筋肉媽媽
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腳底保健顧全身！做好這件事就能減緩下背痛、改善本體感覺、促進核心力！
2018-09-20
腳底保健其實是一項非常重要的事，當有健康的腳底，才能穩健的走路、運動，因此，透過功能性訓練可以來強化我們的腳底，但是，什麼是功能性訓練？簡單來說，除了讓你能夠動的更好外，主要是讓你能夠自在沒有痛楚的在日常生活中，做任何你想做的事！仔細想想，如果走走路就膝蓋痛；彎彎腰就下背酸；有事沒事肩頸緊，做什麼事情都會很煩躁吧！促進功能性訓練能讓你運動的更自在，以下有幾個重點必須優先處理：
1 本體感覺的促進覺醒
肌肉、肌腱、關節在各種生活狀態下，產生的感覺；或者說，身體能夠感知自己在空間中的位置。
2 核心肌群的穩定提升
核心肌群由骨盆底肌到橫隔膜間，平衡能力等同於核心力量，深層核心肌群越有穩定能力，日常生活會產生的肌筋勞損就會相對降低。
3 關節活動度的提升
關節活動度減低，身體活動度減少，例如：現代人久坐，腳踝都呈現同一個角度，久了肌肉筋膜僵硬起來，循環也變差，導致許多動作做不出來，最常見的就是「蹲不下去」（現在蹲蹲看，有發現你的腳踝需要彎曲吧～）
偏偏現代人久坐生活型態，延伸以錯誤的坐姿繼續走路與活動，以上身體該保有的功能，都逐漸流失掉啦！於是脊椎開始疼痛，只是早晚會發生的事！
關節活動度的提升 ©shutterstock.com
有一個簡單的方式，可以一次性的包辦以上關鍵，那就是「赤足按摩與動作訓練」！然而最基本的，我們必須從「腳底感覺」重新去建立起來，因為我們的腳是「感覺器官」。
赤足按摩與動作訓練 ©distractify.com
足底除了骨骼很複雜，小肌肉也很多，身體筋膜都會貫穿足底，足底肌肉群連接肌腱與筋膜，往上連接到骨盆與下背的穩定肌群。因此當腳底的感受度愈敏銳，疼痛感就愈少，肌肉緊繃感連帶減少，肌肉筋膜更柔軟，於是更能做出日常生活中屈身等動作，並且保持深層穩定肌群的穩定能力，除此之外，足底的神經還非常多。
足底 ©istockphoto.com
腳底有兩種神經：運動神經和感覺神經。
運動神經負責指引出腳趾和腳的移動動作，想想看，你現在可以自在地控制腳指頭，讓它們根手指頭同樣靈活嗎？單獨翹起大拇指/將大拇指按壓地面其他腳趾抬高……顯然我們隨著年齡增長，腳步肌肉卻愈來愈不聽控制了！
腳的感覺神經，負責腳趾與腳的感覺。感覺環境，想像自己踩在草皮上與沙灘上，不同的材質能提供足底不同的刺激，這就是腳底感覺神經在工作。
黃色線條為神經 ©shutterstock.com
但是我們成年人的腳底感覺，通常很遲鈍，這就要歸咎於我們花樣百出的鞋款了。現代的鞋子強調避震，強調舒適，過度保護下，腳底開始失去感受度（想像你戴著手套洗碗，手部感覺會減少許多吧！）；更遑論許多高跟鞋，限制的腳踝的活動，導致足底到阿基里斯腱延伸至小腿，都呈現僵硬緊繃，於是，各式各樣的問題，「由足底而生」。
成年人的腳底感覺通常很遲鈍 ©bustle.com
好消息是，其實，藉有一些平時的好習慣，我們是可以慢慢找回足底感受，進而訓練足底肌肉筋膜，甚至藉由足底運動，誘發深層核心肌群工作。
訓練足底，找回足底感覺
怎麼說呢？因為身體的筋膜鏈們都會貫穿腳底，腳底就像是捷運系統的交會總站，區域小，但是至關重要。訓練足底將會讓足底往上延伸的筋膜群開始作用，例如貫穿骨盆底的深前線，就會因為足底運動而被誘發開始做工），讓平衡能力愈來愈好。
腳底就像是捷運系統的交會總站
國外的功能性運動專家與足底運動專家們，很推崇「走石頭步道」，去增進身體功能。走石頭道的良好回饋已經有許多研究支持：根據Journal of the American Geriatrics Society的研究：俄勒岡州（Oregon）研究人員和威拉米特大學（Willamette University），針對108名年長的志願者（60至92歲），分組進行分別為「每週三次走鵝卵石道路」與「一般走路運動」為期16週測試後，以石頭步道為運動項目的樂齡族組，不但沒有受傷，還降低了血壓，以及增進了身體平衡能力。
赤足走石頭步道有許多功能性
訓練身體本體感覺
改善腳踝關節活動能力
增加平衡
減輕疼痛症狀（腰背，頸部，膝蓋，臀部，足部）
降低血壓
減少發炎
改善循環
改善睡眠與心情
赤足在石頭上走路 ©pichintergrundbildererx.pw
在國外已經風行了一陣子各式各樣的石頭步道商品，最近期的就是結合運動地墊的輕量運動按摩地墊。現在台灣可以買到了，價格還比在美國販售便宜了許多。使用EVA材質製作成容易攜帶與收納的地墊，大家可能會有疑問：「咦？這夠硬嗎？」
事實上現行的筋膜研究已經指出，按壓筋膜時絕對不是「愈痛愈好」，一些更舒適的較軟材質，溫和的進行按摩讓筋膜達到良好水合狀態，才是更好的筋膜照顧。
輕量運動按摩地墊
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
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ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
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賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
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生理期跑步好嗎？ 其實跑對了好處出乎妳意料
2020-06-04
每個月總有三、五天，平常愛跑的妳變得興致缺缺、全身無力。大姨媽上門讓妳打亂了課表，生怕跑著跑著就出現腹部脹痛、腰痠、血崩等生理期窘境。因為各種原因，許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動，其實，這觀念要改一改了！
生理期跑步好嗎？ 其實跑對了好處出乎妳意料
首先要了解月經週期
一般情況，女生的月經週期平均為28天，每次月經可分為前半週期的卵泡期、發生在週期第14天的排卵，後半週期的黃體期。
卵泡期：始於月經週期，持續約14天（範圍可能在11-21天之間）。這個階段是在經期持續2-7天之後，雌激素水平上升，並在第14天排卵之前達到峰值，促使黃體化激素激增、開始排卵（排卵不屬於階段，而是分界線）。
黃體期：接續黃體期通常持續14天，此時黃體素水平升高，排卵後雌激素水平下降，如果沒有卵子受精，黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止於月經開始，進入下一個週期。
月經週期如何影響運動？
血液中鐵質
如果生理期間出血嚴重，血液中紅血球的血紅素濃度可能降低，對血液的攜氧能力產生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血，主因運動使血液中鐵質水平降低。
體溫
人體溫度在整個月經週期中都會發生變化。在黃體期，隨著黃體素增加，體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的閾值，意味著體內控制體溫的機制，會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度，此時應該盡快讓身體冷卻；但如果這時妳在炎熱潮溼的天氣跑步，身體在達到更高的溫度之前，妳無法開始出汗來冷卻身體，體溫卻持續升高，就會讓跑步更加艱難。
在黃體期，體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險，也讓體力加速消耗；另一方面，在雌激素水平較高的卵泡期，身體溫度則較低。但總體而言，運動可以增強調節體溫的能力。
在黃體期體溫升高，可能增加中暑等熱傷害風險
代謝
月經週期的變化對跑步表現的影響，是因為黃體素和雌激素濃度的波動，刺激新陳代謝變化。
雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝，來增強耐力表現。我們都知道，體內儲存的肝醣會影響長時間運動的能力，當肝醣消耗會導致疲勞無力。據研究，肌肉中的肝醣含量在黃體期中段最高，在卵泡期中段則最低，女跑者可透過攝取更多碳水化合物，來增加卵泡期的肌肉肝醣含量。研究指出，女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練，應確保每小時至少攝取40克碳水化合物。
生理期跑步的好處
跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止，事實上，還可以緩解月經帶來的一些不適症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦內啡。腦內啡可以幫助改善情緒，使心情愉悅；同時它也是天然的止痛藥，在生理期間釋放腦內啡，可能減輕身體疼痛和不適感。
每個女人都是獨一無二的，同理，每個女人在月經週期個階段都有不同感覺，症狀也因人而異。因此，要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度，建議可依照自己的月經週期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是，如果妳生理期常常經血量大或經痛，那麼生理期間就盡量不要跑步；但如果妳身體狀況可以，只要小心訓練量和強度、保持水分充足，那就去吧！
生理期跑步注意事項
1. 保持水分：其實無論何時，保持水分都是很重要的，但在經期跑步格外重要，因為這時你會流失額外的水分，導致脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。
2. 不過度訓練：此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估，不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠，每週至少一天休息日促進恢復。
3. 跑前拉伸：跑前進行動態伸展運動，可以幫助訓練前的熱身，也有助緩解經痛。
4. 規劃好適合運動的衛生用品：提前嘗試和挑選適合在經期運動的產品，會讓妳訓練起來更舒服，也不用時時刻刻擔心外漏的尷尬。
5. 用口鼻呼吸：生理期請讓身體自然地呼吸。不要只靠鼻子呼吸，因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸，可增加氧氣的攝入量。
跑前進行動態伸展有助緩解經痛
生理期間，只要避免無視疼痛症狀狂操自己，跑步仍然是個好活動，且能持續對妳帶來身心許多好處！
資料來源／Flo , Runner’s World、維基百科
責任編輯／Dama
運動星球
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超實用的全身性麻花式伸展 1招為運動帶來驚人好處
2020-03-12
運動前後需要伸展是大家都知道的常識，卻常常故意跳過或是草草敷衍了事，其實這是運動訓練相當重要的環節。如果你對運動前後的伸展老是不耐煩，可以試試一招全身性伸展－Brettzel（麻花式伸展），有效為你提高活動能力、提升運動表現。
超實用的全身性麻花式伸展 1招為運動帶來驚人好處 ©pinterest.com
Brettzel伸展目的是活動胸椎、伸展髖屈肌。當然，也能同時訓練股四頭肌、梨狀肌、臀部以及下背。尤其對於需要「轉體」的運動來說十分重要，例如籃球、網球、高爾夫球、排球等。
如何做Brettzel伸展？
步驟1：首先從側躺地面開始。貼地面一側的手臂和腿先平放伸展，近天花板一側的腿彎曲，讓膝蓋與大腿呈90度角。
步驟2：近天花板的手臂伸到身後，抓起貼地側腳的腳踝，協助貼地腳向後彎曲，讓膝蓋與大腿呈90度角。在此同時，貼地的手臂握住另一側膝蓋，稍微拉動讓膝蓋觸地。
步驟3：近天花板的手仍然抓住貼地腳，幫忙小腿再彎曲一些，將腳跟拉向臀部。
步驟4：最後，近天花板的肩膀稍微拉向地面，視線隨著輕微旋轉向後上方看，同時釋放頸部的壓力、放鬆頭部。
時間：兩側各拉伸40秒鐘。
注意事項
1. 如果維持步驟4的動作讓你感覺艱難不適，不用免強，可先做10秒、20秒，依序慢慢增加秒數，上限為40秒。
2. Brettzel伸展沒有腰椎的旋轉，上半身主要是胸椎的旋轉。至於下半身，貼地的腳伸展到股四頭、髖屈肌群；近天花板的腳會伸展到臀部周圍肌肉。
3. 伸展過程中，若發現某些部位很緊繃，可以先暫停伸展，使用筋膜放鬆工具針對該部位放鬆，再進行伸展。「伸展、放鬆」可反覆操作，直到解開身體過度緊繃的部位。
資料來源／Men's Health US, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama