現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
在承重和支撐動作時,膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨,以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構,三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。膝蓋是腿中間的關節,從上方的髖部傳遞動作和負重,並從下方的腳踝和雙腳傳遞壓擠和動作。
膝蓋緊繃的因素有很多,可能是大腿骨旋轉,或髖部、腳踝或雙腳排列不正,也可能是行走方式不對或骶髂關節歪了。
構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側有另一塊小腿骨頭,叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結,不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱(注:哥德式建築的特色,為支撐主體的結構),雖然不直接支撐膝蓋,但非常重要。
重點提示:在使用膝蓋的其他舒緩姿勢前,一定要先舒緩膝蓋骨。
1. 向兩側推膝蓋骨:用舒適的姿勢坐著,雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。
輕輕將膝蓋骨向內側(朝著另一條腿)推,然後向外側推,感受身體是否比較能接受推向某一邊,或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向,停留10~30秒。
2. 上下推膝蓋骨:放開膝蓋骨,檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了(如果向兩邊移動都不甚順利,你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨)。
接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動,然後向上朝著頭推動,再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝著比較輕鬆的方向推動,停留10~30秒
3. 朝對角線推膝蓋骨:然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動,上外、下內,然後上內、下外(圖6.6和6.7)。放鬆,檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。
主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的痠痛點,就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成這種姿勢,可把痠痛點擱在「曲面」內。
4. 主要膝蓋舒緩姿勢:彎曲膝蓋,把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上,察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時,你可以坐著或躺著,看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上,朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。
要調整痠痛點的位置,改變膝蓋的彎曲程度,稍微抬起腳踝,直到你覺得痠痛點已經盡可能地軟化下來,或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣才是最好的舒緩姿勢,因為痠痛會大幅減輕,組織也會軟化,並覺得痠痛點微微跳動。
決定最好的姿勢後,慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓,感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆,免得又回到停滯狀態
責任編輯/瀅瀅
腳指甲剝落是馬拉松跑者最常遇到的問題,健康腳踝運動員指南的作者,也是足球學家的Brian Fullem說:「通常,我們會將責任歸咎於穿到不合適的鞋子和者訓練過量。」
這是為什麼呢?Brian表示:「你的腳趾和鞋底之間不斷的摩擦恐會傷害你的指甲,甚至引起血水與水泡,強迫你的指甲從皮膚剝落。」(在跑步前,可以盡量將指甲減短以助於在長距跑之中避免這些困擾)
向受傷的部位施壓,直到出血消退,Asheville Moore Foot and Ankle踝關節專家的足病醫師Meredith Leigh Ward建議:使用抗生素和ok蹦進行輔助治療。在洗澡的時候,你可以先讓傷口露出,直到結束後,將傷口按乾,在貼上OK蹦即可。
如果超級疼痛的話,當塗上抗生素和OK蹦後,可以讓雙腳在溫水中浸泡10分鐘,有助於減輕疼痛。
Ward說:「通常,在反覆的微創傷之後,指甲可能會脫落,但不會有任何出血現象或開放性的皮膚損傷,所以,OK蹦和抗生素都是很好的選擇,也增加對皮膚的一個額外保護層,以防止感染。」
如果有水泡,需要戳破嗎?Brian Fullem建議可以使用酒精消毒針頭後,將水泡直接戳破即可。此外,也可以穿五指襪,和在容易起水泡的腳趾間以OK蹦包起來,記得別包太緊,否則會壓迫到指甲。
當指甲被翻起時,請不要拉它或者重複觸摸它,因為這樣做會導致不必要的疼痛和額外的傷害。
相反,在跑步前,可以盡量將指甲減短,這樣就不會與襪子和鞋子有太多接觸。此外,也不要用其他不明的膠帶將指甲黏起來,它並不會因為被黏起來後而與皮膚接和。
此外,對於這個指甲,你也必須要有耐心的去照顧它。Ward說:「每一個指甲都是一個單獨的個體,生長週期需6-9個月。大約六週後,你會看到一個新的指甲正在成長。」
如果你發現到疼痛的增加,例如腳趾變色、腫脹,或者不斷有不明液體排出,請務必前往專業診所諮詢醫師,因為這些都是感染的跡象。
Brian Fullem說:「指甲非常接近我們腳趾的骨頭,如果感染開始於指甲周圍的皮膚,它可以很容易朝向骨頭蔓延,如果不治療,會導致嚴重的感染。」
資料來源/Runners World、《一雙慢跑鞋》
責任編輯/瀅瀅