當我們談起如何讓身體更健康時，會想到要多運動以及健康飲食，卻時常忽略身體上發出的警訊，或許這些警訊不是那麼明顯，但是如果能在身體各方面都有注意到的話，可能更能提升健康的領域並且能延長壽命，雖然每個人體質不一樣，但努力保養一定會離健康更靠近。

 1  皮膚乾燥

皮膚是人體重要的器官之一，但卻是許多人最會忽略的一項。像是在沒有給予適當的保護的情況下曝曬太陽，可能會對皮膚乾燥造成傷害，並且提早老化以及罹患皮膚癌，除此之外，突然紅腫也是非常要注意的事。

 2  腳底板疼痛

我們的腳底板非常重要，但在我們追求穿上漂亮鞋子的過程中，卻經常忽視它的健康。像是高跟鞋會傷害腳底板，導致雙腿、背部疼痛以及拇指外翻，它還會使我們身體失去不平衡，嚴重時，還會跌倒傷害到腳踝， 最好的方式，就是減少上高跟鞋的頻率，但如果你人生不能沒穿上它們，建議可以穿較厚的鞋來幫助分配支撐的重量。

 3  眼睛酸澀

眼睛是靈魂之窗，但在忙碌的生活下卻容易忽視它的健康。現在許多低頭族每天拿著手機不放，在上班時還要時常盯著電腦螢幕，其實這些方式都是在破壞我們的眼睛，然而在盯螢幕盯久時，會出現酸澀、勞累等情況，這就受你的雙眼在提醒你該休息了，此時，多去戶外走走看大自然讓眼睛可以好好放鬆。

 4  牙齒蛀牙

當牙齒有輕微蛀牙或是口腔有問題時，許多人很容易忽略這些警訊。定期檢查牙指是一種能幫助我們健康的一種方式，雖然有些人會害怕看牙醫，但是當這些小問題拖久時，發生的事情可能會比看牙醫還可怕喔！

 5  月經週期

對於女性來說，月經週期不固定是最常被忽略的一件事！許多女性覺得這是一件非常自然的事，但是，在你過了30碎石，還是時常月經週期不穩定，這時必須要去檢查，雖然造成月經週期不固定的原因非常多，但檢查才是最能給健康的一個保障！

 6  心理健康

身心其實是連在一起的，當心情時常低落、生氣、傷心，甚至有許多負面情緒時，它其實會牽連到我們身體，導致身體的賀爾蒙出現許多變化，例如體型開始肥胖、食慾不佳、失眠等，這些都會漸漸傷害身體，導致健康亮起紅燈！

 7  過敏

現代人幾乎都是過敏體質，這時，日常生活就要更加注意。像是周圍環境的整潔，以及可以檢測自身過敏原是什麼，因此可以避免來降低過敏的機率，除此之外，透過運動也可以大幅改善過敏體質。

 8  睡眠品質

睡眠品質是所有健康中最重要的一點，當你時常失眠、淺眠時，精神不只會勞累，連情緒也會跟著暴躁，同時身體器官在未休息的狀態下一直工作，也會導致衰竭並且整個身心都會出現狀況，此時，人體的肌肉量會一直下降，當肌肉量下降時，會導致生活不便，因此，擁有好的睡眠品質，才有一顆健康的心跟身體。

資料來源／BUSTLE
責任編輯／妞妞

對於從不錯過早餐，一天三餐正常規律的人而言，如果告訴他：「不必吃早餐」，「斷食（fasting）有益健康」，對方恐怕會很吃驚吧。即便對方認為自己「沒有吃那麼多」，以現代人偏好高蛋白、高脂質的飲食方式來看，其實已經發生營養過度的問題了。

開始執行輕斷食

施行輕斷食的第一個優點是能幫助改善血液循環。過度飲食導致器官過勞，血液無時無刻都往腸胃集中。輕斷食則可以減輕其負擔，使血液循環至四肢末梢，進而改善虛冷問題。第二個優點是可協助代謝血液中的老廢物質。一旦因虛冷造成血液循環變差，無法順利將老廢物質排出體外，血液便會變得混濁。輕斷食的排毒作用，便有助於代謝這些老廢物質。

輕斷食的功效當然不僅只於此，還有例如：提高免疫力、減重、改善味覺、提神醒腦、積極樂觀，以及容易熟睡等作用。施行嚴格的斷食並不容易，但如果是輕斷食的話，任誰皆可以輕易地嘗試。當感到自己可能「吃太多」時，不妨嘗試看看輕斷食法吧，會感受到到身體變得十分輕盈自在喔。

睡前三小時不進食

在前幾節的介紹中，已為各位說明了身體寒冷容易引起肥胖。而虛寒體質者亦有不少人同時抱有睡眠相關的煩惱，如「總是睡不好」，「半夜容易醒來好幾次」，「早上起床精神不濟」等等。熬夜、半夜吃零食和吃宵夜等行為，皆會導致腸胃無法休息，一直處於血液和能量集中於腹部的一個狀態。晚上讓器官獲得充分的休息是非常重要的。

這樣會影響睡眠品質

進食最遲應控制於睡前三至四小時之前結束。腸胃若是不斷在工作，便難以進入睡眠狀態。如果不得已因為工作延遲吃晚餐的時間，請盡量選擇攝取容易消化的食物。反之亦然，空腹狀態同樣不利於睡眠。此時可以嘗試喝些東西暖暖胃。但請避免飲用含有咖啡因的飲品。當然也請別忘了穿上你的肚圍。

責任編輯／林彥甫

年過 50 歲後，除了體力、肌力、骨質會隨年齡逐漸流失，「大腦」也會逐漸萎縮！根據研究，50 歲後每年約以 0.2-0.3% 的速率萎縮、60-91 歲更可能加速至 0.5%，增加罹患認知功能障礙或失智症的風險。董氏基金會整理出多項研究，肥胖、腹部脂肪較多者腦容量較小，睡眠少於 5 小時或超過 10 小時，還可能增加憂鬱風險。

50歲後腦力下滑 嚴重恐失智

台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任說明，「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小，根據研究，50 歲過後大約以每年 0.2-0.3% 的速率萎縮，60-91 歲會加速至 0.5%。腦容量較小，會導致認知功能下降，如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能（如反應、計畫）等。腦部持續萎縮、嚴重退化，可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險，甚至惡化成失智症。而過去有許多研究亦顯示，腦容量較大認知能力較佳，腦部也較健康。

認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙，可能是失智症的前驅期，流行病學研究顯示，社區中篩檢出輕度認知障礙的患者，有 1/3 會在 5 年內發展成失智症。

目前已知發生輕度認知障礙的因素很多，包含年紀（尤其 65 歲以上）、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸菸、酒精和藥物濫用、憂鬱症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏（如維生素 B6、B12、葉酸）等。如果罹患輕度認知功能障礙，此階段仍有機會可逆，甚至恢復正常。因此預防認知功能下降和失智症的發生應及早準備，養成良好生活習慣和健康飲食。

大腦早衰3大因素

1. 吃太多鈉、膽固醇 腦容量較小、認知功能較差

2018 年發表於《神經學 Neurology》的研究，評估超過四千名平均年齡 65.7±10.8 歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量大小，結果發現：飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者，腦容量（腦灰質）較小；而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚，以及較少含糖飲料的老人，腦容量較大（包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬迴）。

董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉說明，不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎，降低腦源性神經營養因子（BDNF，具有調節神經傳導和生長的功能），而影響腦神經元的正常功能，進而使大腦不健康，認知功能較差。不佳的飲食例如：含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。

2. 肥胖、久坐不動 增加失智症風險

2020 年由全球失智症專家組成的《刺胳針 Lancet》委員會提到，肥胖是 45-60 歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。也有其他研究指出，中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險；體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人，其腦容量也較小。

另外，2017 年發表於《阿茲海默症及失智症 Alzheimer's & Dementia》一篇涉及約 60 萬人的研究發現，35-65 歲中年時期若體重達肥胖標準（BMI≧30），會提高約 33% 未來罹患失智症的機率。而英國 Loughborough 大學 2019 年發表於《神經學》的研究也指出，肥胖（BMI≧30）且腰圍囤積較多腹部脂肪的人（腰臀比男性>0.9、女性>0.8），腦灰質體積較小，且 40-70 歲的人當中，BMI 達到過重或肥胖，腦灰質也都較正常體位的人來得小。

劉建良對此說明，飲食不均加上久坐、不運動，都容易造成不健康的體位，研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高，且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等，這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮，進而影響到大腦健康和認知功能。

3. 睡太少或太多 增加認知障礙及憂鬱風險

睡太少或太多對大腦健康都不好！2018 年發表於《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示，睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等，都會提高肥胖、心血管疾病的機率，且認知功能也較差進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。

腦力 NG 的睡眠行為及影響：

大腦凍齡 3 大秘方

1. 吃：營養來源是真食物非補充劑

許惠玉營養師表示，越來越多研究顯示，良好飲食可以延緩大腦老化（包含萎縮、變小、不健康），對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素，具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能，例如：蔬果中的植化素、葉酸；未精製全穀中的 B 群；魚類中的 n-3 脂肪酸。

此外，多項研究也指出，大腦健康是由整體飲食內容而影響，並非單一種食物或單一營養素。因此，營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑，才能真正提升整體的飲食品質。

許惠玉建議，每日在六大類食物中，應至少攝取 15 種食物（不含零食、糖果、飲料），多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養素，有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色，如下表：

2. 動：有動就能延緩 天天動  1小時更能提升

劉建良表示，在日常生活增加活動／運動量，除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症，對於腦部健康也有益處。根據 2019 年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究，每天輕度的身體活動（如走路、做家事）就能延緩大腦退化；而每天運動 1 小時，持之以恆就能提高認知功能，特別是注意力、處理速度和執行力。

3. 睡：睡 7-8 小時 腦不老

多篇研究建議，最佳的睡眠時間為每晚 7-8 小時，且睡得好的人較健康、體位較正常，認知功能也較佳。因此，劉建良建議銀髮族平日早上可多出門、多活動、曬太陽，除了能增加活動量，也提升晚上的睡眠品質，還能藉此增進社交，讓大腦更加靈活。

註：認知功能障礙和失智症盛行率
1. 2011-2013 年的全國性調查發現，65 歲以上約有 18.8% 為輕度認知障礙患者。
2. 2011-2012 年台灣失智症盛行率調查顯示，65 歲以上失智症人口約占 8%，相當於每 12 位長者中約有 1 位是失智症患者，且年齡越大盛行率越高，80 歲以上長者中，每 5 位約有 1 位失智。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama