在重訓增肌減脂的過程中,你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論,但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練?或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好?其實,無論你是要增肌或減脂,最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態,再搭配上簡單易懂的理論基礎;就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友,你就更需要在學習的過程中,搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃,而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
因此,這篇文章將為你點出,在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點,當然,實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整,所以,這裡將要說明的三個重點,只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內,現在就好好的仔細閱讀吧!
許多的人都只知道要控制熱量的攝取,因此,採取水煮餐的飲食方式,為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態,但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗,才能找出自子身體最適合的數值。然而,對於新手來說你只需要先算出BMR(基礎代謝率)然後,再依據你的運動頻率與強度算出TDEE(每天總消耗的能量),這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值,如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字,那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.56
脂肪=體重(KG)x0.3
休息日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.45
脂肪=體重(KG)x0.3
肌群訓練的方式有分很多種,常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環,對於一般初學者或是2-3年以下的人,建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練(Total Body Training,TBT),這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位,利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作,並採用練一休一的訓練排程來進行,這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環,更能增加肌肉的刺激度與生長頻率,同時,讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
全身訓練(Total Body Training)正如其名,在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作,讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激,讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態(Anabolic state);這樣的方式比起分部訓練,身體每個部位只會訓練到1-2次,一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手,都會採用分部訓練課表,這又是另一個較為艱深的課題,我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例:
第一組
腳:Squat 深蹲
胸:Bench Press 臥推
背:Pull Up 引體上升
肩:Military Press 站姿肩上推舉
肱二頭:Preacher Curl 傳教士彎舉
肱三頭:Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉
腹:Crunches 捲腹
第二組
腳:Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉
胸:Incline Chest Press 上斜推胸
背:Lat Pull Down 背部下拉
肩:Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉
肱二頭:Drag Curl 站式二頭彎舉
肱三頭:Skull Crusher 法式推舉
腹:Leg Raise 提腿
第三組
腳:Leg Press 蹬腿
胸:Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推
背:Barbell Row 槓鈴划船
肩:Up-right Row 直立划船
肱二頭:Spider Curl 蜘蛛彎舉
肱三頭:Dip 雙槓撐體
腹:Abs Wheel Rollout 健腹輪
每一組的訓練都包含著全身七個肌群,並採取做一組休一天的原則,重複循環的訓練方式進行。
當我們在進行完一組完整的訓練之後,通常都需要一段時間的恢復來進行修補,然而,修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同,以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念,將能以簡單估算恢復的進度,來調整訓練的節奏與飲食方式。
自我疲勞感覺評分:
極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復
滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復
一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復
較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復
非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復
如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞,那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間,讓肌肉能更有效率的恢復。
參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David
登山式(Mountain Climber)是可以同時作用於多關節的複合運動,既可被視為有氧運動,又能刺激強化上、下半身肌群,非常適合跑者納入交叉訓練。本文針對登山式的好處、正確動作、練得更好的方法,以及各種變化式等全面向探討登山式,花 3 分鐘時間看完這篇讓你更了解怎麼運用登山式,幫你的運動表現加分﹗
1. 動作因為需要將體重維持在手臂上,能同時刺激強化上半身的肱三頭肌、三角肌、背部與核心肌群;移動雙腿時,也有助刺激下半身的髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等,非常適合跑者用於增強耐力、核心力量和敏捷性。
2. 腿部的移動速度加快時,登山式是個非常好的低強度有氧訓練動作,能提高心率,進而有效加強心肺功能。當腳步移動速度放慢,將挑戰你的核心穩定性和髖關節屈曲,而這兩部份對於跑步姿勢有相當重要的幫助。
3. 登山式可列入高強度間歇訓練(HIIT)的常見動作之一。HIIT 在短時間內能利用高耗能的運動,激發身體的爆發力,搭配短暫歇息或低強度活動的穿插降低體脂肪率,也被許多研究證實為短時間內最有效減脂的運動種類。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,呈高平板式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘(或往胸部靠近),接著快速退回高平板姿勢。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘(或往胸部靠近),接著快速退回高平板姿勢。
步驟4:視身體狀況,左右輪替做 30-40 秒,可分為一半慢速一半快速。
Tips:全程視線往下,保持頸部放鬆;肩膀要在手腕正上方;穩定核心,使肩部到臀部、腳跟呈一直線。
你可以將登山式加進任何訓練中,例如 HIIT、核心循環肌力訓練。如果做速度較快的登山式,建議可結合開合跳、深蹲、毛毛蟲式和登山式。要注意的是,如果時間過長你的肩膀姿勢可能會跑掉甚至受傷,對訓練無益,因此一組大約 30-40 秒,組間休息時間視當下身體狀況而定。
不正確的姿勢會給下背部造成不必要的壓力,讓你感覺不穩定,或使訓練失去預期效果,常見錯誤包括:
1. 用腳趾頭彈跳
登山式進行過程中,因為雙腳想嘗試快速重複替換,你可能會用踢腳而不是將膝蓋推向胸部,並以為腳趾頭與身體出現彈跳狀態是正常的動作,但其實可能表示你只專注於速度,而非維持動作姿勢,核心肌群沒有參與到訓練。此時,必須讓核心肌肉穩定身體,直到動作不會出現彈跳狀態再加快速度。
延伸閱讀:彈震式訓練 Ballistic Training
2. 背部拱起
進行登山式全程都必須維持高平板式的姿勢,搭配如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但許多人會將重心擺放在身體後方,而沒有保持核心穩定,這樣會造成背部拱起,導致背部痠痛問題。此時,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。
3. 腳趾頭沒觸及地面
登山式成為有氧運動之一,是因為它提高雙腳移動的速度,然而,提高速度時常見人們會犯一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度,卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確動作,將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險。此時,最簡單的方式就是放慢速度,完整地做到運動範圍。
4.低頭看腳
訓練過程中,許多人會不自覺低頭並觀察腳部的動作,但其實這是不正確的姿勢與方式,只會施加脖子不必要的壓力,造成頸部痠痛。此時,眼睛應朝正下方,讓脖子與脊椎保持在一直線上。
如果你做登山式主要為了鍛鍊身型,建議從鳥狗式開始加強核心力量和臀部穩定性,以下動作步驟。
步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方,腳趾併攏,背部平坦。
步驟2:緩慢地抬起、伸直右手臂和左腿,直到它們與地板平行。保持背部平坦,思緒專注於將肚臍拉向脊柱。
步驟3:回到四足跪姿,接著緩慢地抬起左手臂和右腿,之後動作與步驟2一樣。
步驟4:左右交替90秒。
平板式開合跳+登山式
登山式步驟如上,平板式開合跳則是棒式、開合跳兩個經典健身動作的混合,如下。
步驟1:從高平板式姿勢開始,手腕於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,從頭到腳呈一直線。
步驟2:保持雙手位置和上半身力量,雙腳跳出略寬於肩膀,保持臀部盡可能低。
步驟3:雙腳跳回步驟1平板式位置,就像在地板上做開合跳一般。
步驟4:左膝彎曲往胸部靠近(就像做登山式做到一半),接著回到高平板姿勢。
步驟5:重複步驟2、3,並換成右膝彎曲重複步驟4。以上動作持續交替重複。
凍結登山式
這種變化作用於深層核心肌肉,有助於穩定骨盆和脊柱。
步驟1:用手機或手錶設定時間,例如 30 秒,接著開始快速地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2:停留在此刻的位置並倒數 5 秒,再重複步驟 1 的動作。
步驟3:重複交替,做 2 分鐘。
交叉登山式
步驟1:從高平板式姿勢開始,手腕於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,從頭到腳呈一直線。
步驟2:右膝彎曲觸碰左肘,回到起始高平板姿勢。
步驟3:左膝彎曲觸碰右肘,回到起始高平板姿勢。以上動作持續交替重複。
資料來源/Runner's World, livestrong.com, barbend
責任編輯/Dama