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健身新手們先該減脂還是增肌？
2018-08-30
剛進入健身房的你是否都會有個疑問，到底是要先增肌還是先減脂？這個問題也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同，通常來說一開始接觸健身的人，因該要以減進行減脂來做為初期的訓練目標，除了原本就骨瘦如材不易增重或根本不在乎外在身型的人來說，建議先減脂會比較適合！為什麼會這樣說呢？
健身菜鳥該先增肌還是減脂？
增肌與減脂的順序選擇
首先，我們先來聊解一下增肌這件事情，用比較簡單的方式來說，增肌的過程就是採用一連串的重量訓練再加上飲食攝取更多的熱量與蛋白質，以達到增加肌肉量的目的；但在增肌的過程中同時也會不能避免的增加體脂肪，再加上剛開始健身的初學者身體原有的脂肪量，就會變成你感覺自己好像變壯變大隻了，可是相對來說你也會發現身體線條也變的較不明顯，這除了會讓你感覺不出健身這件苦差事對於身體外觀的成長外，還會打擊到你原先要開始健身的自信心，接著就會慢慢的失去動力而導致放棄失敗。
想要增肌！簡單來說就是一連串的重量訓練再加上攝取更多熱量的飲食。
但是，如果一開始我們就先從減脂這件事下手，讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量，再搭配增加蛋白質的攝取量，這樣對於肌肉的成長與進步相對的有幫助，也不會讓身體脂肪量增加過多而看不到線條，看到這邊或許你會擔心，一開始健身就開始減脂會讓自己顯得更加瘦小，實際上，這件事情你可以先不用擔心，相信都有聽說過新手增肌蜜月期吧！
肌力成長的新手蜜月期
因為，重量訓練會造成肌力成長有兩個原因－神經適應與肌肉肥大，而肌力進步主要來自於重量訓練初期(8-20週)的神經適應，這還包括肌肉的學習、肌肉內與肌肉間的相互協調；而20週之後的肌力增進才是肌肥大的開始。正因為有新手增肌的蜜月期的加持，讓初學者即使在一開始健身時採用減脂的做法，也能讓肌肉以最大程度的保留而不至於流失，甚至很多人在這個時期還可以同時增肌減脂。
好好把握肌力成長的新手蜜月期！
最後，健身新手先減脂還有另一個好處，當你一開始接觸健身時，身體的肌肉的協調性及穩定性都還沒有建立起來，所以，應該要先以12-15RM的重量來掌握每一個肌群部位與動作的訓練，這時除了可以避免肌肉受傷之外，還能將動作基礎打好。因為，要造成肌肥大的重量通常都會落在8-12RM之間有的甚至要落在6-8RM，這對於新手來容易變成借力訓練，導致減少對於主要目標肌肉的刺激，讓訓練的效果大打折扣！所以，新手們先減脂再增肌，這樣可使你在之後更容易使用大重量的訓練方式外，你也會更清楚地看到自己訓練的成果與肌肉成長。
資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David
運動星球
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想提升重訓增肌效率！你該注意的關鍵因素是氮平衡
2021-04-21
如果你想要更有效率的實現增肌的目標，那麼了解氮平衡的慨念就變得至關重要。氮平衡（nitrogen balance）是指機體氮的攝入量與排出量之間的關係，由於人和食物中的含氮物質絕大部分是蛋白質，而蛋白質的氮元素含量恆定為16%，因此，由氮元素含量可以計算出蛋白質含量，因此氮平衡可以反映人體蛋白質的代謝概況，是測定人體需要的最低膳食蛋白質水平和必需胺基酸攝入量的標準參考方法。簡單來說，氮平衡是確定人體處於生長階段還是衰退階段的概念，這也是每個健美選手或健身愛好者，所熟知的合成代謝（ANABOLISM）和分解代謝（CATABOLISM）這兩個術語的源頭。
氮平衡對於想提升重訓增肌效率到底會有多大的影響力？
氮平衡的概念
人體以蛋白質形式吸收氮的事實是理解氮平衡概念的關鍵，人體不能像氧氣一樣吸收空氣中的氮，因此，人攝入的氮量間接反映了攝入的蛋白質量。我們都知道蛋白質是人體的建構基礎，人體不斷合成新蛋白質並分解舊蛋白質，因此，人體從兩種來源來獲得氨基酸即構成蛋白質的化學物質，通過分解食物中的蛋白質或通過在其中製造自己的氨基酸來獲得。後者的過程並不完全成功，這意味著人體正在利用舊蛋白質自身的分解產物製造氨基酸，這些蛋白質將會被人體分解並替換。
人體以蛋白質形式吸收氮的事實是理解氮平衡概念的關鍵。
然而，我們身體只能自行產生20種氨基酸中的11種，剩下無法自行產生的9種氨基酸被稱作必需氨基酸，也是不可缺少的胺基酸成份，要獲得它們唯一的途徑就是透過食物中的蛋白質。並非人體中的所有氨基酸都被用於新的蛋白質合成，它們中的一些會進一步分解為尿素等化學物質並通過尿液、糞便或汗液排出。所以，只要通過測定每日食物中的含氮量(攝入氮)，以及尿、糞中的含氮量(排出氮)就可以了解氮平衡的狀態，從而估計蛋白質在體內的代謝量和人體的生長、營養等情況。
氮平衡的定義
對於熱衷於健美的人來說，氮平衡是談論蛋白質時要記住的重要概念。氮平衡是指攝入的氮量與排出或損失的氮量之間的差異，如果你身體排出的氮量超過攝取的氮量，那身體就會分解肌肉組織來獲取它，另一方面，如果你的攝取多於消耗量，那麼身體將處於合成代謝或肌肉增加的狀態。
氮氣狀態=氮氣輸入-氮氣輸出
由於食物中蛋白質是氮的主要來源，因此你可以通過記錄每日蛋白質的攝取量來推估氮的含量；相反的要推估出身體排放的氮量就顯得更為複雜許多。簡單整理氮平衡的三個狀態如下：
1.零氮平衡
飲食中的氮輸入（即蛋白質增加）等於氮的輸出（即蛋白質損失），一般營養正常的健康成年人都屬於這種情況。
2.正氮平衡
當飲食中的蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量時，就會呈現出正氮平衡的狀態，生長期的兒童少年、孕婦和恢復期的傷病員等應處於這種情況。
3.負氮平衡
當飲食中的蛋白質攝入量小於蛋白質損失時，就被稱作為負氮平衡，通常這會發生在飢餓或營養不均衡的狀態下，因為蛋白質的攝取量不足，也會導致身體肌肉量衰退和抵抗力不足，如有傷口也很難以癒合。
因此，最理想的狀態就是要讓蛋白質攝入量大於蛋白質消耗量，也就是所謂的正氮平衡。
氮平衡是談論蛋白質時要記住的重要概念。氮平衡是指攝入的氮量與排出或損失的氮量之間的差異。
維持正氮平衡6個關鍵點
1.每餐都要吃高蛋白食物，目標是25至50克具體取決於你個人的營養素需求。
2.在運動訓練開始前60分鐘，食用含蛋白質和碳水化合物的食物或液體。
3.在運動訓練之後，喝含有蛋白質和碳水化合物的飲品或餐點，以使肌肉組織補充氨基酸，並更有效率的促進蛋白質合成。
4.給肌肉足夠的休息和恢復時間，過於頻繁的訓練會在鍛煉過程中使用蛋白質儲備作為燃料，而不是幫助建立更好的氮平衡狀態。
5.保持短時間且高強度的訓練，以45分鐘的訓練為基準並將運動線至在每個部位進行2-3個運動。
6.在飲食控制的情況之下，有可能會降低脂肪及碳水化合物的攝取量，這會迫使身體大量的使用蛋白質作為燃料，進而讓肌肉的合成效率大打折扣，為了彌補這樣的問題，你必須要將蛋白質的攝取量提升，來避免這樣的問題產生。
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David
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適合初學者的5種基礎核心訓練
2016-11-03
核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
1 棒式
棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式訓練
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
2 四肢伸展
四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
四肢伸展
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
3 直腿捲曲
直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
直腿捲曲
步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
4 單腳橋式
單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
單腳橋式
步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
5 仰臥下壓抬腿
仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
仰臥下壓抬腿
步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
