僵直性脊椎炎（Ankylosing Spondylitis）是種影響脊椎的關節炎，此疾病會造成脖子延伸至下背的疼痛，這個病經常影響年輕人，雖然目前沒有根治這個病的方法，但早期發覺與控制還是可以減少脊椎變形，避免過多併發症影響生活品質。根據國外研究顯示，適當的做瑜伽，能改善僵直性脊椎炎帶來的不適，並提高關節的靈活度。

根據美國一位物理治療師兼瑜伽老師雪梨·波斯可（Shelly Prosko）她為了維持大眾健康，提倡將現代瑜伽與醫療保健結合，於是開始針對許多身體有慢性疼痛以及關節疼痛的患者開始治療，其中許多患者也都是罹患僵直性脊椎炎，她透過許多瑜伽課程，讓這些病患逐漸改善身體的疼痛來減少他們服藥的次數，然而她所提倡的治療方式，深深受到大家喜愛，還在加拿大取得薩克其萬大學取得物理治療的學位，以及參加許多國際研討會來積極推動瑜伽療法。

為此她表示，其實在瑜伽的姿勢中，可以透過動作以及呼吸方法來增加身體穩定性，以及放鬆身體緊繃的肌肉，除此之外，還能消除疲勞以及改善睡眠，最重要的是，它能對神經系統產生鎮靜作用，這可以幫助解決疼痛的問題，自己許多病患在接受治療後，有明顯感到發病的次數降低，服藥的次數也有明顯在減少，因此，瑜伽療法對於僵直性脊椎炎有明顯的幫助。

除此之外，根據2012年一Indian J Palliat Care雜誌發表的一項研究，其研究內容表示，瑜伽能有效促進放鬆並有助於減少焦慮，它還可以平息你的神經系統，減輕疼痛和疲勞，並幫助你處理慢性疾病等情緒問題。

以下是波斯可醫師建議僵直性脊椎炎病患以下三種瑜伽動作：

 1  牛式 Cow pose

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

 2  橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

 3  蝗蟲式 Locust Pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／yogauonline、healthline
責任編輯／妞妞

以往許多研究已指出，規律運動可以緩解憂鬱和焦慮症狀。不過，運動的好處不只如此，根據一篇新發表於 2022 年 3 月《Science Daily》的美國愛荷華州立大學研究指出，運動 30 分鐘之後，可減輕「憂鬱情緒狀態」與「失樂」等憂鬱症狀至少 75 分鐘，研究者建議憂鬱症患者在進行考試、演講等心理或認知要求較高的事之前，先運動會讓你效率更好！

在第一項研究中，研究人員招募了 30 名患有嚴重憂鬱症的成年人。參與者分別在中等強度騎自行車或坐姿的之前、中途、30 分鐘之後立即填寫調查表，接著在訓練後的 25 分鐘、50 分鐘和 75 分鐘也填寫。而這些參與者在一週之後回來實驗室，再次以 30 分鐘的坐姿完成相同實驗。接著，研究人員使用調查數據追蹤重度憂鬱症 3 個主要特徵的變化：憂鬱情緒狀態（例如悲傷、氣餒、沮喪）、失樂（難以從以前享受的活動中體驗快樂）和認知功能下降（例如思考困難、一次處理多條信息）。
註：每項調查都包括用於測量憂鬱症狀和多項認知任務(cognitive tasks)的標準問題和量表。

結果顯示，在騎自行車期間，參與者的「憂鬱情緒狀態」有所改善，並持續到運動後 75 分鐘。在運動後 75 分鐘，「失樂」的改善程度開始下降，但仍優於不運動的坐姿組。至於認知功能，與坐姿組相比，騎自行車者在訓練中途的認知反應時間較快，但運動後 25、50 分鐘相對較慢（這部分需要更多研究進一步了解變化原因）。

研究第一作者愛荷華州立大學肌動學教授 Jacob Meyer 表示，運動對「憂鬱情緒狀態」和「失樂」的好處可能持續超過 75 分鐘，雖然還沒有進一步研究卻定它們何時開始減弱，但結果表明，對憂鬱症患者來說，運動後做一些心理或認知要求高的事情，例如發表演講、參加考試或是接受治療，會更容易或是讓效率更高。

董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示，運動的好處相當多，對心理的幫助像是減少壓力荷爾蒙、調節腦部血清素的分泌、增加腦細胞數，讓我們感覺到快樂、增強記憶力及產生自信。但是不少民眾對「運動」卻步，建議想開始運動的民眾出現猶豫念頭時，不妨試著先想像運動過後的樂子，例如清涼解渴的飲品、汗水淋漓後沖澡的清爽、犒賞自己的美食等，透過想像，讓自己期待進而踏出第一步。

資料來源／ScienceDaily、董氏基金會
責任編輯／Dama

你老是嚷嚷著自己天生就胖、只喝水都瘦不下來、減肥好難嗎﹖米凱拉．艾科絲特嘉德曼醫師在其著作《整腸聖經》一書中為你解答，因為腸道裡有哪些細菌有機會影響我們的體重，在生命初期就已底定，因此「看腸道就可以知道你會多重」可不是玩笑話！下文說明為何看腸道能預測體重，從嬰兒、童年時期到孕婦對待腸道細菌的觀念，當你下次嚷嚷減不了肥時，就知道可以從這裡改善了！

從腸道預測未來的體重

有位知名實驗室的研究員在一次對話中告訴我，她在檢查幾位同事的腸道細菌成分時，發現有位身材苗條、體型健美的男同事，腸道裡竟然住滿了數量驚人的胖菌。於是她問對方何以維持如此苗條的身材，因為從他的腸道細菌看來，他的身體應該屬於很會「吸收熱量」的那一型。對方表示，自己以前曾經身材過胖，但後來成功減掉了一些體重。現在必須非常注意飲食，只能吃少量食物，並且必須做很多運動，才能保持相同的體重。在腸道菌群不變的狀況下，只能靠著嚴謹的紀律和低熱量飲食來維持輕盈的體重。如果這位苗條的同事從現在開始以正常食量進食，即便不一定過量飲食，胖菌也註定會在他身上發動攻勢。

「給我看你的腸道，我就可以告訴你會多重！」這聽起來像一句誇張的廣告，但卻是真的。憑藉糞便樣本，我們就能預知此人現在或未來的體重發展。從幼稚園孩童的腸道細菌中，就能明顯預測他們小學階段會是身材勻稱還是嬰兒肥。7歲就已超重的兒童，在嬰兒時期的腸道細菌，早已有別於那些入學時還是瘦子的兒童。前者的腸道內缺乏雙歧桿菌，在他們的糞便中，可檢測到大量屬於胖菌家族的葡萄球菌（Staphylococcus）。顯然都是腸道菌群先變化，體重再隨之變化。

孕婦的腸道若顯示有大量的胖菌（葡萄球菌），而瘦菌（擬桿菌和雙歧桿菌）僅佔少數，她很可能原本就有過重的問題，再不然就是在懷孕期間體重巨幅增加，而血糖或血脂等指標也會經常升高。如果能適當攝取雙歧桿菌，孕婦就能保持苗條身段。雙歧桿菌在我們腸道中的數量是可多可少的。當我們吃下對的食物，它們就會大量繁殖。

出生方式會影響未來的體重

腸道裡哪些細菌有機會影響我們的體重，在生命初期就已被決定。細菌是否能組成有益的腸道菌群，在我們生命的初期就已底定。當我們在子宮裡時，我們的腸道內尚未有細菌。但我們出生後，情況很快就被改變了。親吻他人、親吻寵物、和別人分享食物等，都會接收到微生物。我們從食物中偶然接收到的細菌，都會進駐我們的消化道。

每當我們頻繁接觸他人或新環境，就會有新的細菌進入我們的腸道並迅速繁殖。透過不同的接觸，讓腸道菌群變得愈多樣化愈好。因此，我們即使在家中也不應使用消毒劑清潔，尤其當家裡有年幼的孩童時，更是如此。日常生活中存在的細菌，其實會讓我們的抵抗力更加完備。其他細菌也可能會透過其他管道進入我們的腸道，並在接下來的幾十年中，幫助我們維持最佳體態。

正如每個人都有自己的個性，每個人的腸道菌群組成也都具有個別性，它可以說是我們的細菌性指紋。哪些細菌能會取得終極優勢，永久定居在我們的身體裏，取決於幾個因素。經過剖腹生產出生的孩子，腸道中的細菌會不同於經過自然分娩出生的孩子。前者的腸道細菌明顯缺乏多樣性。而喝奶粉的孩子，其腸道菌群也會不同於喝母乳的孩子的腸道菌群。原則上，自然分娩加上母乳餵養會促使「好菌」在體內駐留。透過剖腹產出生的孩子，體內的瘦菌在初期自然就比較少。如果他們後來開始喝母乳，菌群上的劣勢就可以得到改善，因為母乳中含有特殊的營養成分（益生元），不但能給嬰兒帶來營養，也能滋補腸道菌群。這些「腸道菌的補品」也確保了喝母乳的嬰孩能在腸道中擁有更多的雙歧桿菌（Bifidobacterium）：母乳喝得愈久，雙歧桿菌的數量就愈多。出生剛滿1週時，喝母乳的嬰孩糞便中就已經有95％是由這些偉大的細菌所組成，它們積極抵抗有害的外來細菌。而喝奶粉的嬰孩的糞便中，這類細菌最多只達到70％。

在生命的初期階段，使用抗生素或家中環境過於清潔等，也都會減低細菌在腸道中停留的機會。相反地，養寵物、在農場長大、有兄弟姐妹或與其他孩子的早期接觸，都會帶來細菌的多樣性。可惜的是，在現代的生活環境中，這種腸道的多元景象是愈來愈少見。人們腸道中的生態漸趨單一、不健康。這不僅會導致體重問題，也會帶來氣喘和過敏等現象。

因此，適度的髒汙和細菌也是非常重要的，這會讓我們的免疫系統有事可忙。這種髒污甚至可以說是「療癒性髒汙」。

在我們童年時期，腸道中發生的任何事都影響深遠。我們在童年時得到的細菌似乎非常忠誠，不論帶來的影響是好是壞，它們在我們身上往往一待就是幾十年。

在我們出生不久後就立即進駐我們腸道的細菌，簡直像是地頭蛇，它們會決定哪些後來的新房客可以獲准入住、哪些小團體可以被容忍，而哪些團體又必須離開腸道。因此當我們還在搖籃裡時，腸道細菌就已經決定了我們是否會是個「鐵胃人」，又或是我們將脆弱不堪，容易產生過敏反應、體重快速增加，或無法容忍某些特定食物。

但可以確定的是：細菌的狀況愈平衡，就愈容易取得苗條的身材、發展出強大免疫系統，並免於各種疾病的侵擾。

書籍資訊

• 文章摘自三采文化，米凱拉．艾科絲特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann）著作《整腸聖經》一書。

本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士，獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」，食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐／中餐／晚餐，讓你輕鬆省力聰明瘦！

• 更多三采文化《整腸聖經》一書資訊 請點此 

責任編輯／Dama