COVID-19 新冠疫情持續,近兩年受疫情影響,居家時間增長引爆「宅胖」隱憂,民間體重管理機構也觀察到減重需求與體重管理詢問度大幅成長!2021 年發表的一項美國 APA 壓力調查顯示,新冠疫情延燒一年後,高達 42% 美國成年人體重增加,且平均增幅達 13 公斤。國內外數據統計也普遍發現,約 40% 民眾在疫情期間因缺乏運動、飲食不正常等導致體重增加,普遍稱為「疫情性增肥」。
台中佳鴻診所唐子涵醫師指出,「疫情性增肥」在臨床上有不少導致心理壓力升高的案例,背後隱含著慢性病與憂鬱症風險,近期臨床上也常遇到家長求助。當父母跟孩子因爲長期宅在家,出現疫情性增肥症狀,切勿輕忽壓力影響!建議建立「健康85210」習慣,搭配均衡飲食與營養補充,維持好體態與好心情。
新冠肺炎疫情延燒以來,國內外政策雖逐漸鬆綁,但仍有不少人以遠距方式上班、上課,居家時間變長、社交減少,連帶影響運動、飲食習慣,導致出現疫情性增肥趨勢。美商賀寶芙 2022 年關鍵營養報告也顯示,新冠肺炎爆發以來,因為缺乏運動、飲食不均、宅家時間長、缺乏社交互動,高達 6 成民眾對自己的身心健康狀況感到擔憂。
疫情性增肥反映的不只是體態變化,甚至會因此產生許多不良生活習慣,諸如熬夜與飲酒增加等行為。醫師提醒,千萬別忽視疫情下生活習慣變化造成的健康警訊,當心健康問題與心理壓力雙重引爆!
疫情之下,一般人通常比較關注外在影響如免疫力、體力下滑等,疫情對心理壓力造成的影響卻是常被忽略的重要警訊。研究指出,疫情期間患者憂鬱與躁鬱心理疾病狀況有增長趨勢,顯示疫情對民眾心理健康確實產生影響,並可能延伸成為心理疾病 。
衛福部 110 年全國自殺防治中心成果報告顯示,約 3 成民眾在過去 1 個月內曾因疫情感受到工作、經濟或生活的壓力,相比去年呈現成長趨勢 ,顯示疫情以來民眾因大環境變動影響,承受多重來自職場、學業、生活、家庭與健康的壓力,長久累積可能導致心理疾病。
唐子涵醫師表示:「診間近期也經常遇到許多因壓力失眠、睡不好、不明胸痛與心悸前來求診的患者,除了建議患者情緒上適當調節放鬆、排解憂慮,也會建議民眾從改善不良生活習慣或適度運動開始。」
國外相關數據也顯示,運動可以帶來健康效益,如促進正面心理發展和減少飲酒習慣等,建議大家透過簡單的室內伸展、核心運動,或是到戶外散步、快走 10 分鐘,適度排解壓力,擺脫疫情造成的憂鬱症與躁鬱症危機。
美商賀寶芙觀察發現,疫情期間台灣民眾減重需求與體重管理詢問度大幅成長,主因為民眾運動量減少、居家時間長、飲食不均狀態增加。唐子涵醫師指出:「近期有許多親子一同求診的案例,父母居家上班、孩子居家上課,因為在家除了正餐吃飽、零食也少不了,導致短短幾週過去,體重就增長 10 公斤!」。
唐子涵建議,疫情間飲食仍以自行烹調為佳,外食族則盡量挑選原型、精緻澱粉較少的食品,注意蔬果攝取量,或增加蛋白質攝取。蛋白質不僅可以維持健康的身體肌肉量、還能延長飽足感,減少宅家暴飲暴食機率,養成均衡飲食習慣。如有額外需求,透過補充維他命 A、C、D、E 等營養素可幫助維持健康。此外,日常可遵從「85210」口訣,找回健康體態與健康心情。
每日睡足 8 小時;
每日均衡 5 蔬果;
每日觀看 3C 螢幕時間少於 2 小時;
每日運動 1 小時;
每日 0 糖飲、喝足水。
資料來源/Herbalife Nutrition
責任編輯/Dama
現代人流行做重訓,因為想要練出好身材及好看的線條,但是,重訓如果動作做錯,不只身型不好看,還會提高運動傷害的風險,尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯,所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。
重訓最容易受傷的時間點就是「回復」,通常訓練到最後階段會最吃力,要結束時,被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆,加上器材的重力,就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人,會建議使用TRX(懸吊繩)或彈力繩,減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞,讓肌肉多長一些,但如果撕裂得太嚴重,肌肉就會呈現結痂式纖維化,彈性變差,如何在兩者之間拿捏剛好,有練到又不會練過頭,是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害,與腰、膝等比起來,手腕的承受力相對更低,一定要使用護具,然而常見容易受傷的重訓項目包括如下:
硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?硬舉是健身房裡最容易受傷的動作,因為最方便作,而大家容易相互比較,想要舉更重一些,展現自己的訓練成果,往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷,必須量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉拉傷肌肉。
挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕,但是為什麼容易受傷?與硬舉相比,挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重,因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來,還要甩出去,再挺到頭上。根據計算,甩出去的軸線距脊椎20公分,就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤,腰椎的壓力就600公斤,而且距離愈遠倍數愈大,常常姿勢一錯,腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷,必須特別要重視姿勢,甩上去時,與身體的距離愈小愈好,同時也要量力而為。
重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷?一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷,主要是健身器材有一定的軌跡,照著做很安全,但在拿器材鍛鍊胸肌時,通常不同身材要設定不同的起始點,胸厚的人起始點會前面一些,反之就後面一些,但有些人會疏忽設定,通常在動作過程中不易受傷,要回復時,機器一下鬆開,就會拉傷關節唇,肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。
深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷?深蹲是現在很流行的重訓姿勢,但很多人都作錯,原本應該是在訓練臀肌,卻因為姿勢不對而傷膝與腰,臀肌反而沒有訓練到,還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢,第一膝蓋不要超過腳尖,背部打直與臀部往後翹起,雙手向前方打直,感覺重心在前方,下蹲時盡量不要用到膝,而用中心肌群的力量移動臀部。
擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂外側)。但是為什麼容易受傷?擴臥推胸與硬舉及挺舉相同,通常在訓練最後重量最大,要回復時,肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷,也是需要量力而為,要特別注意回復時的動作,避免一下子放鬆。
資料來源/Men's health、元氣網
責任編輯/妞妞