在重訓增肌減脂的過程中，你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論，但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練？或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好？其實，無論你是要增肌或減脂，最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態，再搭配上簡單易懂的理論基礎；就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友，你就更需要在學習的過程中，搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃，而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。

因此，這篇文章將為你點出，在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點，當然，實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！

關鍵1.熱量攝取

許多的人都只知道要控制熱量的攝取，因此，採取水煮餐的飲食方式，為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態，但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗，才能找出自子身體最適合的數值。然而，對於新手來說你只需要先算出BMR（基礎代謝率）然後，再依據你的運動頻率與強度算出TDEE（每天總消耗的能量），這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值，如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字，那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。

訓練日的營養比例：

蛋白質＝體重(KG)x0.45

碳水化合物＝體重(KG)x0.56

脂肪＝體重(KG)x0.3

休息日的營養比例：

蛋白質＝體重(KG)x0.45

碳水化合物＝體重(KG)x0.45

脂肪＝體重(KG)x0.3

關鍵2.訓練原則

肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練（Total Body Training,TBT），這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位，利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作，並採用練一休一的訓練排程來進行，這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環，更能增加肌肉的刺激度與生長頻率，同時，讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。

全身訓練（Total Body Training）正如其名，在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作，讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激，讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態（Anabolic state）；這樣的方式比起分部訓練，身體每個部位只會訓練到1-2次，一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。

新手增肌課表範例：

第一組

腳：Squat 深蹲

胸：Bench Press 臥推

背：Pull Up 引體上升

肩：Military Press 站姿肩上推舉

肱二頭：Preacher Curl 傳教士彎舉

肱三頭：Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉

腹：Crunches 捲腹

第二組

腳：Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉

胸：Incline Chest Press 上斜推胸

背：Lat Pull Down 背部下拉

肩：Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉

肱二頭：Drag Curl 站式二頭彎舉

肱三頭：Skull Crusher 法式推舉

腹：Leg Raise 提腿

第三組

腳：Leg Press 蹬腿

胸：Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推

背：Barbell Row 槓鈴划船

肩：Up-right Row 直立划船

肱二頭：Spider Curl 蜘蛛彎舉

肱三頭：Dip 雙槓撐體

腹：Abs Wheel Rollout 健腹輪

每一組的訓練都包含著全身七個肌群，並採取做一組休一天的原則，重複循環的訓練方式進行。

關鍵3.恢復狀態

當我們在進行完一組完整的訓練之後，通常都需要一段時間的恢復來進行修補，然而，修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同，以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念，將能以簡單估算恢復的進度，來調整訓練的節奏與飲食方式。

自我疲勞感覺評分：

極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復

滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復

一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復

較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復

非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復

如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞，那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間，讓肌肉能更有效率的恢復。

參考資料／muscleandfitness、bodybuilding

責任編輯／David

當你走進健身房要開始訓練背肌時，知道該從哪裡開始嗎？擁有CSCS肌力與體能專家的斯科特·馬歇爾（Scott Marshall）教練說，我通常會選擇5個不同的訓練方式，包含有兩個下拉式的動作；兩個划船動作和一個下背部動作，同時，我很喜歡從下拉動作或引體向上開始進行，這兩個動作可以把肩膀關節與肌肉充分的暖開，並可透過懸吊的方式來拉伸下背部肌肉，因此，會比從划船動作開始要更好。

然而，這樣的訓練順序會依據每個人的感受度而有所不同，有些人可能從下拉動作開始會比較好，也有的人卻反之要從划船動作開始。因此，當你要進行背肌訓練時，必需要多多注意過程中肌肉的感受度之外，還需要集中精神關注於訓練動作的準確性。另外，馬歇爾也特別強調將下背部訓練擺在最後，這是因為無論是下拉或划船動作，都需要下背肌肉的穩定與支撐，如果你在之前就先將訓練下背肌肉，就很有可能會造成下拉或划船動作時失去穩定力量，這不僅會造成訓練的成效不彰，還有可能會導致肌肉受傷的風險。

加強上背肌的原因

當大多數人考慮背部訓練時，基本上都會專注於腰部以上要寬腰部以下要窄，並增強背部的肌力以避免常時間的坐姿不良造成傷害。然而，為何要注意上背肌的訓練？如果你的上背肌無力在加上過多的胸肌訓練，就很容易導致胸部肌肉過於緊繃，呈現出蟹狀的姿勢也是俗稱的駝背，這樣的姿勢不僅在外觀上不好看之外，還會在椎骨上產生大量的壓縮與負擔，最終導致身體的健康狀態出現問題。

然而，擁有健康的上背肌肉對於保持良好的姿勢及力量有著相當大的影響性；對此馬歇爾教練也表示，錯誤的姿勢通常也會導致運動方式的不正確。要確認上背肌是否要增加訓練的方式，就是觀察硬舉和划拉動作是否將身體向前拉，另外，後三角肌、菱形肌與斜方肌都有助於在這些訓練動作的過程中，維持胸部抬高並減輕下背部的壓力。

背部訓練成功的關鍵

在進行背部肌力訓練的時後，大多數人都會錯誤的依賴手臂力量來舉起重量，正確的做法是要盡可能的使用肩膀的力量來帶動整個動作，無論是引體向上或划船動作都是如此，同時，肩胛骨活動度較大的人在背肌的訓練表現上，也較容易呈現優異的成效，最後，在增加訓練強度之前請務必確認動作及姿勢是否到位，否則將很容易造成肌肉與關節的傷害。

資料參考／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

Ariella Grinberg一直是個運動女孩。她在體操，排球和籃球中的環境長大，然後在大學期間成為開始接觸有氧運動。期間，她參加了半程馬拉松、飛輪等有氧課程。Ariella Grinberg認為自己是個健康的人，她一天只吃兩餐，並將垃圾食品拒絕於門外。那時候，她從來都不知道什麼食物可以幫助鍛鍊肌肉或者有助於減肥。

大約四年前，Ariella Grinberg接觸紐約體育俱樂部（NYSC）的一名教練，她想要在腳踝上套上腳踝加重袋 (Ankle Weights)在跑步機上做訓練。她的教練也是她現在的丈夫Jay表示他們沒有這樣的訓練，但有提供免費的培訓課程。於是，Grinberg決定接受他的提議將開始全新的健身生活。

從平坦小腹到結實腹肌，建立堅定的意志

Grinberg一直崇拜像瑪丹娜那樣又瘦又有線條的女人，過去的她認為自己永遠無法做到。但自從她與Jay開始進行舉重訓練後，這一切的想法也隨著重量漸漸改變。每當訓練完後的隔天，Grinberg總特別享受肌肉痠痛的感覺，並且在幾週後就可以看到自己身體的緊繃變化，而這一些是跑步和飛輪訓練無法達到的。於是她決定將有氧運動訓練放在一邊，專注於舉重，看看這個訓練能把她帶到哪裡。
 
於是她悄悄的一個人來到一家新的健身房，但在進去訓練的第一天卻被嚇到了。首先，她必須試著找到熟悉的設備，要求人們分享重量，等等。這讓她有點神經緊繃，擔心自己是否要舉得很重獲很多次。但到最後仍然不理解肌肉的建立、傾斜和膨脹之間的區別，所以她堅持用她可以承受的重量舉起槓鈴，而不再將重量往上增加。
 
經過一陣子的訓練，Grinberg從中看見快速的效果 。雖然腹部很平，但沒有腹肌，直到她開始訓練舉重，才見效。在訓練的過程中，有許多與她一樣的健身愛好者會來問她是否式一名教練。Grinberg雖然非常害羞，但對於人們看到你身體的變化和努力，反而激起她想要舉起更多、更重的慾望。

生活的壓力使他更努力想達到目標

幾個月後，Grinberg離開了四年的工作。她展開了一個扎實的計劃和大量的動機，開始經營自有的精品運動服飾網站。然而開始後，並未像想像般順利，期間她一直不斷遇到障礙，並陷入情緒的低谷。她甚至開始懷疑自己當初是否不該放棄事業…，因為她從來沒有過自己不能完成的事情，她很害怕，同時也是第一次感受到人生中不得不放棄一些東西。
 
所以她決定在別的地方找到成就，她告訴自己：「我要參加業餘健美比賽，我能做到這一點，我會做到的。」
 
參加業餘健美比賽，Grinberg的第一個目標就是在身材精美的選手中，自己不會跌下舞台。第二個目標則是進入前五名。
 
她開始比以前更努力地訓練、更加關注自己的營養，並捨去過去一天只吃兩頓飯的日子。她開始和一位營養學家合作，並請他給了Grinberg詳細的飲食計劃。一餐的準備工作就像第二份工作，不只是為了準備，而是要抽出時間一天吃六頓飯。她的丈夫曾告訴Grinberg：「沒有人強迫妳參加比賽，如果不想，就不要勉強了。」但Grinberg已有準備了好的決心，準備好督促自己比以前更努力地訓練，並不斷的鼓勵自己一定可以做到！
 
過去，在飲食方面，Grinberg從來沒有測量過食物的重量或分量，想吃多少就做多少。卻在一夜之間，她改吃吃吳郭魚、百分之九十九的瘦肉火雞，且只用芥末和辣醬調味以及一個星期的蘆筍。

努力看見成果，繼續向目標前進

在第一場的比賽中，Grinberg雖然感到非常緊張，但有努力就有收穫，她獲得了第二名的成績。事實證明，她在訓練中所做的準備工作和訓練的結構確實幫助她保持健身以外的生活 。健身激勵她建立自己的事業，並且讓許多事情能擺脫困境。
 
兩年過去了，現在的她已陸續參加了六場比賽，並在比賽中交了一些好朋友，且正式開創了自己的事業。雖然這跟她原來計劃的不一樣，但是每一個經歷都給了Grinberg更大的信心，使她有能力做任何想做的事。
 
原本，Grinberg參加的目標是告訴自己可以做到。她想要藉由此事來醒自己不是一個失敗者。兩年後，她對自己的強大感到震驚，且還想要往下一個目標邁進，就是成為一位國際健身專業聯盟的教練，Grinberg覺得自己真的有能力實現。

大多數人認為準備工作的嚴格性是很難的，但實際上是淡季，這是最困難的時候，我不需要這麼嚴格。
 
去年，我準備了八個月，參加了四屆全國體質委員會（比基尼）比基尼大賽。這是我經歷過的最艱難的一次。但是從準備開始，我吃了所有的東西，在不到兩個月的時間裡體重增加了30磅。我知道你必須堅持一個計劃，即使是在淡季。我的新教練給了我一個飲食計劃，幫助我調整到一個健康的淡季體重，這將有助於我建立肌肉，但削減脂肪。
 
大多數人認為嚴格的準備是很困難的，但實際上淡季才是最困難的時候，也就是當她不需要控制飲食的時候。
 
去年Grinberg參加了八個月的比賽，其中還參加了四次全國體的委比基尼比賽。這也是她經歷過的最艱難的一次。但隨著淡季的到來，她開始恢復飲食，並在不到兩個月的時間裡多吃了三十磅的食物。她的新教練給了她一個新的飲食計劃，並幫助她在淡季中以能建立肌肉但減少脂肪的方式恢復重量。

對Grinberg來說，享受淡季是很重要的。她仍然每天吃六餐飯，但大部分都是碳水化合物和脂肪，她享受在假日期間放縱自己，她不需要每天喝酒，也不需要吃任何甜的東西，重要的是知道自己是否需要它，並可以擁有它。
 
愛自己和身體或許是陳詞濫調。但隨著年齡的增長，很多事情會變得越來越難 – 例如身體會變化，它需要我們的傾聽：當你感覺不舒服或疲倦的時候，就需要休息一下，當你感覺到壓力十，則須聽聽身體給你的反饋。我們只有一個身體和一個生命; 充分利用它，讓它成為最可靠的人。

資料來源／womens health
責任編輯／瀅瀅