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展臂式──打開鬱悶胸腔

2018-09-10
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作

展臂式（Raised Arms Pose）非常適合當成後彎練習的暖身動作，一般練習者可藉由此動作來伸展前胸，並深化呼吸，對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說，非常適合，除此之外，它對身體還有許多益處。在做此動作時，頸椎受傷者應避免讓頭往下掉。

展臂式──打開鬱悶胸腔 ©makeupandbeauty.in

 1  增加脊椎柔軟度

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。展臂式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度。

 2  伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位，像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等，都會需要用到雙手的力量，當過度使用時，就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過展臂式能有效從肩頸到手臂都能伸展到，幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。

 3  活化肩關節

展臂式它可以活化僵硬的肩關節，對於時常需要打電腦，或是長期的低頭族來說非常適合，長期肩膀僵硬會引發眾多困擾，像是手舉不起來、痠痛，嚴重還會有五十肩。

如何做展臂式：

步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。
步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

展臂式 ©myfitnesscraze.com

資料來源／Do you yoga、 Breaking Muscle
責任編輯／妞妞

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每天做瑜伽後彎體式的6個理由

2018-08-09
觀念伸展瑜伽話題生活

瑜伽後彎具有放鬆與喚醒身體的效果，還能調整姿勢不良所帶來的不適，像是駝背、腰酸背痛等。許多練習者在練習後彎的體位法時，有時都會害怕、緊張而因此放棄，其實，這個動作不是想像中那麼難上手，深呼吸以及放輕鬆，當彎不下時，可以請專業瑜伽老師在旁協助。以下為每天練習後彎的6個理由，讓你不得不每天都想進行。

每天做瑜伽後彎體式的6個理由

 1  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時瑜伽後彎的體位法就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 2  打開胸腔

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做後彎時，會將胸部挺出來，這樣除了能增加呼吸量以及打開胸腔外，還能強化胸部肌肉以及改善肩膀與上背部酸痛等問題。

 3  舒展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。後彎能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 4  雕塑腹部

許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，後彎對於雕塑腹部的功效也非常明顯。

 5  改善背痛

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過後彎能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆來改善背部疼痛。

 6  增加自信心

後彎其實是一項能增加自信的體位法，由於在做後彎時，會對看不到後面的情況感到恐懼，但當你每次克服時，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情時也較能得心應手。

如何做後彎：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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戰士一式Warrior I Pose

2016-06-24
瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展

戰士一式(Warrior I Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士一式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體挺直，雙腳併攏做準備。

STEP 2 
身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

STEP 3 
左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

STEP 4 
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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