在重訓增肌減脂的過程中，你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論，但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練？或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好？其實，無論你是要增肌或減脂，最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態，再搭配上簡單易懂的理論基礎；就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友，你就更需要在學習的過程中，搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃，而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。

因此，這篇文章將為你點出，在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點，當然，實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！

關鍵1.熱量攝取

許多的人都只知道要控制熱量的攝取，因此，採取水煮餐的飲食方式，為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態，但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗，才能找出自子身體最適合的數值。然而，對於新手來說你只需要先算出BMR（基礎代謝率）然後，再依據你的運動頻率與強度算出TDEE（每天總消耗的能量），這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值，如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字，那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。

訓練日的營養比例：

蛋白質＝體重(KG)x0.45

碳水化合物＝體重(KG)x0.56

脂肪＝體重(KG)x0.3

休息日的營養比例：

蛋白質＝體重(KG)x0.45

碳水化合物＝體重(KG)x0.45

脂肪＝體重(KG)x0.3

關鍵2.訓練原則

肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練（Total Body Training,TBT），這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位，利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作，並採用練一休一的訓練排程來進行，這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環，更能增加肌肉的刺激度與生長頻率，同時，讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。

全身訓練（Total Body Training）正如其名，在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作，讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激，讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態（Anabolic state）；這樣的方式比起分部訓練，身體每個部位只會訓練到1-2次，一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。

新手增肌課表範例：

第一組

腳：Squat 深蹲

胸：Bench Press 臥推

背：Pull Up 引體上升

肩：Military Press 站姿肩上推舉

肱二頭：Preacher Curl 傳教士彎舉

肱三頭：Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉

腹：Crunches 捲腹

第二組

腳：Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉

胸：Incline Chest Press 上斜推胸

背：Lat Pull Down 背部下拉

肩：Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉

肱二頭：Drag Curl 站式二頭彎舉

肱三頭：Skull Crusher 法式推舉

腹：Leg Raise 提腿

第三組

腳：Leg Press 蹬腿

胸：Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推

背：Barbell Row 槓鈴划船

肩：Up-right Row 直立划船

肱二頭：Spider Curl 蜘蛛彎舉

肱三頭：Dip 雙槓撐體

腹：Abs Wheel Rollout 健腹輪

每一組的訓練都包含著全身七個肌群，並採取做一組休一天的原則，重複循環的訓練方式進行。

關鍵3.恢復狀態

當我們在進行完一組完整的訓練之後，通常都需要一段時間的恢復來進行修補，然而，修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同，以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念，將能以簡單估算恢復的進度，來調整訓練的節奏與飲食方式。

自我疲勞感覺評分：

極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復

滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復

一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復

較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復

非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復

如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞，那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間，讓肌肉能更有效率的恢復。

參考資料／muscleandfitness、bodybuilding

責任編輯／David

在健身房裡你一定都有聽過或看過這句話「沒有痛苦，沒有收穫」，這句話的意思不是要讓訓練造成我們身體上的痛苦，而是要督促自己將身體的極限與耐力推向高峰！也因為這句話所以許多人在訓練上，都會採用所謂的高強度間歇訓練(HIIT)來做為挑戰自己的課程，但這樣高效能的訓練方式不見得適合所有的人，因此，有些人就會採用LISS低強度穩定式訓練來做為練習。那到底哪個訓練方式對減脂或提升心肺功能有較大的好處？

何謂LISS？

LISS是Low-Intensity Steady-State低強度恆速有氧的縮寫，與HIIT(high intensity interval training)高強度間歇運動不同，它顧名思義是一種強度更低、心率呈現為更平穩狀態的有氧訓練，簡而言之，LISS涉及通過活動提高心率，但不要讓它超過最大心率的50％，然後在那裡保持一段時間(至少30分鐘)。例如在平坦的地形上慢跑或休閒散步，以不到5英里/小時的速度騎自行車，以及低阻力，悠閒游泳和某些形式的溫和瑜伽。當你在做LISS時，你可能會輕鬆出汗但不會更多，呼吸上呈現相當穩定的狀態，還可以輕鬆的與鄰近跑步機上的朋友進行對話，雖然它屬於低強度的運動，但請記住，這樣的強度對於身體狀況不佳的新手來說，有可能步行30分鐘對它們來說就已經是中度到高強度的活動。

LISS低強度訓練的好處

無論何時當你做一些比較激烈的動作時，就會讓你的心跳速率加快，當然，這樣的運動是能加強並訓練你的心肺功能，但對於一些久坐不動的上班族或年紀較大的人來說，快走或是步行30分鐘就可以為它們的心臟與血液創造出絕佳的效果。另外，對於剛剛開始健身的新手來說，LISS能用一種安全並有效率的方式，來建構心血管耐力甚至肌肉力量；事實上，對於初學者來說LISS確實是養成健身基礎的唯一選擇。根據2015年發表在運動醫學研究中的一項研究－低強度運動可以提高運動的機能性，這意味著你更有可能堅持使用低強度的有氧運動並減低運動傷害的風險。

對於運動員來說LISS對他們的好處，就是能在長期高強度的訓練過程中獲得肌肉修復的時間，因為，你不可能每天都在長時間且高強度的訓練中渡過，這樣會造成身體出現過度訓練的狀況，所以，穩態有氧運動可以讓你基本上恢復活躍，但又不會干擾你的身體經歷的恢復過程。

LISS還是HIIT哪個好

如果你的目標是減肥燃脂，選擇LISS的話你就需要每週多次的訓練安排，因為這是一個現實的問題，只有訓練的強度越高燃燒的卡路里才會越多，照這樣說的話那HIIT比LISS好摟？！其實，這句話言有點之過早，試想一下，對我們大多數人來說能夠用每小時跑10km的穩定速度持續一小時嗎？當你使用HIIT的時後，你的心率會在30秒到4分鐘之間飆升，接著你需要在下一輪開始前休息一段時間，當然，HIIT也被證明可以提高你的新陳代謝率，或者在運動期間和運動後你的身體燃燒卡路里的速度，這被稱為EPOC(後燃)效應或運動後過量的氧氣消耗，HIIT是刺激這種效果的最佳方式。

根據體育科學與醫學雜誌所發表的一項研究報告中，比較了高強度間歇訓練與穩態訓練（LISS）對有氧和無氧能力的影響，這個研究找來55名未經訓練的大學生經過8週的HIIT與穩定低強度訓練之後，最後發現HIIT與穩定低強度訓練之間並沒有明顯的區別，這也就是說HIIT與LISS訓練都有著相同的結果。那LISS不就無效了？這裡值得注意的是採用LISS有這樣的好處，對於訓練肌腱、關節、韌帶和肌肉影響較低，適合換有膝蓋或關節問題的人來說是個不錯的訓練方式；如果你是個運動新手HIIT一開始對你來說是一項很難又容易造成運動傷害的運動項目，這時後不如從LISS加強提升耐力的練習開始；另外，因為LIIS鍛煉比較溫和也更加安全，所以更容易受上並持續的訓練，這將是一個十分理想的運動方式。

結合LISS與HIIT訓練

如果HIIT這項運動是你最常使用的方式，你同樣可以在休息日或恢復日時進行LISS訓練，這樣不僅可以減輕壓力與燃燒脂肪外，同時，還能讓你的肌腱、關節、韌帶和肌肉從日常訓練的疲勞中恢復過來。當然，對於某些人來說，決定哪種類型的鍛煉最好取決於時間這個問題，運動時間有限的人可能會從HIIT中獲得更多的好處，因為你會在更短的時間內燃燒更多的卡路里，但還是建議將LISS訓練納入你的一個有氧運動日，能讓訓練成效更好。

資料來源／draxe、muscleandfitness、nasm
責任編輯／David

美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR秉持服務運動愛好者、提供多元裝備為理念，繼台北大安跑步旗艦店、士林夜市大東店、松山八德旗艦店等熱門地標後，今年歲末再進駐台北西門町，在熱鬧的電影街上開設指標店點-西門町武昌店，三層樓的寬敞空間，籃球、跑步、訓練、瑜珈、高爾夫…等各專業運動系列商品一應俱全，幫助運動者們訓練不停歇！昨(17日)開幕活動現場請來Lamigo桃猿王牌左投王溢正來到現場，除了透露職業選手的訓練菜單，王溢正還分享自己是如何在冬天選擇運動裝備，幫助自己提昇訓練效果。現場同步舉辦「UNDER ARMOUR冬季訓練體驗大挑戰」，由健身工廠專業教練群出任指導，民眾藉此獲得正確的訓練觀念外，王溢正更親自下場與民眾挑戰PK，讓這個周末的西門町充滿著濃濃的運動風。

挑戰Lamigo桃猿王牌左投 鼓勵民眾挑戰自我極限、變得更強

UNDER ARMOUR今年接續展開大型展店計畫，開設的店點都選擇在運動者真正會去的地方，這一回西門町武昌店落腳在台北市中心位置，且鄰近於萬華運動中心，也是活動力十足的年輕人與國內外遊客也熱愛的鬧區。為歡慶西門武昌店盛大開幕，UNDER ARMOUR舉辦深受民眾喜愛的體能活動「冬季訓練體驗大挑戰」，請來健身工廠專業教練與民眾分享進行訓練時的運動觀念，並示範平時在家也可以自主練習的訓練動作。同時也特別邀請Lamigo桃猿的左投王溢正，與現場民眾挑戰大PK，鼓勵民眾超越自我極限！挑戰項目中以「ViPR上鉤拳」、「藥球轉體」來考驗民眾的手臂肌力、全身核心肌群、身體協調與平衡性、肌肉柔軟度及爆發力，當天在場民眾無不熱情參與，專注挑戰職業球員和專業教練，刷新自我紀錄讓自己變得更強！

UA SpeedForm AMP訓練鞋  完美貼合、釋放能量  幫助運動員達成訓練目標

活動當天Lamigo桃猿的王溢正穿著「SpeedForm AMP」訓練鞋款出場，一款適合從事各種訓練的鞋款配備。「SpeedForm AMP」運用UNDER ARMOUR最具代表性的SpeedForm鞋面，猶如量身打造的貼合舒適，同時在鞋面前方增加防滑貼條，幫助運動員在進行TRX懸掛訓練時，加強雙腳的穩定性；UA AMP科技能提升足部移動的生物力學性能，有效釋放足部力量，幫助運動員的移動步伐更流暢，提升訓練效果；由Charged Cushioning與Micro G^® 結合而成的複合式能量中底，擁有優異的緩震科技，能提供絕佳彈力回饋，幫助吸收足部著地的衝擊力，將能量轉換為下一步的強勁動力，讓運動員擁有爆炸性的表現；前腳掌添加矽氧樹脂材質，加強耐用性與保護；TPU杯型設計，能緊鎖包覆腳後跟、強化支撐性，給予運動員良好的防護效果；鞋底以不規則的凹槽設計，加上兩側策略性配置較硬的橡膠，能在多種地面上提供理想的牽引力、靈活度與穩定度，讓運動員不管是在直線、橫向移動都能一次到位！UNDER ARMOUR「SpeedForm AMP」要給運動員一雙最佳、最強的訓練裝備，讓每次鍛鍊都充滿能量與鬥志！

UA 「SpeedForm AMP」系列鞋款

⚡SpeedForm貼合鞋面  細膩的製衣技術與一體成型鞋跟，完整的包覆雙腳，並提供強而有力的支撐。再加上鞋面防滑條的設計，幫助運動者在進行TRX懸掛訓練時，加強雙腳的穩定與保護。
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⚡UA AMP科技  提升足部移動的生物力學性能，提供舒適腳感，幫助移動步伐更流暢。
⚡TPU後腳跟杯型設計  緊鎖包覆腳後跟，強化支撐性，給予良好的防護效果。
⚡策略性配置鞋底  以不規則的凹槽和兩側策略性較硬的橡膠設計，提供理想的牽引力、靈活度與穩定度，讓運動者不管是在直線、橫向移動都能有絕佳表現。
⚡「男SpeedForm AMP 系列鞋款」已上市，建議售價：$4,380元

UNDER-ARMOUR 西門町武昌店

add 台北市萬華區武昌街二段114號
tel 02-6617-5529
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