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  • 深蹲伸展式──改善下半身循環
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深蹲伸展式──改善下半身循環
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5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限
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適合上班族紓緩壓力的5種修復瑜伽
運動星球
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深蹲伸展式──改善下半身循環

2018-08-29
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作

深蹲伸展式(Deep Squat Stretch)它對需要久坐的上班族、女性來說是一大福音,特別適合常受到婦科疾病所苦的女性,它除了能改善下半身循環外,對身體還有許多益處,但是腳踝或是膝蓋受過傷還在復健中的人,在做此動作要非常小心。

深蹲伸展式──改善下半身循環 ©yogajournal.com

 1  改善經期不適

許多女性都有月經不規則、經痛的困擾,但造成的原因很多,像是生活壓力、飲食、疾病等,透過深蹲伸展式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。

 2  強化下背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致有下背痛等情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過深蹲伸展式能強化背部肌肉,幫助下背部肌肉更加有力,此外也能讓脊椎更較能放鬆放鬆來改善背部疼痛。

 3  強化臀肌

對於許多久坐的上班族來說,臀部都會有越坐越寬以及無力的現象,久而久之,身材也會朝向水梨型發展,不僅體重增加外,整體視覺也會越來越差。透過深蹲伸展式能伸展髖關節、臀部肌群,讓下半身越來越有力。

如何做深蹲伸展式:

步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。
步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3:完成後再慢慢站起。

深蹲伸展式 ©yogainternational.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限

2018-08-02
運動配備趨勢瑜伽話題

做瑜珈時,從呼吸到冥想到體位法,有很多種練習方式跟步驟,但對現在忙碌的上班族以及勞動者來說,想要擠出時間到瑜伽場館練習較為困難,可能因為勞累或是忙碌而忘記,但利用手機的瑜伽APP在家練習,不僅方便,還可以省去許多費用。以下推薦5種超實用瑜伽APP,可以依照自己的喜好設定練習時間,每一個步驟也解說相當清楚,不管隨時隨地,只要打開APP就可以練習,完全就是為沒時間運動、不想花大錢的人量身打造的程式。

5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限 ©blog.fitnessfirst.de

 1  Yoga Poses

這個APP的體位法設計超過250種,即使是初學者,也能輕易上手!從簡單的體位法到困難都能一步一步達到,更能安全地進入姿勢,對於不想花龐大費用來練習的人也是不錯的選擇。

價格:免費
連結:Yoga Poses

Yoga Poses ©Yoga Poses

 2  Simply Yoga

Simply Yoga有設計20分鐘、40分鐘以及60分鐘的課程,全程課程以影片方式呈現,針對初學者、中階以及長期接觸瑜伽的人來說非常適合,簡單易懂的方式呈現,讓你也能輕鬆掌握瑜伽動作以及概要。APP設計很好操作,沒有繁雜的介面,不需花大錢也能在任何場地練習。

價格:免費
連結:Simply Yoga

Simply Yoga ©Simply Yoga

 3  5 Minute yoga workouts

這個瑜伽app是專門設計給時間不足但又想運動的人,由5-8個瑜伽姿勢在5分鐘內執行,幫你伸展、活化身體,以快速、高效率的方式為目標,這樣就可以在忙碌的日子中,每天安排5分鐘即可。 -

價格:免費
連結:5 Minute yoga workouts

5 Minute yoga workouts © 5 Minute yoga workouts

 4  Daily Yoga

Daily Yoga可以因身體需求來安排課程,不管想燃脂、減壓、瘦身、健康,都能達到效果,裡面超過400種瑜伽動作,透過影片方式來讓學習者能快速上手,從冥想到呼吸到體位法都能輕鬆達成。

價格:免費
連結:Daily Yoga

Daily Yoga ©Daily Yoga

 5  Pocket yoga

Pocket Yoga 是針對增加肌肉量、排毒以及加強身體柔軟度來設計的,每一個課程約落在半小時到一小時,在練習時,採用影片的方式進行,每種不同姿勢都會詳細描述,當你不想每次練習都要用上半小時以及做相同動作時,可以自己安排動作來設計時間與課程。不管是初學者還是資深瑜伽者,都非常適合這款APP。

價格:$90
連結:Pocket yoga

Pocket yoga ©Pocket yoga

資料來源/Healthline、APP STORE
責任編輯/妞妞

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適合上班族紓緩壓力的5種修復瑜伽

2017-09-08
瑜伽動作伸展瑜伽知識庫訓練動作

修復瑜伽能減輕日常生活的壓力、疲憊感,讓身心達到平衡的效果,非常適合許多忙碌的上班族。修復瑜伽可以透過冥想、深層呼吸來運作身體內連接的組織及內在系統,透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、鬱悶的心靈並且充滿活力感。

適合上班族紓緩壓力的5種修復瑜伽 ©alligatoryoga.com

以下三種修復瑜伽體位法練習,讓你能透過這些簡單的練習來舒緩壓力,讓身心達到平靜。

 1  嬰兒式 Child's pose

這個動作可以舒緩我們背部、脊椎以及打開髖關節。

步驟1:四足跪姿在瑜伽墊上,抱住瑜伽枕。
步驟2:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘。

嬰兒式 Child's pose ©thejourneyjunkie.com

 2  側平板支撑下伸 Thread the needle

這個動作可以舒緩我們的上半身,像是脖子、手臂、背部,對於一直坐在電腦前的上班族來說,這個動作非常能伸展到僵硬的身體。

步驟1:將上半身往右邊側躺在瑜伽墊上,下半身彎曲採跪姿。
步驟2:先將左手往右邊貼在地板上打直,右手網上伸展。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘,之後換邊。

側平板支撑下伸 Thread the needle ©thejourneyjunkie.com

 3  坐姿前彎式 Sitting Forward Bend

這個動作能扎實的伸展到我們的上背部,使緊繃的肌肉可以得到舒緩,長期駝背也可改善。

步驟1:將毛毯放置在瑜伽墊上,坐在毛毯上。
步驟2:雙腳打直將瑜伽枕放在腿上,雙手環抱瑜伽枕,額頭朝下靠。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘。

坐姿前彎式 Sitting Forward Bend ©thejourneyjunkie.com

 4  坐姿寬腿前彎式 Seated Wide Angle

長期坐辦公室會有水腫問題,這個動作可以伸展到我們的雙腿並且加以改善。

步驟1:將毛毯放置在瑜伽墊上,坐在毛毯上。
步驟2:雙腳打開,盡量開到最大,將瑜伽枕放在中間,雙手環抱瑜伽枕,額頭朝下靠。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘。

坐姿寬腿前彎式 Seated Wide Angle ©thejourneyjunkie.com

 5  橋式 Bridge Pose

長期坐在辦公室的我們,腰、髖關節都會固定在同一個姿勢並且感到酸痛,這個動作可以舒展到這些部位,改善這些不適。

步驟1:利用臀部力量將下半身撐起,同時將瑜伽磚放置在臀部下。
步驟2:雙手自然擺放在身體兩側,雙腳彎曲。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘。

橋式 Bridge Pose ©thejourneyjunkie.com

資料來源/The journey junkie
責任編輯/妞妞

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