熱愛運動的你,是否為了提昇運動表現,總在研究什麼是「對的姿勢」﹖在你急著把身體練壯、肌力練粗之前,運動健護教練甘思元(Kenny)提醒,別只在運動當下做對姿勢!體態、關節的動作模式才是最根本的基礎。下文透過「深蹲」動作,觀察身體在雙腳下蹲時的協調活動能力和對稱性,讓你了解自己習以為常的動作模式正不正常、運用在運動上能不能有效率。
體態要好,前提是身體的關節排列位置要對。就像車子的齒輪要卡對位置一樣,關節排列位置正確,身體的功能才能變好。動作模式則像車子的傳動力,卡好的齒輪也要有好的傳動力才能夠讓車子移動。如果有轉不動或不穩定的齒輪,車子一樣無法前進。
所以,我們的身體除了體態好外,關節的動作模式是否正常,也決定了身體運動的能力。其中動作模式的關鍵就是關節的移動性與穩定性。
在你急著想把身體練壯、肌肉練粗之前,一定要先確定你最重要的幾個關節功能是否正常。否則,腿練壯了,髖關節反而容易受傷;手臂練粗了,反而讓肩關節痛到不行。
對於這些重要關節運動時的功能評估,我們稱之為「功能性動作檢測」(Functional Movement Screen, FMS),從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動,再透過運動健護訓練,讓有活動障礙的關節變得有效率且功能正常—這就是提升運動表現的第一步,也是APF(Athletic Performance Fitness,體能訓練)所有訓練的基礎。
目的
透過觀察四肢與軀幹的活動度與穩定度,了解一個人在身體下蹲時,軀幹與四肢的協調活動能力,特別是肩關節、髖關節、膝關節和踝關節的活動度,左右兩側是否對稱,及胸椎、腰椎的活動度與穩定度。
標準動作
蹲到自己可以的最低位置時,需維持以下姿勢:
1. 上半身軀幹與脛骨(小腿骨)維持平行,或軀幹與地面接近垂直。
2. 髖關節低於膝蓋。
3. 雙膝在雙腳的正上方。
4. 棍子的垂直位置不超過腳尖。
5. 棍子保持水平。
與日常生活、運動的關係
「蹲」是日常生活與運動中最重要的基本動作之一。坐下、蹲下、跳高、跳遠⋯⋯等需要雙腳同時下蹲的動作,深蹲都是其中一個基本要件。特別是用錯或不會用臀部(髖關節)時,不但不容易讓蹲的動作順暢,也很可能會讓膝蓋、髖關節或腰部受傷,必須特別注意。
Step 1 兩腳與肩同寬,兩腳尖朝向正前方。手握棍子置於頭上,雙手肘彎曲90 度,確認手握棍子的位置。
Step 2 手肘伸直,將棍子高舉往頭頂上方。
Step 3 慢慢蹲下到可以保持穩定的最深位置。腳跟要著地。臉和胸口朝前,盡量將棍子保持在頭頂上方。最多做3次。
Step 4 如果不能完成深蹲,可以在腳跟下墊個板子再做。
Step 5 腳跟墊板子示範。
責任編輯/Dama
當你養成健身運動的習慣一段時間後,是否也會出現倦怠症或是因為工作繁忙變得不想運動?這時你會想起「休息是為了走更長的路」這句話,當它套用在運動上時真的能讓你走更長遠的路嗎?其實,有幾項研究說明了太長時間的休息將會導致一些問題,接下來我們來一同了解為何不能休息太久?當然,休息太久是會讓你變得懶散不運動的原因之一!
如果你只是錯過了幾天或一週的訓練,對於大多數每週訓練4-6次的人來說,一週內的休息是恢復身心靈的機會,但如果超過1週甚至於2週不運動的話,那就會讓你的有氧能力開始下降;例如長跑可以鍛煉你的心臟和肺部能力,VO2 max可測量你在運動時吸收,運輸和使用氧氣的能力。訓練越頻繁,你的肺部和心臟在運動過程中為身體提供新鮮氧氣和血液的效率就越高,你的VO2最大值就越高,當你停止運動時,VO2 max和心臟泵血能力都會開始下降,大約2週不運動後就會發現一些變化。
另外,在力量型的訓練方面下降的並不會太過於明顯,通常情況下對於已經養成每週進行多次訓練習慣的人來說,在幾週內力量和肌肉質量變化很小,所以,休息幾週並不會有太多的損失。但是會感覺到力量比較下降一點這點是正常的,因此,當你超過比較長時間的休息之後,要慢慢的恢復訓練時,必需要從重量較輕的狀態下開始恢復訓練,雖然力量方面有下降一點,但它與心血管健康相比不那麼重要;差別只在於需要身體協調和肌肉記憶來提升原本的肌力,所以,你才會有感覺好像自己力量比較衰退的感覺。
2018年美國進行了一項關於短期身體運動減少會導致紊亂和身體成分改變的研究,這篇發表在美國國立衛生研究院的研究報告,是將45名有運動習慣的人(女性28名/男性17名),採用2週減少運動量後,再2週恢復運動量;這些參與研究的人平均每日步數為10,000大約相當於8公里,在前2週被要求每天減少2000步,並坐著不活動3個小時,這導致這導致參與研究的人,出現一種稱為代謝症候群(metabolic syndrome,MS)的症狀,這是多種代謝成分異常聚集的病理狀態,也是一組複雜的代謝紊亂症候群,更是導致糖尿病(DM)心腦血管疾病(CVD)的危險因素,然而,也因為身體缺乏活動量之後,脂肪和多餘的卡路里在腹部周圍堆積,接著血糖水平增加,他們對胰島素變得不那麼敏感,腿部肌肉質量減少。雖然他們中的大多數人,在重新開始恢復正常運動訓練之後恢復正常,但其中一小部分的人因為減少運動量,而導致胰島素敏感性降低。
另外,根據美國紐約時報(The New York Times)的一篇報導,加拿大麥克馬斯特大學的運動機能學博士克里斯·麥克里洛(Chris McGlory)曾說過,老年人因為生病或受傷住院或是你想短暫休息幾週的人,如果可以的話請不要停止你的運動。
還有一項與衰老神經科學相關的「大學運動員停止運動后海馬和腦血流量的變化」研究表明,雖然耐力運動訓練可改善腦血管健康並且在海馬體內具有神經營養作用,但停止這項運動對大腦的影響仍不清楚,在經過10天停止運動訓練之後,左右海馬體內的靜息腦血流量(rCBF)顯著降低,這些研究結果表明,當耐力跑者不運動10天,腦血管系統包括靜息海馬血流的調節產生影響,對主運動員運動訓練的短期減少會有反應,但該研究未顯示對老年人的影響。
因此,如果你知道自己即將暫停一段時間的訓練前,建議你可以開始進行一些短時間的高強度訓練(HITT),而不是跳過完全不做增強訓練,因為,你要知道當身體休息的時間越長,它之後的回復時間往往會比原本建構的時間更長,所以請不要太長的時間不運動或是減少運動量。
資料參考/resultsim、runtastic
責任編輯/David