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  • 運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分?
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運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分?
2
運動後失眠
時常晚上運動後失眠?避開3個原因能一覺到天亮
3
小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥
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運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分?

2019-06-11
知識庫 保健 觀念 運動傷害

很多人在運動過後會覺得身體痠痛,但卻搞不清楚到底是單純的一般痠痛還是已經有肌肉拉傷的情況,也不知道自己能不能繼續動下去。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似,可以把拉傷想像成痠痛的加強版,但處理上還是有些不同的地方。

運動後的「一般痠痛」與「肌肉拉傷」怎麼區分? ©mobiefit.com

痠痛跟拉傷怎麼區分?

如果在運動當下感到痠痛,可能是因為代謝性廢物的堆積,當下立刻休息、喝水、補充蛋白質等營養能自然緩解;但如果是運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身,而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解,很可能就是肌肉拉傷,而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛感,同時也會覺得使不上力。而運動後的真正痠痛多半是延遲性肌肉痠痛(DOMS),會在運動完24小時之後才會發生,例如鐵腿或是是痠痛到抬不起來,而不是感到刺痛或是疼痛到抬不起來,因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成,很容易發生在有健身習慣的族群身上。

痠痛跟拉傷怎麼區分? ©kassandmoses.com

拉傷與痠痛分別要如何治療?

如果是延遲性肌肉痠痛,可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些輕微的伸展或是熱敷,讓血液循環變好以及幫助緊繃的肌肉放鬆,血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方,但如果已經出現痠痛,針對痠痛的地方伸展一樣可以有效果,但重點是不要怕會痛。至於拉傷的部分,如果是輕微拉傷,還是可以做一些伸展動作,但伸展到有一點點疼痛時就不要再往下拉,避免受傷更嚴重;然而嚴重的拉傷還是建議去看復健科,不要自己做復健運動,因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷,還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷,自己復健可能會更糟。

拉傷與痠痛的治療方式 ©almanac.com

無論是延遲性痠痛還是肌肉拉傷,都是在破壞肌肉纖。在練肌肉的原理,就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中,為了對抗下一次的受傷而變得強壯,才會慢慢越來越大,只是破壞的程度大小不同,也決定肌肉修復的時間、程度,這就好像是練習跑短跑的時,一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度,身體跟不上就容易受傷,然而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度,就會造成拉傷,這樣不只疼痛而已,如果破破壞程度太厲害,或是在長期發炎的情形下,還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺,導致容易重複受傷。

延遲性痠痛還或是肌肉拉傷都是破壞肌肉纖維 ©gymfailedyou.com

不過對於冰敷或是熱敷,其實都只有舒緩的效果且沒有太多的療效,但可以讓當下不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷,可以讓血管收縮、減少紅腫感;如果疼痛已經過了好幾天還沒好,建議用熱敷,可以促進血管擴張,讓修復因子更多,恢復速度更快點。

資料來源/HEHO健康網、MOBIEFIT

責任編輯/妞妞

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時常晚上運動後失眠?避開3個原因能一覺到天亮

2020-07-06
睡眠生活觀念保健話題

運動有益身心,還能雕塑身材以及年研益壽這是人人都知道的事,因此大部份的人都會培養運動習慣。然而許多上班族都會利用下班時間去運動,但是,有些人卻會因為晚上運動而失眠影響到隔天精神狀況,導致一整天下來頭暈腦脹,長期還會影響身心健康。

運動後失眠
時常晚上運動後失眠?避開3個原因能一覺到天亮 ©thaiticketmajor.com

為什麼晚上運動後會失眠?

由於運動會刺激生長激素的分泌,代謝變旺盛且會持續一段較長的時間,脂肪的分解會繼續進行,能量消耗也會上升,也就是說,身體持續呈現高度活化的狀態,如果感覺亢奮睡不著,可能是因為身體活化狀態所造成,通常來說,健身者都知道不能太晚運動,否則會睡不著,進行適當降低運動強度,可以避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大衝擊,並降低神經系統的興奮感,建議若是從事高強度的肌力訓練時,請在睡前預留約2~3個小時再就寢,這樣就有足夠時間讓亢奮感退去,如果長期因為訓練後失眠,不僅會導致黑眼圈產生、皮膚鬆弛以及身體免疫力下降等,除此之外,還會帶來一系列的身體機體損害等問題。以下3種辦法能晚上運動的你會失眠:

運動完會很興奮

睡覺前2小時內不能做劇烈運動

如要防止晚上運動導致失眠,其實睡覺前兩2小時是不能做運動的,如果想要運動的話,可以選擇簡單的徒手運動,像是仰臥起坐、棒式,或是戶外散步等,如果做上高強度運動,像是跳繩、跑步,或是有氧拳擊等都會導致中樞神經興奮,隨後晚上也會跟著失眠。

運動結束後做適當伸展

當運動結束之後,可以花10~15分鐘的時間來做伸展,這樣能夠消除運動時關節、肌肉以及韌帶來的緊繃感,同時也能緩解運動後的疲勞,讓身體較快的恢復到正常體力,防止因為身體過度勞累所引起的失眠。

運動後避免吃過多食物

我們都知道運動前後需要補給,然而在運動後最重要的就是修復肌肉。但有些人覺得在訓練完後可以大吃大喝,導致在睡前腸胃消化未完全,不僅會引響睡眠品質,隔天也會有脹氣的可能。

資料來源/CTS 20 YEARS
責任編輯/妞妞

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小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥

2018-06-11
健身話題觀念保健瘦身

炎炎夏日加上不時下雨,天氣暨悶熱又潮濕,你是否發現身體容易水腫發胖? 以中醫角度來看,長久濕熱可能導致身體變成濕氣重的體質,不只容易頭昏氣脹,緊接著小腹凸、臀部和大腿腫胖、小腿粗大等情形將接踵而至。中醫師建議,飲食上可用白朮、茯苓等中藥材調理體質;運動上多鍛鍊下半身肌群,加強肌肉收縮、促進氣血循環,如慢跑、單車、游泳都很適合,但如果沒時間出外運動,也可做深蹲、橋式、棒式等健身運動。

小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥

滿身濕氣  頭昏氣脹、水腫肥胖接踵而來

節氣過了六月芒種後,就預告了天氣正式開始炎熱,氣溫持續升溫,同時水氣反覆蒸騰,濕氣越來越重。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區針灸科醫師趙品諭指出,一般人容易在這種季節經由口鼻吸入不少水氣,或身處濕氣太高的環境而由皮表滲入濕邪;同時現代人因熱而貪涼犯懶,身體吸收過多水分或缺少活動,影響水氣排出,累積了不少濕氣而滯生濕邪。
 
無論男女老少,濕邪將容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀;若程度更明顯,就會有腸胃症狀發生,如腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等。然而儘管發生上述症狀,人們仍常常疏忽這些問題,長久下來,身體變成濕氣重的體質,容易水腫、發胖即成為現代男女老少的通病。
 
據中醫觀點《黃帝內經.素問.至真要大論》說:「諸濕腫滿,皆屬於脾」。趙品諭提醒,因為濕邪外侵或內生影響,脾胃的運化功能失常,脾胃虛損導致水腫跟肥胖。這種體質容易小腹凸、臀部與大腿腫胖,尤其有小腿粗大情形,嚴重時按壓皮膚會有凹窩出現,都是因為濕性趨下的關係。

濕邪容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀;更嚴重則有腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等腸胃症狀發生 ©CBS NEWS

預防濕邪  慢慢吃、多鍛鍊下半身肌群

濕邪該如何預防?趙品諭指出,預防更勝於治療,所以平常生活的飲食和運動就相當重要。飲食除了營養均衡,建議食材應以高纖與蛋白質為多,碳水化合物與高脂肪則較少,口味清淡,進食過程細嚼慢嚥;飯後應該靜慮,因此不管坐下或起身走路都要放空,減少接觸影音或3C產品,避免干擾氣血在脾胃的運作。此外,早餐是三餐的重點,早上7-11時就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候,這段期間相當重要,早餐應質量並重。
 
運動上,建議多鍛鍊下半身肌群,加強肌肉收縮、促進氣血循環,由外影響臟腑來強健脾胃功能,如慢跑、單車、游泳等運動都很適合。然而現在人們工作忙碌,許多上班族總因為下班後沒時間做運動,而不做任何運動;趙品諭建議,在家可做深蹲、橋式、棒式等健身運動;如果想柔性活動身體,可選擇瑜珈來進行經絡的展延。重點是,無論你做什麼運動或活動,一周都應至少3次以上、每次30分鐘,長期做才能獲得健康效益。

若沒時間出戶外運動鍛鍊下半身肌群,在家可做棒式、橋式、深蹲等健身運動 ©POPSUGAR.

調理濕性體質  中藥白朮、茯苓健脾益氣

要如何解決濕氣導致身體變成濕性體質,進而阻止下半身肥胖?在中醫上,這種叫做「脾虛濕困」,處理方式就要「健脾益氣、滲濕利水」。中藥可使用白朮來健脾益氣,或茯苓來淡滲利濕;也有醫療院所推出配好的即飲包,除了白朮跟茯苓,另加入黃耆補氣利水消腫,川芎活血行氣、澤瀉利水瀉熱、麥芽行氣消食等,可為脾虛濕盛者做到最有效調理。

可調理脾虛濕盛的中藥材

資料來源/ 台北市立聯合醫院   
責任編輯/Dama

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