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魚式──預防駝背與伸展上半身肌群
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瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力
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坐姿前彎式──舒緩長期緊繃的背肌
運動星球
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魚式──預防駝背與伸展上半身肌群

2018-01-02
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

現在生活忙碌、姿勢不正確,都會造成脊椎彎曲、駝背以及上半身的肌肉緊繃,當這些壓力、不正確姿勢長期累積,就會造成身體健康亮起紅燈。魚式(Fish Pose)是能幫助上半身肌肉放鬆、預防駝背的瑜伽體位法,除此之外對身體還有許多益處。

魚式──預防駝背與伸展上半身肌群 ©yogajournal.com

 1  打開胸腔

長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。魚式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨,讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

 2  延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作,久而久之肩頸就會開始僵硬,隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象,嚴重時甚至會有50肩。魚式能有效伸展到緊繃的肩頸,促進血液循環,讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

 3  伸展腹部

魚式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有便秘或是經痛的女性來說相當有幫助,定期定時適當的做,會有相大當大的感受。

如何做魚式

步驟1:雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2:手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。
步驟3:雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。
步驟4:頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作三次呼吸的時間。

如何做魚式 ©yogajournal.com

資料來源/Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯/妞妞

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瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力

2021-03-26
瑜伽動作瑜伽瑜珈運動恢復伸展知識庫

如果你的工作是需要長時間坐著或是久站以及搬重物,其實長期下來會對人體產生很大的危害。這些長期累積不僅會讓你腰酸背痛、肥胖、下肢靜脈曲張、頸椎病等,嚴重還會危害健康。所以除了要固定抓時間要起身走動或是按摩、活動筋骨外,也可以透過簡單的瑜珈動作躺姿扭轉式讓背部、脊椎可以得到伸展,並放鬆我們的肌肉,還能幫助我們雕塑腰線。

瑜伽躺姿扭轉式能釋放脊椎壓力 ©yogajournal.com

躺姿腹部扭轉式3大益處

躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。

1.刺激脊椎神經:姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。

2.伸展髖關節:髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

3.幫助消化:由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

躺姿腹部扭轉式
©yogainternational.com

如何做躺姿腹部扭轉式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。

步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。

步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。

步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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坐姿前彎式──舒緩長期緊繃的背肌

2018-11-27
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

坐姿前彎式(Seated Forward Bend)屬於前彎的姿勢,它對於時常腰酸背痛的人來說有許大的幫助,現在人時常姿勢不良,不是翹腳、三七步,就是彎腰駝背,長期下來對背部、脊椎都有很大的影響,除此之外,這個動作對身體上還有許多益處。

坐姿前彎式──舒緩長期緊繃的背肌 ©yogaclassplan.com

 1  舒緩緊繃雙腿

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。

 2  改善雙腿水腫

現代人都有久站、久坐的問題,除了腰椎會受到影響外,連雙腿也會有水腫的現象,尤其是對女性來說更為重要。大部份的女性都想擁有又直又細的腿,除了透果飲食習慣來調整外,也可透過坐姿前彎式來拉伸,定期做一定會看到效果!

 3  伸展緊繃肩頸

對於上班族來說,時常都要花上8~10個鐘頭打電腦,到下班時,還會回家窩在沙發上追劇,長期下來,肩頸會越來愈緊繃,導致上半身的靈活度會逐漸下降,嚴重時,還會伴隨痠痛等症狀。透過坐姿前彎式來幫助我們拉伸肩頸,改善肌肉沾黏。

如何做坐姿前彎式:

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremed

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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