背痛是一種常見的疾病，每10人之中就有8人罹患，根據美國脊椎協會（ACA）的調查，約有3100萬的美國人會出要腰痛、背痛的情況，但是為什麼這麼常見呢？原來是姿勢不良惹的禍！一般常見改善背痛方式不外乎是吃藥或是熱敷，但是，根據許多研究顯示，瑜伽是一項能改善背部疾病的運動。

背部的結構非常繁雜，是由骨骼、關節、韌帶、肌肉、神經所組成，所以其中一樣受傷，就會引發背部疼痛，當背痛發生時，許多人會吃上止痛藥或是肌肉鬆弛劑來改善，卻忽略造成背痛的原因！現代許多忙碌的上班族日常運動量越來越少，長時間維持同一姿勢打電腦、彎腰駝背走路，甚至下班到家後就攤在沙發上，這些不良的姿勢都會造成脊椎側彎並導致背痛的原因之一，然而長期服用藥物緩解疼痛，會造成肝臟、腎臟的衰退，並且會增加血液凝固的時間，導致血管阻塞。

緩解背痛最常見的方式時常被誤認為要躺在床上或是不活動，但是，其實身體需要更有力的肌肉來加強脊椎周圍的力量來緩解背痛。

瑜伽能有效改善背痛

根據澳洲雪梨大學的一位物理治療師提姆·凱里（Dr. Tim Carey）做了一項實驗，他將幾名長期飽受背痛的患者，開始接受瑜伽課程，時間為10周。他針對每個人不同背痛的原因設置不同的體位法給他們練習，在過程中發現，這些背痛患者透過瑜伽讓背部沾黏的肌肉打開，提升肌肉力量，關節也比未上課前靈活許多，然而從結論得知，透過瑜伽改善背痛，比藥物跟一般復健動作更加有效，當你做得越多，背部會越來越強壯，還可以帶來更持久療癒的效果，當發現自己有背痛困擾時，必需對症下藥搭配正確的體位法，才能有效改善問題。

參考：緩解下背疼痛的5種瑜伽動作

即使沒有背痛也千萬別忽略這嚴重性，長期姿勢不良還是會造成許多身體不適，預防勝於治療的重點在於鼓勵人們改變不良生活習慣，防止脊椎承受過多的壓力而導致背痛、腰痛，許多瑜伽體位法都有助於背部的運動，並且改善脊椎側彎等問題以及矯正回原來的位置。

資料來源／CE Collective Evolution
責任編輯／妞妞

下半身血液循環容易差的人，都會有雙腿水腫、靜脈曲張等問題，此時脂肪也較容易堆積在下半身，然而這樣的身材就會偏向水梨型，這是許多女性最在意的問題。為了要改善這樣的問題，除了飲食部分要調理外，透過陰瑜伽來增加下半身循環也是非常重要的一環。陰瑜伽90%都是在延展下半身，透過刺激經脈、肌肉來讓血氣循環更好。

馬鞍式 Saddle pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：將身體慢慢往後躺下，同時將雙手往後延伸。

步驟3：盡量將身體放鬆，維持3～5個呼吸。

碰腳趾式 Toe squat pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：利用腳趾的力量撐起，此時雙手放置在大腿上。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

龍式 Dragon pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3～5個呼吸後，換腳執行。

蜻蜓式 Dragonfly pose

步驟1：坐在瑜伽墊上雙腳打開，盡量能開到90度以上。

步驟2：慢慢將身體往前傾，膝蓋盡量不要彎曲，雙手往前延伸。

步驟3：伸到覺得不行再伸時，停留3～5個呼吸。

仰卧扭轉式 Reclining Twists

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。

步驟2：雙手攤平在身體兩側，保持水平。

步驟3：將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。

步驟4：維持3～5個呼吸後換邊進行。

人面獅身式 Sphinx pose

步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。

步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起90度。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga、etsy

責任編輯／妞妞

下犬式（Downward facing dog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。

 1  伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 3  調整混亂呼吸

下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。

 4  增強骨頭密度

根據紐約一家外科醫院的醫生 Elizabeth Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。

 5  強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。

如何做下犬式：

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：  雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。

資料來源／Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞