在運動時,總是上氣不接下氣嗎?其實是肺活量不足的關係!當我們在從事一些心肺有氧耐力運動如跑步、游泳或鐵人三項等等時,都需要足夠的肺活量才可能進行,當肺活量不足時,會導致頭暈、精神不濟等,嚴重時還會導致胸悶、呼吸急促、氣喘等,為了要提升肺活量,我們可以從平常呼吸來練習。以下三種呼吸練習,可以提升我們肺活量外,還可在居家練習,以免旁人干擾。
資料來源/ACTIVE、Youtube
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養成固定運動及訓練習慣能改善體能狀態,最主要的原因是因為運動會增加心率和血液的循環,使得腦部感受到清醒的狀態,但是,在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊,尤其是經過高強度或常時間的訓練之後,所以,有一些人會在運動訓練後進行一小段的睡眠以補充體能,這篇文章我們將告訴你運動後小睡片刻的優缺點以及正確小技巧與建議。
一般來說經過劇烈或長時間的運動訓練之後,身體會感覺到疲倦是正常的,但如果是一些比較輕鬆的運動,例如悠閒的散步就不會讓你感受到身體的疲勞,但這樣的狀態並不是每個人都一樣,運動後的精力取決於許多的因素,這其中包含健身的狀態、飲食內容、水合作用的程度、運動訓練類型、持續的時間強度和運動頻率以及前天晚上是否有睡足夠,這也都會是影響你運動訓練過後,身體是否產生疲憊的原因。
運動訓練後會想要睡覺,是由於人體對於運動後所產生的自然反應。這樣因為運動時,我們的肌肉組織會使用三磷酸腺苷(ATP)產生反覆的收縮,隨著訓練的時間,ATP的濃度就會逐漸的下降,這時,就會讓肌肉的功能降低並導致肌肉疲勞的反應,另外,在中樞神經(CNS)也會出現一些反應,運動的過程中我們的中樞神經系統,會反覆發出信號以刺激我們的肌肉組織;但是,隨著訓動訓練的時間越長發射的電荷就會越來越少。此外,運動也會增加各種神經、遞質的增加,包括多巴胺(dopamine)和5-羥色胺也稱為血清素(Serotonin),這些神經遞質的變化會降低中樞神經系統刺激肌肉的能力,進而導致中樞神經的疲勞,最後,你的身體就會告知你該小睡一下。
運動後小睡的優點:
1.肌肉恢復:
運動後小睡可以幫助肌肉恢復,當我們身體在睡覺時,腦部垂體將會釋放出生長激素,受損的肌肉組織需要這種激素來修復和建立;這對於肌肉的生長、運動表現和體能活動的成果都至關重要。
2.改善睡眠品質:
我們都知道睡眠不足將會阻礙肌肉的成長與恢復,同時,還會減緩認知的功能並降低人體的免疫系統,導致運動訓練時的表現不佳,所以,透過小睡片刻的方式可以減輕睡眠不足的影響。
3.降低身體疲勞:
運動訓練後感覺到疲倦是肌肉疲勞的現象,但是透過簡短的小睡能促進肌肉恢復並減少疲勞的程度,這樣也可使得一天中其餘的時間,能用更輕鬆的方式來處理其它工作。
4.增加精神注意力:
除了上述的三點之外,運動訓練後小睡也可增加腦部的神經反應與注意力,如果你是早起運動的人,透過午睡時的休息就能幫助身體降低疲勞程度。
運動後小睡的缺點
1.睡眠品質差:
運動訓練的過程會增加內啡肽和體溫,這些運動訓練所引起的身體變化,可使你的大腦和身體保持著清醒的狀態,這就是為什麼會有人建議不要在睡覺前進行訓練的原因,因此,當你在訓練過後想要小睡一下,也比較難獲的好的睡眠品質。
2.容易頭暈目眩:
如果長時間的睡眠就很可能會進入深層的睡眠階段,因此,當你只小睡片刻就醒來時,大腦容易感受到昏昏沉沉的狀態,這種昏沉的感覺又被稱為睡眠慣性(sleep inertia),這是指人剛睡醒後頭腦有一段時間表現很不清醒的狀態,在這段時間裡人的短期記憶力、計算和認知能力都會同步減弱,可能會長達約30分鐘左右。
3.影響夜間睡眠:
儘管我們在曉慧的好處裡有說到午睡可以減少睡眠不足的狀況,但其實小睡有時後會影響我們的夜間睡眠狀態,讓你在夜間的正常睡眠時間中無法順利入睡;另外,如果你是有睡眠障礙的人,白天的小睡片刻可能會使你的症狀惡化,這點請務必要諮詢你的專業醫生。
講完了以上小睡的優缺點之後,如果你在運動訓練後真的不得不小睡片刻的話,那最好避免小睡時間30-60分鐘以上,因為這樣的時間很容易將睡眠狀態導入到深層睡眠區塊,並會有出現睡眠慣性(sleep inertia)的問題,因此,建議小睡片刻的時間抓在20分鐘以內最好。如果你在晚上運動訓練後感到疲倦,不妨早一點去睡覺,只要確保有先補充適度的水分並吃一頓補給餐點即可。
當我們的身體經過長時間且劇烈的運動訓練之後,經常都會感受到疲倦的狀態,正常來說這樣的現象是因為我們的肌肉能量消耗的原因,同時,中樞神經系統也失去了保持肌肉組織的運動能力,所以,導致肌肉的疲勞與大腦的疲倦感。因此,透過簡單的20分鐘小睡時間,就可以幫助肌肉與中樞神經系統的恢復,但千萬別睡得太多,否則將會影響你正常的睡眠時間。
資料參考/draxe、mensjournal
責任編輯/David
你有想過為什麼要開始運動?基本上會開始運動大約都有這三個動機:改善身體外觀、減輕體重與增強運動表現,雖然我們都想要從運動訓練中獲得許多的好處,當然也包含上面這三個動機,但很少有人會再運動訓練前注意到自己的肌肉是否已經失衡,然而,肌肉的不平衡是運動傷害潛在最危險的因素,除非你請到一個十分專業的教練並透過適當的專業訓練計劃,才能解決肌肉不平衡的問題。
然而,我們人體的每個關節都被肌肉包圍,如果關節一側的肌肉因過度使用而變得太緊,則可能導致另一側的肌肉因缺乏使用而變得太弱;這就是所謂的肌肉不平衡。這個問題除了上面所說的肌肉不平衡可能是造成傷害的潛在原因外,還有因為它會影響靜止時關節的位置,並在運動過程中改變其運動路徑,這兩者都是潛在運動傷害的原因。
如果你已經因為這樣受傷或疼痛,就必須要找醫療專業人員進行正確的診斷和治療,但如果你是訓練過後會發現身體的相同部位總是有點疼痛或肌肉有點緊的狀況,那麼你就可能是出現肌肉不平衡的問題。當這樣的情形出現時,你就必須要調整正確的訓練計劃,幫助提高肌肉力量和增強關節活動範圍,這兩者對於消除肌肉不平衡至關重要。 接下來是關於肌肉不平衡及造成這個問題你因該了解的六件事,
當發現你也有這樣的錯誤,請務必改變你的訓練方式活習慣,以免讓這個問題變得更加嚴重。
1.重複運動是肌肉失衡的最常見原因之一,當肌肉縮短時它們會產生力量,如果它們被用於為相同的動作反覆產生力量時,則肌肉可能變得過度使用並保持半收縮狀態,這種肌肉狀態就可能會改變關節的位置。在工作環境中進行相同的動作或在每次鍛煉中進行完全相同的練習是重複動作的兩個例子,這可能是不平衡的潛在原因,如果你的工作環境或訓練時需要重複動作,請嘗試確定可以對動作進行微小更改以避免不平衡的方法。
2.長時間處於久坐不動的坐姿,可能會導致臀部肌肉不平衡,我們大多數人大部分工作時間,都屬於坐在一個座位上,試想一下當你坐下時,臀部會彎曲會導致髖部屈曲的肌肉處於縮短的位置,當髖部屈肌縮短時,就會改變髖關節移動的方式;此外,當髖部屈肌收緊時,它們減少了對臀部伸展負責的臀大肌的活動,這也可能是腰痛的潛在原因。因此,如果你的工作在一天中大部分時間都坐著,那就要找機會站起來四處走動一下,主要目的就是盡量讓你的關節保持活動,避免你臀部肌肉變得太緊。
3.長時間駕車的人也會有這種問題,看看你開車時臀部和腿部是維持什麼姿勢?基本上在駕駛時都會保持一條腿彎曲另一條腿放鬆,可能會導致肌肉的靜止長度發生變化,特別是如果你長途駕駛的時後,請注意你如何坐下並儘量保持身體處於中立位置。如果需要長途汽車旅行,請抓住機會離開駕駛座,好好的在車外伸展並走動,然後再回到方向盤前面,這除了能有效放鬆肌肉也能幫助你提振精神。
4. 僅在一個運動平面上進行訓練也可能是肌肉不平衡的原因,例如大家常做的肱二頭肌彎舉、仰臥起坐和深蹲等等,都是限制在有限的線性路徑中運動的動作,做太多這樣多限制的線性路徑運動,也是導致肌肉不平衡的問題,為了減少肌肉不平衡的風險,請確保你的訓練計劃之中包括等量的運動,如推、拉、旋轉或是側向移動的動作,當你了解如何在多平面環境中移動訓練,可以幫助減少失衡的風險。
5.長期不良姿勢可導致上半身肌肉不平衡,特別是肩部和上背部這兩個肌肉群,這些不良的姿勢大多數都是身體處於靜止狀態之下,不良的姿勢會導致低效的運動模式增加受傷的風險。例如:現在上班族最常見的姿勢,做在辦公桌前打電腦或是低頭滑手機,都會造成肩膀肌肉變短與上背部肌肉過於拉伸,造成不必要的長度。
6. 穿高跟鞋可能會造成肌肉不平衡,經常穿著後高前低鞋子的人,因為,腳跟比腳趾高這可能會使你的腳、小腿、臀部和肩膀出現一些肌肉不平衡的風險,當你的腳跟處於抬高位置時,它就有可能改變膝蓋的位置,並改變大腿骨骼的位置進而改變脊柱和肩膀的位置,高跟鞋也會導致小腿和腳趾頭的肌肉極度緊張,如果你是跑者或是舞者就要特別注意小腿肚的肌肉發展失衡,適度的放鬆按壓會解決這樣的問題。
當你的其中一個肌肉太強或太弱時,就很難將關節保持在適當位置,例如許多人喜愛練腹肌但卻沒有注重下背部的肌肉訓練,這造成肚子前部的肌肉非常強壯,但肚子肌肉的背部相對較弱,因此,就會導致略微彎曲的向前姿勢,久而久之身體就會呈現出駝背的姿勢,同時,也會對下背部造成額外的壓力並磨損脊柱中的關節。這種不均勻的關節磨損導致骨骼傾斜或朝向遠離理想運動平面的特定方向移動,在這種情況下,一組肌肉必須更加努力地將骨骼拉回理想的平面,隨著時間的推移,這一塊肌肉變得緊張更容易受傷,糾正這種肌肉不平衡的解決方案是加強平衡肌肉的力量,這也就是主動肌與拮抗肌要平衡的原因。
參考資料/draxe、bodybuilding
責任編輯/David