對於多數想減脂、提升心肺功能，或是透過運動保持健康體態的人，有氧運動是最先下手的運動類別。然而，如果想靠著一成不變的有氧運動燃燒脂肪，那麼8週後你可能要失望了！運動健護教練甘思元他新出的《Kenny甘思元運動健護全書》指出，在人體能量輸出的三大系統中，有氧系統可讓身體結合氧氣，燃燒體內的醣與脂肪，但過量或一成不變的有氧運動，將會離你的「減脂」目的遠來越遠。下文告訴你為什麼﹖

延伸閱讀：《運動健護台灣第一人－甘思元Kenny：習慣決定了我們的未來》

不要一成不變地做有氧運動

在健身房裡，許多人在跑步機上，一年到頭只用一樣的速度跑，他們會計畫跑多少時間或跑多少距離，然後換算總共消耗多少熱量，卻發現體型都沒有什麼改變，因此有些人會卯起來再跑久一點、跑遠一點，如果再沒效果，就跑得更久更遠。但是這樣下去也不會有改變的，因為他們幾乎都只做一樣強度的有氧運動。
 
很多人在我上面提到的心跳第一區裡，用一樣的心跳水準，持續30分鐘甚至1小時以上在跑步機上慢跑、在固定腳踏車上慢騎，日復一日，年復一年地堅持下去，希望脂肪能夠變少，可是卻不見他們日漸苗條或更有活力。因為，多數人只知道有氧運動可以燃燒脂肪，卻不明白，做一樣強度的有氧運動8 週以上，身體的有氧能力就不會再提升，體脂就不會再降了。
 
根據研究，一個人只做有氧運動持續6-8週之後，身體就會進入有氧能力高原期（Aerobic Capability Plateau），也就說你再做更長時間的有氧訓練，有氧能力也不會變得更好，所以想要透過長期的有氧訓練來讓體力變更好或體脂降更低，都是不可能的。如果這時候仍堅持要透過持續有氧運動來降低體脂，有些人可能會選擇少吃東西，可是這也是一條死路，因為少吃東西，會沒有能量做有氧運動，反而讓你的有氧能力降低，也就是降低你的燃脂能力，掉進一個惡性循環裡，最後可能連動都有問題，別說是跑步了！

有氧運動時間過長  加速老化、易生病

所謂有氧運動，就是身體可以運用氧氣來做運動，也就是一種在體內產生的氧化作用（Oxidation），氧化作用會產生眾所皆知的自由基（Free Radicals），在正常情形下我們的身體可以透過自己的抗氧化物質（Antioxidants）來中和掉自由基，可是當我們做過長時間的有氧運動，身體來不及準備更多的抗氧化物來中和大量不斷被製造出來的自由基時，我們的身體將會在過多自由基的代謝環境下加速老化。
 
長時間的有氧運動，會對身體的腎上腺產生壓力，這也是一種人類自我保護的機制，腎上腺壓力會讓腎上腺素的分泌失去平衡，而這種腎上腺素失衡，就會導致一般所熟知的腎上腺疲勞（Adrenal Fatigue），腎上腺疲勞的症狀，最常見的就是身體一直覺得很疲倦、容易感冒、易過敏、關節炎、焦慮、睡不著、記憶力衰退、注意力無法集中等。

有氧運動時間過長  不易燃燒體脂

其實腎上腺壓力就跟日常生活的種種壓力一樣，都會導致身體分泌皮質醇（Cortisol），而皮質醇就是幫助我們身體節省醣類消耗，以備未來身體在更嚴峻狀況下可使用的一種內分泌物。簡單地說，此時身體會以脂肪的方式把能量儲存下來，而且儲存的部位多半是腹部。這也是為什麼有些人想依靠有氧運動減肥，雖然拚了命地跑步、游泳、騎腳踏車⋯⋯ 想不到反而讓小腹更凸。但是也別怪有氧運動，無論生活、工作、感情、考試、競爭、人際關係、飲酒過量等壓力，也可能造成同樣的狀況。

只做有氧運動  降低可燃燒脂肪的肌肉量

在運動科學中，通常用來衡量可燃燒脂肪的肌肉增加或降低的指標就是：睪固酮皮質醇比（Testosterone╱Cortisol Ratio），如果這個數字變高，那肌肉量將會變高，相反地，如果變低，肌肉量就會變低。然而不幸的是，因為有氧運動是一種低強度的運動，睪固酮不會變高，再加上腎上腺壓力會增加皮質醇的分泌，睪固酮皮質醇比也將會因為長時間有氧運動而變低，那麼可以預期你的肌肉量會越來越低，也就是幫助你燃燒脂肪的「引擎馬力」會縮小，離你想減體脂的目標就會越來越遠。所以，一般的長跑健將多半都是瘦瘦的，正是因為身上沒什麼肌肉的關係。

間歇運動可有效提升ESD

事實上，想有好的心肺功能，而且在降低體脂率的同時保有強健的肌肉，更好的選擇就是間歇運動（Interval Exercise）。
 
間歇運動是一種時弱時強的運動，其實大部分的球類運動都是這種型態。也就是在運動時，以心跳率當作衡量運動強度的指標，過程中讓心跳不要一直維持在一個固定的範圍，而會將心跳分成「恢復區」與「目標區」，通常恢復區會落在心跳的第一區（Z1），目標區則可能是第一區（Z1）、第二區（Z2）、第三區（Z3），或超過第三區（Z3+）。

書籍資訊
文章、表格摘自臉譜出版， Kenny甘思元著作《Kenny甘思元運動健護全書》一書。

本書特色 
從心態調整、體能訓練、恢復保養到營養管理
國家運動選手健護教練、立格運動與健康整合顧問創辦人－－甘思元（Kenny）
教你為自己量身訂做專屬於你的日常運動健護生活，打造穩定而健康的身體！

作者Kenny甘思元是國家運動選手健護教練，也是選手級運動健康整合中心「立格運動與健康整合顧問」的創辦人，在專業運動健護服務上已有多年豐富經驗。而他所提倡的提倡運動健護四合一THE VIGOR健康方程式，正是現代人最需要的全面性運動健護觀念。
 
書中從THE VIGOR健康方程式的四個部分出發，包括想法調整APM（Mindset）+體能訓練APF（Fitness）+恢復保養APR（Regeneration）+營養管理APN（Nutrition），經由這套運動健護的觀念導正，你就能為自己打造合適又不易受傷、受用一生的運動健護生活，達到真正的健康。
 
本書特別收錄各項動作示範影片DVD，讓你自己在家也能跟著國家級健護教練實際學習體能訓練及保養恢復的動作。

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責任編輯／Dama

無論你是剛開始運動還是已經去健身房一段時間的人，都會有一些時間需要有專業的健身教練幫助你練習，無論你是要找人來砥礪自己或是想要讓自己的目標更快達成，因此，選擇一位適合的健身教練就變得格外的重要。

不管你是採取一對一的私人教練或是一對多的團體課程，對於這些專業的教練都有不同的上課與要求風格，有些人可能會讓你感到十分的嚴格，而有些人又可以讓你在上課時充滿愉快的動力，甚至有些人可能無法跟你的個性相吻合，接下來這四種不同風格的教練，看看你都遇到哪一種！

1.軍隊士官型

有當過兵的男生都知道，軍中士官是嚴肅的代表也是一個口令一個動作的象徵，當你跟著這樣頑強又不盡人情的教練一同訓練時，真的不要期望自己有任何的藉口可以逃離訓練，儘管他們對於你嘗試新的動作與挑戰充滿同情心，但他們堅信你可以透過努力來獲得成長並達成目標。

有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：

●即使你知道自己可以做到，但仍然會在最後那幾下為自己找藉口逃離的人。

●雖然知道偷懶是不可以的，卻又會為自己找到不持續訓練藉口的人。

●一點點的嚴格與話語對你的內心不會造成玻璃破碎，反而會更加激勵努力的人。

2.啦啦隊長型

是否對於無法突破障礙感到失望與灰心？那啦啦隊長型的健身教練就非常適合你，他會隨時隨地的提醒你，只要邁出第一步就會變得很棒，這類型的健身教練總是充滿活力並以燦爛的笑容高昂的熱情，可以幫助你大量的增長自信心。

有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：

●喜歡有人可以讚賞自己加強運動成效的人。

●比較傾向依賴別人的鼓勵而達成目標的人。

●有時很難把自己目前為止的成績來獲得自信心並自豪的人。

3.朋友夥伴型

有一些健身教練就如同朋友一般，在每次的訓練或動作最後一項訓練時，都能陪伴著你一同來完成，就像一群健身愛好者的團隊一般，朝著某個特定的共同目標來完成這件事。

有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：

●不喜歡或不習慣自己一個人進行訓練的人。

●有人陪伴能讓自己的訓練動力更高的人。

●喜歡有人可以透過討論建立合作關係，而不是總是發號司令告訴你該怎麼做的人。

4.資深嚮導型

有許多的教練是有過實戰經驗的人，他們會透過以前曾經走過的路來指導你的做法，將會避免你掉入陷阱或是繞路的過程，因為他們從親深的經歷中有過的體驗，這類型的教練猶如指南針一般的幫助你安全無傷的達到目的。

有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：

●已經有特定的目標但似乎很難達成，例如參加健美或健力賽事。

●喜歡與有經驗的人一同進行某些運動或訓練。

●你十分相信有經驗的人。

尋找合適的健身教練

無論你現在遇到哪種類型的健身教練一起訓練，你一定會找到最適合你的那個。但請記住！某些健身教練可能採用的上課方式不僅僅是只有一種方式，有一些健身教練甚至會根據學員不同的個性而轉變教學方式。

最後，不要忘記你可以隨時更換你的教練或是團課，不要因為遇到不是何你的教練而感到難過或是放棄運動訓練，要記住你的健身目標就是突破自己，你應該要嘗試不同的訓練方式；直到找到適合自己的方式，無論你跟哪種教練一同練習，都應該要透過討論與閱讀來了解最新的知識，才能讓自己有所成長。

資料參考／verywellfit、mensjournal、barbend

責任編輯／David

什麼是TABATA訓練法？它是近幾年風靡全世界的高強度運動。TABATA訓練是採高量間歇訓練的方式，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘後反覆重複做8組，總時間為4分鐘，它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

TABATA間歇訓練（Tabata Training）是在1996年由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊運動員的實力而研發出的運動方式，是由「Tabata Protocol」演變而來。他將運動選手分成AB兩組，並試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果，A組選手每週5天進行適當強度的運動一小時，時間為六週；B組選手則是每週4天進行高強度的運動4分鐘，時間同樣為期六週，結果A組選手們的有氧系統（心肺功能）大幅提升，但是無氧系統（肌肉）則幾乎沒有任何改變。

根據實驗結果，B組選手們的心肺功能更是大幅提升更勝於A組，肌肉則比實驗前增加了28%，換句話說，高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪（有氧運動的效果），在鍛鍊體能（無氧運動的效果）方面也極其有效。

田畑泉博士表示，這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練，必須使用全身的肌肉，因此運動效果非常驚人，而這項在短時間內使用大量肌肉並需要最大攝氧量的運動方式可以有效減少體脂肪。

因此，在西元2000年開始，美國有許多健身教練便加以應用，並早已盛行於歐美，現在則並擴散至全世界。

TABATA 間歇訓練的優點

1天只需４分鐘
TABATA間歇訓練能在幾秒鐘的時間內提升新陳代謝與心跳速率，比起在跑步機或是騎自行車1小時的功效來說，只要花上4分鐘的時間就能看到明顯效果，並且能快速減少體脂肪。

同時鍛鍊「肌力」與「耐力」
因為有氧運動與肌力運動所使用的器材和運動方法並不相同，想要同時兼顧這兩者難免會感到麻煩與困難，由於TABATA間歇訓練同時屬於有氧及肌力運動，也不需改變器材或運動方式，因此能快速燃燒脂肪並且鍛鍊肌耐力。

能增強自我毅力
TABATA訓練是採一次4分鐘運動，並且進行20秒後休息10秒，這訓練時間讓人非常能接受，雖然做到第四或第五組動作時，會開始上氣不接下氣以及速度也會減緩，但只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢，即使體力減弱導致運動速度慢下來，也會因為已定下撐 4分鐘的目標而反覆進行，絕不放棄。

TABATA間歇訓練的最大特徵就是，它是要求「個人最大攝氧量（VO2 max）的 170%」的超高強度間歇訓練法（註：指在高強度的運動過程中穿插短暫的休息時間），所謂的最大攝氧量是指，在進行自己得以負荷的 2～5 分鐘運動過程內，所吸收到的最高氧氣量數值，它會隨著個人的運動能力、年齡和體重等差異而有所不同。

之所以能在短時間內發揮出高成效，其中一項因素是，就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，所以會不斷燃燒卡路里，這樣的效果通常會維持1小時，甚至最長可達12小時，因此，為了善用這種效果，必須在4分鐘內讓自己到達最大極限。

但是在進行Tabata前，請先請專業教練或是醫師來判斷身體狀況後，再決定可否進行，因為這是一種高強度的間歇訓練，如果沒有運動習慣的人，不僅做起來吃力，還會讓身體無法負荷。

資訊來源：生活報橘