世界頂尖馬拉松運動員埃魯德·基普喬格（Eliud Kipchoge）用“無可挑剔”來形容Nike 4% System。不僅如此，眾多媒體也公開表示正是它造就了“疾速之鞋”。事實勝於雄辯：2018年各大馬拉松賽事，超過半數獎牌得主腳著Nike Zoom Vaporfly 4%跑鞋問鼎賽事領獎台。

現在，Nike Zoom Vaporfly 4%跑鞋配以更加輕質、透氣的鞋面，進一步將這一戰靴升級為Nike Zoom Vaporfly 4% Flyknit。

•  Nike Zoom Vaporfly 4% Flyknit保留了Nike 4% System這一突破性的產品科技，靈感來源於Breaking2挑戰計劃，旨在幫助世界頂級馬拉松運動員跑出最好成績。

• 搭載超輕、柔軟且能夠帶來出色能量反饋的Nike ZoomX泡棉，內置全掌鏟型碳纖維板，在增加硬度的同時帶來足夠的推進力。

• Nike Zoom Vaporfly 4% 在繼續保留這些突破性產品創新的同時，搭載了輕質且提供足夠支撐的Nike Flyknit 鞋面。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

「如果你夠努力的話，40 分鐘就夠了。」培訓非洲首位女性奧運金牌得主德拉爾圖．圖盧、5,000 公尺和 10,000 公尺世界紀錄保持人肯納尼薩．貝克勒等多名世界冠軍的教練森塔耶胡．艾胥圖，在《跑出巔峰》一書受訪時，分享他培訓衣索比亞跑者們的一週訓練課表，更透露教練對跑者的訓練哲學：訓練並不是在追求個人主義和適者生存，而是一種共同努力。

衣索比亞跑者的節奏感

衣索比亞的跑者花了很多時間培養節奏感和時間感，每天早上我看到那些無止盡的練習就是這件事的證明。閉上眼睛，你會聽到一腳穩穩踩在地上，一聲輕輕摩擦，又一隻腳，一起一落的節奏，聽起來就像是一個人。張開眼睛，眼前是十二名成列的跑者，正節奏一致地做著同樣的運動。

「跟上某人腳步」（Following someone's feet）的意思不只是跟上他們而已，就字意上也是去模仿他們的步伐，在他們踏出左腳時踏出左腳，踏出右腳時也跟著踏出，將自己的步伐完美套入他們的節奏中。我跨大步的跑步動作是源於十多年來的練習，我的身高接近六英尺（183 公分），但我無論是在英格蘭、蘇格蘭還是法國的跑步俱樂部裡，都沒人教過我要跟其他人同步來跑，也從來沒聽過這種事。要忘掉自己的步伐幾乎是不可能的事，所以有人要我像這樣「跟上他們腳步」時，我覺得自己就像被蹣跚又缺乏節奏的步伐絆倒向前一樣。不過，看一群衣索比亞的跑者訓練，他們卻經常跟彼此完美同步，踩著同樣有效率又整齊的步伐，像這樣的步伐是由無數小時的練習而來。

中長跑運動員一週的訓練

我請森塔耶胡跟我說明一下他一位運動員平均一週的訓練。他說，首先會有 30-40 分鐘之久的漸進式暖身，週一他們會跑長坡，他指著森林下方一隅，指出一條先是陡峭、爬上去後沿著森林邊緣都是緩坡的路線。你可以看到那條經過上千次踩踏而形成的路線，他現在提到。「這山坡剛好四百公尺長。」他告訴我。原來那裡就是蒂鲁内什．迪芭芭（在四屆奧運會中共獲得 3 枚金牌和 3 枚銀牌）進行長坡訓練的地方，也是大家在阿迪斯（衣索比亞首都）提到的地點，我在心裡想。他跟我說自己的訓練原則是：年輕運動員剛好適合持續進行 40 分鐘不間斷。「所以他們花 40 分鐘上去再下來，然後停下來。」他說。再來他們會伸展 20 分鐘，因為「沒有伸展你將一無所獲」。

隔天他們會做「法特雷克跑」（Fartlek），這是我最愛的瑞典語單字，沒有之一，意思是「速度遊戲」，基本上就是把很多段快跑和很多次慢跑混合在一起。這種跑法在衣索比亞很熱門，是阿比比．比基拉的瑞典教練歐尼．尼斯卡諾在 1960 年代引進當地，森塔耶胡說這個訓練內容涵蓋「很多種速度」。同樣地，在漫長的熱身之後，他們會跑 40 分鐘。他急著強調，在快跑和慢跑之間都沒有休息，只有不同程度的強度。

「如果你夠努力的話，40 分鐘就夠了。」他說話的時候眼中閃耀光芒，他說到了週三他會開始讓他們去跑柏油路，這件事最近才可能做，因為「中國人決定為我們從阿塞拉修一條路到這裡。」他說即使是現在，他們也只能兩週跑一次。「那感覺就像跑在石頭上一樣。」再一次，他們會跑 40 分鐘，常常是費勁難熬的 40 分鐘。他會騎摩托車跟在他們後面，根據路邊的公里標記監測他們的進度。「我會等在標記位置，」他調皮地說，「然後大喊：『你晚了！你得跑快點。』」這是最近另一個新方式，這條路和摩托車都是一年前才有的。

 

到了週四，他們會再回到鬆軟的地面訓練，在一大片田野上，跟平常一樣連續跑 40 分鐘。「他們可能會跑斜線或是繞圈或『法特雷克』，」他說，「做些讓自己持續感到有興趣的事。」

週五他們會輕鬆長跑 1 小時 20 分鐘，其中應該有「很多地方要跑上跑下，但是沒有山丘」，森塔耶胡語帶神祕，又說他會利用這次練跑來測試跑者的領跑能力，以及能否承擔起選擇合適路線的責任。

學習領跑為什麼重要？

學習領跑之所以重要，是跟跑者對於能量的共同看法有關。去「跟上某人的腳步」就是去分享他們的節奏、利用他們的能量，所以領跑或配速通常被阿迪斯的跑者描述為「承擔別人的負荷」。這些跑者所背負的期望是要他們能夠學會分享自己的能量給他人，然後一起求進步。

阿姆哈拉語中有一個片語描述這種團隊合作的重要性：「當許多細線集結在一塊時，它們就可以綁住一頭獅子。」訓練並不是在追求個人主義和適者生存，而是一種共同努力。這也是為什麼森塔耶胡會對衣索比亞人的近期表現感到如此失望，他們的表現在最近的主要錦標賽上，屢屢都未能實踐團隊合作的「綠色洪流」。他將失敗歸究於去到阿迪斯阿巴巴的運動員被比賽的全然競爭給吞沒，還有受到大筆獎金滋養的個人主義。「找回綠色洪流，」他輕笑說著，「然後我們就可以對莫．法拉（英國長跑選手，創下多項世界、歐洲與英國紀錄，並獲英國女王封為爵士）和肯亞人說『ciao』。」

教練與跑者之間的「不關機」訓練

森塔耶胡指導的跑者正處於他們田徑生涯之初，其中很多人還不到十五歲。如果他們有進步，就會前往某個政府贊助的培訓中心或像阿勒姆那樣加入阿迪斯阿巴巴的俱樂部。由於這些運動員都很年輕，在貝科吉他們一週只訓練 5 次，到了週六，只要他們願意，他們可以自己做些熱身和技術練習，但是他們總會在週日休息一整天。「但他們不應該關機」教練補充說，「他們應該要一直想著如何提升下週的表現。」這是他訓練哲學中很重要的一部分。他說，運動員雖然是採取團體訓練，但是他的回饋卻是針對個人。

一個教練最糟的事就是用快速匯報來突然結束訓練。「跟我的運動員在一起」他說：「我們會在訓練結束後坐上 20 分鐘。跑步是社交活動，所以運動員會個別來問我：『我今天有哪裡不好？要怎麼改進？』我試著讓他們在每次跑步過後去思考某些東西。」在這裡，成為一名跑者大多是在培養心智強度與心理韌性，還有（再次提到的）耐心。跑者可以藉由每週練跑 5 次以上來試著加速進步，但森塔耶胡寧可採用循序漸進而且經過審慎計劃的方式。

下半身的肌肉力量以及腿部舒緩對於跑者來說非常重要，則陰瑜伽的體位動作幾乎都是著重在下半身伸展。練習陰瑜伽能使跑者腿部肌肉拉長、增加下半身肌力、關節復位、伸展腿部肌肉等，透過這些動作能讓身體更加穩定並且能表現出更好的狀態。以下五種專屬跑者練習的陰瑜伽體位動作，不僅能幫助跑者舒緩肌肉，還能帶出更好的表現。

 1  鹿式扭轉 TWISTED DEER

步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。 
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。 

 2  人面獅身式 SPHINX POSE

步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。 
步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。 

 3  龍式 INSIDE DRAGON

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。 

 4  睡天鵝式 SLEEPING SWAN

步驟1：跪在瑜伽墊上，將左腿往前跨出，像肚子內彎曲90度。 
步驟2：將瑜珈磚放置在左大腿下方，左腿打直往後伸展，雙手前臂撐在瑜伽墊上呈現90度。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。 

 5  貓拉尾式 CAT TAIL

步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐頭，右腳向前彎曲90度。
步驟2：將右手抓住左腳並彎曲。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）後，換邊執行。 

資料來源／Runner's World
責任編輯／妞妞