許多長期姿勢不正確或是隨年紀增長關節逐漸退化的人來說，都會患有脊椎傾斜、椎間盤突出等症狀，進而引發下背痛的困擾。一般來說，治療下背痛的方法為吃藥或是開刀，但都會有一定的風險存在，且也不會100%痊癒，除了從日常保健外，還可以透過瑜伽來緩解。不管在國內或是國外，都有許多透過瑜伽改善下背痛的案例，以下5種瑜伽動作除了能改善這些不適外，還能促進身體循環、提升新陳代謝。

 1  仰臥扭轉 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，同時伸展腹部外側、下背部，改善疼痛。 

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

 2  人面獅身式 Sphinx Pose

這個動作能有效延展上背部以及下背部，幫助緊繃的脊椎得到舒緩。

步驟1：上手臂彼此平行，完全服貼在瑜伽墊上，手臂略微支撐上身讓上身提起。
步驟2：放鬆肩膀肌肉，抬起胸口，下半身保持貼地，維持3-5個呼吸後休息。

 3  貓牛式 Cow Cat Pose

現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴重時導致五十肩，透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看，吐氣向下看，一個動作維持3個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

 4  下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多人喜愛的動作之一，除了能延展下背、脊椎，還可以伸展腿部後面的肌肉，以及增強手臂肌力量。

步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：  雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

 5  兔子式 Rabbit Pose

兔子式除了能伸展上背部、下背部外，還可以放鬆肩頸，對於容易肩頸歡痛的人來說也非常適合做。

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do yo yoga
責任編輯／妞妞

當我們感到恐慌和壓力時，呼吸就會自動變得淺而急促，快速呼吸會以較高的頻率對大腦進行應對操作，觸發大腦啟動交感神經系統，從而增加壓力荷爾蒙、心率、血壓、肌肉緊張、流汗和焦慮。相反的，緩慢呼吸會讓副交感神經作用，將上述所有反應都降低，獲得放鬆、鎮定和清晰的頭腦。也就是說，我們可以透過調整呼吸、改變呼吸頻率，重新整理身體的自主功能和情緒狀態。

注意呼吸並學習如何操作呼吸，是降低日由於呼吸看不到，僅僅只能透過自身感受去學習，所以總是讓人摸不著頭緒，但實際上僅僅只是意識到「我正在呼吸」這件事，就會讓你的呼吸速度減慢。在瑜伽的書籍經典中提到，體位法（Asana）的練習，是優先於呼吸法 （Pranayama）的，唯有通過在體位法的練習，先調整自己的身體狀態，才能藉由身體意識，充分感受到呼吸的位置與品質。

舉個例子來說，駝背聳肩的人為什麼特別容易感覺到胸悶？就是因為這個身形姿態的呼吸位置，難以調整成綿長的呼吸品質，良好的呼吸品質自然也就難以維持。但並不是說要先學完體位法，再來學呼吸法，畢竟瑜伽體位法的世界很大，終究沒有學完的那一天，只是想告訴大家，體位法和呼吸法彼此的關係是，你必需先對前者有所理解與認識，再來學習後者，才容易有比較流暢的學習進展。

不要操縱控制呼吸的深淺快慢，只是單純的邊呼吸邊有意識地觀察，持續二至三分鐘。 這個簡單的呼吸觀察可以在任何時間使用，例如早晨起床、壓力大的日子坐在辦公桌前、晚餐後放鬆時，作為日常練習的一部分，這將能有效地重整你當下的感受，讓注意力集中，讓情緒從焦慮轉變為平靜。

在上瑜伽課時，我們會不斷被指示「有意識地呼吸」。有意識地呼吸是瑜伽的本質，有助於將我們內在的微妙能量聯繫起來。透過呼吸，我們能夠導航不同的意識水平，當專注於呼吸過程時，便能放開過去和未來，充分體驗「活在當下」。通過有意識的呼吸，你將可以控制思想的各個方面，進而使你的意識從原始本能的狀態慢慢進化與提升。

流動瑜伽採用的呼吸技巧

勝利式呼吸（Ujjayi 呼吸）

在節奏較快的流動瑜伽可以嘗試使用勝利式呼吸（Ujjayi），Ujjayi 是一種經常被提及的呼吸技術，可讓你在練習過程中保持專注，使自己的思想平靜，能夠溫暖你的身體，幫助建立身體穩定性。

由於它會產生柔和而寧靜、如同海浪般的聲音，這能有效幫助動作與呼吸同步，就像是數拍子一樣，你會更容易感受到呼吸與動作對應在同樣的節奏速度上。

在進行Ujjayi 呼吸時，吸入和吐氣都是通過鼻子進行的，嘴唇輕輕合攏。發出的聲音是透過輕輕地收縮喉嚨開口，從而對空氣的流通產生一些阻力而產生。在保持嘴唇輕閉的同時，請留意放鬆牙齒、頜骨和頸部。吸氣和吐氣時，你會感覺到呼吸在喉嚨後部。

學習Ujjayi 最重要的建議是保持舒適，避免憋氣或刻意的控制呼吸。你可以試著按照以下的步驟練習：

步驟1.試著先張開嘴巴，然後發出海浪的聲音。或可以將你的手掌舉到嘴巴前，想像你的手是一面鏡子，張開嘴哈氣，將這面鏡子霧化。

步驟2.接著輕閉嘴唇，發出剛剛張開嘴時所找到的聲音，一旦你熟悉了步驟1，只需通過鼻子呼吸即可產生相同的聲音和感覺。保持呼吸和聲音均勻，包括雙向吸氣和吐氣。

步驟3.將你的雙手輕輕蓋在耳朵上，可以更容易聽到你的呼吸。

步驟4.注意吸氣時胸部和吐氣時腹部的變化。

剛開始時，你或許會覺得好像沒有足夠的空氣，但隨著越來越熟悉，你會慢慢感受到呼吸品質既充滿活力又放鬆。 由於呼吸是一項身體活動，因此你可以像鍛鍊肌力和柔軟度一樣來鍛鍊呼吸，而且呼吸是可以單獨練習的，或僅在單一的體位法中練習，例如，可以試著停留在下犬式，專注於五個Ujjayi 呼吸。 在流動瑜伽的過程中，Ujjayi 呼吸不是絕對必備，尤其呼吸法的範疇非常的廣泛，你可以使用你的自然呼吸，鼻子吸氣、鼻子吐氣，只要找到呼吸與動作自在良好的平衡即可。

責任編輯／David

會造成五十肩的原因像是有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致，因為肩峰骨與旋轉肌反覆摩擦發炎以組織纖維化所導致，像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，治療五十肩不外乎吃藥、開刀，但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽體位法能改善惱人的五十肩，告別肩頸痠痛。

 1  牛式 Cow pose

現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴重時導致五十肩，透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

 2  半月式 Half moon pose

半月式能有效伸展手臂、肩頸，幫助沾黏的肌肉打開。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸，吐氣時回到中間位置。

 3  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

 4  駱駝式 Camel pose

駱駝式能有效將肩頸打開，幫助手臂伸展。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸。

 5  嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式除了能放鬆肩頸外，還能延展背部。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：維持5-8個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞