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魚式──預防駝背與伸展上半身肌群

2018-01-02
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

現在生活忙碌、姿勢不正確，都會造成脊椎彎曲、駝背以及上半身的肌肉緊繃，當這些壓力、不正確姿勢長期累積，就會造成身體健康亮起紅燈。魚式（Fish Pose）是能幫助上半身肌肉放鬆、預防駝背的瑜伽體位法，除此之外對身體還有許多益處。

魚式──預防駝背與伸展上半身肌群 ©yogajournal.com

 1  打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。魚式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

 2  延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有50肩。魚式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

 3  伸展腹部

魚式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是經痛的女性來說相當有幫助，定期定時適當的做，會有相大當大的感受。

如何做魚式

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。

如何做魚式 ©yogajournal.com

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

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準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A

2018-01-18
孕婦觀念瑜伽知識庫

許多準媽媽在懷孕時期都會透過孕婦瑜珈來放鬆身心、鍛鍊身體，但是也有許多新手媽媽對孕婦瑜伽感到困惑，以下整理了四點最常見的準媽媽問題，讓準媽媽們在進入孕婦瑜珈時能更安心。

準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A ©psychologies.co.uk

 1  孕婦瑜珈得目的？

練習孕婦瑜珈的目的不是能確保百分之百自然產、快速生產，而是讓母子均安為第一優先。如果您練習孕婦瑜伽後但後來採用剖腹產，請不要失落，因為能讓妊娠時期從事運動能幫助母體與寶寶更加健康才是重點，什麼生產方式都不重要。

 2  孕婦瑜伽與一般瑜伽不同之處？

其實這兩者是不相同的，孕婦瑜伽是屬於特殊族群的，一般瑜伽是給大眾的人，孕婦瑜伽的編排課程，會因為生理結構、寶寶安全來將體位法動作的編排改變，一般瑜伽則是依造派系來做區分。

 3  孕婦瑜伽可幫助快速生產？

通常生產分為三個過程：第一產程（擴張期），子宮開始規則收縮，使子宮頸狀擴張至10公分，以方便胎兒進入陰道內。第二產程（娩出期），子宮頸完全擴張並藉著婦女使力至胎兒完全產出。第三產程（胎盤期），胎兒娩出後胎盤由子宮剝離。

根據研究指出，第一產程可經由呼吸法來減緩收縮帶來的不適，進而縮短產程。第二產成可在孕婦練習瑜伽中，學習對肌肉控制的方式，進而有效率的將胎兒娩出，即使如此還是不能很絕對的說練習孕婦瑜伽能快速生產，因為再生過程中，還是有很多的不確定性。

 4  當孕婦瑜伽老師需要生過孩子？

有生過小孩的瑜伽老師在指導時會比較專業嗎？其實並不一定。如同到婦產科幫準媽媽檢查的男醫生也沒有生產經驗，或是治療癌症的醫生必須罹患過癌症嗎？所以這問題的答案非常明瞭，瑜伽老師的專業度並不是從生產經驗來成立，而是聚焦在於專業度。

資料來源／《孕期瑜伽》
責任編輯／妞妞

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下犬式Downward-Facing Dog

2016-06-27
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

下犬式(Downward-Facing Dog)有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。

下犬式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2 
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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