在經期快來潮時，許多女性們是否常常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況？這些症狀統稱為經前症候群，會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。除了平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。

以下為較簡單瑜伽動作，能幫助女性們減緩經前的不適，還可以舒展到全身的肌肉來達到放鬆。

 1  半蹲扭轉式 Half Bound Squat

這個動作能舒緩我們背部、肩膀、上手臂。

步驟1：蹲在瑜伽墊上，將雙手往背後扣住。
步驟2：吸氣將上半身往右邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。
步驟3：再次吸氣將上半身往左邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。

 2  鴿式 Arching Pigeon

鴿式可以伸展我們的腿部防止水腫，還可以伸展到關寬節、骨盆。

步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，將雙手往上打直。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換腳執行。

 3  單臂駱駝式 One-Armed Camel

這動作可以舒緩到背部、腰，改善經前症候群的腰酸背痛。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，右手抓住右腳踝，左手往後延伸。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。

 4  嬰兒式 Wide Child's Pose

嬰兒式可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留1-3分鐘後，回到初始位置。

 5  躺臥脊柱扭轉式 Reclining Twist

這動作可以打開我們髖關節，舒緩到骨盆腔。

步驟1：躺在瑜伽墊上，將左腿往右邊擺，雙手打開。
步驟2：上半身維持不動，停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。

資料來源／Popsugar、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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產後的媽咪們無論是自然產還是剖腹產，都需要一段時間讓身體恢復，不過最難的就是心理建設，因為媽咪們看到變形的身材，往往非常心急想要趕快做運動來恢復，其實這對身體是不恰當的，就算自然產，最快大約3個月之後可以恢復運動；而剖腹的媽咪們，可能至少需要半年的時間來調養身體，千萬不能操之過急！

產後的身體就像經歷了大地震後的家園，懷孕讓女人整個五臟六腑、器官都經歷了重大的變動。不僅僅是外在的身材變樣，還有可能有深層肌肉剝離的狀況，尤其骨盆底肌群鬆動之後，容易有漏尿的狀況，若不能藉由運動啟動髖部肌群，諸多症狀就會越來越嚴重。藉由瑜伽體式的訓練，可以幫助調養身體、癒合傷口，修復肌群和關節。

在此我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範，同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來，在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽！

❊提醒您，媽咪們產後初癒，若要做瑜伽或其他運動，建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。​

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  注意控制每天的鍛鍊時間，一般來說，建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好，午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣  孕期胎兒重量壓迫髖關節，可能造成骨盆後傾，練習時建議將注意力放在髖關節，可以幫助回正。
注意事項  產後媽咪進行瑜伽體適能動作之間要特別注意，一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level  ★★★★★
功能  增加媽媽肌力、幫助產後修復

 1  側棒式

功能：強化軀幹穩定性、下背部肌肉和臀部肌群。

步驟1：採側臥躺姿，手肘在肩膀正下方，雙腳伸直，將臀部放在瑜伽磚上。
步驟2：吸氣預備收緊肚子，吐氣時將臀部離開瑜伽磚，保持穩定5秒來回12次，再換邊做。

 2  仰臥抬腿

功能：強化腹部、下背部肌肉和髖關節活動度

步驟1：在瑜伽墊上躺下，採仰臥躺姿，背部平躺貼緊地面，雙腳屈膝與肩同寬，雙手放身體兩側。
步驟2：吸氣預備，抬起雙腳往上拉，兩腳打直，維持動作數秒，緩緩呼吸。
步驟3：吐氣時雙腳稍往下放與地面大約呈30度，上下來回保持動作交替20-30秒後再放回地面。

 3  星星式

功能：強化肩關節、下背部肌肉和臀部肌肉

步驟1：採俯臥姿面朝下，肚子貼緊地面，雙腳伸直，雙手伸長放耳朵兩側
步驟2：吸氣預備，抬起左手右腳。
步驟3：再吸氣吐氣換右手左腳，來回保持動作交替20-30秒。

 BONUS  拉繩扭轉

生產完之後媽咪們可以用瑜伽繩來做一些腳底拉伸的訓練，除了放鬆小腿，也可以緩解水腫、抽筋等問題。

步驟1：在瑜伽墊上採取站姿。將瑜伽繩繞過雙腳腳底後微微拉緊，雙手打開。
步驟2：以核心發力，將上半身往右旋轉、下半身保持不動。重複動作數次後，左右腳交換執行。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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agoy大地瑜伽墊
agoy經典瑜伽磚
agoy止滑瑜伽繩
 
❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／Mars Fitness

關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人

學歷
國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系

專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員

經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師

瑜伽一種能平衡身心、雕塑身型以及保持身體健康的運動，但在做瑜伽時，你是否會覺得缺少某些東西呢？凱文·庫格爾（Kevin Kugle）是一位曾在喜馬拉雅山下麥當勞打工的一名店員，他表示自己第一次吃到雞塊時，覺得這種食物讓他充滿感動並且由內而外的散發出一種幸福感，於是他一個念頭將瑜伽與雞塊結合，開始邊做瑜伽邊吃雞塊，希望能透過吃來增加飽足感並且緩解焦慮。

在2017年時，因為有啤酒瑜伽以及山羊瑜伽的風潮，於是庫格爾也想創新另一種不同的瑜伽運動方式，他將他最愛的雞塊與瑜伽結合並打算在英國帶刮起一陣風潮。

庫格爾：「在我人生第一次吃下雞塊時，內心充滿無比的感動，世界上怎麼有這麼好吃的食物，如果沒有它我就不會存在在這世界上，到我長大後，我為了要吃雞塊於是我到了麥當勞開始工作，雞塊不僅僅是生命中最重要的食物，它還能療癒人心並且有助於減輕日常生活中的壓力，雖然愛很偉大，但雞塊更偉大！」

從影片中得知，庫格爾是如此瘋狂熱愛雞塊這項食物，他將此雞塊課程的費用訂為一小時15塊英鎊（約台幣600元），課程包含一份麥當勞雞塊和一張瑜伽墊，有如果雞塊需要沾醬費用另計，之後就可以在倫敦的草地上跟一群人拿著雞塊，一邊練習哈達瑜珈的招式，邊享受在做拜日式時可以將雞塊塞進嘴巴的幸福感。

其中有一名學員表示，自己完全不懂瑜伽到底是什麼，因為有雞塊才前來練習。則另一名學員表示自己已經吃素9年，但在接觸雞塊瑜伽後覺得這一切非常不一樣，是非常神聖的一種運動。

雞塊讓學員們認為是一種非常神聖的食物。

當然，這段影片最後被發現是一段惡作劇的影片，只是要為了諷刺之前刮起的啤酒瑜伽以及山羊瑜伽的風潮，許多網友表示，如果真的將雞塊與瑜伽結合，邊做拜日式邊吃雞塊是多麽荒唐的一件事！

資源提供／women‘s health、yoga dork、popsugar
責任編輯／妞妞