在重訓增肌減脂的過程中，你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論，但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練？或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好？其實，無論你是要增肌或減脂，最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態，再搭配上簡單易懂的理論基礎；就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友，你就更需要在學習的過程中，搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃，而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。

因此，這篇文章將為你點出，在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點，當然，實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！

關鍵1.熱量攝取

許多的人都只知道要控制熱量的攝取，因此，採取水煮餐的飲食方式，為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態，但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗，才能找出自子身體最適合的數值。然而，對於新手來說你只需要先算出BMR（基礎代謝率）然後，再依據你的運動頻率與強度算出TDEE（每天總消耗的能量），這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值，如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字，那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。

訓練日的營養比例：

蛋白質＝體重(KG)x0.45

碳水化合物＝體重(KG)x0.56

脂肪＝體重(KG)x0.3

休息日的營養比例：

蛋白質＝體重(KG)x0.45

碳水化合物＝體重(KG)x0.45

脂肪＝體重(KG)x0.3

關鍵2.訓練原則

肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練（Total Body Training,TBT），這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位，利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作，並採用練一休一的訓練排程來進行，這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環，更能增加肌肉的刺激度與生長頻率，同時，讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。

全身訓練（Total Body Training）正如其名，在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作，讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激，讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態（Anabolic state）；這樣的方式比起分部訓練，身體每個部位只會訓練到1-2次，一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。

新手增肌課表範例：

第一組

腳：Squat 深蹲

胸：Bench Press 臥推

背：Pull Up 引體上升

肩：Military Press 站姿肩上推舉

肱二頭：Preacher Curl 傳教士彎舉

肱三頭：Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉

腹：Crunches 捲腹

第二組

腳：Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉

胸：Incline Chest Press 上斜推胸

背：Lat Pull Down 背部下拉

肩：Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉

肱二頭：Drag Curl 站式二頭彎舉

肱三頭：Skull Crusher 法式推舉

腹：Leg Raise 提腿

第三組

腳：Leg Press 蹬腿

胸：Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推

背：Barbell Row 槓鈴划船

肩：Up-right Row 直立划船

肱二頭：Spider Curl 蜘蛛彎舉

肱三頭：Dip 雙槓撐體

腹：Abs Wheel Rollout 健腹輪

每一組的訓練都包含著全身七個肌群，並採取做一組休一天的原則，重複循環的訓練方式進行。

關鍵3.恢復狀態

當我們在進行完一組完整的訓練之後，通常都需要一段時間的恢復來進行修補，然而，修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同，以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念，將能以簡單估算恢復的進度，來調整訓練的節奏與飲食方式。

自我疲勞感覺評分：

極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復

滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復

一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復

較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復

非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復

如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞，那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間，讓肌肉能更有效率的恢復。

參考資料／muscleandfitness、bodybuilding

責任編輯／David

你有發現自己的肱三頭肌比肱二頭肌薄弱嗎？其實，在理想的狀態之下我們的肱三頭肌應該要比肱二頭肌與肱橈肌的總和要來的再大一些，然而，有些人的肱三頭肌會因為比較難感受到肌群刺激與肱三頭肌過短這兩個原因，造成此肌群呈現出不夠發達的現象與外觀，同時，它也無法如同肱二頭肌一般能將較短的肌肉隱藏起來，唯一的方式就是刻意將它練粗練壯。另外，在肱三頭肌的三個部位裡面就屬外側頭最為明顯，而另外兩個部位肌肉較容易被身體所擋住，因此，如果你要肱三頭肌快速練出漂亮形狀，首要的任務就是強化外側頭的訓練動作，那肱三頭肌我們該多久安排一次訓練？以及訓練的重點該擺在哪邊？

你該多久練一次？

一般來說肱三頭肌都會結合胸大肌的訓練動作一起練習，無論你是伏地挺身或臥推訓練，肱三頭肌都會進入協力與輔助的狀態，另外，除了與胸大肌訓練動作配對之外，還有一些人喜歡與肱二頭肌訓練日一同練習，這是一種運用拮抗肌的原理進行的訓練設定；無論怎麼的搭配都取決於你個人的訓練喜好，以及你訓練後肌肉恢復的速度及能力。

【延伸閱讀】主動肌、拮抗肌與協同肌的差異性

NASM PES的重量訓練教練Jay Ashman建議每週訓練肱三頭肌2-3次，最新的科學文獻也證實了這樣的訓練頻率是有效率的；這是根據發表於《運動醫學（journal of Sports Medicine）》雜誌上的一項研究表明，每週訓練兩次或兩次以上的肌肉與每週訓練一次相比，將可獲得更大的尺寸和力量。

【延伸閱讀】教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率

肱三頭肌訓練重點

通常肱三頭肌的訓練都是以孤立動作為主，在訓練動作中只有一個關節會活動（基本上都是肘關節），然而，在孤立訓練進行時有一些注意事項要特別小心，Ashman教練說，在任何一個孤立式訓練中，你都必須要注意到肌肉的收縮與伸展，對於每個次數都必須要盡可能的讓肌肉伸展，然後，鎖定某個關節讓肌肉可以靈活彎曲，例如採用站姿或坐姿肱三頭肌伸展動作時，盡可能讓重量向下延伸，確保手臂後側的肱三頭肌感受到伸展，接著將肘部鎖定讓前臂將重量上舉，過程中盡量將速度放慢，專注於肌肉的收縮與伸展感覺，而不是透過快速的運動節奏。

【延伸閱讀】雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌？

另外，大家都會遺忘肘部的位置該怎麼放，肘部位置對於肱三頭肌的訓練成效有著極大的影響力，例如當你在進行肱三頭肌滑輪下拉時，就必須要將手肘夾於身體兩側進行訓練，這時後就會放鬆長頭而干擾它參與其中，因此，就可以徵召較多的外側頭肌肉進行訓練，另一個訓練動作是將手肘擺放於頭部側邊，這將會特別集中於長頭的訓練；減少外側頭的刺激。簡單來說，下拉壓的動作主要是訓練肱三頭肌外側頭；上抬手肘的動作是訓練肱三頭肌長頭，因此，你就可以根據自己缺少的那塊來做強化。

資料參考／barbend、t-nation

責任編輯／David

在美國，有一位腦性麻痺患者，名叫史蒂夫·亞力克西（Steve Alexy），他從前幾年就開始參加許多健美運動的競賽，目前為止已經獲得6個獎項，雖然先天上身體有缺陷，但卻沒因為這樣放棄人生，並透過健身將自己的人生過的更精彩，他的座右銘就是：「我是身障，但我不是殘廢。」

天生就患有腦性麻痺的亞力克西，在小時候就被醫生判定他可能這輩子將無法行走以及活動，但是個性不服輸的他，不想與現實面妥協。

亞力克西：「醫生們告訴我的父母說，我應該讓待在家裡不可以到處亂跑，因為我因為我生的病可能會導致我受傷，但是，我一點都不想被醫生判定我這一輩子什麼都無法做，但是在父母的支持下，我開始接觸運動，會開始教處運動是因為我在網路上以及書本上看到運動有許多好處，於是我開始想嘗試，我開始每天踏入健身房鍛鍊，我希望能夠透過運動能讓我的身體更充滿活力，不被病魔打敗。」

從2011年開始，亞力克西就開始積極的健身，但是對患有腦性麻痺的他來說，要常常做一些重量訓練是一件非常困難的事情，因為不僅要控制身體額外的重量，還要平衡肌肉的不協調，對他來說，身心都是一項非常巨大的挑戰。

亞力克西：「剛開始決定踏入健身這項領域時，其實非常辛苦，我時常無法克制我的手腳，他們會不停抽蓄以及顫抖，導致我無法好好使這些健身器材，但是，我不想被醫生判定我這輩子真的無法活動，於是我要證明給大家看，也謝謝我教練非常有耐心的指導我，並時常鼓勵我，雖然我是殘障人士，但我不是殘廢，我跟一般的人真的沒有什麼不同，而我的夢想就是成為健美運動員。」

在2016年9月時，亞力克西參加了一場健美比賽，當他一上台登場時，台下的眾人以及評審為他拍手叫好，有觀看者表示，一開始他出場登上台，覺得這人的肌肉不像許多健美人士一樣結實又碩大，但當知道他是一名腦性麻痺患者時，覺得非常不可思議，因為這是一個會造成全身上下不協調的疾病，但是眼前這位男士居然克服了這個身體的殘缺並勇敢站在舞台上，並努力地克服每一個困難的動作，實在太令人敬佩！他成了許多人的的動力來源，偉大的艾力克西，上帝會保佑他的。

亞力克西勵志的故事在網路上盛傳開來，許多人因為將他的努力以及信念轉換成自己的動力來讓自己變得更好，而現在的艾力克西不僅非常受歡迎，還成了一位著名的健身教練。

亞力克西：「我希望更多殘障人士可以一起踏入健身這行業，並讓自己更加強大，當你變強大，你就什麼都可以克服了。」