是否時常太多聚會，導致上健身房的時間變少呢？別擔心，以下由杜克大學知名教練丹·博瑪特（Dan Perlmutter）為上班族以及擁有輕運動習慣的人，設計出10分鐘的全身鍛練，透過這3組動作，不僅能居家訓練，還能雕塑全身與增加核心穩定度，只要10分鐘，一起喚醒沉睡的肌肉！

 1  跳箱 Box Jumps

步驟1：準備一張椅子，採預備動作，雙腳閉攏，膝蓋微彎，雙手放置在身體兩側。
步驟2：透過下肢力量跳耀。
步驟3：跳至在椅子上後，保持雙腳併攏，膝蓋微彎，重複跳耀4組。（一組10次，中間休息10秒）

 2  後勾腿 Physioball Leg Curls

步驟1：準備一顆瑜伽球，將上半身躺在地上，雙腿放置在瑜伽球上。
步驟2：吸氣，臀部抬起，將雙腳伸直，同時將瑜伽球帶出去，維持5秒。
步驟3：吐氣，將雙腳跟瑜伽球往內縮，重複3組。（一組10次，中間休息10秒）

 3  伏地挺身 Med Ball Push-Ups

步驟1：準備一顆藥球或是枕頭，將雙手放置在兩旁，身體維持一直線。
步驟2：吸氣，將上身撐起維持3秒，保持脊椎到下半身一直線，重複3組。（一組10次，中間休息10秒）

資料來源／STACK
責任編輯／妞妞

每個人都有自己理想的身體意象！有些人喜歡有大塊肌肉的身材，有些人喜歡由小肌肉組成的精實身材，或者沒有一點贅肉的苗條身材，還有所謂穿什麼都好看的衣架子，相信你也一定有著自己理想中的夢幻身材。

但可想而知，大家想要好身材絕對不會在一夜之間自動塑造出來！雖然，有些人天生就擁有一副令人羨慕的好身材，但相信這也需要一種最低限度的努力才能維持。那麼，難道真的沒有能讓所有人，在短時間內達到效果的健身秘笈嗎？以上這些問題都在《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》這本書中都能找到。

 

充滿疑惑開始這項計畫

《只要8週讓肌肉奇蹟般復活》中特別分享多位韓國30～40多歲的男性搞笑藝人，他們有著典型的肥胖、虛弱、疾病等「被詛咒的身體」，並且由教練講解他們是如何在8週內改造出令人羨慕的體態。

從時間的邏輯上來看，在8週這麼短的時間內，應該很難透過運動就能改變成令人稱羨的體態。作者趙名紀教練回憶起當時表示，這些參與這項計畫的搞笑藝人們，一開始也都半信半疑的說：「才8週身體就會改變？要減掉這扎實的腹部贅肉也太難了吧！」，但他們也同時表示，「就當被騙了！眼一閉牙一咬來做個8週運動吧～」，甚至有人說：「如果是這種程度的運動，那我們就試個一次看看」，我就帶著這群在疑惑中的參與者們，開始這為期8週的訓練計畫。

經過8週的訓練之後，所以的參與者們都異口同聲表示，原來我的身體可以變成這樣！並自責的說出，「原來每天只要做到這種程度就夠了，之前的我真得太過放任自己的身體了」。

打造夢想身材不用花太多時間

大多數人提到如韓星般精壯身材，一定都認為要花很多時間在運動及健身！但趙名紀教練卻不這樣認為！他特別表示，如果我們扣除週末休息以外，一週5天，每天花30分鐘～2個小時，一週最多只需要花你10個小時的運動時間，因此這8週你只要運動80個小時就可以了，以一天24小時來算，等於只有進行運動三到四天的時間，這樣短的時間卻可以讓你擁有一副令人稱羨的好身材！你還有什麼理由不開始運動呢？

只要8週就能擁有的4種禮物

1.自信心提升

你能透過運動來改變身形使它變得更好，這樣自信心就會快速地提升。穿衣服時也會有自信的選擇能凸顯身材的衣服版型。這就如同長得帥的人經常站在鏡子前看自己的樣子一樣。這種身體的積極變化會讓所有地方都產生自信，同時也能感受到成就感上升。

2.運動的習慣化

體驗到運動後變得健康、身材變得更棒的過程。雖然，這個計畫只有實施8週，但只要堅持下去，身材就會變得更棒。當身材發生變化後，就會受到週圍人的羨慕，而為了維持和延續這種狀態，你便會更加熱愛運動；那麼無論在哪裡，都會不受場地限制的進行運動。因此，無論之後多麼的忙碌，你也會抽出時間，養成一種將運動生活化的好習慣。

3.知道這輩子接下來該怎麼運動

這個計畫最重要的目的是在8週內測試自己的極限，透過正確的運動方法體驗身體變化有多大，然後以這種變化為契機，使運動成為終生生活化。因此你將可以在8週的期間內，準確的知道自己缺少的部分是什麼及需要什麼肌肉；在8週的訓練結束後，也會感受到透過運動彌補自己不足之處的樂趣。

4.生活方式產生變化

開始運動後相信你會更常前往運動場館，或認識一群喜歡運動的人，相互刺激和鼓勵，讓運動成為自己生活的一部分；這麽一來，你的生活方式就會開始發生變化。

減脂增肌的8週食譜

有許多人一開始運動的動機都是以擁有好看身形為目標，但想要擁有好看的身形，首先要有一個健康的身體。因此，讓自己處於餓肚子、整天只吃雞胸肉或拼命運動這些狀態，都不是增肌與減脂的最佳作法。另外，如果因為要管理體重而選擇幾乎不吃的方式，除了會增加心理壓力外，對身體也不好。

所以，為了能更健康的瘦身，建議最好選擇對減重有幫助的食物。以碳水化合物來說，要以雜糧飯和糙米飯來代替白米飯；比起一次吃很多，更建議每天吃5小餐以上，盡量保持能隨時攝取能量以不空腹為主。不管你每個小餐攝取什麼食物，重點就是不能以吃到撐為目標，還是要節制食物的攝取量。另外，飲食的營養素基本比例為「碳水化合物：蛋白質：脂肪＝3：6：1」，同時每天需喝水3公升以上，也不要忘記攝取水果。

以下8週訓練計畫提供給參加者的標準食譜，教練還會根據每個人的情況調整食譜內容。

責任編輯／林彥甫

常跑健身房的人一定會注意到，有些人在訓練時會在腰上繫著一條粗粗的帶子；這條「健身腰帶」可不是像馬甲一樣讓人擠胸肌用的！究竟這條健身腰帶有什麼作用呢？一般人對健身腰帶又有哪些不可不提的錯誤認知呢？認真舉重的你到底需不需要呢？今天就讓我們一次為你解答！

健身腰帶讓你動得更多

有些人認為，健身腰帶就像是支撐我們軀幹的支撐器，可以讓我們的核心肌肉少出一點力，其實這是完全錯誤的。實際上，健身腰帶有助於腹肌和下背部肌肉的訓練。有許多研究表示，在舉重時腰佩戴健身腰帶其實對豎脊肌的運用影響不大，而且反而還將其實其使用率提高了25％，甚至連腹直肌的肌肉活動都會有明顯增加。簡單來說，與其將健身腰帶歸類為「支撐器」來輔助舉重，更適合的說法應該是它能夠增加及加深我們鍛鍊的肌群。以下就為大家整理健身腰帶的3大益處。

益處1.穩定脊椎並減輕壓力

目前運動醫學上已經有相當多研究證實，在舉重時配戴健身腰帶會使腹腔內的壓力增加40％，另有研究報告顯示，椎間盤承受的壓力甚至減少了50％。當我們腹腔內壓力的增加時，有點類似於在我們肚子裡有顆氣球正在膨脹。而這些腹腔內的壓力會推動脊椎從內部更穩固地支撐，而我們腹部和下背部的核心肌肉則得以從外部來支撐脊椎受到的壓力。

在雙重的內部和外部壓力下，有助於我們穩定脊椎並減輕舉起重物時承受的壓力。這對於防止背部受傷有相當大的幫助。值得一提的是，這樣的支撐並不是來自「腰帶」本身，而是身體在配戴腰帶的情況下反映出來、自我產生的支撐方式。

益處2.幫助身體進行更好的生物力學

簡單來說就是讓你的身體動得「更正確、更健康」。如同第一點提到的，腰帶有助於穩固脊椎，而也有研究指出，在舉重時配戴健身腰帶會減少脊椎搖晃歪斜的程度，並且讓臀部及膝蓋的彎曲度增加；也就是說，這剛剛好是我們在進行槓鈴舉重和深蹲時所需要的正確的生物力學。

益處3.提升鍛鍊時的表現

相信看到這裡，你一定想知道最重要的問題：穿戴健身腰帶會增加我的力量、強度和肌肉生長嗎？答案是肯定的。研究指出，穿戴健身腰帶並進行正確的鍛鍊方法，是可以提升以上的要點，最顯著的就是深蹲時下半身的力量。但其實，如果去搜尋有關健身腰帶相關研究的科學期刊，關於穿戴腰帶時對單次最大強度影響的研究其實不多；但其中有項長達五年的研究或許可以讓我們學到些什麼。研究小組找來12名訓練有素的舉重運動員，他們至少在五年內一直進行深蹲，在實驗室中的兩次不同情況下，在不使用腰帶的情況下進行一次單人最大限度深蹲。

他們所穿的健身腰帶是一條動力提升式腰帶，全長約4英寸。而研究發現，穿戴腰帶進行深蹲的人比沒有的重量平均多蹲了10磅。另有其他研究結果顯示，當受試者穿戴健身腰帶時，深蹲動作的速度也相對地比較快，而這也表明，健身腰帶可以幫助增加肌肉力量，並在整個運動過程中更好地維持該力量的輸出。其他相關研究甚至發現，深蹲時配戴健身腰帶會增加股四頭肌和腿後側肌的肌肉活動。從長遠來看，健身腰帶能讓運動過程中擁有更多的肌肉活動，有助於促進肌肉生長。

正確使用健身腰帶的方式

要知道如何正確使用腰帶，首先要先了解腰帶輔助你的原理；接著透過正確的呼吸、核心發力來幫助你舉起更大的重量，藉以獲得肌肉的成長。除了要正確舒適地扣上腰帶、不用過緊、太鬆之外，要記得留有給予腹部吸氣膨脹的空間，呼吸在鍛鍊過程中，向來都是最重要的。

健身腰帶到底該不該用？

即使上面提到了健身腰帶的許多好處，尤其是在深蹲、舉重這些需要你舉起巨大重量的鍛鍊領域，但使用時機一定要請專業教練幫忙評估，並且在穿戴時勤於確認自己的舒適度、以及注重自己的呼吸。記得，安全訓練的重要性。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David