在重訓增肌減脂的過程中,你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論,但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練?或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好?其實,無論你是要增肌或減脂,最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態,再搭配上簡單易懂的理論基礎;就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友,你就更需要在學習的過程中,搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃,而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
因此,這篇文章將為你點出,在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點,當然,實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整,所以,這裡將要說明的三個重點,只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內,現在就好好的仔細閱讀吧!
許多的人都只知道要控制熱量的攝取,因此,採取水煮餐的飲食方式,為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態,但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗,才能找出自子身體最適合的數值。然而,對於新手來說你只需要先算出BMR(基礎代謝率)然後,再依據你的運動頻率與強度算出TDEE(每天總消耗的能量),這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值,如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字,那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.56
脂肪=體重(KG)x0.3
休息日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.45
脂肪=體重(KG)x0.3
肌群訓練的方式有分很多種,常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環,對於一般初學者或是2-3年以下的人,建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練(Total Body Training,TBT),這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位,利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作,並採用練一休一的訓練排程來進行,這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環,更能增加肌肉的刺激度與生長頻率,同時,讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
全身訓練(Total Body Training)正如其名,在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作,讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激,讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態(Anabolic state);這樣的方式比起分部訓練,身體每個部位只會訓練到1-2次,一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手,都會採用分部訓練課表,這又是另一個較為艱深的課題,我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例:
第一組
腳:Squat 深蹲
胸:Bench Press 臥推
背:Pull Up 引體上升
肩:Military Press 站姿肩上推舉
肱二頭:Preacher Curl 傳教士彎舉
肱三頭:Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉
腹:Crunches 捲腹
第二組
腳:Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉
胸:Incline Chest Press 上斜推胸
背:Lat Pull Down 背部下拉
肩:Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉
肱二頭:Drag Curl 站式二頭彎舉
肱三頭:Skull Crusher 法式推舉
腹:Leg Raise 提腿
第三組
腳:Leg Press 蹬腿
胸:Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推
背:Barbell Row 槓鈴划船
肩:Up-right Row 直立划船
肱二頭:Spider Curl 蜘蛛彎舉
肱三頭:Dip 雙槓撐體
腹:Abs Wheel Rollout 健腹輪
每一組的訓練都包含著全身七個肌群,並採取做一組休一天的原則,重複循環的訓練方式進行。
當我們在進行完一組完整的訓練之後,通常都需要一段時間的恢復來進行修補,然而,修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同,以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念,將能以簡單估算恢復的進度,來調整訓練的節奏與飲食方式。
自我疲勞感覺評分:
極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復
滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復
一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復
較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復
非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復
如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞,那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間,讓肌肉能更有效率的恢復。
參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David
《蜘蛛人:離家日》即將在7月2日上映,飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材,絕對是「微肌男子」效法的典範!你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單,快來看怎麼練才能練出精壯好身材!
Tom Holland擁有體操和特技能力,讓他在眾多演員中脫穎而出,成功演繹漫威漫畫的超級英雄-蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分,在歐美算是嬌小身形,跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截,但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色,小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差,更讓他大受世界各地影迷歡迎。
實際上,Holland並沒有官方的訓練課表,但依照他與教練的受訪報導,以及個人IG上分享的訊息中,可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動,或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富,包括大量的體操、拳擊和循環式訓練,偶爾也會做一些負重訓練;甚至,他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。
因此,國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表,搭配固定流程,並將它稱為「帕克訓練」。照著做,你也能練出有如蜘蛛人般的好身材!
訓練量﹕一週3-5天
說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練,可見以下菜單;另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的,可自行安排。
暖身
引體向上 3組×5次(每組做5次)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練(以下2回合)
100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
仰臥起坐 25次
波比跳 25次
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次
跳箱 25次
100米衝刺
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
HIIT訓練說明:
1分鐘高強度訓練:跑步機以每小時速度10-14公里衝刺;飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練:跑步機以每小時4.5-6公里快走,飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘,接續進行:
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練(與前10分鐘訓練內容相同,但休息時間拉長)
最後10分鐘:
跑步機以5-10坡度/每小時4.5-6公里快走,或以5-7級穩定中速騎飛輪。
暖身
寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練(以下3回合,負重適中)
400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次
可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
(HIIT訓練與第二天相同)
暖身
chin-up引體向上 3組×5次(chin-up是窄握的引體向上,下巴須過槓)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次
正式訓練(以下5回合)
槓鈴仰臥推舉 10次,145磅
平臥身體 10次,145磅
波比跳 10次
硬舉 10次,145磅
單槓屈膝上舉/抬腿 10次
資料來源/SUPERHERO JACKED, FITMOLE
責任編輯/Dama