睡眠是靈藥,身體疲累、腰痠背痛、感冒、免疫力低時,沒什麼比睡個好覺更有用。那麼,你知道睡眠不足會引發什麼問題嗎?失眠影響你很大嗎?原來不只身體健康,心理精神甚至性慾都可能因為睡不夠而走山。看完這篇,你將明白無論多忙,睡覺皇帝大!
人的身體會利用睡眠來建立免疫系統,在新的一天開始之前,處理信息並重置信息。如果你無法獲得充足的睡眠,那麼很多功能將會當機甚至失去;如果沒有穩定規律的睡眠時間,更將導致各種麻煩上身。
平均而言,成人的睡眠最佳時間在每晚7-9小時,低於此時數,可能使你陷入身心健康的危險區域。然而,睡眠不足的人數多得嚇人,根據2012年一項研究,約有三分之一美國成年人睡眠不足;至於台灣,依照2019台灣睡眠醫學學會調查,全台有10.7 %,也就是十分之一人口受慢性失眠症所苦。
睡眠剝奪(睡眠不足)是由於持續的睡眠不足或是睡眠品質低落引起,像失眠這類常見的睡眠障礙可能是罪魁禍首,還有其他常見的睡眠障礙包括:發作性睡病(猝睡症)、不寧腿症候群、阻塞型睡眠呼吸中止症、日夜節律睡眠障礙。
睡眠剝奪的徵兆包括:白天疲勞、易怒、經常打哈欠、過度嗜睡等,如果太多晚睡眠不足,你的身體終將反應出更多問題,以下13種問題你必須了解。
1. 免疫力減弱
免疫系統時刻保護人體免於受感染和疾病的侵擾,就像軍隊需要糧食和休息一樣,免疫系統也需要時間來增強防禦能力。睡覺時,免疫系統開始運轉,並透過積累有助於抵抗感染的物質(例如抗體和細胞因子)來做好準備。
睡眠不足會削弱免疫系統,當免疫系統的防禦能力下降,罹病的機會自然增加,罹病後恢復的時間也會更長。
2. 呼吸問題
呼吸系統依靠優質的睡眠來保持強壯,反之亦然,但一些疾病和障礙阻礙了這種共生關係。例如阻塞型睡眠呼吸中止症(OSA)是夜間的呼吸障礙,會破壞平靜的睡眠,進而影響睡眠品質,OSA患者整夜不斷醒來,導致睡眠剝奪。長期的睡眠剝奪也會讓人更容易感染流感、普通感冒等呼吸道感染,並使現有的呼吸道疾病惡化。
3. 心臟問題
睡眠時間過少或過多,都會對心血管健康產生負面影響。每晚少於5小時或超過9小時的睡眠,與心臟病、中風和心臟病發作風險增加有關。
4. 癌症風險增加
一項2015年研究發現,睡眠不足與某些癌症的風險增加相關,包括前列腺癌、乳腺癌以及口腔癌。對正在接受癌症治療的人來說,入睡和保持睡眠品質可能很困難,並且在緩解後很長一段時間內,睡眠可能成為長久的挑戰。
對於因為輪班、加班等因素,需要通宵工作的人來說,連續數年的夜間光照可能降低人體褪黑激素的水平。褪黑激素是一種調節生理時鐘、有助睡眠的激素,如果缺乏可能促發癌症生長,因此,每晚至少7小時睡眠,可以幫助你保持身體健康。
5. 糖尿病風險增加
睡眠不足會阻止身體釋放足夠的胰島素,胰島素是一種降低血糖水平的激素,可能會導致你的血糖值飆升,進而增加罹患第二型糖尿病的風險。據2015年一項研究,睡7-8小時對保持胰島素處於健康水平是最理想的。
6. 幾乎沒有性慾
這是許多人都想不到的關聯,但事實如此。當你睡眠不足,你會不想上床。
2011年一項小型研究發現,睡眠不足會使健康年輕男性的性激素-睪固酮水平下降10%至15%。另根據2015年研究,睡眠較充足的女性對於性生活更感興趣,睡較多的女性比睡較少的女性更容易「性喚起」。
7. 荷爾蒙生產中斷
在第6點有提到,睡眠對體內激素產生巨大影響,而睡眠不足會導致荷爾蒙失調,例如,足夠的睪固酮產生,需要至少3小時的高品質睡眠。睡眠不足也會使生長激素混亂,進而影響身高和整體發育,因為生長激素對修復組織和細胞、增強肌肉質量都相當重要。
8. 體重增加
睡眠不足會影響大腦產生控制飢餓和飽腹感的激素,使瘦素(由肥胖基因編碼的蛋白質荷爾蒙,功用是調節脂肪儲存、加快生物新陳代謝,抑制食慾、控制體重)水平降低、飢餓素增加,導致睡前總是想吃零食。
2012年一項研究調查了2萬1469名成年人3年內體重與睡眠之間的關聯,發現每晚睡眠少於5小時的人,體重增加和肥胖的機會較高。
9. 皮膚老得快
大家都有聽過「美容覺」,這正是因為睡眠不足會嚴重破壞皮膚。美妝品牌雅詩蘭黛公司於2015年一項研究發現,睡眠質量不足的女性有較明顯的皮膚衰老跡象,並減少皮膚屏障功能。
10. 思想渾沌
睡眠不足導致思考渾沌,此時更多問題都可能發生。記憶力、解決問題的能力,甚至創造力,都可能因為一夜睡眠不足而受到負面影響。2011年一項小型研究中,18個人完成兩項任務,一是經過一夜睡眠之後、另一項是在一夜無眠之後,結論是在一夜沒睡之後,受試者對機敏性、推理和反應時間等產生負面影響。
11. 健忘
承第10點,當思考渾沌就容易忘記事物。事實證明,睡眠對記憶力和學習能力有巨大的影響,因為睡眠可幫助大腦鎖定訊息,使你可以儲存並在需要時檢視它,也能幫助你保持敏銳。
12. 情緒變化
每個人一定都曾有過,在一個不眠的夜裡,心裡胡思亂想、傷春悲秋,甚至把EX們全部想一輪……。其實這是因為,睡太少損害你的精神和情緒狀態,使你更容易受到情緒波動和疑神疑鬼。如果不處理,睡眠剝奪甚至可以使你看到或聽到一些不存在的幻覺。對於本身已有心理健康狀況的人,睡眠不足更可能導致某些症狀或行為增加。
13. 發生事故的風險增加
在睡眠不足情況下做任何事,出錯的機率想必較高。根據2018年一項研究,每晚睡眠6小時或更短時間的人,比睡7-10小時的人發生車禍的風險更大,且睡眠時間每少1小時風險就會往上增加。另根據台灣睡眠醫學學會調查,工作型態為固定白天的人,只有2.7%曾因睡眠問題發生交通事故或工作意外傷害,但如果是輪班的人,有高達25.3%的曾發生上述問題。
此外,睡眠不足會影響平衡和協調能力,使你更容易跌倒、撞到東西,或發生身體意外。
根據國外研究發現,其實免疫力跟身體的肌肉質量很有關係,肌肉量足夠,對抗病毒感染的能力會越好。此外,肌肉量也是影響心臟的關鍵。近年來減脂非常盛行,但是千萬別忽略還要增肌,因為肌肉會影響其他器官包含大腦、心血管等,當肌肉量跟著流失,身體整體狀況都會變得越來越糟。
根據美國研究團隊追蹤一共有1,019名45歲以上的參與者,且所有參與者身體都很健康並沒有心血管疾病,所有人必須接受長達10年的追蹤並進行相關檢查,包含血糖、血壓、血脂、骨骼。結果10年後,約有1/4的人患有心血管疾病,且男性的發病率大約是女性的六倍。這代表,肌肉流失速度會隨著年紀增長增加,導致罹患心血管疾病的機率就越大。人的骨骼幾會隨著年齡增長開始減少,當超過30歲以後,每10年會以減少8%的速度慢慢流失,超過70歲速度還會增加到每10年流失15%。如今從多項研究已知肌肉量減少,壽命也會跟著減少,顯示多做阻抗運動對於增加肌肉量的重要性。根據《流行病學與社會衛生》(Journal Epidemiology and Community Health)中的研究指出,中年人如果身體肌肉量較高,有助於降低心血管疾病風險,包含心臟病、中風等。
根據德國癌症研究中心(DKFZ,Deutsches Krebsforschungszentrum)表示,在研究慢性病毒感染和癌症的時候,常常發現體重下降、肌肉萎縮的「惡病質」,而這也會大大增加患者的死亡機率。 惡病質是指受到感染的細胞、或是癌細胞釋放大量發炎物質,導致患者的代謝出現問題,開始分解肌肉、脂肪來提供身體的能量;久而久之,身體因為失去儲存的能量而變得虛弱,疾病就會變更無法控制,最後導致患者死亡 而在過去的研究也發現,負責打擊受到感染的細胞、癌細胞的「免疫T細胞」減少,會導致肌肉流失,所以研究團隊很好奇,如果反過來讓患者增加肌肉量,是否也可以讓T細胞增加,進而達到對抗病菌、癌症的效果?結果發現答案是正確的。
研究團隊在將飲食習慣、家庭收入、學歷等因素考量進去後,發現肌肉量與心血管疾病之風險之間,只在男性上有顯著的差異,卻沒有呈現在女性身上,可能與女性在更年期之前心血管疾病的風險本來就低於男性。主要的研究人員泰洛羅斯(Stefanos Tyrovolas)博士表示:「肌肉纖維的代謝效應,包括更好的血糖控制、更少的發炎反應。加上肌肉多的人通常也比較多活動和運動,這也幫助了心臟維持健康。」
久坐已經成為全球性探討的健康問題。根據澳洲研究發現,坐著看電視1小時的傷害約等於抽2根菸,也就是少活22分鐘!為了避免久坐傷身,研究專員建議能站就不要坐,然而每天站3小時,一週5天能抵過一年跑10次馬拉松。
根據英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂(Mike Loosemore)表示,以為輕微活動沒什麼幫助的人根本大錯特錯!因為只要站著,雙腿每塊小肌肉,加上全身肌肉也都在支撐全身的體重,這就是去逛街或是看展時,雖然沒特別做什麼事,卻累得半死的原因。只要站養成站著的籍貫,就能降低心血管疾病、糖尿病,甚至癌症的風險。羅斯茂曾在英國廣播公司第四台(BBC Four)頻道《今日》節目上說道:「只要一天站3小時,一週5天,消耗熱量等同於一年10次馬拉松!」
過去我們都以為,久坐只會讓下半身肉變多或腰痠背痛,但是,現在久坐已經成為全球性的共同討論的健康問題。根據澳洲昆士蘭大學研究發現,坐著看電視1小時的傷害,約等於抽2根菸,也就是少活22分鐘。因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關,脂蛋白脂脢是一種酵素,可分解血脂作為肌肉的燃料,當這種酵素減少時,會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升,因此提高心臟病風險,也會導致飯後血糖濃度驟升,就是孕育糖尿病的開始。總而言之,久坐已經成為新世紀所有人的殺手!此外,美國《國家癌症研究所期刊》曾刊登的一項大規模研究,他們證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有相當大關係,這份統合分析發現,久坐會增加24%罹患結腸癌機率、32%罹患子宮內膜癌,與21%得到肺癌的機率。
然而從有意識以來,我們一直都是坐著做任何事,不管閱讀、打電腦以及吃飯等,但是,你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎?現代人不只是久坐在椅子上,還連貫姿勢不良的情況,像是翹腳以及駝背,長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等,嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位,為了遠離這些文明病,我們必須改變以往生活型態來遠離久坐帶來的傷害。為此要改變久坐的辦法,可以透過生活上一些事情改善。像是要和同事溝通,走到他位子旁和他講話來取代用社交軟體溝通;假日到購物中心健走逛街;訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去散步、倒垃圾或遛狗;搭捷運、公車時,讓座不僅是美德,你的身體也會對你感到萬分感激。
資料來源/DAILY MAIL、THE TELEGRAPH、康健
責任編輯/妞妞