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舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作
2017-09-21
在經期快來潮時，許多女性們是否常常感到腰酸背痛或是焦躁不安、腹部脹痛、水腫的情況？這些症狀統稱為經前症候群，會造成的原因為受到賀爾蒙影響的關係。除了平時要從食物中攝取營養或是補充保健食品來減緩經期前的不適外，還可透過做瑜伽來舒緩這些症狀，並且還能幫助來月經時減緩經痛。
舒緩女性經前症候群的5種瑜伽動作 ©allwomenstalk.com
以下為較簡單瑜伽動作，能幫助女性們減緩經前的不適，還可以舒展到全身的肌肉來達到放鬆。
1 半蹲扭轉式 Half Bound Squat
這個動作能舒緩我們背部、肩膀、上手臂。
步驟1：蹲在瑜伽墊上，將雙手往背後扣住。
步驟2：吸氣將上半身往右邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。
步驟3：再次吸氣將上半身往左邊轉，停留1-3分鐘後，回到初始位置。
半蹲扭轉式 Half Bound Squat ©popsugar.com
2 鴿式 Arching Pigeon
鴿式可以伸展我們的腿部防止水腫，還可以伸展到關寬節、骨盆。
步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，將雙手往上打直。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換腳執行。
鴿式 Arching Pigeon ©yogajournal.ru
3 單臂駱駝式 One-Armed Camel
這動作可以舒緩到背部、腰，改善經前症候群的腰酸背痛。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：將上半身往後仰，右手抓住右腳踝，左手往後延伸。
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。
單臂駱駝式 One-Armed Camel ©popsugar.com
4 嬰兒式 Wide Child's Pose
嬰兒式可以伸展到背部、脊椎，來舒緩這些不適。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
嬰兒式 Wide Child's Pose ©popsugar.com
5 躺臥脊柱扭轉式 Reclining Twist
這動作可以打開我們髖關節，舒緩到骨盆腔。
步驟1：躺在瑜伽墊上，將左腿往右邊擺，雙手打開。
步驟2：上半身維持不動，停留1-3分鐘後，回到初始位置，再換邊執行。
躺臥脊柱扭轉式 Reclining Twist ©popsugar.com
資料來源／Popsugar、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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擁有強壯肱二頭肌？5種瑜伽收操動作很重要
2018-04-23
肱二頭肌在我們提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它，對於健美選手在展現肌肉時，肱二頭肌的訓練也是不可缺少的一部分，但除了在訓練時能讓它健壯外，收操也是相當重要的一環。如果沒做和收操動作，容易讓身體出現痠痛、運動傷害。以下5種針對肱二頭肌訓練後的收操動作，除了能伸展緊繃的肌肉外，還可以增加身體穩定性。
擁有強壯肱二頭肌？5種瑜伽收操動作很重要 ©yogajournal.com
1 牛面式 Cow face pose
牛面式可以延展肩膀、肱二頭肌緊繃的肌肉，幫助肌肉恢復彈性，建議泡玩熱水澡後做效果會更好。
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
牛面式 Cow face pose ©yogabasics.com
2 鷹式 Eagle pose
鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，對於鍛練肱二頭肌後的延展與放鬆也相當有幫助。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com
3 犁式 Plow Pose
犁式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，以及緊繃的肱二頭肌，對於記憶力以及思考能力都能變得更加清晰。
步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。
犁式 ©yogaasan.com
4 高弓步式 High Lunge
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。高弓步式能延展肩膀以及鍛鍊後的肱二頭肌，幫助沾黏的肌肉打開，改善緊繃帶來的痠痛。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
高弓步式 High Lunge ©yogainternational.com
5 蝗蟲式 Locust Pose
這個動作可以延展疲勞的脊椎，安全迅速的強化脊椎後部的力量，與伸展緊繃的肱二頭肌，幫助肌肉恢復彈性。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。
蝗蟲式 Locust Pose ©yoga15.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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立姿半前彎式Standing Half Forward Bend
2016-06-24
立姿半前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。
立姿半前彎式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
上身保持挺直，雙腿併攏站在瑜伽墊上做準備。
STEP 2
膝蓋微蹲，上身保持挺直，雙手支撐在膝蓋上。
STEP 3
膝蓋保持微蹲，上身前傾並貼近大腿，如果柔軟度足夠，可以將雙手握住腳後跟，維持此動作3個呼吸的時間。
