你常全身痠痛嗎?那麼要小心,你走路的方式可能默默造成你的體態歪斜,更進一步導致全身各部位疼痛。新出版的《體態平衡與疼痛的根源》書中指出,身體任何一個動作細節運作有差錯,都會影響到局部或全身肌肉骨骼的協調性,而「步態」是一個人走路的方式,也是一個全身協調性的動作,稍有不甚就會漸漸導致體態和全身疼痛問題。
步態行進中的動作細節包括:
1. 足踝關節部位的旋前、旋後動作
2. 膝蓋及髖關節的彎曲伸展動作
3. 骨盆及腰薦椎的左右前後擺動
4. 肩膀關節和手臂的擺動
透過觀察一個人是否能良好且有效率地走路行進,從而調整正確的步態, 也可藉此修正歪斜體態所造成的疼痛或關節退化。
有效、輕鬆的步態
人在走路時,上肢的肩膀(雙手)和下肢髖關節(雙腳)同時擺動,會產生一個互補;左右側雙手和雙腳的相互擺動過程中,也會讓身體平衡。我們試著將動作拆解:右手前擺是配合左腳往前行進的一個慣性,同時平衡身體;在下一個右腳前進時,左手隨之往前擺動。這種雙手交互更換搭配下肢行進的動作,為的是在雙手左右擺動時帶動腰臀部,可有效減少下肢運動的耗能。
走路是一個全身協調的活動,透過觀察一個人的走路過程,可以了解問題發生的部位(腳踝、膝蓋、髖關節、腰部等),同時也可以教導患者修整步態,獲得更好的疼痛症狀改善。因此,在走路過程中,如何維持身體的穩定和平衡是個大課題。
有效的步態能讓人輕鬆走動,相反地,不良的步態讓人走得費力又消耗體能。例如一個人腳踝扭傷後,為了減少扭傷部位的疼痛,會代償性的把重心挪到正常的一側,如果扭傷部位許久都沒有痊癒,身體的重量將傾斜往正常側的腳部做代償性作用,並且慢慢形成慣性,讓身體習慣性歪向一邊,久而久之形成不自覺的歪斜體態。
上、下身相互協調的意義有兩個:一是在右腳往前跨步時,身體會自然往左邊傾斜,當左肩膀及左手同步隨著右腳跨出而往前擺動的作用,可以平衡身體、維持身體保持在正中位置。
其二,身體的肌肉雖然在每個關節都有分段,但是包覆著身體每一寸肌肉部位的筋膜(肌筋膜)卻是全身連貫性的。當身體做運動或動作時,附著在骨骼上的肌肉覆蓋上全身的筋膜,產生一個連貫性運動,這個連貫性動作可以迅速完成,也可以同時發揮身體協調性和爆發力的作用。例如要把棒球投得又快又遠,投球動作是手指、手腕、手肘、肩膀、胸部、腰部、臀部肌肉、大腿、小腿、腳踝及腳趾⋯一起在動作中連貫性發力;如果投球過程中任何一個肌肉有狀況,都足以影響這個動作的連貫性。
舉例來說,一些膝關節退化疼痛的患者,因為膝蓋疼痛而小心翼翼地用雙腳走路,卻忘了上身的雙手前後擺動,以及下身的腰部兩側肌肉群來回擺動。事實上,上身和下身如果能夠相互協調活動,可以減少身體完全依靠下半身雙腳力量走路。
如上圖,患者因為膝蓋疼痛,走路時專注在下肢一步一步地走,忘記肩膀應該相互擺動,所以可明顯看到他走路時上身不斷左右晃動,這會增加腰椎的負擔與磨損。圖右也是膝蓋疼痛患者,但經教導後,走路時雙手會擺動,也會與往前走的雙腳相互配合,左腳前進配合右手往前擺動。而透過觀察一個人的走路過程,可以了解問題發生的部位(腳踝、膝蓋、 髖關節、腰部等),同時患者也可以修正步態,以獲得更好的疼痛症狀改善。
• 圖文摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。
本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖
全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧
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身體一旦出現問題,除了部份癌症或疾病在初期沒有明確的生理反應之外,大都會在身體的某些部位出現明確的症狀做為警示訊號,像是牙疼代表蛀牙或牙齦發炎等疾病,胃疼或是拉肚子有可能是腸胃等疾病,但除的這些,腿部也是會反映身體疾病。如果你的腿部出現了下面5種反應,就代表你的身體出問題了,甚至是發生重大疾病的警訊。
時常腿部出現水腫的狀況的人要注意!輕微的話,可能是因為長期間維持相同的姿勢,或是運動量不足造成腿部血液循環變慢、懷孕等,但排除這些,正常人時常腿部水腫就要注意,像是肝臟、腎臟或心臟的疾病,靜脈曲張、糖尿病等的初期症狀都會讓腿部水腫。此外,甲狀腺機能低下、淋巴浮腫等也是造成腿部水腫的原因之一。
改善作法:偶爾腿部水腫如果是飲食不當或者不良生活習慣所造成,只需要調整飲食、適度伸展就能改善。但如果兩腿或單腿經常出現水腫,就要注意是不是血栓造成的,最好儘快到醫院查明病因,平時可透過手指壓按腿部水腫部位10到15秒,如果鬆手後超過5秒才能恢復,就代表出現水腫的情況。
除了久坐、久站與跪姿或是蹲姿所造成雙腿痲痹之外,其他情況下腿部麻痺可能與血液流動受阻與腰椎疾病有關。如果因為長期血液循環不順而導致腿部肌內供氧不足的麻痺就該注意,可能會有心肌梗塞發生的可能。此外,腿部麻痺可能是因為腰椎內的交感神經受到刺激所造成的,當神經根受到椎間盤突出部分的壓迫,當血流不足就會造成缺血、缺氧,此時會在小腿出現疼痛、麻木等異常感覺。
改善作法:如果只是單純因為久坐、久站所引起的腿部麻痺,只要慢慢站起來走動幾分鐘就即可緩解。但如果是突然性的腿麻,並且長時間仍無法緩解,就應該儘快到醫院查明症狀,排除相關疾病。
除了因為年紀增長的關係導致雙腿肌肉減少而出現無力的症狀之外,假如是單側的腿部無力,並伴隨口齒不清、嘴角歪斜等情況,有可能是腦血管疾病或腦中風的前兆!但是,如果是雙腿乏力、行走困難,除了是腦部病變之外,也有可能是因為腰椎或頸椎疾病所引起的症狀。此外,帕金森氏症也會出現腿部無力的病症。
改善作法:建議平時可以多做一些腿部的肌力訓練來增強肌肉與促進血液循環,像是深蹲、弓箭步等,也可以透過瑜伽動作來練習。
腿部靜脈曲張早期沒有明顯症狀,通常時常久站的人會有此困擾,當靜脈曲張時,可能會引起小腿搔癢、腿部酸痛腫脹、沉重或是疲勞等,之後漸漸站立時,小腿後膝蓋窩的地方才會開始突出腫大的青筋,也就是靜脈曲張的典型特徵。如果不予處理,除了可能會有潰瘍、血流不止等症狀外,甚至可能會造成肺栓塞以及深層靜脈栓塞等併發症。
改善方法:保持正確姿勢,盡量不要翹腳、久站或是久坐,最少每小時要活動一次,平日可以不定時將腿抬高,讓腿部高於心臟位置。至於肥胖者應該要減重來減少靜脈曲張發生的機率。
除了因為長期曝曬於陽光下造成的下肢膚色變深之外,如果小腿無原因地顏色變深,有可能出現因代謝性問題造成的血管疾病!像是糖尿病、高血壓、高血脂等。因為當血液循環出現障礙時,代謝產物蓄積在小腿皮下組織,此時會導致腿部色素沉積、膚色變深。
改善方式:三高患者平時必須做好血糖、血脂、血壓的檢測工作,一旦發現異常,就要及早接受治療。平時也要控制好飲食攝取的糖份與脂肪量、並維持固定的運動習慣,此外,也要避開菸酒等會刺激血管的物品。
資料來源/HERO HEATHLY&HOPE
責任編輯/妞妞