腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，它位於小腿後。在運動時，如果熱身活動不充足，或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，都會導致小腿肌肉拉傷。為了預防腓腸肌受傷，我們可以透過瑜伽來強化該部位肌肉，除此之外，還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。

 1  下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝，此動作一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。

 2  坐姿前彎式 Seated Forward Bend

坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助腓腸肌更加健康。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

 3  頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

此動作不僅能舒展到腓腸肌，還能強化脊椎。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。

 4  樹式 Tree pose

樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於強化腓腸肌有一定的幫助。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

 5  立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

很多人以為「筋鬆」便可以踢到空手道高段踢，但其實髖關節的活動能力也十分重要。空手道世界排名第六的日本國手多田野彩香，以兩招教大家如何提升髖關節活動能力。 

空手道世界排名第六美少女 多田野彩香

多田野彩香（Ayaka Tadano）是目前女子自由組手 50 公斤以下級別世界排名第六的選手。

她自 4 歲起便在祖父母家的道場學習空手道，但直到高中畢業時還是默默無名。雖然有空手道大學強校推薦她入學，但最後因實力不足而落空了。不過，彩香並沒有因此而放棄，反而靠自己的能力考進了另一所空手道強校「日本大學」，並跟其他頂尖選手一同訓練，當中便包括了目前女子自由組手68公斤以上級別世界排名第一的植草步，兩人日後更成為好友。

直至大學三年級時，彩香終於打入全國賽八強。四年級時，她更連續三次擊敗國家隊選手，在校際比賽中獲得第四名的佳績。其後，她不單入選了日本代表隊，更在亞洲錦標賽中贏得冠軍。 大學畢業後，彩香跟植草步一起加入了高榮警備工作至今。

多田野彩香去年於YouTube 創辦了個人頻道「OSS!!あやか道場【多田野彩香】」，不時跟粉絲分享個人生活影片及空手道心得。

拉筋不是真的拉筋！ 柔韌性及肌力缺一不可

很多人以為上段踢的高度跟「拉筋」有關。但其實「拉筋」一詞本身頗為誤導，令人以為筋是可以「拉鬆」的。傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長，但從解剖學教科書中我們可以得知：肌肉的長度是固定的，而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。

實際影響高段踢的是「柔韌性」（Flexibility）。「柔韌性」是人體關節或關節群組的活動幅度，當中包含了三大元素︰關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度。有了足夠的柔韌性後，加上足夠的肌肉力量及耐力，便可應付高段踢所需。 在這裡教大家如何提升髖關節活動能力。

簡單2招輕鬆提昇髖關節活動度

最近，多田野彩香的教學頻道增添了由「高雄文化空手道館」製作之中英文字幕版本，令一眾華文武術愛好者亦能輕易理解教學內容。當中便包括了一段「髖關節的熱身運動」。片中介紹兩組股關節練習十分簡單，彩香形容為「歐吉桑也可以做到」、「髖關節很硬的人練習」。

片初彩香指出，髖關節很硬的人通常會因為髖關節卡住，骨盤無法移動，而令腰部後傾，整個感覺都很不舒服。於是，彩香建議先從單邊髖關節入手。

練習一︰摺腳側身推髖
首先單腳摺起，另一隻腳向側伸直，腳趾朝天。然後，伸直腳那邊的手搭住摺起腳的膝蓋或地上，把頭部轉向同一邊並上身前傾，使髖關節向前旋轉。即使臂部稍微離地也無所謂，重點是讓髖關節往前推動。一邊呼氣，一邊向前推髖，最後回到起始位置。左右腳各做10-20次。

當髖關節開始能夠往內側旋轉推動，漸漸鬆動起來後，便可以進入下一個練習。

練習二︰左右腳內外旋
首先，拿一些東西放在屁股下面，然後張開雙腳。從這個姿勢再做「練習一」的動作，不過這次左右腳同時進行內外旋動作。這個練習能再進一步加強髖關節的活動能力。

 

假如大家喜歡多田野彩香的教學影片，不妨支持一下她的 Youtube 頻道。

最後再次感謝「高雄文化空手道館」精心製作之中英文字幕，令不懂日文的小編獲益良多。

撰文／衛爾良

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

在忙碌的生活中，時常因為外在壓力導致身體出現許多毛病，例如免疫系統下降、皮膚變粗糙、胃痛、呼吸不順等許多問題，為了要化解這些壓力，我們可以透過許多健康的方式來進行。瑜伽的冥想能有效改善心理素質、穩定情緒，以及增加自信，對於生活在壓力很大的社會中，可以讓我們放慢腳步來淨化脈絡，讓身體免壓力干擾帶來的疾病。

 1  消除皮膚壓力

當壓力來時，身體的賀爾蒙可能會被打亂並且導致肌膚失去水平，像是開始長痘痘、粗糙、乾燥等，嚴重時還會有落髮的狀況。在國外有一項研究，他們找了幾名參與者進行連續8週的冥想，每天花約12分鐘的時間來進行，過了八週後，他們發現這些實驗者的皺紋比之前淡化許多，身體的發炎指數也降低，根據實驗結果證明，冥想幫助平衡內分泌系統與抗老有明顯的幫助。

 2  幫助腦部循環更好

當頭部的血液循環更好時，我們的皮膚與頭髮就會越健康。改善血液循環後能獲得更多氧氣，一直是對身體有很好的幫助，當循環更強大時，更能排掉身體許多廢物。根據國外一項研究顯示，每天持續30分鐘的冥想，持續五天後能增加頭部額葉腦血液的流量。額葉腦主要是幫助思考、概念的形成、計畫的執行等，另外也在有意識的情緒上扮演重要角色，所以在這項實驗也發現參與者的思緒變得更加清晰，專注力也提升許多。

 3  排出身體毒素

不要以為排毒得要透過汗水、排便才行，冥想也是排毒的一種。當我們在靜態冥想時，會從呼吸中釋放更多毒素，根據美國一位心理學家博士蓋·恩亨德里克（Gay Hendricks）表示，人體的排毒構造，主要70%是由呼吸排出毒素，時常冥想的人，身體會越來越健康，而規律的呼吸，還可以提升精神、讓心靈成長。

如何做上正確的冥想

找一個安靜的空間
冥想空間沒有所謂對或錯的地方，但對剛接觸的人來說，找一個安靜的空間更可以幫助你快速進入狀況。

適合的姿勢
冥想不一定非要坐姿才是正確的姿勢，要真正達到心靈放鬆，選擇一個舒服的姿勢也不容小覷。無論你喜歡坐、躺、趴，最重要的是讓心沉靜下來。過程之中，注意不要緊握拳頭，並記得收下巴。

亮度適中的地方
做為一個初學者來說，若空間的燈光太過昏暗，容易讓自己陷入昏睡狀態。保持適當亮度，或是選擇柔和的燈光，不但不會想睡覺，反而更能幫助你的心靈愉悅。

專注於呼吸上
呼吸是在運動中很重要的一環，冥想也不例外。吸氣時將肚子隆起，如同瑜珈一樣，慢慢用嘴巴吐氣，直到肚子收回。保持這樣的節奏，回到冥想的中心點，慢慢地你就會越來越沉靜在冥想之中。

注意時間
剛開始每天花3-5分鐘就很足夠，待習慣後再加長至15-20分鐘即可。

但是除了透過冥想來改善身體的健康外，正常作息以及健康飲食也是非常重的一個環節，雖然冥想看似很浪費時間，但在一天之中，試著放鬆腳步並且花上10分鐘的時間來冥想，不僅心靈上會獲得沈靜且安穩的感覺，還能減緩壓力讓身體回到健康的水平上。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞