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擺脫蝴蝶袖，雕塑手臂贅肉5組瑜伽動作
2020-06-29
蝴蝶袖位於人體肱三頭肌的位置，即大臂內側腋下，經常會生有兩大片掉下來的贅肉，看起來很像蝴蝶翅膀，因此我們稱它為「蝴蝶袖」。然而蝴蝶袖是許多女生管理身材頭痛的原因之一，夏天要露出手臂也較不好看。以下5組瑜伽動作是針對雕塑手臂贅肉，讓妳擺脫蝴蝶袖外還更有自信。
擺脫蝴蝶袖，雕塑手臂贅肉5組瑜伽動作 ©keepmefashion.com
鷹式 Eagle pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com
下犬式 Downward facing dog
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
下犬式 Downward facing dog ©yogajournal.com
戰士二式 Warrior Pose 2
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
步驟4：視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
戰士二式 Warrior Pose 2 ©yogajournal.com
高弓步式 High Lunge
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。
步驟5：右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
高弓步式 High Lunge ©yogajournal.com
三角伸展式 Extended Triangle Pose
步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。
©verywellfit.com
資料來源／YOGA JOURNAL
責任編輯／妞妞
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坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
2022-07-28
現代人上班整天坐在辦公室，長時間的坐姿導致腰痠背痛、肩頸僵硬、身體緊繃，但忙碌的生活又沒有多餘時間可以運動，該怎麼辦呢？不妨試試椅子瑜珈，運用短暫的休息時間及一張椅子就能伸展，不僅是上班族，就連年長者、行動不便的人都很適合！以下介紹 9 種椅子瑜珈體式，幫助你放鬆全身的緊繃肌肉、舒緩壓力，還能恢復精神！
坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
1. 椅子下犬式 Chair Downward Dog
功效：伸展肩膀、背部、雙腿；釋放頸部壓力
椅子下犬式
步驟 1：站立，將手臂拉直，雙手抓住椅子兩側。
步驟 2：身體向下傾，腳緩緩往後走幾步，上半身與手臂保持一直線，臀部朝後斜上方稍微抬起，頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。
2. 坐姿貓式 Seated Cat
功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環
坐姿貓式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
步驟 2：吐氣，背脊拱起，頭部自然下垂，下巴下收至胸口。停留 3-5 個呼吸。
3. 坐姿牛式 Seated Cow
功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環
坐姿牛式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
步驟 2：吸氣，胸口開展，脊椎向上延伸，肩骨夾緊，背部內收。停留 3-5 個呼吸。
4. 坐姿簡易扭轉式 Seated Easy Spinal Twist
功效：伸展上背部和頸部；促進腸胃蠕動和消化
坐姿簡易扭轉式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：上半身向左扭轉，左手握住椅背，右手放在左膝上或椅背上方，脊椎保持挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
5. 坐姿前彎式 Seated Forward Bend
功效：伸展背部、肩膀；舒緩頸部壓力
坐姿前彎式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，吸氣，雙臂伸直高舉。
步驟 2：吐氣，身體前彎，雙手貼於雙腳兩側，頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。
6. 提腿伸展 Thigh Stretch
功效：強化臀部、大腿後側肌肉
提腿伸展
步驟 1：站立，右手扶椅背。
步驟 2：左腿彎曲向後靠近臀部，左手握住腳背。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
7. 肩膀伸展 Shoulder Stretch
功效：伸展肩膀、胸口；舒緩肩頸；改善圓肩拱背
肩膀伸展
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：雙臂伸直向後拉伸，雙手互扣，吸氣，脊椎延伸，胸口上提。停留 5-10 個呼吸。
8. 坐姿鴿式 Seated Pigeon Pose
功效：伸展雙腿、臀部、背部；消除髖骨肌肉緊繃
坐姿鴿式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：左腿彎曲放到右腿上，右手輕放右腳踝上，左手可抓住椅子或放於左膝蓋，上半身前傾，脊椎延伸，背部呈直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
9. 椅子老鷹式 Seated Eagle
功效：伸展背部、髖關節、膝關節；強化腿部力量；改善肩膀僵硬
椅子老鷹式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，背部挺直。
步驟 2：右腿跨過左腿，腳掌往左腿內側勾。
步驟 3：雙手往前方伸直，左臂在上，右臂在下，手臂彎曲交疊纏繞，吸氣，手肘上提。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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打開髖關節活化下肢淋巴，水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處
2020-03-27
許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖，除了需要控制飲食外，做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式（Dragon pose）對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外，它還有其他好處，讓你不得不愛上。
打開髖關節活化下肢淋巴，水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處 ©gaia.com
緩解僵硬緊繃的背肌
許多久坐的上班族、家庭主婦，以及搬重物的工人，時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀，嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎，嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性，以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。
緩解坐骨神經疼痛
常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
打開緊繃髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。
如何做龍式：
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
資料來源／DO YOU YOGA
責任編輯／妞妞