隨著健身風潮的興起,幾乎每天到健身房都會看到新面孔,大眾對運動健身的逐漸重視固然是好事,但你是否也有在健身房總是遇到「重訓三寶」,只要「他」一出現,好像大家的運動心情都會被影響?還是說「那個三寶」就是你?!今天就讓我們來輕鬆的淺談一下健身房的「潛規則」,看看你我有沒有不小心犯了這些錯誤!
對於某些人來說,健身房除了是個運動的場所,也可能是社交的主場、社群媒體的打卡地點、走秀的伸展台甚至是賀爾蒙的實驗室,雖然入館須知或是工作人員精心製作的海報會提醒大家該注意哪些事項,例如穿著正確的服裝、器材使用規範等等;但有些人們以為「本來就該這樣」的潛規則卻是很多人常忘記的「基本禮儀」!立刻讓我們來看看以下10大健身房潛規則,一起維護優良的運動環境吧!
無論你需要的器材是不是有人正在使用,或是你需要的就在別人「正在使用」的器材旁邊,請記得一定要開口詢問、徵求對方同意。好,這個時候三寶一定會說「健身房是公共場合,大家都可以用啊!」聽好了,無論你是害羞還是沒禮貌,最重要的絕對是安全問題!如果有人正在硬舉深蹲,也請等待他動作結束之後再詢問,萬一因為你的白目而造成別人的運動傷害,小心還可能會吃上官司。
這聽上去應該是很基本的事沒錯,但真的非常多人會忘記!尤其真的不要把重物隨便放在地上,因為真的既粗魯又危險!你曾經被放在走道中間的壺鈴絆倒過嗎?或是當你要使用某項器材時,還要先把前一個小巨巨放的100公斤槓片慢慢收回去才可以使用?大家運動都很累,就別再苦苦相逼了。
大家都知道,健身房通常是密閉空間,即使有非常順暢的空調,靠近某些人時還是會聞到一些令人毀三觀的味道!在國外,體香/除臭劑已經是生活日常使用的基本,但有些人真的不曉得自己散發出來的「香味」很惱人,甚至也有些人還會噴上大量的香水來掩蓋。除了感覺問題,特定香料可能會觸發某些人的過敏反應、強烈的體味也會令人不快。
因此,如果你曾經被明示或暗示有這樣的問題,就乖乖地使用除臭劑吧!(我們真的不是要怪你改變不了的體味)同樣地,也不要在運動前使用油膩的乳液,出汗之後會讓你的皮膚及器材都變得又濕又滑,可能還會導致自己和他人受傷的風險哦!
如果不夠小心,健身房絕對會變成最危險的場所之一。特別是在人多的尖峰時刻,你一定要特別注意其他的顧客。例如在做壺鈴擺盪時,先觀察一下身邊的空間,看看會不會甩到人,而你自己在移動時,也別忘了看看別人的活動空間會不會影響到你,可別硬碰硬,到時候兩方都受傷真的得不償失哦!
如同前面提到的,由於健身房大多為密閉空間,這也讓大家運動的地方很容易成為細菌病毒的溫床,當你咳嗽或打噴嚏時,那些你看不見的微生物可是四處開趴呢!為別人想一下,如果你要在和感冒抗爭時做些運動,那就在家吧!如果你覺得自己沒有很嚴重,堅持要到健身房運動,請別忘了尊重他人,把你使用過的所有設備進行適當的消毒,但話說回來,無論有沒有生病,清理完自己使用過的器材也是基本禮儀之一!
我們真的懂,大家都想要拍下自己最熱血、最迷人、最膨脹的時候,就算不是因為這樣,記錄自己的成果也是很重要的事,我們也非常鼓勵!但還是有些地方值得注意,比方更衣室不能拍照!畢竟,沒有人想要衣衫不整入鏡。另外你也可能不小心迷失在那一兩百張看起來都一樣的自拍中,一直佔用著那塊區域。總之大原則都一樣:你可以做你想做的,但是千萬不要影響到別人。
想要的器材被搶了?沒關係,你就是比較慢來,你可以花時間等,但絕對不要像在百貨美食街搶位子一樣,站在離對方20公分的距離,想要告訴全世界你在等這個器材。說真的,想像一下,當你認真運動時,如果有人在你旁邊靠得很近,應該也會很不舒服吧?更不用提這樣的小事,很容易就會影響到認真健身的表現。
為了確保每個人都能夠使用到需要的器材,有些健身房甚至會硬性規定每項器材的使用時間,如果你做累了真的要休息,就離開吧,千萬不要坐在上面滑你的 IG !別忘了上面那點,你背後可能有人很火地在看著你,把你佔用的樣子上傳到他的限時動態了。
對很多人來說,健身房是一個舒服的地方,也是一個很好的社交場合,所以看到朋友,你當然可以打招呼,但不需要聊上十分鐘八卦或是一起坐在長凳上討論鬼滅之刃!當然,如果有人已經戴著耳機,請體諒他今天可能就是不想被打擾。
每個人到健身房的動機或許不一樣,但請別忘了大家來健身房主要就有一件事:運動。同樣的大原則我們可以再提醒你一次:你可以做你自己想做的,但以不要干擾到別人為主。如果每個人都能夠有這樣的共識,大家才有優良的運動環境可以使用,也能讓健身這件事更融入到你生活其中的一部分!
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
如果你只是為了身體健康而運動,那麼幾乎任何運動都能夠對身體健康帶來一些好處與改善,但是,如果你希望透過運動與訓練能達到某些特定的目標,例如增肌、減脂或是增加肌力和肌耐力,那你就需要根據這些特定的目標來進行訓練計劃調整。
在開始練習如何能透過訓練達到目標的方式之前,你需要了解訓練最重要的要素;一旦了解了這些基本的原理之後,就可以調整自己的訓練方式以適應實際所需要的變化。首先,成功訓練要素排在第一的是「阻力」,雖然有些訓練不一定需要用到大阻力,但都會需要用到自身體重來進行訓練,然而,有許多的人都認為採用自身體重來進行訓練已經足夠維持狀態,但如果想要讓身體肌肉獲得更好的成長與突破,你就必需要知道另一個運動原理「漸進式超負荷」。
漸進式超負荷是一個概念,它能夠透過不同的方式讓身體肌肉持續承受壓力,才能成功增加肌肉量並提升肌力與肌耐力,例如假使你的目標是要提升深蹲時能超過135磅的力量,你就必須透過增加負荷、調整姿勢與訓練次數來使得肌肉超負荷。
然而,如果你的目標是要提升肌力,那就必須定時的增加負荷重量;另一方面,如果目標是增加肌耐力時,則就必需要考慮能在較高的次數範圍內進行訓練,以確保肌肉的耐疲勞性。所以,當你要在任何訓練計劃之前,就必需要先知道利用阻力進行超負荷訓練,能有助於成功達成設定的目標。
如果想改善肌肉的清晰度,那麼就可以透過廣泛的阻力訓練與重複運動次數來改善肌肉量。在過去許多的運動訓練中,有許多人認為要增加肌肉(肌肥大)就必需要採用大重量訓練,然而,根據一些最新的研究報告表明,只要在訓練的過程中讓肌肉組織能接近力竭的狀態下,就表示訓練是有效。
在本質上,當我們的肌肉力竭程度是建構肌肉量或改變清晰度的決定性因素,因此,建議針對不同的肌肉群使用週期性的訓練模式,也可以說你必需要依據不同的肌群調整重量與訓練次數,例如你深蹲1RM為135磅;2RM為115磅,那麼如果採用65磅的重量則需要進行30下重覆才能達到力竭的狀態。總體而言,通過大範圍的重量和重複運動範圍可以改善肌肉的清晰度,這裡要注意的是,無論使用多大的重量進行訓練都應該在每組訓練上讓肌肉力竭。。
當你要設定為肌力訓練時,它與上述肌肉清晰度訓練略有不同,這兩者唯一的區別是肌力訓練都以大重量少次數為主。因此,當要進行力量訓練就必須考慮身體需要做什麼才能真正發揮肌力,然後,你需要考慮何種運動訓練會影響成果。你要知道進行力量訓練時,並不完全取絕於你的肌肉量,反而取決於肌肉的收縮頻率和強度,以克服你移動負重的能力。例如如果每組進行30次重複運動,那麼就一定會創造一種刺激從而提高肌肉的收縮速度和力量。建議減少練習的重複次數,以2-8RM的重量來進行複合動作如臥推、深蹲、硬舉等訓練。簡單來說,要提升肌力就採用低次數的重量來進行練習,否則你的肌肉不會獲得更強大的成長。
簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」,在各項需要重複性動作的運動中它扮演了很重要的角色,一般來說在進行肌耐力的訓練之前,需要瞭解的自己的最大肌力,目前主流的訓練方式為,以最大肌力65~85%的重量以慢動作、多組數與多次數的方式練習,在安排完整又全面的健身課表之前,可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力,利用引體向上測量背部肌耐力,伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部,同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。
當我們的訓練目標是減少體內脂肪時,除了飲食必需要注意之外,在訓練的過程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的訓練,這將意味著採用高強度訓練與短時間的休息,一般來說都會採用全身性的動作來進行練習,因為,透過更大量的肌肉參與才能消耗大量的能量,另外,也可以運用超級組訓練法進行搭配動作,為的就是在最短的時間內完成最多肌肉的運動,這時後你可以運用2-3個動作來為一個訓練組合,另外,在進行減脂的過程中千萬不要放棄刺激肌肉的重量,這樣才能讓妳在減脂的同時還能適當的保留肌肉,否則你將損失的就不只是脂肪而已。
資料參考/menshealth
責任編輯/David