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  • 頭痛、睡不好、全身痠痛 原來是「多裂肌」不夠力
1
頭痛、睡不好、全身痠痛 原來是「多裂肌」不夠力
2
退化性髖關節炎
你有也退化性髖關節炎嗎?透過 2個方式就能快速進行自我檢測!
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世界級頂尖跑者告訴你預防跑步傷害的基本技巧
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頭痛、睡不好、全身痠痛 原來是「多裂肌」不夠力

2018-09-25
話題 保健 肌肉痠痛 訓練動作

你是不是常腰痠背痛、頭痛,渾身不舒服連晚上都睡不好?許多人發生頭痛以為感冒,腰痠背痛就懷疑自己壓力太大肌肉緊繃,但萬萬沒想到可能是脊椎問題:藏在你脊椎深層細小的「多裂肌」肌力和肌耐力不足!

頭痛、睡不好、肩頸腰背痛 原來是「多裂肌」不夠力(圖為多裂肌分布示意)

產生痠痛的過程

在做任何治療或舒緩運動之前,我們必須了解痠痛為何而來?人體最重要的中樞神經通過背部脊柱,如果缺乏運動,脊骨與脊肌群之間靈活度減低,反應不靈敏更容易造成受傷。當我們久坐、久站,讓頸肩、腰背維持固定姿勢,椎間盤和棘間韌帶長時間處於僵持狀態,肌肉也因此產生慢性痠或痛症狀。

深究這種痠痛的機轉,主因神經肌肉釋放過多的乙醯膽鹼(Acetylcholine),使肌小節(Sarcomere)持續收縮,增加局部能量消耗,血液循環變差,長時間造成局部肌肉缺血、缺氧,這種情形會使體內釋放出活化物質,刺激感覺神經纖維,就造成頸肩僵硬、腰背痠痛或肌群伸展不適等症狀。

在外顯症狀上,當人體局部肌肉緊繃、僵硬,摸起來像硬掉的塑膠塊般,若用力按痛點還會叫出聲來,這就是所謂的「痠痛」;這些痛點引發局部肌肉抽動,甚至反射疼痛到別處肌肉,引起全身性疼痛。而深藏在脊椎深層的多裂肌,分布從尾椎往頸椎向上延伸,因為日常姿勢造成不同脊椎曲線,多裂肌肌群張力失衡,痠痛情形將伴隨各種部位產生不同症狀。

多裂肌肌力與肌耐力不足   脊柱側彎、日常痠痛跟著來

多裂肌(Multifidus muscle)顧名思義是由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。多裂肌的分布在腰區最明顯也最發達,因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關,深層的多裂肌耐力與穩定能力變差,淺層的豎脊肌就會不堪重負。

如果把脊柱系統比喻為一棟大樓,其內部的鋼筋是骨頭,鋼索是肌肉,避震器是肌腱,水管是神經,各種元素結合才能構成一座完整的大樓。雖然貼合脊椎深處的多裂肌極為細小,卻扮演著穩定人體大樓最重要的鋼索角色。

想要脊柱穩固,多裂肌的品質絕對不能差。然而隨著年紀老化或不正確姿勢影響,在脊骨間扮演鋼索角色的多裂肌肌力流失、肌耐力退化,背部肌群本身無法全天支撐上身重量和前傾角度,將導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。因此,多裂肌的彈性柔軟訓練就顯得非常重要。

這些習慣是痠痛罪魁禍首

方董事長年約五十歲,近年事業版圖擴大,從兩岸到南向不斷發展,而他掌管的事業體從物流到餐飲、連鎖店面擴張都得管,每天開會久坐、使用電腦,一忙起來整天屁股黏在辦公椅上;出差不是坐車就是坐飛機,手機像磁鐵般黏在臉上。久而久之,方董事長開始出現頭痛、睡眠障礙、肩頸痠痛和下背痛等困擾,內服外用藥物都試過,藥效卻越來越短、越來越有限,一度在出差途中嚴重到要靠輪椅代步,造成衝刺事業上相當大的阻礙。方董事長只是現代人的縮影,其實每個人或多或少都有染上前述不良習慣,讓我們一一解開讓你腰背痠痛、頭痛、睡不好的謎底。

 1  肩頸痠痛、頭痛主因:長時間低頭、用滑鼠、講電話

曾接觸上述個案的iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳指出,方董事長的這些症狀主因姿勢長期不良影響脊椎健康。她分析,以低頭姿勢為例,依據人體解剖學研究,單手的重量約為體重的6%,以50公斤的人來說,一手就佔了3公斤重,再加上頭部的5公斤,計算下來,肩頸肌肉約有11公斤重擔。
 
人的頸椎是活動度最高、彎曲度最大的一段脊椎,它具有支撐頭部重量、讓頭部活動自如,和保護脊椎神經等3大功能。頸椎和活動量同樣大的腰椎,是最容易老化和發生病變的脊椎,而上班前傾盯電腦、下班出差滑手機、上學低頭寫作業,讓頭部維持同一個不自然又不放鬆的姿勢,自然使頸脊過勞、加速老化,連帶讓肩頸周圍的肌肉跟著僵硬疲勞甚至疼痛,攜氧循環欠佳,長期下來,帶給肩頸及手臂極大負擔。

破壞頸椎的3C產品不良使用習慣不只有「低頭」,長期用滑鼠或長時間重複手部動作,因手指頻繁用力,使手及相關部位的神經、肌肉過度疲勞而受損,造成因缺血缺氧出現麻木、刺痛感。楊琦琳指出,這類腕隧道症候群(俗稱「滑鼠手」)患者,不只有常用滑鼠的人,需要跪地擦地板的家庭主婦、按摩師、理髮師、廚師、美容師、美體師都是高危險族群;必須注意的是,滑鼠手問題雖然在末梢,但也跟頸椎姿勢息息相關。
 
此外,像方董事長這類在辦公室常用電話談公事、出差時不斷講手機交辦事項,也成為影響脊椎健康的關鍵。一般沒帶耳MIC講電話時,身體會呈現歪頸、駝背、聳肩、高低肩的姿勢,頸椎側一邊且過度用力,可能造成頸椎深層多裂肌和肩胛骨的肌肉群痙攣或過度疲勞,導致脖子痠脹、肌肉僵硬疼痛,埋下頸椎病的隱患。楊琦琳提醒,頸椎所對應的常見病症就包括眩暈、頭痛、偏頭痛、嗜睡等多樣問題,隨著頸椎支配神經受壓迫而造成疼痛,脊椎正在慢性自殺,而人體健康也將無法回歸正軌。

滑鼠手測試方法。左:雙手背對貼,腕關節相碰,指尖向下,並保持雙肩與肘呈水平線高度/右:手掌合併1分鐘,大拇指、食指、中指或無名指會出現麻的症狀

 2  腰背痠痛:久坐出大問題

「坐」不是問題,但是「久坐」卻是非常大的問題。現在人們不論在辦公室、教室、交通工具上或是回到家,都脫離不了長時間「坐著」。然而,久坐不起恐成為短命一族!調查發現,長期久坐會導致內臟脂肪逐漸堆積,引發慢性發炎、代謝症候群,導致肥胖,增加血栓形成風險,甚至引發心血管疾病。更有研究指出,人體採坐姿時,腰椎承受的壓力是站立時的1.5 倍,如果坐姿不正確,腰椎承受壓力更是站立時的 2.5 倍;久坐、駝背,加上神經和血液循環不良,容易使腰椎第4至第5 節位置往後方突出,若壓迫到神經可能引發慢性疼痛。
 
前述座位空間至少能容許人們自行調配,但出差或海外旅遊時,長時間航程或公路交通難以自由進出、走動,脊椎長時間呈不正確的屈捲姿勢,影響範圍包括背部、頸椎以及腰椎痠痛,對內臟也產生相當大的負荷,長期下來,更可能有許多問題一一浮現,從最小最深層的脊骨間肌群疲乏,擴及中層和淺層肌群,嚴重甚至影響整個末梢血液循環。

鍛鍊多裂肌鋼索  保護脊椎大樓

想維持脊椎健康,深藏在脊椎最深層的多裂肌就必須健康。楊琦琳指出,多裂肌運動是針對多裂肌群的肌力和肌耐力的訓練,日常在家、辦公室或交通工具中,隨時隨地都能進行;更設計有適合各種年齡層、體況族群的動作,小至4、5歲,大至高齡者都能做。做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞,更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適,遠離日常的痠痛。

多裂肌運動無論隨時隨地,在居家都可進行

書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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運動星球
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你有也退化性髖關節炎嗎?透過 2個方式就能快速進行自我檢測!

2022-10-21
運動傷害保健知識庫書摘新知觀念下半身肌群

現今,無論在日本或台灣約有400萬人受退化性髖關節炎所苦,其中約有9成的患者是女性。然而,退化性髖關節炎是一種會隨著時間不斷發展的疾病,在進行後續追蹤的過程中,髖關節會開始變形,造成跛腳和無法正常行走等情況,疼痛亦會加劇,最終患者將面臨抉擇「是否接受手術治療」的難關,因為通常醫師會告訴你「若想完全根治,唯有接受手術治療」一途。

退化性髖關節炎
你有也退化性髖關節炎嗎?透過 2個方式就能快速進行自我檢測!

退化性髖關節炎是一種會隨著時間不斷發展的疾病。在進行後續追蹤的過程中,髖關節會開始變形,造成跛腳、無法正常行走等情況,疼痛亦會加劇。最終患者將面臨抉擇「是否接受手術治療」的難關,因為醫師會告訴你「若想完全根治,唯有接受手術治療」。

其實想治療退化性髖關節炎,並非只有手術這個單一選項。只要及早接受「關節囊內矯正」等適當的治療措施,使滑液恢復活力就有100 %的機率能夠痊癒。

髖關節與滑液的功能

要了解及改善退化性髖關節炎,首先對髖關節的構造與功能需有一個基本的認識。髖關節是連接人體軀幹和下肢的大關節,由股骨上方球形的「股骨頭」與骨盆上的杯狀凹槽「髖臼」組合而成。肩關節也有類似的結構,但髖關節的凹槽更深,因此也更為穩定。髖臼和股骨頭的表面包覆著具有彈性的「關節軟骨」,可以緩和體重的負荷及來自地面的衝擊力。

髖關節位置
髖關節周圍的骨骼與肌肉構造。

此結構讓身體得以做出「站立」、「走路」、「坐下」等動作,甚至可以靈活地彎曲或伸展身體,大腿外伸內收、雙腳開合也能活動自如。

滑液的重要性

話說回來,大家知道髖關節長在身上的哪裡嗎?髖關節是指身體軀幹與雙腳相連的整個區域, 其中包括「鼠蹊部」與「臀部下緣」髖關節無時無刻都承受著巨大重量。僅僅只是站著,包含頭部在內,整個上半身的重量都會施加在關節上,每當進行走路、跑步或跳躍等動作時,髖關節就會受到震動及衝擊。雖然肉眼看不見,因此有點難以理解,但髖關節一直在幕後默默耕耘著,這就是為什麼髖關節那麼容易出問題,而幫忙減輕負擔的就是「滑液」。

退化性髖關節炎
健康的髖關節在關節腔內都會充滿著滑液,能幫忙減輕髖關節的負擔。

在健康人體的髖關節中,關節腔內充滿了足夠的滑液, 但由於老化或意外等各種原因,滑液將逐漸減少,髖關節的緩衝功能便會隨之衰退。髖關節的緩衝功能一旦減弱,骨頭間相互摩擦,最終恐怕會導致誘發退化性髖關節炎的問題。

關節自我檢測方式

只要及早給予適當治療,退化性髖關節炎的症狀便能獲得顯著改善。反之,若是置之不理或處置不當,有30%的患者的病程將在10年內進展至中期,嚴重影響日常生活,陷入無法逆轉的窘境。及早發現、及早治療對髖關節的保健與其他大多數的疾病並無二致。接下來,請利用2種確認髖關節狀態的自我檢測方法。

關節自我檢測1.

雙腳都能夠靠近另一側的胸部,即代表髖關節功能正常,但如果左右腳的檢測結果有落差,則表示髖關節有了異常,難以靠近胸前那隻腳的髖關節可能無法正常分泌滑液。

髖關節檢測
髖關節檢測
退化性髖關節炎

關節自我檢測2.

如果在下壓膝蓋時,髖關節會感到疼痛,這就是該側髖關節發生異狀的證據。一旦病程進展至中期或晚期時,僅僅只是彎曲膝蓋就會感到髖關節疼痛,無法進行本測試的後續步驟。

髖關節檢測
髖關節檢測
髖關節檢測

經檢測發現問題,請儘早接受治療與照護。

資訊

• 文章摘自莫克文化 ,酒井慎太郎著、徐詩涵譯《改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操》一書。

【本書特色】

★退化性髖關節炎,是一種會隨著時間逐漸進展的疾病!

 不盡早學會保養,你的關節將很快會亮起紅燈。

隨著年紀的增長及滑液分泌的減少,關節軟骨的修復能力也會隨之下降。當髖關節緩衝功能衰退,就會開始直接承受來自自身的體重及來自地面的衝擊力;最終當髖關節活動力變的困難、卡頓時,關節周圍的韌帶和肌腱就會受到拉扯損傷,甚至會演變成骨骼的磨損變形,只能靠開刀或安裝人工關節來解決。

【詳細收錄20個居家伸展操+2個自我檢測】

▲2個關節自我檢測

▲3個網球按摩法

▲5個雙腿體操

▲12個自我伸展操

★動作完全圖解!在家也能自我照護的超實用「伸展體操」

  本書採用「簡易版關節囊矯正」技巧,讓任何人都可以在家進行的伸展體操!你可以從基礎的「腳跟推壓體操」開始恢復髖關節柔軟彈性,再運用「網球伸展操」、「網球滾動按摩法」、「雙腿墊高體操」來展開髖關節,對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。

• 更多《改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操》資訊 請點此 

 

責任編輯/David

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世界級頂尖跑者告訴你預防跑步傷害的基本技巧

2017-10-06
跑步知識庫運動傷害跑者肌力運動恢復保健觀念

當你投入於跑步的里程、速度訓練和長距離來達到跑步的目標時,若突然受傷往往會讓人望而生畏。根據統計,今年有多達75%的跑者受傷!這樣重度的訓練容易使跑者忽略預防傷害的重要性。如果可以預防更多的傷害,你就可以跑得更穩、每週跑更多的量,做更具挑戰性的訓練,最終能跑得更快。

世界級頂尖跑者告訴你預防跑步傷害的基本技巧

世界上很多菁英運動員的訓練量,可不是一般人能夠想像。他們經常一天之內須完成2次的訓練,一周的跑量超過100英里都是常見的情況。在這樣總是不斷地將自己身體推到極限的高壓之下,他們更需要注意自己的身體狀況。
 
當你在如此高的水平進行訓練時,該怎麼同時將健康考量進去呢?我們可以從這些訓練有素的運動員身上吸取經驗教訓,這樣亦可以幫助我們更聰明地訓練,預防不必要的運動傷害。

增強肌力與放鬆是每天必做的功課

Amelia Boone是在世界最強悍泥人障礙賽獲得連續三年冠軍的好手。這個比賽是為了改良馬拉松過程單調、只能單打獨鬥的缺點,英國一群運動迷突發奇想,比照特種部隊訓練場地、加上障礙物,發明了挑戰極高的泥巴煉獄。5英里賽道到處都是不同關卡,完成最多圈者就能獲勝。參賽者要有超強的心理素質、體能與團隊精神才能克服難關。所以Amelia不僅只是贏得冠軍,與其他許多障礙賽相比,她仍是最強悍的女性,身為蘋果公司專職律師的她,每次參賽都能擊敗99%的男性。

Boone著重於保持健康的兩個關鍵是:流動性和力量。以下是她對於預防受傷的建議:

1. 對於跑者來說,單腿的力量是一切。Boone每周至少會針對腿部穩定性進行兩次的練習,以弓箭步、單腿蹲下、斜板與平衡球的平衡訓練等。
2. 每晚睡前10分鐘,你可以針對身體某著特定部位進行訓練。建議每天更換不同的位置,並且將重點放在肌肉放鬆之上。
3. 如果你和她一樣,是一位長期坐在辦公室的上班族,她建議至少一小時就要讓自己的身體活動一下。例如電話會議的時候,可以藉機做深蹲的訓練,以及隨時在桌上放一顆高爾夫球,利用時間按摩腳底。

Boone著重於日常生活保持放鬆,並增強恢復過程。她也專注於雙腿肌力的強壯。雖然她是一位難以置信的神人,但是她的方法至少可以確定她在跑步過程中的姿勢正確性。

©mudandadventure.com

使用滾筒讓筋膜徹底放鬆

Ian Sharman是Leadville Trail 100的四次獲勝者,這是一個平均海拔超過10000英尺落磯山脈的100英里比賽。不僅如此,他還擁有在美國100英哩比賽中最快的時間紀錄(12小時44分鐘),並且是一位世界頂尖的超跑者。
 
由於他大部分參加的賽事都是世界級艱難的賽事,所以他與Boone一樣,著重在保持健康的力量和流動性方面。以下他的建議:
 
Sharman 表示:「無論今天是否跑步,我建議每天都做一個簡單的動態伸展動作,以提高全身的力量、柔韌性和穩定性。包括雙腿擺盪、下蹲和弓箭步。即使在刷牙的時候,也可以利用單腿來保持平衡,提高核心力量和穩定性。這些和常見的泡沫滾筒結合確實,有助於減少潛在的傷害,從而提高你的跑步能力。
 
大部分非創傷性跑步傷害都源於肌肉緊繃,導致生物力學的限制和跑步步態的改變。因此,Sharman建議使用泡沫滾筒(這比按摩棒更有效,因為你可以利用更多的體重向肌肉施加壓力)。讓肌肉組織和筋膜放鬆,能夠自由活動,可以防止一些容易避免的傷害。

讓筋膜放鬆對跑者來說非常重要 ©sharmanian

所以,從Boone和Sharman的建議中,我們可以學到什麼?
 

  1. 肌力訓練至關重要:無力的肌肉更容易受傷,對跑步的衝擊力彈性較小。專注於基礎的肌力訓練(不一定要上健身房),如果你沒有進行肌力訓練,那麼你等於沒有訓練。
  2. 放鬆筋膜:運動能力或有效運動的全方位運動對健康相當重要。跑步會導致疤痕組織和肌肉沾黏形成,這會降低你的運動能力並對步幅產生負面影響。經常使用泡沫滾筒按摩,首先將重點放在那些特別緊的筋膜部位,讓它們盡可能保持鬆弛和柔軟。


資料來源/Competitor Running
責任編輯/瀅瀅

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