魚式──預防駝背與伸展上半身肌群

5組跑者瑜伽訓練，助跑者打造好肌力

靠牆抬腿式Legs-Up-the-Wall Pose

運動星球

魚式──預防駝背與伸展上半身肌群

2018-01-02

現在生活忙碌、姿勢不正確，都會造成脊椎彎曲、駝背以及上半身的肌肉緊繃，當這些壓力、不正確姿勢長期累積，就會造成身體健康亮起紅燈。魚式（Fish Pose）是能幫助上半身肌肉放鬆、預防駝背的瑜伽體位法，除此之外對身體還有許多益處。

魚式──預防駝背與伸展上半身肌群 ©yogajournal.com

1 打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。魚式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

2 延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有50肩。魚式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

3 伸展腹部

魚式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是經痛的女性來說相當有幫助，定期定時適當的做，會有相大當大的感受。

如何做魚式

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。

如何做魚式 ©yogajournal.com

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

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5組跑者瑜伽訓練，助跑者打造好肌力

2017-05-25

除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外，平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力，瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力，又能拉長腿部線條，還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法，可以更加穩定核心的力量。

以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在家作練習，定期定量的練習，都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。

1 三角式

這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊，將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。

步驟2：將上個動作停留15～20秒後，再換邊進行。

2 側角式

這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。

步驟1：採弓箭步，將右腿跨出呈90度，左腿打直向後延升，右手抓住右腳後跟，左手向前45度延伸並靠近右臉。

步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換邊執行相同動作。

3 蝗蟲式

這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。

做法：將身體趴在地面上，雙腳打直並攏向後，雙手雙手往後伸直並十字緊扣。

4 駱駝式

這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。

做法：採跪姿，將雙手往後延升抓住雙腿腳跟，同時將上半身往後傾。

5 棒式

這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力，讓跑步時更加穩定。

做法：將身體打直，雙手撐在地面維持90度，雙腳併攏往後撐。

場地提供：NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

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運動星球

靠牆抬腿式Legs-Up-the-Wall Pose

2016-06-24

靠牆抬腿式(Legs-Up-the-Wall Pose)有助於伸展後腿、上身前側與後頸部肌肉。

靠牆抬腿式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

側身坐在牆壁旁做準備。

STEP 2
身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上，保持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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魚式──預防駝背與伸展上半身肌群

1 打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。魚式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

2 延展肩頸

3 伸展腹部

魚式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是經痛的女性來說相當有幫助，定期定時適當的做，會有相大當大的感受。

如何做魚式

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga 責任編輯／妞妞

5組跑者瑜伽訓練，助跑者打造好肌力

1 三角式

這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。 步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊，將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。

步驟2：將上個動作停留15～20秒後，再換邊進行。

2 側角式

這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。 步驟1：採弓箭步，將右腿跨出呈90度，左腿打直向後延升，右手抓住右腳後跟，左手向前45度延伸並靠近右臉。

步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換邊執行相同動作。

3 蝗蟲式

這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。 做法：將身體趴在地面上，雙腳打直並攏向後，雙手雙手往後伸直並十字緊扣。

4 駱駝式

這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。 做法：採跪姿，將雙手往後延升抓住雙腿腳跟，同時將上半身往後傾。

5 棒式

這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力，讓跑步時更加穩定。 做法：將身體打直，雙手撐在地面維持90度，雙腳併攏往後撐。

場地提供：NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

靠牆抬腿式Legs-Up-the-Wall Pose

靠牆抬腿式(Legs-Up-the-Wall Pose)有助於伸展後腿、上身前側與後頸部肌肉。

靠牆抬腿式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 側身坐在牆壁旁做準備。

STEP 2 身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上，保持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊，將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。

這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。

步驟1：採弓箭步，將右腿跨出呈90度，左腿打直向後延升，右手抓住右腳後跟，左手向前45度延伸並靠近右臉。

這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。

做法：將身體趴在地面上，雙腳打直並攏向後，雙手雙手往後伸直並十字緊扣。

這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。

做法：採跪姿，將雙手往後延升抓住雙腿腳跟，同時將上半身往後傾。

這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力，讓跑步時更加穩定。

做法：將身體打直，雙手撐在地面維持90度，雙腳併攏往後撐。

靠牆抬腿式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

側身坐在牆壁旁做準備。

STEP 2
身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上，保持動作三個呼吸的時間。