今年秋冬運動時尚圈最受矚目的話題之一不外乎 PUMA 與 E.SO 瘦子相繼推出的聯合企劃，一波波引發熱絡討論的話題鞋款、不斷刷高帥氣指數的運動潮流裝束，今 PUMA 再度亮相 2020 雙霸聯袂歲末強勢企劃，彷彿專為 E.SO 量身打造的全新 PUMA Nuluxe 系列 T7 運動套裝，加冕 PUMA SUEDE 經典傳奇鞋履。此次，E.SO 回歸嘻哈狂魂，欽選與嘻哈文化深具淵源的 PUMA T7 復古運動套裝，以及在饒舌、街舞界的神級　SUEDE 鞋款，用他獨具的型格氣場重新詮釋 #ForAllTime 橫跨超世代的流行 ICON。

擁有嘻哈思想家之稱的 E.SO 瘦子在此番聯合企劃中回歸饒舌音樂人本質，以一身復古奢華型格 PUMA Nuluxe T7 運動套裝亮相。PUMA T7 運動套裝始源於 1968 年，由當時的奧運田徑運動員 Tommie Smith 所穿著，以實際行動帶領所有追隨他的運動員們在勝利舞台上高舉起人權的右手，此後 PUMA T7 勇於革新的象徵更延燒到流行文化界、音樂、和時尚潮流圈，尤其是在嘻哈文化方面，在 80 年代迅速擴散，成為正在成長的嘻哈文化一股強大養分。PUMA T7 的 T 取自英文 Track Jacket 開頭，7 則因為肩臂上標誌性的橫條紋寬度正是 7 釐米，隨著時間更迭但 T7 肩上這 7 釐米始終不變，而 E.SO 此次穿著的 PUMA Nuluxe T7 運動套裝以全黑的面料搭配金屬圖紋蔓延側身，更是別具嘻哈復古風味。

E.SO 腳上這雙 PUMA SUEDE 同樣誕生於 1968 年，這雙擁有超過 50 年歷史的傳奇鞋履更是深受嘻哈街舞圈尊崇且必須穿過的經典。PUMA SUEDE 的外型正如其名以高級質感麂皮包覆鞋面，鞋側劃過白色招牌彎刀創造矚目焦點，壓印上燙金 PUMA SUEDE LOGO 宛如加冕不朽傳奇的地位，將 SUEDE 對流行文化所帶來的深遠影響重重烙印。

PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/

你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷，尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況，這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而，肌肉組織受到這些些微損傷的時候，就必需要透過「修復」再生的過程，才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實，這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。

從上述現象的角度來看，因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準，再接下來的訓練過程，才能讓肌肉組織變的更加強大，不過這樣的說法充其量也只是理想情況，事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間，並進行適當強度與頻率的訓練方式，仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。

因此，最近出現另一種具有說服力的說法，認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞，因此，雖然我們也能將其當做是肌肉的修復，但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程，會比修復這個名稱要來的更加恰當。

恢復期的蛋白質合成

依據近幾年來的研究發現，當運動訓練後的24-48小時內，肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態，而這段時間正是我們的肌肉組織，因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期，所以，在這個時期我們應該要充分的休息，避免進行強度過高的肌肉訓練運動。

換一句話來說，就是為了能提升肌力的訓練成效，至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天，安排強度與頻率較低的運動，讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後，再進行原有的訓練設定。

另外，在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大，就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用，因此，在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物，對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看，適度的刺激會促進蛋白質的合成，迫使身體的肌肉組織成長；但過高強度的訓練量，反而會造成肌肉的疲勞度提升，讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮，你可以依據下圖做簡單的了解。

肌肉恢復的過程

我們身體的肌肉組織要變強壯，所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此，在進行高強度的離心收縮肌力後，肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態，但若採用適當的強度訓練，則只需要4-5天的時間即可完全恢復。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

增重這件事對於與多人來說遠不如減重來的重要，因此，有許多人對於增重這件是充滿著各種的迷思與問號，通常增重分為增加肌肉重量與增加脂肪重量這兩種，然而，這兩種增重的方式對於體重機上的數據皆為增加重量，但對於體型外觀與身體組成狀態卻有截然不同的樣子。

所以，能運用均衡的飲食搭配上正確且適當的訓練，就可以有效率的增加肌肉組織，有研究表示，採用適當的重量訓練是刺激肌肉生長最佳的方式；並且運用相對較重的重量搭配上每組6-10RM的訓練，是最快達到肌肉量與力量強度的增長方式，但如果你是採用每組10-12RM的重量來進行，也不用太過於心急，持續的訓練同樣可以對於肌耐力以及肌力都會有所改變，只是需要時間的累積。

最適合的增重訓練

想要增肌的人最關心的就是「要做哪些訓練動作才比較有效率？」，關於這點就要將訓練計劃著重於組合式的運動，例如臥推、深蹲、肩部推舉與背肌上拉等等，因為，這些運動都可以訓練到身體的胸肌、背肌與腿部肌群，另外，也能帶動這些大肌群週邊的「輔助肌」和「協同肌」，這類型訓練動作能在一個訓練之中刺激最大量的肌肉纖維，所以，就是增肌時最重要且最有效率的訓練項目。除了大肌群訓練動作之外，還可以搭配一些較小的分離式訓練，例如肱二頭肌彎舉或是俯臥抬腿；這些訓練雖然對於肌肉組織的增長效率較慢，但卻能提升運動的多樣化也能從旁協助肌肉的成長。

預期化的增肌

在健身房你一定常常聽到有人會說「一個月可以增加多少肌肉量」或是「一個月可以減去多少脂肪」，然而，這些數據的變化對於人體來說是沒有一定的標準。因為，我們的肌肉或脂肪增減速度必須取決於體型、肌肉纖維、運動強度、荷爾蒙以及訓練規劃和飲食方式。尤其是每個人的基因將決定肌肉纖維類型的比例，例如快縮肌纖維（二型纖維）比慢縮肌纖維（一型纖維或耐力纖維）更容易產生力量並增長；因此，如果你的體內天生擁有較多的快縮肌纖維，對於肌肉增長的反應就會較快速，然而，這樣肌肉類型的比例卻無法透過後天的訓練來進行改變，這也就是為何兩個人都進行相同的訓練課程，最後卻獲得不同的增肌結果，所以，懂得如何運用運動處方籤來設定適合的訓練方式，變得如此的重要。

除了上述的肌肉纖維會影響效率之外，天生的體型對於增肌也會有所影響。天生苗條四肢細長窄肩臀的人，比起天生就肌肉發達肩寬窄臀的人來說比較不容易增重，另外，天生矮胖肩部與臀部較圓潤的人，是容易增加脂肪與肌肉的體型。還有睪酮素天生較高的男性，再增肌的減脂的效率也會比一般人來的要快，這也就是為何女性無法達到與男性一樣增肌減脂效率的原因，除非服用合成代謝的類固醇。

結論

看完上面所說的天生基因會影響增肌效率的解說後，你是否對於增肌減脂已經充滿著放棄的心情？其實，無論你的基因、天生身材狀況與荷爾蒙的平衡狀態如何，只要透過持續且固定的重量訓練都可以改變體型與肌肉量，這樣的差別只在於時間的多與少而以，千萬不要過份的氣餒。

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資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David