很多人在運動過後會覺得身體痠痛，但卻搞不清楚到底是單純的一般痠痛還是已經有肌肉拉傷的情況，也不知道自己能不能繼續動下去。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似，可以把拉傷想像成痠痛的加強版，但處理上還是有些不同的地方。

痠痛跟拉傷怎麼區分？

如果在運動當下感到痠痛，可能是因為代謝性廢物的堆積，當下立刻休息、喝水、補充蛋白質等營養能自然緩解；但如果是運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身，而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解，很可能就是肌肉拉傷，而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛感，同時也會覺得使不上力。而運動後的真正痠痛多半是延遲性肌肉痠痛（DOMS），會在運動完24小時之後才會發生，例如鐵腿或是是痠痛到抬不起來，而不是感到刺痛或是疼痛到抬不起來，因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成，很容易發生在有健身習慣的族群身上。

拉傷與痠痛分別要如何治療？

如果是延遲性肌肉痠痛，可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些輕微的伸展或是熱敷，讓血液循環變好以及幫助緊繃的肌肉放鬆，血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方，但如果已經出現痠痛，針對痠痛的地方伸展一樣可以有效果，但重點是不要怕會痛。至於拉傷的部分，如果是輕微拉傷，還是可以做一些伸展動作，但伸展到有一點點疼痛時就不要再往下拉，避免受傷更嚴重；然而嚴重的拉傷還是建議去看復健科，不要自己做復健運動，因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷，還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷，自己復健可能會更糟。

無論是延遲性痠痛還是肌肉拉傷，都是在破壞肌肉纖。在練肌肉的原理，就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中，為了對抗下一次的受傷而變得強壯，才會慢慢越來越大，只是破壞的程度大小不同，也決定肌肉修復的時間、程度，這就好像是練習跑短跑的時，一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度，身體跟不上就容易受傷，然而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度，就會造成拉傷，這樣不只疼痛而已，如果破破壞程度太厲害，或是在長期發炎的情形下，還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺，導致容易重複受傷。

不過對於冰敷或是熱敷，其實都只有舒緩的效果且沒有太多的療效，但可以讓當下不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷，可以讓血管收縮、減少紅腫感；如果疼痛已經過了好幾天還沒好，建議用熱敷，可以促進血管擴張，讓修復因子更多，恢復速度更快點。

資料來源／HEHO健康網、MOBIEFIT

責任編輯／妞妞

很多人誤以為，「不吃飯、只吃肉和菜」是預防慢性病與控制體重的最佳方法。對此，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒，雖然短期內可能見效，但長期下來若執行不當，容易導致蔬果攝取不足、膳食纖維缺乏，甚至影響大腦能量供應。要真正維持健康，重點不在於少吃碳水化合物，而是選擇正確的碳水化合物。

碳水化合物過多過少皆提高死亡率

2018年《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health）的一項研究，追蹤超過1.5萬名成人長達25年，發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係，攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的50～55%。

許惠玉表示，碳水化合物是人體重要的能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。但攝取過多精製澱粉將影響血糖控制，董氏基金會許惠玉主任提醒選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的全穀類，如糙米、全燕麥、全小麥等，才能有效降低慢性疾病風險。

正確攝取碳水化合物促進健康老化

許惠玉以2025年《美國醫學會網路公開雜誌》（JAMA Netw Open）的文獻為例，研究報告分析超過4萬7,000名女性33年的飲食習慣，發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物，最多攝取總熱量55%的碳水化合物，可增加31%健康老化的機率，並且能保持良好的身心狀況。

但研究指出，每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水食物，則會下降13%健康老化的機率。

碳水化合物這樣搭延緩血糖上升

現代人外食機會高，容易攝取過多澱粉，許惠玉強調，如果沒有糙米或其他全穀類可選擇，建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類一起食用，有助於延緩血糖上升，並能增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉，而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣，才是長久之計。

許惠玉指出，以白飯與麵條為例，雖然兩者的澱粉含量相近，但製作方式與搭配習慣的不同，會對血糖產生顯著影響。白飯僅經蒸煮，保留原型穀物的特性，食用時常與蔬菜、豆製品、蛋或肉類等一起搭配，有助於延緩血糖上升。

4招建立均衡飲食習慣

董氏基金會提醒，45～64歲國人代謝症候群盛行率達42%，65歲以上更高達58.9%。預防慢性病不是刻意少吃飯，學會4招選擇吃對碳水化合物並建立均衡飲食習慣：

選擇未精製的穀物雜糧類：如糙米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等，減少精製澱粉攝取如甜點、白飯、白麵等。未精製的穀物雜糧類含有豐富的膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素等，不僅能幫助穩定血糖，還能降低發炎反應，並提高飽足感，有助於體重控制。

攝取蛋白質的優先順序：依序為豆類及其製品（如：毛豆、傳統豆腐、豆干）、魚類與海鮮、蛋類、禽肉（白肉）、畜肉（紅肉）。

攝取多樣各色蔬菜與水果：以「吃菜配飯」搭配原則，每天至少攝取蔬菜3小碟、水果2拳頭，且不可用水果取代蔬菜。

避開高飽和脂肪食物如人造奶油等。

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52歲白先生右側臀部疼痛長達6個月，無法久坐，嚴重影響工作與生活。經血液腫瘤科醫師釐清，原因為「多發性骨髓瘤」引發的骨頭侵蝕，經標靶藥物與自體幹細胞移植後控制病情。醫師提醒，長期骨頭疼痛治療不佳的人，要懷疑可能是惡性腫瘤疾病引起骨頭轉移的症狀，需進一步檢查。

白先生以為工作勞累才導致臀部疼痛，只去做復健和民俗整復，痛到無法忍受才到醫院就醫，做電腦斷層檢查影像發現坐骨骨頭被侵蝕的病灶，轉診到台中慈濟醫院血液腫瘤科。

經台中慈濟醫院血液腫瘤科醫師黃冠博抽血檢驗，多項腫瘤指數都是正常，懷疑白先生疾病不單純，進一步做血液蛋白質免疫電泳分析，發現血清中的單株球蛋白濃度異常升高，再經由骨髓切片檢查，確診為「多發性骨髓瘤」造成的骨骼病變與「單株丙型免疫球蛋白血症」。

多發性骨髓瘤會侵蝕骨頭

黃冠博表示，人體免疫系統中淋巴系列細胞，部分會分化成「漿細胞」。漿細胞功能是製造分泌各種免疫球蛋白，即產生對抗外來病毒或細菌的抗體。但多發性骨髓瘤會導致漿細胞腫瘤在骨髓中異常增生，造成貧血，癌細胞容易侵蝕破壞骨頭位置，同時過多的單株輕鏈球蛋白，可能造成腎臟功能惡化。

黃冠博說明，好發於老年族群，特別是50～60歲以上之年長者，且發病率與年齡增長成正比，建議此族群定期接受健檢。雖然多發性骨髓瘤是不易根治的血液疾病，但若能注意生活方式，亦能和癌症共存。

白先生罹病後接受第1雙線標靶藥物、免疫調節藥物及類固醇合併治療，並收集自體周邊血造血幹細胞，前年6月做自體幹細胞移植，定期回診追蹤控制病情。白先生表示雖然之前有定期健康檢查，但近年因工作太過於忙碌，輕忽身體發出的警訊，現在要好好照顧自己的健康。

恐致貧血、腎功能惡化

黃冠博指出，多發性骨髓瘤臨床症狀表現很多元，包含高血鈣、腎功能惡化、貧血和蝕骨病變，因為症狀徵象常與其他內、外科疾病相似，臨床醫師診斷其實並不容易，需要多種血液檢驗、影像醫學和骨髓檢查，來確定疾病範圍和嚴重程度。

黃冠博提醒，若有類似骨髓瘤常見症狀，如不明原因骨頭疼疼痛、出血，並且在經評估治療後仍遲遲未改善，或是找不到原因甚至惡化，就要有所警覺，尋求進一步的檢查來診斷，才能對症下藥。

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