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魚式──預防駝背與伸展上半身肌群
2018-01-02
現在生活忙碌、姿勢不正確，都會造成脊椎彎曲、駝背以及上半身的肌肉緊繃，當這些壓力、不正確姿勢長期累積，就會造成身體健康亮起紅燈。魚式（Fish Pose）是能幫助上半身肌肉放鬆、預防駝背的瑜伽體位法，除此之外對身體還有許多益處。
魚式──預防駝背與伸展上半身肌群 ©yogajournal.com
1 打開胸腔
長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。魚式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。
2 延展肩頸
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有50肩。魚式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。
3 伸展腹部
魚式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是經痛的女性來說相當有幫助，定期定時適當的做，會有相大當大的感受。
如何做魚式
步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。
如何做魚式 ©yogajournal.com
資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞
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改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作
2020-04-07
最近天氣變化大且也逐漸轉涼，許多人到都會出現手腳冰冷的現象。會手腳冰冷通常是因為肌肉量較少，因此基礎代謝率低。對於女性來說，每個月的生理期造成血液流失，更容易導致貧血，貧血雖然不是手腳冰冷最主要的原因，但也會間接影響，讓手腳冰冷狀況加劇，容易出現手腳冰冷症狀。以下3組瑜伽動作能幫助血液循環暢通，讓心血管更健康。
改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作 ©healthportal.com.ua
鷹式 Eagle pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
©yogajournal.com
牛面式 Cow face pose
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
©yogajournal.com
下犬式 Downward facing dog
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
©yogajournal.com
資料來源／DO YOU YOGA
責任編輯／妞妞
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5組啟動喉輪瑜伽動作 增進表達能力
2018-11-29
當喉嚨失調時，會傾向不說話，此時個性會較為害羞以及內向，如果都不說真心話時，可能會使此脈輪封閉，但如果喉輪過度活躍，容易太過多話，通常喜歡掌控場面以致於使人們無法接近你，此時會成為一位不好的傾聽者。透過以下5組瑜伽動作來啟動喉輪，除了提升表達能力外，也可以成為一位良好的傾聽者。
5組啟動喉輪瑜伽動作 增進表達能力 ©yogajournal.com
1 眼鏡蛇式 Cobra pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將上半身撐起，頭往後仰，停留3-5個呼吸。
步驟3：吐氣後回到初始位置。
眼鏡蛇式 ©yogajournal.com
2 拱背伸展式 Rasised Leg Pose
步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。
步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。
拱背抬腿式 ©practicingashtanga.com
3 魚式 Fish Pose
步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3-5次呼吸的時間。
魚式 ©yogajournal.com
4 犁式 Plow Pose
步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持3-5個呼吸。
犁式 ©Livestrong.com
5 站姿前彎式 Standing forward fold
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。
站姿前彎式 ©yogajournal.com