現在生活忙碌、姿勢不正確，都會造成脊椎彎曲、駝背以及上半身的肌肉緊繃，當這些壓力、不正確姿勢長期累積，就會造成身體健康亮起紅燈。魚式（Fish Pose）是能幫助上半身肌肉放鬆、預防駝背的瑜伽體位法，除此之外對身體還有許多益處。

 1  打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。魚式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

 2  延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有50肩。魚式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

 3  伸展腹部

魚式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是經痛的女性來說相當有幫助，定期定時適當的做，會有相大當大的感受。

如何做魚式

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

下犬式（Downward facing dog）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。下犬式可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎，以及增強手臂肌力，除此之外還有非常多的好處。以下5種下犬式好處，讓你不得不每天都想進行。

 1  伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 3  調整混亂呼吸

下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。

 4  增強骨頭密度

根據紐約一家外科醫院的醫生 Elizabeth Manejias 表示，下犬式是可以增加上半身力量以及增加骨頭密度的體位法，還能有效預防骨質疏鬆，幫助老年人減緩關節退化。

 5  強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部酸痛等問題。

如何做下犬式：

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：  雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

雖然下犬式好處很多，但是還是有些禁忌，像是肩膀有嚴重受傷的人、有中風過的人、高血壓或低血壓的病人，做此動作都要特別小心。

資料來源／Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞

脊椎側彎這個現象可能比想像中來得更加普遍，尤其是女性更是相當常見。在脊椎側彎的患者中，約有35%的人還帶有背痛的問題。脊椎側彎可能會使人的外型走樣，甚至在發展到心臟以及呼吸系統受損時，嚴重時可能會危害到生命安全。瑜伽是非常有效能改善以及預防的運動，不僅能增加自信心，還可以讓體態更加好看。

最普遍的脊椎側彎類型是原發性、先天性以及神經肌肉性，但隨著逐漸高齡化，退化性脊椎側彎也越來越普遍，通常脊椎側彎並不都是典型的脊椎呈現彎曲，脊椎在正常狀態下應該是直的，但脊椎側彎者的脊椎看起來會像英文字母的C，如果它又出現代償性曲線時，脊椎就會呈現S型。再進行身體檢查時，病人需要脫去上衣做前彎的動作，向任一側的彎曲應該很容易看出來，如果脊椎的一邊比另一邊還凸出，就有可能是脊椎側彎造成的。

現代許多忙碌的上班族日常運動量越來越少，長時間維持同一姿勢打電腦、彎腰駝背走路，甚至下班到家後就攤在沙發上，這些不良的姿勢都會造成脊椎側彎的主因之一，甚至造成背部、腰疼痛。脊椎側彎是所有年齡層都可能會有的疾病，特別好發於10～13歲之間。會造成青少前的脊椎側彎的原因有非常多種可能，有人可能是因先天缺陷或意外傷害，但大多數一般人都是長期姿勢不正、過度濫用肌肉，或是長期背著很重的書包所導致。

但是是否能自行診斷脊椎側彎？其實一點都不容易。通常凸出的曲線會在脊椎鼓起的一側，而脊椎也是朝那側轉動，不見得能知道自己是否有第二次曲線，簡單的X光攝影是風險非顯非常低且可以信賴的答案。

但是千萬別忽略這嚴重性，即使沒有脊椎側彎，還是需要保養。預防勝於治療的重點在於鼓勵人們改變不良生活習慣，以防止脊椎承受過多的壓力而變形。許多瑜伽體位法都有助於背部的運動，並且改善脊椎側彎等問題以及矯正回原來的位置。

瑜伽的平衡式（Balance pose）能幫助改善脊椎側彎，這個動作可以強化位在大曲線凸起一側的肌肉，這些肌肉的功用是將肋骨、椎體以及小面關節攏在一起。

步驟1：雙腳站在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：將雙手打直並且十指緊扣，將食指伸出。
步驟3：將上半身往前傾，同時將左腿抬高，讓身體呈現180度水平。
步驟4：停留3-5個呼吸後，回到初始位置，再次換邊。

瑜伽練習相對於手術、藥物來得低風險、低危險性，卻可以帶來更持久療癒的效果。當你發現自己有脊椎問題，一定要專心的矯正，不然背痛、腰痛以及身體上許多不舒服將會一輩子跟著自己，但是每一個脊柱側彎的狀況都可能不太相同，必需對症下藥搭配正確的體位法，才能有效改善脊柱問題。

資料來源／Yoga journal、U.S News、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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