每到下午三點，你是不是開始眼皮和腦袋都失去控制，對著電腦呈現夢遊狀態？本文從食物、環境、身心技巧著手，提供22種快速又方便的方法，讓你花幾分鐘甚至幾秒鐘，就能輕鬆增加能量、集中精神，順利邁向打下班卡的美好時刻。

用食物提升能量

1. 喝一杯咖啡：靠咖啡提神也別喝太多！一杯就夠了。2012年一項研究發現，喝一杯咖啡足以使長時間困倦的司機對方向盤更加警覺。

2. 吃巧克力：巧克力雖然也含有咖啡因，但這並不是讓人快速清醒的主要原因。研究發現，可可黃烷醇可能提高人的認知能力，其中黑巧克力中的黃烷醇含量又比牛奶巧克力（白巧克力）高。

3. 做咀嚼動作：人們常在開長途車時嚼一塊口香糖，以保持頭腦清醒，研究顯示嚼口香糖可以提高機敏性，並且改善情緒。

4. 多喝水：「每天喝足夠的水」是大家都知道卻鮮少人做到的事，但即使是輕度脫水都會讓你困倦，因此疲勞感爆發時，試著喝一兩杯熱水吧！

5. 正常吃飯：身體的能量需要燃料，而燃料來自食物。沒有食物，你的精力和情緒都會急劇下降。2000年一項研究發現，經常進食可以增強能量、改善記憶力和動力。要注意的是，睡眠不足可能導致你吃更多零食，進而吃下更多垃圾食物。

改變環境打起精神

6. 打開窗簾：環境提示對人體能量扮演的重要性，有如人體的開關（又稱晝夜節律），陽光也可以減緩季節性情感障礙。如果你唾手可得陽光充足的窗戶，就不用安排做光照治療了。

7. 把燈光轉亮：如前述，陽光是最有效的，因為晝夜節律對我們有很大的影響，但一項研究發現，要在一天當中任何時段感覺清醒，打開一盞燈就能辦到了。

8. 放一盆綠色植物：成天悶在辦公室不流通的空氣中，室內空氣汙染物可能對健康產生長期或短期影響，包括消耗能量、過敏，讓人昏昏欲睡。如果增添一盆室內植物，能幫助讓空氣更乾淨，也讓心情更美麗。

9. 聞檸檬的氣味：聞某種氣味會帶來多種情緒上的好處，這是芳香療法的一環。而檸檬油是種刺激性的香氣，也是對人體有效的精油之一，檸檬氣味早在2008年就被研究證實可改善人的情緒。

10. 看一些紅色：紅色與勝利、自信心有關，嘗試看一些紅色、紫色的色調（或穿上它們），可使自己更加清醒。

11. 出去走走：走出辦公室、走向戶外，如果附近沒有樹林沒關係，有種植綠色植物的公園就可以了。根據2010年一項研究，僅在戶外20分鐘就足以讓人感覺更活耀。

在辦公桌前的身心甦醒技巧

12. 伸展：研究顯示，做一些瑜伽伸展能使人感到精力充沛且充滿自信，工作空檔就伸展一下吧！

13. 加快思考：眼皮下垂時頭腦可能也處在渾沌狀態，但此時如果讓大腦更快地運作，可能會幫助身體適應。根據2006年一項研究，更快的思考（例如更快的閱讀速度、小組討論或學習新概念）會讓人感到精力充沛。

14. 深呼吸：研究發現，以瑜伽使用的腹式呼吸法讓氣體通過橫膈膜，能促進血液循環，也可能會增加你的能量。

15. 找個有趣的事做：你可以計畫在每天最睏的時間（通常是下午3點左右），執行一天中最有趣的任務。研究顯示，對一項任務感興趣會使人更容易保持警覺性。

16. 多聊聊天：安靜的辦公室總是讓人昏昏欲睡；聊天歡笑的辦公室不只有趣，更有研究顯示，有穩固社交關係的人較快樂、健康且睡眠更多。2006年一項研究指出，比起安靜的辦公室，聊天使人更能打起精神。

17. 抬頭挺胸：駝背會導致疲勞。研究顯示，抬頭挺胸地坐著，讓肩膀向後、眼睛向前、腰部略為拱起，可以使人更有活力，甚至能增強自信心。

18. 笑：笑已被證實可以減除壓力，而研究還發現笑具有包括提升能量在內的許多健康益處。

19. 把音樂調大聲：許多人戴著耳機聽音樂紓解上班壓力，研究更發現，沉迷於一些令人振奮的音樂，可以提高警覺性、注意力和記憶力。另一篇研究則發現，長途駕駛時播放中等速度音樂最能提高警覺性、減少疲勞。

離開辦公桌的甦醒技巧

20.運動一下：當你有打瞌睡的衝動時，請用出去運動替代吃下午茶。2011年一項研究發現，在工作之間進行訓練可有效提高工作效率，而這剛好可抵銷你離開辦公桌去運動的時間。

21.午休小睡：與其跟瞌睡蟲拉扯糾結，不如選在午休時間小睡片刻。理論上，午睡能使人恢復活力，以保持精神集中在工作上，也不大會干擾到夜間睡眠。

22.離開辦公桌：很多人習慣在辦公桌上吃午餐，千萬不要！2016年一項研究發現，午餐時間從工作中抽身，讓心靈真正休息一下，可以提高你的能量水平。

資料來源／GREATEST
責任編輯／Dama

蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質，然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多，只要有關增肌的相關話題，蛋白質永遠必須存在，大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是，日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現，發現植物性蛋白與死亡率降低有關，如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白，預計可以降低34%的死亡風險。

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查，根據飲食問卷的結果，參與者中，大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白，6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現，總蛋白攝入較多的人中女性較多，而動物蛋白攝入高的人，肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，總熱量攝入相對較少，簡單來說就是吃肉多的吃菜少，吃菜多的吃肉少。研究人員發現，較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入，都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係，不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者，相比最少的20%，死亡風險降低了13%，心血管死亡風險降低了27%，即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後，結果依然沒有改變。

用3%的植物性蛋白去代替動物蛋白，降低34%死亡率

根據研究人員估計，如果在日常生活中，用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關，15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白，也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關，替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

植物性蛋白質來源

一般來說，植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等，而豆類是植物蛋白最佳的來源，肉類的話，來源有蛋類、肉類、海鮮等，但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高，特別是攝取過多的動物性蛋白質，容易造成膽固醇過高，當人體膽固醇過高，是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成，所以容易導致肥胖與疾病，故在膳食中的比例不宜過高。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示，要想活得更長，人們應該用健康的植物蛋白，如堅果、豆類、扁豆和全穀物，來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康，而且更有利於環境的可持續發展。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

你認為靜態拉伸還是動態拉伸比較好？這個在健身與運動訓練之間備受爭議的話題，尤其在一些研究(Rossi et al.2010; Shrier 2004; Behm and Chaouachi 2011; Kay and Blazevich 2012)中，提到靜態伸展可能會造成一些損害的概念及影響之後的運動表現，這也導致大家在運動前的靜態拉伸轉變為動態拉伸的動作模式。但是，靜態拉伸與動態拉伸哪個才是預防運動傷害和提高訓練成效的最佳方式？

我們先來看一下最近的研究報告，其中包括靜態拉伸和動態拉伸對肌力、運動範圍與運動傷害預防的影響比較。這項研究發現靜態拉伸<60秒，被認為是增加關節活動範圍（ROM）的有效方法，並且通常被認為可以提高性能，並降低活動相關損傷的發生率；它還指出，推薦使用後伸展動態活動來減少肌肉損傷和增加關節ROM，對隨後的運動表現產生無關緊要的影響(Behm，Blazevich，& McHugh 2016)。
 
另外，2012年Kay&Blazevich的一項研究中；針對運動前靜態肌肉拉伸以及力量減少的研究報告，這項研究的主要發現顯示靜態的<> 60秒，更有可能導致肌力的小幅度或中度減少，並且，這些運動前訓練計劃通常不會用於運動員和一般人。而2011年Behm&Chaouachi發現在運動前的熱身期間，拉伸的持續時間較短，例如每個肌肉的總拉伸持續時間為30秒，可能就不會對接下來的運動及訓練產生不好的影響，特別是訓練有素的運動員。但這些研究都沒有注意到評估到肌肉是否過度活動、肌肉不平衡和錯誤的運動模式。

靜態拉伸不能降低傷害？

隨著美國科學家對拉伸效果性研究的深入，有多項研究報告指出，一次靜態拉伸會導致動態活動中力量的下降、最大向心等速力量的下降、最大等長力量的下降、平衡下降與衝刺能力下降等等，這些研究共同指向了一個關鍵問題，靜態拉伸會導致力量的減少，而力量的減少對於一個專業級的運動員來說無非是一項嚴重的問題。

那靜態拉伸不就一無是處！其實，從現在的研究報告來看，靜態拉伸適合於那些肌肉張力過高或肌肉攣縮嚴重，但是又沒有更好的辦法去改善並防止更嚴重的攣縮與肌肉收縮功能弱化的長距離耐力性運動員。大多數的人比較適合動態拉伸與沖擊式拉伸的方式；動態拉伸就是一般我們常見的暖身操，衝擊式拉伸比較適合專業的運動員。簡單來說，靜態拉伸與動態拉伸的使用，必須要決定在於你的運動方式、關節靈活性以及對於肌肉的長度-張力關係，應該根據每個人的具體運動需求來進行設計。

資料來源／mensjournal、nasm
責任編輯／David