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上班族動起來！每日10分鐘 雕塑全身線條
2018-10-03
是否時常太多聚會，導致上健身房的時間變少呢？別擔心，以下由杜克大學知名教練丹·博瑪特（Dan Perlmutter）為上班族以及擁有輕運動習慣的人，設計出10分鐘的全身鍛練，透過這3組動作，不僅能居家訓練，還能雕塑全身與增加核心穩定度，只要10分鐘，一起喚醒沉睡的肌肉！
上班族動起來！每日10分鐘 雕塑全身線條 ©hostpapa.eu
1 跳箱 Box Jumps
步驟1：準備一張椅子，採預備動作，雙腳閉攏，膝蓋微彎，雙手放置在身體兩側。
步驟2：透過下肢力量跳耀。
步驟3：跳至在椅子上後，保持雙腳併攏，膝蓋微彎，重複跳耀4組。（一組10次，中間休息10秒）
跳箱 Box Jumps
2 後勾腿 Physioball Leg Curls
步驟1：準備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2：吸氣，臀部抬起，將雙腳伸直，同時將瑜伽球帶出去，維持5秒。
步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內縮，重複3組。（一組10次，中間休息10秒）
後勾腿 Physioball Leg Curls
3 伏地挺身 Med Ball Push-Ups
步驟1：準備一顆藥球或是枕頭，將雙手放置在兩旁，身體維持一直線。
步驟2：吸氣，將上身撐起維持3秒，保持脊椎到下半身一直線，重複3組。（一組10次，中間休息10秒）
伏地挺身 Med Ball Push-Ups
資料來源／STACK
責任編輯／妞妞
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如何當完美女神？讓Gal Gadot告訴妳
2017-05-31
電影《神力女超人》近日在各大電影院磅礡登場，裡面女主角蓋兒·加朵（Gal Gadot）完美火辣身材讓人目不轉睛，但是這一身成就也是她努力鍛鍊而來。因為在電影中，該角色的出現打破了以往重男輕女的定律，正式建立起了美國漫畫史上一塊重要的里程碑，更是成為了女性超級英雄的代表人物，當時，許多網友質疑蓋兒是否能擔任這角色，因為她的身材實在太乾扁，於是她為了要詮釋這角色，開始透過一些嚴格的體能訓練，讓自己更符合這電影中的女英雄。
神力女超人——蓋兒·加朵（Gal Gadot） ©cosmicbooknews.com
羅馬不是一天造成，為了維持完美身材，蓋兒在飲食方面對自己非常嚴格。她每天都會喝上快4公升的水，在飲食方面，攝取大量的纖維、蛋白質都是一定要的，像是有菠菜、紫甘藍菜、綠花菜、雞蛋、雞肉等，除了蔬菜以外，水果當然也不能少，油炸、速食食物、碳酸飲料蓋兒都會盡量少碰，以免這些不健康的油脂在體內一直堆積，在運動方面蓋兒也比較傾向於重量訓練來增加肌肉。蓋兒表示，營養和睡眠都是非常重要的，如果沒有足夠的營養和睡眠，都會使訓練的效果降低20%-30%。
蓋兒·加朵（Gal Gadot） ©airows.com
但是為了更詮釋神力女超人這角色，蓋兒花上更多時間以及加重訓來完成。她每天都會花上一小時在健身房裡揮霍汗水並且大量的開始做上有氧運動、肌力訓練，以下是她每日有氧訓練的菜單，這個菜單設計也是由電影《超人》裡面指導亨利卡維爾（Henry Cavill）的教練所為蓋兒設計的，並由九組動作組成的循環訓練。
首先，採用划船機5分鐘的時先暖身，第二步驟：船機5分鐘，10秒衝刺/ 50秒輕鬆划，第三步驟：登山者訓練一分鐘，第四步驟：跪姿撐體一分鐘，第五步驟：波比跳一分鐘，第六步驟：重複登山者、跪姿撐體、波比跳各一分鐘，第七步驟：再次重複波比跳一分鐘，第八步驟：引體向上，一組七次重複三組，第九步驟：伏地挺身，一次五下重複三組。
神力女超人菜單 ©popworkouts.com
除了這些有氧訓練之外，蓋兒還會做上一些重量訓練來增加肌肉量，像是有槓鈴訓練、深蹲、徒手訓練等，在這一路肌力訓練到拍攝電影後，她一共增加了17磅（約8公斤）的肌肉量。
©Instagram/gal_gadot
平時都在鍛鍊的蓋兒，也會去做一些其他運動，像是很夯的TRX訓練和皮拉提斯、攀岩等。
性感的蓋兒·加朵（Gal Gadot） ©airows.com
一直對身材要求嚴苛的蓋兒對此表示，如果你一開始失敗了，就再試一次，直到你成功，這種屹立不搖的精神，值得任何人學習。
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高級肌力與體能（2）
2016-08-12
在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上復合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。
柔道式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩略寬，雙腳併攏，臀部抬高，並與背部、頭部成一直線。
STEP 2 正式動作
利用全身的力量，讓身體靠近地面，這時膝蓋微彎。
STEP 3 正式動作
整個身體順勢回到伏地挺身的動作。讓身體繼續往前移動，並抬起上身。
STEP 4 重複動作
之後往反方向向後推回至準備動作。一組做8~10下，做2~3組。
五指伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
動作與一般伏地挺身動作相同，只是手部能用手指著地，手心始終保持離地
STEP 2 正式動作
保持手心離地，做伏地挺身動作，每組做6~10下，做2~3組。
拍手伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬，雙腳微微靠攏。
STEP 2 正式動作
做伏地挺身動作。
STEP 3 正式動作
用上半身的力量，將身體往上推，當身體達到最高點時，雙手拍手。
STEP 4 重複動作
上半身落地時，動作放輕，保持肘關節微彎，以免手肘受傷，動作完成後回到準備動作，一組做5~8下，做2~3組。
