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柔軟度佳能提升運動表現！瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度
2020-09-04
柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現。瑜伽烏龜式（Tortoise Pose）能增加我們下肢的柔軟度，提升身體彈性外，還能釋放肌肉壓力。
柔軟度佳能提升運動表現！瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度 ©verywellfit.com
延展脊椎打開背部
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢，像是有時翹腳跟駝背，這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背，此時瑜伽烏龜式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、拉長脊椎。此外，平時維持良好姿勢也是非常重要的一環。
伸展腿部肌群
當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時瑜伽烏龜式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助下次提升運動表現。
強化胸部力量
許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做瑜伽烏龜式時，可以將雙手下壓，胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。
如何做烏龜式
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開約45度往前伸直。
步驟2：身體前傾慢慢貼近地板，手臂穿過膝蓋下方。
步驟3：停留3～5個呼吸後休息。
©purelyb.com
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阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練
2017-09-14
阿斯坦加瑜伽（Ashtanga Yoga）又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜伽練習方式，所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜伽是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。此瑜伽的訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度，非常需要消耗體能，建議初學者先將瑜伽基礎打好再來嘗試。
阿斯坦加瑜伽──力量與柔軟度兼具的肌力訓練 ©potentialhorse.info
阿斯坦加瑜伽由來
阿斯坦加瑜伽由印度瑜珈之父克里希那馬查（Shri Tirumali Krishnamacharya）傳給帕塔比·喬伊斯（Sri K. Pattabhi Jois）後，再將其發揚光大。他在印度麥索所成立的學校有六十年以上的歷史，培育了許許多多優質的學生，而這些學生兵也懷抱熱忱，持續將他們所領受的知識傳揚出去，使得傳統的阿斯坦加瑜伽在世界各地發酵，造福成千上萬的練習者。
喬艾斯大師著作了兩本堪稱是阿斯湯加瑜伽的經典之作《瑜伽瑪拉》和《傳承》，都是由他親自撰寫，生前只留下這兩本寶貴的財富，引得全球數十個國家爭相翻譯成各國文字出版。喬艾斯有一句名言：「練習、練習，一切都會來。」他告知大眾，閱讀此書我們會了解他所教導的阿斯坦加系統雖然辛苦、繁複，但卻蘊含了深奧的靈性修練。
左邊為艾揚格大師，右邊為阿斯坦加瑜伽大師帕塔比·喬伊斯（Sri K. Pattabhi Jois）他們都為瑜伽之父的弟子。 ©total-yoga.org
阿斯坦加瑜伽分級
阿斯坦加瑜伽共分為六系列，總共包含初級、中級及高級三個階段；其中高級又分為A、B、C、D四級，但每個系列在最前的暖身與站姿和最後結束階段的體位法完全相同。而在第一系列中最基本系列主要的目的在訴求療癒，以「祈禱梵咒」開始，讓練習者向上師致敬並心存感激，接著以拜日式A和B來各五次來暖身，然後展開一連串的站姿、坐姿、扭轉、後彎以及倒立姿勢，藉脊椎產生各種不同方向的動作來徹底活動身體每一個部位，最後也會以「吉祥祈禱梵咒」來結束練習。
特別的是，每個體位法均用喉式呼吸法及明確的串聯動作來連結下一個體位法，進而產生優美的流動和充滿活力的成果，每個人的呼吸節奏不同，所以完成一次的練習約需90分鐘到2小時的時間。
阿斯坦加瑜伽為難度較高的瑜伽。 ©vivaacupuncture.com
阿斯坦加瑜伽特別強調重視呼吸與腹部的能量，有別於一般瑜珈練習的腹式呼吸法。阿斯坦加瑜伽以強而有利的喉呼吸法為主要的練習，再加上手的平衡和倒立的練習，這樣的練習補強了在台灣傳統上過分強調柔軟度的瑜珈練習中所欠缺的氣與力，但由於運動量過大，對於體力不好的學生來說可能無法負荷，所以建議有運動習慣或是長期在做瑜伽的人比較適合，否則在訓練中可能會上接不下氣，打亂了練習中的呼吸並且導致訓練效果減半。
資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞
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練習拜日式好處多
2017-01-24
Surya Namaskar又稱拜日式 Sun Salutation，是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應，透過伸展加強整個身體的活動力，並提高內臟器官的工作效率。因此對於身體排毒，提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。由於整套動作能有效的增強心肺功能，當然也一併將堵塞的能量疏通，平衡內分泌系統，可說是平時居家保健以及減肥的一項有效的運動。
拜日式連續動作示範 ©mocomi.com
第一式：祈禱式 Pranamasana
站定後雙手合十，大拇指與手指呈90度角，壓在胸骨。雙眼閉上，將注意力放在胸口。
第二式：半月式 Ardha Chandrasana
吸氣，雙手合十向上伸展，高舉過頭部。手臂貼緊耳朵，持續將上身往後延伸，背部後仰成弓形。此時頭微後仰，下巴抬高，注意力放在喉嚨上。初學者可改為雙手往後平行延伸不必合掌，雙眼向上看，直視雙手中心點。
第三式：站姿直腿前彎式 Pad Hastasana
吐氣，膝蓋打直，上半身向前往下彎，手掌落於雙腳兩側，掌心貼地。繼續將背脊打直並向下伸展，儘可能將胸腹部往大腿靠攏貼近。此時頸部放鬆，將注意力放在腿部、背部、脊椎及髖關節。初學者伸直不易，可將雙腿微彎。
第四式：騎馬式 Ashwa Sanchalanasana
吸氣，右腿向後延伸，右膝著地，右腳背緊貼地面。左腳彎曲，手掌置於左腳兩側，雙手打直，掌心朝下貼地。抬頭、挺胸，上半身往上伸展，同時頭往上仰，同時以雙手維持平衡。此時注意力放在眉心。初學者儘量做到右腳與背脊打直即可，頭部可以適度做延伸，不必勉強上仰。
第五式：下犬式 Adho Mukha Svanasana
吐氣，左腳向後伸直，與右腳併攏。臀部往上抬，膝蓋打直，同時將雙腳腳跟踩地。雙手打直，掌心保持貼地，並將頭部置於雙臂之間。繼續將臀部抬高，脊椎儘量伸展，並將注意力放在喉嚨。初學者雙腳不易打直，可以採取微彎的姿勢。
第六式：八點行禮式 Astanga Namaha
吸氣，將身體往前往下降，直到前胸貼地。腳趾踩地，雙膝微曲，維持臀部往上延伸。下巴貼地，置於雙掌之前。初學者可以改採「半龜式」，直接以雙腳微彎的下犬式，將臀部往下降，置於上翻的腳跟之上即可，此時臉部貼地，雙手手掌朝下，儘量往前延伸。
第七式：眼鏡蛇式 Bhujangasana
吸氣，將上半身往上抬高，同時慢慢將臀部往下放，髖部到腳背呈一直線貼地，腳背朝上。以手臂力量支撐，將上半身儘量往上延伸，背部往後微仰成弓形。此時將注意力放在髖關節。初學者上半身柔軟度不夠時，背部儘量往上延伸，雙手不必打直，亦不必太過勉強。
第八式：下犬式 Adho Mukha Svanasana
吐氣，以腳跟踩地，膝蓋打直，並將臀部往上抬。以手臂支撐身體，回到第五式的姿勢。
第九式：騎馬式 Ashwa Sanchalanasana
吸氣，左腳向前踏到雙手手掌之間，左膝彎曲，將臀部往下降。右腳向後伸直，腳心朝上，回到第四式騎馬式。
第十式：站姿直腿前彎式 Pad Hastasana
右腳往前踏到與左腳切齊的位置，雙腳併攏打直，將臀部往上延伸，背脊打直，回到第三式站姿直腿前彎式。
第十一式：半月式 Ardha Chandrasana
吸氣，雙手合十向上伸展，高舉過頭部，回到第二式半月式。
第十二式：祈禱式 Pranamasana
將雙手收回胸前合十，身體打直，回到第一式祈禱式，便完成拜日式的十二個動作輪迴。
將上面的一至十二式做完，僅為完成半套拜日式，須將上面動作左右交換各做一次，才算完成一套完整的拜日式。練習時，在做每個動作可以放慢速度，每個姿勢停留數個吸吐之後再進行下個動作，等到動作都做流暢之後，便可以像第一張動圖這樣，將12個動作串聯成連續的動作，並配合有節奏的呼吸來進行。
參考資料
◎ Sujit Kumar著（民102）：全家大小不生病的健康瑜珈，台北：哈林文化出版。