現在生活忙碌、姿勢不正確，都會造成脊椎彎曲、駝背以及上半身的肌肉緊繃，當這些壓力、不正確姿勢長期累積，就會造成身體健康亮起紅燈。魚式（Fish Pose）是能幫助上半身肌肉放鬆、預防駝背的瑜伽體位法，除此之外對身體還有許多益處。

 1  打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。魚式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

 2  延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有50肩。魚式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

 3  伸展腹部

魚式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是經痛的女性來說相當有幫助，定期定時適當的做，會有相大當大的感受。

如何做魚式

步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作三次呼吸的時間。

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

對於長期姿勢不良的人來說，脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生，久而久之，都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損並引發諸多問題，雖然吃藥能降低疼痛，但並不是一輩子有效的方法，則開刀也會有一定的風險存在。透過駱駝式（Camel Pose）能改善脊椎側彎等問題，但預防勝於治療，從平常生活保健做起就能免於疼痛纏身。

 1  緩解坐骨神經疼痛

常見的姿勢不良有翹腳或是二郎腿，以及坐在椅子上會呈現歪七扭八的姿勢，此時會造成骨盆傾斜、脊椎側彎、長短腳的問題，進而演變成下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出。當罹患這些症狀時，行動會開始不變，對年長著來說更是一大折磨。駱駝式能矯正姿勢不良帶來得困擾，進而緩解脊椎周圍緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 2  改善駝背

駝背、不抬頭挺胸走路也是姿勢不良的其中之一。有慣性駝背的人，胸口都會比較緊，此時呼吸也會較不順暢，背部的肌肉也較無力，此時也會影響到脊椎。透過駱駝式能矯正駝背，並且將鬱悶的胸口打開，此時呼吸會較為順暢，也能減輕日常生活中的壓力，精神也會更好，進而讓身心靈能更健康。

 3  改善消化不良

姿勢不良最常見的一個狀況就是坐在椅子上駝背，導致腹部器官壓縮。對於吃飽飯來說，立刻坐回位子上工作，會造成脹氣、消化不良，尤其對許多上班族來說，時常會三餐不準時吃，又暴飲暴食，導致腸胃功能越來越差。透過駱駝式能刺激腹部器官，改善腸胃功能，進而改善消化不良帶來的不適。

雖然駱駝式對於脊椎保健有許多好處，但頸部有受過傷、高血壓、脊椎有受過傷的患者，請依循專業醫生建議再做進行。

資料來源／Timeshood、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

幾乎每天都會有腳痛的病患，尤其是腳跟痛的病患，步履蹣跚地來找我看病。他們的問題就是足底筋膜炎。長久以來的觀念，都以為這種病痛是連結腳跟及腳趾，構成足弓的厚帶狀組織發炎所造成。但現在專家們相信，真正的原因是這個厚帶狀組織變得脆弱或遭撕裂。當然，脆弱或被撕裂的組織也會引起發炎，足底筋膜炎的病患，會在腳底或是腳跟部位出現尖銳的刺痛感，這種刺痛感往往會把病人折磨到元氣大傷。刺痛感在早上最嚴重，但也有可能會持續一整天；這樣的疼痛可能在運動後發生，也可能在病人久坐不動後發生，甚至爬樓梯的時候也會出現。

足底筋膜炎有很多種治療方法，但令人困擾的是，無論什麼方法通常都需要長時間的治療。以我的經驗來說，最長可能需要一整年的時間才能痊癒。如果得了足底筋膜炎，你可以穿戴足跟杯、矯正墊或是各種足弓支架及敷料，你也可以嘗試類固醇及麻醉劑注射，或是接受腳跟超音波治療。 許多跑步者或是其他運動員都有足底筋膜炎，而且常常會演變成慢性病。體重過重的人、需要長時間站著工作的人，或穿著不合腳的鞋子（包括高跟鞋，尤其是低跟鞋）的人，都是足底筋膜炎的高風險群。足底筋膜炎引起疼痛的一個主要原因，是包覆腳底骨骼的組織，容易因為腳的先天結構，例如扁平足、足弓過高或是步態異常等，所引發的強大作用力，而變得過度緊繃，這種情形會因劇烈運動而變得更加嚴重。

腳底在縱向與橫向各有一個足弓的原因，是為了方便讓人類這種用兩腳站立的動物，將身體重量平均分配到兩腳上。若是沒有了足弓，我們身體全部的重量將會集中在脛骨及腓骨下方。足弓的最高點是個舟狀骨，負責將我們身體的重量，以及在跑、跳及跳舞時產生的作用力，分配到腳跟和前腳掌。但是什麼把足弓固定在那裡呢？為什麼足弓不會被這樣永久性的負重壓垮呢？ 足底筋膜是一條堅固的韌帶，從腳的前緣向後延伸到跟骨，它將足弓的骨骼部分，拉成柔軟但力量強大的弧形，就像一張弓的弦一樣。當你踏出腳步時，弓弦就會繃緊，拉扯位在前腳及腳跟的兩端。 但無論是在我們揹重物或是進行遊戲時所產生的力量，都不足以將足底筋膜這個堅實的韌帶，從骨頭上撕扯下來。

所以是什麼樣的力量，強大到能將這樣的連結中斷，並造成足底筋膜炎呢？答案是我們自己的肌肉；那些讓我們可以彎曲腳背，使腳趾向下指的肌肉，以及讓我們可以像卓別林一樣，抬起前腳用腳跟走路的肌肉。可能的狀況是，這兩組強壯的拮抗肌，因為某種原因無法正常反射協調，不能同時收縮，因而拉扯前腳及後腳，形成足夠扯斷足底筋膜的拉力。跑步及跳舞並不會造成足底筋膜炎，但這些運動可以將小腿肌肉強化到，即使只是輕微的不協調，也能把足底筋膜扯裂的地步。 我們自身的肌肉在不對的時間過度緊繃，這個觀察結果，促成我研究出自的瑜伽療法。我的瑜伽療法目標在於伸展這些拮抗肌，並幫助它們恢復彼此的協調性。

分腿前彎式——減輕腳底壓力

功效及原理：伸展足底屈肌及外展肌。拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。
禁忌：骨質疏鬆症、最近出現的椎間盤突出或踝關節扭傷、腦動脈瘤。
貼心提示：試著放鬆臀肌及括約肌間的肌肉。

姿勢分解：站姿，吸氣時將雙腳平行分開約140 公分，雙手置於臀部。吐氣時從臀部開始往前彎，手指朝前。吸氣，將背部盡量弓起。抬起肩膀，骨盆從臀部盡量往前傾。均勻呼吸幾次。接著用雙手抓住兩腳腳踝，吐氣時將身體慢慢向下拉到雙腿之間的平面。請確認你移動的是整個身體，而不是只移動肩膀跟胸部。 專注於伸展大腿內側及腿部肌肉。 簡易版本 雙手放在身體前方的兩個瑜伽磚上，或是在進行姿勢的第二部分，雙手抓腳踝的時候，將瑜伽磚放到頭的下方。

簡易版本：將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

英雄式+ 坐姿前彎式——釋放腳弓壓力

功效及原理：伸展腳踝屈肌及伸肌，釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌：嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或臀關節炎、進行過膝關節置換術等。

貼心提示：保持背部挺直。把上身往前帶，它就會自然地往下沉。 姿勢分解：坐在左小腿內側，左膝彎曲在身體下方，右腳往前伸直。雙手抓住右腳，吐氣同時上身往前拉，肚臍對著大腿，下巴對著足脛。保持姿勢30 秒鐘，均勻地呼吸，然後換腳。

簡易版本：將伸展帶環繞在伸直那隻腿的腳底。當整個上身往前彎時，保持背部挺直，同時吐氣。你可以用雙手抓住伸展帶，然後將肚臍往伸直那腿的大腿內側拉。進行幾次緩慢的呼吸，然後放鬆伸展帶。從另一邊重複姿勢。

蒼鷺式——保持背挺

功效及原理：就像上面的半英雄坐姿前彎式，這個姿勢強調兩腳腳踝的交替與相互動作，藉以釋放雙腳弓部的壓力。
禁忌：嚴重骨質疏鬆症、嚴重椎間盤突出症、重度膝關節病變如半月板撕裂及十字韌帶受傷、嚴重膝或 關節炎、進行過膝關節置換術等。 貼心提示：保持背部挺直。把腿往前額拉，而不是把前額靠向腿。

姿勢分解：坐在左小腿內側，左膝彎曲在身體下方，右腳往前伸直。你的身體將會很自然地往左偏，平均坐骨上的重量來修正這樣的傾向。彎曲右膝並將它舉起。雙手抓住右腳，吐氣時將右腿伸直並抬高到額頭，如果能到下巴就更好。吸氣，然後維持這樣的姿勢，開始平順地呼吸30 秒；然後再一次吸氣，同時把腿慢慢放下。從另一邊重複姿勢

簡易版本

使用伸展帶，用與腿同一側的手臂拉住，將腿舉起成垂直狀態。你可以將另一隻手放在地板上，或是放在彎曲的大腿旁的瑜伽磚上來保持平衡，或是使用伸展帶。

英雄式——循序漸進

功效及原理：伸展膝伸肌及踝伸肌。
禁忌：進行過膝關節置換術、嚴重膝關節病變如半月板撕裂或十字韌帶受傷或副韌帶撕裂傷、重度退化性關節炎。
貼心提示：開始的時後，拿一兩個坐墊放在小腿間，讓自己在做這個姿勢時保持舒適。在沒有這些輔助道具的情況下，可能會產生危險。

姿勢分解：將兩個大枕頭放在地板上。坐在置於兩小腿間的枕頭上，小腿背部的肌肉向外側拉。拉長並挺直脊椎。將手背放在大腿靠近膝蓋的地方，手肘彎曲60 度。背部稍微後挺，向前看。 當你對這個姿勢感到舒適自在後，就可以使用較少或較小的枕頭，直到你可以用坐骨坐在地板上。

頭碰膝式——腿一定要伸直

功效及原理：伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。
禁忌：骨質疏鬆、椎間盤突出。做這個姿勢時很容易會把背部拱起，但這是不正確的，可能導致壓迫性骨折以及椎間盤突出。
貼心提示：身體沒有很前傾但是腿有伸直，比身體前傾但腿是彎曲來得好，即使看起來好像沒有伸展多少。如果腿真的打直，那麼抑制性反射會被觸發，膕旁肌將會在30 到60 秒後放鬆。

姿勢分解：坐下，右腳向前方伸直。左膝彎曲，腳跟抵住右大腿內側上部。保持背部挺直，上身前傾。抓住右腳，雙手在腳後互相勾住，右手抓住左手腕。慢慢將胸部往前，但不要往下。放鬆手肘。

簡易版本： 用一條瑜伽帶繞在腳底。記得保持背部挺直。雙手沿著瑜伽帶慢慢往前移動，直到手肘伸直。即使你的身體正在往下，也要保持背部堅挺，就好像你正抓著戰車的韁繩一樣。肚臍對準右大腿正面，而不是將頭朝向膝蓋。

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版， 羅倫‧費雪曼（Loren Fishman）著作《醫學瑜伽：結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來，瑜伽可以幫助減重，
感冒不用看醫生，做瑜伽也可以好，
還有失眠免吃藥，做瑜伽就能讓你熟睡，
甚至連生理期都不用止痛藥，做瑜伽就會順順來！
這些，做醫學瑜伽通通會好轉！

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫．費斯曼醫師學習瑜伽超過40年，普立茲獎作家布羅德（William J. Broad）稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」，費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽，透過自身經驗研究和千名病患實證操作，證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。

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責任編輯／妞妞

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