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  • 運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分?
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運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分?
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坐辦公室
坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆
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維持身體機能不可缺乏的6種必需營養素
運動星球
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運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分?

2019-06-11
知識庫 保健 觀念 運動傷害

很多人在運動過後會覺得身體痠痛,但卻搞不清楚到底是單純的一般痠痛還是已經有肌肉拉傷的情況,也不知道自己能不能繼續動下去。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似,可以把拉傷想像成痠痛的加強版,但處理上還是有些不同的地方。

運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分? ©mobiefit.com

痠痛跟拉傷怎麼區分?

如果在運動當下感到痠痛,可能是因為代謝性廢物的堆積,當下立刻休息、喝水、補充蛋白質等營養能自然緩解;但如果是運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身,而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解,很可能就是肌肉拉傷,而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛感,同時也會覺得使不上力。而運動後的真正痠痛多半是延遲性肌肉痠痛(DOMS),會在運動完24小時之後才會發生,例如鐵腿或是是痠痛到抬不起來,而不是感到刺痛或是疼痛到抬不起來,因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成,很容易發生在有健身習慣的族群身上。

痠痛跟拉傷怎麼區分? ©kassandmoses.com

拉傷與痠痛分別要如何治療?

如果是延遲性肌肉痠痛,可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些輕微的伸展或是熱敷,讓血液循環變好以及幫助緊繃的肌肉放鬆,血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方,但如果已經出現痠痛,針對痠痛的地方伸展一樣可以有效果,但重點是不要怕會痛。至於拉傷的部分,如果是輕微拉傷,還是可以做一些伸展動作,但伸展到有一點點疼痛時就不要再往下拉,避免受傷更嚴重;然而嚴重的拉傷還是建議去看復健科,不要自己做復健運動,因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷,還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷,自己復健可能會更糟。

拉傷與痠痛的治療方式 ©almanac.com

無論是延遲性痠痛還是肌肉拉傷,都是在破壞肌肉纖。在練肌肉的原理,就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中,為了對抗下一次的受傷而變得強壯,才會慢慢越來越大,只是破壞的程度大小不同,也決定肌肉修復的時間、程度,這就好像是練習跑短跑的時,一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度,身體跟不上就容易受傷,然而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度,就會造成拉傷,這樣不只疼痛而已,如果破破壞程度太厲害,或是在長期發炎的情形下,還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺,導致容易重複受傷。

延遲性痠痛還或是肌肉拉傷都是破壞肌肉纖維 ©gymfailedyou.com

不過對於冰敷或是熱敷,其實都只有舒緩的效果且沒有太多的療效,但可以讓當下不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷,可以讓血管收縮、減少紅腫感;如果疼痛已經過了好幾天還沒好,建議用熱敷,可以促進血管擴張,讓修復因子更多,恢復速度更快點。

資料來源/HEHO健康網、MOBIEFIT

責任編輯/妞妞

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坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆

2020-05-13
保健知識庫肌肉痠痛觀念生活

當你剛走進物理治療所,或是剛開始跟健身教練一對一上課,他們常會皺著眉問:「你上班是不是都坐辦公室?」這問題顯示久坐辦公室對我們的姿勢、脊椎,甚至神經系統等身體問題的負面影響,更有研究指出,不良姿勢與自信心低落有關。那該怎麼坐才能減少痠痛、提高工作效率和生活品質呢?其實如果能做好以下10項微小的修改,就能幫你養成好姿勢。

坐辦公室
坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆 ©YouVersion on Unsplash

坐在辦公桌前的6個提醒

紐約物理治療師Charlotte Sayers曾提及,大多數客戶自從開始在家工作後,就紛紛抱怨出現下背痠痛問題,是因為增加了坐著的時間、運動時間減少了,而我們的背不適合長時間保持相同姿勢,尤其是坐姿。

1. 保持下背部輕輕搖擺
下背痛(腰痛)是成年人的通病,要解決這個問題,臀部要坐到貼緊座椅的靠背,並在無法緊貼靠背的腰部中空區,放一個小靠墊,使背部可以自然搖擺。

2. 手肘彎曲90度
辦公桌高度應允許你在用鍵盤打字時,手肘能彎曲90度。如果你的椅子有可調節扶手,也請確保它們處於這個高度。

3. 下巴平行地面
如果你的長時間盯的螢幕太高或太低,都可能產生頸部疼痛(導致頸椎疾病)和頭痛。為了避免這個情況,請將螢幕放在視線能平視的位置。

4. 下巴稍微向後、向內收
大多數人看螢幕時下巴會微微向前,導致頸椎疼痛。把下巴稍微向後拉,讓它的位置在鎖骨後面,同時內收下巴,想像用下巴托著網球一樣。

5. 展開肩膀
大多數人都有程度不一的圓肩、駝背,為了避免情況惡化,請將肩膀輕輕地、像畫圓一樣向後滾動,讓肩膀展開不聳肩,同時感覺到上背部肌肉參與用力。

6. 膝蓋彎曲90度,雙腳平放地面
好姿勢的根源在腳底,也可以把它視為姿勢的基礎。如果雙腳沒有平貼地面,很難保持筆直的脊椎,尤其是持續幾個小時以上。 另一方面,要避免雙腿支撐在任何物體上,例如腳踏板、椅腳,因為這可能讓你大腿後側的膕旁肌緊繃,如果有坐骨神經問題,更會加重刺激坐骨神經。

雙腳沒有平貼地面很難保持筆直的脊椎
如果雙腳沒有平貼地面,很難保持筆直的脊椎 ©Jud Mackrill on Unsplash

改善姿勢的4種工具

好的工作環境能減少姿勢相關傷害,尤其是「烏龜頸」。如果你常有痠痛問題,可以考慮購買以下產品,為自己的工作環境升級。

1. 站立式辦公桌:一項研究指出,人們在工作日以站立交替坐姿時,其下背痛改善了32%。

2. 腰枕:如果你的椅子的下背部位沒有支撐設計,那腰枕、腰墊就對支撐腰椎格外重要。

3. 外接式鍵盤和滑鼠:如果你使用筆記型電腦,且都是用原有的鍵盤和觸控板,那幾乎不可能保持適當坐姿。所以,無論是有線或無線,換成外接式的鍵盤和滑鼠吧!

4. 筆電支架:這個工具是為了讓螢幕確實置於視線水平的位置。

外接式鍵盤和滑鼠
使用筆記型電腦的鍵盤和觸控板幾乎不可能保持適當坐姿,應換成外接式鍵盤和滑鼠 ©Andreas Palmer on Unsplash

無論你用了什麼工具精進辦公環境,或是靠自己的意志力保持完美姿勢,都要記住,人類本來就不該一天坐著8小時。因此,試著至少每小時站起身走走吧!

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama  

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維持身體機能不可缺乏的6種必需營養素

2018-06-20
營養補給觀念飲食方式保健飲食話題

無論你正在經歷增肌或減脂的階段,除了運動方面的訓練方式之外,在飲食上也會做許多的功課來調整營養素之間的攝取比例,然而,我們人體是一個十分複雜又精密的化學工廠,它能透過許多複雜的化學反應及轉換,產生出能量供應給身體各部肌肉及器官使用。但是,你知道人體有哪6種特定營養素是不可缺少的嗎?你應該特別將它們納入你的每一天。

無論你正在增肌或減脂的階段,維持人體機能運作的6種營養素都不能少!

 1  碳水化合物

儘管這些年它都被妖魔化為不健康或肥胖的來源,但你知道碳水化合物對身體功能至關重要嗎?我們吃進的碳水化合物(又成為醣類)會被分解成葡萄糖供應給大腦及各部器官使用,它們不僅為身體提供能量,還通過防止蛋白質分解能量來幫助穩定血糖水平並保持肌肉量。

此外,世界上一些最健康的食物都有屬於碳水化合物類別,例如:水果和蔬菜營養豐富含有重要的維生素、礦物質和抗氧化劑,即使在低碳水化合物或生酮飲食法中,你仍然需要攝取幾克的碳水化合物,這也因為碳水化合物是成為任何飲食的重要組成部分。所以,你該選擇的是需要較長的時間才能分解的複雜碳水化合物,這可以幫助你長時間的飽腹感並保持血糖水平。

最容易被誤解的營養素-碳水化合物!

 2  蛋白質

對於有點肌肉組成概念的人來說,蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。蛋白質由稱為氨基酸的小單位所組成,在人體內的蛋白質主要由20種氨基酸所構成,其中有9種為人體無法自行合成必需由食物攝取才能補充的必需氨基酸,這9種包含苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、蛋胺酸、賴胺酸及組胺酸,另外11種稱為非必需胺基酸。雖然動物蛋白質提供了足量的所有必需氨基酸,但基於植物的蛋白質通常缺少一種或多種,所以,為了確保足夠的蛋白質攝入量的最佳方法,就是在日常飲食中加入各種蛋白質食物,例如:肉類、雞蛋、奶類製品、堅果和豆類。

蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。

 3  脂肪

它就像碳水化合物一樣,因為飲食中的脂肪由於與體內脂肪相關而獲得了不恰當的壞名聲。其實,脂肪是提供身體能量,促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。然而,某些類型的脂肪比其它類型的更好,例如:反式脂肪是一種再加工食品及烘焙食品和起酥油中發現的一種脂肪,這種類型的脂肪已被證明會顯著增加心髒病的風險,我們就應該避免去攝取。另一方面,不飽和脂肪實際上可以幫助保護心臟並幫助預防心髒病。這些健康的脂肪來源包括堅果、酪梨、鮭魚、橄欖油與亞麻籽這些不飽和脂肪含量豐富的食物。

好的脂肪是提供身體能量,促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。

 4  水

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活,但卻不能在沒有水的情況之下生存下去,因為,水佔身體體重的55%至75%之間,可以說是人體十分重要的無熱量營養素之一,它在廢物去除、消化和溫度調節中起著至關重要的作用,除此之外它還是構成人體內每個細胞的核心成份,如果長時間缺水會導致皮膚乾燥、頭暈、疲勞及心跳加快甚至死亡等症狀。

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活,但卻不能在沒有水的情況之下生存下去! ©Bariatric Cookery

 5  維生素

你可能已經聽說過葉酸、維生素C和維生素A等維生素對人體的重要性,所以維生素成為必需營養素列表應該不會令人吃驚,另外,有許多不同類型的維生素分別都有著不同的特定功用於身體裡,例如維生素A對眼睛和皮膚的健康至關重要;而維生素K能夠強健骨骼並參與凝血等等。雖然,男性與女性的特定維生素含量可能存在細微差別,但基本上對於這些維生素的攝取量都不會差異過大。攝取這些維生素的最好方法,就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜,如果你有限制性的飲食方式,以維生素補充品也能補齊不足的地方。

攝取這些維生素的最好方法,就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜! ©Be Brain Fit

 6  礦物質

就像維生素一樣,礦物質對幫助身體正常運作和保持健康也很重要,每種物質都有自己特定的作用。例如鐵是血液生成的關鍵;磷可以強化骨骼和牙齒;而鎂是體內300多種反應的關鍵組成部分,身體所需的礦物質包括:鈉、鐵、鉀、鈣、氯化物、鎂、磷與微量礦物質,其中又以鐵對於運動員及女性來說較為重要。

必需營養素的好處

這些營養素被稱為必需的原因,就在於沒有這些關鍵的營養素你的身體將無法正常運作,例如礦物質-鉀是幫助維持體液平衡和血壓的基本電解質外,它也是肌肉收縮、心臟健康、調節血液pH值以防止其變得太酸的必要條件;而鈣和維生素D也可以保持身體的骨骼框架結實和堅固的好處。所以,你只要在飲食或補充品上獲得這些足夠的必需營養素,就能讓身體維持生命與正常的運作。

資料來源/draxe、nutritiondata
責任編輯/David

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