現今,無論在日本或台灣約有400萬人受退化性髖關節炎所苦,其中約有9成的患者是女性。然而,退化性髖關節炎是一種會隨著時間不斷發展的疾病,在進行後續追蹤的過程中,髖關節會開始變形,造成跛腳和無法正常行走等情況,疼痛亦會加劇,最終患者將面臨抉擇「是否接受手術治療」的難關,因為通常醫師會告訴你「若想完全根治,唯有接受手術治療」一途。
退化性髖關節炎是一種會隨著時間不斷發展的疾病。在進行後續追蹤的過程中,髖關節會開始變形,造成跛腳、無法正常行走等情況,疼痛亦會加劇。最終患者將面臨抉擇「是否接受手術治療」的難關,因為醫師會告訴你「若想完全根治,唯有接受手術治療」。
其實想治療退化性髖關節炎,並非只有手術這個單一選項。只要及早接受「關節囊內矯正」等適當的治療措施,使滑液恢復活力就有100 %的機率能夠痊癒。
要了解及改善退化性髖關節炎,首先對髖關節的構造與功能需有一個基本的認識。髖關節是連接人體軀幹和下肢的大關節,由股骨上方球形的「股骨頭」與骨盆上的杯狀凹槽「髖臼」組合而成。肩關節也有類似的結構,但髖關節的凹槽更深,因此也更為穩定。髖臼和股骨頭的表面包覆著具有彈性的「關節軟骨」,可以緩和體重的負荷及來自地面的衝擊力。
此結構讓身體得以做出「站立」、「走路」、「坐下」等動作,甚至可以靈活地彎曲或伸展身體,大腿外伸內收、雙腳開合也能活動自如。
話說回來,大家知道髖關節長在身上的哪裡嗎?髖關節是指身體軀幹與雙腳相連的整個區域, 其中包括「鼠蹊部」與「臀部下緣」髖關節無時無刻都承受著巨大重量。僅僅只是站著,包含頭部在內,整個上半身的重量都會施加在關節上,每當進行走路、跑步或跳躍等動作時,髖關節就會受到震動及衝擊。雖然肉眼看不見,因此有點難以理解,但髖關節一直在幕後默默耕耘著,這就是為什麼髖關節那麼容易出問題,而幫忙減輕負擔的就是「滑液」。
在健康人體的髖關節中,關節腔內充滿了足夠的滑液, 但由於老化或意外等各種原因,滑液將逐漸減少,髖關節的緩衝功能便會隨之衰退。髖關節的緩衝功能一旦減弱,骨頭間相互摩擦,最終恐怕會導致誘發退化性髖關節炎的問題。
只要及早給予適當治療,退化性髖關節炎的症狀便能獲得顯著改善。反之,若是置之不理或處置不當,有30%的患者的病程將在10年內進展至中期,嚴重影響日常生活,陷入無法逆轉的窘境。及早發現、及早治療對髖關節的保健與其他大多數的疾病並無二致。接下來,請利用2種確認髖關節狀態的自我檢測方法。
關節自我檢測1.
雙腳都能夠靠近另一側的胸部,即代表髖關節功能正常,但如果左右腳的檢測結果有落差,則表示髖關節有了異常,難以靠近胸前那隻腳的髖關節可能無法正常分泌滑液。
關節自我檢測2.
如果在下壓膝蓋時,髖關節會感到疼痛,這就是該側髖關節發生異狀的證據。一旦病程進展至中期或晚期時,僅僅只是彎曲膝蓋就會感到髖關節疼痛,無法進行本測試的後續步驟。
經檢測發現問題,請儘早接受治療與照護。
• 文章摘自莫克文化 ,酒井慎太郎著、徐詩涵譯《改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操》一書。
【本書特色】
★退化性髖關節炎,是一種會隨著時間逐漸進展的疾病!
不盡早學會保養,你的關節將很快會亮起紅燈。
隨著年紀的增長及滑液分泌的減少,關節軟骨的修復能力也會隨之下降。當髖關節緩衝功能衰退,就會開始直接承受來自自身的體重及來自地面的衝擊力;最終當髖關節活動力變的困難、卡頓時,關節周圍的韌帶和肌腱就會受到拉扯損傷,甚至會演變成骨骼的磨損變形,只能靠開刀或安裝人工關節來解決。
【詳細收錄20個居家伸展操+2個自我檢測】
▲2個關節自我檢測
▲3個網球按摩法
▲5個雙腿體操
▲12個自我伸展操
★動作完全圖解!在家也能自我照護的超實用「伸展體操」
本書採用「簡易版關節囊矯正」技巧,讓任何人都可以在家進行的伸展體操!你可以從基礎的「腳跟推壓體操」開始恢復髖關節柔軟彈性,再運用「網球伸展操」、「網球滾動按摩法」、「雙腿墊高體操」來展開髖關節,對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。
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責任編輯/David
當你投入於跑步的里程、速度訓練和長距離來達到跑步的目標時,若突然受傷往往會讓人望而生畏。根據統計,今年有多達75%的跑者受傷!這樣重度的訓練容易使跑者忽略預防傷害的重要性。如果可以預防更多的傷害,你就可以跑得更穩、每週跑更多的量,做更具挑戰性的訓練,最終能跑得更快。
世界上很多菁英運動員的訓練量,可不是一般人能夠想像。他們經常一天之內須完成2次的訓練,一周的跑量超過100英里都是常見的情況。在這樣總是不斷地將自己身體推到極限的高壓之下,他們更需要注意自己的身體狀況。
當你在如此高的水平進行訓練時,該怎麼同時將健康考量進去呢?我們可以從這些訓練有素的運動員身上吸取經驗教訓,這樣亦可以幫助我們更聰明地訓練,預防不必要的運動傷害。
Amelia Boone是在世界最強悍泥人障礙賽獲得連續三年冠軍的好手。這個比賽是為了改良馬拉松過程單調、只能單打獨鬥的缺點,英國一群運動迷突發奇想,比照特種部隊訓練場地、加上障礙物,發明了挑戰極高的泥巴煉獄。5英里賽道到處都是不同關卡,完成最多圈者就能獲勝。參賽者要有超強的心理素質、體能與團隊精神才能克服難關。所以Amelia不僅只是贏得冠軍,與其他許多障礙賽相比,她仍是最強悍的女性,身為蘋果公司專職律師的她,每次參賽都能擊敗99%的男性。
Boone著重於保持健康的兩個關鍵是:流動性和力量。以下是她對於預防受傷的建議:
1. 對於跑者來說,單腿的力量是一切。Boone每周至少會針對腿部穩定性進行兩次的練習,以弓箭步、單腿蹲下、斜板與平衡球的平衡訓練等。
2. 每晚睡前10分鐘,你可以針對身體某著特定部位進行訓練。建議每天更換不同的位置,並且將重點放在肌肉放鬆之上。
3. 如果你和她一樣,是一位長期坐在辦公室的上班族,她建議至少一小時就要讓自己的身體活動一下。例如電話會議的時候,可以藉機做深蹲的訓練,以及隨時在桌上放一顆高爾夫球,利用時間按摩腳底。
Boone著重於日常生活保持放鬆,並增強恢復過程。她也專注於雙腿肌力的強壯。雖然她是一位難以置信的神人,但是她的方法至少可以確定她在跑步過程中的姿勢正確性。
Ian Sharman是Leadville Trail 100的四次獲勝者,這是一個平均海拔超過10000英尺落磯山脈的100英里比賽。不僅如此,他還擁有在美國100英哩比賽中最快的時間紀錄(12小時44分鐘),並且是一位世界頂尖的超跑者。
由於他大部分參加的賽事都是世界級艱難的賽事,所以他與Boone一樣,著重在保持健康的力量和流動性方面。以下他的建議:
Sharman 表示:「無論今天是否跑步,我建議每天都做一個簡單的動態伸展動作,以提高全身的力量、柔韌性和穩定性。包括雙腿擺盪、下蹲和弓箭步。即使在刷牙的時候,也可以利用單腿來保持平衡,提高核心力量和穩定性。這些和常見的泡沫滾筒結合確實,有助於減少潛在的傷害,從而提高你的跑步能力。
大部分非創傷性跑步傷害都源於肌肉緊繃,導致生物力學的限制和跑步步態的改變。因此,Sharman建議使用泡沫滾筒(這比按摩棒更有效,因為你可以利用更多的體重向肌肉施加壓力)。讓肌肉組織和筋膜放鬆,能夠自由活動,可以防止一些容易避免的傷害。
所以,從Boone和Sharman的建議中,我們可以學到什麼?
資料來源/Competitor Running
責任編輯/瀅瀅