• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 健身
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 跑步
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 單腿鴿王式I──活化僵硬關節
1
單腿鴿王式I──活化僵硬關節
2
呼吸訓練有效克服失眠
7種呼吸訓練 有效克服失眠、快速進入夢鄉
3
瑜伽能有效治療足底筋膜炎
運動星球
運動星球

單腿鴿王式I──活化僵硬關節

2018-09-17
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作

單腿鴿王式I(One-Legged King Pigeon Pose I)是單腿鴿式的變化動作,對於久坐或是缺少活動的人來說非常適合,因為此動作有活化關節的效果,同時它還能伸展梨狀肌,幫助臀部伸展以及促進血液循環。除此之外,它對身體還有許多益處。

單腿鴿王式I──活化僵硬關節 ©yogajournal.com

 1  加強核心穩定度

多運動員都必須擁有穩健的核心才會有更好的運動表現,鍛練核心通常會做上仰臥起坐或是棒式,但除了這些方式,還可以透過單腿鴿王式I來進行,在加強核心穩定的的同時,也能伸展到肌群。

 2  預防坐骨神經

現代人時常姿勢不正確,導致脊椎周圍的肌肉失去彈性,開始會出現駝背、下背痛以及坐骨神經的病狀出來,除了平常要有良好的姿勢外,還可以透過單腿鴿王式I來預防以及改善,每天花五分鐘的時間來練習,會漸漸感受到效果。

 3  促進骨盆血液循環

單腿鴿王式I可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給,並且有效滋養了女性的子宮和卵巢,平衡身體激素,能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能,因此這個動作對女性來說非常有幫助。

如何做單腿鴿王式I:

步驟1:將右腳小腿擺向墊子前方,後腿在背後伸直,腳趾放平。
步驟2:彎曲左膝後,用左手並握住左腳,將腳擺在左手手肘的彎曲處。
步驟3:右手臂伸向天花板,彎曲右手手肘,將右手向背後伸以握住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸後換邊。

如何做單腿鴿王式I ©verywellfit.com

資料來源/Do you yoga、Workout Trends
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

7種呼吸訓練 有效克服失眠、快速進入夢鄉

2020-09-28
保健知識庫瑜伽訓練動作呼吸訓練

你一定曾經躺在床上盯著天花板,整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛;或是翻來覆去靜不下心,此時你已精疲力盡想好好休息,頭腦卻不讓你睡。在台灣,每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦(2017 台灣睡眠醫學學會調查,盛行率為 11.3%),所以你並不孤單!躺在床上甚至坐著休息時,試試以下7種呼吸訓練,有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。

呼吸訓練有效克服失眠
7種呼吸訓練 有效克服失眠、快速進入夢鄉

1. 4-7-8 呼吸

這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術,可促進睡意。

Step1:輕輕打開你的嘴唇。
Step2:大口呼吸,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3:閉上嘴唇,並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4:屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5:從口吐氣 8 秒鐘,發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

・重複 4-8 次。 

2. 蜂鳴式呼吸

Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法,在臨床研究中已被證明可降低心率,有鎮定作用,有助你進入深沉的睡眠品質。

Step1:閉上眼睛,用拇指遮住耳朵,將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛,用無名指輕輕按壓鼻子兩側。 
Step2:保持嘴巴緊閉,慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3:吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲,最後再由鼻子吐氣(詳細步驟請見下方影片)。

・重複約 5 分鐘,可一直練習直到身體流汗才停止。

3. 橫膈膜呼吸(腹式呼吸)

此呼吸法不僅有助放鬆入睡,也能增強橫膈膜和週邊肌肉,讓你完整地做每一口呼吸。

Step1:仰臥將枕頭放在膝蓋下,或是坐在椅子上。
Step2:將一隻手平放在心臟上方,另一隻手放在胃上方。
Step3:透過鼻子深呼吸,同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4:接著最嘴唇微張,透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。

・目的是每一次呼吸都盡可能放慢,使胸腔不會動,只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸訓練

一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握,因此成為許多人的最愛。

Step1:深吸一口氣。
Step2:吐氣,專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3:以上重複做數次,每次都減慢吐氣速度,重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於,主要倡導呼吸要少一點,透過減量呼吸訓練,可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step1:坐在床上,嘴巴輕閉。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:釋放你的緊繃,並透過鼻子再次深呼吸。

・可根據自己的需求重複多次。

6. 盒式呼吸

英文 Box breathing 或 Square breathing,也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想,是對抗焦慮症狀的強大工具,有助於體內回復正常機能,把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step1:躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2:透過鼻子呼吸約 30 秒,接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3:輕輕捏住鼻子,保持嘴巴閉上,直到你需要再次呼吸為止。
Step4:閉上雙眼,透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5:屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6:用嘴巴吐氣 4 秒鐘,確保所有氣體從肺部排出。
Step7:屏住呼吸 4 秒鐘。

・視需求重複上述步驟數次,一般來說,重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的,有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜,而不是用胸腔來呼吸,使呼吸能更溫和放鬆、更自然,有效控制呼吸節奏,同時穩定情緒,也能減少打哈欠和嘆氣。

Step1:軀幹打直坐著。
Step2:同時用口鼻呼吸,有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3:全程專注於腹腔的起伏,聆聽自己的呼吸聲音

資料來源/GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

瑜伽能有效治療足底筋膜炎

2017-09-15
瑜伽知識庫觀念書摘伸展

幾乎每天都會有腳痛的病患,尤其是腳跟痛的病患,步履蹣跚地來找我看病。他們的問題就是足底筋膜炎。長久以來的觀念,都以為這種病痛是連結腳跟及腳趾,構成足弓的厚帶狀組織發炎所造成。但現在專家們相信,真正的原因是這個厚帶狀組織變得脆弱或遭撕裂。當然,脆弱或被撕裂的組織也會引起發炎,足底筋膜炎的病患,會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感,這種刺痛感往往會把病人折磨到元氣大傷。刺痛感在早上最嚴重,但也有可能會持續一整天;這樣的疼痛可能在運動後發生,也可能在病人久坐不動後發生,甚至爬樓梯的時候也會出現。

瑜伽能有效治療足底筋膜炎

足底筋膜炎有很多種治療方法,但令人困擾的是,無論什麼方法通常都需要長時間的治療。以我的經驗來說,最長可能需要一整年的時間才能痊癒。如果得了足底筋膜炎,你可以穿戴足跟杯、矯正墊或是各種足弓支架及敷料,你也可以嘗試類固醇及麻醉劑注射,或是接受腳跟超音波治療。 許多跑步者或是其他運動員都有足底筋膜炎,而且常常會演變成慢性病。體重過重的人、需要長時間站著工作的人,或穿著不合腳的鞋子(包括高跟鞋,尤其是低跟鞋)的人,都是足底筋膜炎的高風險群。足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因,是包覆腳底骨骼的組織,容易因為腳的先天結構,例如扁平足、足弓過高或是步態異常等,所引發的強大作用力,而變得過度緊繃,這種情形會因劇烈運動而變得更加嚴重。

腳底在縱向與橫向各有一個足弓的原因,是為了方便讓人類這種用兩腳站立的動物,將身體重量平均分配到兩腳上。若是沒有了足弓,我們身體全部的重量將會集中在脛骨及腓骨下方。足弓的最高點是個舟狀骨,負責將我們身體的重量,以及在跑、跳及跳舞時產生的作用力,分配到腳跟和前腳掌。但是什麼把足弓固定在那裡呢?為什麼足弓不會被這樣永久性的負重壓垮呢? 足底筋膜是一條堅固的韌帶,從腳的前緣向後延伸到跟骨,它將足弓的骨骼部分,拉成柔軟但力量強大的弧形,就像一張弓的弦一樣。當你踏出腳步時,弓弦就會繃緊,拉扯位在前腳及腳跟的兩端。 但無論是在我們揹重物或是進行遊戲時所產生的力量,都不足以將足底筋膜這個堅實的韌帶,從骨頭上撕扯下來。

足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因,是包覆腳底骨骼的組織,容易因為腳的先天結構,例如扁平足、足弓過高或是步態異常等。

所以是什麼樣的力量,強大到能將這樣的連結中斷,並造成足底筋膜炎呢?答案是我們自己的肌肉;那些讓我們可以彎曲腳背,使腳趾向下指的肌肉,以及讓我們可以像卓別林一樣,抬起前腳用腳跟走路的肌肉。可能的狀況是,這兩組強壯的拮抗肌,因為某種原因無法正常反射協調,不能同時收縮,因而拉扯前腳及後腳,形成足夠扯斷足底筋膜的拉力。跑步及跳舞並不會造成足底筋膜炎,但這些運動可以將小腿肌肉強化到,即使只是輕微的不協調,也能把足底筋膜扯裂的地步。 我們自身的肌肉在不對的時間過度緊繃,這個觀察結果,促成我研究出自的瑜伽療法。我的瑜伽療法目標在於伸展這些拮抗肌,並幫助它們恢復彼此的協調性。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

功效及原理:伸展足底屈肌及外展肌。拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。
禁忌:骨質疏鬆症、最近出現的椎間盤突出或踝關節扭傷、腦動脈瘤。
貼心提示:試著放鬆臀肌及括約肌間的肌肉。

姿勢分解:站姿,吸氣時將雙腳平行分開約140 公分,雙手置於臀部。吐氣時從臀部開始往前彎,手指朝前。吸氣,將背部盡量弓起。抬起肩膀,骨盆從臀部盡量往前傾。均勻呼吸幾次。接著用雙手抓住兩腳腳踝,吐氣時將身體慢慢向下拉到雙腿之間的平面。請確認你移動的是整個身體,而不是只移動肩膀跟胸部。 專注於伸展大腿內側及腿部肌肉。 簡易版本 雙手放在身體前方的兩個瑜伽磚上,或是在進行姿勢的第二部分,雙手抓腳踝的時候,將瑜伽磚放到頭的下方。

簡易版本:將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時,保持背部挺直,同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶,然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸,然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

功效及原理:伸展腳踝屈肌及伸肌,釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌:嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或臀關節炎、進行過膝關節置換術等。

貼心提示:保持背部挺直。把上身往前帶,它就會自然地往下沉。 姿勢分解:坐在左小腿內側,左膝彎曲在身體下方,右腳往前伸直。雙手抓住右腳,吐氣同時上身往前拉,肚臍對著大腿,下巴對著足脛。保持姿勢30 秒鐘,均勻地呼吸,然後換腳。

簡易版本:將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時,保持背部挺直,同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶,然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸,然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

蒼鷺式——保持背挺

功效及原理:就像上面的半英雄坐姿前彎式,這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作,藉以釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌:嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或 關節炎、進行過膝關節置換術等。 貼心提示:保持背部挺直。把腿往前額拉,而不是把前額靠向腿。

姿勢分解:坐在左小腿內側,左膝彎曲在身體下方,右腳往前伸直。你的身體將會很自然地往左偏,平均坐骨上的重量來修正這樣的傾向。彎曲右膝並將它舉起。雙手抓住右腳,吐氣時將右腿伸直並抬高到額頭,如果能到下巴就更好。吸氣,然後維持這樣的姿勢,開始平順地呼吸30 秒;然後再一次吸氣,同時把腿慢慢放下。從另一邊重複姿勢

蒼鷺式——保持背挺

簡易版本

使用伸展帶,用與腿同一側的手臂拉住,將腿舉起成垂直狀態。你可以將另一隻手放在地板上,或是放在彎曲的大腿旁的瑜伽磚上來保持平衡,或是使用伸展帶。

蒼鷺式簡易版本

英雄式——循序漸進

功效及原理:伸展膝伸肌及踝伸肌。
禁忌:進行過膝關節置換術、嚴重膝關節病變如半月板撕裂或十字韌帶受傷或副韌帶撕裂傷、重度退化性關節炎。
貼心提示:開始的時後,拿一兩個坐墊放在小腿間,讓自己在做這個姿勢時保持舒適。在沒有這些輔助道具的情況下,可能會產生危險。

姿勢分解:將兩個大枕頭放在地板上。坐在置於兩小腿間的枕頭上,小腿背部的肌肉向外側拉。拉長並挺直脊椎。將手背放在大腿靠近膝蓋的地方,手肘彎曲60 度。背部稍微後挺,向前看。 當你對這個姿勢感到舒適自在後,就可以使用較少或較小的枕頭,直到你可以用坐骨坐在地板上。

英雄式

頭碰膝式——腿一定要伸直

功效及原理:伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。
禁忌:骨質疏鬆、椎間盤突出。做這個姿勢時很容易會把背部拱起,但這是不正確的,可能導致壓迫性骨折以及椎間盤突出。
貼心提示:身體沒有很前傾但是腿有伸直,比身體前傾但腿是彎曲來得好,即使看起來好像沒有伸展多少。如果腿真的打直,那麼抑制性反射會被觸發,膕旁肌將會在30 到60 秒後放鬆。

姿勢分解:坐下,右腳向前方伸直。左膝彎曲,腳跟抵住右大腿內側上部。保持背部挺直,上身前傾。抓住右腳,雙手在腳後互相勾住,右手抓住左手腕。慢慢將胸部往前,但不要往下。放鬆手肘。

簡易版本: 用一條瑜伽帶繞在腳底。記得保持背部挺直。雙手沿著瑜伽帶慢慢往前移動,直到手肘伸直。即使你的身體正在往下,也要保持背部堅挺,就好像你正抓著戰車的韁繩一樣。肚臍對準右大腿正面,而不是將頭朝向膝蓋。

頭碰膝式

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版, 羅倫‧費雪曼(Loren Fishman)著作《醫學瑜伽:結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來,瑜伽可以幫助減重,
感冒不用看醫生,做瑜伽也可以好,
還有失眠免吃藥,做瑜伽就能讓你熟睡,
甚至連生理期都不用止痛藥,做瑜伽就會順順來!
這些,做醫學瑜伽通通會好轉!

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫.費斯曼醫師學習瑜伽超過40年,普立茲獎作家布羅德(William J. Broad)稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」,費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽,透過自身經驗研究和千名病患實證操作,證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。


•更多書籍資訊 請點此

責任編輯/妞妞

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章
  • 訓練動作
  • 健身
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 下半身肌群
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 跑步
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 跑10K
  • 徒手訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務