• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分?
1
運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分?
2
身體疼痛原因到底從何而來?透過解決痠痛四部曲幫你解放肌痛點
3
深蹲和跪姿休息
別坐著休息! 研究發現用蹲、跪姿休息對健康好處多
運動星球
運動星球

運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分?

2019-06-11
知識庫 保健 觀念 運動傷害

很多人在運動過後會覺得身體痠痛,但卻搞不清楚到底是單純的一般痠痛還是已經有肌肉拉傷的情況,也不知道自己能不能繼續動下去。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似,可以把拉傷想像成痠痛的加強版,但處理上還是有些不同的地方。

運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分? ©mobiefit.com

痠痛跟拉傷怎麼區分?

如果在運動當下感到痠痛,可能是因為代謝性廢物的堆積,當下立刻休息、喝水、補充蛋白質等營養能自然緩解;但如果是運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身,而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解,很可能就是肌肉拉傷,而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛感,同時也會覺得使不上力。而運動後的真正痠痛多半是延遲性肌肉痠痛(DOMS),會在運動完24小時之後才會發生,例如鐵腿或是是痠痛到抬不起來,而不是感到刺痛或是疼痛到抬不起來,因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成,很容易發生在有健身習慣的族群身上。

痠痛跟拉傷怎麼區分? ©kassandmoses.com

拉傷與痠痛分別要如何治療?

如果是延遲性肌肉痠痛,可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些輕微的伸展或是熱敷,讓血液循環變好以及幫助緊繃的肌肉放鬆,血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方,但如果已經出現痠痛,針對痠痛的地方伸展一樣可以有效果,但重點是不要怕會痛。至於拉傷的部分,如果是輕微拉傷,還是可以做一些伸展動作,但伸展到有一點點疼痛時就不要再往下拉,避免受傷更嚴重;然而嚴重的拉傷還是建議去看復健科,不要自己做復健運動,因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷,還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷,自己復健可能會更糟。

拉傷與痠痛的治療方式 ©almanac.com

無論是延遲性痠痛還是肌肉拉傷,都是在破壞肌肉纖。在練肌肉的原理,就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中,為了對抗下一次的受傷而變得強壯,才會慢慢越來越大,只是破壞的程度大小不同,也決定肌肉修復的時間、程度,這就好像是練習跑短跑的時,一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度,身體跟不上就容易受傷,然而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度,就會造成拉傷,這樣不只疼痛而已,如果破破壞程度太厲害,或是在長期發炎的情形下,還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺,導致容易重複受傷。

延遲性痠痛還或是肌肉拉傷都是破壞肌肉纖維 ©gymfailedyou.com

不過對於冰敷或是熱敷,其實都只有舒緩的效果且沒有太多的療效,但可以讓當下不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷,可以讓血管收縮、減少紅腫感;如果疼痛已經過了好幾天還沒好,建議用熱敷,可以促進血管擴張,讓修復因子更多,恢復速度更快點。

資料來源/HEHO健康網、MOBIEFIT

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

身體疼痛原因到底從何而來?透過解決痠痛四部曲幫你解放肌痛點

2020-12-24
書摘肌肉痠痛觀念保健知識庫

「緊繃疼痛」是現代人常見的問題,痠痛部位有可能是肩頸,可能是腰背,甚至是運動後的痠痛緊繃。然而太久沒動會緊繃痠痛,活動太多也會緊繃痠痛。因此,我們要檢視自己身體疼痛原因以及部位,才能對症下藥改善它。

身體疼痛原因到底從何而來?透過解決痠痛四部曲幫你解放肌痛點

到底痠痛是怎麼一回事?

根據國際疼痛協會對於疼痛的定義:「疼痛是種令人不愉快的感覺 和情緒經驗,伴隨著實質或潛在的組織傷害,或與這些損傷相關連所產 生的不愉快感覺及情緒經驗。」除了周邊神經系統將接收到的痛覺訊息 傳遞至大腦,大腦本身也具有一個疼痛辨識與解讀的系統,也就是說除 了生理結構上的受傷以外,過去的經驗也是會影響一個人對於疼痛的感受。造成疼痛的種類有很多,可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反 應、神經訊息傳導異常等原因,而本書著重的主題,是解決讀者因肌 筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候,往往可以找到一條緊繃的肌索(Taut Band),在這條肌肉緊繃帶上,又可以找到一個最 疼痛的點,那個點就稱為激痛點(Trigger Point)。而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。

其實人體的肌肉筋膜很奇妙,當我們因為長時間維持在同一種姿勢,身體的肌肉若處在一個比較拉長的位置上,肌肉會變得疲乏,就像橡皮筋一直被拉長著,久了橡皮筋就會疲乏一樣;若是長時間處在一個縮短位置,肌肉也會因 為這樣變得較縮短,等我們要使用它時,肌肉的彈性跟長度就會不足,因此感 到緊繃。另外當我們重複性使用某條肌肉、某些肌群時,可能會超過肌肉原本 有的能力,而產生微小的肌肉撕裂傷,開始發炎變得緊繃。也就是說太少動也會痠痛緊繃,動太多也會痠痛緊繃!隨著現代人健康生活的意識抬頭,越來越多人開始運動生活,或是學習更 多自我保健的方式,肌力訓練、伸展技巧、筋膜放鬆、肌能系貼紮、健康飲食、了解疼痛、精油按摩等。而這本工具書為每一種問題一口氣帶來四種解決方式:伸展、肌力訓練、筋膜放鬆、肌能系貼紮,每個人可以選擇自己想要的、合適 的方式來進行。用著簡易的文字,清楚的圖片,讓使用者可以像查字典一樣,用不同查詢方式來找到自己的問題,如果你知道自己的問題是什麼,那便可以 直接從目錄查詢,但如果你不清楚自己是什麼問題,只知道不舒服的位置,則可以藉由圖片來快速搜尋到書中相關的說明。在開始使用這本書之前,希望大家能先了解痠痛的成因,熟悉書中提到的自我保健方式背後的原理,才能更有效且正確的使用這些技巧。

以下為「解決痠痛四部曲」,能幫助改善長期痠痛的困擾。

肌肉筋膜伸展

一般來說,常見伸展有「靜態伸展」(Static Stretch)、「動態伸 展」(Dynamic Stretch)、「彈震式伸展」(Ballistic Stretch)等,「靜 態伸展」是透過一定時間內讓肌肉維持在延展的姿勢下,讓肌肉被慢慢拉長,增加不足的肌肉長度;「動態伸展」有別於靜態伸展,主要以動態的方式進行,動作過程中不會單單只針對某條肌肉做伸展,而是著重整體性的動作,不強調靜止停在同一個姿勢下,例如:交替弓箭步向前走、腳跟踢屁股小跑步前進等,藉此增加肌肉的彈性與延展性。「彈震 式伸展」是指在延展某條肌肉或肌群時,跟動態伸展一樣不停留在某個姿勢下,但是只做單一動作的來回彈震,例如在進行坐姿體前彎姿勢下拉大腿後側肌肉時,身體會往前以壓一下放一下的彈震式伸展,增加肌肉的彈性,要注意的是,這樣彈震的過程中,相對的受傷風險較高,或是容易讓肌肉更加緊繃。

本書所推薦的伸展皆指的是靜態伸展,希望一般民眾透過比較熟悉的伸展方式,相對安全及輕鬆的來增加肌肉的長度,減少肌肉的緊繃感,同時增加伸展部位的血液循環,改善局部痠痛感。

SMaRT 自我肌筋膜放鬆

SMaRT(Self Myofascia Release Technique)指的是自我肌筋膜放鬆技巧,操作時,透過簡單的器材,就可以幫自己做肌筋膜放鬆。有時候我們在公園會看到有人在用背撞樹,或是敲撞器材、牆角等,這些其實都是自我肌筋膜放鬆的其中一種方式,然而筋膜放鬆需要了解一些操作原則,才能正確的放鬆,避免反效果!通常在操作自我肌筋膜放鬆會利用不同的小工具,如滾筒、按摩棒、按摩球等。而筋膜放鬆強調幾個操作原則,可參考 p.24 的 SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則。

在操作過程中需留意滾動的速度,重點採緩慢滾動,才能夠真正刺激到我們肌肉中的感覺受器之一 – 高爾基式(Golgi Tendon Organ, GTO),引起一連串身體放鬆機制,日常生活中也有這樣的例子,當我們手肘彎起,手掌上疊上一本書,當書一本一本「慢慢」疊上去時,肌肉會感覺到負 擔越來越重,為了避免肌肉受傷,手會突然鬆掉,讓書本掉下,這就是我們剛 剛提到的「緩慢」操作的意思;反之,若是操作速度過快,會刺激到另外一種 感覺受器 – 肌梭(Muscle Spindle),導致肌肉反射性收縮變得緊繃,就像是膝跳反射一樣,當我們的膝蓋正下面快速的被敲擊,大腿會用力收縮使膝蓋突 然用力伸直踢,所以為避免這樣的反射性收縮出現,應注意操作速度的快慢,才能夠有效的達到放鬆目的,而不是我們看到的隨便敲一敲或是隨便滾一滾那樣而已。本書中利用的按摩器材為按摩球,也可以利用網球來作代替,或藉由日常生活中容易取得的器材來做放鬆。

肌力訓練

本書介紹的每一種肌力訓練動作,皆標示了動作的重複次數,然而每一個人的肌肉量並不相同,書中所提到的次數皆是參考值。實際操作時,你應該做到肌肉有痠緊感,並且感到有點吃力,若 0 分是完全不 費力,10 分是用盡全力也做不到,那麼以 5 - 6 分左右的吃力感較為適合,你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數,要有足夠的費力 感,才能使得肌肉變的較強壯、耐力更好,動作過程中務必留意應慢速度進行,增加肌肉動作控制的能力。本書內容是以痠痛部位跟問題來區分,但有時候某個部位的不適,有可能是其他地方的問題導致症狀的出現,例如有時候手肘痛,卻可能是頸椎問題引起,若要辨別是否為這樣的問題時,可利用比較粗略的檢視方法,即當手肘有症狀出現時,注意頸部也同時有不舒服,或是頸部處在一個比較不好的姿勢下。人體本來就很複雜,除了照護單一部位的症狀外,也可以同時將周圍的關節一起做放鬆跟訓練!

肌能系貼紮

我們常在運動員身上看到紅色、藍色、黑色等不同顏色的運動彈性貼布,他們所用的即是肌能系貼紮(Kinesio Taping Methods)的專用貼布。此技術與貼布的發明者為加瀨建造博士,而現在市面上銷售的運動彈性貼布 – 肌貼,皆是仿效加瀨建造博士所發明的貼布技術。肌能系貼布不含任何藥性,主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路,在我們身上產生不同的力學效應,來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的,也因為貼布沒有任何藥性且高透氣,能貼在身上的時間比一般痠痛貼布來的更久,以台灣的天氣通常可維持 36 - 48 小時,讓貼布可以持續作用在我們身上,但若有任何過敏現象,務必要立刻撕除。

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練 》
平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時,許多人都會輕忽而不重視,尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略,但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏,甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等,對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時,有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決,但也只能暫時緩解特定部位的疼痛,並花費許多時間跟金錢。《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。全文附有詳實圖文,不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題,或是幫助自己針對痛點放鬆,對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。

書籍資訊 請點此

資料來源/《自我解放肌痛點》

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

別坐著休息! 研究發現用蹲、跪姿休息對健康好處多

2020-03-31
運動恢復體適能新知保健話題

大家都知道久坐不動會對健康帶來負面影響,但美國一項新研究發現,問題不在久坐,而在於「不活動時用什麼方式休息」,如果平時常以蹲和跪姿休息,能增進整體健康狀況。換句話說,如果你蹲著看電視或跪著吃飯,能透過輕度肌肉活動幫助減輕肌肉疲勞,同時帶給你更多健康上的好處!

深蹲和跪姿休息
別坐著休息! 研究發現用蹲、跪姿休息對健康好處多

我們都知道,「久坐不動」與許多健康問題有關,包括代謝疾病、心血管疾病、肥胖等等。然而,今年三月發表於《美國國家科學院院刊》的研究顯示,問題可能不僅在久坐,更在於當你不活動處於休息狀態時,如何保持自己的狀態?

該研究追蹤東非坦尚尼亞Hadza狩獵社區裡土著們的運動和健康狀況,以及他們的心臟病和代謝紊亂程度。研究過程中,參與者配戴可測量身體活動度和休息時間的裝置。即便這些Hadza土著擁有非常高的身體活動水平(是美國聯邦健康指南建議值的3倍以上),他們每天也有9-10個小時不活動,與其他已開發國家的人們大致相同。儘管不活動的時間這麼長,他們卻沒有與久坐行為相關的負面健康結果產生關聯。

久坐不動
「久坐不動」與代謝疾病、心血管疾病、肥胖等健康問題有關

研究主要作者、美國南加州大學人類與進化生物學教授David Raichlen指出:「研究顯示,對人類健康來說最重要的並不是休息時間長短,而是我們休息的方式。Hadza土著不活動時,經常以下蹲或下跪姿勢休息,而這些姿勢需要肌肉保持輕度活動。」

雖然上述假設需要進一步檢驗,但David Raichlen表示,人類的進化可能包括蹲、跪休息等長時間活動姿勢,就如同那群Hadza土著所證明,這可能是提高整體健康水平的因素之一。

蹲、跪等休息姿勢讓肌肉活動度更高;反過來說,這些姿勢需要能量,而能量可能來自細胞內脂肪的分解,如此一來,可減少血液中三酸甘油脂的濃度,同時為肌肉提供動力。

蹲和跪姿的肌肉活動度
蹲、跪姿勢時的肌肉活動度

這麼說來,此研究結果是否意味著你可以蹲著看電視或跪著吃飯,來獲得健康益處?或是當你想坐下休息時,改成以深蹲或跪姿休息?Raichlen說,儘管這麼做能帶來好處,但對於大多數從小沒有養成習慣的人來說,這樣的姿勢是困難的。

事實上,如果你花大量時間坐在一般椅子上,你的髖屈肌可能太緊,使雙腳無法平放在地板進行正確的深蹲。當然,如果開始逐步練習深蹲將對你有幫助;但與此同時,Raichlen建議可直接在工作和休息時間中,找到能增加肌肉活動的方法,比方說,以站立或走路來打破久坐時間。

工作中增加肌肉活動
專家建議在工作和休息時間中,找到能增加肌肉活動的方法

資料來源/Runner's World, PNAS   
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務