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清涼調息法:舒緩眼耳壓力
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山式──預防駝背以及改善脊椎側彎
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人面獅身式Sphinx Pose
運動星球
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清涼調息法:舒緩眼耳壓力

2019-01-10
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

在所有呼吸法中,清涼調息法(Sitali Pranayam)是以嘴巴吸氣練習,在字面上,Sitali 有著清涼、放鬆的意思。時常聽音樂、手機不離身的人,眼睛與耳朵的壓力會非常大,透過此呼吸法來能舒緩眼睛朵的壓力,除此之外對身體還有許多益處。

清涼調息法:舒緩眼耳壓力 ©lotusyogacentre.com

清涼呼吸法好處

淨化血液
當三餐不定時且沒有營養的吃食,會造成身體許多廢物囤積,同時血液裡也會有許多廢物。透過清涼呼吸法來淨化血液中的廢物,幫助身體更加乾淨。

安定心神
現代人忙碌加上壓力大,導致心神時常不寧,透過清涼呼吸法來安定心神,還能緩解情緒。

緩解發燒
當有輕微發燒但不想吃藥時,可以透過清涼呼吸法來改善發燒帶來的不適,如果太嚴重還是要立刻就醫。

減緩氣喘
當變天或是空氣不好時,會影響到呼吸道、鼻腔,進而會有氣喘的困擾,透過清涼呼吸法能減緩氣喘的不適。

改善消化不良
三餐不定時吃的人,都會有消化不良的困擾,透過清涼呼吸法能改善消化不良,並且幫助腸胃蠕動。

如何做清涼呼吸法
1 呈現舒服的坐姿,可以採用英雄式或是蓮花坐,或是簡易坐來開始。同時保持腰背挺直,過程中保持雙眼閉上。
2 雙手結智慧手印,嘴巴張開成O型。
3 舌頭伸出唇外捲成管狀,或如同一捲曲葉片。
4 將頭部擺正居中,像是用吸管吸氣一樣從舌管吸入冷空氣,同時啊出自然嘶嘶聲。在完全吸氣後,舌頭收回,嘴巴閉起。
5 將下巴放在鎖骨間的凹陷處做喉鎖,舌尖向後抵住上顎,止息約5秒或是更久。
6 鬆開喉所,頭回正,輕柔從鼻孔吐氣,完成一回合。持續10-20次即可。

資料來源/Banyan Botanicals、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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山式──預防駝背以及改善脊椎側彎

2018-12-12
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

對於長期駝背、姿勢不良的人來說,脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生,久而久之,都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性,導致脊椎開始受損並引發諸多問題,雖然吃藥能降低疼痛,但並不是一輩子有效的方法,則開刀也會有一定的風險存在。透過山式(Mountain Pose)能改駝背等問題,同時改善脊椎側彎,除此之外,它對身體上還有許多好處。

山式──預防駝背以及改善脊椎側彎 ©yogajournal.com

 1  強化大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現,當下肢力量不夠時,不僅表現匯差,嚴重時,甚至會受傷,所以這時可以透過山式來加強大腿力量,一起來提升運動表現。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢,像是有時翹腳跟頹被,這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況,此時山式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過挺拔的站姿來伸展背部,以及延展脊椎。

 3  調整混亂呼吸

山式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法,當自身的呼吸節奏被打亂時,可以試著採用山式來調整呼吸以及伸展身體,當身體呈現直立狀且穩定時,此時能使呼吸較為規律,胸腔也會打開,進而調整呼吸來安定身心。

如何做山式:

步驟1:雙腿併攏站在瑜伽墊上,雙腳大拇指相互併攏,雙腳與瑜伽墊平行。
步驟2:雙手輕鬆擺在身體兩側,掌心朝向前方。
步驟3:維持動作一,稍微將肩胛骨向上抬起,感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆,維持動作3-5個呼吸的時間。

如何做山式 ©yogajournal.com

資料來源/Yoga International、Do You Yoga
責任編輯/妞妞

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人面獅身式Sphinx Pose

2016-06-24
瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展

人面獅身式(Sphinx Pose)有助於強化上半身的柔軟度。

人面獅身式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

輕鬆趴在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
上手臂彼此平行,完全服貼在瑜伽墊上,手臂略微支撐上身讓上身提起。

STEP 3 
放鬆肩膀肌肉,抬起胸口,下半身保持貼地,維持此動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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