糖尿病可能增加憂鬱症風險?在台灣,平均每10人就有1人罹患糖尿病,根據國健署統計,去年就醫人數更超過256萬人,糖尿病更居2022年國人十大死因第6位。而最新研究發現,血糖對大腦結構和功能的傷害,也連帶地影響了憂鬱症的風險,研究更指出,這代表只要穩定控制血糖,就對預防及降低老年憂鬱症風險有所助益。
根據2023年6月發布於《全球轉型》(Global Transitions)期刊的糖尿病與憂鬱症相關性研究指出,大腦灰質體積的減少,可能在血糖與憂鬱症之間的關係起了間接相關性,若可有效地控制血糖水平,尤其是針對年長者,可以對大腦健康產生正面影響,並可能降低憂鬱症的罹患風險。
該研究分析2006~2010年間,英國超過3.3萬名年齡介於40~69歲參與者的前瞻性世代資料,並以60歲為基準,分為兩組。研究團隊檢驗受試者大腦內的灰質體質(GMV),在糖化血色素(HbA1c)與憂鬱症間的相關性起了中介作用。
研究結果發現,糖化血色素數值的升高與其灰質體積的減少,和憂鬱症間存在顯著的相關性。若灰質體積較少,且為糖尿病前期的受試者,比起糖尿病患者或非糖尿病患者,與憂鬱症的關係更加顯著;同時,60歲以上的高齡長者,也比60歲以下的受試者更為顯著。
對此,台灣老年學暨老年醫學會理事長、台北仁濟醫院總院長李龍騰說明,糖尿病與憂鬱間的關聯性一直都有學者探討兩者的因果關係,以憂鬱症來說,導致的原因可能是基因遺傳、生活壓力或內在因素等,血糖高或低也會增加罹患的風險;而患有慢性疾病如糖尿病或心血管疾病者,得憂鬱症的機率較高,但他提醒,兩種疾病間的因果仍需更多的研究探討。
李龍騰指出,糖尿病患者在控糖上除了按時服藥外,飲食也需作調整,可減少每天攝取的熱量,像少吃碳水化合物,多攝取蛋白質或富含纖維的蔬果等食物,同時盡量維持規律生活,固定時間就寢起床,和親朋好友保持互動,更重要的是養成運動的習慣,不僅降低血糖也能紓壓帶來好心情,同時培養一兩個感興趣的嗜好,為自己找些娛樂。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,人在血糖不足時,情緒控制變弱、會易怒或焦躁,上述這份研究結果,更是提醒了血糖控制的重要,特別是大腦灰質體積的影響,當糖尿病前期病變患者攝取過多碳水化合物,影響更顯著。
葉雅馨建議,最積極的處理方式就是從控制碳水化合物,如麵包、米飯類等精緻澱粉的減少攝取開始著手,可降低因血糖引起的相關病變及憂鬱症的發生率。
葉雅馨表示,糖尿病患者應盡量養成規律作息,因經常晚睡、睡不好而失眠,容易半夜肚子餓想進食,影響控糖狀況;且血糖偏高時,大腦會受影響,不只情緒、認知能力、記憶力等,也可能增加罹患憂鬱症、失智症的風險。
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跟腱疼痛的時候,跑者們是否會想到它與臀部有關係?臀部肌肉和骨骼如果較弱,容易引起膝蓋病變、髂脛束摩擦症候群、臀部肌肉疼痛等症狀。實際上,它與跟腱疼痛也存在關聯。
澳洲的生物學家對患有跟腱炎的跑者和沒有該症狀的跑者的臀部力學進行比較,結果發現,跟腱炎的跑者在跑步過程中,臀部的移動並不處在一個理想的狀態,平均來看,有跟腱疼痛的跑者,臀部的不穩定性更高。
以大約相同的速度跑步,即使是跑者們的臀部和關節角度以及踝關節活動度相似,結果依然如此。跟腱疼痛時跑步,就會讓跑者處在一個相對不穩定的運動模式中,不僅會增加受傷的風險,還會增加能量消耗,跑步速度也逐漸變慢。
不過,由於該研究對這些跑者進行評估時,他們都已經患有跟腱疼痛的疾病,所以便很難知道是否是由於臀部較弱才導致跟腱病變,或者是因為受到小腿的限制而改變了臀部力學。該項研究的博士馬克·克雷比 (Mark Creaby)表示,他們不喜歡做太多的推測,但他還是通過類比來解釋了跟腱疼痛是如何從臀部開始的。
克雷比說:「想像你正在丟一個球,我們能夠將球扔多遠,不只是與我們的手腕有關係,還牽涉到軀幹、肩部和肘部。跑步也是一樣,看似是小腿和腳踝來控制腳步的抬起和落地,實際上也牽涉到膝蓋和臀部。」
根據他們研究的數據顯示,患有跟腱疼痛的跑者跑步時,臀部的移動顯得更艱難一些,這可能會有助於它們來彌補腳踝處出現的功能障礙。可能有些跑者的身體會減輕臀部的壓力,對腳踝的要求更高,因而加重了跟腱的負擔。
而從物理治療師丹尼爾·弗雷 (Daniel Frey)看來,他所遇過的大部分跟腱問題都是由於臀部較弱所導致。他表示:「患有跟腱問題的跑者中,75%的人都在臀部和核心有一定的局限性。」 臀部的靈活性以及外展不足,導致臀部肌肉的力量跟不上,而讓小腿部位承受了更多的負重,最終導致跟腱出現問題。所以,臀部力學的缺陷通常是從跟腱出現問題開始。
所以患有跟腱疼痛的跑者應該加強臀部骨骼和肌肉的鍛煉,增強臀部的靈活性和強度,才能防止跟腱出現病變。
開始運動後,教練與自己,往往會為此設定不同的目標與挑戰,必須靠著長期的堅持,去完成這項任務。
但有很多時候,雖然努力了,效果不但不佳,反而引來身體其他部位的痠痛,難道是因為不夠認真嗎?還是哪裡出錯了?在做訓練之前,首先我們得了解的觀念是自己的動作控制是否用到代償?如果是的是話,長期的累積之下,便很容易受傷。所以動作細部的品質與控制就變成很重要的一件事,因為它既可以幫你訓練且不受傷。
位於天母的群康彼拉提斯由三位物理治療師所創辦,過去皆在院所擔任治療師的她們,每當在為患者治療的時候,總因著體系關係受到諸多限制;而病人來醫療院所與去運動場館的心態也有其區別,即是被動與主動,前者較像是你們要替我治療好一切,後者則是已知道自己的問題在哪,因而想要變好的概念。
在開設群康之前,她們最早是在一間僅有3坪的地下室空間為病人做一對一的私人課程,幾年下來,口碑出來了,但相對空間也跟著不足,加上並非每一位有需要的患者都能負擔私人教練費用,於是她們就決定成立團體器械式彼拉提斯課程,除了讓需要的患者受益之外,同時也想讓更多人知道其實彼拉提斯不僅有墊上的訓練,器械更有許多你所不知的奧妙之處。
走進群康,所感受到的並非一般的運動場館有著琳瑯滿目的器材,取而代之的是一間間寬敞明亮的團體與私人教室,多元的多功能器械器材,配上隱私的霧面玻璃,來到這裡,就如同去到幽靜的馬爾地夫,既不受打擾又可以好好享受專屬於自己的訓練時間。
然而彼拉提斯與瑜珈有何不同呢?瑜珈強調身心靈結合,讓心可以靜下來,讓身體做延伸、肌耐力等動作。彼拉提斯則強調較多的肌肉控制、拉長的收縮;拉長不是只是被拉長,很多人會受傷甚至只是因為拿取某樣東西而閃到腰,問題出在動作控制的機制不對。所以做彼拉提斯的訓練就是要學習控制關節怎樣在對的位置下,用「力」的方式去保護自己的身體。結合日常生活的變化進行,像許多撐竿跳選手、高爾夫或是網球選手,都可以在這上面做這些動作的磨練。
彼拉提斯對於患者來說是一個低衝擊性的運動,如:心臟術後的患者,它可以馬上開始這復健之旅,相較於TRX、跑步這類高衝擊的運動,對他們來說前者會是較好的選擇。器械式的皮拉提斯器材是群康最大的特色,以復健為出發點,它能夠幫助的族群更廣,從小孩到90幾歲的老人家,各個族群皆適用,相當具有功能性。
坊間的地板動是用自己的體重當重量,器械的彈簧系統可以當助力與阻力,所以對於健康者而言,它訓練的就是肌肉部分,對於肌肉不平衡需要調整的人來說,是一邊需要助力,另一邊則是阻力。
器械的平面很廣,它可以在一個平面上作很多不同的動作,訓練到不同的肌群。一個簡單的側腹訓練動作,如果只是在墊上進行,便很容易只用到下半部的力量,但若在此平面上進行,你便可以很深刻感受到側腹線被伸展、旋轉的感覺。
不過訓練重點還是教練本身的評估能力。例如:仰臥起坐,先讓她感覺哪裡需要用力,細微的控制每一段的肌肉,以避免總是使用脖子和肩膀的力量,而造成代償的產生。
館內還有脊椎矯正器,很多訓練可以利用這台機器做到,讓原本連在床上都做不起來的動作,在上面可以輕易達成。或是原本不會游泳的民眾,躺到上面,藉由模仿游泳的動作,來到達其它的訓練效果以及當你真正進到水裡之後,便能很快地知道怎樣的肌肉運動才能讓姿勢更正確。
特殊的穩定椅,可以讓人回到直立的狀態。利用這台機器來從事上下樓梯與體操的訓練,利用彈簧讓自己知道需要多少的支撐,例如:腳踝緊繃,則可以運用此訓練做腳踝或是臀肌的伸展,讓你回到生活中後,可以輕鬆自如的做這些動作。
除上述的特殊器材,群康還有私人一對一、一對二的訓練課程、團體器械與墊上訓練以及運動按摩等課程;透過專業的物理治療師及訓練師為您量身打造客製化運動計畫,滿足對於精緻化訓練內容、彈性配合訓練時段、個人隱私等特別需求,讓你在沒壓力的情況下體會身體的律動。
大家對於運動的觀念越來越好,知道要運動才會健康,但卻不知道怎樣開始運動。一般診所或場館許有簡單的理念告訴你該做哪些練習動作,如:抬屁股、轉腰,但實際上它們並非簡單的動作,所以在進來上課之前,群康一定會為你做好一系列的評估,如:彎腰、舉手、蹲走…等這些模式動作,是否需要做細部調整。
每個人的身體都有不平衡之處,藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力,但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。對運動員、運動訓練或傷後恢復都是相當好的互補運動,能幫助你每天在呼吸中調整身體,找回健康生活,而這不僅是一種趨勢,也是未來一個必要的選擇。
群康彼拉提斯
撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙