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1
講求速效,進階臂熱槓鈴教學課程
2
啞鈴訓練──手臂篇
運動星球
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講求速效,進階臂熱槓鈴教學課程

2016-10-05
健身 動學堂 運動器材 BLADEZ 上半身肌群 中階訓練 訓練動作

槓鈴,是健身訓練常見的一種器材。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種,利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量,尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。利用槓鈴訓練可以增強肌肉力量和肌肉的體積、幫助減脂以及改善體形、強化骨骼並減少骨質流失...等。

為了針對我們的上半身肌群,今天由大鈞教練為我們示範五組臂熱槓鈴的訓練方式,幫我們打造完美的二頭肌、三頭肌以及帥氣胸肌。

 1  蹲舉槓鈴訓練

步驟1:首先雙腳打開與肩同寬,雙手握住舉重槓鈴兩側。

1.首先雙腳打開與肩同寬,雙手握住舉重槓鈴兩側。

步驟2:握好後,將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。

2.握好後,將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。

步驟3:之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。一組做8-12下;一次4-5組。

3.之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。

 2  跨步槓鈴訓練

步驟1:首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。

1.首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。

步驟2:再把左腳往前後,將雙手舉起打直。回來時再換另外一隻腳。如果覺得前舉較為吃力,可以將雙手給改為上舉,高度舉到肩膀。一組做6-8下;維持4-5組。

2再把左腳往前後,將雙手打直後往前平舉。

 3  上舉槓鈴訓練

步驟1:雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住槓鈴兩側。

1.雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住槓鈴兩側。

步驟2:保持力量後,雙手將槓鈴舉到肩膀。

2.保持力量後,雙手將槓鈴舉到肩膀。

步驟3:將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉,停一秒後,再放回初始位置。一組做6-8下;維持4-5組。

3.將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉,停一秒後,再放回初始位置。

 4  提肩槓鈴訓練

步驟1:雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住槓鈴上端。

1.雙腳打開站穩與肩膀同寬,握住槓鈴上端。

 4  提肩槓鈴訓練

步驟2:將槓鈴提到肩膀的高度。手軸要與肩膀呈180度的水平,腰桿打直,上提後再慢慢放下。一組做6-8下;維持4-5組。

2.雙手握住槓鈴上端後,將槓鈴提到肩膀的高度。

 5  背部槓鈴訓練

步驟1:雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住臂熱槓鈴。

1.雙腳打開站穩與肩膀同寬,雙手握住臂熱槓鈴。

步驟2:將臀部重心向後,雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。

2.將臀部重心向後,雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。

步驟3:平舉起來停一秒後,收回時轉動槓鈴兩側的握把,將臂熱槓鈴收回到腹部。一組做6-8下;維持4-5組。

3.舉平舉起來停一秒後,收回時轉動槓鈴兩側的握把,將臂熱槓鈴收回到腹部。

以上這幾組動作,能幫助訓練者訓練到下半部的肌群、肩膀、斜方肌。依照自己能力,制定次數以及組數來進行訓練,做完這五組後我相信你一定滿頭大汗!

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啞鈴訓練──手臂篇

2016-12-19
手部肌群啞鈴健身菜單訓練動作健身動學堂

適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。

手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體,利用啞鈴來加強訓練手臂後,在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。

 1  槌式彎舉

訓練肌肉部位:肱肌、肱二頭肌、橈肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
利用手臂力量,將啞鈴彎舉,再吐氣緩緩放下換邊。

 

 

啞鈴訓練槌式彎舉

 2  啞鈴肩推

訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌

STEP 1 準備動作
坐在健身板上,將啞鈴平舉至雙肩高度。

STEP 2 正式動作
雙手打直舉高啞鈴,推舉過程中慢慢吐氣。

 

 

啞鈴訓練啞鈴肩推

 3  斜板彎舉

訓練肌肉部位:肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在健身板上,將手臂放在斜板上。

STEP 2 正式動作
將啞鈴朝肩部方向上舉,舉的時候吐氣,再緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練斜板彎舉

 4  集中彎舉

訓練肌肉部位:三角肌、肱二頭肌、肱肌、屈指肌

STEP 1 準備動作
坐在健身板上,將雙手分別握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
將右手啞鈴上舉維持在45度角,停頓一秒後再緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練集中彎舉

 5  仰臥啞鈴推舉

訓練肌肉部位:肱二頭肌

STEP 1 準備動作
躺在健身板上,將雙手分別握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將手臂往上打直,再吐氣緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練仰臥啞鈴推舉

 6  啞鈴肱三頭肌伸展

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩同寬,左手叉腰,右手握住啞鈴放置在後腦勺。

STEP 2 正式動作
吸氣後,將右手往上舉,保持背部打直,吐氣後再緩緩放下。

 

 

啞鈴訓練啞鈴肱三頭肌伸展

 7  單臂划船

訓練肌肉部位:三角肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
將一隻腳跪至於板凳上,維持背部挺直,另一隻手撐住身體重量,一隻手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將啞鈴往身體方向朝上,慢慢放下時吐氣。

 

 

啞鈴訓練單臂划船

 8  上斜啞鈴彎舉

訓練肌肉部位:肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在一個45度斜板凳上,雙手分別握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手彎舉起來,停頓一秒後,吐氣慢慢放下。

 

 

啞鈴訓練上斜啞鈴彎舉

 9  跨身垂身彎舉

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱橈肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近,吐氣時再緩緩放下,放下後再換另一邊執行。

 

 

啞鈴訓練跨身垂身彎舉
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