每到下午三點,你是不是開始眼皮和腦袋都失去控制,對著電腦呈現夢遊狀態?本文從食物、環境、身心技巧著手,提供22種快速又方便的方法,讓你花幾分鐘甚至幾秒鐘,就能輕鬆增加能量、集中精神,順利邁向打下班卡的美好時刻。
1. 喝一杯咖啡:靠咖啡提神也別喝太多!一杯就夠了。2012年一項研究發現,喝一杯咖啡足以使長時間困倦的司機對方向盤更加警覺。
2. 吃巧克力:巧克力雖然也含有咖啡因,但這並不是讓人快速清醒的主要原因。研究發現,可可黃烷醇可能提高人的認知能力,其中黑巧克力中的黃烷醇含量又比牛奶巧克力(白巧克力)高。
3. 做咀嚼動作:人們常在開長途車時嚼一塊口香糖,以保持頭腦清醒,研究顯示嚼口香糖可以提高機敏性,並且改善情緒。
4. 多喝水:「每天喝足夠的水」是大家都知道卻鮮少人做到的事,但即使是輕度脫水都會讓你困倦,因此疲勞感爆發時,試著喝一兩杯熱水吧!
5. 正常吃飯:身體的能量需要燃料,而燃料來自食物。沒有食物,你的精力和情緒都會急劇下降。2000年一項研究發現,經常進食可以增強能量、改善記憶力和動力。要注意的是,睡眠不足可能導致你吃更多零食,進而吃下更多垃圾食物。
6. 打開窗簾:環境提示對人體能量扮演的重要性,有如人體的開關(又稱晝夜節律),陽光也可以減緩季節性情感障礙。如果你唾手可得陽光充足的窗戶,就不用安排做光照治療了。
7. 把燈光轉亮:如前述,陽光是最有效的,因為晝夜節律對我們有很大的影響,但一項研究發現,要在一天當中任何時段感覺清醒,打開一盞燈就能辦到了。
8. 放一盆綠色植物:成天悶在辦公室不流通的空氣中,室內空氣汙染物可能對健康產生長期或短期影響,包括消耗能量、過敏,讓人昏昏欲睡。如果增添一盆室內植物,能幫助讓空氣更乾淨,也讓心情更美麗。
9. 聞檸檬的氣味:聞某種氣味會帶來多種情緒上的好處,這是芳香療法的一環。而檸檬油是種刺激性的香氣,也是對人體有效的精油之一,檸檬氣味早在2008年就被研究證實可改善人的情緒。
10. 看一些紅色:紅色與勝利、自信心有關,嘗試看一些紅色、紫色的色調(或穿上它們),可使自己更加清醒。
11. 出去走走:走出辦公室、走向戶外,如果附近沒有樹林沒關係,有種植綠色植物的公園就可以了。根據2010年一項研究,僅在戶外20分鐘就足以讓人感覺更活耀。
12. 伸展:研究顯示,做一些瑜伽伸展能使人感到精力充沛且充滿自信,工作空檔就伸展一下吧!
13. 加快思考:眼皮下垂時頭腦可能也處在渾沌狀態,但此時如果讓大腦更快地運作,可能會幫助身體適應。根據2006年一項研究,更快的思考(例如更快的閱讀速度、小組討論或學習新概念)會讓人感到精力充沛。
14. 深呼吸:研究發現,以瑜伽使用的腹式呼吸法讓氣體通過橫膈膜,能促進血液循環,也可能會增加你的能量。
15. 找個有趣的事做:你可以計畫在每天最睏的時間(通常是下午3點左右),執行一天中最有趣的任務。研究顯示,對一項任務感興趣會使人更容易保持警覺性。
16. 多聊聊天:安靜的辦公室總是讓人昏昏欲睡;聊天歡笑的辦公室不只有趣,更有研究顯示,有穩固社交關係的人較快樂、健康且睡眠更多。2006年一項研究指出,比起安靜的辦公室,聊天使人更能打起精神。
17. 抬頭挺胸:駝背會導致疲勞。研究顯示,抬頭挺胸地坐著,讓肩膀向後、眼睛向前、腰部略為拱起,可以使人更有活力,甚至能增強自信心。
18. 笑:笑已被證實可以減除壓力,而研究還發現笑具有包括提升能量在內的許多健康益處。
19. 把音樂調大聲:許多人戴著耳機聽音樂紓解上班壓力,研究更發現,沉迷於一些令人振奮的音樂,可以提高警覺性、注意力和記憶力。另一篇研究則發現,長途駕駛時播放中等速度音樂最能提高警覺性、減少疲勞。
20.運動一下:當你有打瞌睡的衝動時,請用出去運動替代吃下午茶。2011年一項研究發現,在工作之間進行訓練可有效提高工作效率,而這剛好可抵銷你離開辦公桌去運動的時間。
21.午休小睡:與其跟瞌睡蟲拉扯糾結,不如選在午休時間小睡片刻。理論上,午睡能使人恢復活力,以保持精神集中在工作上,也不大會干擾到夜間睡眠。
22.離開辦公桌:很多人習慣在辦公桌上吃午餐,千萬不要!2016年一項研究發現,午餐時間從工作中抽身,讓心靈真正休息一下,可以提高你的能量水平。
資料來源/GREATEST
責任編輯/Dama
台灣將於2025年進入超高齡化社會,每5人就有1位是65歲以上老人,老年健康問題成為國人關注焦點。而隨年紀增長,肌肉也會加速流失,影響行動能力和疾病發生。復健科醫師指出,許多人以為疲倦、易跌倒是正常老化,卻不知道已是肌少症找上身,建議透過下列3朝自我檢測肌肉及體能狀況,評估是否陷入肌少症風險。
台北慈濟醫院復健科醫師簡子軒表示,台灣65歲以上肌少症盛行率約為6.8%,意指有將近30萬人罹患肌少症,其中80歲以上男性的罹患率更高達30%。然而,但這些患病者中,有高達8成的人不知道自己罹患肌少症,因此,提升民眾對肌少症的認識相當重要。
簡子軒指出,肌少症是漸進性肌肉質量減少與肌力、功能下降,也是老年人失能的一大主因。一般來說,人的肌肉質量約從40歲開始,平均每10年會流失8%,70歲後的流失率增為兩倍,其中以大腿肌肉的流失最為迅速,直接影響行動能力。
簡子軒說,肌少症徵兆包括容易感到疲勞、行走困難、跌倒風險增加等。更嚴重的是,肌肉減少會導致新陳代謝變慢,引發一連串健康問題,如肥胖、高血壓、高血糖等。此外,骨質密度下降也會增加骨折風險。研究顯示,肌少症甚至會使老年人死亡率提高2.34倍。
當民眾來到診間,醫師會透過雙能量X光吸光式測定儀(DXA)、Inbody體脂機以及握力器檢測量肌肉的質量、力量及功能。測量肌肉功能時,會請個案坐在椅子上,重複進行起立及坐下的動作共5次,若秒數大於或等於12秒,即代表功能衰退;或是測量個案步行的速度,若每秒小於1公尺,亦符合衰退標準。
而上述質量、力量及功能的3項測試,若1項低於正常值,即是肌少症前期,低於2項就是肌少症,3項都不足者即可判定為嚴重肌少症。簡子軒提到,肌肉量與變胖與否無關,縱使體重持平,也可能是脂肪增加、肌肉減少的狀態,因此不能以體重為判斷標準。
而民眾在家也可以自行評估肌肉狀態,簡子軒提供3個肌少症自我檢測方法:
用雙手的食指和拇指,將小腿最粗的地方圈起來,若手指能夠完全圈住小腿,就可能有肌肉量不夠的問題。
以量尺測量,女性小腿最粗的地方小於33cm、男性小於34cm,也可能是肌肉量不足的警訊。
使用2019亞洲肌少症共識會(AWGS)所提供的肌少症風險自評問卷(SARC-F)進行檢測,若總分超過4分,即有肌少症的風險。建議應至復健科就診,讓醫師提供專業的診斷及治療。
此外,肌少症目前無特定藥物可治療,針對此類患者,臨床醫師會以在評估後照會物理治療師和營養師,依據個別狀況進行運動訓練、調整飲食。而一般民眾,同樣可以透過運動、飲食兩大面向著手,前者可從事慢跑等有氧運動,或透過重訓、彈力帶、深蹲等阻力型運動,藉此強化肌耐力和肌肉質量,促進肌肉生成。
至於後者,一般人每天需要攝取約每公斤體重1公克的蛋白質才足夠,而針對想增肌的民眾或肌少症患者,則會建議每日攝取到體重每公斤1.5公克的蛋白質。
許多長者認為,少油、少鹽及少糖就是維持健康的最佳方式,但卻忽略蛋白質的補充,無形中提升罹患肌少症的機率。簡子軒提醒,補充足夠的蛋白質、持續保持肌力訓練是預防肌少症的不二法門。
《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/
很多人在運動過後會覺得身體痠痛,但卻搞不清楚到底是單純的一般痠痛還是已經有肌肉拉傷的情況,也不知道自己能不能繼續動下去。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似,可以把拉傷想像成痠痛的加強版,但處理上還是有些不同的地方。
如果在運動當下感到痠痛,可能是因為代謝性廢物的堆積,當下立刻休息、喝水、補充蛋白質等營養能自然緩解;但如果是運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身,而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解,很可能就是肌肉拉傷,而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛感,同時也會覺得使不上力。而運動後的真正痠痛多半是延遲性肌肉痠痛(DOMS),會在運動完24小時之後才會發生,例如鐵腿或是是痠痛到抬不起來,而不是感到刺痛或是疼痛到抬不起來,因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成,很容易發生在有健身習慣的族群身上。
如果是延遲性肌肉痠痛,可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些輕微的伸展或是熱敷,讓血液循環變好以及幫助緊繃的肌肉放鬆,血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方,但如果已經出現痠痛,針對痠痛的地方伸展一樣可以有效果,但重點是不要怕會痛。至於拉傷的部分,如果是輕微拉傷,還是可以做一些伸展動作,但伸展到有一點點疼痛時就不要再往下拉,避免受傷更嚴重;然而嚴重的拉傷還是建議去看復健科,不要自己做復健運動,因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷,還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷,自己復健可能會更糟。
無論是延遲性痠痛還是肌肉拉傷,都是在破壞肌肉纖。在練肌肉的原理,就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中,為了對抗下一次的受傷而變得強壯,才會慢慢越來越大,只是破壞的程度大小不同,也決定肌肉修復的時間、程度,這就好像是練習跑短跑的時,一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度,身體跟不上就容易受傷,然而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度,就會造成拉傷,這樣不只疼痛而已,如果破破壞程度太厲害,或是在長期發炎的情形下,還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺,導致容易重複受傷。
不過對於冰敷或是熱敷,其實都只有舒緩的效果且沒有太多的療效,但可以讓當下不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷,可以讓血管收縮、減少紅腫感;如果疼痛已經過了好幾天還沒好,建議用熱敷,可以促進血管擴張,讓修復因子更多,恢復速度更快點。
資料來源/HEHO健康網、MOBIEFIT
責任編輯/妞妞