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講求速效，進階臂熱槓鈴教學課程
2016-10-05
槓鈴，是健身訓練常見的一種器材。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。利用槓鈴訓練可以增強肌肉力量和肌肉的體積、幫助減脂以及改善體形、強化骨骼並減少骨質流失...等。
為了針對我們的上半身肌群，今天由大鈞教練為我們示範五組臂熱槓鈴的訓練方式，幫我們打造完美的二頭肌、三頭肌以及帥氣胸肌。
1 蹲舉槓鈴訓練
步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。
1.首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。
步驟2：握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。
2.握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。
步驟3：之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。一組做8-12下；一次4-5組。
3.之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。
2 跨步槓鈴訓練
步驟1：首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。
1.首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。
步驟2：再把左腳往前後，將雙手舉起打直。回來時再換另外一隻腳。如果覺得前舉較為吃力，可以將雙手給改為上舉，高度舉到肩膀。一組做6-8下；維持4-5組。
2再把左腳往前後，將雙手打直後往前平舉。
3 上舉槓鈴訓練
步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴兩側。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴兩側。
步驟2：保持力量後，雙手將槓鈴舉到肩膀。
2.保持力量後，雙手將槓鈴舉到肩膀。
步驟3：將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉，停一秒後，再放回初始位置。一組做6-8下；維持4-5組。
3.將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉，停一秒後，再放回初始位置。
4 提肩槓鈴訓練
步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴上端。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，握住槓鈴上端。
4 提肩槓鈴訓練
步驟2：將槓鈴提到肩膀的高度。手軸要與肩膀呈180度的水平，腰桿打直，上提後再慢慢放下。一組做6-8下；維持4-5組。
2.雙手握住槓鈴上端後，將槓鈴提到肩膀的高度。
5 背部槓鈴訓練
步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住臂熱槓鈴。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住臂熱槓鈴。
步驟2：將臀部重心向後，雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。
2.將臀部重心向後，雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。
步驟3：平舉起來停一秒後，收回時轉動槓鈴兩側的握把，將臂熱槓鈴收回到腹部。一組做6-8下；維持4-5組。
3.舉平舉起來停一秒後，收回時轉動槓鈴兩側的握把，將臂熱槓鈴收回到腹部。
以上這幾組動作，能幫助訓練者訓練到下半部的肌群、肩膀、斜方肌。依照自己能力，制定次數以及組數來進行訓練，做完這五組後我相信你一定滿頭大汗！
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硬舉訓練不能忽視的4個身體訊號 讓你秒懂該如何避免運動傷害
2021-06-25
對於每個想要增肌的健身人來說，硬舉（Deadlift）這個多關節訓練動作十分的重要。尤其，硬舉又屬於健力三項必做的一個項目，也是充份訓練全身肌肉經典的動作之一，正因為能比其它的訓練動作能刺激到更多的肌肉群，因此，做好這個動作絕非一夕間發生的事情。
對於每個想要增肌的健身人來說，硬舉（Deadlift）這個多關節訓練動作十分的重要。 ©timesofindia
有鑑於硬舉這個訓練動作，必須要有大量的訓練與肌力之外，還要透過正確的指導才能避免突如其來的運動傷害。當你在練習這個動作的過程中，身體肌肉會發出不同的訊號告知你哪邊動作錯誤，你只需要了解這些訊號背後所表示的意思，就可有效的糾正自己並提升該部位的肌力，讓你能安全並正確的完成這個訓練動作。以下，我們將介紹幾個常見的身體訊號，讓大家對於硬舉所需的各部肌力能更加有觀念。
訊號1.握不住槓鈴
當做沒幾下就發現手部握力不足，這就意味著你的前臂肌群（Forearm Muscles）肌力不足，必須要將前臂肌規劃進訓練課表之中，雖然可以運用握力帶來進行輔助訓練，但長久來看還是強化自己前臂肌握力會比較好。如果有這樣的問題出現，在硬舉的過程中可嘗試混合式握法，一手正拉一手反拉的姿勢，將能有助於訓練的成效。
你該知道：有效強化前臂肌力的3個動作
在硬舉的過程中可嘗試混合式握法，一手正拉一手反拉的姿勢將能有助於訓練的成效。
訊號2.身體失去平衡
有些人在硬舉訓練時，並沒有注意腳部與槓鈴之間的距離，一般來說在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置，如果你的距離抓太遠將有可能在舉起重量的時候，身體失去平衡而摔倒，讓訓練動作過程增添許多受傷的風險。
在硬舉時槓鈴應該在腳掌中央或雙腳離槓約1-2個指節位置。
訊號3.背部痠痛
硬舉時經常犯的錯誤就是圓背問題，錯誤的背部姿勢會給背部肌肉帶來過大的壓力；最壞的情況之下，將會增加肌肉拉傷及受傷的風險。為了避免這樣的情況發生，請確保你在站立時與槓鈴之間的距離正確，並收緊核心讓脊椎和下背保持中立，有許多的狀況是核心肌群肌力不足造成的。
要正確的完成硬舉動作，必須要注意全身上下各個肌群的協調性。 ©futurefit
訊號4.過度伸展下背部
當我們將槓鈴舉起後，必須要保持身體的伸直狀態，因此，過度的伸展背部這個動作是不需要的，這樣只會給脊椎部位帶來額外且過度的壓力。會產生這樣情況的原因有兩個，1.你沒有使用到正確的肌群，2.臀部肌群力量太弱，無法維持直立的姿勢。這時候就必須要加強臀肌的訓練動作，讓臀肌能學會正常的發力。
硬舉是充份訓練全身肌肉經典的動作之一。
結論
你可以將硬舉的不同方式融入日常訓練計劃之中，以針對不同的肌肉群進行刺激並挑戰自身的肌力成長，另外，不同的訓練方式也能確保你不會對訓練產生厭煩感。
資料參考／mensjournal、nutribal
責任編輯／David
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11個獨特的按摩動作 鬆開難以伸展的肌肉
2017-08-03
無論你是否保持著固定運動的習慣，做伸展運動和自我肌筋放鬆對於身體各肌肉的部位都是至關重要。由於我們大部分時間都在辦公室的電腦前度過，於是，僵硬的關節和緊繃的肌肉便成為身體常見的狀況。
動態伸展可以增加血液流動，甚至可以幫助肌力有更好的表現。紐約The Fhitting Room的首席講師Daury Dross表示：「動態伸展將改善你的整體健身目標和日常活動。」他表示自己因為車禍使得背部椎間盤有3起凸出的地方，同時也被醫生告知將永遠不能在做背負式深蹲動作。於是他將以下的10個練習結合在自己的日常伸展之中，直到現在，已經完全顛覆了過去醫生所告誡他的事項。
1 肩膀與闊背肌伸展
目標：肩膀和闊背肌
步驟1：臉部朝下，雙手向後平放於兩側，手掌朝上。
步驟2：向頭頂擺動手臂並同時旋轉手掌，來回12次，共做4組。
©cotiro.com.br
2 小腿按摩
目標：小腿肌
步驟1：雙手撐地於肩膀下方，雙膝跪於臀部下方。
步驟2：把左膝放在右小腿上，從順時針方向開始，輕輕用小圓圈的方式按壓右小腿的肌肉，每邊30秒，共做3組。
3 側向弓箭步
目標：腿部和腿部肌肉
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊30秒，共做3組。
©runners.mx
4 雙腿交叉伸展
目標：髖部屈肌和大腿內側
這可能看起來有點滑稽，但確實有效。
步驟1：仰臥，將膝蓋拉到胸前，然後交叉雙腿，同時用另一隻手抓住你的腳踝。
步驟2：雙腿向胸部伸直，直到你感覺到臀部和腿部被伸展，保持30秒，然後重複3組。
5 青蛙伸展
目標：髖關節
如果你的臀部很緊，這是一個很好的練習。
步驟1：在一個像瑜伽墊，地毯，或草地的地面開始，雙手打開與肩同寬，雙膝打開略比臀部寬，腳尖朝外。
步驟2：慢慢地將臀部向雙腳間移動，此時臀部應有被伸展的感覺。如果太緊繃，可以用你的手和上半身支撐更多的身體重量，再慢慢放鬆，直到你身體的靈活性更廣，每次30秒，然後重複3組。
©Dailyburn/Mindfuel Wellness
6 小腿肌向後坐伸展
目標：小腿肌、腿部、髖關節
步驟1：雙手打開於肩膀下面，右膝蓋彎曲於臀部下面，左腿伸直，腳趾向上伸直。
步驟2：將臀部慢慢向右腳跟移動，並把所有的重量移到右邊。此時，你應該感覺到左腿的後面被伸展。每邊30秒，共做2組。
7 打開髖關節
目標：髖關節
步驟1：雙手打開放於肩膀下方，把左腳放在左手外側，然後將你的手繞在左腳的後面 (這可以幫助你比過往的臀部伸展拉得更深入)。
步驟2：右腳向後伸直，接著讓左邊髖關節向左側傾斜，重複做30秒，然後再換另一邊，共做2組。
8 摺紙伸展
目標：胸部、肩膀、背部、四肢
把自己折成新的形狀，感受深度的伸展。
步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，伸到前面，右腿越過左膝，將左腳放在地板上。
步驟2：抓住右膝，然後向後傾斜躺下，向右拉扯右膝蓋(右肩打直)。然後，彎曲膝蓋並抓住左腳踝，把它帶向臀大肌的位置，持續30秒，換邊，共做2組。
9 下背屈膝
目標：下背部
步驟1：膝蓋彎曲，雙腳放於地板上，雙手掌心朝下放在身後，指尖面向臀部，肘部稍微彎曲。
步驟2：把雙膝彎向左邊來回，保持30秒，然後在換另一邊，共做2組。
10 梨肌狀按摩
目標：梨肌狀
梨狀肌是位於臀大肌後面的小肌肉，將下脊椎與股骨連接起來，在臀部發揮功能。
步驟1：先從坐姿開始，雙腿伸直，用右手，將你的左膝蓋向上拉至胸部，然後像嬰兒一樣地將它放在右臂上，此時你的脛骨應該和地板平行。
步驟2：將左臂伸直至左側，指尖朝向地板，當你的身體輕輕向後傾斜時，左臂也隨著此方向向外伸。來回重複動作，直到你感覺到梨狀肌的位置。來回滾動30秒，換邊重複，共做2組。
11 廣泛的小腿肌伸展
目標：小腿肌
這個動作跟以往的小腿拉筋類似，只是方向的不同。
步驟1：雙腳打開略比間寬，右腳向左腳前側交叉。
步驟2: 上半身向下彎，直到碰到右腳腳趾為止。重複30秒，然後換成左腿重複一組，共做2組。
©Womens Health
資料來源／Greatist
責任編輯／瀅瀅