• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 上班族動起來!每日10分鐘 雕塑全身線條
1
上班族動起來!每日10分鐘 雕塑全身線條
2
瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸
3
仰臥抬腿推腰 LEG HIP RAISE
運動星球
運動星球

上班族動起來!每日10分鐘 雕塑全身線條

2018-10-03
知識庫 健身 徒手訓練 上半身肌群 下半身肌群 訓練動作

是否時常太多聚會,導致上健身房的時間變少呢?別擔心,以下由杜克大學知名教練丹·博瑪特(Dan Perlmutter)為上班族以及擁有輕運動習慣的人,設計出10分鐘的全身鍛練,透過這3組動作,不僅能居家訓練,還能雕塑全身與增加核心穩定度,只要10分鐘,一起喚醒沉睡的肌肉!

上班族動起來!每日10分鐘 雕塑全身線條 ©hostpapa.eu

 1  跳箱 Box Jumps

步驟1:準備一張椅子,採預備動作,雙腳閉攏,膝蓋微彎,雙手放置在身體兩側。
步驟2:透過下肢力量跳耀。
步驟3:跳至在椅子上後,保持雙腳併攏,膝蓋微彎,重複跳耀4組。(一組10次,中間休息10秒)

跳箱 Box Jumps

 2  後勾腿 Physioball Leg Curls

步驟1:準備一顆瑜伽球,將上半身躺在地上,雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2:吸氣,臀部抬起,將雙腳伸直,同時將瑜伽球帶出去,維持5秒。
步驟3:吐氣,將雙腳跟瑜伽球往內縮,重複3組。(一組10次,中間休息10秒)

後勾腿 Physioball Leg Curls

 3  伏地挺身 Med Ball Push-Ups

步驟1:準備一顆藥球或是枕頭,將雙手放置在兩旁,身體維持一直線。
步驟2:吸氣,將上身撐起維持3秒,保持脊椎到下半身一直線,重複3組。(一組10次,中間休息10秒)

伏地挺身 Med Ball Push-Ups

資料來源/STACK
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸

2020-06-11
訓練動作重量訓練上半身肌群健身動學堂

夏天是不少人展露身材的時候,許多女性們除了想擁有小蠻腰之外,豐滿的胸部同樣是不可少。然而在減重之於,也會擔心胸部是否縮水,除了靠飲食保養外,還可以透過運動來增加上胸的份量,透過適量的胸肌訓練,也可以讓胸部看起來更飽滿,更有膨脹的效果。

瘦身不減胸,3招訓練動作幫你提升胸圍尺寸 ©cheatsheet.com

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。

STEP 2 吸氣時,將雙手垂直往上舉,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

啞鈴仰臥推舉 Dumbbell bench press ©womenshealthmag.com

上斜飛鳥 Incline fly

STEP 1 斜躺在45度的訓練板上,雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 吸氣時,將雙手緩緩打開,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。

上斜飛鳥 Incline fly ©missathletique.com

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers

STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 吸氣時,將雙手高舉於胸上,停留3~5秒,吐氣時再緩緩放置在頭頂。

仰臥啞鈴過頂舉 Dumbbell pullovers ©skimble.com

【延伸閱讀】

男神營養師體脂狂降20%減肥史大公開!

運動前後的營養補給你真的有補「對」補「足」嗎?

甩掉大腿內側贅肉!這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

資料來源/Women's health

責任編輯/妞妞

 

分享文章
運動星球
運動星球

仰臥抬腿推腰 LEG HIP RAISE

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

仰臥抬腿推腰 (Leg Hip Raise)是一個腹部核心的訓練。利用腹部核心的力量支撐上半身,左右腳的上下移動以加強腹橫肌的力量。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

仰臥抬腿推腰

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手平放在身體兩側,腰部平行於地面,雙腳彎曲併攏預備。

STEP 2 左腳放下

左腳慢慢放下,上半身微微抬起,右腳維持90度不動。

STEP 3 右腳放下

右腳慢慢放下,上半身微微抬起,左右交替,做1分鐘。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務