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  • 擺脫蝴蝶袖,雕塑手臂贅肉5組瑜伽動作
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擺脫蝴蝶袖,雕塑手臂贅肉5組瑜伽動作
2
勝利呼吸法:強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘
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停下腳步放鬆一下!冥想對身體的3個好處
運動星球
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擺脫蝴蝶袖,雕塑手臂贅肉5組瑜伽動作

2020-06-29
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 上半身肌群 手部肌群

蝴蝶袖位於人體肱三頭肌的位置,即大臂內側腋下,經常會生有兩大片掉下來的贅肉,看起來很像蝴蝶翅膀,因此我們稱它為「蝴蝶袖」。然而蝴蝶袖是許多女生管理身材頭痛的原因之一,夏天要露出手臂也較不好看。以下5組瑜伽動作是針對雕塑手臂贅肉,讓妳擺脫蝴蝶袖外還更有自信。

擺脫蝴蝶袖,雕塑手臂贅肉5組瑜伽動作 ©keepmefashion.com

鷹式 Eagle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose
鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com

下犬式 Downward facing dog

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog
下犬式 Downward facing dog ©yogajournal.com

戰士二式 Warrior Pose 2

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

步驟2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。

步驟3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。

步驟4:視線注視左手中指上方,維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式 Warrior Pose 2
戰士二式 Warrior Pose 2 ©yogajournal.com

高弓步式 High Lunge

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

步驟2:右膝往臉部方向抬起。

步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。

步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。

步驟5:右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

高弓步式 High Lunge
高弓步式 High Lunge ©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3-5個呼吸後,再換邊進行。

©verywellfit.com

資料來源/YOGA JOURNAL

責任編輯/妞妞

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勝利呼吸法:強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘

2018-12-19
保健呼吸訓練運動生理瑜伽知識庫

勝利呼吸法(Ujjayi Breathing)又稱為勝呼吸法,在練習的過程中,聲門會收縮發出類似海浪的聲音,如配上拜日式練習更能淨化排毒。它能幫助人體強化內臟的肌肉彈性,以及改善快、慢性氣喘,除此之外它對人體還有許多益處,但患有高血壓、心臟病的人,建議躺下來練習較為適合。

勝利呼吸法:強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘 ©caramembuatkue.info

勝利呼吸法好處

強化免疫力
透過勝利呼吸法能強化身體免疫力,排出身體多於廢力,並且提高新陳代謝。

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏,以及有呼吸道相關疾病者,透過練習勝利呼吸法能感善許多。

刺激器官
當新陳代謝較慢時,身體器官代謝也會變慢,此時可能會淋巴系統出現一些警訊,透過勝利呼吸法來刺激器官,達到促進循環功能。

平緩情緒
當天氣變化大,或是被工作壓到喘不過氣時,此時呼吸會變得較為短淺,情緒也會不安穩,透過勝利呼吸法來調息心境,讓思緒變的順暢,此時心境也會較為寧靜許多。

 促進循環
透過勝利呼吸法來刺激內在循環,可以提升鼻腔內壁的血流量增加,使嗅覺更加敏銳,同時也能控制血壓。

資料來源/Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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停下腳步放鬆一下!冥想對身體的3個好處

2018-05-04
生活觀念瑜伽知識庫

在忙碌的生活中,時常因為外在壓力導致身體出現許多毛病,例如免疫系統下降、皮膚變粗糙、胃痛、呼吸不順等許多問題,為了要化解這些壓力,我們可以透過許多健康的方式來進行。瑜伽的冥想能有效改善心理素質、穩定情緒,以及增加自信,對於生活在壓力很大的社會中,可以讓我們放慢腳步來淨化脈絡,讓身體免壓力干擾帶來的疾病。

停下腳步放鬆一下!冥想對身體的3個好處 ©en.brilio.net

 1  消除皮膚壓力

當壓力來時,身體的賀爾蒙可能會被打亂並且導致肌膚失去水平,像是開始長痘痘、粗糙、乾燥等,嚴重時還會有落髮的狀況。在國外有一項研究,他們找了幾名參與者進行連續8週的冥想,每天花約12分鐘的時間來進行,過了八週後,他們發現這些實驗者的皺紋比之前淡化許多,身體的發炎指數也降低,根據實驗結果證明,冥想幫助平衡內分泌系統與抗老有明顯的幫助。

消除皮膚壓力 ©surplusgezondheid.be

 2  幫助腦部循環更好

當頭部的血液循環更好時,我們的皮膚與頭髮就會越健康。改善血液循環後能獲得更多氧氣,一直是對身體有很好的幫助,當循環更強大時,更能排掉身體許多廢物。根據國外一項研究顯示,每天持續30分鐘的冥想,持續五天後能增加頭部額葉腦血液的流量。額葉腦主要是幫助思考、概念的形成、計畫的執行等,另外也在有意識的情緒上扮演重要角色,所以在這項實驗也發現參與者的思緒變得更加清晰,專注力也提升許多。

幫助腦部循環更好 ©bigthink.com

 3  排出身體毒素

不要以為排毒得要透過汗水、排便才行,冥想也是排毒的一種。當我們在靜態冥想時,會從呼吸中釋放更多毒素,根據美國一位心理學家博士蓋·恩亨德里克(Gay Hendricks)表示,人體的排毒構造,主要70%是由呼吸排出毒素,時常冥想的人,身體會越來越健康,而規律的呼吸,還可以提升精神、讓心靈成長。

排出身體毒素 ©inlifehealthcare.com

如何做上正確的冥想

找一個安靜的空間
冥想空間沒有所謂對或錯的地方,但對剛接觸的人來說,找一個安靜的空間更可以幫助你快速進入狀況。

適合的姿勢
冥想不一定非要坐姿才是正確的姿勢,要真正達到心靈放鬆,選擇一個舒服的姿勢也不容小覷。無論你喜歡坐、躺、趴,最重要的是讓心沉靜下來。過程之中,注意不要緊握拳頭,並記得收下巴。

亮度適中的地方
做為一個初學者來說,若空間的燈光太過昏暗,容易讓自己陷入昏睡狀態。保持適當亮度,或是選擇柔和的燈光,不但不會想睡覺,反而更能幫助你的心靈愉悅。

專注於呼吸上
呼吸是在運動中很重要的一環,冥想也不例外。吸氣時將肚子隆起,如同瑜珈一樣,慢慢用嘴巴吐氣,直到肚子收回。保持這樣的節奏,回到冥想的中心點,慢慢地你就會越來越沉靜在冥想之中。

注意時間
剛開始每天花3-5分鐘就很足夠,待習慣後再加長至15-20分鐘即可。

如何做上正確的冥想

但是除了透過冥想來改善身體的健康外,正常作息以及健康飲食也是非常重的一個環節,雖然冥想看似很浪費時間,但在一天之中,試著放鬆腳步並且花上10分鐘的時間來冥想,不僅心靈上會獲得沈靜且安穩的感覺,還能減緩壓力讓身體回到健康的水平上。

資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞

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