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健身新手們先該減脂還是增肌？
2018-08-30
剛進入健身房的你是否都會有個疑問，到底是要先增肌還是先減脂？這個問題也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同，通常來說一開始接觸健身的人，因該要以減進行減脂來做為初期的訓練目標，除了原本就骨瘦如材不易增重或根本不在乎外在身型的人來說，建議先減脂會比較適合！為什麼會這樣說呢？
健身菜鳥該先增肌還是減脂？
增肌與減脂的順序選擇
首先，我們先來聊解一下增肌這件事情，用比較簡單的方式來說，增肌的過程就是採用一連串的重量訓練再加上飲食攝取更多的熱量與蛋白質，以達到增加肌肉量的目的；但在增肌的過程中同時也會不能避免的增加體脂肪，再加上剛開始健身的初學者身體原有的脂肪量，就會變成你感覺自己好像變壯變大隻了，可是相對來說你也會發現身體線條也變的較不明顯，這除了會讓你感覺不出健身這件苦差事對於身體外觀的成長外，還會打擊到你原先要開始健身的自信心，接著就會慢慢的失去動力而導致放棄失敗。
想要增肌！簡單來說就是一連串的重量訓練再加上攝取更多熱量的飲食。
但是，如果一開始我們就先從減脂這件事下手，讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量，再搭配增加蛋白質的攝取量，這樣對於肌肉的成長與進步相對的有幫助，也不會讓身體脂肪量增加過多而看不到線條，看到這邊或許你會擔心，一開始健身就開始減脂會讓自己顯得更加瘦小，實際上，這件事情你可以先不用擔心，相信都有聽說過新手增肌蜜月期吧！
肌力成長的新手蜜月期
因為，重量訓練會造成肌力成長有兩個原因－神經適應與肌肉肥大，而肌力進步主要來自於重量訓練初期(8-20週)的神經適應，這還包括肌肉的學習、肌肉內與肌肉間的相互協調；而20週之後的肌力增進才是肌肥大的開始。正因為有新手增肌的蜜月期的加持，讓初學者即使在一開始健身時採用減脂的做法，也能讓肌肉以最大程度的保留而不至於流失，甚至很多人在這個時期還可以同時增肌減脂。
好好把握肌力成長的新手蜜月期！
最後，健身新手先減脂還有另一個好處，當你一開始接觸健身時，身體的肌肉的協調性及穩定性都還沒有建立起來，所以，應該要先以12-15RM的重量來掌握每一個肌群部位與動作的訓練，這時除了可以避免肌肉受傷之外，還能將動作基礎打好。因為，要造成肌肥大的重量通常都會落在8-12RM之間有的甚至要落在6-8RM，這對於新手來容易變成借力訓練，導致減少對於主要目標肌肉的刺激，讓訓練的效果大打折扣！所以，新手們先減脂再增肌，這樣可使你在之後更容易使用大重量的訓練方式外，你也會更清楚地看到自己訓練的成果與肌肉成長。
資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David
運動星球
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第五堂－炸裂心肺功能
2018-10-30
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力健身訓練課程第五堂－炸裂心肺功能
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第五堂－炸裂心肺功能訓練課程，將加入較多的間歇性訓練動作，因此，會運用彈力帶、抗力球與敏捷梯這三種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
1 蹲跳
步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現蹲姿勢預備。
步驟2：運用下肢與臀部的力量往上跳起來，雙手自然朝上延伸。
步驟3：落地時，再回到蹲姿勢，連續動作操做。
蹲跳Squat Jump
Training Focus!
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level ★★★★★
2 彈力帶屈體划船
步驟1：採用站姿雙腳與肩同寬，膝蓋微彎身體前傾約與地面平行約與地面呈30度角。
步驟2：背部維持平坦，雙手握緊彈力帶兩側。
步驟3：保持挺胸，運用背肌的力量將彈力帶往肚臍方向拉起，前臂垂直於地板。
步驟4：彈力帶拉至約靠近腹部後，緩慢下放至起始位置即可。
彈力帶屈體划船Resistance Band Bent Over Row
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
3 伏地挺身
步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。
伏地挺身Push Up
Training Focus!
建議器材 繩梯
鍛鍊肌群 下肢肌群協調性
Level ★★★★★
4 敏捷梯
步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開身體微蹲。
步驟2：然後從地面微微跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。
步驟3：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。
步驟4：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。
敏捷梯Agility Ladder
Training Focus!
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 腹部核心
Level ★★★★★
5 抗力球仰臥起做
步驟1：身體仰躺於抗力球上，背部略向後呈弓形。
步驟2：雙手輕置於後腦兩側，膝蓋微彎靠地。
步驟3：開始彎曲腰部，腹部收縮讓上半身彎曲起身。
步驟4：盡可能再背部彎曲的狀態下，保持身體平衡。
抗力球仰臥起做Fit Ball Crunch
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群、增強心肺功能
Level ★★★★★
6 開合跳
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。
步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。
步驟4：跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝以保護膝蓋。
開合跳Jumping Jack
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
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小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥
2018-06-11
炎炎夏日加上不時下雨，天氣暨悶熱又潮濕，你是否發現身體容易水腫發胖？ 以中醫角度來看，長久濕熱可能導致身體變成濕氣重的體質，不只容易頭昏氣脹，緊接著小腹凸、臀部和大腿腫胖、小腿粗大等情形將接踵而至。中醫師建議，飲食上可用白朮、茯苓等中藥材調理體質；運動上多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮、促進氣血循環，如慢跑、單車、游泳都很適合，但如果沒時間出外運動，也可做深蹲、橋式、棒式等健身運動。
小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥
滿身濕氣 頭昏氣脹、水腫肥胖接踵而來
節氣過了六月芒種後，就預告了天氣正式開始炎熱，氣溫持續升溫，同時水氣反覆蒸騰，濕氣越來越重。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區針灸科醫師趙品諭指出，一般人容易在這種季節經由口鼻吸入不少水氣，或身處濕氣太高的環境而由皮表滲入濕邪；同時現代人因熱而貪涼犯懶，身體吸收過多水分或缺少活動，影響水氣排出，累積了不少濕氣而滯生濕邪。
無論男女老少，濕邪將容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀；若程度更明顯，就會有腸胃症狀發生，如腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等。然而儘管發生上述症狀，人們仍常常疏忽這些問題，長久下來，身體變成濕氣重的體質，容易水腫、發胖即成為現代男女老少的通病。
據中醫觀點《黃帝內經．素問．至真要大論》說：「諸濕腫滿，皆屬於脾」。趙品諭提醒，因為濕邪外侵或內生影響，脾胃的運化功能失常，脾胃虛損導致水腫跟肥胖。這種體質容易小腹凸、臀部與大腿腫胖，尤其有小腿粗大情形，嚴重時按壓皮膚會有凹窩出現，都是因為濕性趨下的關係。
濕邪容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀；更嚴重則有腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等腸胃症狀發生 ©CBS NEWS
預防濕邪 慢慢吃、多鍛鍊下半身肌群
濕邪該如何預防？趙品諭指出，預防更勝於治療，所以平常生活的飲食和運動就相當重要。飲食除了營養均衡，建議食材應以高纖與蛋白質為多，碳水化合物與高脂肪則較少，口味清淡，進食過程細嚼慢嚥；飯後應該靜慮，因此不管坐下或起身走路都要放空，減少接觸影音或3C產品，避免干擾氣血在脾胃的運作。此外，早餐是三餐的重點，早上7-11時就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候，這段期間相當重要，早餐應質量並重。
運動上，建議多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮、促進氣血循環，由外影響臟腑來強健脾胃功能，如慢跑、單車、游泳等運動都很適合。然而現在人們工作忙碌，許多上班族總因為下班後沒時間做運動，而不做任何運動；趙品諭建議，在家可做深蹲、橋式、棒式等健身運動；如果想柔性活動身體，可選擇瑜珈來進行經絡的展延。重點是，無論你做什麼運動或活動，一周都應至少3次以上、每次30分鐘，長期做才能獲得健康效益。
若沒時間出戶外運動鍛鍊下半身肌群，在家可做棒式、橋式、深蹲等健身運動 ©POPSUGAR.
調理濕性體質 中藥白朮、茯苓健脾益氣
要如何解決濕氣導致身體變成濕性體質，進而阻止下半身肥胖？在中醫上，這種叫做「脾虛濕困」，處理方式就要「健脾益氣、滲濕利水」。中藥可使用白朮來健脾益氣，或茯苓來淡滲利濕；也有醫療院所推出配好的即飲包，除了白朮跟茯苓，另加入黃耆補氣利水消腫，川芎活血行氣、澤瀉利水瀉熱、麥芽行氣消食等，可為脾虛濕盛者做到最有效調理。
可調理脾虛濕盛的中藥材