運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200904160258_977.jpg'), '_blank');){kind=link}
柔軟度佳能提升運動表現！瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度
2020-09-04
柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現。瑜伽烏龜式（Tortoise Pose）能增加我們下肢的柔軟度，提升身體彈性外，還能釋放肌肉壓力。
柔軟度佳能提升運動表現！瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度 ©verywellfit.com
延展脊椎打開背部
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢，像是有時翹腳跟駝背，這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背，此時瑜伽烏龜式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、拉長脊椎。此外，平時維持良好姿勢也是非常重要的一環。
伸展腿部肌群
當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時瑜伽烏龜式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助下次提升運動表現。
強化胸部力量
許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做瑜伽烏龜式時，可以將雙手下壓，胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。
如何做烏龜式
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開約45度往前伸直。
步驟2：身體前傾慢慢貼近地板，手臂穿過膝蓋下方。
步驟3：停留3～5個呼吸後休息。
©purelyb.com
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20210104115754_813.jpg'), '_blank');){kind=link}
強化平衡感的3組瑜伽動作，提升運動表現及預防受傷
2021-01-04
平衡感對運動員或是有健身習慣的人來說是非常重要的，則身體前後肌肉的平衡對於運動表現的好壞以及容易受傷與否是非常關鍵。鍛鍊良好的肌肉有助於做出運動時所需要的強力動作，並提升肌耐力以及預防運動傷害。然而在許多運動以及體能活動中，下半身的肌肉常常是訓練以及放鬆重點，擁有強穩的下半身，能讓身體更加穩固。
強化平衡感的3組瑜伽動作，提升運動表現及預防受傷 ©ekhartyoga.com
樹式 Tree pose
樹式是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的瑜伽體位法，對於熱愛運動的人來說再也適合不過。樹式這動作在透過單腳站立拾來增加身體平衡，同時也強化下肢，從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加許多肌肉力量。
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換腳。
樹式 Tree pose ©yogabasics.com
半月式 Half moon pose
半月式是能緩和情緒與穩定身體軀幹的瑜伽姿勢，對於許多運動者或是生活壓力太大的人都可以透過此動作來緩和心情、增加身體穩定度。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸，吐氣時回到中間位置。
鷹式 Eagle pose
鷹式是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式 Eagle pose ©styleoga.it
資料來源／Do you yoga、styleoga
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161148_103.jpg'), '_blank');){kind=link}
增進肌力、緩解痠痛 適合孕媽媽的15種簡易訓練
2018-02-05
懷孕時正確且適量的運動，不僅能夠幫助緩解懷孕帶來的不適，如肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死等狀況，也能讓孕媽媽們預先做生產的呼吸練習，熟悉正確的用力方法、以運動來和寶寶做身心的連結、溝通。另外，運動也能幫助孕媽媽們產後的恢復，對其身心都有所幫助。然而，孕媽媽們可以從哪些簡易的訓練動作開始呢？在孕婦體適能領域有多年經驗、培訓出無數優秀教練的莉莉教官，此次為大家帶來孕媽媽們能做的15種簡易訓練動作，並邀請正在懷孕期的莎莎教練來為大家做一些示範。
＊訓練前須先經相關醫療專業人員檢查和評估身體狀況，並經專業教練指導在安全的環境下進行。
＊不同孕期的身體負荷量不同，可利用輔具如：瑜伽抱枕、瑜伽磚、毯子和毛巾來輔助，較為舒適。
1 孕媽媽呼吸式
功能：能改善胸悶憂鬱及肩頸酸痛。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐挺坐直，雙手自然輕觸於地。
步驟2：吸氣時，將雙手緩緩上舉，伸展身體。
步驟3：吐氣時，將手緩緩放下交叉置於腹部，結束後回到步驟二反覆進行。
2 盤坐側彎
功能：舒緩側面緊繃的肚皮。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐直，雙手置於腹部。
步驟2：緩緩將右手舉起，左手扶於地面，腰部向左伸展。
步驟3：左側伸展完後，換右側進行，如此反覆。
3 腰部小扭轉
功能：伸展中、下背部及腰部肌肉。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐挺坐直，腰部緩緩向右旋轉，左手放於右膝。
步驟2：穩定呼吸、換邊進行，緩緩向左旋轉腰部，將左手扶於右膝上，如此反覆。
4 弓箭姿臀部繞圓
功能：放鬆臀、骨盆附近緊張的肌肉。
步驟1：雙腳呈弓箭步、單膝跪地，腰部打直伸、展骨盆肌群，雙手扶於肩膀下方。
步驟2：將臀部緩緩、穩定順逆時針繞圓，結束後換腳重複進行。
5 平板抬腿
功能：平衡脊椎，訓練臀部力量。（這個動作適合第二孕期的孕媽媽）
步驟1：雙手在肩膀正下方，雙膝在骨盆下方，延伸拉長脊柱，穩定呼吸。
步驟2：身體穩定、熟練後，將ㄧ隻腳往後點地或抬起。
步驟3：身體穩定的情況下，視個人能力再將單手舉起，平衡身體、調整呼吸。
6 孩童式
功能：背、腰、臀部伸展，改善孕媽媽因為Baby重量帶來的不適現象。（適合第一、二孕期的媽媽）
步驟1：身體呈跪姿，手肘觸於地面，雙手扶於抗力球，臀部向後延展。
步驟2：將手前伸，雙手穩定扶於抗力球上，藉由伸展放鬆背、腰、臀部肌肉。
7 大抗力球孩童式
做法：身體呈跪姿，雙手前伸穩定扶於大抗力球，緩緩伸展背部，藉此放鬆背、腰、臀部周圍肌肉、減緩痠痛不適。
8 大抗力球骨盆繞圓
功能：放鬆骨盆腔周圍、鼠蹊，髖部寶寶壓迫所帶來的不適感。
步驟1：坐於抗力球上，穩定身體重心。
步驟2：骨盆緩緩、穩定的順時針繞圓，藉由活動骨盆，來放鬆周圍肌肉。
步驟3：順時針繞圓完成一圈後，換成逆時針進行。
note 為加強大抗力球的穩定度，可將球放在瑜伽墊上操作。
9 扶椅空蹲
功能：強化下肢肌力，讓靜脈回流，改善水腫現象。
步驟1：右手扶於穩固椅背上穩定身體，雙腿外八站距比肩寬，臀部後推下蹲。
步驟2：穩定呼吸，吐氣時雙腿出力、臀部收縮站起。
10 扶椅踮腳
功能：此動作可訓練小腿腓腸肌，以改善媽媽小腿的腫脹。
步驟1：雙手扶於穩固椅背上，身體站直。
步驟2：緩緩將腳墊起，收縮小腿肌肉，再緩緩放回平地，如此反覆進行。
11 坐姿啞鈴彎舉
功能：訓練二頭肌，讓手臂更有力，抱小孩會更輕鬆。
步驟1：身體坐於穩固椅子上，手持適當重量的啞鈴或裝水之寶特瓶，將上臂貼緊於身體，不聳肩，吐氣時舉起啞鈴。
步驟2：吸氣時，緩緩將啞鈴下放，上臂依舊貼緊身體。
步驟3：右手舉完，換左手進行。
12 彈力帶肩膀手臂訓練
功能：訓練手臂及肩背肌力，抱小孩會更輕鬆。
步驟1：身體坐正於一穩固椅子上，將彈力帶坐於屁股下調整好適合的阻力，右手拉起彈力帶呈圖中準備姿勢。
步驟2：不聳肩，吐氣時將右手往外緩緩張開，吸氣時緩緩回復到準備姿勢，結束後換邊進行。
13 站姿腿部伸展
做法：雙手扶於穩固椅背上，雙腳呈弓箭步，緩緩伸展後腳之後側肌肉，結束後換腳進行。
14 椅背下犬式
功能：伸展背部肌肉，舒緩因腹部重量造成背部的拉扯與緊繃。
做法：雙手扶於穩固椅背上，將腰部打直彎下，雙腿站直，緩緩伸展背部肌肉。
15 骨盆前傾後傾練習
功能：平衡脊椎，將骨盆矯正回正確位置，並增加骨盆柔軟度。
步驟1：身體直立，雙手插腰，將骨盆維持正常位置。
步驟2：穩定呼吸，緩緩將骨盆向後傾。
步驟3：再緩緩將骨盆前傾，訓練骨盆附近之肌肉，也幫助孕媽媽了解骨盆前傾、後傾、正常三種姿勢的不同。
正確的訓練動作能有效的幫助孕媽媽們緩解身體的痠痛不適、放鬆肌肉與維持肌力，但不正確的姿勢可能會造成安全的疑慮，因此建議孕媽媽們先經醫生的診斷，在身體狀況許可的情況下，依照專業教練的指示、陪同訓練，逐步練習以上15種較容易上手的訓練動作，讓懷孕期間能維持良好的身體狀態。
profile
張莉莉 LiLi Chang
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪
莉莉教官為AFAA資深培訓講師