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  • 擺脫蝴蝶袖,雕塑手臂贅肉5組瑜伽動作
1
擺脫蝴蝶袖,雕塑手臂贅肉5組瑜伽動作
2
半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉
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眉心輪:增加直覺、促進幻想力
運動星球
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擺脫蝴蝶袖,雕塑手臂贅肉5組瑜伽動作

2020-06-29
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 上半身肌群 手部肌群

蝴蝶袖位於人體肱三頭肌的位置,即大臂內側腋下,經常會生有兩大片掉下來的贅肉,看起來很像蝴蝶翅膀,因此我們稱它為「蝴蝶袖」。然而蝴蝶袖是許多女生管理身材頭痛的原因之一,夏天要露出手臂也較不好看。以下5組瑜伽動作是針對雕塑手臂贅肉,讓妳擺脫蝴蝶袖外還更有自信。

擺脫蝴蝶袖,雕塑手臂贅肉5組瑜伽動作 ©keepmefashion.com

鷹式 Eagle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose
鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com

下犬式 Downward facing dog

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog
下犬式 Downward facing dog ©yogajournal.com

戰士二式 Warrior Pose 2

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

步驟2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。

步驟3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。

步驟4:視線注視左手中指上方,維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式 Warrior Pose 2
戰士二式 Warrior Pose 2 ©yogajournal.com

高弓步式 High Lunge

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

步驟2:右膝往臉部方向抬起。

步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。

步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。

步驟5:右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

高弓步式 High Lunge
高弓步式 High Lunge ©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3-5個呼吸後,再換邊進行。

©verywellfit.com

資料來源/YOGA JOURNAL

責任編輯/妞妞

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預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉

2020-08-28
背部肌群瑜伽動作瑜伽知識庫

大多數人都會有駝背的現象,即使有在運動健身的人,也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方,但是除了這些地方之外,是否常常忽略掉背後的肌肉?我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態,在日常生活中,背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷,長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。透過瑜伽半蛙式(Half frog pose)可以強化背肌,以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況,此外,對身體還有其它益處。

半蛙式 Half frog pose
預防脊椎側彎與駝背必做!瑜伽半蛙式助強化背部肌肉 ©lessons.com

強化核心肌群

在做半蛙式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,進而強化核心肌群,當核心肌群被啟動時,不僅能提升運動表現,對平時日常生活也大有幫助。此外,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,幫助肚子更加緊實。

舒緩緊繃雙腿

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。

打開髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活,然而半蛙式對他們來說,這是一項非常棒的瑜伽體位法。半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。

如何做半蛙式

步驟1:身體趴下,彎曲手臂將上身撐起。

步驟2:雙腿張開與腰同寬,左膝彎起,左手握住左左腳尖。

步驟3:左手將腳底往下壓,上身抬高,頭部向上挺直。

步驟4:停留3~5個呼吸後休息再做另一側。

半蛙式 Half frog pose
半蛙式 ©http://createyouressence.com/

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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眉心輪:增加直覺、促進幻想力

2018-11-21
知識庫伸展瑜伽動作瑜伽

眉心輪(Brow Chakra-third eye)又稱三眼輪,主要掌管洞察力和視覺化能力。當此脈輪活躍時,會有很好的直覺並且喜歡幻想,如果此脈輪不活躍時,會傾向於依賴權威而非自己的思考來執行事情,此時可能會過於依賴信念而非理性批判,甚至可能容易陷入迷惑,如果此脈輪過於活躍,可能容易活在幻想的世界中,在極端的情況下還可能產生幻覺。而眉心輪在七個脈輪中代表的顏色為深藍色。

眉心輪:增加直覺、促進幻想力 ©Art/Yoga Fusion

眉心輪相對位置與反應

名稱: 「ajna」的意思是命令。
所在位置: 眉心輪也被稱作第三眼,位在眉心。
對應腺體: 內分泌系統、腦下垂體、下視丘。
掌管區域: 雙眼、前額、大腦、鼻竇、顳葉。
良性反應: 眉心輪是掌管第六感、直覺、想像力、洞見的中樞,也是人體內最後一個可以用邏輯理解的脈輪,這是個跨越肉身版圖與超自然領域的最高能量中心,眉心輪的潛能一旦開啟後將使人覺醒,為其帶來穿透性的靈見、超能力、並使其得以超然而中立地看見萬事萬物的實相與本質。
失衡症狀: 頭痛、頭昏眼花、腦充血、視力異常、失眠、人格分裂。無精打采、陷入迷惘或自我懷疑、沉迷於幻想世界、產生幻覺、迷信

如何知道眉心輪開始失常?

無法開啟想像力:對於平常事務,無法開啟想像力來應對。
大多時候無法集中:在工作、生活中,時常無法專心、集中。
時常覺得頭痛:排除感冒,經常有偏頭痛行為。
找不到自己方向:在工作上以及生活上,找不到要前往的方向。
經常覺得焦慮:經常對於尚未發生,或是日常生活上的瑣碎事務感到焦慮。

眉心輪關閉時,會沒想法又沒想像力。 ©tonpetitlook.com

如何啟動眉心輪?

多閱讀書籍:透過閱讀書籍來增加幻想力。
利用繪畫記錄生活:透過畫畫的方式將生活記錄下來,並且取代文字。
多看電影:透過電影劇情來增加幻想力。
邊聽音樂邊想像:透過聽音樂方式,從中增添想像力。
周遭充滿深藍色事物:喉輪代表的顏色是深藍色,當周圍時常出現黃深藍色事物,能刺激眉心輪被啟動。

透過繪畫來激發眉心輪開啟 ©momjunction.com

資料來源/《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯/妞妞

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