髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用（Pigeon pose）來讓髖關節更加靈活，對於他們說，這是一項非常棒的瑜伽體位法，鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。以下為3種鴿式好處，除了能打開髖關節外，還能消除腿部水中、讓下半身獲得更多柔軟度。

 1  改善腿部水腫

鴿式不僅是運動員、跑者喜愛的體位法，對於許多女性來說也相當受歡迎，鴿式除了能伸展我們的大腿、小腿以及踝關節外，還能改善雙腿水腫，並且將腿部線條拉長，使下半身看起來更加勻稱。

 2  舒緩脊椎

鴿式除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說，都非常適合做鴿式。

 3  改善坐骨神經疼痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經通。鴿式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，適當的做，都能有效改善。

如何做鴿式

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
 

許多時常久坐、愛吃甜食、精緻澱粉的人，都會有下半身困擾的問題，除了需要改善平時姿勢、飲食習慣外，還可以透過陰瑜伽來讓下半身更舒暢。陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環，對於時常有下半身水腫、肥胖問題的人，都非常適合。

梨式 Plow Pose

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。

步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

花環式 Garland Pose

步驟1：原地展穩，雙手合十。

步驟2：吐氣，往下蹲，腳底踩穩，雙手手肘靠在大腿膝蓋內側。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。

步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。

步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。

蝴蝶式 Butterfly Pose

步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。

步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留5-8個呼吸。

資料來源／Chronogram

責任編輯／妞妞

上班壓力太大怎麼辦？去運動？去吃大餐？其實只要呼吸就能釋放壓力。瑜伽是舒緩壓力很好的運動，平時利用瑜伽的呼吸法，就能舒緩情緒，調整心靈，即便是在上班的休息時間，或是下班後，只需要一些時間利用以下的四個動作，就可以達到紓壓放鬆的效果。

1.平衡呼吸法 Balanced Breathing

平衡呼吸法是所有呼吸法中最適合初學者練習的，加上受不受時間與空間的限制，又能有效的紓解壓力，以及保持專注，所以相當適合推薦給忙碌的上班族。動作上也非常簡單，以自己舒服的方式盤腿坐並打直背部，閉上雙眼將自己的注意力集中在自己的呼吸上，這時放空自己，專注在呼吸，準備好後，開始以四秒吸氣，四秒吐氣的頻率呼吸，盡量讓每一次的吸吐保持相同的時間，慢慢的能夠掌握訣竅後，開始增加每次吸吐的時間，藉由連續七分鐘的練習，或是持續到自己壓力解除為止。當自己被情緒與壓力逼到喘不過氣時，不仿給自己十分鐘，調節自己的身心靈，再回到崗位上繼續奮鬥吧！

2. 腹式呼吸法 Abdominal Breathing (Adham Pranayama)

當人體在壓力之下，呼吸會變得短而急促，無論是做事還休息，都無法達到最好的效果，利用腹式呼吸法的深度呼吸，調整呼吸頻率，平緩緊繃的神經，安穩浮躁的心靈。腹式呼吸由於需要躺在床上，所以非常適合在睡前調整身心，將身體平躺於床上，雙手置於腹部，閉上眼睛感受一下自己的呼吸，接著專注在吸氣動作上，讓吸進來的氣靠著引導來到腹部，雙手隨著腹部充氣而股漲，吐氣而消減，一開始接觸腹式乎吸法多少會有點不順，當自己感覺比較順暢時，讓自己的呼吸變得更慢更深，並持續地將氣引導至腹部，持續這樣的呼吸5~10分鐘，再多的壓力，也會隨著吐氣排去，讓你安穩休息。

3. 交替鼻孔呼吸法 Alternate Nostril Breathing (Nadi Shoddana)

在瑜伽動作中，鼻孔交替呼吸法有助於打通能量的流動，平靜身心，也可以零碎的休息時間，做練習，一開始輕鬆舒服的盤腿坐，依造自己的呼吸的頻率呼吸，當自己準備好後先以右手大拇指按住右邊鼻孔，透過左邊鼻孔深深地吸氣，吸飽氣之後用換無名指按住左邊鼻孔，換右邊吐氣，持續3分鐘這樣的呼吸方式後，回到一般的呼吸，這時你會發現你的呼吸與心靈都更平穩了。

4.蜂鳴式呼吸法Humming Bee Breath (Brahmari)

蜂鳴式呼吸法名稱雖然聽起來怪異，卻是最快速有效的呼吸舒壓法，尤其是在睡前或是失眠的時候練習，而且練法非常簡單，一開始以自己舒適的坐姿坐好，將食指塞住耳朵，然後深深地從鼻子吸吐，當這樣呼吸時，耳朵裡會聽到由於蜂鳴的聲音，感受這從喉嚨到頭頂的震動，經過幾分鐘的練習，你的焦慮失眠，很快就會獲得改善。

當自己被生活呀到喘不過氣時，利用最簡單的呼吸排解一切的壓力，如此自然又方便的舒壓法，對於忙碌的人來說，是最輕鬆放變得，不被時間與空間所限制，讓所有的壓力隨著吸吐自然地釋放掉吧。