很多人在運動過後會覺得身體痠痛,但卻搞不清楚到底是單純的一般痠痛還是已經有肌肉拉傷的情況,也不知道自己能不能繼續動下去。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似,可以把拉傷想像成痠痛的加強版,但處理上還是有些不同的地方。
如果在運動當下感到痠痛,可能是因為代謝性廢物的堆積,當下立刻休息、喝水、補充蛋白質等營養能自然緩解;但如果是運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身,而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解,很可能就是肌肉拉傷,而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛感,同時也會覺得使不上力。而運動後的真正痠痛多半是延遲性肌肉痠痛(DOMS),會在運動完24小時之後才會發生,例如鐵腿或是是痠痛到抬不起來,而不是感到刺痛或是疼痛到抬不起來,因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成,很容易發生在有健身習慣的族群身上。
如果是延遲性肌肉痠痛,可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些輕微的伸展或是熱敷,讓血液循環變好以及幫助緊繃的肌肉放鬆,血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方,但如果已經出現痠痛,針對痠痛的地方伸展一樣可以有效果,但重點是不要怕會痛。至於拉傷的部分,如果是輕微拉傷,還是可以做一些伸展動作,但伸展到有一點點疼痛時就不要再往下拉,避免受傷更嚴重;然而嚴重的拉傷還是建議去看復健科,不要自己做復健運動,因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷,還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷,自己復健可能會更糟。
無論是延遲性痠痛還是肌肉拉傷,都是在破壞肌肉纖。在練肌肉的原理,就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中,為了對抗下一次的受傷而變得強壯,才會慢慢越來越大,只是破壞的程度大小不同,也決定肌肉修復的時間、程度,這就好像是練習跑短跑的時,一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度,身體跟不上就容易受傷,然而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度,就會造成拉傷,這樣不只疼痛而已,如果破破壞程度太厲害,或是在長期發炎的情形下,還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺,導致容易重複受傷。
不過對於冰敷或是熱敷,其實都只有舒緩的效果且沒有太多的療效,但可以讓當下不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷,可以讓血管收縮、減少紅腫感;如果疼痛已經過了好幾天還沒好,建議用熱敷,可以促進血管擴張,讓修復因子更多,恢復速度更快點。
資料來源/HEHO健康網、MOBIEFIT
責任編輯/妞妞
姿勢不良可說是現代人的「標準配備」,也常被歸咎為肩頸痠痛、腰痠背痛的成因。如果這麼說,是不是每個人都該有痠痛呢? 其實不然!造成你痠痛的來源主要是活動量過少,再來才是不良姿勢,也跟血液循環有關。物理治療師教你用2個簡易的測試,看看自己是不是有痠痛的潛在風險。
一般來說,如果你的症狀與姿勢有關,當你產生痠痛時只要改變姿勢就會減緩痠痛;但如果姿勢不良又長時間不動,身體慢慢地就會被塑形成不良的姿勢。接著,你會發現單純改變姿勢已經不夠,更會發現,找到一個舒服的位置有點困難,脊椎、四肢關節的活動幅度也越來越受限,這時就進入了慢性痠痛的循環了…
1. 韌帶型 (ligament weight bearing):主要以韌帶、肌筋膜的被動繃緊維持身體位置,常見垮坐姿、骨盆後傾的方式。
2. 肌肉型 (muscular weight bearing):主要以肌肉用力維持住身體位置,常見使用凹腰(骨盆前傾)、聳肩等費力的方式。
3. 骨骼型 (skeletal weight bearing):主要在關節對位的狀況下,用骨骼維持身體位置,將脊椎擺到正中/中立區域(neutral spine)或零背(zero back)
以下兩個測試目的主要是為了讓你體驗,自己的姿勢是否對身體造成壓力? 也讓你了解,善用姿勢的微調可減少痠痛以及許多不必要的費力。
1. 脊椎垂直壓力測試:坐姿/站姿下,請一個人站在你的背後,雙手搭在肩膀兩側,直直地向下壓。接著擺在三種不同的姿勢形態下測試並記錄感受。
2. 脊椎前方壓力測試:坐姿/站姿下,雙手掌心向上,像要端盤子一般放在身體兩側,再請另外一個人出力向下壓你的掌心。接著擺在3種不同的姿勢型態下測試並記錄感受。
如果你是受測者:感受自己原本的姿勢,與3種不同姿勢下被壓迫的感受,哪一種比較輕鬆?
如果你是施測者:感受對方原本的姿勢,與3種不同姿勢下施壓的感受,哪一種比較穩固、壓不動? 測試過後,有沒有發現當你處在極端的駝背、拱腰姿勢下,承受是很不舒服的呢?同時身體的支撐力也比較差,假設你一整天的工作都在用這樣的姿勢進行...
怎麼可能不痠痛呢?
怎麼可能不痠痛呢?
怎麼可能不痠痛呢?
非常重要所以說三次!!希望透過這樣的體驗,你能夠更加了解自己的身體,並善待「他」!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。