腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，它位於小腿後。在運動時，如果熱身活動不充足，或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，都會導致小腿肌肉拉傷。為了預防腓腸肌受傷，我們可以透過瑜伽來強化該部位肌肉，除此之外，還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。

 1  下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝，此動作一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。

 2  坐姿前彎式 Seated Forward Bend

坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助腓腸肌更加健康。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

 3  頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

此動作不僅能舒展到腓腸肌，還能強化脊椎。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。

 4  樹式 Tree pose

樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於強化腓腸肌有一定的幫助。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

 5  立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

最懂女孩心的全球運動品牌 PUMA 首度推出全新 STUDIO 絕美瑜珈專業服飾系列，將以往的強悍女力添加軟化劑轉化為柔勁瑜力，以仙氣爆棚的玫瑰霧粉為主色調，將輕透、高彈力延展的機能性面料透過鏤空及高腰輪廓剪裁，提供包覆性強且更能修飾身型的專業瑜珈服飾，透過流行天后 Jolin 的仙氣演繹加持，甫上市就瞬間成為社群媒體熱搜話題。為了更深入探討瑜珈服飾賦予女性的關鍵意義，今特別邀請瑜珈女神 Miya 為 PUMA STUDIO 全系列拍攝示範大片，並講述生活中無可替代的運瑜美學。

斜槓已不足為奇，擁有「米」槓人生的瑜珈女神 Miya，無論是歌手、重訓教練、美容師、或是瑜珈老師都是她的代名詞，不斷挑戰提升自我更是她的女力哲學。Miya 三年多前開始接觸瑜珈，憑藉追求完美的堅持與練習，短時間內就成功拿取 RYT 200 證照，為了顛覆大部分人對於瑜珈運動單純只有柔軟的刻板印象，Miya 更開始接觸重量訓練並成功取得 AFAA 美國體適能協會重訓教練證照，進而將運動所包含的柔軟與剛硬相互結合，用剛強的重量訓練將肌肉養成，再以柔軟的瑜珈拉長優美身型曲線，這就是 Miya 的生活運瑜美學，完美呼應了 PUMA STUDIO 的柔勁女力概念，而今天 Miya 更要以 Y.O.G.A＝Your Objectives Guidelines Assessment，來闡述她的瑜珈穿搭守則，以及 PUMA STUDIO 帶給她的絕美驚豔。

Objectives 瑜珈穿搭目標

愛美絕對是女人的天性，Miya 認為女人美麗的首則就是自信，擁有自信的女人宛若自體發光，對 Miya 而言，運動除了讓她擁有優美的 Yoga body，更是柔韌自信的展現。行程滿檔的她時常要趕場教課，很難有時間讓她在瑜珈服和日常服飾中更換，所以一套可以從瑜珈教室到都會街頭都時刻保有高時尚性與運動專業度的服飾格外重要。PUMA STUDIO 讓 Miya 一見傾心，穿著 PUMA 美背運動 Bra 搭配高腰剪裁 STUDIO 9 分緊身褲，絕美傲現瑜珈後柔勁緊實的身型線條，運動後罩上 PUMA STUDIO 長版連帽外套，瞬間轉換為時尚度滿格的都會新女力。

Guideline 選衣規範

「除了對服裝時尚度的要求外，延展性、貼身剪裁、和輕透膚感是我挑選瑜珈服的三大關鍵」Miya 老師表示，PUMA STUDIO 專業瑜珈服飾系列以「LOW IMPACT for the HIGH POWERED」為設計衷旨，高彈力延展機能面料更適合伸展性強勁的各類瑜珈運動，貼身剪裁則能讓肢體動作更無拘束，同時也讓瑜珈老師更清楚檢視肌肉用力部位和每個動作的精準度，訓練效果更提升。PUMA STUDIO 採用輕盈透氣的高質感面料，鏤空設計與高包覆性剪裁完美創造無暇體感，堪稱瑜珈服飾的絕美不敗首選。

Assessment 自我評核

無論生活再怎麼忙碌，都要時時提醒自己審視內心的真實聲音，利用瑜珈運動的行進時刻沉澱自己的想法，讓壓力全數歸零後再重新帶勁出發。柔韌、堅毅，美麗、自信，PUMA STUDIO 讓妳盡情伸張妳的柔勁美麗，激發無限女力潛能。盡情伸展妳的美，PUMA STUDIO 絕美瑜珈服系列以舒適高彈力延展、貼身包覆剪裁、和輕盈透氣的極致無暇體感，再次成功擄獲全台女孩們的心。

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和 stichd，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過14,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫（Herzogenaurach）。詳情請上：https://about.puma.com/

責任編輯／妞妞

資料來源／PUMA

瑜珈運動是力與美的結合，也是對身心靈的深度探索。做瑜珈的女人，總帶著一副優雅空靈的氣息迎接生活面對的複雜煩憂，因為她們清楚什麼可以一笑置之、什麼才適合自己。對待最貼近身體的衣物也是如此，下面我們先運用特色單品襯托出空靈系女人的仙氣，再呈現兼具女性柔美與力度的整套裝束，讓妳在溫馨的五月，搖身一變成最溫柔而堅強的小仙女！

飄逸日系外罩打造活潑小仙女氣息

仙氣指數★★★★☆
想穿同一套衣服出門、逛街、做瑜珈嗎？瑜伽運動需要極度延展性與舒適親膚質料，順身但不貼身，最好還有時尚微性感的設計。想穿梭各種場合都能達到以上要求，選擇外罩式短袖搭上基本款運動內衣、實搭的黑色緊身褲，就能以一件特色單品穿出仙女般的飄逸氣質。
 
Easyoga的半袖扭背罩衫擁有超輕薄的手感面料，後背雙勾細帶設計使肩部穿著更穩定；而整件衣服亮點落在後下襬的自然扭轉線條，暨休閒又具設計感。復古短版的上身比例，建議在做瑜珈時搭配中高腰的黑色緊身褲款；罩衫內則搭配細肩帶、且顏色與下身褲款相襯的內衣即可。

絲滑垂墜綁出柔媚女人的唯美身段

仙氣指數★★★★★
同樣是一件衣服抵多樣場合，跟前述日系外罩不同在於，這款極簡卻也極富設計感的無袖上衣，同樣是搭配基本褲款與運動內衣，就能打造出兩種以上的多變外觀。
 
輕薄寬鬆的外罩上衣可修飾身型、腰腹曲線，內裡自行搭配短運動內衣，就能變化出綁結露肚的造型；背部自然流暢立體褶子，隨興卻又在細節巧思著墨，使活動伸展無拘束，也帶出女性溫柔而堅強的氣質。建議下身搭配腰際在肚臍以下的黑色緊身褲款，以便綁結露肚；外罩內則搭配交叉繞帶內衣。

透白澄澈展現柔美力度

仙氣指數★★★★★
白，是任何衣著的經典色系，這套lululemon透白系列沒有多餘裝飾、簡單澄澈的外觀，最適合愛好熱汗的仙女們展現柔美力度。以純白布料作基底、淺色印花裝飾遠看宛如在布料上畫一幅潑墨花，活潑動人，也襯托出女人的優雅清新。
 
上身交叉繞帶運動內衣展現低調的巧思，正面看來簡單平順，連同前肩帶一體成形；翻到背後其實暗藏玄機，後背左右各四條繞帶上下交疊，匯聚到交叉處呈網狀，網狀交叉處宛如放大鏡底下的織物紋理，亦繁亦簡，在錯綜中仍能井然有序地修飾背部線條，更展現出柔美背後剛強的一面。下身的從大腿外側延伸到小腿設計穿孔織面，兼具優雅外觀和透氣排汗特性，裸膚感使腿上彷若無物，讓仙女們無須多餘裝飾，就能自信動人。 

森林系新色調配清新與前衛

仙氣指數★★★★☆
五月份是母親節的溫馨日子，lululemon在今年母親節前夕推出母親節新色，其中熱賣款即是下身的綠色緊身褲。介於葉綠與橄欖綠之間的舒適色調，穿上它彷彿立刻走進大自然，既展現獨特氣質又不易退流行，更能保有健康穩重的格調；搭配鮮明的流線線條有如繁茂的枝葉，襯托出稍許前衛感；高腰褲款背面特別設有超大口袋，運動也能隨身帶手機，適合注重實用性與清新美感的森林系媽媽。
 
下身個性已夠鮮明，上身只要搭件經典百搭的白上衣即可，然而這套正面看似簡單的素色長袖棉料上衣，背面可是相當精彩。它有兩種穿法：將衣服下襬在背部打個浪漫的蝴蝶結，營造後背深V美背效果；或將綁帶纏繞在前，以便更貼合身型。

仙氣破表後的驕傲女神

仙氣指數☆☆☆☆☆★★★★★
乍看之下妳可能納悶這套穿搭哪來的仙氣？但別小看它，這連美國鐵肺小天后亞莉安娜（Ariana Grande）都穿過。Reebok專屬女性的Studio 系列，針對有氧與舞蹈、瑜珈等健身房運動而生，這套代言人亞莉安娜的實著款裝束，不只能穿著它做瑜珈，更適合小天后的最愛－健身，身材姣好的妳穿上，絕對超脫仙女、直達女神等級。
 
交叉繞帶運動內衣在前胸和後背中央區塊覆蓋薄紗，透視感營造出女人性感又神秘的氛圍，同時讓內衣更加服貼、不易曝光；繞帶呈現宛如幾何線條的俐落感，不只襯托出美背及姣好身材，更切割出俐落鮮明的個性。下身水藍色高腰緊身褲中段黑邊，延續上身俐落感並呼應黑色，穿上這套，彷彿直接跟世人宣告「我女神，我驕傲」，最適合兼具性感、柔美與剛強特質於一身的女神駕馭。

資料來源／easyoga、lululemon、Reebok    
責任編輯／Dama