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  • 運動族群最容易遇到的指甲傷害 你到底該如何避免及有效護理?
1
運動族群最容易遇到的指甲傷害 你到底該如何避免及有效護理?
2
跑步對女生的好處
除了減肥,跑步對女生還有9大好處
3
運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分?
運動星球
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運動族群最容易遇到的指甲傷害 你到底該如何避免及有效護理?

2019-11-05
知識庫 保健 運動傷害 書摘 觀念

大家都知道運動能強身健體,但是若不留心很可能會受傷,尤其大部分運動都以上肢或下肢為主,有時不小心就可能傷到指甲,不僅運動要暫停一段時間,期間也會對日常生活造成不便,務必留心在意。尤其對許多職業運動選手而言,指甲受傷往往會對其運動生涯產生負面影響,不得不留神。

運動族群最容易遇到的指甲傷害,你到底該如何避免及有效護理?

加上近年台灣運動風氣興盛,各單位爭相主辦城市馬拉松與各式各樣路跑活動,每每吸引成千上的男女老幼一起奔跑;無數上班族下班後會到公園步道「夜跑」,揮灑健康汗水;假日風景優美的景觀單車步道,甚至起伏盤旋的山間道路,都有無數鐵馬男女在挑戰體力極限。

疼痛指數表

在運動盛行的年代,很多人都被運動傷害所苦,其中手足指甲傷害看似不起眼,卻會帶來重度痛,甚至為工作、生活帶來意想不到的不便!以下就是針對常見的4種運動類型,會造成指甲的傷害以及解決的方式來做說明。

1.棒球投手

曾有以伸卡球聞名的旅美投手投球時,右手中指指甲斷裂,引起國人與球迷關注。這時大家才知道對投手而言,不但控球的手指頭重要,就連指甲也都將士用命,至為關鍵,一旦受傷就會讓投手每投一個球都要痛一下。該投手的傷害狀況是右手中指指甲橫向斷裂,投球時若第一指關節位置平行或低於球體,還有指甲長度超過指腹,較容易發生指甲斷裂的運動傷害。如果經常反覆發生,還會出現指甲掏空的情形。

疼痛等級:重度

投手的指甲斷裂屬撕裂痛,類似指甲掀掉的疼痛程度。手指血管與神經非常豐富,至為敏感,一旦受傷其疼痛程度常被比喻為滿清十大酷刑,因此屬於重度疼痛等級。

常見傷害

棒球的球體較小,投手是利用手指尤其是第一指關節,做出精巧微妙的控球動作,指甲常需要下壓產生緩衝,扮演重要的反作用力剎車角色,對棒球投出後的飛行方向頗有影響。若長久如此施力使用,可能會出現指甲掏空的情形。

多久會好

指甲撕裂瞬間會感到指尖一陣辛辣,大約3 天就會消失,傷口撕得深就會很痛,撕得淺就會很快癒合,若出現紅腫熱痛反應表示傷口發炎,需要7-10 天讓傷口消炎、癒合。職業棒球投手辛苦之 處在於休息3-4 天,眼看受傷指甲不痛了又要上場投球,對傷處是極大的考驗。

護理建議

為降低疼痛感並保護受傷指甲,建議施作人工指甲以為保護和屏障就能有效減少刺激,否則容易發生硬皮增生的問題;同時,硬式指甲修護凝膠的硬度夠,選手施作後不僅可以保護受傷指甲還能使力喔!一般而言指甲長出來需要3-6 個月;若是腳趾甲則需要6-12 個月鞏固。同時,也要注意甲床是否發生萎縮,以免發生嵌甲後遺症。指甲本身的保養,建議抹指緣油按摩並做扳指肉( 引甲) 運動,以免發生嵌甲的問題。

如何避免再次受傷?

建議投手們定期修剪指甲,千萬別剪太短,以免硬皮增生、長出厚繭或發生嵌甲。此外,是否考慮改變投球時手指動作?不然就要適度使用護具為指甲減壓,例如矽膠指套。如果擔心指套太滑影響摩擦力、反作用力,現在也有廠商推出內層矽膠、外層為布質的可清洗指套。

指甲對於投手來說十分的重要。

2.保齡球選手

保齡球體積比棒球大多了,重量從8 磅到16 磅都有,但選手僅以3 根指頭控球,因此指甲很容易在操控不當或用力時掀開!

疼痛等級:重度

手指有豐富的血管與神經,至為敏感,指甲掀掉的疼痛屬重度疼痛等級。

常見傷害

保齡球的球體甚大,選手主要運用3 根手指—拇指、中指、無名指,以指腹摳緊指洞,做出精巧微妙的控球動作。若指甲留得太長,容易發生指甲掀開的運動傷害。指甲掀開有的只是掀開一點點,有的則掀到只有根部連著。當下趕緊以OK 繃固定好掀開的指甲,保護傷處避免感染與二次傷害。

多久會好

指甲掀開瞬間的辛辣,大約持續3 天,若出現紅腫熱痛反應表示傷口發炎,需要7-10 天讓傷口消炎、癒合。期間建議不要過度運動手指,讓指甲休養生息,快快長出健康的新指甲汰換掀開的部位。

護理建議

一般而言指甲長出來需要3-6 個月,期間要注意指甲掀開處若有破皮傷口要清潔、擦藥、保持乾爽,盡量讓指甲覆蓋傷處以為保護,等待新指甲生成。建議休養期間抹指緣油按摩並做扳指肉(牽引)運動,以免發生嵌甲。

如何避免再次受傷?

建議選手們定期修剪指甲,正確修剪方式請參考本章第二節,切記別剪太短,以免硬皮增生或發生嵌甲;恢復練習時可適度使用矽膠指套等減壓墊護具,現在已有內層矽膠、外層為布質的可清洗指套,不會太滑影響指頭的摩擦力、反作用力,還有減壓效果。

保齡球僅以3 根指頭控球,因此指甲很容易在操控不當或用力時掀開!

3.田徑選手

跑步者的大腳趾的指甲肩負剎車重任,因足部經常性衝擊,若指甲剪得太短容易發生捲甲或嵌甲。

疼痛等級:中度

常見傷害

跑步者的大腳趾因跑步衝擊且肩負剎車重任,容易生出厚繭,若加之大腳趾指甲剪得太短,往往會因足部衝擊、擠壓而發生捲甲或嵌甲狀況。有些跑者還會出現骨頭變形( 例如拇指外翻) 造成瘀青(甲下出血)。

多久會好

只要暫停運動讓腳放鬆並好好休息,來自大腳趾的壓力便可緩解。若已產生捲甲或嵌甲的狀況,務必配合指甲保健師進行修剪、調整與矯正,並聽從專業護理建議,大約3-6 個月即可長出健康的指甲。

護理建議

定期正確修剪指甲,多做扳指肉運動,運用適當輔具減少足部摩擦衝撞。現在有很多優質的指甲矯正輔具、捲甲矯正器、保護指甲的矽膠指套、減輕足部衝擊壓力的蹠骨墊或類似安全氣囊概念的拇指外翻機能襪,以及矯正機能帶等等的工具,你都能透過專業人員的協助找到適合的輔具,給予指甲保護與矯正。像機能襪、機能帶等護具多仰賴材質的彈性進行矯正,建議準備6-7 副輪替使用,不僅為了定期清洗保持衛生,也有助於維護其彈性不致太快疲乏,影響矯正效能。

如何避免再次受傷?

聽從護理的專業建議並且要持續落實執行上述的建議,並適度使用正確的輔具就可以充分享受運動的樂趣,減少運動對於足部的負面衝擊。

跑步者的大腳趾的指甲肩負剎車重任,容易造成捲甲或嵌甲。

4.高爾夫球選手

高爾夫球體積小,基本上選手的運動傷害會出現在轉體揮桿時大腳趾(通常為右腳)擔任剎車角色,長久下來指甲有可能變形為單側捲甲,或是插到肉裡形成嵌甲。

疼痛等級:中度

常見傷害

捲甲或嵌甲初期若無傷口,只是感覺大腳趾脹脹的,在施力擠壓時才會疼痛;若一直不處理就會漸漸轉為中度,大腳趾處開始感覺刺刺地;若嵌甲處有破皮傷口,要慎防發炎、感染,否則會紅 腫熱痛,疼痛立刻升級到重度,甚至轉變成甲溝炎,消炎需要7-10天症狀才會緩解。

多久會好

捲甲大約1-2 個月、最多3 個月便可恢復原貌。嵌甲修復與指甲的生長速度有關,需要比較久的時間,大約3-6 個月。

護理建議

不論捲甲、嵌甲,都要學習正確修剪指甲的方式,經常扳兩側指肉按摩(引甲運動)並選穿楦頭寬的鞋款,再搭配專業指甲矯正器。

如何避免再次受傷?

建議正確修剪指甲,不要剪太短以免硬皮增生或嵌甲復發;練習時可適度使用矽膠減壓墊或指套護具為指甲減壓。

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化, 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。

本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述,中華民國手足保健教育協會資料及案例提供,將十多來的臨床問題手足指甲照護案例,整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法,為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外,對於患有問題指甲者,提供實際案例,與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足,尤其是糖尿病友有更大的傷害,本書希望提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。另外,許多有志從事美甲、足療、護理的朋友,可進一步了解如何進入足科照護的領域,成為與歐美同步,具有前景的足科照護師。

• 更多莫克文化《指甲健康研究室》一書資訊 請點此 

這本書提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動及早恢復健康。
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除了減肥,跑步對女生還有9大好處

2020-06-10
跑步知識庫觀念保健瘦身

妳為什麼而跑?健康、瘦身、舒壓、達成比賽目標,或是純粹為跑而跑?無論什麼原因,規律跑步確實能帶給女性許多效益,而且不僅是生理上的影響,更能改變心理和生活,身為女性跑者的妳一定要知道!

跑步對女生的好處
除了減肥,跑步對女生還有9大好處

2019年被評為美國最佳醫院的梅奧醫院(Mayo Clinic)有一項研究發現,每週跑步約9.6公里,可使壽命延長3-6年。活更久無論對男女都相當重要,而針對女性,還有以下9項珍貴的好處。

1. 較高強度的無氧跑步訓練,是對生長激素最有效的刺激劑之一,生長激素有助於增強肌肉,幫助提高運動表現。透過頻繁的跑步和適當訓練,提升力量與速度的效果能與類固醇產生的效果相似。

2. 跑步有助於燃燒熱量,尤其快速跑步比慢跑燃燒更多卡路里,有助於減肥、使妳更接近自己理想的身材。

3. 跑步有助於刺激循環,將氧氣和營養物質輸送到皮膚,同時清除掉氧化壓力(Oxidative Stress)帶來的代謝廢物和副產物,讓皮膚更健康有光澤。 

延伸閱讀:
4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇

跑步讓皮膚更健康有光澤
跑步讓皮膚更健康有光澤

4. 跑步保持身體活躍,更有國外研究指出,耐力訓練、高強度間歇訓練等運動類型,可保護細胞染色體、防止衰老,與久坐者相比,每週進行3次上述訓練持續6個月後,細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶活性增加2-3倍,能幫助抗老。

5. 一項美國研究發現,女跑者產生的雌激素水平遠低於久坐女性的雌激素,使女跑者罹患子宮癌、乳腺癌、結腸癌的風險降低約50%。

6. 骨質疏鬆症是盛行於停經後婦女的疾病,嚴重恐導致骨折。而規律跑步能強化膝蓋和肌肉、增加骨骼密度,並預防骨質疏鬆症相關的骨折。跑步也有助於保護關節、減少炎症;當你擁有更強壯的身體時,新陳代謝隨之增加、骨骼密度提升,同時改善你的整體健康。

跑步預防骨質疏鬆症相關的骨折
跑步有助於預防骨質疏鬆症相關的骨折

7. 跑步可提高人體對胰島素的敏感度,對抗胰島素阻抗(Insulin Resistance, 與活動量減少、老化、基因和環境等因素有關,是許多代謝疾病的共同特徵),透過這個作用,跑步可降低第二型糖尿病的風險。

8. 心臟病和中風是女性過早死亡的主因之一,規律跑步則可降低女性罹患兩者的風險;此外,跑步還可以降低血壓、改善血液循環,跑步透過改善血液循環來增強心肺等重要器官的功能,進而改善整體健康。

跑步釋放腦內啡
跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡

9. 跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡,即使只有30分鐘,也能改善情緒、消除壓力和焦慮感,並帶來幸福感。當你身體健康心情開朗時,外表肯定也顯現出平靜與祥和。

資料來源/RUNNINGSHOES GURU、物理治療31卷2期    
責任編輯/Dama 

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運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分?

2019-06-11
運動傷害觀念保健知識庫

很多人在運動過後會覺得身體痠痛,但卻搞不清楚到底是單純的一般痠痛還是已經有肌肉拉傷的情況,也不知道自己能不能繼續動下去。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似,可以把拉傷想像成痠痛的加強版,但處理上還是有些不同的地方。

運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分? ©mobiefit.com

痠痛跟拉傷怎麼區分?

如果在運動當下感到痠痛,可能是因為代謝性廢物的堆積,當下立刻休息、喝水、補充蛋白質等營養能自然緩解;但如果是運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身,而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解,很可能就是肌肉拉傷,而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛感,同時也會覺得使不上力。而運動後的真正痠痛多半是延遲性肌肉痠痛(DOMS),會在運動完24小時之後才會發生,例如鐵腿或是是痠痛到抬不起來,而不是感到刺痛或是疼痛到抬不起來,因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成,很容易發生在有健身習慣的族群身上。

痠痛跟拉傷怎麼區分? ©kassandmoses.com

拉傷與痠痛分別要如何治療?

如果是延遲性肌肉痠痛,可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些輕微的伸展或是熱敷,讓血液循環變好以及幫助緊繃的肌肉放鬆,血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方,但如果已經出現痠痛,針對痠痛的地方伸展一樣可以有效果,但重點是不要怕會痛。至於拉傷的部分,如果是輕微拉傷,還是可以做一些伸展動作,但伸展到有一點點疼痛時就不要再往下拉,避免受傷更嚴重;然而嚴重的拉傷還是建議去看復健科,不要自己做復健運動,因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷,還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷,自己復健可能會更糟。

拉傷與痠痛的治療方式 ©almanac.com

無論是延遲性痠痛還是肌肉拉傷,都是在破壞肌肉纖。在練肌肉的原理,就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中,為了對抗下一次的受傷而變得強壯,才會慢慢越來越大,只是破壞的程度大小不同,也決定肌肉修復的時間、程度,這就好像是練習跑短跑的時,一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度,身體跟不上就容易受傷,然而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度,就會造成拉傷,這樣不只疼痛而已,如果破破壞程度太厲害,或是在長期發炎的情形下,還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺,導致容易重複受傷。

延遲性痠痛還或是肌肉拉傷都是破壞肌肉纖維 ©gymfailedyou.com

不過對於冰敷或是熱敷,其實都只有舒緩的效果且沒有太多的療效,但可以讓當下不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷,可以讓血管收縮、減少紅腫感;如果疼痛已經過了好幾天還沒好,建議用熱敷,可以促進血管擴張,讓修復因子更多,恢復速度更快點。

資料來源/HEHO健康網、MOBIEFIT

責任編輯/妞妞

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