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  • 柔軟度佳能提升運動表現!瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度
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烏龜式 Tortoise Pose
柔軟度佳能提升運動表現!瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度
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適合上班族紓緩壓力的5種修復瑜伽
運動星球
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柔軟度佳能提升運動表現!瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度

2020-09-04
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展

柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現。瑜伽烏龜式(Tortoise Pose)能增加我們下肢的柔軟度,提升身體彈性外,還能釋放肌肉壓力。

烏龜式 Tortoise Pose
柔軟度佳能提升運動表現!瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度 ©verywellfit.com

延展脊椎打開背部

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢,像是有時翹腳跟駝背,這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背,此時瑜伽烏龜式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、拉長脊椎。此外,平時維持良好姿勢也是非常重要的一環。

伸展腿部肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時瑜伽烏龜式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助下次提升運動表現。

強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或駝背的人,胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉,長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做瑜伽烏龜式時,可以將雙手下壓,胸部挺出來,這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。

如何做烏龜式

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腿打開約45度往前伸直。

步驟2:身體前傾慢慢貼近地板,手臂穿過膝蓋下方。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

©purelyb.com
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適合上班族紓緩壓力的5種修復瑜伽

2017-09-08
瑜伽動作伸展瑜伽知識庫訓練動作

修復瑜伽能減輕日常生活的壓力、疲憊感,讓身心達到平衡的效果,非常適合許多忙碌的上班族。修復瑜伽可以透過冥想、深層呼吸來運作身體內連接的組織及內在系統,透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、鬱悶的心靈並且充滿活力感。

適合上班族紓緩壓力的5種修復瑜伽 ©alligatoryoga.com

以下三種修復瑜伽體位法練習,讓你能透過這些簡單的練習來舒緩壓力,讓身心達到平靜。

 1  嬰兒式 Child's pose

這個動作可以舒緩我們背部、脊椎以及打開髖關節。

步驟1:四足跪姿在瑜伽墊上,抱住瑜伽枕。
步驟2:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘。

嬰兒式 Child's pose ©thejourneyjunkie.com

 2  側平板支撑下伸 Thread the needle

這個動作可以舒緩我們的上半身,像是脖子、手臂、背部,對於一直坐在電腦前的上班族來說,這個動作非常能伸展到僵硬的身體。

步驟1:將上半身往右邊側躺在瑜伽墊上,下半身彎曲採跪姿。
步驟2:先將左手往右邊貼在地板上打直,右手網上伸展。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘,之後換邊。

側平板支撑下伸 Thread the needle ©thejourneyjunkie.com

 3  坐姿前彎式 Sitting Forward Bend

這個動作能扎實的伸展到我們的上背部,使緊繃的肌肉可以得到舒緩,長期駝背也可改善。

步驟1:將毛毯放置在瑜伽墊上,坐在毛毯上。
步驟2:雙腳打直將瑜伽枕放在腿上,雙手環抱瑜伽枕,額頭朝下靠。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘。

坐姿前彎式 Sitting Forward Bend ©thejourneyjunkie.com

 4  坐姿寬腿前彎式 Seated Wide Angle

長期坐辦公室會有水腫問題,這個動作可以伸展到我們的雙腿並且加以改善。

步驟1:將毛毯放置在瑜伽墊上,坐在毛毯上。
步驟2:雙腳打開,盡量開到最大,將瑜伽枕放在中間,雙手環抱瑜伽枕,額頭朝下靠。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘。

坐姿寬腿前彎式 Seated Wide Angle ©thejourneyjunkie.com

 5  橋式 Bridge Pose

長期坐在辦公室的我們,腰、髖關節都會固定在同一個姿勢並且感到酸痛,這個動作可以舒展到這些部位,改善這些不適。

步驟1:利用臀部力量將下半身撐起,同時將瑜伽磚放置在臀部下。
步驟2:雙手自然擺放在身體兩側,雙腳彎曲。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置1-3分鐘。

橋式 Bridge Pose ©thejourneyjunkie.com

資料來源/The journey junkie
責任編輯/妞妞

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