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單腿鴿王式I──活化僵硬關節
2018-09-17
單腿鴿王式I（One-Legged King Pigeon Pose I）是單腿鴿式的變化動作，對於久坐或是缺少活動的人來說非常適合，因為此動作有活化關節的效果，同時它還能伸展梨狀肌，幫助臀部伸展以及促進血液循環。除此之外，它對身體還有許多益處。
單腿鴿王式I──活化僵硬關節 ©yogajournal.com
1 加強核心穩定度
多運動員都必須擁有穩健的核心才會有更好的運動表現，鍛練核心通常會做上仰臥起坐或是棒式，但除了這些方式，還可以透過單腿鴿王式I來進行，在加強核心穩定的的同時，也能伸展到肌群。
2 預防坐骨神經
現代人時常姿勢不正確，導致脊椎周圍的肌肉失去彈性，開始會出現駝背、下背痛以及坐骨神經的病狀出來，除了平常要有良好的姿勢外，還可以透過單腿鴿王式I來預防以及改善，每天花五分鐘的時間來練習，會漸漸感受到效果。
3 促進骨盆血液循環
單腿鴿王式I可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給，並且有效滋養了女性的子宮和卵巢，平衡身體激素，能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能，因此這個動作對女性來說非常有幫助。
如何做單腿鴿王式I：
步驟1：將右腳小腿擺向墊子前方，後腿在背後伸直，腳趾放平。
步驟2：彎曲左膝後，用左手並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處。
步驟3：右手臂伸向天花板，彎曲右手手肘，將右手向背後伸以握住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。
如何做單腿鴿王式I ©verywellfit.com
資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞
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改善足部水腫的5種瑜伽動作
2018-01-08
腿部水腫對女性來說是一件非常煩惱的事，不僅會體態不佳，在穿褲子時也會感到非常不適。要改善水腫的情形，有很多方法都可以做得到，像是從飲食調理或運動等，瑜伽伸展是一項能有效消除水腫的運動，除此之還可以伸展緊繃的肌肉、消除壓力、讓體態更加好看。
改善足部水腫的5種瑜伽動作 ©healncure.com
1 下犬式 Downward facing dog
下犬式能伸展雙腿後側的肌肉、消除多餘的水分、拉長雙腿線條。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
下犬式 Downward facing dog ©gaia.com
2 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
分腿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以打開緊繃的髖關節，幫助肌肉放鬆。
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com
3 戰士一式 Warrior I Pose
戰士一式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到雙臂、肩膀。
步驟1：左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟2：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
戰士一式 Warrior I Pose ©yogabasics.com
4 立姿前彎式 Standing Forward Bend
立姿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫，還可以伸展到背部肌肉，幫助放鬆。
步驟1：採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
立姿前彎式 Standing Forward Bend ©yogajournal.com
5 坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend
坐角式能伸展雙腿改善水腫、緊繃的雙臂、肩頸以及背部肌肉來幫助放鬆。
步驟1：採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
步驟2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
步驟3：停留5-8個呼吸後換邊執行。
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©verywell.com
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鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作
2017-09-11
在進行能量瑜伽時，必須配合強力的流暢動作，才能鍛鍊到核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑，但是對於初次的練習者來說或許會感到相當困難，因為能量瑜伽是需要消耗大量的體力的瑜伽，雖然適合各個年齡層，但建議想接觸此瑜珈的初學者要一定要保有運動習慣，這樣在上課時才不會感到全身痠痛。
以下為較簡單五種能量瑜伽動作，能幫助我們強化核心肌群以及肌耐力，對於時常有做瑜伽或有運動習慣的人每組動作停留3-5分鐘時間，初學者可停留1-3分鐘即可。
鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作 ©guillermocasanova.net
1 棒式 Plank Pose
棒式是鍛鍊核心肌群的基礎訓練，既簡單又有效。
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行。
棒式 Plank Pose ©stylecraze.com
2 下犬式 Downward-Facing Dog
下犬式不但能伸展腿部肌肉，還能鍛鍊上半身的肌力，這個瑜伽動作是許多瑜伽愛好者都會常做的動作。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行。
下犬式 Downward-Facing Dog
3 椅子式 Chair Pose
這動作可以鍛鍊到我們的大腿、臀部，讓身體曲線更加充滿美感。
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時將下蹲，將臀部重心向後，將雙手向前合十，並且讓讓手臂外側保持平行，手掌向內。
椅子式 Chair Pose ©curejoy.com
4 船式 Boat Pose
船式這動作不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背，還能練到大腿前側增加更多的肌力。
步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行。
船式 Boat Pose ©stylecraze.com
5 全蝗蟲式 Full Locust Pose
全蝗蟲式能鍛鍊我們的上、下背部的肌肉，以及加強手臂肌耐力，伸展我們的上半身。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
全蝗蟲式 Full locust Pose ©stylecraze.com
資料來源／Yoga Journal、Style Craze
責任編輯／妞妞