熱愛運動的你,是否為了提昇運動表現,總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前,運動健護教練甘思元(Kenny)提醒,別只在運動當下做對姿勢!體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作,觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性,讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。
體態要好,前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣,關節排列位置正確,身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力,卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪,車子一樣無法前進。
所以,我們的身體除了體態好外,關節的動作模式是否正常,也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前,一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則,腿練壯了,髖關節反而容易受傷;手臂練粗了,反而讓肩關節痛到不行。
對於這些重要關節運動時的功能評估,我們稱之為「功能性動作檢測」(Functional Movement Screen, FMS),從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動,再透過運動健護訓練,讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步,也是APF(Athletic Performance Fitness,體能訓練)所有訓練的基礎。
目的
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度,了解一個人在身體下蹲時,軀幹與四肢的協調活動能力,特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度,左右兩側是否對稱,及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
標準動作
蹲到自己可以的最低位置時,需維持以下姿勢:
1. 上半身軀幹與脛骨(小腿骨)維持平行,或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
與日常生活、運動的關係
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作,深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部(髖關節)時,不但不容易讓蹲的動作順暢,也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷,必須特別注意。
Step 1 兩腳與肩同寬,兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上,雙手肘彎曲90 度,確認手握棍子的位置。
Step 2 手肘伸直,將棍子高舉往頭頂上方。
Step 3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前,盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。
Step 4 如果不能完成深蹲,可以在腳跟下墊個板子再做。
Step 5 腳跟墊板子示範。
責任編輯/Dama
如果你不會或是不想做硬舉時,有什麼樣的器材可以取代它來做訓練?這時後你可選用羅馬椅(Roman chair) 這個健身房常見的訓練器材,雖然它的名稱中有「椅」這個字眼,但它卻只能趴不能坐,基本上羅馬椅大致會分為45度與90度傾斜這兩種,大多數的訓練動作都會選擇於45度傾斜的器材上進行。
羅馬椅主要是用來訓練下背部的豎脊肌,因此,在進行這項訓練時必需要採取趴在上面的姿勢。然而,一般要進行腰部訓練我們都用採用硬舉動作來練習,但對於許多的初學者來說硬舉這個動作的關鍵與感受度很難掌握,所以,建議選擇羅馬椅來做背屈伸動作以練習並加強腰部的肌肉力量。
我們常說的背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身,這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉,還可以幫助保持骨盆和脊椎正位的動作,在一定程度上能幫助我們保持良好的體態。在徒手進行訓練的情況下,對於腰部的肌肉負荷較小也較不易受傷;如果訓練一段時間之後,想要增加訓練強度時,我們可以運用槓片來增加負重,因此,有許多的健身老手也會把這個動作當做傳統硬舉或深蹲的輔助訓練動作。
首先,我們要知道做這個動作時,腰部不應該彎曲也不應該過度伸展,因為,山羊挺身這個動作主要是以臀部作為軸心進行旋轉,而不是以腰部作為軸心進行旋轉,因該是由臀部和大腿後側為主導的發力動作,使得豎脊肌在其中保持穩定,承受作用力但是不主動發力,這時我們的脊柱應該儘量維持在中立位。
然而,有許多的人主張上半身抬起時最高只能與地面平行,但是除非我們的背部有傷或是在動作訓練中用力過猛,否則就算上半身抬到超過水平面也不會有什麼問題。事實上當我們上半身恰好高於於水平一點點的位置,反而是肌肉收縮最有效率的時後這也稱為過度伸展(hyperextension)。當我們人體直立時背部過度伸展或許對身體有害,但當我們在趴平這個姿勢時,重力並未對我們的椎間盤的髓核造成過度的壓力,因此,不至於超過水平就會對脊椎有害。
這當然也不是說應該要盡量將背部彎到上半身與地面垂直,而是要去尋找一個當背部超過與地面平行之後,我們背部肌肉在也無法收縮的臨界點,並在這個點上停留1-2秒進行等張收縮,再回到起始位置。
當在進行這個動作時,你希望過程中整個背部都保持緊張狀態,建議你可以將手抬高,然後向後合攏肩胛骨,這種狀態下你的上背部和下背部就都會收緊,然而,豎脊肌在山羊挺身中的功能,就類似於它在深蹲與硬舉中的功能一樣,主要就是讓豎脊肌在訓練過程中進行等長收縮、承受重力並有效的維持脊柱穩定。
雖然,徒手訓練看似沒有太大的風險,但我們在訓練的過程中突然讓脊椎過度的伸展會有潛在的危險性,因此,在訓練動作的過程中要特別注意上半身上抬的速度必須緩慢外,也要保有肌肉等長收縮的狀態。另外,我們頭部的位置也很重要,要讓豎脊肌達到有效率的收縮,頭部必需要在上半身達到高點時微微向後仰,並且在動作的全程都保持相同的角度。
另一方面,要讓腰椎肌肉達到徹底伸展,我們可以將頭部視為脊椎的延伸並與身體保持平直移動,在最低點時頭部記得朝前。訓練中因為上半身的上下移動就有可能會讓頭部晃動,這時我們就必需要讓頸部保持穩定以避免震盪,同時,也不要將頭朝前彎。
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David