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上班族動起來！每日10分鐘 雕塑全身線條
2018-10-03
是否時常太多聚會，導致上健身房的時間變少呢？別擔心，以下由杜克大學知名教練丹·博瑪特（Dan Perlmutter）為上班族以及擁有輕運動習慣的人，設計出10分鐘的全身鍛練，透過這3組動作，不僅能居家訓練，還能雕塑全身與增加核心穩定度，只要10分鐘，一起喚醒沉睡的肌肉！
上班族動起來！每日10分鐘 雕塑全身線條 ©hostpapa.eu
1 跳箱 Box Jumps
步驟1：準備一張椅子，採預備動作，雙腳閉攏，膝蓋微彎，雙手放置在身體兩側。
步驟2：透過下肢力量跳耀。
步驟3：跳至在椅子上後，保持雙腳併攏，膝蓋微彎，重複跳耀4組。（一組10次，中間休息10秒）
跳箱 Box Jumps
2 後勾腿 Physioball Leg Curls
步驟1：準備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2：吸氣，臀部抬起，將雙腳伸直，同時將瑜伽球帶出去，維持5秒。
步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內縮，重複3組。（一組10次，中間休息10秒）
後勾腿 Physioball Leg Curls
3 伏地挺身 Med Ball Push-Ups
步驟1：準備一顆藥球或是枕頭，將雙手放置在兩旁，身體維持一直線。
步驟2：吸氣，將上身撐起維持3秒，保持脊椎到下半身一直線，重複3組。（一組10次，中間休息10秒）
伏地挺身 Med Ball Push-Ups
資料來源／STACK
責任編輯／妞妞
運動星球
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你該用自由重量還是機器式器材來訓練
2018-04-12
當你每天進入健身房要開始一天的重訓課程時，有想過是該用自由重量或機械式器材來做訓練嗎？其實大多數健身房的重量訓練區域裡面，都包含著自由重量與機械式器材這兩大類，而機械器材通常都佔據著大多數的訓練空間，再加上它們都會在機台上貼著所訓練的肌肉部位，所以，這樣讓人看起來也會比較好上手，那麼我們應該要如何使用哪些設備來做有效的訓練？接下來我們將分析自由重量與機械式器材的優缺點，讓你在健身房的訓練時間能更加的有效率！
自由重量與機械式器材，到底哪個好呢？ ©stylnazdrowie.pl
機械式器材
其實簡單來說：機械式器材比自由重量需要較少的身體參與度！為什麼會這樣說呢？因為，機械式器材它有固定的移動軌道，你只需要依照個人的身型與訓練強度，做好位置以及重量插槽的調整，接著了解這台機器所要訓練的特定肌群部位，然後坐進固定的位子就可以開始訓練，也因為機械式器材幾乎都設有安全裝置，所以，能降低訓練中發生危險的機率，比較適合健身房初學者使用。
機械式器材比較適合健身房初學者使用。
自由重量
自由重量就是所謂的Free Weight，你常見的槓鈴與啞鈴這些器材就是屬於自由重量的範圍，再使用自由重量器材的時候，你需要更多的動作學習與肌力練習，因為，自由重量除了訓練你的特定肌肉之外，還需要訓練穩定身體及關節的肌肉群，在一種相同的重量之下，一個微妙的角度或運行路徑的偏差，都會在肌肉的成長與發育產生不同的結果，所以，你需要花較多的時間來學習調整正確的運動路徑及控制重量，也因為自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度，所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度，也會讓你的肌肉更加的強壯。
自由重量可以衍生出許多不同的訓練角度，所以對於肌肉往往能獲得更好的刺激度！
訓練成效的差異性
在2008年美國有做過一個，針對固定式和自由式阻力訓練的差異性研究，這個研究的目的就是要比較自由重量與機械式器材，在人體肌肉力量與平衡的增長差異性。他們找來30位平均年齡49歲，並且沒有受過重量訓練的人，將他們分為兩組並進行16週的運動訓練，根據增肌標準的重量每組做8~12下的重覆運動，在訓練期間飲食都沒有作任何的改變，然而實驗的結果發現，在肌肉的力量上自由重量組增加115%、機械式組增加57%，而肌肉平衡上自由重量組增加245%、機械式組增加49%，這項研究可以證明使用自由重量訓練，比使用機械式器材訓練肌肉的力量與平衡性，都獲得較有效的大幅成長。
在肌力與平衡度上，自由重量對於肌肉的成長較為有效！
結論
看完上面的研究報告之後，我們不可否認自由重量的肌肉刺激度的確比機械式器材好，但這並不表示機械器材的訓練方式不好，因為，對於初學者來說固定的運動軌道與安全設備，可以有效的學習肌肉收縮及運動方向，所以，你可以將訓練方式以自由重量為主，機械式器材為輔，能在安全的狀況之下，有效的刺激肌肉並增加力量，許多有參與比賽的健身老手，也都會採用這樣的交叉式訓練。
參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David
運動星球
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壺鈴大師Max Shank告訴你：跑者一定要懂的壺鈴和徒手訓練
2017-04-26
壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作，Live to Play健身中心特別邀請到《掌上健身房》的大師級作者，俄羅斯壺鈴指導教練、為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一，同時也是新一代壺鈴訓練的世界級宗師——麥斯．肖克 (Max Shank)親自來台灣傳授最正確的壺鈴運動。
現在許多類型的工作，讓人必須一直坐在電腦前，用腦子工作，卻忽略了身體上需要。人們通常一坐，就是好幾個小時，坐姿使臀部維持在彎曲的狀態，然而，臀部肌肉卻沒有使力。久坐不動會讓髖屈肌迅速縮短，並使我們忘記該如何使用臀肌，導致某些姿勢或動作失調。如果我們不理會這些情形，問題會越來越嚴重。
所以Max在開始教學之前，先讓想要學習壺鈴的大家釐清一些觀念。
《掌上健身房》的作者麥斯．肖克 (Max Shank)
訓練前，首先掌握動作精確度
一個動作不在於會執行就好，更重要的是要如何將其做到精確，從中真正幫助到你需要被訓練的地方。
以一位跑者為例，全馬成績在3小時15分左右，表現相當優異，但卻一直表示他的身體緊繃，提問過程也反應出他對自己的教練課程編排內容的疑惑；Max表示：雖然他的課表多半以下半身的動作為主，不過也建議他可以做一些上半身的訓練，畢竟跑步是全身性的運動。
另一位則選擇提問除了橋式之外有無其他髖部的訓練動作；Max在答覆之前會先確認提問者的運動水準，提供的動作也不花俏，諸如弓箭步、側棒式，單腳提舉之類的。這些動作聽起來像極了我們平時就會做的訓練，而卻被Max一再強調，其最大的原因是這些看似基礎的動作卻影響著我們在從事每個動作的細節。
這些看似稀鬆平常的動作，其實有著很大的學問，無論多熟悉，依然要持續不間斷的練習
此外，還需注意到活動度和全身的平衡訓練；當我們（一般人與選手的世界不同）在訓練時，最好是均衡注重爆發力、力量、體能、活動度和其他各項訓練，某項能力特別缺失對運動表現甚至是活動品質是會有影響的，尤其現在坐式生活盛行的情況下，對背側的訓練甚至是可以提高的，Max以上半身為例，便提出了拉：推=2：1的訓練比例，不過他也提出訓練計畫是要針對個人而異。
了解了以上的觀念之後，我們就一起來看看Max所教導我們的幾種跑者都適合的基礎壺鈴訓練動作。
適當的暖身可帶來提高肌肉收縮的速度、肌肉放電活動、肌肉最大力度、延長肌肉收縮時間、加強肌肉組織連續承重的能力、減少受傷的潛在可能性。
為了讓每個動作有更好的可動度，將髖關節打開，是相當重要的程序，同時也能降低在過程中受傷的風險。以下的10個暖身動作，可以在每次做壺鈴前確實執行。
為了讓每個動作有更好的可動度，將髖關節打開，是相當重要的程序，同時也能降低在過程中受傷的風險。以下的10個暖身動作，可以在每次做壺鈴前確實執行。
1 擴背伸展
左腳向內側彎曲，右腳向外側彎曲，想像頭頂上有顆球，將上半身盡量向上拉直，深呼吸，慢慢的往前傾，再慢慢的回到原點。
重複做3-5次。
2 打開胸椎
接著將身體帶往側邊，對胸椎與脊椎有很好的擴展，記住一樣集中在深呼吸。
接著將右手伸直指向天花板，再慢慢地帶回，左手亦是如此。每邊五次，重複做3-5組。
將右腳向前伸直，收回，再換左腳伸直，(注意：若無法平衡可利用手抓住腳踝) 每邊五次，重複做3-5組。
3 滾背練習
將雙腳併攏於胸前，雙手抱住膝蓋，往後翻滾，每次翻滾10次，重複做3-5組。
4 頸部
將雙手直於後背，想像頭頂上有顆球，將上半身盡量向上拉直，讓頭部做前後左右的轉動，
過程中，請讓雙肩盡量向下放鬆，勿聳肩，做20秒。
5 橋式
這個動作對於打開髖關節與肩膀相當有幫助。仰躺於地面，雙腿彎曲，雙腳腳跟碰地。臀肌用力，將背部往上抬起離地。
每次停留10秒，重複做3-5組。
6 交叉平衡
接著將右腳抬起，用左手觸碰右腳腳掌，再換左腳抬起，用右手觸碰左腳腳掌。每邊五次，重複做3-5組。
7 棒式碰肩
回到兩膝著地的位置，呈四足跪姿，髖關節與膝蓋呈直角，手腕與肩膀與地板平行，腳趾踏住地面，雙膝離地兩公分，用右手拍左肩，左手拍右肩，每邊五次，重複做3-5組。
8 對角核心訓練
伸出右腳，往對角線滑行 (注意：右手依然撐於地面上，膝蓋也沒有著地)，左邊亦是如此，每邊10次，重複做3-5組。
9 深蹲
將雙手靠近雙膝內側，手掌貼於地面，起立 (注意：起立時，雙手掌依然貼於地面) ，再回到原本姿勢，重複做3-5組。
10 腰部放鬆
腰部左右旋轉各10下。
當身體達到適當溫度、關節也準備好可以進行動態活動時，就可以開始訓練了。
此次示範，Max以最基礎的動作出發，告訴大家即便自己操作時，該注意哪些事項以及快速上手的小技巧。
想學習盪壺之前，首先得先學會硬舉，因為這兩個動作在壺鈴之中，是環環相扣的。
做壺鈴時，請記住足弓的位置與壺鈴的位置呈一直線，若壺鈴離身體太遠，則會造成對身體較大負擔的槓桿原理，容易受傷。
想學習盪壺之前，首先得先學會硬舉，因為這兩個動作在壺鈴之中，是環環相扣的。
做壺鈴時，請記住足弓的位置與壺鈴的位置呈一直線，若壺鈴離身體太遠，則會造成對身體較大負擔的槓桿原理，容易受傷。
1 硬舉
動作：雙腳打開，略比肩寬，雙膝微彎，將上半身打直，想像屁股往後，如同弓箭一樣，向下抓取壺鈴，往上提。這個動作來回做10次。
常見錯誤
當身體往下抓壺鈴時，常見的錯誤是彎背，所以在做的時候可將一隻手放於背上，確認上背是打直的狀態，直到能夠抓到壺鈴為止。
當身體往下抓壺鈴時，常見的錯誤是彎背，所以在做的時候可將一隻手放於背上，確認上背是打直的狀態，直到能夠抓到壺鈴為止。
加入這個步驟，外面學不到
為了要增加做硬舉時上半身的強度，途中可以加入棒式來加強訓練。
雙手掌平行撐地，雙腳打開與肩同寬，腹肌、臀部肌肉夾緊，雙肩往下推送，想像手肘處碰膝蓋，力量往內拉，撐15秒。
雙腳打開，再進行第二輪的硬舉的動作10組。
之後，再回到棒式撐地15秒以及棒式碰肩的動作。每邊五次，重複做3-5組。
2 盪壺
再進行盪壺之前，首先我們得感受臀部的位置，雙手交叉於胸前，上半身向下，屁股往後、往前擠，雙膝微彎，感受大腿後側肌拉扯的感覺，來回做20次。
動作：
步驟1：脊椎打直，小腿骨與地面垂直，肩胛骨向內縮。
步驟2：一開始採下壓姿勢，壺鈴在身後15公分的位置。
步驟3：髖部瞬間使力，將壺鈴擺動至上挺，此時身體跟手臂垂直。
如果你還是抓不到盪壺的技巧，做之前，可先以硬舉為出發點，做5個硬舉，接續著開始盪壺。
Tips
到頂點的時候，屁股要到達最緊的狀態，想像前面有一塊玻璃，把它撞破的感覺。漸漸熟悉後，建議每做10下盪壺之前，可以先做20次感受臀部位置的動作，再拿重量進行訓練。
到頂點的時候，屁股要到達最緊的狀態，想像前面有一塊玻璃，把它撞破的感覺。漸漸熟悉後，建議每做10下盪壺之前，可以先做20次感受臀部位置的動作，再拿重量進行訓練。
由於壺鈴動作較大部分用於下半身肌群，所以在伸展的過程中，建議可以多做與大小腿筋膜有關的動作。
1 臀部伸展
右腳向內彎，左腳呈90度直角，雙手及上半身向右轉，停留10秒，再換左邊。
2 大腿伸展
雙腳掌相對，上半身挺直，右腳向前向上伸直，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
3 後腿肌伸展
雙腳一起打開，向上伸直，做3-5組。
4 腳踝旋轉
輪流往上、往下的活動腳踝，接著以順時針和逆時針的方向，旋轉腳踝，每邊10下，做3-5組。
