當長期需要彎腰的工作或是與跳躍動作有關的運動選手都很容易罹患椎間盤凸出的症狀，以及常長時間久坐的上班族、年長人士也都很容易有這樣的困擾。戰士二式（Warrior Pose 2）能預防駝背、脊椎彎曲的狀況，並且進而來預防椎間盤突出的困擾，除此之外對身體還有許多益處。

 1  伸展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。戰士二式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 2  延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽戰士二式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。

 3  伸展雙腿

在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。戰士二式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開來避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。

如何做戰士二式：

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

當頂輪尚未啟動時，此時思考可能會十分受限，同時反映也會較慢，此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時，會將過度思考事物，同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過以下5組瑜伽動作來啟動頂輪，除了增加思考能力外，還可以開啟我們的智慧，幫助我們判斷是非黑白。

 1  盤腿前彎式 Ankle to Knee Pose

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

 2  下犬式 Downward facing dog

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：  雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

 3  兔子式 Rabbit Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。

 4  鱷魚式 Crocodile Pose

步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。

 4  鱷魚式 Crocodile Pose

步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。

 5  坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

看到Tom的第一印象，是被他精實的身材所吸引，以為他是一名健身教練，也確實，他曾經是一名重訓教練，但如今，他已經是因為深受許多學生愛戴的瑜伽老師，面對這樣的轉換，到底他是怎樣將身心做結合的呢？

持續進修是我幫忙學生的最佳良藥

在接觸運動產業前，Tom就讀的是英文系，但由於從小身體不好，使得他擁有嚴重的過敏體質，也常因為這樣，而受到許多的阻礙。他知道，想要有一個快樂人生，首先必須先將身體養好，於是在社會人生開始前，他便到加州健身房，一面學習健身知識，一面開始讓運動良藥注入自己的身體。

正當他的健身事業開始燦爛的時候，08那年卻不幸地遇上金融風暴，使得他被迫離開健身房，當時地他內心難免有些難過，還曾以為自己是否跟健康無緣…但是正向的他因著在健身房時的陽光形象而累積了不少固定學生群，他隨著這些學生的鼓勵反向思考：「我現在要做的應該是去學習更多不同種的運動，這樣才能幫助學生更多。」另一方面，重訓雖然是是他的強項，但如果柔軟度不夠，做久了，不但身體會產生疲勞，連帶肌肉也會失去平衡。思想周到的Tom思考了以上這些問題，他決定開始去學習瑜伽和皮拉提斯，只希望除了重訓外，還能有更多的東西，才不會辜負那些愛運動、支持他的學生。

在他一步步的努力之下，2015年也順利拿到AFAA美國有氧體適能協會的墊上瑜伽課程證照，開啟Tom的樂適能瑜伽教學人生。

瑜伽不只是身體的修行，更是內心的修練

一個流傳了幾千年的瑜伽，他不只是一項全民運動，其實有更多深奧的意義在裡面。經過時代演變不斷地修正，它的面向是包羅萬象。除了能給學生更多之外，瑜伽對於Tom的內心來說也有莫大的幫忙。

哈達瑜伽是瑜伽界裡最基礎的一個項目。哈達就是月亮和太陽，肌力和柔軟度的代名詞，代表著陽性和陰性力量。除了身體平衡的練習外，它也教你心法、教你思考，是一個學問相當深的瑜伽項目。

待這些力量熟悉後，就可以進化至流動瑜伽和轉化瑜伽。它們是將過去所學的哈達瑜伽體位法串起，進而著重於「氣」的訓練。因為氣是生命能量，長期穩定的訓練，可以幫助深度調理身心平衡與健康，也是心理層面的轉念。Tom說：「在人生奮鬥的過程當中，或許外表不見得看得出傷，但內心的感嘆僅有自己知曉，而這些感嘆，我們必須去學著吸收、內化它。」所以對於他來說，不只是身體的修行，更是一個相當需要的修練。

學生在哪我就在哪

而他也將這些內化帶到教學之中，過去都是一對一教學的Tom，團體課程對他來說是一個全新的挑戰。為了能讓自己有一套自我的風格，從拿到證照的那一刻，Tom便決定由自己全權處理，從工作室開幕到招生到設計課程，全由他親自操刀，Tom說：「只有這樣，我才知道學生需要什麼以及我哪裡可以做得更好。」

漸漸地，他也發展出一套屬於自己的教學風格。有別於其他的團體班，Tom教官的團體班是屬於人在少一點的小班制教學，幾乎接近私人教學的模式。在教學的過程之中，他會隨時隨地去判斷學生任何的狀況，而不單只是坐在前頭教學。對於很多學生來說，Tom的教學方式是不可思議的，他想像自己就是他們的父母親，一個動作一表情皆逃不過他的眼睛，讓學員們深深感受到被關懷的感覺。

「不管世界變得如何，你問我未來，我永遠以學員為主，學生在哪我就在哪。」Tom堅定地說。團體的力量很大，他也希望能跟更多老師、前輩一起合作，幫助到更多的人。

運動是有效、快樂、安全的道路

不只是瑜伽，對Tom來說任何運動都是必要的。體適能不能只有伸展或是只做某種運動，只要對身體有益的動作，都可以試著嘗試。瑜伽就是一條通往健康的道路，它可以讓我們更了解、認識自己，對於一個老師來說，它也可以幫助更多人，和自己、知識、學生做結合，把自己會的東西通通交給他們，大家能夠一起朝有效、快樂、安全的道路邁進。