你是不是常腰痠背痛、頭痛，渾身不舒服連晚上都睡不好？許多人發生頭痛以為感冒，腰痠背痛就懷疑自己壓力太大肌肉緊繃，但萬萬沒想到可能是脊椎問題：藏在你脊椎深層細小的「多裂肌」肌力和肌耐力不足！

產生痠痛的過程

在做任何治療或舒緩運動之前，我們必須了解痠痛為何而來？人體最重要的中樞神經通過背部脊柱，如果缺乏運動，脊骨與脊肌群之間靈活度減低，反應不靈敏更容易造成受傷。當我們久坐、久站，讓頸肩、腰背維持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處於僵持狀態，肌肉也因此產生慢性痠或痛症狀。

深究這種痠痛的機轉，主因神經肌肉釋放過多的乙醯膽鹼（Acetylcholine），使肌小節（Sarcomere）持續收縮，增加局部能量消耗，血液循環變差，長時間造成局部肌肉缺血、缺氧，這種情形會使體內釋放出活化物質，刺激感覺神經纖維，就造成頸肩僵硬、腰背痠痛或肌群伸展不適等症狀。

在外顯症狀上，當人體局部肌肉緊繃、僵硬，摸起來像硬掉的塑膠塊般，若用力按痛點還會叫出聲來，這就是所謂的「痠痛」；這些痛點引發局部肌肉抽動，甚至反射疼痛到別處肌肉，引起全身性疼痛。而深藏在脊椎深層的多裂肌，分布從尾椎往頸椎向上延伸，因為日常姿勢造成不同脊椎曲線，多裂肌肌群張力失衡，痠痛情形將伴隨各種部位產生不同症狀。

多裂肌肌力與肌耐力不足   脊柱側彎、日常痠痛跟著來

多裂肌（Multifidus muscle）顧名思義是由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。多裂肌的分布在腰區最明顯也最發達，因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關，深層的多裂肌耐力與穩定能力變差，淺層的豎脊肌就會不堪重負。

如果把脊柱系統比喻為一棟大樓，其內部的鋼筋是骨頭，鋼索是肌肉，避震器是肌腱，水管是神經，各種元素結合才能構成一座完整的大樓。雖然貼合脊椎深處的多裂肌極為細小，卻扮演著穩定人體大樓最重要的鋼索角色。

想要脊柱穩固，多裂肌的品質絕對不能差。然而隨著年紀老化或不正確姿勢影響，在脊骨間扮演鋼索角色的多裂肌肌力流失、肌耐力退化，背部肌群本身無法全天支撐上身重量和前傾角度，將導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。因此，多裂肌的彈性柔軟訓練就顯得非常重要。

這些習慣是痠痛罪魁禍首

方董事長年約五十歲，近年事業版圖擴大，從兩岸到南向不斷發展，而他掌管的事業體從物流到餐飲、連鎖店面擴張都得管，每天開會久坐、使用電腦，一忙起來整天屁股黏在辦公椅上；出差不是坐車就是坐飛機，手機像磁鐵般黏在臉上。久而久之，方董事長開始出現頭痛、睡眠障礙、肩頸痠痛和下背痛等困擾，內服外用藥物都試過，藥效卻越來越短、越來越有限，一度在出差途中嚴重到要靠輪椅代步，造成衝刺事業上相當大的阻礙。方董事長只是現代人的縮影，其實每個人或多或少都有染上前述不良習慣，讓我們一一解開讓你腰背痠痛、頭痛、睡不好的謎底。

 1  肩頸痠痛、頭痛主因：長時間低頭、用滑鼠、講電話

曾接觸上述個案的iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳指出，方董事長的這些症狀主因姿勢長期不良影響脊椎健康。她分析，以低頭姿勢為例，依據人體解剖學研究，單手的重量約為體重的6％，以50公斤的人來說，一手就佔了3公斤重，再加上頭部的5公斤，計算下來，肩頸肌肉約有11公斤重擔。
 
人的頸椎是活動度最高、彎曲度最大的一段脊椎，它具有支撐頭部重量、讓頭部活動自如，和保護脊椎神經等3大功能。頸椎和活動量同樣大的腰椎，是最容易老化和發生病變的脊椎，而上班前傾盯電腦、下班出差滑手機、上學低頭寫作業，讓頭部維持同一個不自然又不放鬆的姿勢，自然使頸脊過勞、加速老化，連帶讓肩頸周圍的肌肉跟著僵硬疲勞甚至疼痛，攜氧循環欠佳，長期下來，帶給肩頸及手臂極大負擔。

破壞頸椎的3C產品不良使用習慣不只有「低頭」，長期用滑鼠或長時間重複手部動作，因手指頻繁用力，使手及相關部位的神經、肌肉過度疲勞而受損，造成因缺血缺氧出現麻木、刺痛感。楊琦琳指出，這類腕隧道症候群（俗稱「滑鼠手」）患者，不只有常用滑鼠的人，需要跪地擦地板的家庭主婦、按摩師、理髮師、廚師、美容師、美體師都是高危險族群；必須注意的是，滑鼠手問題雖然在末梢，但也跟頸椎姿勢息息相關。
 
此外，像方董事長這類在辦公室常用電話談公事、出差時不斷講手機交辦事項，也成為影響脊椎健康的關鍵。一般沒帶耳MIC講電話時，身體會呈現歪頸、駝背、聳肩、高低肩的姿勢，頸椎側一邊且過度用力，可能造成頸椎深層多裂肌和肩胛骨的肌肉群痙攣或過度疲勞，導致脖子痠脹、肌肉僵硬疼痛，埋下頸椎病的隱患。楊琦琳提醒，頸椎所對應的常見病症就包括眩暈、頭痛、偏頭痛、嗜睡等多樣問題，隨著頸椎支配神經受壓迫而造成疼痛，脊椎正在慢性自殺，而人體健康也將無法回歸正軌。

 2  腰背痠痛：久坐出大問題

「坐」不是問題，但是「久坐」卻是非常大的問題。現在人們不論在辦公室、教室、交通工具上或是回到家，都脫離不了長時間「坐著」。然而，久坐不起恐成為短命一族！調查發現，長期久坐會導致內臟脂肪逐漸堆積，引發慢性發炎、代謝症候群，導致肥胖，增加血栓形成風險，甚至引發心血管疾病。更有研究指出，人體採坐姿時，腰椎承受的壓力是站立時的1.5 倍，如果坐姿不正確，腰椎承受壓力更是站立時的 2.5 倍；久坐、駝背，加上神經和血液循環不良，容易使腰椎第4至第5 節位置往後方突出，若壓迫到神經可能引發慢性疼痛。
 
前述座位空間至少能容許人們自行調配，但出差或海外旅遊時，長時間航程或公路交通難以自由進出、走動，脊椎長時間呈不正確的屈捲姿勢，影響範圍包括背部、頸椎以及腰椎痠痛，對內臟也產生相當大的負荷，長期下來，更可能有許多問題一一浮現，從最小最深層的脊骨間肌群疲乏，擴及中層和淺層肌群，嚴重甚至影響整個末梢血液循環。

鍛鍊多裂肌鋼索  保護脊椎大樓

想維持脊椎健康，深藏在脊椎最深層的多裂肌就必須健康。楊琦琳指出，多裂肌運動是針對多裂肌群的肌力和肌耐力的訓練，日常在家、辦公室或交通工具中，隨時隨地都能進行；更設計有適合各種年齡層、體況族群的動作，小至4、5歲，大至高齡者都能做。做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞，更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適，遠離日常的痠痛。

書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

 更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯／Dama

許多號稱可以增強免疫力的食物資訊琳琅滿目，但是，其實有許多是沒有經過證實的。根據美國抗癌名醫李維麟以疾病預防科學的角度研究出可以鞏固身體5大防禦系統的食物，讓人可以透過日常隨手可得且能達到預防疾病以及增進免疫力作用。

青花菜芽

根據北卡羅來納大學教堂山分校、史丹佛大學和瑞士的研究人員針對食用青花菜芽在免疫系統上的影響進行研究，他們設計了一項涉及流感疫苗的臨床試驗。他們想知道在接種疫苗後，青花菜芽能否幫助身體增強反應。科學家們招募29名約30歲的健康志願者，連續四天每天給予他們一杯混合了兩杯青花菜芽的奶昔或安慰劑奶昔。開始飲用奶昔後的隔天，志願者就接受鼻腔噴霧型流感疫苗。這種疫苗會把活的減毒流感病毒傳遞到鼻子的黏膜中。結果顯示飲用青花菜芽奶昔的志願者，相較於安慰劑奶昔的志願者，血液中自然殺手T細胞的數量多了22倍，他們的自然殺手細胞也更具殺敵的力量。

陳年大蒜

根據蓋恩斯維爾的佛羅里達大學研究人員研究在感冒和流感流行期間，陳年大蒜對於120名20多歲至30歲出頭的健康受試者免疫系統的功效。研究人員將受試者分為兩組，分別接受陳年大蒜萃取物或安慰劑90天，然後抽取他們的血液去分析免疫反應。受試者被指示要保存每日生病日誌，記錄下任何感冒的症狀，像是流鼻水、頭部充血、喉嚨痛、咳嗽、發燒或身體疼痛，並且記錄它們是否變得嚴重到無法去上學或工作。 研究結束時，食用陳年大蒜萃取物的受試者相較於服用安慰劑的受試者，其血液中擁有明顯較多的免疫T細胞和自然殺手細胞在其中循環。

值得注意的是，因陳年大蒜所產生的T細胞變得更加有效，而且與服用安慰劑的受試者相比，自我複製的速度快了 8 倍，自然殺手細胞也被大蒜所增強。日本京都府立醫科大學的另一項研究招募了不宜手術治療的癌症患者。當他們服用陳年大蒜6個月後，循環的自然殺手細胞活性增加，這為研究陳年大蒜能否有助於增強接受免疫療法的患者的抗癌免疫反應開啟了大門。

蘑菇

根據澳洲西雪梨大學的研究人員研究20名健康的志願者，他們被分配到正常飲食組或含有白蘑菇的飲食組。蘑菇組的參與者每天食用100克用沸水燙過的蘑菇，一週大約相當於食用1.3杯的蘑菇。作為測試蘑菇是否能影響免疫功能的研究，研究人員測量受試者唾液內2種抗體的濃度（IgA 和IgG），發現參與者中，IgA的濃度有穩定增加；食用蘑菇一週後，增加了55％；結束食用蘑菇之後兩週，仍然較基線期的濃度增加了58％。所以根據研究顯示，食用蘑菇會活化腸道，所以刺激免疫系統製造抗體。

鞣花酸

栗子、黑莓、黑覆盆莓、核桃和石榴中含有最高的濃度。根據義大利羅馬第二大學的科學家們發現了膀胱癌的免疫效應。在實驗室中，鞣花酸可以減緩膀胱癌細胞的生長，阻止他們製造會刺激腫瘤血管的蛋白質。然而，他們額外的發現是個帶有重要暗示的驚喜。鞣花酸還能使癌細胞免疫隱蔽蛋白質 PD-L1 的製造減少60％。PD-L1幫助癌細胞偽裝，如此一來它們可以逃避身體免疫細胞的偵測有效使癌症隱形。當癌細胞無法製造那麼多的PD-L1時，就能更輕易地被免疫系統看見，然後免疫系統可以召喚免疫軍隊去摧毀它們。

蔓越莓汁

根據日本札幌醫科大學的研究人員們在一項飽受泌尿道感染痛苦的婦女的臨床研究中證實了這個益處。這些婦女每晚就寢前飲用1.5杯的蔓越莓汁，持續24個星期。相較於飲用安慰劑飲料的婦女，在年齡大於50歲的婦女身上，飲用蔓越莓汁使感染的復發率減少了40％。

特級初榨橄欖油

根據塔夫斯大學和麻州大學以及西班牙食品科學技術和營養研究院的研究人員們設計了一個臨床研究，以瞭解如果用特級初榨橄欖油取代典型美國飲食中的烹飪油（奶油和玉米油），能否改善一個人的免疫反應。 研究人員從波士頓地區挑選了41名過重或肥胖的志願者，所有人的年齡皆大於 65 歲。這些參與者平常都食用典型的美國飲食：高飽和脂肪含量，配上精緻和加工穀物，以及少量的膳食纖維。研究人員給予每位參與者一瓶油和抹醬。一組是得到來自西班牙的特級初榨橄欖油，是液體且可塗抹的形式。另一組則是得到一瓶混合了玉米和大豆的植物油及一罐奶油抹醬。之後三個月參與者仍持續食用典型的美國飲食，但是只能使用他們被分配到的油和抹醬。每位參與者每天皆攝取平均三大湯匙的油。血液分析顯示橄欖油組的免疫T細胞活化能力提升，而且數量增加了53％。然而，食用玉米大豆油和奶油的參與者，其相同的免疫細胞卻沒有出現變化。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

無論你跑者或是自行車騎士，當你在跑步或騎車時，膝蓋外側突然刺痛或灼熱痛，痛感甚至傳到大腿、髖關節，這時就要懷疑是否罹患許多跑者心中永遠的痛－髂脛束症候群（ITBS），也可說是外側的「跑者膝」。

髂脛束（ITB）的主要功能

髂脛束是連接股骨外上髁（大腿）和邊脛骨（小腿）之間的韌帶，又長又粗，隨著膝蓋彎曲、伸直的運動被往前、往後拉扯，功能包括：
1.對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性。
2.控制內收運動和大腿的減速作用。
慢跑期間，髂脛束完成上述任務需約每分鐘90次，換算4小時的馬拉松賽期間約2萬2000次。

為什麼發生ITBS？

髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, 簡稱ITBS）佔與跑步相關的傷害達12％，在單車騎士的過度使用傷害中佔15％；對跑者而言，80-90%膝蓋外側痛的元兇正是ITBS。佔比之高，主因跑步和騎單車時髂脛束受到過大壓力。
 
進一步解釋，每當膝蓋伸直，髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面，而當膝蓋彎曲大於30度， 髂脛束會向後移動至股骨外上髁的後面；當膝蓋反覆運動，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，發炎而產生疼痛現象，即為ITBS。簡而言之，ITBS是由髂脛束反覆穿過股骨外上髁所產生的傷害。

ITBS常見症狀

1. 承重活動時，特別在膝蓋彎曲30度承重狀況下膝蓋外側會產生疼痛，尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇，在股骨外上髁處（膝蓋外側）有痛點形成。
2. 膝關節做彎曲和伸直活動時，股骨外髁常出現摩擦聲或腫脹現象。 
3. 感覺韌帶往上移位，10分鐘內立刻疼痛。

ITBS高危險族群

高危險群包括女性、長跑者、自行車運動員，以及膝外翻（XO型腿）、髖外展肌無力者。內在因素包括骨架結構及臀部肌肉失能，外在因素則與訓練方法有關。

以骨架結構分析﹕女性因為天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角，容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。同理，XO型腿因為骨頭排列問題，也容易磨擦到脛骨外側的構造而導致ITBS。 
以肌肉能力分析﹕近年越來越多研究發現，臀肌失能對ITBS有著相當大的影響。髖外展肌無力，也就是屁股無力的人，在每次單腳著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌（也就是常見緊繃的那條）代替，久而久之造成擴筋膜張肌過度緊繃，導致ITBS。
以訓練方法分析﹕當我們知道ITBS因為髂脛束反覆穿過股骨外上髁（膝部反覆伸曲摩擦）而產生，長跑者必然是機率最高的一群，其中初階跑者必須特別小心！因為初跑者身體肌腱韌帶尚未適應訓練，又可能較不懂控制而突然增加跑量或衝太快，成為罹患ITBS比例最高的一群。自行車騎士也易發生，雖然騎自行車不是與地面高衝擊性的運動，但要視自行車的座艙設定（bike fitting）是否有問題。
其他可能的危險因子﹕跑鞋選擇錯誤、爬過多的上下坡、常跑在微微傾斜的路面而不自知，這些不當的外在環境都有可能增加罹患ITBS的風險。

治療與緩解方法

物理治療方式包括儀器治療、徒手治療以及運動治療，需依照各種患者狀態、由物理治療師評估後建議。儀器治療包括超音波、雷射治療、冰敷／熱敷包、紅外線、電療等，可在急性期減緩疼痛、發炎，並促進組織癒合。
 
徒手治療是利用治療師的特殊評估或系統性的評估方法，如懸吊治療Redcord, FMS, SFMA等，來找出特定關節活動度障礙、筋膜緊繃、關節半脫位等問題；再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。
 
運動治療方法相當多元，在病人高度配合下效果非常顯著。常見的居家運動如下肢肌群的伸展運動、閉鎖性肌力訓練（如半蹲站、上下階梯）。運動治療的好處是可以訓練核心肌群，往後對預防許多運動傷害都是有益的，這也是一般被動的復健所無法達到的效果。
 
此外，若選擇復健科醫師治療方式，包括增生療法（注射PRP或高濃度葡萄糖來刺激組織加速修復，需多次治療）、震波治療（非侵入性的治療，使用高能量的氣動技術或是壓電效應、電磁感應法，擊出震波，目的是促進血管新生、提高新陳代謝、加強組織再生） 、藥物治療（口服抗發炎藥物，以舒緩症狀為主，適合急性發炎時使用，但ITBS不適合長期服用藥物治療）。

預防方法

要預防ITBS發生，在運動前後都需要適當的熱身與緩和運動；進行跑步或需大量膝關節活動的運動（如騎腳踏車、上下樓梯）時，必須有適當的休息；在運動當下應穿著柔軟舒適，且適合自己足型的運動鞋。 

給重返運動場ITBS患者

1. 返回運動場前，至少要無疼痛達2周以上。
2. 對於重回跑場的跑者，練跑時應先在平地訓練，最好是PU操場。
3. 距離必需循序漸進慢慢增加，不建議做多樣訓練，如跑步合併跑斜坡、游泳、騎單車等。
4. 訓練之間須間隔1天。
5. 若需要穿戴足部或膝部輔具，應正確穿戴。

資料來源／堡醫師的運動傷害診療室、睿閎物理治療所、愛鄰復健科診所 、杏誠復健診所、中正高工健康中心   
責任編輯／Dama