從2020年開始為了預防COVID-19的傳染,戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一,甚至已經歸納進每天出門除了鑰匙、錢包以及手機這三項口頭清單中的一員,但對於喜愛運動或重量訓練的人來說,都會擔心戴上口罩會不會干擾在運動訓練過程中的呼吸能力,關於這點我們將以2020年11月最新的研究來告訴大家。
根據薩斯喀徹溫大學(University of Saskatchewan)一項劇烈運動過程中戴的口罩不會影響運動表現或血液和氧氣水平的新研究發現,戴上口罩對運動表現沒有有害的影響性。這項研究於2020年11月發表在國際環境研究與公共衛生雜誌上,評估了在循環測試過程中手術口罩和三層布口罩的使用情況,研究人員評估了十四名身體活動和健康的參與者,讓他們踩著固定自行車直到筋疲力盡。
這個研究的參與者保持所需的踏板速度時,測試強度會通過自行車的阻力等級逐漸增加,當個人無法跟上踏板速度時,測試就會直接結束;所有的參與者完成該測試3次(每次測驗都在不同天),研究人員記錄了整個過程中的肌肉和血氧水平,最後他們發現並表明,戴上口罩對肌肉和血液的氧合影響最小,並且對運動表現沒有有害影響(以疲勞時間或峰值功率輸出來衡量)。
運動生理學家兼這項研究的領導者Keely Shaw博士說,口罩已經被證明是一種低成本且有效防範COVID-19傳播的工具。我們都知道運動對於身體的健康有非常大的幫助,所以,如果你想要在密閉的空間內運動或訓練,例如健身房或是運動中心,都建議要戴上口罩來進行運動。
研究人員對於這項研究的結果並沒有特別的驚訝,Keely Shaw博士指出,世界上有需多氧氣密度較低的地區,也有許多的運動員可以透過循序漸進的訓練方式,讓身體逐漸的習慣環境與稀薄氧氣的供給,另外,也有許多的醫療人員都必須長時間戴口罩,因此對於呼吸的能力來說不會有特殊的影響。
紐約理工學院運動科學計劃的講師亞歷山大·羅斯斯坦(Alexander Rothstein)只出一個例子,Rothstein說美國頂尖長跑運動員加倫·魯普(Galen Rupp),患有哮喘和過敏症因此在花粉數高或空氣污染的時候,都會戴上口罩進行常規的訓練項目,因此,我們可以想像到在高強度運動中,口罩將不會對於個人的訓練成效造成阻礙。
Keely Shaw博士也特別強調,我認為戴著口罩的不適感可能會導致運動能力的下降,但可以透過適應性以及努力讓運動訓練正常進行,最少目前的研究沒有發現這個措施也什麼影響性。這項研究中所代表的體育鍛煉可能無法準確反映日常的體育鍛煉,這很可能包括至少30分鐘的有氧運動,戴口罩更長的鍛煉時間可能會對運動產生更大的影響。
資料參考/MDPI
責任編輯/David
在瞭解什麼是TABATA間歇訓練(TABATA Training)後,相信許多人都會想嘗試看看,但是,由於TABATA是一種高量間歇運動(HVIT),在進行前也會有許多疑問,以下整理了14個有關於TABATA訓練法的問與答,來幫助要進入訓練前的新手們可以更加瞭解。
一般來說,第一次接觸TABATA時,建議每週先做 1~2 次,待身體適應後以及體力、技巧有所進步後再增加訓練次數,因為TABATA是一種高量間歇運動,且全身都可鍛鍊得到,所以對於首次接觸這項運動的人來說,應該採循序漸進的方式來進行,如一個星期內進行太密集的訓練,不僅身體無法負荷,可能訓練的毅力也會逐漸被打斷。
TABATA訓練是一種全身性的運動,可以依照不同目的將此訓練可分為上、下半身來鍛鍊,並來可直接到達減重及雕塑身材的目的,若是體重過重者,再開始可以先進行低強度的方式來訓練,這也不會造成關節負擔且可達到鍛煉效果,待體重點清後再慢慢增加次數。
首先,必須先改變跑步機的時速及腳踏車的迴轉速度,才會有相同效果,如果單純只靠快跑或是騎腳踏車來進行 4 分鐘共 8 個組合的運動,並不能算是高量間歇訓練,依據進行的運動強度來執行,每一種運動效果也截然不同。
舉例來說,最好先設定跑步機的速度以及腳踏車的 RPM(每分鐘迴轉數)再來運動,效果會更好。
比方說,花4分鐘利用跑步機進行間歇訓練,先以時速 10 公里跑 20 秒,休息時再以時速 6 公里走 10 秒鐘,就算進入緩和運動的狀態也無妨。接著再以時速 10 公里的速度跑 20 秒,並在4分鐘的時間內一直反覆。這樣改變速度也算是一種間歇訓練,在4分鐘便能產生運動效果。
腳踏車也是一樣,先以每分鐘迴轉 85 次以上的速度踩 20 秒,休息時再將速度減弱為每分鐘迴轉 60 次以下。接著再以每分鐘迴轉 85 次的速度騎 20 秒,在 4 分鐘內反覆進行。不過,TABATA是以多種動作來進行的一項運動,比單純使用跑步機或騎腳踏車來得更有效。
在進行TABATA後隔天出現肌肉酸痛等狀況,可在下次鍛鍊時將強度改變,像是減少每組進行的次數或著是組數,或是將休息間拉長,待肌肉消除後幾天在開始進行。一般在進行肌力運動後,出現肌肉痠痛是很常見的現象,如果不是痛到身體站不起來,也可以進行一些伸展或是瑜伽來緩和肌肉不適。
只要延長動作次數,便算是有氧與肌力運動的結合。TABATA裡的伏地挺身動作雖算是肌力運動,但是只要長時間進行,就會變成有氧運動,舉例來說,如果只做 10 下伏地挺身,就屬於肌力運動;如果做 100 下,除了進行肌力運動外,也等於做了有氧運動。
一般來說,想要減重的人,除了要有良好的運動習慣外,飲食方面也要有計劃。TABATA是短時間內便能消耗許多熱量的有效運動,但是,如果沒有同時調整飲食,效果會不增反減。因此,以平常的運動量再加上TABATA訓練和適當的飲食控制,更有助於減重。
由於飲食調整會因個人與運動目的而有所不同,所攝取的也不同,但是最基本的條件就是要多攝取優質的蛋白質和減少吃過多的加工食物。
可以,不管在運動前、中、後,都是可以進行補充水分的最佳時機。由於大量排汗會導致電解質平衡失調,因此在運動前後及運動時補充水分相當重要,在進行間歇訓練時,想在短暫的10秒休息時間內喝水,是一件很趕的事情,不過,由於間歇訓練屬於短時間便能完成的運動,建議還是在運動前及後喝水較好。
運動飲料被身體的吸收速度很快,效果最好,水含有一些礦物質,運動時適時飲用有助於補充水分,做TABATA時,不論是運動前或後,我都建議充分飲用。但是相較於水,運動飲料的吸收速度更快,它能用來補充身體的電解質,在運動前喝下這類飲料,不僅能拉長運動時間,還能讓運動效果更明顯。
根據研究指出,在運動前喝黑咖啡,可以讓身體的活動狀態更好,因為咖啡裡的咖啡因有助於燃燒體脂肪,所以在運動前30分中飲用,都可達到不錯效果。
不會,或是非刻意注射男性荷爾蒙,女性的肌肉並不會像男性一樣結實。之所以會練出肌肉是因為受到男性荷爾蒙的影響,以女性的情況來說,就算再怎樣激烈運動,肌肉也不會長得像男性一樣結實。
可利用鍛鍊上半身的動作來維持胸型的動作,由於女性的乳房大部分是由脂肪所組成,一旦快速甩掉體重和體脂肪,乳房的脂肪勢必會跟著減少,因此胸部才會變小。如果想要瘦身又想同時維持豐滿胸型,都可以進行使用上半身力量的動作來訓練,建議多做雙臂撐地行走,或跪姿伏地挺身等動作,來維自己的胸型。
可依個人需求準備瑜伽墊、礦泉水瓶或啞鈴。在家做運動時,通常會直接在地上進行,這樣會造成膝蓋和雙腿的負擔,因此建議穿著具有緩衝功能的運動鞋,或是鋪上瑜伽墊再進行。除此之外,進行上半身的動作時,可以手持500ml的礦泉水瓶,或是準備重量適合自己的啞鈴來搭配使用。
可以,若是血量不多,以及腰痛、生理痛的症狀不嚴重,依然可以做訓練,適當強度的有氧運動或是簡單運動,能讓身體分泌一種名為「腦內啡」的荷爾蒙,它具有讓人忘掉疼痛及不適感的效果。因此,如果生理痛沒有很嚴重,進行輕度運動並無妨。
當然適合,TABATA除了能大量消耗卡路里,也能強健肌肉,短時間內能消耗大量卡路里的訓練有助於減肥瘦身,對於鍛鍊肌力也很有效。因此,想鍛鍊肌力的人若搭配間歇訓練來進行,也能得到強健肌肉的效果。
一般來說,用餐後 1 小時或用餐前 1 小時進行最好,也可以配合個人狀態來加以調整。根據研究指出,在空腹時進行有氧運動將有助於燃脂,但是,如果在體內毫無能量的空腹狀態進行間歇訓練,很有可能出現肌肉拉傷、頭暈目眩等副作用,要特別注意。