在重訓增肌減脂的過程中,你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論,但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練?或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好?其實,無論你是要增肌或減脂,最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態,再搭配上簡單易懂的理論基礎;就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友,你就更需要在學習的過程中,搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃,而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
因此,這篇文章將為你點出,在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點,當然,實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整,所以,這裡將要說明的三個重點,只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內,現在就好好的仔細閱讀吧!
許多的人都只知道要控制熱量的攝取,因此,採取水煮餐的飲食方式,為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態,但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗,才能找出自子身體最適合的數值。然而,對於新手來說你只需要先算出BMR(基礎代謝率)然後,再依據你的運動頻率與強度算出TDEE(每天總消耗的能量),這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值,如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字,那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.56
脂肪=體重(KG)x0.3
休息日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.45
脂肪=體重(KG)x0.3
肌群訓練的方式有分很多種,常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環,對於一般初學者或是2-3年以下的人,建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練(Total Body Training,TBT),這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位,利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作,並採用練一休一的訓練排程來進行,這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環,更能增加肌肉的刺激度與生長頻率,同時,讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
全身訓練(Total Body Training)正如其名,在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作,讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激,讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態(Anabolic state);這樣的方式比起分部訓練,身體每個部位只會訓練到1-2次,一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手,都會採用分部訓練課表,這又是另一個較為艱深的課題,我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例:
第一組
腳:Squat 深蹲
胸:Bench Press 臥推
背:Pull Up 引體上升
肩:Military Press 站姿肩上推舉
肱二頭:Preacher Curl 傳教士彎舉
肱三頭:Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉
腹:Crunches 捲腹
第二組
腳:Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉
胸:Incline Chest Press 上斜推胸
背:Lat Pull Down 背部下拉
肩:Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉
肱二頭:Drag Curl 站式二頭彎舉
肱三頭:Skull Crusher 法式推舉
腹:Leg Raise 提腿
第三組
腳:Leg Press 蹬腿
胸:Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推
背:Barbell Row 槓鈴划船
肩:Up-right Row 直立划船
肱二頭:Spider Curl 蜘蛛彎舉
肱三頭:Dip 雙槓撐體
腹:Abs Wheel Rollout 健腹輪
每一組的訓練都包含著全身七個肌群,並採取做一組休一天的原則,重複循環的訓練方式進行。
當我們在進行完一組完整的訓練之後,通常都需要一段時間的恢復來進行修補,然而,修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同,以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念,將能以簡單估算恢復的進度,來調整訓練的節奏與飲食方式。
自我疲勞感覺評分:
極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復
滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復
一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復
較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復
非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復
如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞,那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間,讓肌肉能更有效率的恢復。
參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David
在美國,有名男子名叫賈斯汀(Justin Willoughby),他的體重重達363公斤,不僅是行走困難,連翻身的覺得痛苦,但為了健康著想,他透過大量運動和飲食控管這兩個最重要的方法,就在10年內成功減掉了四分之三的體重,大約有273公斤,甩肉後,讓他搖身變成帥氣的男神。
從16歲開始,賈斯汀就一直保持很胖的體態,在17歲那年,因為健康出了問題,就跑去醫院做檢查,結果他的醫生嚴重的警告他,如果好好減肥,就很快就會死掉,因為身體的肥厚的肉以及脂肪已經壓迫到身體許多器官以及神經,再繼續保持這樣的體態,會有一天突然暴斃而死。
賈斯汀:「當時我聽到醫生這麼嚴重告知我,我當時嚇到了,我沒想過肥胖會帶來這麼多困擾,甚至可能會瀕臨死亡,我從小就保持胖胖的身材,到了16歲時,體重飆高至363公斤,當時只是覺得行走跟活動非常不方便,但沒有覺得特別不舒服,直到隔年,有天起床後,覺得胸口非常悶,就到醫院做了檢查,之後醫生才將這些事情告知我,我才覺得我應該要好好減肥。」
賈斯汀在決定減肥後,打算不接受任何手術將肥瘦切除,也不吃任何藥物讓身體代謝提高,他以最自然的方式將身體過多體重減去,而所謂最自然的方式就是飲食控管以及運動。
賈斯汀:「剛開始接觸的第一項運動,就是”站立坐下”,剛開始站起坐下再起來時,根本起不來,都要攙扶牆壁或是家裡一些能支撐我體重的物品,但是為了健康著想,只好靠著意志力站起,久了之後,就熟悉這項運動,之後我開始增加我的運動量,就是每天步行1英里(約1.6公里),之後變成每天堅持走一小時的路,每週走5~6次。」
但是除了運動外,賈斯汀也表示飲食控管非常重要,因為自己在減肥前非常愛吃垃圾食物,像是加工的肉類、罐頭、餅乾還有一堆含糖汽水,跟許多高脂肪的食物,像是漢堡、起司等,這些食物讓都是讓他變肥胖的原因,但開始開啟減肥之路後,他堅持每天要高含量攝取雞蛋、全麥麵包、牛奶、和許多水果、蔬菜。
就在一日復一日努力的堅持下,賈斯汀成功的在10年內甩去273公斤,大約是身體約四分之三的體重,目前只有90公斤,現在的他跟減肥前完全判若兩人,在減肥成功後,他接受了一次外科手術來切除身體上多餘的皮膚,將鬆垮垮的肉切掉,讓他皮膚能快速恢服彈性。
賈斯汀:「我能減掉270公斤,所以每個肥胖者也都可以做到,現在的我,每天都花一小時時間來做有氧運動,外加上30分鐘重訓,減去肥胖的身軀後,也增加了許多異性緣,我很開心,我做到了!」