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  • 柔軟度佳能提升運動表現!瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度
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烏龜式 Tortoise Pose
柔軟度佳能提升運動表現!瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度
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背部伸展放鬆斜方肌
3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌
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瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎?專家建議兩者一起會更好
運動星球
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柔軟度佳能提升運動表現!瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度

2020-09-04
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展

柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現。瑜伽烏龜式(Tortoise Pose)能增加我們下肢的柔軟度,提升身體彈性外,還能釋放肌肉壓力。

烏龜式 Tortoise Pose
柔軟度佳能提升運動表現!瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度 ©verywellfit.com

延展脊椎打開背部

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢,像是有時翹腳跟駝背,這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背,此時瑜伽烏龜式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、拉長脊椎。此外,平時維持良好姿勢也是非常重要的一環。

伸展腿部肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時瑜伽烏龜式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助下次提升運動表現。

強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或駝背的人,胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉,長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做瑜伽烏龜式時,可以將雙手下壓,胸部挺出來,這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。

如何做烏龜式

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腿打開約45度往前伸直。

步驟2:身體前傾慢慢貼近地板,手臂穿過膝蓋下方。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

©purelyb.com
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Heho健康
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3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

2020-08-21
上半身肌群肌肉痠痛訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽保健知識庫

現代人長期使用手機、平板、電腦,長久下來容易肩膀、背部僵硬,日本瑜伽老師森世和指出:「肌肉變僵硬時,血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌,連結了背部、肩膀更容易累積疲勞,瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

背部伸展放鬆斜方肌
3 分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打,其實就是人體斜方肌,斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服,加上他是較大範圍的肌肉,可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。

森世和老師在其個人部落格人上分享,練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆,可以改善血液循環,達到消除疲勞和僵硬,對人體身體線條有很大的影響,從 3 招動作達到效果。

1. 坐姿伸展背部改善肩頸疲勞

透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉,森世和老師說:「即使一開始動作動不了很多,或是動作幅度不大也沒關係,保持呼吸繼續運動,就可以消除腰部到背部的疲勞。」

建議可以做每天 3 分鐘,至少 8 次來回,且每週 3 次、維持 3 週,就可以感受到身體上的變化,訣竅是進行此動作千萬不要聳肩,緩緩地將每個部位都伸展到。

伸展背部改善肩頸疲勞
伸展背部改善肩頸疲勞

2. 趴姿放鬆斜方肌

除了姿勢不良造成的肌肉問題,如果在長時間吹冷氣,讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適,為了降低背部、頸部的僵硬程度,可以透過此動作改善,尤其是常久坐的上班族,同時可鍛鍊背部的肌肉線條,訓練斜方肌活動,達到更好的體態呈現。

趴姿放鬆斜方肌
趴姿放鬆斜方肌

3. 跪姿改善肩膀僵硬

除了從伸展消除肩膀的僵硬,把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開,感受身體的肌肉正在放鬆。

跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬

延伸閱讀:
7種疾病是你肩頸痠痛的原因!3招還你健康脖子抗初老
怕關節炎、膝蓋痛就不動?治療師:免於膝蓋炎最好的訓練是「負重運動」

文/王芊淩
圖/何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:背部伸展助放鬆斜方肌!瑜伽老師:3分鐘改善肩膀和腰部僵硬

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瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎?專家建議兩者一起會更好

2018-03-16
瑜伽話題觀念重量訓練

在健身房想要進行增肌計畫時,是否第一個想到的就是重量訓練?像是拿起啞鈴進行二頭肌鍛鍊或是槓鈴深蹲,但除了這些外,練習瑜伽也能達到增肌的效果,由於訓練方式、強度不同,所以並不是能完全取代。根據擁有美國ACE證照的私人教練兼專家凱莉·特納(Kelly Turner)建議,平時除了做瑜伽增肌、強健身體外,每個星期至少要做一次重量訓練來促進身體新陳代謝,還能防止骨質疏鬆與關節退化,這樣雙管齊下對增肌效果、身體健康會更好。

瑜伽可以取代重量訓練增肌嗎? ©gaiam.com

瑜伽真的可以增肌嗎?

美國威斯康辛大學人體表現實驗室做了一項研究,他們找了幾名實驗者每個星期做3次約1小時的哈達瑜伽課程,在連續8週的時候後,他們的肌力與耐力都明顯進步許多,外型也變得更加有線條感。

增肌訓練是透過阻力來刺激肌肉收縮的一種訓練,進而提升肌肉量、無氧耐力以及骨骼肌,在做瑜伽下犬式、英雄三式時,是否會感到雙手與雙腿開始顫抖?其實長時間做瑜伽體位法時,同時肌肉也會刺激肌肉產生這樣的反應。身體是自己最好的健身器材,不需要依靠外力就能幫助自己鍛鍊身體。​但是透過瑜伽增肌,會比做重量訓練花的時間與技巧更多,因此想透過瑜伽來增肌時,必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。

瑜伽真的可以增肌嗎? ©blog.yogaglo.com

重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法

如果你只是想要單純進行增肌的計畫,重量訓練是比較實際的方法。重量訓練比起瑜伽,更能增加大塊區域的肌肉量,因為瑜伽是一個全方位的運動,除了增肌的同時,也能伸展與放鬆,但是對於單一區域的增肌效果還是會較重量訓練來得差。

美國運動委員會定義重量訓練的方式是:隨著逐漸增加抵抗外力的力量來增強肌肉與骨骼系統的運動。基本上,我們身體的肌肉與骨骼必須要超載外力重量才能夠持續成長,重量訓練可以使我們肌肉持續成長,但當做到一個飽和後,就必須一直增加外力重量來進行。

重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法

為了達到身心健康 瑜伽與重訓都要進行

為了保持健康的體態與心理層面,可以將瑜伽與重量訓練加入健身的計畫表中一起進行,瑜伽對於重訓後的肌肉修復也是很有幫助,進而還能提升重訓後的運動表現。

根據許多研究指出,鍛鍊的運動方式越多樣化,除了能測試身體適合什麼樣的運動外,還能讓成效越來越顯著,但還是要依造身體所能承受的範圍來進行。但最重要的是,培養一個良好的運動習慣,不僅能獲得健康,在日常生活中、工作中的專注力以及思考能力也能大大提升。

為了達到身心健康 瑜伽與重訓都要進行 ©xenstrength.com

其實瑜伽是非常具有挑戰性的運動,在一個體位法停留的時間越久,越能感受到效果,但初學者如果想透過瑜伽增肌,還是得從簡單的體位法來開始進行,如果一下跳到高難度的動作,就會增加受傷的風險。

資料來源/Gaiam、Livestrong.com
責任編輯/妞妞

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