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展臂式──打開鬱悶胸腔

2018-09-10
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作

展臂式（Raised Arms Pose）非常適合當成後彎練習的暖身動作，一般練習者可藉由此動作來伸展前胸，並深化呼吸，對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說，非常適合，除此之外，它對身體還有許多益處。在做此動作時，頸椎受傷者應避免讓頭往下掉。

展臂式──打開鬱悶胸腔 ©makeupandbeauty.in

 1  增加脊椎柔軟度

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。展臂式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度。

 2  伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位，像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等，都會需要用到雙手的力量，當過度使用時，就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到，幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

 3  活化肩關節

展臂式它可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合，長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩。

如何做展臂式：

步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。
步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

展臂式 ©myfitnesscraze.com

資料來源／Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯／妞妞

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兩天做12分鐘瑜伽 打造適合穿內衣的身材

2020-04-24
書摘訓練動作上半身肌群瑜伽動作瑜伽動學堂

我自己曾經歷過長時間的荷爾蒙治療，體重增加了10公斤，當時穿上喜歡的衣服， 總是覺得穿起來怪怪的，也很討厭照鏡子，更遑論自己穿內衣的模樣！後來做了四十八手瑜伽瘦下來之後，除了衣服穿上身後和想像中的一樣好看之外，最讓人滿意的成果，就是內衣不會卡在後背及腰部的贅肉裡，穿起來很好看。

瑜伽打造適合穿內衣的身材
兩天做12分鐘瑜伽 打造適合穿內衣的身材

我通常會建議體型圓潤與容易水腫的學員，在平日做這套組合動作來保養身體。當我請她們兩天做一次，持續3 個月之後，她們的背部都明顯變苗條了。當初我請大家穿著較為裸露的瑜伽服上課，為的是激發大家的動力，如今在課堂上，大家幾乎習慣只穿著內衣上課了（笑）。現在大家笑容也變多了， 甚至有人跟我說：「我覺得這是我第一次對自己充滿自信。」這句話最叫人開心。擁有自信的女性最強大！「原來適合穿內衣的身材，還能夠招來桃花運」，這點是我從學員身上發現到的驚人事實。

*以下動作做3組，容易水腫的人每週做2至3次。
建議在早起空腹時，以及洗完澡後進行。最理想的方式是做到後背會大汗涔涔為止。

1. 鶯谷渡

促進側腹排毒經絡的淋巴循環
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）

48手瑜伽鶯谷渡

2. 寄添

促進淋巴循環，緩解大腿水腫與冰冷現象
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）

48手瑜伽寄添

3. 撞木反

緊實背部，提升「氣」與血的循
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）

48手瑜伽撞木反

4. 後櫓

進一步緊實背部，提升「氣」與血的循環
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）

48手瑜伽後櫓

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化，鈴木真理著《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌，感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙！ 
沿襲江戶花魁的神奇保養法，開啟全身代謝力＋子宮力，6 個月內收割驚人成效： 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆！

28歲後，女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少，開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》，是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎，改良並強化女性特有的柔軟姿勢，開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢， 以下半身肌肉為動作重點，提升血液循環及子宮力，就能完全激活女性賀爾蒙分泌， 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會，還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作，不用全部做，1個月只要2次、1次6~12分鐘，6個月後就能收割驚人成效！

• 更多《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯／Dama

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伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張

2017-12-19
自主瑜伽訓練瑜伽動學堂訓練動作瑜伽動作重量訓練伸展

是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。

伸展瑜伽7式 緩解重訓後的肌肉緊張

以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽，能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間  隨時
注意事項  不可在重訓前做
LEVEL  ★★★★★​
功能  延展肌肉、增加關節活動

 1  臥姿扭轉

這個動作可以放鬆到腰、髖關節。在做此動作時，要讓肩膀往地板沉， 同時膝蓋也要往地板的方向。

步驟1：平躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲。
步驟2：將右手打直貼在地面上，往身體右上方舉起。
步驟3：將右腿跨上左腿，保持右手在右上方。
步驟4：將腰椎以下往左邊扭轉，停留2-3分鐘後再換邊執行。

 2  英雄臥姿

這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。注意在做此動作時，如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚，如果膝蓋疼痛，可以將雙膝打開。如果只能做到步驟1，就停在這就好，以免柔軟度不夠傷到身體。

步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2：將上半身慢慢往後躺，雙手往身體後方撐住。
步驟3：將雙手抓住雙腳，將上半身慢慢往後躺。
步驟4：慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，停留2-3分鐘即可。

 3  龍式

這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方，後腿的膝蓋盡量往後挪，讓骨盆身體想要往地板沉，如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。但是如果無法做到步驟2的人，就可停留在步驟1，如果覺得放磚塊很簡單的話，也可以直接手肘貼地。

步驟1：採低弓箭步姿勢，將左腳跨出，右腳往後延伸，雙手撐地。
步驟2：將瑜伽磚放置在頭部下方，雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3：停留2-3分鐘後再換邊。

 4  肩外旋

這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。

步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙手交叉抱住胸口。
步驟2：保持雙手交叉，將雙手手掌打開。
步驟3：將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4：將身體趴在瑜伽墊上，雙手往右手邊倒在瑜伽墊上，停留2-3分鐘後換手交叉執行。

 5  半蜻蜓

這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。記得在做時，手臂是放在鎖骨下方，不是放在喉嚨。肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。
步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留2-3分鐘。

 6  ​強內旋

這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。如果無法做步驟一的人，可以用另外一隻手抓手肘，不要用腿夾。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開，左手背放在腰部，右手肘放在右大腿內側。 如果右手肘無法到右大腿內側，請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2：再將左手彎曲，放置在左腳膝蓋內側。
步驟3：雙手貼在身體不要動，再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4：如果柔軟度夠好，再將雙腿併攏。

 7  ​側開胸

這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將右手往右邊伸直，放在肩膀以上額頭以下的地方，左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2：將左腳彎曲，踩在右邊地板上。
步驟3：將右腳也彎曲踩在右邊地面上，將下半身扭轉。
步驟4：將左手也往後，並且撐在地面上。停留2-3分鐘後再換邊執行。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／涅槃瑜伽學苑

關於示範者Corey老師經歷
All Yoga Taiwan 負責人
台灣火箭瑜珈創始者
All Yoga Thailand / Bali 師資訓練主要老師(Lead Teacher)
美國瑜珈聯盟200小時師資訓練 (擔任主要老師20場次)
正念陰瑜珈，火箭瑜珈師資訓練主要老師
Pure Yoga 台北老師

場地提供／Corey The Man Yoga

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