展臂式（Raised Arms Pose）非常適合當成後彎練習的暖身動作，一般練習者可藉由此動作來伸展前胸，並深化呼吸，對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說，非常適合，除此之外，它對身體還有許多益處。在做此動作時，頸椎受傷者應避免讓頭往下掉。

 1  增加脊椎柔軟度

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。展臂式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度。

 2  伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位，像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等，都會需要用到雙手的力量，當過度使用時，就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到，幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

 3  活化肩關節

展臂式它可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合，長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩。

如何做展臂式：

步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。
步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯／妞妞

在忙碌的生活中，時常因為外在壓力導致身體出現許多毛病，例如免疫系統下降、皮膚變粗糙、胃痛、呼吸不順等許多問題，為了要化解這些壓力，我們可以透過許多健康的方式來進行。瑜伽的冥想能有效改善心理素質、穩定情緒，以及增加自信，對於生活在壓力很大的社會中，可以讓我們放慢腳步來淨化脈絡，讓身體免壓力干擾帶來的疾病。

 1  消除皮膚壓力

當壓力來時，身體的賀爾蒙可能會被打亂並且導致肌膚失去水平，像是開始長痘痘、粗糙、乾燥等，嚴重時還會有落髮的狀況。在國外有一項研究，他們找了幾名參與者進行連續8週的冥想，每天花約12分鐘的時間來進行，過了八週後，他們發現這些實驗者的皺紋比之前淡化許多，身體的發炎指數也降低，根據實驗結果證明，冥想幫助平衡內分泌系統與抗老有明顯的幫助。

 2  幫助腦部循環更好

當頭部的血液循環更好時，我們的皮膚與頭髮就會越健康。改善血液循環後能獲得更多氧氣，一直是對身體有很好的幫助，當循環更強大時，更能排掉身體許多廢物。根據國外一項研究顯示，每天持續30分鐘的冥想，持續五天後能增加頭部額葉腦血液的流量。額葉腦主要是幫助思考、概念的形成、計畫的執行等，另外也在有意識的情緒上扮演重要角色，所以在這項實驗也發現參與者的思緒變得更加清晰，專注力也提升許多。

 3  排出身體毒素

不要以為排毒得要透過汗水、排便才行，冥想也是排毒的一種。當我們在靜態冥想時，會從呼吸中釋放更多毒素，根據美國一位心理學家博士蓋·恩亨德里克（Gay Hendricks）表示，人體的排毒構造，主要70%是由呼吸排出毒素，時常冥想的人，身體會越來越健康，而規律的呼吸，還可以提升精神、讓心靈成長。

如何做上正確的冥想

找一個安靜的空間
冥想空間沒有所謂對或錯的地方，但對剛接觸的人來說，找一個安靜的空間更可以幫助你快速進入狀況。

適合的姿勢
冥想不一定非要坐姿才是正確的姿勢，要真正達到心靈放鬆，選擇一個舒服的姿勢也不容小覷。無論你喜歡坐、躺、趴，最重要的是讓心沉靜下來。過程之中，注意不要緊握拳頭，並記得收下巴。

亮度適中的地方
做為一個初學者來說，若空間的燈光太過昏暗，容易讓自己陷入昏睡狀態。保持適當亮度，或是選擇柔和的燈光，不但不會想睡覺，反而更能幫助你的心靈愉悅。

專注於呼吸上
呼吸是在運動中很重要的一環，冥想也不例外。吸氣時將肚子隆起，如同瑜珈一樣，慢慢用嘴巴吐氣，直到肚子收回。保持這樣的節奏，回到冥想的中心點，慢慢地你就會越來越沉靜在冥想之中。

注意時間
剛開始每天花3-5分鐘就很足夠，待習慣後再加長至15-20分鐘即可。

但是除了透過冥想來改善身體的健康外，正常作息以及健康飲食也是非常重的一個環節，雖然冥想看似很浪費時間，但在一天之中，試著放鬆腳步並且花上10分鐘的時間來冥想，不僅心靈上會獲得沈靜且安穩的感覺，還能減緩壓力讓身體回到健康的水平上。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

在印度瑜伽的字意上，呼吸法的梵文pranayama 由「prana（生命量能）」與「ayama（擴張、伸展或約束）」二字組合而成，因此將呼吸法解釋為「擴張生命量能的技巧」，實際上，呼吸法也可被視為促進身體健康與活力的呼吸練習。

正因呼吸是如此自然自發的，日常生活中我們極少覺察到其存在，然則，潛藏於呼吸之中的奧妙與各種呼吸技巧仍舊吸引了自古以來不同專業領域與文化傳統的專家，如：密宗、瑜伽、道家、氣功研究者們，皆孜孜不倦地鑽研其法。

人生來就會呼吸，為什麼還要學？

呼吸是維繫我們體內主要生理系統正常運作的關鍵，一個健康的人不吃不喝數日仍得以存活，但終止其呼吸數分鐘就有死亡風險。此外，我們長期養成的生活方式及呼吸習慣也與個人健康狀況高度相關；舉例來說，駝背坐姿或不良的走路習慣可能導致呼吸變得短淺，進而影響人體內氧氣與二氧化碳的交換，長此以往，體內積累下的多餘廢氣加上新鮮能量輸入不足，身體健康大打折扣不過是早晚的事。

呼吸不單指空氣的輸入和輸出，它與人體生理機制、呼吸及循環系統息息相關，那麼，在瑜伽練習中如何恰當地呼吸？節奏順暢的呼吸有助提升體位法練習表現、增加肢體靈活度、耐力與肌力建立，反之，不規律、短淺的呼吸卻可能帶來不必要的傷害或疾患。

呼吸調息法有助穩定情緒

開始呼吸法練習前，不妨花點時間觀察自己呼吸頻率如何與情緒起伏相互呼應；人感到憤怒、焦慮，或緊張時呼吸時常變得短淺急促，而進行大休息、冥想或深層睡眠時，它會變得深長緩慢；深長呼吸不僅有助鎮靜情緒，亦增加身體含氧量並促進整體健康，於是，看似單純的呼吸控制，實則已在身心層面發揮其效果。

針對各種不同需求的族群，各有其合適的呼吸法，有些練習可使思路清晰、有的用來安撫心緒、也有淨化氣脈的呼吸法，由於呼吸和情緒管理密切相關，規律的呼吸法訓練可培養修習者正向心理、安定其心性，並培養樂觀的人生態度。

呼吸法益處

1. 深呼吸可有效平衡血壓及心跳率、放鬆身體和大腦、紓解日常生活中的壓力與疲勞。
2. 有意識的呼吸可調節自律神經、有助情緒管理、維持日常精神狀態、改善睡眠品質，並預防失眠。
3. 有品質的呼吸可提高大腦、血管、神經、人體組織與器官含氧量，並使人腦袋清醒。
4. 部分呼吸練習有助活化心肺機能，改善哮喘和支氣管炎。
5. 吸氣時，橫隔膜下降，腹部器官獲得按摩、有助消化並改善便秘。
6. 深長呼吸可活化心肌，促進血液循環，控制血壓，強化免疫系統。
7. 橫隔膜收縮可促進體液與淋巴液循環，加強體內排毒機能，提高基礎代謝率並加速脂肪燃燒，使皮膚光滑有彈性。

呼吸法練習須知

1.時間：《哈達瑜伽經》指出瑜伽師應於每日清晨、中午、傍晚和午夜四個時段練習呼吸法，但這個給瑜伽修行者的規定對現代人來說幾乎無法執行，因此，對當代練習者較實際的建議是：保持每天於固定時段至少練習15分鐘，以日出時為佳。

2.地點：地點不拘，以通風、安靜、乾淨場所為佳。

3.姿勢：部分呼吸法需搭配特定姿勢，但多數練習可採用任何冥想坐姿，也可坐在軟墊上或背靠牆來舒緩因久坐於固定姿勢對關節或背部造成的壓力。一般來說，身體最容易緊繃的兩個部位是肩膀和下腹部，除此之外，練習時也應該有意識地放鬆全身，包含臉部肌肉、雙眼、口腔、頸部、胸部與雙腿，如有唾液積在口腔內，在不打斷呼吸節奏前提下，嚥下口水讓舌頭放鬆。初學者於練習開始不久後可能會感到肢體麻木，倘若如此，非常輕柔地活動並調整身體使其舒適。

4.練習前的準備：呼吸法練習前應先排淨腸道與體內廢物，在空腹時或餐後6個小時再進行練習；練習後半小時可吃些清淡食物。

5.調息的技巧：如無特殊說明，多數練習皆以鼻子呼吸，因鼻毛可過濾空氣中髒污，呼吸道可使氣息溫暖濕潤，避免吸入受汙染或過冷的空氣進入體內，反之，以口呼吸因未經過濾，容易吸入有害物質。

6.閉眼調息：過程中，閉上雙眼以避免視覺影響專注力而導致分心，此外，練習期間不該感覺耳朵內有壓力。

7.覺知呼吸：練習過程中，我們有時可能會渾然不覺打斷原先自發性的呼吸節奏，記得保持有意識地呼吸，讓體內維持氣能循環，並專注於出息、使其長於入息。

8.注意力：練習呼吸法時當然是全神貫注在出入的氣息上，但對身體與任何當下浮現的感受，如：不規則的呼吸節奏、暈眩、發抖、發汗或發熱，也隨時保持敏銳覺察，聆聽身體發出的訊息並適度地調整自己。
規律的呼吸法練習可使心智自由免於受到感官箝制，練習者雖感覺像是放鬆了，實則是在培養更深的專注力。

9.腹式呼吸：受到日常工作與家庭生活中壓力與緊張影響，多數人通常呼吸淺薄，沒能好好地用整個肺腔呼吸，在嘗試任何進階呼吸法技巧前，練習者最好花點時間將意識集中於下腹部，拉長呼吸並觀察肚子的起伏。
腹式呼吸於吸氣時完全擴張胸廓，而吐氣時，肩膀放鬆，橫膈膜往上方胸腔方向移動，並輕輕收縮下腹部，使肚臍靠近脊椎，利用腹部收縮來按摩內臟。練習過程中讓橫膈膜自由地活動，這有助活化呼吸器官與呼吸肌並排出體內廢氣。

10.心肺功能評估：呼吸練習前應先進行個人心肺功能評估，接著再設計出一套適合個人呼吸習慣與健康狀態的練習計畫。
觀察一段時間內呼吸的長度、深度及頻率，並依據當下觀察到的結果建立一套呼吸練習，倘若過程中發現自己要保持一樣的呼吸節奏有困難、或是氣變短了，那就代表練習設計已超出身體負荷，應重新調整。不恰當的呼吸訓練可能會給呼吸系統帶來負面影響並擾亂神經系統。

11.練習結束後：呼吸法練習後避免立刻進行體位法，以〔攤屍式〕收尾，安靜地躺下，徹底放鬆身心，建議至少休息一小時後再做其他體位法練習，以免身體動作破壞調息後的氣能。

呼吸法有許多種，也有不同的分類方式。如以吸呼活化部位來分類，可分為「腹式呼吸」、「胸式/橫膈膜呼吸」、及結合前兩者的「完全呼吸」，如按照難易度或功能來分類，可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」，或是較進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸 法」等。以下先針對各種呼吸法做簡單介紹：

呼吸等長法

sama意思是相同、相等或全面，而vrtti是行動、運行之意，本呼吸法也常被稱為「平衡呼吸法」，意即吸吐氣比例均等。這是最基礎的調息技巧，讓初學者學習專注於呼吸上，讓自己的心平靜下來，並藉由呼吸控制同步協調感官與內在原始節奏。

勝利呼吸法

Ujjayi梵文意為勝利，故譯為「勝利呼吸法」，因練習過程中聲門收縮發出類似海浪的聲音，又稱為「海洋呼吸法」，本練習可活化喉嚨並增加熱能，與拜日式搭配練習有助身體淨化與排毒。

蜜蜂呼吸法

本呼吸法進行時發出類似蜜蜂的嗡嗡聲，因而取名蜜蜂呼吸法，它的技巧和〔勝利呼吸法〕一樣，僅手勢不同，此呼吸練習有助提升睡眠品質，並舒緩日常生活的壓力。

太陽貫穿調息法

太陽呼吸法梵文由surya和bhedana兩個字構成，surya 意思是太陽，bhedana有穿透、穿越或打破之意；稱之「太陽呼吸法」乃因本練習由代表陽脈的右鼻孔主導，以連結陽性能量的右鼻孔吸氣，而以連結陰脈的左鼻孔吐氣。

鼻孔交替呼吸法

此調息法梵文也稱作「anuloma viloma」，它淨化氣脈，促進體內的氣流循環，是〔淨脈呼吸法〕的前導練習。規律練習可平衡左右兩邊大腦，左鼻孔呼吸刺激負責感知與情緒的右腦，右鼻孔呼吸則會連結主導思考邏輯的左腦，有意識地進行鼻孔交替呼吸強化組織與思考 能力及心智專注力，並潔淨人體神經系統。

淨脈呼吸法

此調息法梵文也稱作「anuloma viloma」，它淨化氣脈，促進體內的氣流循環，是〔淨脈呼吸法〕的前導練習。規律練習可平衡左右兩邊大腦，左鼻孔呼吸刺激負責感知與情緒的右腦，右鼻孔呼吸則會連結主導思考邏輯的左腦，有意識地進行鼻孔交替呼吸強化組織與思考 能力及心智專注力，並潔淨人體神經系統。

頭顱清明呼吸法

「kapala」的意思是頭顱，「bhati 」為發光之意，此呼吸法透過快速收縮腹部進行體內淨化，它有提神醒腦之效，同時也讓臉部肌膚透亮光潤。

清涼調息法

在所有呼吸法當中，sitali和sikari是其中兩個較特別以口吸氣的練習。「sitali」 是清涼或放鬆的意思，而「sikari」因吐氣時發出「嘶嘶」的聲音，故譯為嘶聲呼吸法，這兩種呼吸法都有降溫、鎮定神經系統之效，於夏季練習效果尤為顯著，亦適合體質燥熱者。

風箱式調息法

梵文「bhastrika」意為風箱，練習此調息法時，就像鐵匠吹動風箱那樣快速而有力地吸吐氣，增加體內氣能的流動，產生熱能，這個練習讓身體溫度升高，因此適合在氣溫較低時練習，如清晨或傍晚。

每種呼吸練習各有其功效和優缺點，適合不同體質與需求的練習者，個人可按照自身需要選擇合適的練習，沒有所謂較好或較差的呼吸法，挑幾種來做練習亦可，但練習者應覺察自己健康狀況來揀選、調整練習內容，不建議同時進行太多種類呼吸練習。正確練習的話對人體主要系統將有所助益，過程中若感到任何不適，應立即停止練習，並請教專業瑜伽老師。

書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版， Master Jitu／Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽：中英雙語，融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全，引導你感受生命能量，挑戰身體極限！》一書。

從冥想、調息、手印、脈輪，
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法，
平均師資25年，透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦，
不管是從入門到精通，從練身到煉心，
全面掌握體位練習法、調息冥想和靈性療癒的方式，
循序漸進，一步一步臻至深層瑜伽的完美至融境界！

◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
本書所有內容，皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行，品質保證

◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
本書所收錄的103招全體位法，皆由印籍老師親自示範，每個步驟都讓你看清清楚楚

•書籍資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu