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  • 深蹲伸展式──改善下半身循環
1
深蹲伸展式──改善下半身循環
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增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練
3
10種紓壓瑜珈,幫助上班族減緩身心壓力
運動星球
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深蹲伸展式──改善下半身循環

2018-08-29
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作

深蹲伸展式(Deep Squat Stretch)它對需要久坐的上班族、女性來說是一大福音,特別適合常受到婦科疾病所苦的女性,它除了能改善下半身循環外,對身體還有許多益處,但是腳踝或是膝蓋受過傷還在復健中的人,在做此動作要非常小心。

深蹲伸展式──改善下半身循環 ©yogajournal.com

 1  改善經期不適

許多女性都有月經不規則、經痛的困擾,但造成的原因很多,像是生活壓力、飲食、疾病等,透過深蹲伸展式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。

 2  強化下背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致有下背痛等情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過深蹲伸展式能強化背部肌肉,幫助下背部肌肉更加有力,此外也能讓脊椎更較能放鬆放鬆來改善背部疼痛。

 3  強化臀肌

對於許多久坐的上班族來說,臀部都會有越坐越寬以及無力的現象,久而久之,身材也會朝向水梨型發展,不僅體重增加外,整體視覺也會越來越差。透過深蹲伸展式能伸展髖關節、臀部肌群,讓下半身越來越有力。

如何做深蹲伸展式:

步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。
步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3:完成後再慢慢站起。

深蹲伸展式 ©yogainternational.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練

2017-12-19
自主瑜伽訓練瑜伽動作伸展瑜伽動學堂訓練動作

肌耐力強韌對於跑者來說是至關重要的,除了持續不間斷的訓練之外,利用其他像健身或是瑜珈的鍛鍊更是不可省略的環節。然而,要有強大的肌耐力,核心的平衡是首先要穩定的步驟。
 
以下由擁有超過10年資歷,亦是多位大明星的資深瑜伽老師Ashly Chi示範下列6組能夠幫助跑者強化核心力量以及身體的平衡感。這些動作能有效增強腹部力量、強化腿部肌群和改善體態,每一個動作約停留8-15個呼吸後,再換下個動作執行。

增強跑者肌耐力的瑜伽平衡訓練

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  隨時
練習要訣  確實配合深層的呼吸
注意事項  任何動作的停留或彎曲至身體可接受的範圍即可。
Level 
★★★★★
功能  強化腹部、大腿、調整全身肌肉

 1  樹式

這個動作有助於強化腹部力量。過程中眼睛一定要平視前方,因為眼睛的視線會影響身體的順位和胸的開展。

步驟1: 雙腳打開與肩同寬,雙手置於身體兩側預備。
步驟2:將重心移至左腿,右腳慢慢抬起呈90度。
步驟3:屈膝,以右手抓右腳踝,慢慢讓腳掌盡量貼近左大腿內側,初學者可使用瑜伽磚讓膝蓋靠著磚輔助。
步驟4:吸氣,雙手合十,向上抬高,並停留8-15個呼吸,慢慢回到站姿。左右邊各做一次。

 2  站姿平衡

步驟1:雙手叉腰,找到骨盆髂前上棘位置,確定兩點一個水平面預備。右腳膝蓋彎曲,踩上瑜珈磚,左腳置於地面。當骨盆歪斜時,身體自然也找不到平衡。

步驟2:起來時,用站在磚塊上的腳的足弓和腿內側力量把身體帶起來,持續保持姿勢在骨盆水平面上,停留8-15個呼吸,慢慢回到站姿。左右邊各做一次。

 3  單手單腳平衡

這個動作可以強化腹部、大腿、調整全身肌肉。

步驟1:四足跪姿,腹部收緊預備。
步驟2:吸氣右手往前伸直,左腳往伸直,利用腹部的力量持續保持平衡,停留8-15個呼吸,再慢慢回到四足跪姿,左右邊各做一次。

 4  側平板

這個動作可強化側腹力量,若肌肉的側邊沒有啟動,身體便容易歪斜,無法呈一直線。過程中保持手肘內轉,勿朝外側。

步驟1:呈四足跪姿,腹部收緊預備。
步驟2:將重心移到右手掌,身體向左轉,右手打直支撐身體重量,左腳放在右腳上,雙腿打直,左手往上伸直,眼睛看著左手,停留8-15個呼吸,慢慢回到四足跪姿,左右各做一次。
步驟3:如果難以保持平衡的話,可讓右膝跪地作為輔助,其餘動作不變。

 5  弓箭步

這個動作可幫助大腿前側伸展,啟動下腹部力量。過程中後腿可以微微彎曲,肩胛骨往後收。

步驟1:吸氣右腳向前打直預備。
步驟2:吐氣將右腳彎曲呈90度,停留8-15個呼吸,慢慢回來,換邊。

 6  伸展腳背

除了訓練核心平衡外,跑者的腿部放鬆也很重要。這個動作可以伸展勞累的腳背、小腿和大腿後側肌肉以及背肌肌肉。

步驟1:坐姿,身雙腿往前伸直預備。
步驟2:左膝外側貼地彎曲,腳跟靠近鼠蹊部。
步驟3:吐氣,身體慢慢往前,前額盡量靠近膝蓋。請在身體可承受的範圍內進行,停留8-15個呼吸,慢慢回來,左右各做一次。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy星鑽瑜伽墊​
agoyJumbo瑜伽磚​
JaJaJam瑜伽椅


❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/Light on You,Light on Yoga ‧瑜伽之光聚光於你​

關於示範者Ashly老師教學證照
Iyengar Yoga 25小時研習課with EyalShifroni 2017
International Academy of Sound Healing (IASH) Sound Therapy with Satya Brat Jaiswal (Mr’Brat) 2015
Aerial Yoga Aerial Flow Yoga with Ariel Chen 2015
Pre-natal Yoga 85小時師資班with Samantha Chan 2014
Iyengar Yoga 25小時研習課with Marla Apt 2013
Universal Yoga 300小時師資班with Andrew Lapa 2010 & 2012

經歷
藝人Jolin、陳綺貞、F.I.R 主唱Faye、等等的私人瑜伽老師
2016 Whytewoolf Fitness 師資總監
2015-2016 Yoga Journey Taipei 客座老師
2015-2016 Light on You 精油&瑜伽保養品牌創辦人
2013 在Pure Yoga 擔任項目經理
2007-2010加州健身房 California Fitness Taipei

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10種紓壓瑜珈,幫助上班族減緩身心壓力

2016-12-01
知識庫訓練動作保健瑜伽動作觀念瑜伽

瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動,它還可以讓我們放鬆身心,並將身體以及心靈負面的事物排除,並達到紓壓的效果。現在許多忙碌的上班族,整天坐在辦公室,缺乏運動的情況下導致肩頸、腰出現酸痛症狀,有些人久坐還會水腫,因為這些忙碌讓日常的生活壓力過大並讓我們身心失調,以下10種舒緩身心壓力的瑜珈,能幫助忙碌的上班族調適自己的身心靈,並讓每天都充滿活力。

上班族舒壓瑜珈 ©ve.emedemujer.com

 1  山式(Mountain Pose)

山式是常見的瑜珈體式,這是一個基本的站立姿勢,它能幫各關節處於標準體位,強化腳部力量,使臀部、腿部有健康的彈性以及力量,也能幫助我們在日常生活中,擁有良好的體態,帶來均衡輕盈的感覺。

步驟1:雙腳併攏站立,腹部內收,腰桿打直。
步驟2:閉眼睛,雙手放在胸前合掌,深深的呼吸10-12次。

瑜珈——山式 ©livestrong.com

 2  前彎伸展式( Forward Fold)

在瑜珈體位中,前彎伸展式這個動作有助於伸展背部與後腿肌肉,並讓人體達到放鬆的效果。

步驟1:上身保持挺直,雙腿併攏站在瑜珈墊上做準備。
步驟2:雙腿保持直立,上身前傾並貼近大腿,如果柔軟度足夠,可以將雙手握住腳後跟,維持此動作3-5個呼吸的時間。

瑜珈——前彎伸展式 ©livestrong.com

 3  單腿鴿王式( One-Legged King Pigeon Pose)

這個動作可以幫助人體伸展臀大肌、雙腿外側肌群,對於平日缺乏運動以及久坐的上班族是非常有效的動作,可促進下半身的血液循環,避免廢物囤積,並防止大腿外側的贅肉堆積。

步驟1:坐在瑜珈墊上,背部打直,右腿向後伸展,左腳向前盤腿。
步驟2:左手放在左膝上,右手放在左腳腳背上,保持均勻呼吸並停留3-5個呼吸的時間,之後換邊。

瑜珈——單腿鴿王式 ©livestrong.com

 4  眼鏡蛇式(Cobra)

眼鏡蛇式有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展、減少對肺部的壓力,增強心肺功能,同時還能增強甲狀腺功能,改善消化。

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後,再將身體回到準備動作。

瑜珈——眼鏡蛇式 ©livestrong.com

 5  牛面式(Cow Face)

牛面式這個動作可以幫助提胸部肌肉,對女性來說還有提高胸線的功用,還可以雕塑手臂、收縮骨盆並放鬆肩頸壓力。

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

瑜珈——牛面式 ©livestrong.com

 6  坐姿寬腿前彎式(Wide-Angle Seated Forward Bend)

這個動作這是可以幫助人體,伸展腿部筋骨,並延伸脊椎和找到身體重心,還可以使增加骨盆的健康並促進血液循環。

步驟1:雙腿張開輕鬆坐在瑜珈墊上,身體向前坐,盡量張開雙腿。
步驟2:深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。
步驟3:以自己能力最大限度,將身體靠近地面,停留3-5個呼吸的時間。

瑜珈——坐姿寬腿前彎式 ©livestrong.com

 7  蝴蝶式(Butterfly)

蝴蝶式是哈達瑜珈常見的體位法之一,動作是在模仿蝴蝶緩慢振翅,同時蝴蝶式也是進入瑜珈練習前的一個前期準備體式,這個體式對於上班族而言,非常有幫助,可以促進骨盆血系循環、調節泌尿功能還可以緩解坐骨神經痛。

步驟1:坐在瑜珈墊上,雙腿雙腳向前伸直併攏,手放在身體兩側。
步驟2:彎曲雙膝收回雙腳,腳掌相對,腳跟儘量貼近大腿內側,雙手抓住雙腳並保持腰部挺直。
步驟3:上下彈動雙腿,好像蝴蝶飛揚一樣,持續3-5呼吸時間,再回到初始位置。

瑜珈——蝴蝶式 ©livestrong.com

 8  半魚王式(Seated Spinal Twist)

半魚王式可以刺激人體肝臟、腎臟並加速代謝,還可以伸展肩膀、臀部和頸部讓脊椎充滿活力,對上班族來說是一個非常好的動作,半魚王式還可以緩解女性月經不調、疲勞,並讓身體賀爾蒙可以達到一個平衡的狀態。

步驟1:坐在瑜珈墊上,彎曲右邊膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。
步驟2:將上半身向右邊轉動,雙手向胸前合掌,收緊腹部,保持均勻呼吸。
步驟3:持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

瑜珈——半魚王式 ©livestrong.com

 9  仰臥脊骨扭轉(SUPINE SPINAL TWIST)

這個動作可以拉直人體脊柱以及舒緩背部肌肉,並可以鍛鍊到腎臟以及核心部位以及拉開大腿內側的筋。

步驟1:輕鬆躺在瑜珈墊上,將左腳往右邊伸展呈90度,並押在身體上,右腳伸直。
步驟2:左手放在瑜珈墊上,右手按住左膝,保持均勻呼吸,停留在3-5個呼吸,之後換邊。

仰臥脊骨扭轉 ©livestrong.com

 10  半快樂嬰兒式(Half Happy Baby)

半快樂嬰兒式這個動作可以緩舒人體展核以及鼠蹊部和後背的脊椎,還可以鎮靜大腦並且幫助解除壓力和疲勞。

步驟1:輕鬆躺在瑜珈墊上,先抓住左腳腳掌外緣,將左腳呈現90度,右腿大直伸展。
步驟2:收緊腹部,保持均勻呼吸,持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

半快樂嬰兒式 ©livestrong.com

示範老師:Dashama Gordon
資歷:擁有國際級瑜專業證照以及出了許多有關瑜珈的DVD以及書籍,更厲害的是,在國外創立了一家:Pranashama Yoga的學院,在Youtube上的瑜珈教學影片都是破百萬點擊率。

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