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強化腓腸肌的5個瑜伽動作
2018-04-09
腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，它位於小腿後。在運動時，如果熱身活動不充足，或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，都會導致小腿肌肉拉傷。為了預防腓腸肌受傷，我們可以透過瑜伽來強化該部位肌肉，除此之外，還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。
強化腓腸肌的5個瑜伽動作 ©avopix.com
1 下犬式 Downward-Facing Dog
下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝，此動作一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。
下犬式 Downward-Facing Dog ©yogainternational.com
2 坐姿前彎式 Seated Forward Bend
坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助腓腸肌更加健康。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremedy.com
3 頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend
此動作不僅能舒展到腓腸肌，還能強化脊椎。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。
頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend ©yogajournal.com.sg
4 樹式 Tree pose
樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於強化腓腸肌有一定的幫助。
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。
樹式 Tree pose ©yogabasics.com
5 立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend
此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend ©yogajournal.com
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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5招瑜伽動作幫你打敗情緒低落
2016-06-29
日本研究學者指出，藉由十二週的瑜伽練習有助於調整心靈狀態，近期更有研究指出，練習瑜伽可以有效打擊焦慮、情緒低落、與憤怒，還可以消除疲勞，所以利用下列簡單的五個瑜伽動作來幫助調整身心及緊實身體曲線。
5招瑜伽動作幫你打敗情緒低落 ©ShutterStock
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駱駝式Camel Pose
2016-06-27
駱駝式(Camel Pose)有助於伸展上半身肌肉。
駱駝式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
STEP 2
雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
STEP 3
夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
STEP 4
雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作三個呼吸的時間。
