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講求速效，進階臂熱槓鈴教學課程
2016-10-05
槓鈴，是健身訓練常見的一種器材。槓鈴運動則屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練可有效的增進肌肉力量，尤其是針對肩部、後背、手臂、胸部等處肌肉。利用槓鈴訓練可以增強肌肉力量和肌肉的體積、幫助減脂以及改善體形、強化骨骼並減少骨質流失...等。
為了針對我們的上半身肌群，今天由大鈞教練為我們示範五組臂熱槓鈴的訓練方式，幫我們打造完美的二頭肌、三頭肌以及帥氣胸肌。
1 蹲舉槓鈴訓練
步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。
1.首先雙腳打開與肩同寬，雙手握住舉重槓鈴兩側。
步驟2：握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。
2.握好後，將臂熱槓鈴上舉到肩膀位置。
步驟3：之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。一組做8-12下；一次4-5組。
3.之後再將臀部重心往後下蹲。站起來時再將雙手放下。
2 跨步槓鈴訓練
步驟1：首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。
1.首先將雙腳打開與肩膀同寬後雙手握住槓鈴。
步驟2：再把左腳往前後，將雙手舉起打直。回來時再換另外一隻腳。如果覺得前舉較為吃力，可以將雙手給改為上舉，高度舉到肩膀。一組做6-8下；維持4-5組。
2再把左腳往前後，將雙手打直後往前平舉。
3 上舉槓鈴訓練
步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴兩側。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴兩側。
步驟2：保持力量後，雙手將槓鈴舉到肩膀。
2.保持力量後，雙手將槓鈴舉到肩膀。
步驟3：將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉，停一秒後，再放回初始位置。一組做6-8下；維持4-5組。
3.將臂熱槓鈴後再往頭頂上舉，停一秒後，再放回初始位置。
4 提肩槓鈴訓練
步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住槓鈴上端。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，握住槓鈴上端。
4 提肩槓鈴訓練
步驟2：將槓鈴提到肩膀的高度。手軸要與肩膀呈180度的水平，腰桿打直，上提後再慢慢放下。一組做6-8下；維持4-5組。
2.雙手握住槓鈴上端後，將槓鈴提到肩膀的高度。
5 背部槓鈴訓練
步驟1：雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住臂熱槓鈴。
1.雙腳打開站穩與肩膀同寬，雙手握住臂熱槓鈴。
步驟2：將臀部重心向後，雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。
2.將臀部重心向後，雙手握住臂熱槓鈴兩側後抬起平舉。
步驟3：平舉起來停一秒後，收回時轉動槓鈴兩側的握把，將臂熱槓鈴收回到腹部。一組做6-8下；維持4-5組。
3.舉平舉起來停一秒後，收回時轉動槓鈴兩側的握把，將臂熱槓鈴收回到腹部。
以上這幾組動作，能幫助訓練者訓練到下半部的肌群、肩膀、斜方肌。依照自己能力，制定次數以及組數來進行訓練，做完這五組後我相信你一定滿頭大汗！
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《UA武裝擂台賽誰敢來挑戰》貨櫃闖關體驗 正式迎接2021體育聖火熱潮！
2021-04-13
為迎接世界引頸期盼的體壇盛事，專業運動品牌UNDER ARMOUR於4月10、11日在三創生活園區戶外廣場打造高難度極限訓練盛會《UA武裝擂台賽 誰敢來挑戰》，召集運動愛好者一同突破極限、挑戰自己的紀錄！並於日前發出Team UA挑戰書，邀請台灣人氣Youtuber「蔡哥」、「關關 關韶文」分別於活動現場挑戰樂天女孩隊長 籃籃及UA Training教練 恬恬教練，除了為現場訓練愛好者示範全台最強UA訓練貨櫃關卡，也親授如何透過平日的訓練來突破自我、鍛鍊更強運動表現，搭配專業教練現場指導正確訓練觀念，現場吸引將近千名訓練愛好者齊聚朝聖，民眾也透過實際感受Team UA運動選手訓練強度向台灣頂尖運動選手致敬、力挺運動選手們挑戰體壇最高榮譽！
UA廣邀民眾透過實際感受Team UA運動選手訓練強度向台灣頂尖運動選手致敬！
全台最強Team UA終極貨櫃關卡街頭開戰
在體壇聖火開戰前夕，為幫助Team UA頂尖運動選手們挑戰生涯重點賽事，UNDER ARMOUR於台北街頭盛大推出《UA武裝擂台賽 誰敢來挑戰》奪金應援活動，邀請廣大訓練愛好者進場挑戰台灣頂尖運動選手訓練強度，以實際行動為選手集氣支持！
活動現場邀請台灣人氣Youtuber「蔡哥」為訓練愛好者示範全台最強UA訓練貨櫃關卡。
《UA武裝擂台賽 誰敢來挑戰》承襲品牌UA Training核心精神，現場特別打造Team UA終極貨櫃闖關體驗，包含女子舉重59公斤級世界紀錄保持人 郭婞淳的槓鈴深蹲挑戰；台灣首位參戰世界體壇盛事的女子拳擊手 陳念琴的拳速挑戰；及世界排名第9的柔道選手楊勇緯的過肩摔挑戰等全方位體能訓練項目，不僅如此，UNDER ARMOUR也於活動現場開設UA Training全方位訓練課程，廣邀訓練愛好者效法Team UA堅韌意志精神，為自己設下年度訓練挑戰目標。
活動現場邀請人氣棒球啦啦隊-樂天女孩為訓練愛好者示範全台最強UA訓練貨櫃關卡。
資料提供／星裕國際
責任編輯／David
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懂得這5個放鬆肩胛骨動作才能避免姿勢歪斜與肩膀痠痛
2020-08-06
肩胛骨是我們在日常生活中不太會主動活動的部位，但它卻與我們日常生活的動作及姿勢息息相關。由於肩胛骨（scapula）周圍連結著超過30條以上的肌肉，因此，它的使用量非常之大再加上易於疲勞與僵硬；所以，當這些肌肉出現疲勞與僵硬的時後，就容易將肩胛骨鎖住造成肩膀與手臂的靈活度下降，進而影響我們的姿勢與肩膀痠痛。
懂得這5個放鬆肩胛骨動作才能避免姿勢歪斜與肩膀痠痛。
想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢，就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展，這裡頭包含有與肩胛骨內收和上旋有關的斜方肌（trapezius），與內收、外展及穩定性有關的棘下肌（infraspinatus）、肩胛下肌（subscapularis）等旋轉肌袖，還有協助手臂抬高的前鋸肌（serratus anterior）；將肩胛骨向上拉起的提肩胛肌（levator scapulae）以及往後拉的菱形肌（rhomboid major）等等，但是如果只光靠肩胛骨周邊這些肌肉，想讓它的動作變得更加靈活順暢是不夠的。
想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢，就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展。
當我們將左右肩胛骨向身體中心靠攏時，我們的胸部就會自然的挺起；另外，當從肩膀將手臂往上抬起時，我們的鎖骨也會一同往上拉高，而位於身體核心的胸鎖關節（Sternoclavicular joint）、肩鎖關節（Acromioclavicular joint）以及肩盂肱骨關節（glenohumeral joint）也都與肩胛骨動作息息相關。因此，是否能將這些部位的動作順暢連貫起來，就是肩胛骨動作是否靈活的關鍵點。
然而，如果想要讓肩胛骨這相關肌肉及關節有效放鬆，我們可以邊做擴胸運動邊轉動手臂，同時，也可讓肩胛骨外展與內收動作，再加上肩盂肱骨關節的動作來緩慢旋轉手臂，並趁內外旋時將上半身拱起，有意識的活動我們的胸椎與胸部。伴隨這些動作而來的主動伸展就可以刺激各個肌肉群，只要我們在活動時刻意放慢速度並好好控制，就能讓肩胛骨周邊的肌肉有效放鬆；而這些持續性的複合動作，能讓僵硬且靈活度差的肩胛骨及其它部位活動起來，也能避免訓練時所造成的運動傷害。
肩胛骨5種訓練動作：
1.俯身側平舉
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
動作教學影片:
2.啞鈴或槓鈴推舉
啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先，採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲，接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置，這裡要注意推舉這個動作，是身體保持不動讓啞鈴直上直下。
動作教學影片:
3.啞鈴前平舉
針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動，跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起，這個動作可以採用站姿或是坐姿，你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作，首先，將啞鈴採用傳統式的正握法（拇指相對）或對握法（掌心相對），上身保持穩定手肘微彎，運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度，如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度，會增加肌肉的收縮與刺激度，當你手臂舉的越高，負重極限就越低。
動作教學影片:
4.肩膀外旋
我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，首先，將繩子一頭固定住另一頭用手握住，將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，同時，挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉，每組約做10~15下。
動作教學影片:
5.肩膀內旋
同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，操作方式與肩外旋訓練正好相反，它是用手臂慢慢往內拉，一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，每組約做10~15下。
動作教學影片：
資料參考／nerdfitness、mensjournal
責任編輯／David