很多人在運動過後會覺得身體痠痛,但卻搞不清楚到底是單純的一般痠痛還是已經有肌肉拉傷的情況,也不知道自己能不能繼續動下去。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似,可以把拉傷想像成痠痛的加強版,但處理上還是有些不同的地方。
如果在運動當下感到痠痛,可能是因為代謝性廢物的堆積,當下立刻休息、喝水、補充蛋白質等營養能自然緩解;但如果是運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身,而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解,很可能就是肌肉拉傷,而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛感,同時也會覺得使不上力。而運動後的真正痠痛多半是延遲性肌肉痠痛(DOMS),會在運動完24小時之後才會發生,例如鐵腿或是是痠痛到抬不起來,而不是感到刺痛或是疼痛到抬不起來,因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成,很容易發生在有健身習慣的族群身上。
如果是延遲性肌肉痠痛,可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些輕微的伸展或是熱敷,讓血液循環變好以及幫助緊繃的肌肉放鬆,血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方,但如果已經出現痠痛,針對痠痛的地方伸展一樣可以有效果,但重點是不要怕會痛。至於拉傷的部分,如果是輕微拉傷,還是可以做一些伸展動作,但伸展到有一點點疼痛時就不要再往下拉,避免受傷更嚴重;然而嚴重的拉傷還是建議去看復健科,不要自己做復健運動,因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷,還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷,自己復健可能會更糟。
無論是延遲性痠痛還是肌肉拉傷,都是在破壞肌肉纖。在練肌肉的原理,就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中,為了對抗下一次的受傷而變得強壯,才會慢慢越來越大,只是破壞的程度大小不同,也決定肌肉修復的時間、程度,這就好像是練習跑短跑的時,一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度,身體跟不上就容易受傷,然而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度,就會造成拉傷,這樣不只疼痛而已,如果破破壞程度太厲害,或是在長期發炎的情形下,還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺,導致容易重複受傷。
不過對於冰敷或是熱敷,其實都只有舒緩的效果且沒有太多的療效,但可以讓當下不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷,可以讓血管收縮、減少紅腫感;如果疼痛已經過了好幾天還沒好,建議用熱敷,可以促進血管擴張,讓修復因子更多,恢復速度更快點。
資料來源/HEHO健康網、MOBIEFIT
責任編輯/妞妞
你是否也常在熱身或運動收操時進行拉伸動作?這時後一定有很多人會發現自己身體的柔軟度怎麼變差了,然而,柔軟度這個名詞源自於拉丁文的Flectere或Flexibilitis主要是表示「彎曲」的意思,然而,柔軟度(flexibility)在運動醫學與健康領域中的定義則是指單一關節或多關節可活動的範圍,簡單來說,柔軟度就是指「關節」可活動的範圍(ROM),並分為靜態柔軟度和動態柔軟度這兩大類,我們該如何來進行柔然度提升訓練?以下將針對柔軟度的訓練原則和改善方式來做說明,有柔軟度問題的你一定要好好了解一下!
前言所敘述的柔軟度分為靜態柔軟度和動態柔軟度,所謂的靜態柔軟是指被動動作,關節及周圍肌肉群可移動的最大範圍,因此,靜態柔軟度需要非自發性的肌肉活動,透過一種外加的力量所造成的伸展力。另外,動態柔軟度則是指在進行運動時所表現的關節範圍,所以,它需要透過自發性肌肉來進行動作。然而,靜態柔軟度較動態柔軟度具有更大的關節可活動範圍。
對於柔軟度的訓練原則有以下這三項:
1.強度
無論是靜態或動態柔軟度訓練,它們的刺激強度都必須要使得肌肉或結締組織被拉伸到有拉伸的感覺,且要有些許的不舒服但不要到疼痛的感覺。
2.時間
當肌肉與結締組織有被拉伸且些許不舒服的感覺時,維持這個姿勢大約30秒左右即可,並重複進行同個動作5-6次。
3.頻率
無論哪種柔軟度的訓練方式,都以每天訓練1次或者2次最為有效。
柔軟度的訓練方式以伸展運動的訓練效果為最佳,日常在進行運動訓練時,應將柔軟度訓練動作插入熱身運動以及運動訓練結束後進行,主要是要在體溫微微上升並出汗之後進行更為有效。
要改善柔軟度的方法包含主動法、被動法以及混合法這三種,有許多的教練以及運動員比較能接受的就是靜態方法,基本上來說就是擔心彈震法會導致肌肉組織的拉傷。
1.主動法
這個方式是透過肌肉的活動,促使關節達到最大柔軟度的技巧,這個訓練方式是依據作用肌收縮力量的大小要與抗拮肌放鬆和配合力量相同,當採用靜態的方式,彎曲身體兩側直到最大屈點並維持這個姿勢6-12秒。如果要使用彈震法時,擺動一側的肢體而另一側則需固定不動。
2.被動法
依據字面的意思來看就是透過外力施以力量以達最大柔軟度,這個方式是和運用在踝、髖、肩以及腕等關節部位,同時,由於必須透過外力所進行的訓練,因此要小心避免被施力的關節彎曲或伸展過大而導致肌肉拉傷,所以,在進行被動法訓練過程必須要特別的注意。
3.混合法
混合法最主要的目的就是要讓運動員的主動屈曲關節至最大極限,針對同伴的阻力進行最大等長收縮,然後運動員盡力將身體彎曲至比超過最大關節限制更大的角度。運動員再一次完成對抗外力的等長收縮相同動作約4-6秒。這個訓練動作與技巧,要特別注意其重複次數必須符合運動員本身的生理容忍度,以避免不當的操作導致肌肉與關節的傷害。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
登山活動相對於其他運動,例如路跑、騎自行車、游泳等,是非常危險的運動,尤其是想要挑戰海拔三千公尺以上高山的行程,對於想要登山的新鮮人而言,具備登山的基本常識是絕對需要的,本章節列出登山客最容易遇到的幾種狀況,有些知識談到如何正確使用登山杖與正確地打包(登山背包),讓你能更輕鬆地完成登山旅程。有些常識甚至關係到生命安危,例如失溫及高山症等,因此千萬不能輕忽以對。
抽筋是剛開始登山的人最常遇到的狀況,久不運動,突然從事這麼劇烈耗費體能的活動,在登山途中最容易發生抽筋現象,因為抽筋疼痛不已而無法繼續前進,讓原本美好的登山活動變成了痛苦的折磨。
腿部肌肉在長時間反覆劇烈的運動下,如果超過平常負荷量,再加上過度的出汗,導致鹽分過度流失及電解質失衡,就會造成不自主的肌肉收縮,也就是我們所謂的抽筋現象。
抽筋有時會持續3~5分鐘,有時則會持續半小時或更久,但是只要我們適時給予處置,抽筋部位的肌肉便能恢復正常。
抽筋發生時,抽筋部位的肌肉處於極度收縮的狀態,此時我們要朝收縮的反方向,將抽筋肌肉慢慢拉開,即可慢慢紓緩疼痛的感覺。
大腿部位抽筋時,我們可以將膝部拉直,一手放在腳跟下並抬高腿部,而另一手按壓膝部輕輕按摩抽筋的肌肉,直到疼痛症狀減緩。
小腿抽筋時,我們可以先在地上平坐,雙手伸直觸摸腳趾,用手抓牢抽筋那隻腿的大腳趾,向上反拉,並且保持小腿緊貼地面伸直,等待大約30秒至一分鐘便可慢慢恢復正常。
另外,因為抽筋是由於鹽分過度流失及電解質失衡所導致的,所以抽筋發生時,我們也可以立刻服用鹽巴或飲用含有電解質的運動飲料來減緩疼痛症狀。所以,我們在準備登山裝備時,可以準備一小撮鹽巴隨身攜帶,必要時可以供自己或他人食用註①。
註①:鹽巴的功用除了可以減緩抽筋,還可以用來對付惱人的螞蝗(或水蛭),在山中遇到螞蝗吸食的時候,千萬不要硬拔,這時只要將一小撮鹽巴放在螞蝗身上,不消幾秒鐘,螞蝗便會乖乖從你身上脫離。
● 平時要經常鍛煉身體,跑步或爬樓梯是最簡單且有效的方法,如果可以再加上負重訓練(視狀況背負5~15公斤不等)則效果更好,這些平時的訓練都可以防止登山時肌肉過度疲勞。另外,運動時也應隨時補充足夠的水分與鹽分。
● 登山出發前做好暖身與適度的伸展,也可以適度降低抽筋發生的機率。
● 登山途中要適度多次喝水,不要等到口渴的時候再喝,但喝水時切忌豪飲,每次大約喝50~100cc潤口即可。
失溫是登山活動中最危急且致死率最高的狀況,一旦登山客進入失溫狀況,極有可能在數小時之內死亡,因此當我們遇到失溫的狀況時,一定要立刻採取必要的措施。
一般而言,人體的體溫在低於攝氏35度的情況下,就有失溫的危險,在攝氏32度以上,人體仍有對抗低溫的能力,一般會以發抖、心跳加快、血壓升高等方式來讓體溫升高。然而一旦體溫下降到32度以下,人體對抗低溫的機制會失效、患者意識會含糊不清、肌肉開始不受意志控制、患者甚至失去意識,或發生休克等緊急情況。
台灣雖然地處亞熱帶,但是在高山上(尤其三千公尺以上),由於高度所造成的低溫(高度每上升一千公尺,溫度會下降攝氏六度),加上風寒效應及潮溼,失溫也是發生山難的主要原因之一。只要身處的環境溫度夠低、身體的熱量流失的速度夠快、暴露
的時間夠久,就有可能導致失溫的危險。
失溫應以事先預防為主,登山前做好防寒準備,早期察覺並迅速給予適當處置,才是防止失溫的最佳策略。
患者會感覺極度寒冷、皮膚轉為蒼白、身體會產生劇烈而無法控制的顫抖、意識含糊不清且反應遲鈍,症狀嚴重後可能脈搏心跳變得極慢、呼吸也很細微、甚至失去意識或停止呼吸及心跳,患者一旦進入失溫狀況,極有可能在數小時之內死亡,因此碰到失溫狀況,情況會變得非常危急,一定要立刻給予適當處置才能保住性命。
衣著方面:理想的登山穿衣方法由內到外應為排汗衣、中層保暖層及防水排濕外套。一天以上的登山活動,更應該攜帶至少一套備用衣物,以塑膠袋或防水袋包好。另外,頭部也會流失大量體熱,所以必須攜帶頭巾或保暖帽。若是在冬天時節登山,四肢部位因為處於血管末端,離心臟最遠,也最容易感覺冰冷,因此也必須做好禦寒措施,防寒手套(WINDSTOPPER或GORE-TEX等級)、毛襪等都是冬天登山必備的衣物。
食物方面:在登山途中應隨時隨地補充能量,在行進間嘴裡含顆鹽糖或巧克力等高熱量食品,在休息時則可吃麵包、混合堅果、葡萄乾等,這些都是補充熱量的好方法。另外,登山應攜帶保溫瓶裝溫熱開水,登山途中應飲用溫熱開水以增加身體的熱量。
● 立刻將患者移到溫暖的地方,例如趕緊進入山屋,或就地找安全地點緊急紮營。
● 立刻脫掉患者身上潮濕冰冷的衣物,並換上溫暖的衣物(備用衣服)、或以睡袋等包覆患者全身。
● 若患者意識清醒,可提供溫熱飲料(如薑湯或熱茶)並進食高熱量食物。
● 若患者已經失去意識,則讓患者以復原姿勢側臥(如下圖),以維持呼吸道暢通,並隨時檢查其呼吸、心跳、膚色及體溫回升狀況,並持續給予回溫處置。必要時(例如停止呼吸或心跳),則必須給予適當的急救程序(如心肺復甦術)。
● 可將水壺加熱水放在患者身體四周,或施救者以自身體溫與患者共臥,可有效提升患者體溫。
● 不可給患者喝酒註②,不要按摩其四肢註③,也不要鼓勵患者作運動。
註②:酒精會使人體表面血管擴張,造成快速散熱。
註③:按摩四肢,會讓四肢冰冷的血液回流心臟,導致身體器官溫度更低。
「高山症」是指一般人在高海拔的地方,尤其是海拔超過三千公尺以上,因為空氣中氧氣濃度降低所引起的各種身體不適的高原生理反應。一般人初到高海拔地區都會有不同程度的高原反應,有些人會在一兩天內適應或消除,而適應力較弱的人則可能需要三~五天或更久來適應或是會直接引發高山症。由以下的高度―氧氣含量對照表可以清楚看出,在海拔三千公尺的高度,大氣中的氧氣含量只有在平地的68%,而到了五千公尺,氧氣含量就只剩下平地的一半而已。
一般人在高海拔的地方,尤其是海拔超過三千公尺以上,身體為了應付因為空氣中氧氣濃度降低,因此生理上會做出適當的反應以供給充足的氧氣給各部位器官。
在這些心理反應中,最明顯的就是心跳加速,平常人在平地的脈搏一般大約為每分鐘72下,到高山上時可增加至每分鐘80~90下,也有些人甚至超過100多下。而心跳越快的人,表示他身體所需要的耗氧量越高,當空氣中的氧氣明顯不足時,心臟便以加快跳動的方式,加速將氧氣送到身體各部位,但這類心跳較快的人也意味著較容易引發高山症,因此我們在登山途中,如果發現某人的心跳特別快,我們就要注意該人是否有高山症的症狀產生,並提前給予適當處置。
同樣的道理,在高山上由於缺氧,人體另一個會產生的反應是呼吸加快,而且會隨著缺氧的程度而加快呼吸的頻率,嚴重時會感到胸悶或者是吸不到空氣的感覺。另外在高山上,人體的唾液、腸液、膽汁等分泌物都會較在平地時少,因此腸胃功能會明顯減弱,常會出現食欲不振、腹脹、腹瀉(或便秘)等消化系統不適症狀。
出發前
● 到醫院或診所的家醫科檢查,確定身體狀況是否適宜前往高海拔地區,也可以跟醫師索取丹木斯(Diamox)處方藥,以防止有高原反應時服用。
出發後
● 抵達登山口可以立刻服用丹木斯,尤其海拔三千公尺以上,丹木斯可以迅速加強血液造氧功能。
● 儘量放鬆心情,不要過於興奮或緊張,以降低心跳加快的頻率與心臟的負荷。
● 儘量放慢腳步,不要跑步,甚至連快步走都不可以,尤其是在爬坡時。
● 儘量減輕負擔,背太重的裝備會讓身體消耗更多的氧氣,因此裝備要輕量化。
● 慎防風寒與注意保暖,以避免感冒或發燒而引起高山症。如果在出發前就已經有感冒症狀,則應取消登山活動為佳。
● 儘量避免菸酒,吸菸會消耗多餘的氧氣,飲酒也會使心跳加快而令血液供氧不足,這些都會引發高山症。
● 儘量不要洗熱水澡,尤其不可以洗頭,因為洗熱水澡時,毛細孔會放大加速體內的熱量散發與氧氣消耗而引發高山症。
● 最後一點也是最重要的一點,身體如有不適就必須休息或服藥,如果情況沒有改善甚至惡化就必須立刻下山,忽視病情而延遲下山只會導致更嚴重的後果。