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魚式──預防駝背與伸展上半身肌群
2018-01-02
現在生活忙碌、姿勢不正確，都會造成脊椎彎曲、駝背以及上半身的肌肉緊繃，當這些壓力、不正確姿勢長期累積，就會造成身體健康亮起紅燈。魚式（Fish Pose）是能幫助上半身肌肉放鬆、預防駝背的瑜伽體位法，除此之外對身體還有許多益處。
魚式──預防駝背與伸展上半身肌群 ©yogajournal.com
1 打開胸腔
長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。魚式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。
2 延展肩頸
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有50肩。魚式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。
3 伸展腹部
魚式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是經痛的女性來說相當有幫助，定期定時適當的做，會有相大當大的感受。
如何做魚式
步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。
如何做魚式 ©yogajournal.com
資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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4 CORE YOGA 四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛
2021-03-25
肩頸周圍的肌肉及筋膜是現代人最常出現痠痛緊繃的部位之一，本單元的訓練有助於緩解上斜方肌及肩胛肌的緊張，可作為平時自我保健的動作。此外，作為活動度最大的肩膀關節，透過運動來放鬆及增加活動度也非常的重要。本單元的訓練就是為了強化手臂肌肉維持肩膀的活動度及緩解上半身緊張的肌群而設計。
4 CORE YOGA 四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛
頸椎前彎（後頸伸展）
效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不歪斜。
1.簡易坐姿預備，雙手在後腦勺互扣，手肘朝前。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣低頭，下巴靠近，手肘朝下。停留 5 到 15 個呼吸。
頸椎後彎（前頸伸展）
效 益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面。
1.簡易坐姿預備，雙手在後頸手指交疊保護頸椎，手肘朝前。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，頭後傾，面部、視線向上。停留 5 到 15 個呼吸。
頸椎扭轉
效 益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持頭頂在脊椎的頂點，避免歪斜；保持穩定呼吸不憋氣； 保持身體中線垂直地面。
1. 簡易坐姿預備，雙手雙手放鬆輕放膝蓋。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣頭部轉向右側，視線看右。 停留 5 到 15 個呼吸，換邊。
頸椎側彎
效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不。
1.金剛跪姿預備，右手臂伸直往下，右手抓住右腳踝，帶動右肩膀下沈，左臂往上延伸，手肘彎，讓手掌來到右耳。
2. 吐氣，左手帶著頸椎側傾向左，左耳靠近左肩。 停留5 到15 個呼吸，換邊。
肩膀向上向後
效益：伸展肩膀、腋下、側身；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；保持穩定呼吸不憋氣； 保持身體中線垂直地面避免歪斜。
1.簡易坐姿預備，雙手互扣，拇指貼合，手臂伸直在肩膀的高度，往前推遠。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，手臂伸直提向天空，手掌向上，吐氣將雙臂臂伸直再往耳朵後放送遠，打開腋下，視線看向前方。停留 5 到 15 個呼吸。
手臂後拉式
效益：伸展肩膀、腋下、胸口；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣。
1.簡易坐姿預備，雙手伸直在背後互扣，吸氣脊椎延伸、胸口上提，保持穩定不前傾，手臂伸直上提，停留。
2.吸氣脊椎延伸，吐氣上半身前彎，雙臂伸直上提。停留 5 到 15 個呼吸。
手臂英雄式
效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力可坐在瑜伽磚上輔助。
1.坐姿預備，雙膝彎，雙腳踩地，雙手握拳，手肘彎將雙手手腕置於肩胛骨的下緣外側，將手肘置於雙膝內側。
2.吸氣預備，吐氣，膝蓋往內併攏，帶動手肘向彼此靠近。停留 5 到 15 個呼吸
刑求式
效益：伸展肩膀、手臂；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力停留在動作 2 即。
1.坐姿預備，雙膝彎、併攏，雙腳踩地，手臂伸直向身後走遠，掌心貼地。
2.吐氣，身體慢慢向後躺，加深動作。
3.雙腿離地，伸直，髖屈讓雙腿靠近鼻尖。停留 5 到 15 個呼吸。
單手吉祥式
效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；改善圓肩駝背。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如果頸椎不舒服可或用瑜伽磚輔助支撐頭部；如果吃力，停留在動作一即可。
1.趴姿預備，右手伸直打開在肩膀的右側，手掌貼地，右手中指對齊右邊耳垂，左手輕推地板讓身體由右側躺，左膝彎，左腳輕踩右腿後方，頭頂在脊椎延伸線上，所以頭部懸空。
2.身體繼續加深向後躺，右膝彎，右腳踩地，骨盆帶回中線，繼續向後躺到左臀貼地時，左手臂伸直向背後，雙手互扣。
3.身體繼續加深向後躺，讓左膝蓋外側、右膝蓋內側靠近地板，手肘併攏。停留 10 個呼吸，換邊。
趴姿蜻蜓式
效益：伸展肩膀、手臂、背部；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；保持喉嚨下方的空間，避免過度壓迫；如果吃力， 停留在動作一即可。
1.趴姿預備，右手穿過喉嚨下方伸直往左延伸，左手臂在右臂前方，穿過喉嚨下方往右伸直延伸，雙臂交叉，下巴收。
2.雙腳勾腳，腳趾踩地，讓身體重心前移，讓更多肩膀、胸部的力量往下加深雙臂的伸展，雙腿伸直，膝蓋離地。停留 10 個呼吸到 1 分鐘，換邊。
手腕向上伸展
效益：伸展、活動手腕；舒緩手腕壓力；增加腕關節活動度。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；手腕受傷者避免練。
1. 簡易坐姿預備。
2. 右手臂伸直，右手掌朝前，左手輕拉右手掌讓手指頭向上。停留 5 到 15 個呼吸，換邊。
手腕向下伸展
效益：伸展、活動手腕；舒緩手腕壓力；增加腕關節活動度；特別適合作為手平衡、手倒立練習後的回復動作。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；保持穩定呼吸不憋氣；手腕受傷者避免練習。
1.四足跪姿預備，雙手手掌向上，手指朝向膝蓋。
2.吸氣上半平行地面往肩膀前方平移，吐氣往後方平移。一前一後為一組，做 3 到 8 組。
書籍資訊
◎文字摘自莫克文化《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》每個人的身體也有重要的「核心」！並可分為「四大核心」。即：1. 肌力核心 2. 心肺核心3. 伸展核心 4. 平衡核心 如同電腦的CORE (核心) 一樣，當大腦下達動作指令時，4大核心便能同時處理各種動作及反應,，當身體的四大核心在平常的積極訓練下，此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統，能達到最強的綜合效力，不僅獲得健康，身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此，身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康，對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。
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◎文字摘自莫克文化《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》
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4 CORE YOGA 四核心瑜伽
資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》
責任編輯／妞妞
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高弓步式High Lunge
2016-06-24
高弓步式(High Lunge)有助伸展下半身肌肉與胸口。
高弓步式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
STEP 2
右膝往臉部方向抬起
STEP 3
右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
STEP 4
重心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
