很多人在運動過後會覺得身體痠痛,但卻搞不清楚到底是單純的一般痠痛還是已經有肌肉拉傷的情況,也不知道自己能不能繼續動下去。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似,可以把拉傷想像成痠痛的加強版,但處理上還是有些不同的地方。
如果在運動當下感到痠痛,可能是因為代謝性廢物的堆積,當下立刻休息、喝水、補充蛋白質等營養能自然緩解;但如果是運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身,而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解,很可能就是肌肉拉傷,而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛感,同時也會覺得使不上力。而運動後的真正痠痛多半是延遲性肌肉痠痛(DOMS),會在運動完24小時之後才會發生,例如鐵腿或是是痠痛到抬不起來,而不是感到刺痛或是疼痛到抬不起來,因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成,很容易發生在有健身習慣的族群身上。
如果是延遲性肌肉痠痛,可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些輕微的伸展或是熱敷,讓血液循環變好以及幫助緊繃的肌肉放鬆,血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方,但如果已經出現痠痛,針對痠痛的地方伸展一樣可以有效果,但重點是不要怕會痛。至於拉傷的部分,如果是輕微拉傷,還是可以做一些伸展動作,但伸展到有一點點疼痛時就不要再往下拉,避免受傷更嚴重;然而嚴重的拉傷還是建議去看復健科,不要自己做復健運動,因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷,還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷,自己復健可能會更糟。
無論是延遲性痠痛還是肌肉拉傷,都是在破壞肌肉纖。在練肌肉的原理,就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中,為了對抗下一次的受傷而變得強壯,才會慢慢越來越大,只是破壞的程度大小不同,也決定肌肉修復的時間、程度,這就好像是練習跑短跑的時,一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度,身體跟不上就容易受傷,然而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度,就會造成拉傷,這樣不只疼痛而已,如果破破壞程度太厲害,或是在長期發炎的情形下,還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺,導致容易重複受傷。
不過對於冰敷或是熱敷,其實都只有舒緩的效果且沒有太多的療效,但可以讓當下不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷,可以讓血管收縮、減少紅腫感;如果疼痛已經過了好幾天還沒好,建議用熱敷,可以促進血管擴張,讓修復因子更多,恢復速度更快點。
資料來源/HEHO健康網、MOBIEFIT
責任編輯/妞妞
肩頸僵硬、肩頸痛困擾不少人,日常生活中很多不經意的動作,也可能為肩膀或頸部帶來重大負擔。不過,你可能不知道,原來肩頸僵硬與肩胛骨移位有關!你又是否因肩胛骨移位而導致肩痛呢?快來做一個小測試,30秒即知!
一般人的頭重約4至6公斤,等同一個保齡球的重量,因此對肩膀或頸部有一定負擔,即使頭部只是稍為向前傾,肌肉承受的重力會增加三倍以上。開電視外購日本醫學節目《健康原因知多D》其中一集指出,肩頸僵硬與肩胛骨移位原來有莫大關係,並分為三種類型,但只要學習以下的改善動作,每天練習1分鐘,便可紓緩肩頸痛。
在日常生活中,我們不斷地使用肌肉,若細胞必需要的氧氣和營養不足,肌肉便會缺氧,導致血液循環變差,本來需要排出的老廢物,就有機會積聚在肌肉中,引致僵硬或疼痛。
肩膀或頸部特別容易僵硬,其中一個原因是頭部的重量。一般人的頭重約4至6公斤,等同一個保齡球的重量,因此對肩膀或頸部有一定負擔,而且即使頭部只是稍為向前傾,肌肉承受的重力會增加三倍以上,令不少人的肌肉支撐力失去平衡。
專門醫治肩頸僵硬的整形外科醫生神戶克明和中村格子在《健康原因知多D》中指出,肩頸痛問題可以由肩胛骨看出來。我們的肩膀是活動自如的關節,而支撐著兩個肩膀的就是肩胛骨。如果肩胛骨移位,活動能力變差,就算只有變動少許,肩膀或頸部也容易出現僵硬。
1. 門類型:長時間用手機、玩遊戲機和用電腦的人,或是有大肚腩肥胖者
因重心前傾,他們都經常駝背,很容易成為門類型患者,頸項連接肩膀的位置會感到疼痛。從背部看,肩胛骨就像一道打開的門,不能回轉。
2.叩頭類型:平日背背包時只用某一邊、習慣蹺腳、睡覺經常側向某一邊
叩頭類型的主要成因與脊骨移位有關,患者不只是脖子,連整個背部或某一邊背部都容易僵硬,出現叩頭類型的肩胛骨移位 ,即某一邊的肩胛骨升高,而且像叩頭一樣向前傾斜。
3. 八字類型:五十肩 、或用手機及打電動時駝背引致
八字類型患者大多本身也有肩膀關節的問題,包括五十肩,肩頸痛問題大多是骨頭和肌肉連接的部分受傷發炎所致,大約在50歲出現,是肩膀老化的現象。不過,近年患者有年輕化趨勢,因為生活習慣改變,如用電腦時為支撐手部令肩膀長時間在緊張狀態,或用手機及打機時駝背,肩膀肌肉長時間被拉緊。
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在承重和支撐動作時,膝蓋提供很重要的穩定性。大腿骨和脛骨,以及韌帶、肌腱和軟骨構成的複雜結構,三者排列是否恰當正是身體能否穩定的因素。膝蓋是腿中間的關節,從上方的髖部傳遞動作和負重,並從下方的腳踝和雙腳傳遞壓擠和動作。
膝蓋緊繃的因素有很多,可能是大腿骨旋轉,或髖部、腳踝或雙腳排列不正,也可能是行走方式不對或骶髂關節歪了。
構成膝蓋關節的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側有另一塊小腿骨頭,叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結,不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱(注:哥德式建築的特色,為支撐主體的結構),雖然不直接支撐膝蓋,但非常重要。
重點提示:在使用膝蓋的其他舒緩姿勢前,一定要先舒緩膝蓋骨。
1. 向兩側推膝蓋骨:用舒適的姿勢坐著,雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。
輕輕將膝蓋骨向內側(朝著另一條腿)推,然後向外側推,感受身體是否比較能接受推向某一邊,或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習慣和比較輕鬆的方向,停留10~30秒。
2. 上下推膝蓋骨:放開膝蓋骨,檢查兩個方向的活動範圍是否都擴大了(如果向兩邊移動都不甚順利,你可能需要稍微向後躺來放鬆膝蓋骨)。
接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動,然後向上朝著頭推動,再度評估動作的輕鬆和舒適程度。朝著比較輕鬆的方向推動,停留10~30秒
3. 朝對角線推膝蓋骨:然後檢查膝蓋骨能否朝對角線推動,上外、下內,然後上內、下外(圖6.6和6.7)。放鬆,檢查所有四個方向的活動範圍是否都擴大了。
主要的膝蓋舒緩姿勢用於膝蓋內側的痠痛點,就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成這種姿勢,可把痠痛點擱在「曲面」內。
4. 主要膝蓋舒緩姿勢:彎曲膝蓋,把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在痠痛點上,察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時,你可以坐著或躺著,看哪種姿態比較舒服。把手放在腳跟上,朝著膝蓋輕輕扭轉腳跟。
要調整痠痛點的位置,改變膝蓋的彎曲程度,稍微抬起腳踝,直到你覺得痠痛點已經盡可能地軟化下來,或者釋放出脈動。你會知道怎麼樣才是最好的舒緩姿勢,因為痠痛會大幅減輕,組織也會軟化,並覺得痠痛點微微跳動。
決定最好的姿勢後,慢慢從扭轉的腳跟朝著膝蓋往上壓,感覺痠痛點是否出現跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放鬆,免得又回到停滯狀態
責任編輯/瀅瀅