在重訓增肌減脂的過程中，你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論，但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練？或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好？其實，無論你是要增肌或減脂，最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態，再搭配上簡單易懂的理論基礎；就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友，你就更需要在學習的過程中，搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃，而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。

因此，這篇文章將為你點出，在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點，當然，實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整，所以，這裡將要說明的三個重點，只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內，現在就好好的仔細閱讀吧！

關鍵1.熱量攝取

許多的人都只知道要控制熱量的攝取，因此，採取水煮餐的飲食方式，為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態，但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗，才能找出自子身體最適合的數值。然而，對於新手來說你只需要先算出BMR（基礎代謝率）然後，再依據你的運動頻率與強度算出TDEE（每天總消耗的能量），這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值，如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字，那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。

訓練日的營養比例：

蛋白質＝體重(KG)x0.45

碳水化合物＝體重(KG)x0.56

脂肪＝體重(KG)x0.3

休息日的營養比例：

蛋白質＝體重(KG)x0.45

碳水化合物＝體重(KG)x0.45

脂肪＝體重(KG)x0.3

關鍵2.訓練原則

肌群訓練的方式有分很多種，常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環，對於一般初學者或是2-3年以下的人，建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練（Total Body Training,TBT），這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位，利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作，並採用練一休一的訓練排程來進行，這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環，更能增加肌肉的刺激度與生長頻率，同時，讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。

全身訓練（Total Body Training）正如其名，在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作，讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激，讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態（Anabolic state）；這樣的方式比起分部訓練，身體每個部位只會訓練到1-2次，一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。

新手增肌課表範例：

第一組

腳：Squat 深蹲

胸：Bench Press 臥推

背：Pull Up 引體上升

肩：Military Press 站姿肩上推舉

肱二頭：Preacher Curl 傳教士彎舉

肱三頭：Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉

腹：Crunches 捲腹

第二組

腳：Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉

胸：Incline Chest Press 上斜推胸

背：Lat Pull Down 背部下拉

肩：Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉

肱二頭：Drag Curl 站式二頭彎舉

肱三頭：Skull Crusher 法式推舉

腹：Leg Raise 提腿

第三組

腳：Leg Press 蹬腿

胸：Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推

背：Barbell Row 槓鈴划船

肩：Up-right Row 直立划船

肱二頭：Spider Curl 蜘蛛彎舉

肱三頭：Dip 雙槓撐體

腹：Abs Wheel Rollout 健腹輪

每一組的訓練都包含著全身七個肌群，並採取做一組休一天的原則，重複循環的訓練方式進行。

關鍵3.恢復狀態

當我們在進行完一組完整的訓練之後，通常都需要一段時間的恢復來進行修補，然而，修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同，以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念，將能以簡單估算恢復的進度，來調整訓練的節奏與飲食方式。

自我疲勞感覺評分：

極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復

滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復

一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復

較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復

非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復

如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞，那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間，讓肌肉能更有效率的恢復。

參考資料／muscleandfitness、bodybuilding

責任編輯／David

當你熱衷於健身或是各項運動的隔天，都會體會到肌肉所帶來的痠痛感，這個痠痛感有個專有名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），當我們在從事任何運動與訓練時，體內的骨骼肌將承受著許多的壓力，因此，造成肌肉纖維出現微小的撕裂，在每次鍛煉後這些肌肉纖維需要經過一段時間才能得到修復，而肌肉纖維的修復時間長短，取決於當時所承受的壓力高低，而這個跡象表明身體肌肉正得到鍛煉，它修復後就會變得更加強壯有力。有可能你已經習慣延遲性肌肉痠痛這樣的感覺，相信也很多人都會認為有延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一件好事，它代表著你有鍛鍊到正確的肌肉部位，但你知道這件事情有可能正好適得其反嗎？

為何會說是適得其反？因為，DOMS這種現象存在於我們鍛煉之後，但是它並不是立刻顯現出來，有的時候可能在結束鍛煉後的幾天才出現DOMS，它會造成相當程度的肌肉疼痛或不適的狀況。這個時候肌肉酸痛的症狀就會造成體力、活動範圍和活動意願的下降，讓你根本提不起勁來繼續訓練。所以，除了可以沖沖熱水、保持充足的休息與睡眠品質外，你還可以選擇下列這幾項食物與營養補充品來協助降低DOMS的狀況喔！

 1  攝取咖啡因

在健身活動中咖啡因常被用來作為提高運動表現的輔助用品，也因為咖啡因能刺激身體的神經系統讓身體產生一系列的反應，其中之一就是能夠緩解DOMS的狀況，在2013年的一項研究表明，在運動前服用咖啡因能夠提高運動表現，同時也能減輕肌肉酸痛以及運動後由於DOMS帶來的痛感。（特別注意：咖啡因攝入應適度，決定要定期服用之前應諮詢醫療專業人士。）

 2 維他命B和C

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛，其中又以水溶性的維他命B和C最為有效。具有促進組織修復的功能的維他命C，能夠在運動之後促進恢復同時也能減輕身體的氧化壓力。而維他命B裡面的B6在促進身體合成營養成分和氨基酸方面特別有效，另外，當我們的身體需要分解如蛋白質和其它食物衛生體提功能量時，這一點就大有助益。

 3  薑黃粉

這是是一種從薑黃根莖中提取得到的黃色色素，薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等，在以前的研究已經表明，薑黃粉和薑黃素能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛和關節炎症。另外，在2015年針對薑黃素補充品開展了一項研究，分析薑黃素對於肌肉痠痛有什麼影響，研究人員找來了17名男子在他們即將採取高強度腿部鍛鍊前2天，服用薑黃素補充劑並於之後3天內再次服用，並於訓練後的24小時及48小時測試他們單腳跳的表現，結果發現有服用薑黃素補充劑的人，除了單腳跳表現較維良好之外，肌肉的痠痛感也減輕較多。

 4  櫻桃汁

緩解肌肉痠痛的另一種自然食物就是櫻桃汁，因為，櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分，能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。在2010年時有研究，針對54名健康運動員（36名男性與18名女性）進行研究，讓他們在24小時內跑完大約26公里之後，觀察酸櫻桃汁如何幫助他們在跑步之後緩解肌肉疼痛，研究人員讓他們從跑步之前七天開始（包括跑步當天），保持每天2次服用355毫升（大約1.5杯）櫻桃汁，然後他們測試這些人在跑步前中後的肌肉疼痛度，經過調查研究人員發現，服用酸櫻桃汁的運動員相比服用疼痛緩解藥片的運動員，其疼痛程度相對較輕。

 5  肉桂皮

一般人都認為肉桂皮只是一種調味料，但其實肉桂皮在人體中進行抗氧化活動帶來許多積極的影響，其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛，在2013年時開展了一項研究，以六名健康的婦女為對象，讓她們分別服用3克（小於一茶匙）薑或肉桂皮製成的補充劑或一顆肌肉酸痛緩解藥片，並觀察其中的關係，經過研究人員發現，肉桂皮能幫助緩解肌肉酸痛的效果好過薑和疼痛緩解藥片。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David