是否時常有腰酸背痛的問題?整天窩在辦公桌下班後老是覺得直不起腰?會有這樣的問題,很多是因為我們做事的時候只會靠腰,久而久之,我們的腰與脊椎會受到傷害,嚴重時還會導致姿態以及相關疾病。為了要預防這樣的問題,除了維持良好姿勢外,「核心訓練」也非常重要。
隨著健身的方氣越來越廣,訓練核心肌群也成為人人必做的功課之一,除了可以讓身體線條變美外,也更有效地讓身體傳遞力量到四肢,做出更順暢、更有爆發力的動作讓身體活動起來更穩定,此外更有專家指出,核心肌群更是身體的天然護腰且有穩固脊椎的功能,所以要保護好脊椎就從練核心肌群開始。
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
說到核心肌群,一般人都只聯想到腹部的肌群,其實核心在整個身體中上扮演著更多重要角色。核心可以在運動過程中穩定胸廓以及骨盆、提供人體功能所需的內部壓力、維持脊住的力量以及增加身體穩定性和活動性和為全身提供力量的軸心。 整體來說,一個正確的核心訓練課表能為身體健康帶來正面的助益。核心訓練可以改善身體姿態、增加保護性和支撐身體背部、提供較好的身體平衡以及協調性以及提供更佳的力量和速度。
啟動核心是核心訓練的基礎,能幫助強化核心肌力和預防傷害並穩定深層的核心,但是深層的核心肌群它並不像表層肌群那麼容易被感覺到,也因此收緊深層核心肌群需要時間、專注、和良好的控制,長時間下來就能啟動我們深層的核心。核心訓練的首要步驟應該要學習如何使用主要核心肌群,並使骨盆達到中立位。骨盆是支撐身體和脊柱的基礎,為了達到最佳的運動表現,你的骨盆必須在中立的位置,這是最好的平衡位置。中立的骨盆位置能幫助對齊脊柱並改善姿勢,為所有身體的運動提供穩定的平台。因此,你應該專注在控制呼吸和動作技巧,才能確保可以正確的執行動作,再將注意放在目標肌群上,在剛開始訓練的階段你應該盡量讓訓練簡化,不要太急或是太快。
然而我們其實許多下背痛的問題,都可以透過強化核心運動來改善。有力的核心肌肉是脊椎的神隊友,可說是天然護腰,不但能協助減輕疼痛,並有預防相關疾病的效果。
資料來源/LINE、MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
以往許多研究已指出,規律運動可以緩解憂鬱和焦慮症狀。不過,運動的好處不只如此,根據一篇新發表於 2022 年 3 月《Science Daily》的美國愛荷華州立大學研究指出,運動 30 分鐘之後,可減輕「憂鬱情緒狀態」與「失樂」等憂鬱症狀至少 75 分鐘,研究者建議憂鬱症患者在進行考試、演講等心理或認知要求較高的事之前,先運動會讓你效率更好!
在第一項研究中,研究人員招募了 30 名患有嚴重憂鬱症的成年人。參與者分別在中等強度騎自行車或坐姿的之前、中途、30 分鐘之後立即填寫調查表,接著在訓練後的 25 分鐘、50 分鐘和 75 分鐘也填寫。而這些參與者在一週之後回來實驗室,再次以 30 分鐘的坐姿完成相同實驗。接著,研究人員使用調查數據追蹤重度憂鬱症 3 個主要特徵的變化:憂鬱情緒狀態(例如悲傷、氣餒、沮喪)、失樂(難以從以前享受的活動中體驗快樂)和認知功能下降(例如思考困難、一次處理多條信息)。
註:每項調查都包括用於測量憂鬱症狀和多項認知任務(cognitive tasks)的標準問題和量表。
結果顯示,在騎自行車期間,參與者的「憂鬱情緒狀態」有所改善,並持續到運動後 75 分鐘。在運動後 75 分鐘,「失樂」的改善程度開始下降,但仍優於不運動的坐姿組。至於認知功能,與坐姿組相比,騎自行車者在訓練中途的認知反應時間較快,但運動後 25、50 分鐘相對較慢(這部分需要更多研究進一步了解變化原因)。
研究第一作者愛荷華州立大學肌動學教授 Jacob Meyer 表示,運動對「憂鬱情緒狀態」和「失樂」的好處可能持續超過 75 分鐘,雖然還沒有進一步研究卻定它們何時開始減弱,但結果表明,對憂鬱症患者來說,運動後做一些心理或認知要求高的事情,例如發表演講、參加考試或是接受治療,會更容易或是讓效率更高。
董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示,運動的好處相當多,對心理的幫助像是減少壓力荷爾蒙、調節腦部血清素的分泌、增加腦細胞數,讓我們感覺到快樂、增強記憶力及產生自信。但是不少民眾對「運動」卻步,建議想開始運動的民眾出現猶豫念頭時,不妨試著先想像運動過後的樂子,例如清涼解渴的飲品、汗水淋漓後沖澡的清爽、犒賞自己的美食等,透過想像,讓自己期待進而踏出第一步。
資料來源/ScienceDaily、董氏基金會
責任編輯/Dama
「每日一萬步,健康有保固」多年來已成為家喻戶曉的健康目標,被認為可保持健康的體重、降低心臟病、高血壓等疾病風險。但你有想過真的需要走「一萬步」嗎﹖實際上影響人體健康的步數是多少呢﹖近期一項哈佛公衛學院研究證實,你每天需要的不是一萬步!且實際上比一萬步少得多。
該研究2019年5月份發表於美國醫學會雜誌(JAMA Internal Medicine),研究主要針對每日步數與老年婦女死亡率降低的關聯性做調查。研究針對18,289名女性進行了為期7天的步數測量,並追蹤這些參與者長達4.3年,最終被納入分析的有效樣本為16,741名,她們平均年齡72歲,平均每天走5,499步。
追蹤期間共504名女性死亡,研究者進一步以每日步數的多寡分組,結果發現,相較於每天平均走2,700步、活動量低的女性,每天走4,400步的女性死亡風險降低41%,且隨著每天步數越多、死亡風險越低,直到日行7,500步為最低。值得注意的是,研究發現每天走超過7,500步,就沒有額外的益處;此外,每位女性走的速度快慢與死亡風險沒有顯著關連性。
該研究作者哈佛公共衛生學院流行病學教授I-Min Lee在接受美媒採訪時表示﹕「你走的步數越多,你的身體活動量就越多。身體活動已被證明可改善許多生理標誌,如血壓、葡萄糖/胰島素水平以及炎症等,這些會增加心臟病和癌症等慢性疾病風險,縮短壽命。
雖然這篇研究僅針對老年婦女,男性每日步數和死亡率間的關聯尚待研究,但讀完這篇,不是要你偷懶少走點路,而是讓你知道多走路確實能降低過早死亡的風險。因此,當你無法運動或是休息日時,趁午休或下班後走一走路,也可能提升健康、降低死亡風險。
走路對身體健康好處多!以下是衛生福利部國民健康署彙整的資料。
1.增強心肺功能: 健走可以增強心血管機能,促進血液循環,並配合平穩、規律的深呼吸,有助於 呼吸系統功能的強化。
2.提高代謝、預防肥胖、控制體重: 健走可以提高人體新陳代謝率,消耗熱量,對於預防肥胖、控制體重有明顯的效果。
3. 預防高血脂、高血壓: 健走能促進血液循環,降低血液中膽固醇及三酸甘油脂的含量,有效預防高血脂 症及高血壓。
4. 強化免疫系統: 健走是一種全身有氧運動,能強化身體的抵抗力,保持身心的最佳狀態。
5. 預防及控制糖尿病: 飲食過量、運動不足與生活壓力是現代人罹患糖尿病的重要原因,健走是全身有 氧運動,能代謝血糖、放鬆壓力、促進血液循環,是預防與控制糖尿病十分適合 的運動。建議糖尿病患者健走時間最好在飯後1-2小時,每次約30分鐘,每週至少3次。
6. 預防骨質疏鬆症: 隨著年齡增長,骨質疏鬆症對健康的威脅也逐漸增強,健走正是儲存骨本、強化 骨骼最適合的運動,持之以恆能有效預防骨質疏鬆。
7. 遠離憂鬱 天天好心情: 現代人生活壓力大,走路可以放鬆緊繃的肌肉,消除疲勞和緊張,改善腦部血流 及供養情況,提高記憶力、思考力及工作效率。持續健走可以提振情緒,更可以 培養積極的信心與勇氣,擺脫壓力與憂鬱的心情。
8. 消耗卡路里: 研究報告指出,每次步行10分鐘有益心肺功能;步行達20分鐘會開始燃燒體內多餘脂肪。建議每天走路時間累計30分鐘以上,日行萬步則能消耗體內約300大卡熱量。
資料來源/JAMA Internal Medicine, Bicycling US, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama