很多人在運動過後會覺得身體痠痛，但卻搞不清楚到底是單純的一般痠痛還是已經有肌肉拉傷的情況，也不知道自己能不能繼續動下去。其實這種運動後的痠痛跟拉傷的生理機制非常相似，可以把拉傷想像成痠痛的加強版，但處理上還是有些不同的地方。

痠痛跟拉傷怎麼區分？

如果在運動當下感到痠痛，可能是因為代謝性廢物的堆積，當下立刻休息、喝水、補充蛋白質等營養能自然緩解；但如果是運動的當下覺得負荷量過大、或是沒有暖身，而且疼痛休息超過一星期還沒有緩解，很可能就是肌肉拉傷，而感覺比較偏向發炎那種刺痛、熱痛感，同時也會覺得使不上力。而運動後的真正痠痛多半是延遲性肌肉痠痛（DOMS），會在運動完24小時之後才會發生，例如鐵腿或是是痠痛到抬不起來，而不是感到刺痛或是疼痛到抬不起來，因為這種痠痛主要是肌肉伸展的時候出力所造成，很容易發生在有健身習慣的族群身上。

拉傷與痠痛分別要如何治療？

如果是延遲性肌肉痠痛，可以在運動之後針對剛剛訓練的部分做一些輕微的伸展或是熱敷，讓血液循環變好以及幫助緊繃的肌肉放鬆，血液中的修復因子可以更快到肌肉被破壞的地方，但如果已經出現痠痛，針對痠痛的地方伸展一樣可以有效果，但重點是不要怕會痛。至於拉傷的部分，如果是輕微拉傷，還是可以做一些伸展動作，但伸展到有一點點疼痛時就不要再往下拉，避免受傷更嚴重；然而嚴重的拉傷還是建議去看復健科，不要自己做復健運動，因為疼痛的部位不一定只有肌肉拉傷，還可能有週邊軟組織像是肌腱、韌帶的受傷，自己復健可能會更糟。

無論是延遲性痠痛還是肌肉拉傷，都是在破壞肌肉纖。在練肌肉的原理，就是要讓肌肉在受傷的自我修復過程中，為了對抗下一次的受傷而變得強壯，才會慢慢越來越大，只是破壞的程度大小不同，也決定肌肉修復的時間、程度，這就好像是練習跑短跑的時，一開始就想從100公尺20秒的速度進步到100公尺10秒的速度，身體跟不上就容易受傷，然而肌肉修復的速度趕不上破壞的速度，就會造成拉傷，這樣不只疼痛而已，如果破破壞程度太厲害，或是在長期發炎的情形下，還可能無法長回整齊的肌肉纖維、失去本體覺，導致容易重複受傷。

不過對於冰敷或是熱敷，其實都只有舒緩的效果且沒有太多的療效，但可以讓當下不會那麼痛。冰敷的話建議用在還有紅、腫、熱初期拉傷，可以讓血管收縮、減少紅腫感；如果疼痛已經過了好幾天還沒好，建議用熱敷，可以促進血管擴張，讓修復因子更多，恢復速度更快點。

資料來源／HEHO健康網、MOBIEFIT

責任編輯／妞妞

許多人每天工作都面臨久坐問題，長久下來不免感到身體僵硬、筋骨痠痛。對此復健科醫師建議，可運用「運動零食」（activity snacks）方法，利用零散時間做少量運動，即使只做 2-3 分鐘都有差，可保護肌肉不流失，對身體活動有所幫助。

恆新復健科診所醫師王思恒在臉書粉絲頁表示，已有研究證實「運動零食」的重要性不可小覷，這個方法也可稱為「間歇性運動」，是為了打斷長時間久坐，而非真的吃零食，因為久坐會影響肌肉健康，還會造成三餐飯後血糖、血脂控制不佳，以及肩頸、下背肌筋膜炎等問題。

研究證實深蹲、爬樓梯的重要性

王思恒建議，每坐 30 分鐘就要記得起身，做幾次深蹲、爬一層樓梯或走路等動作，即使只有 2-3 分鐘都好，而「少量多餐」的方式不僅對身體活動有所幫助，也能讓民眾對於運動的心理負擔上，保持更輕鬆的態度。 該研究讓受試者接受、進行以下 3 種情境，對照並測量他們的肌肉蛋白合成：
1. 久坐組：連續坐 7.5 小時。
2. 深蹲組：坐 7.5 小時，但每 30 分鐘起身做 15 個徒手深蹲。
3. 走動組：坐 7.5 小時，但每 30 分鐘起身走路 2 分鐘。

研究結果發現，深蹲與走動組的肌肉蛋白，合成速率皆高於久坐組，他們吃進去的蛋白質中，也有更高的比例被拿來合成肌肉。這篇研究的發現，讓民眾又有更多理由，願意經常起身動一動。

「勿以善小而不為，也勿以運動時間少而不做。」王思恒表示，久坐不利葡萄糖、脂肪酸的代謝，還會危害心血管功能，加上研究佐證，故證實了常常起身活動一下的重要性。即使只有 2 分鐘，也都比一直坐著不動好得太多。

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本文獲優活健康網授權轉載。原文：
研究證實久坐靠「運動零食」保護肌肉！醫：僅做2～3分鐘也有效

古人「不為五斗米折腰」是因為清高、有骨氣；然而現代人不折腰的原因，更多是下背部（腰部）痛到彎不下來，無論站、坐、躺都難安。如果你曾下背部疼痛僵硬，總覺得有什麼「卡住了」，那麼你可能需要「釋放」下背部壓力。但為何釋放？怎麼釋放？試試看美國治療師推廣的MELT零疼痛自療法，趁睡前1小時，用滾輪花10分鐘幫自己釋放壓力、換來一夜好眠！

釋放壓力之前，了解為什麼要這麼做

做下背部「釋放」動作之前，你可能納悶下背痛為什麼要用釋放壓力來解決？我們可從身體「空隙」說起。頸部、腹部或下背等的「空隙」部位，就像關節作用一樣，讓你可以自在彎曲、轉動、移動；反之，假設下背部空隙變窄，你將根本沒辦法彎下腰。因為一旦喪失空隙，脊椎骨間距離會愈來愈近，而脊椎受到壓迫，椎間盤、從脊柱發出的神經也開始受壓迫；當神經受壓迫和刺激，你將感到疼痛。這一連串的惡性循環，將循著「壓迫→疼痛→發炎→關節磨損」的途徑不斷輪迴。
 
回溯根源，先避免壓迫，才能避免接下來的惡性循環，並間接避免下背部、頸部等「主要的身體空隙部位」，影響蔓延到肩膀、膝蓋等「次要的身體空隙部位」。下文我們用美國專業治療師所推廣的MELT零疼痛自療法，教你運用滾輪花10分鐘幫自己減輕腰痛。（頸部疼痛舒緩請見《硬頸族注意！ 10分鐘用滾筒告別頸部疼痛、轉脖困難》）

下背釋放的連續動作
 1  休息檢測
 2  薦髂關節剪切施壓
 3  骨盆收縮和傾斜的挑戰動作
 4  下背減壓
 5  休息重新檢測

休息檢測
 1  躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。做一個深層集中的呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。
 2  記住身體的感覺：上背貼壓在地板上重量最重的部位是否在肩胛帶？中段的後背是否呈拱形、未接觸地板？尾骨是否比較重壓地板，而不是兩側臀瓣？或者感覺一腳或雙腳的大腿後側沒碰觸到地板？一旦有上述感覺，代表你已經辨識到身體「卡住的壓力」。
 3  閉上眼睛，利用「身體意識」留意當下的感受。
 4  特別留意下背的彎曲處。你覺得彎曲弧度的最高點落在哪一個位置呢？它比較像是位在肚臍上方，還是下方呢？你底部的肋骨是碰觸地板，還是離地呢？下背到肩胛骨之間是不是有一個很大的彎曲弧度，或者完全沒有弧度呢？
 5  記住現在的感覺，等一下釋放下背後可以做前後對比。

薦髂關節剪切施壓
 1  緊縮核心肌群，提高臀部，讓骨盆在滾筒上。
 2  雙膝往胸部帶時，滾筒不能滑掉，或者位置不能正好在下背處。
 Tips  要讓骨盆就正確的姿勢位置，如果對你來說有困難，頭和上背底下可以墊一條折疊的毛巾或瑜伽墊。
 3  膝蓋完全彎曲，雙腳的大腿內側處相併攏，小腿和腳掌也放鬆。核心肌群要維持緊縮，肋骨放鬆並貼壓地板。

 4  慢慢將雙膝帶離胸部，讓膝蓋的位置對準天花板，不過在大腿快和滾筒完全垂直之前要停下來。這會有助於下背的放鬆。
 5  維持一定力道的施壓，慢慢將雙腳膝蓋在一點鐘和十一點鐘方向之間輕輕朝右和朝左擺動，探測薦髂關節的兩側。
 Tips  膝蓋擺動的幅度不要離任一對側太遠。你的目標是將重量放在背面骨盆、薦骨的位置，而不是在臀部。移動時，試著不要拱起背或動到肋骨。透過持續收縮核心肌群的方式，你就可以將焦點集中在移動骨盆，而不是肋骨。

 6  在雙膝移動到右邊時暫停，然後雙膝以順時針和逆時針方向畫小圈的方式做右邊薦髂關節的「剪切施壓」。兩個方向各重複2-3次。
 7  接著，依照腳傾斜向哪一側，該側的腿就嘗試畫圈，圈圈要畫得稍微大一點，不過畫圈的動作要放慢。你也可以試著讓膝蓋以行進動作的方式往前和往後，慢慢重複動作2-3次。
 8  雙腿保持朝右側傾斜，暫停一會兒，持續在滾筒上的施壓，然後做2個深層集中的呼吸。
 9  雙膝回正，然後換到左邊，重複動作。

骨盆收縮和傾斜的挑戰動作
 1  骨盆在滾筒上，讓掌心貼在大腿正面、靠近膝蓋的部位上。手輕輕將雙膝推離胸部，直到手臂打直。雙腳大腿要稍微與滾筒側呈斜角。確定一下雙腿是否放鬆，而且雙膝要完全彎曲。
 2  做一個深層集中的呼吸，主動讓肩胛骨下的肋骨部位往地板的方向貼陷。肩膀保持放鬆。

 3  吸氣，然後在呼氣過程中，大腿輕輕朝兩手施壓，這個動作的感覺很像你試著要將雙膝帶向胸部，但手臂會阻抗這股壓力。可是不能彎曲手肘或聳肩。感覺一下腹部深層那股微微的緊實集中。如果覺得大腿正面有乏力感，代表施壓力道太大了。
 4  核心肌群維持緊縮，這樣肋骨的中段部位就會重壓在地板上。
 5  吸一口氣，然後在呼氣過程中，試著朝滾筒側的方向收縮骨盆，這時從大腿對兩手的施壓力道要持續一致，而且手臂要打直。這個動作會將恥骨帶往肚臍方向。骨盆收縮時，雙膝應該會往天花板微微提高，這時雙臂也會阻抗雙膝要往胸部方向移動。
 6  吸氣的同時，持續大腿對雙手的施壓，接著呼氣，慢慢傾斜骨盆，這樣背面的骨盆（薦骨）現在會貼壓在滾筒上。肋骨一定要維持穩定不動，但是骨盆傾斜時，下背會稍微提起，非常接近骨盆。留意當你傾斜骨盆時，肋骨是否提高離地了？或者大腿對雙手的施壓是否消失了？在骨盆收縮和傾斜過程中，最重要的就是維持大腿對雙手的持續施壓。

 7  持續一定的施壓，重複收縮和傾斜骨盆4-5次，動作要慢。動作一旦做得正確，其實動起來的幅度是非常小的。傾斜的動作千萬不能太誇張。
 Tips  嘗試這個動作頭幾次，要以腳掌踩地的方式練習骨盆收縮和傾斜。別忘了，肋骨一定要保持平穩不動。

下背減壓
 1  你的骨盆背側重壓在滾筒上，維持骨盆傾斜的姿勢。吸氣，然後在呼氣的過程中，溫和地增加大腿對雙手的施壓，並讓背部的肋骨更貼地板，這時骨盆在滾筒上依然是傾斜的。
 2  維持三個施壓點――大腿對雙手、背部中段部位對地板、背面的骨盆往下貼壓滾筒，留意它們製造出的腹部緊實集中程度。
 3  利用聲音（噓、唏或哈）找到你的核心肌力，而且在持續三個點的施壓時，感受腹部內縮的感覺。
 4  吸氣，然後稍微鬆掉三個點的施壓，但姿勢不變。當你呼氣時，不發出聲音，重新再著力於這三個施壓點――膝蓋對雙手、肋骨中段部位對地板、骨盆對滾筒。這個部分的技術，從頭到尾不會有看得見的大動作。重複此動作1-2次。
 Tips  如果大腿正面或臀部有乏力感，代表你做得太過頭了。膝蓋稍微往頭部的方向帶，再試試這個連續動作。
 5  離開滾筒，腿伸長，仰躺在地板上。

休息重新檢測
 1  躺在地上，手和腳伸直張開、放鬆，掌心朝上。呼吸，讓身體輕鬆與地板接觸。閉上眼睛，花一點時間重新檢測。
 2  回想四個常見的失衡。你有改變嗎？肋骨感覺比較貼壓地板？下背曲線的部位是否比較放鬆，而且較靠近骨盆？骨盆部位比較貼壓地板的是兩側臀瓣，而不是尾骨？大腿的後側已經貼壓地板了？
 3  特別留意下背的彎曲處。彎曲弧度的最高點感覺似乎落在下方了？底部的肋骨碰觸地板了？下背彎曲的弧度感覺似乎很明顯，而且比較靠近骨盆了？
 4  只要感覺到以上任何改變，代表你已經成功為下背減壓了。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，蘇．希茲曼著作《風靡全美的MELT零疼痛自療法（全新增訂版）：一天10分鐘，跟著頂尖專家筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！》一書。

本書特色 
根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法，整合拉筋拍打、按摩整骨的效果，為慢性疼痛常發生部位─肩、頸、腰、背等筋膜補水，每天10分鐘、用軟球＋滾筒，輕鬆告別惱人的身體疼痛！
 
你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎？努力運動、醫療、按摩和復健，往往治標不治本，只能暫時緩解，無法根除疼痛的肇因，你可能早在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知：
．難入睡或淺眠　
．消化不良　
．中午就開始疲憊不堪　
．水腫或體重增加　
．明顯老化跡象　
．蜂窩組織問題
 
◎ 惱人的慢性疼痛，健身專家也深受其害
十幾年前，作者蘇．希茲曼是國際級健身示範教練和講師，事業處在最顛峰。在健康的外表下，其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到：運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本，她迷上正崛起的結締組織（筋膜）科學，後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病，元凶全都是結締組織脫水。

◎ 原來疼痛是筋膜水分不足引起的！
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」，由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成，它是連續流動的，連結人體所有其他系統，但是當水分一流失，就會變得僵硬不靈活，甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛，運動、按摩和復健只能暫時緩解。

◎ 擺脫慢性疼痛，從筋膜補水做起！
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗，開發了MELT療法：以滾筒與自身的重量相互配合，針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓（按摩）、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃，並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織，釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在，你也可以來當見證者，用MELT療法重建零疼痛的活力人生！
 
◎ 除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外，本書提供MELT自我療癒計畫，也適用於：
．創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
．全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等
．孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫
 
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責任編輯／Dama