在所有呼吸法中，清涼調息法（Sitali Pranayam）是以嘴巴吸氣練習，在字面上，Sitali 有著清涼、放鬆的意思。時常聽音樂、手機不離身的人，眼睛與耳朵的壓力會非常大，透過此呼吸法來能舒緩眼睛朵的壓力，除此之外對身體還有許多益處。

清涼呼吸法好處

淨化血液
當三餐不定時且沒有營養的吃食，會造成身體許多廢物囤積，同時血液裡也會有許多廢物。透過清涼呼吸法來淨化血液中的廢物，幫助身體更加乾淨。

安定心神
現代人忙碌加上壓力大，導致心神時常不寧，透過清涼呼吸法來安定心神，還能緩解情緒。

緩解發燒
當有輕微發燒但不想吃藥時，可以透過清涼呼吸法來改善發燒帶來的不適，如果太嚴重還是要立刻就醫。

減緩氣喘
當變天或是空氣不好時，會影響到呼吸道、鼻腔，進而會有氣喘的困擾，透過清涼呼吸法能減緩氣喘的不適。

改善消化不良
三餐不定時吃的人，都會有消化不良的困擾，透過清涼呼吸法能改善消化不良，並且幫助腸胃蠕動。

如何做清涼呼吸法

1 呈現舒服的坐姿，可以採用英雄式或是蓮花坐，或是簡易坐來開始。同時保持腰背挺直，過程中保持雙眼閉上。
2 雙手結智慧手印，嘴巴張開成O型。
3 舌頭伸出唇外捲成管狀，或如同一捲曲葉片。
4 將頭部擺正居中，像是用吸管吸氣一樣從舌管吸入冷空氣，同時啊出自然嘶嘶聲。在完全吸氣後，舌頭收回，嘴巴閉起。
5 將下巴放在鎖骨間的凹陷處做喉鎖，舌尖向後抵住上顎，止息約5秒或是更久。
6 鬆開喉所，頭回正，輕柔從鼻孔吐氣，完成一回合。持續10-20次即可。

資料來源／Banyan Botanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞

相信壓力和焦慮已經成為我們忙碌生活的一部分；無論你是在家中還是在工作中，每個人都會時不時地發生這些精神上的問題，這也是隨著科技與時代的進步，讓我們的精神狀態更加的充滿壓力與不安，也很容易失去內心的平衡。

想要更有效的管理日常生活所帶來的精神壓力，最好的方式就是透過瑜伽的體位練習和靜坐冥想。瑜伽除了對健康和身體有好處外，瑜伽技巧還可以幫助你進行放鬆並提供精神上的平靜與安寧；也就是說，學習瑜伽方法可有助於改善你心理健康和管理壓力的技巧。

瑜伽有助於對抗壓力嗎？

在許多方面，瑜伽可以緩解你身體所出現的身心緊張狀態，另外，肌肉的緊繃有時也會引發出壓力和焦慮感，進而導致身體的不適症狀。然而，瑜伽的練習將有助於釋放這種緊張感，並減輕壓力釋放內啡肽等讓人感覺良好的荷爾蒙激素。

除此之外，它還有助於放鬆和平靜你的神經和肌肉、提高注意力、增強注意力並提高整體大腦的效率；反過來，這會讓你更加了解自己的身體、身體感覺、思想和感受，讓你能感受到愛、喜悅以及精神上的平靜與安寧。

運用調息來管理壓力

眾所皆知，呼吸練習可以讓焦慮的人平靜下來；它有助於減輕壓力並保持身心平衡，只要每天進行20-30分鐘的呼吸練習，就可以降低體內被稱之為壓力賀爾蒙的皮質醇，幫助身體控制壓力並改善睡眠的品質。

為了進行呼吸練習，你必須先讓自己感到舒適，因此，在做深呼吸練習時，必須讓你的呼吸向下流到腹部，但不是用強迫的方式來進行，必須要確保通過鼻子吸氣並從嘴巴呼氣，過程中動作要輕柔，呼吸時從1數到5慢慢的從嘴裡吐出一口氣，再次從1數到5，繼續這樣進行3-5分鐘的反覆訓練。

瑜伽體式來執行

有許多瑜伽姿勢可以讓您擺脫不必要的壓力和煩惱，以下將介紹一些簡單的體式練習。

嬰兒式（Child‘s Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，對於久坐的上班族來說非常適合。

牛式（Cow pose）是一項能舒緩過勞脊椎的動作，現代人經常姿勢不正確，長期下來脊椎就會造成勞累，同時，周邊的肌肉也會缺乏彈性，久而久之會導致脊椎側彎、無力、疼痛等問題。

攤屍式（Savasana）大多數瑜伽課程到末端時，都會採用這個動作作為結束課程；根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特（Judith Lasater）表示，攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉，還能幫助吸收課後的精華。

除了以上介紹的這些瑜伽姿勢之外，你還可以隨時練習拜日式或 Suryanamaskar，這都是一種低影響的有氧運動，也是減輕壓力和焦慮的好方法。

冥想和放鬆大腦

一整天腦子不斷的全速運轉，在夜晚時不妨透過冥想來平靜你的頭腦。你可以在椅子上或坐在瑜伽墊上進行冥想。每當你進行冥想時，都會感受到身體的舒適、始終如一併全身心投入；它有助於減少負面情緒、提高自我意識、幫助建立寬容和耐心、並提高您的創造力水平。

人們可以求助於引導式冥想，在這種冥想中，你可以親自與老師或通過錄音進行冥想；Yoga nidra或yogic sleep就是其中的一種。

資料參考／Yoga International、Nurture restorative yoga

責任編輯／林彥甫

每當坐著的時候，胃和腸幾乎都是被擠壓受力的部位，尤其是上班族。也因此在經常坐著的人當中，有可能會發生腸沾黏導致腸道蠕動變差。一旦出現這樣的情形，整個腸道的血液循環就會停滯、促進排便的腸道蠕動機能也會跟著變差，此時就很容易形成便祕。瑜伽坐角式（Wide-Angle Seated Forward Bend Pose）助腸胃蠕動，緩解胃部不適與脹氣，此外，對身體還有其它益處。

舒緩緊繃脊椎

對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說，瑜伽坐角式非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，但在做的時候，如果有脊椎曾受過嚴重重傷者，要先透過專業瑜伽老師或是相關科系醫生再做進行。

緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過瑜伽坐角式能改善這些問題，將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。此外，維持平時良好姿勢也非常重要，不要等脊椎變形或是壓迫才跑去開醫生，嚴重可能還需要開刀。

緩解靜脈曲張

瑜伽坐角式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做坐角式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。

如何做坐角式

步驟1：採坐姿，將雙腿打開，背部挺直，腳尖朝上。

步驟2：身體前傾，雙手平貼地面。

步驟3：吸氣，繼續前彎，下巴、胸、腹靠近地板，雙臂張開握住雙腳。

步驟4：停留3～5個呼吸後休息。

資料來源／YOGATEKET

責任編輯／妞妞