現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
中年後發現衣服、褲子越來越緊,不一定只是因為吃太多,也可能是基礎代謝率開始下降。但營養師指出,代謝差不只是中年人專利,除了年齡因素外,生活壓力大、狂點外食、手搖飲、久坐等NG行為,都可能讓營養失衡、代謝力下滑,更提醒4大症狀恐是代謝變差的身體警訊。
中年後發現衣服、褲子越來越緊,不只是因為吃太多。營養師林世航表示,新陳代謝主要幫助身體獲取能量、維持生理機能與活動。不過,代謝能力會隨著年齡遞減,18~25歲是人體基礎代謝率最高效的時期,自25歲後開始下降,每10年約下降5~10%。
林世航表示,新陳代謝不好,大致可分為兩種類型:
身體囤積多餘熱量,最終導致肥胖。
能量與養分供應不足,讓身體運作效率降低。
林世航說明,當身體代謝力下降,卻未改變飲食或維持運動習慣,多餘的熱量將形成脂肪堆積在內臟,開始形成「中廣身材」,可能進一步演變為心血管疾病、腦中風、糖尿病。其他常見4大症狀包括:疲勞嗜睡、皮膚乾燥、手腳冰冷及便祕。
林世航指出,不良生活習慣會在無形之中削弱代謝力,例如不少人把吃苦當吃補,要小心壓力荷爾蒙(皮質醇)爆表。研究指出,壓力荷爾蒙會降低身體新陳代謝,也有可能加劇疲勞感,或導致情緒低落與睡眠障礙。
現代人平日工作午餐求方便快速,使用外送平台團購餐點,常吃下高油、高鹽菜色,另外,手搖飲多元,茶飲常加上甜甜的咀嚼配料。林世航提醒,高油、高鹽、高糖飲食容易造成血糖波動,將造成胰島素阻抗,導致脂肪堆積。
林世航說,辦公室上班族不僅每天須久坐在電腦螢幕前,還可能有長時間的會議,甚至長途上下班通勤也會長時間坐在汽車或大眾交通工具。久坐導致活動量減少,身體消耗能量的速度也減慢,不僅體重增加,也會影響血糖和脂質的代謝力。
面對代謝變差的情況,林世航提出「少吃多動」原則:
飲食習慣調整:應減少高油鹽糖飲食、增加運動量,也可透過補充益生菌,能幫助維持消化道機能,補充能量促進循環代謝。
建立固定運動習慣:若生活忙碌無法抽時間到健身房,可增加活動量,例如上下樓改爬樓梯、搭乘大眾運輸工具提前一站下車,增加步行數量,或是在家看電視同步做健身操等。
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肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域,這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀,久而久之,造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種,自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位,最後找出下面最疼痛的肌肉,再按摩或伸展它,就可以消除肩膀酸痛。
1. 頭最長肌:先揉耳朵後方頭部筋膜,再去按摩痛點本身。
頭最長肌反射痛區域
2. 上斜方肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱二頭肌。
上斜方肌反射痛區域
3. 提肩胛肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱三頭肌。
提肩胛肌反射痛區域
4. 斜角肌:先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時,臉頰旁會變厚變硬的那塊,因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題,故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後,最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌,才能消除肩膀酸痛。
斜角肌反射痛區域
5. 旋轉肌群:直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。
旋轉肌反射痛區域
1. 關鍵十部位各按摩20~30 下,或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌/上斜方肌/提肩胛肌/斜角肌/旋轉肌群,最痛的
地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動
1. 頭往右前方低,眼睛朝腋下方向看,並以右手協助施力將頭往下壓,左側亦然。
2. 本運動最好以站姿進行。身體站直,雙手前後自然擺動,同時低頭面向腋下。
1. 頭往右斜, 並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉朝前方,維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作:若眼睛往上看,無法伸展到上斜方肌。
1. 臉略轉向右方約45度,接著低頭往下看。以右手置於後腦杓,略施加壓力往下壓。
2. 左手向上伸直,以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒,之後再換邊。
1. 頭往右斜,並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉稍稍朝下,眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。
錯誤動作:若將臉抬起、眼睛往上看的話,無法伸展到斜角肌。
1. 右手肘抬起,讓上手臂與地面平行,左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置,如此反覆做15次,反側亦然。
2. 右手緊貼身體,前臂至於腹部前約略平行於地面,左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置,如此反覆做15次。反側亦然。
1. 手往後伸,雙手手指交扣,手掌向上,至於椅背上,手記得要伸直。屈膝下蹲,維持5~8秒後站起,反覆10次。
2. 蹲下時,肩胛用力往中間夾緊,再放鬆,藉此訓練肱二頭肌。
1. 上身挺直,眼睛直視正前方。右手向上伸直,以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉,讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。