大家都知道運動能強身健體，但是若不留心很可能會受傷，尤其大部分運動都以上肢或下肢為主，有時不小心就可能傷到指甲，不僅運動要暫停一段時間，期間也會對日常生活造成不便，務必留心在意。尤其對許多職業運動選手而言，指甲受傷往往會對其運動生涯產生負面影響，不得不留神。

加上近年台灣運動風氣興盛，各單位爭相主辦城市馬拉松與各式各樣路跑活動，每每吸引成千上的男女老幼一起奔跑；無數上班族下班後會到公園步道「夜跑」，揮灑健康汗水；假日風景優美的景觀單車步道，甚至起伏盤旋的山間道路，都有無數鐵馬男女在挑戰體力極限。

在運動盛行的年代，很多人都被運動傷害所苦，其中手足指甲傷害看似不起眼，卻會帶來重度痛，甚至為工作、生活帶來意想不到的不便！以下就是針對常見的4種運動類型，會造成指甲的傷害以及解決的方式來做說明。

1.棒球投手

曾有以伸卡球聞名的旅美投手投球時，右手中指指甲斷裂，引起國人與球迷關注。這時大家才知道對投手而言，不但控球的手指頭重要，就連指甲也都將士用命，至為關鍵，一旦受傷就會讓投手每投一個球都要痛一下。該投手的傷害狀況是右手中指指甲橫向斷裂，投球時若第一指關節位置平行或低於球體，還有指甲長度超過指腹，較容易發生指甲斷裂的運動傷害。如果經常反覆發生，還會出現指甲掏空的情形。

疼痛等級：重度

投手的指甲斷裂屬撕裂痛，類似指甲掀掉的疼痛程度。手指血管與神經非常豐富，至為敏感，一旦受傷其疼痛程度常被比喻為滿清十大酷刑，因此屬於重度疼痛等級。

常見傷害

棒球的球體較小，投手是利用手指尤其是第一指關節，做出精巧微妙的控球動作，指甲常需要下壓產生緩衝，扮演重要的反作用力剎車角色，對棒球投出後的飛行方向頗有影響。若長久如此施力使用，可能會出現指甲掏空的情形。

多久會好

指甲撕裂瞬間會感到指尖一陣辛辣，大約3 天就會消失，傷口撕得深就會很痛，撕得淺就會很快癒合，若出現紅腫熱痛反應表示傷口發炎，需要7-10 天讓傷口消炎、癒合。職業棒球投手辛苦之 處在於休息3-4 天，眼看受傷指甲不痛了又要上場投球，對傷處是極大的考驗。

護理建議

為降低疼痛感並保護受傷指甲，建議施作人工指甲以為保護和屏障就能有效減少刺激，否則容易發生硬皮增生的問題；同時，硬式指甲修護凝膠的硬度夠，選手施作後不僅可以保護受傷指甲還能使力喔！一般而言指甲長出來需要3-6 個月；若是腳趾甲則需要6-12 個月鞏固。同時，也要注意甲床是否發生萎縮，以免發生嵌甲後遺症。指甲本身的保養，建議抹指緣油按摩並做扳指肉( 引甲) 運動，以免發生嵌甲的問題。

如何避免再次受傷？

建議投手們定期修剪指甲，千萬別剪太短，以免硬皮增生、長出厚繭或發生嵌甲。此外，是否考慮改變投球時手指動作？不然就要適度使用護具為指甲減壓，例如矽膠指套。如果擔心指套太滑影響摩擦力、反作用力，現在也有廠商推出內層矽膠、外層為布質的可清洗指套。

2.保齡球選手

保齡球體積比棒球大多了，重量從8 磅到16 磅都有，但選手僅以3 根指頭控球，因此指甲很容易在操控不當或用力時掀開！

疼痛等級：重度

手指有豐富的血管與神經，至為敏感，指甲掀掉的疼痛屬重度疼痛等級。

常見傷害

保齡球的球體甚大，選手主要運用3 根手指—拇指、中指、無名指，以指腹摳緊指洞，做出精巧微妙的控球動作。若指甲留得太長，容易發生指甲掀開的運動傷害。指甲掀開有的只是掀開一點點，有的則掀到只有根部連著。當下趕緊以OK 繃固定好掀開的指甲，保護傷處避免感染與二次傷害。

多久會好

指甲掀開瞬間的辛辣，大約持續3 天，若出現紅腫熱痛反應表示傷口發炎，需要7-10 天讓傷口消炎、癒合。期間建議不要過度運動手指，讓指甲休養生息，快快長出健康的新指甲汰換掀開的部位。

護理建議

一般而言指甲長出來需要3-6 個月，期間要注意指甲掀開處若有破皮傷口要清潔、擦藥、保持乾爽，盡量讓指甲覆蓋傷處以為保護，等待新指甲生成。建議休養期間抹指緣油按摩並做扳指肉（牽引）運動，以免發生嵌甲。

如何避免再次受傷？

建議選手們定期修剪指甲，正確修剪方式請參考本章第二節，切記別剪太短，以免硬皮增生或發生嵌甲；恢復練習時可適度使用矽膠指套等減壓墊護具，現在已有內層矽膠、外層為布質的可清洗指套，不會太滑影響指頭的摩擦力、反作用力，還有減壓效果。

3.田徑選手

跑步者的大腳趾的指甲肩負剎車重任，因足部經常性衝擊，若指甲剪得太短容易發生捲甲或嵌甲。

疼痛等級：中度

常見傷害

跑步者的大腳趾因跑步衝擊且肩負剎車重任，容易生出厚繭，若加之大腳趾指甲剪得太短，往往會因足部衝擊、擠壓而發生捲甲或嵌甲狀況。有些跑者還會出現骨頭變形( 例如拇指外翻) 造成瘀青(甲下出血)。

多久會好

只要暫停運動讓腳放鬆並好好休息，來自大腳趾的壓力便可緩解。若已產生捲甲或嵌甲的狀況，務必配合指甲保健師進行修剪、調整與矯正，並聽從專業護理建議，大約3-6 個月即可長出健康的指甲。

護理建議

定期正確修剪指甲，多做扳指肉運動，運用適當輔具減少足部摩擦衝撞。現在有很多優質的指甲矯正輔具、捲甲矯正器、保護指甲的矽膠指套、減輕足部衝擊壓力的蹠骨墊或類似安全氣囊概念的拇指外翻機能襪，以及矯正機能帶等等的工具，你都能透過專業人員的協助找到適合的輔具，給予指甲保護與矯正。像機能襪、機能帶等護具多仰賴材質的彈性進行矯正，建議準備6-7 副輪替使用，不僅為了定期清洗保持衛生，也有助於維護其彈性不致太快疲乏，影響矯正效能。

如何避免再次受傷？

聽從護理的專業建議並且要持續落實執行上述的建議，並適度使用正確的輔具就可以充分享受運動的樂趣，減少運動對於足部的負面衝擊。

4.高爾夫球選手

高爾夫球體積小，基本上選手的運動傷害會出現在轉體揮桿時大腳趾（通常為右腳）擔任剎車角色，長久下來指甲有可能變形為單側捲甲，或是插到肉裡形成嵌甲。

疼痛等級：中度

常見傷害

捲甲或嵌甲初期若無傷口，只是感覺大腳趾脹脹的，在施力擠壓時才會疼痛；若一直不處理就會漸漸轉為中度，大腳趾處開始感覺刺刺地；若嵌甲處有破皮傷口，要慎防發炎、感染，否則會紅 腫熱痛，疼痛立刻升級到重度，甚至轉變成甲溝炎，消炎需要7-10天症狀才會緩解。

多久會好

捲甲大約1-2 個月、最多3 個月便可恢復原貌。嵌甲修復與指甲的生長速度有關，需要比較久的時間，大約3-6 個月。

護理建議

不論捲甲、嵌甲，都要學習正確修剪指甲的方式，經常扳兩側指肉按摩（引甲運動）並選穿楦頭寬的鞋款，再搭配專業指甲矯正器。

如何避免再次受傷？

建議正確修剪指甲，不要剪太短以免硬皮增生或嵌甲復發；練習時可適度使用矽膠減壓墊或指套護具為指甲減壓。

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化， 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。

本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述，中華民國手足保健教育協會資料及案例提供，將十多來的臨床問題手足指甲照護案例，整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法，為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外，對於患有問題指甲者，提供實際案例，與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足，尤其是糖尿病友有更大的傷害，本書希望提醒讀者重視指甲問題，讓疑惑化為行動，及早的恢復健康。另外，許多有志從事美甲、足療、護理的朋友，可進一步了解如何進入足科照護的領域，成為與歐美同步，具有前景的足科照護師。

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現代人久坐少動加上姿勢錯誤，腰痠背痛已成為家常便飯，雖不至於立刻造成重大傷害，卻時時刻刻擾亂著我們的生活。該怎麼從根源解決？可以試試訓練脊椎最深層的肌肉－多裂肌的肌力與肌耐力。以下針對各部位多裂肌的訓練動作，讓你從頸、胸到腰的肌力練起來，不怕腰痠背痛找上門！

知識便利貼︱多裂肌是什麼？

多裂肌（Multifidus Muscle）是由許多小束肌肉組成，兒童的長度約0.5公分，成人約2公分，對稱性長在脊椎骨縫兩側。多裂肌起點位於腰椎乳突、胸椎橫突及頸椎關節突，止點在頸椎第2節以下棘突，其中在腰區最明顯也最發達。 

多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。也因為在腰區的肌束特別發達，所以慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關，另外近年研究也發現，多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關。

訓練頸椎多裂肌

適用日常體況：低頭辦公、使用電腦、接聽電話、久站、久坐、長時間會議、出差交通、趕報告、哺餵母奶、年長頸椎肌耐力不足者。

合掌拉頸
訓練效果：適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人，伸展與舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。
訓練部位：頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 頸屈：斜角肌。
△ 頸伸： 斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌、豎脊肌。
△ 屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
難易度：★★★★★
訓練時間：3 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：頸椎 1 年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。上肢關節有問題者，可先依自己舒適狀況學習。
小提醒：
1. 此動作可採站姿或坐姿。
2.合掌拉頸帶動頸椎多裂肌群伸展與收縮肌纖維彈性空間，運動過程胸椎到尾椎保持中立不動；轉腕過程若有不適，可先從指 尖雙併做起，漸進式練習。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。胸部挺直，保持頸部不動，兩眼平視前方，雙手合掌，掌尖在鼻頭高度。
步驟2：頭頸既不前屈也不後仰，手背對貼，掌尖高點慢慢轉向鼻頭。
步驟3：雙掌中指順著鼻尖往頸椎第 1 節向下，多裂肌肌群啟動頸椎前屈。
步驟4：指尖從頸椎下巴翻轉前推，手腕併攏大拇指向下。頸椎回正，雙手準備回到起始的合掌動作。

訓練胸椎多裂肌

適用日常體況：辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、常抱小孩、哺餵母乳、慢性心血管疾病、慢性呼吸道疾病。

畫圓展胸
訓練效果：適合過度使用手肘工作的職位，如廚師、理髮師、洗頭服務生、美容美體師，以及生活中做過多手腕動作，例如手洗衣服、煮飯 切菜、抱小孩的家庭主婦。這些族群的常用動作容易造成手肘內外側受傷，也就是所謂網球肘和高爾夫球肘。畫圓展胸可舒緩肩頸痠痛，同時更深層導引胸廓擴張和收縮，訓練肺活量和心肺肌群拉 提的肌肉張力和微循環。
訓練部位：多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉：斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈 肌和指深屈肌等。
△ 屈脊柱的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖 乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
難易度：★★★★★
訓練時間：3 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：若手腕、手肘因長期肌肉僵硬而無法對貼，透過鏡子反射，盡量 做到對稱角度即可。
小提醒：此動作中手腕非常重要，從手指、手腕、手肘到肩關節，都是脊 椎運動練習中穩定脊柱肌群最重要的「拉正工具」。因為過度使 用手肘而出現手肘關節不適者，可藉此運動達到深層肌肉扭轉。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。指尖輕點在肩膀兩側，手指頭不用力。肩膀放鬆，視線直視前方，保持脊椎中立。
步驟2：下巴內收，帶動頸椎第一節多裂肌伸展到胸椎。胸椎後推，從側面觀察肘關節與肩關節同高。手腕貼在下巴位置，使兩側多裂肌肌群讓脊椎能穩定在中央位置。
步驟3：從手腕對貼，漸進窩胸拉進成手肘對貼。加強脊椎到胸椎多裂肌肌群肌力，並穩定背部深層肌肉張力平衡。
步驟4：從兩肘雙併屈胸，慢慢拉挺多裂肌肌群，雙肘水平展開與肩同高，調整呼吸，眼睛直視前方，使脊椎回到中立位置。

訓練腰尾椎多裂肌

適用日常體況：長時間寫功課、辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、擠餵母乳、產後、懷孕期、下背痛。

開肩引脊
訓練效果：在辦公室久坐，常因為腰椎和尾椎受壓，讓血液循環逆流減緩，加上地心引力的阻力，造成下肢水腫或膝關節、踝關節緊脹。此動作可利用受限空間舒展腰椎疲累、改善尾椎受壓問題。
動作一開始將上身的胸椎對中，接著藉由腰椎和尾椎的多裂肌肌群肌力與張力訓練，帶動膝關節和踝關節運動、刺激末梢血液循環，增加脊椎與脊椎間肌肉彈性，並減少神經壓迫。透過地心引力牽引伸展腰椎和尾椎，除了促進背部肌群活絡、血液循環，腰椎後推和挺直動作也可深層刺激腸胃內臟，達到自我按摩功效。
訓練部位：多裂肌肌群伸展和收縮。
△ 上提肩胛骨的肌肉：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△ 下降肩胛骨的肌肉：斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△ 屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。
△ 內收肩關節的肌肉：肩胛下肌、胸大肌、背闊肌、肩胛下肌和 大圓肌、岡下肌、小圓肌和喙肱肌。
△ 展肩關節的肌肉：三角肌和岡上肌。
△ 屈脊柱的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖乳突肌等。
△ 伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
△ 屈髖關節的肌肉：髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌和恥骨肌等。
△ 屈膝關節的肌肉：腓腸肌、股二頭肌、半腱肌、半腱肌和股薄肌等。
△ 伸膝關節的肌肉：股四頭肌。
難易度：★★★★★
訓練時間：5 分鐘
使用器材：脊椎運動墊
注意事項：
1. 腰椎 1 年內有開刀或半年內有外傷、椎間盤突出者，須先請醫事人員評估。
2. 有青光眼、暈眩症、或是心臟疾病患者，前傾角度到胸椎即可，頭部應高於心臟。
小提醒：
1. 此動作是緩和的大前彎，切忌快速。
2. 步驟 3 指尖引導到腰椎和尾椎時，可觀察肚臍附近的衣服是否 有皺摺，簡單評估自己的多裂肌。

步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。雙手兩側平舉，掌心向上。脊椎維持中立線，肩膀放鬆。
步驟2：手背對貼，指尖順著頭頂眉心正中央脊椎線往下延伸，帶動頸椎第一節多裂肌伸展。膝蓋微彎，放鬆腰椎和尾椎脊肉張力。
步驟3：指尖沿著胸椎往尾椎方向下拉，帶動多裂肌肌群像扇形伸展開來。背部從側面看呈 C 字形，雙腳穩貼地面。
步驟4：指尖引導身體往脊動墊的A線下拉，雙膝打直，從腳跟到頸椎同步伸展身體後側肌肉群，緩解神經壓迫。

責任編輯／Dama

訓練海豚的人會說，他們在教導或「形塑」動物的行為，而本章一開始的小嬰兒湯姆則是接受技術和行為指導。可是「行為」指的不只是訓練和學習的模型，過去幾年來，指導或教學準備與技巧習得如何與大賽情況產生有關，讓我特別感到興趣。

「大賽」指的當然是運動員的賽事，也是他們應該做好準備的高壓環境，但對任何人都一樣，對湯姆來說，指的是家庭聚餐；對你來說，可能是工作面試，或者進入當地的大英烘焙比賽之類的活動。我見證過人們為了大活動練習或準備的情況，跟他們在當下經過要求而做出的事完全不同。

如果我們比較某人在比賽中做的事，跟他們在練習時複製同一個動作的表現，會看到很明顯的差異。海豚跟同一位訓練師於表演給觀眾看的水池中練習，做的事跟正式演出時如出一轍。再跟撞球選手比較一下，他們不斷重複練習精確擊出同一球，每次最後都會成功，但大賽時卻需要他們打出好幾球，每一球都不同，中間往往有很長的間隔，而他們每球只有一次機會。

人說熟能生巧，確實反覆練習有助於我們學會某樣技能，但要是在關鍵時刻無法表現出來，擁有某個技能也沒有用。有效練習的關鍵就是目的性。反覆練習固然重要，但為了有效，練習必須盡可能符合比賽狀況。

修補 ─ 琢磨技巧

修補最重要的是在琢磨技巧。

我們在第三章講到結果避免。太在乎結果的話，往往會導致無法全神貫注學習技巧。如果湯姆在練習時，一心想著要怎麼煮出完美的三道菜，那他練習每個細節時還會全力以赴嗎？

湯姆最好能用手邊的食譜書分次個別練習每道菜，這就是修補工作的一部分，再一口氣燒一桌菜，擔心整體結果。當然完全避開結局對湯姆而言是不可能的，即使一次只練習一道菜，還是會有最終成品。但他應該至少在練習技巧時，讓自己有失敗的空間。湯姆做的舒芙蕾可能表面會凹陷，他又得重新再來，但現在正是練習的時候，到了正式上場就不行了。

有時修補不能跟正式運用技巧的做法相比，我們提過橄欖球員把球踢進網子的練習，這在正式比賽絕不可能發生，為了加強技巧，我讓強尼．威金森在練習場上刻意近距離把球踢進球門橫桿下，有的指導教練對我投以不解的眼神。

這就跟我們每天的修補工作一樣，你可能會在家裡的鏡子前準備演講，但真實上場卻不會這麼做；同理，湯姆舉行晚餐派對時，也不會播放YouTube 影片，食譜書到處都是。但這些方法對於學習技能是有必要的。

鍛鍊 ─ 基本上就是重複

鍛鍊基本上就是重複。如果我們把修補想像成起點，用來練習部分技能，而大賽在持續表現的末端，鍛鍊則在中間。這個階段的我們已經不再是學習技巧，反而是要重複學到的技巧，愈來愈清楚結果，經過一天工作的辛勞，湯姆煮的菜能吃絕對很重要，此時外顯的指導就愈來愈不重要。偶爾微調一下，快速查證一下食譜，或者聽聽建議都很好，但鍛鍊應該是重複做我們已經做對，結果也是我們所要的步驟。

跟職業運動員合作時，鍛鍊這部分要做得恰到好處，需要小心平衡，即使是最勤奮練習的人，一直重複做同一件事，重複的本質也會讓人專注力下滑，想要透過重複保持高水準的專注力特別困難。

在鍛鍊時，球員會全力準備第一球，而這幾乎就是大賽行為，只有一次做對的機會，所以值得選手投注全部注意力。但第二球是靠不久前第一球得到的經驗和知識揮出，儘管我們是求好心切，大腦仍自然而然根據先前的經驗冒出假想，無法像第一次開始時的全力準備。

到了第三發，累積了兩次經驗之下，這種誘惑就更強烈。第一發稍微偏左，他們就會調整到偏右的位置，如果我們回到本書一開始的紙團例子，如果你丟進垃圾桶的機會有三發，而不是一發，你的信心會增加多少？

雖然重複的情況很少發生在比賽上，但重複還是很重要。唯有不斷反覆做一個動作，我們才有希望最後把動作轉移至潛意識，所以這是一種交換，我發現球員很少能用近乎完全的專注力，例如：瞄準目標時，維持超過五、六球。他們會連續擊發出還不錯的幾球，但接著會毫無理由發出一顆完全偏離目標的球。我問他們原因時，他們誠實地告訴我，這是因為他們會按照先前發的球假設情況，導致無法專心一致。因為他們變自滿了。

我鼓勵你在重複鍛鍊時最多以五或六次為一組，中間短暫休息，下一組開始前重新調整自己。重新調整出發的話，學習的深度就能獲得改善，給自己評估和沉澱的時間，再把情況調整成更接近賽事的表現，機會只有一次，一球定生死。這就跟練習演奏一首曲子的做法一樣，完整演奏幾次，短暫休息，然後彷彿第一次演奏般重新開始。當地業餘戲劇製作的排演也可以用相同方式進行，或者練習往廢紙簍投紙團也行。

休息不只是喘一口氣，也能用來練習另一種相關活動。高爾夫球手可能會擊出幾發推球，等到他們回到球場練習，又是新的開始；足球員也可以交替練習罰球和遠距離自由球；鋼琴師也能沒練琴時在鏡子前調整掌控姿勢。

鍛鍊也是為自己負責任。我會要求入袋分數和記錄每一次練習的精準度。球往哪個方向去？結果是否跟企圖吻合？不記錄結果的話，認真練習就會變成毫無目標。這樣要怎麼慶祝自己的進展？紀錄結果時的暫停也是一種休息，下一次嘗試時就會更接近第一次。如果你想更邁進目標，就有必要記錄訓練過程，不論是減重也好，鍛鍊出健康體態或是增加肌肉也罷，記下所有細節，如你用的機器、難易度、連續動作與行走距離等數字、使用時間和其他相關資訊等，唯有記下資料，你才能準確測量你的進度。很多人現在都會帶智慧型手機上健身房聽音樂，你也可以用手機輕鬆記錄下健身資訊，甚至拿紙筆進去也可以。

這麼做能讓你記下事實。假設你兩週前在跑步機跑了五公里，現在跑六公里，你進步了一公里，這是事實。如果你現在用重量訓練機時能比上週多舉五公斤，代表你變得更強壯，這也是事實。記錄這些數字等於寫下客觀資料，證明你有進步。事實證明，你愈來愈好了。

為了進步，我們需要套用無極限心理，持續挑戰自己的表現極限，意思就是等到你一、兩週進行同樣的例行公事後，就需要增加連續動作或舉重重量，或者心肺設備的距離、速度或難易度。精準記錄資料能讓你看見每一週和每個月的進展，本來毫無目標的健身房運動就會變成有目的的練習，要是鍛鍊的結果很值得，你就會增加上健身房的時間，更快看見自己達成目標。但我必須強調一點，那就是一定要記下進度，好慶祝自己的成長，為此感到興奮和開心。

練習時必須有實際進行的感覺

在練習過程中複製出比賽行為也許複雜，因為可能有幾種不同行為。拿板球比賽來說，投球手共有六球可投，然後變成當外野手，負責至少六球。在外野接球時則需要做出幾種不同行為（範圍很廣，外野手在界繩邊的心理狀態跟擊球手周遭的外野手很不同，後者可能會把防衛當作優先，也需要更靈敏的反射動作，前者則必須更專注），至於打擊，每一側的擊球員優先權也不同。後補手的行為大不相同，整局都要看守每一顆投出的球。而下一個在更衣室準備上場擊球的人，則要一直都處於備戰狀態。

湯姆也會面對各種挑戰。當然他首先需要烹飪技巧，但坐下吃飯時，就需要不同優先順序，有禮貌的交談、扮演愛麗絲稱職又合襯的另一半、餐桌禮儀等，以上各個方面都能藉由練習比賽行為裨益良多，而比賽練習時保持正確態度則很重要。

我一開始接觸英格蘭與威爾斯板球委員會時，他們邀我去觀摩一次特訓。特訓過程很棒，我觀看投球手和擊球手在室內網練習展現的技能，特訓結束時，所有教練集合檢討這天的特訓。

他們詢問我的意見時，一開始我不太自在，畢竟我當時主要擔當的職務是橄欖球教練，於是我先稱讚球員的技巧和練習的效力……但凱文．肖恩和他的教練群，包括菁英指導教練戈登．羅德，以及當時英格蘭隊主教練彼得．摩爾斯，他們早就一眼看穿我。他們說：「得了吧，為了我們好直說吧，你真正的想法是什麼？」

我告訴他們實話，我看不出特訓是何時展開的。語畢，陷入一片沉默，於是我接著解釋，特訓的重點如果是複製比賽的刺激緊張，那球員就得根據該情況表現，只有一次機會，一球定生死，但我偏偏看不出這種緊張感。球員只懶散進入訓練，投球手在暖身時只是稍微揮動手臂，而擊球手則照投球手的方式做，步調加快前就能看到球的走向，輕鬆擊出。

我這次說完後，沉默震耳欲聾。為了更明確說明，我不是在挑球員或教練的毛病，覺得他們不夠投入，技巧不足，我很敬重他們，但這幾乎算不上大賽練習。我繼續道：「國際錦標賽會以一聲鳴槍開始，第一名投球手會衝進來掌控全局，破壞掉開場的擊球手，但他的第一球只有一次，所以球員何時才有機會演練國際錦標賽行為？」

這跟橄欖球特訓天壤之別，橄欖球是充滿敵意、會產生肢體衝突的運動，球員都在別處做好身心的暖身，等到跨越練習場的白線，就完全進入緊張的比賽狀態。不過老實講，球員確實更常在軟墊或與機器練習，比較不會受傷。我建議板球員可以在分開的練習網先暖身預備，再換成毫不留情的「正式」網，因為投球手必須馬上進入狀況，盡全力投出好球，就跟國際錦標賽一樣。

經過深入討論後，他們接受這個想法，直到今日，該團隊仍舊套用這個做法。把網子分開進行暖身和正式操作，能讓他們有實際進行的感覺，讓擊球手和投球手都能感受到壓力。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版，戴夫‧亞雷德著作：《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書。如果你沒壓力，根本不可能成功！所以，別讓壓力成為你的敵人！善用壓力，讓你表現「無極限」！

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    ．明明練習時沒有問題，上臺表現卻差強人意。
    ．與同事共事工作無礙，當在主管面前卻手忙腳亂。
    ．漫長工作後，下班回家後還要當好爸爸好媽媽。
    ．報告前，焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐……
 
平時能輕鬆駕馭的任務，在壓力上門時，很容易讓我們失去水準，一蹶不振，
無論男女老幼，誰都無法對壓力免疫，就連頂尖運動員也不例外。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫．亞雷德博士（Dr Dave Alred MBE）提出
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