總是在電腦前埋頭苦幹的你，頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠，都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題，最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書，你可以運用以下多裂肌脊動招式，連「坐」著辦公都能運動，輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。

知識便利貼｜多裂肌 Multifidus muscle
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布從腰尾椎向上延伸至頸椎，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化，最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

 動作  1 合掌轉腕
訓練效果   長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作， 手指和腕關節重複且過度運用，導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻，手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位   訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難  易  度   ★★★★★
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者，可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小  提  醒   初期練習注意脊椎的正中線，運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。

 動作  2 提肘上舉
訓練效果   肩關節是人體活動度最大的關節，然而因為長期哺乳、文書工作，或是年長者少活動等日常習慣，人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度，使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織（又稱「肩旋轉袖」）活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症，並透過標準脊椎中線穩定訓練，增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位   提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線，先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   初期訓練者，雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小  提  醒   雙肩上提和手肘上拉時，若肩膀痠或肩關節不適，代表長期維持工作姿勢過久，肌肉疲乏，這時依自己的力量做到舒適角度即可。

 動作  3 枕頸環旋
訓練效果   適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者，舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱，訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位   頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
                   △頸側屈：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、斜角肌。
                   △頸向同側旋轉：頭夾肌、頸夾肌。
                   △頸向對側旋轉：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
                   △屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
                   △外展肩關節的肌肉：三角肌和岡上肌。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   頸椎1年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者，可視自身的舒適度調整雙手位置。
小  提  醒   1.此動作可採站姿或坐姿。
                   2.運動過程若出現頸、肩痠緊，頸椎的旋轉範圍可以縮小。
                   3.雙手五根手指交疊，做出護頸的動作，後仰時保持呼吸順暢，不要憋氣。

書籍資訊
圖文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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責任編輯／Dama

你是否有遇過，覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢？你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢？ 你是否懷疑自己亂按，會不會讓傷口更嚴重呢？ 是否有想過，為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊？ 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織，在不同情況下，處理的方式都不太一樣，應該先區分出來，才能有效的自我舒緩！下文將臨床上常見的問題簡單4分類，讓你自己也能輕易的分辨出來，哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。

僵硬（ 壓迫、長時間缺乏活動，Stiffness ）

最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動，但又不會產生疼痛，或多或少伴隨一點痠感，如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性，硬硬、柴柴的，就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。

比起按摩、拉筋，僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動，或是抓空檔運動，維持肌肉筋膜的彈性，增加循環。

緊繃（短縮型，Locked Short）

最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素，導致特定肌群／筋膜呈現短縮的狀態，有時不會產生明顯痠痛感，但會影響動作的順暢度和活動度。

緊繃的肌肉／筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」，再摸仔細一點，可能會摸到數個像是肉條一般的組織，壓起來可能會很痠痛，甚至痠會蔓延到其他區域。

一般來說，這類狀況適合按摩、伸展，也很需要訓練（動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織）。找到肉條的中間點，可以嘗試： 
1. 直接按壓，維持15-30秒，可接受的痠痛程度內。 
2. 橫向鏟起肉條，一樣停留15-30秒。

成功放鬆的話，肉條就會縮小或是變軟；若是失敗了，有可能你摸到的是屬於緊繃（拉長）型。

緊繃（拉長型，Locked Long）

膏肓（肩胛骨內側肌群）、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等，通常會跟短縮的肌群成對出現，就是一對一對的冤家，有人短縮勢必有人被拉長，就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的，無法放鬆，可能會伴隨持續性的痠痛存在，維持特定姿勢時更嚴重。

通常這些肌群／筋膜的質地，摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」，一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感，或是輕輕按壓就很不自在，緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

一般來說，盡量先把短縮的組織放鬆後，再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在，就可以嘗試：
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置，停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條，給予按壓，停留15-30秒，如果成功的話，緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋！

拉傷、挫傷、扭傷⋯（傷口存在，Wound）

屬於有外力造成的損傷，就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛，尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的，像是有一個坑洞；或像是一個「爛掉的水果」，摸起來水水的、微脹，不用施加壓力就會有不適感。

此時，千萬不要按壓鬆軟的區域，而是針對傷口周邊的區域做處理，適當放鬆周邊的緊繃，舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展，可能會導致傷口惡化。

一般來說，此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合，急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動，千萬不要都不動喔！ 

實際上的臨床病徵是合併出現的（如神經張力引起的緊繃…），我們需要多加考慮才會下手，才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考，但足以協助你自行處理部份的身體不適。

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就像許多其他病症一樣，頭痛是種症狀而非診斷的結果，因此應該在找出原因之後進行治療。頭痛有可能是因為壓力、鼻竇問題、高血壓甚至是沒吃午餐而引起的。根據部分資料顯示，頭痛總共有超過200 種類型，有些無害有些則會對生命造成威脅。美國頭痛基金會指出，將近四分之三的患者為超過一種頭痛所苦。​

如果大家有以下的狀況，建議最好去看醫生：年齡超過50 歲，且出現與以往截然不同的頭痛；感覺腦袋有點糊里糊塗的（confused），或是因頭痛而在半夜醒來；任何視力上的改變；咳嗽或咀嚼會使頭痛加劇；頸部非常僵硬或／且發燒；被診斷出愛滋病、癌症或血栓且有頭痛症狀。請記住：非常嚴重的頭痛需要立即就醫。 至於偏頭痛、緊張性頭痛以及頸因性頭痛（頸部問題造成的頭痛），服藥都是標準的治療方法：包括服用一般的止痛藥，以及醫生開立的治療物。如果你的頭痛並非是某種潛在病因的症狀，那麼我相信瑜伽會有所幫助，研究也證明了這個事實。 用瑜伽來治療偏頭痛、緊張性頭痛以及頸因性頭痛對的效果最佳。

如果你是緊張性頭痛，不妨參考討論憂鬱的章節，因為裡面有許多化解壓力的資訊。如果你的頭痛似乎在每個月特定的時間出現，那有可能跟荷爾蒙有關，請參考經前症候群的章節。如果除了頭痛之外，你的牙齒及臉也會痛，那麼請參考感冒及鼻竇問題的章節。

可能誘發頭痛的因素

根據《臨床神經學手冊》上的統計，可能誘發頭痛的因素多達50種，其中有些引起的頭痛遍及各類族群。這些因素包括女性荷爾蒙、疲勞、日光、特定的食物或物質（像是咖啡因和加工食品內的硝酸鹽）以及氣味。諷刺的是，在某些情況下，明智地使用咖啡因可以幫助緩解頭痛。 因此仔細觀察自己的情況，找出可能會誘發頭痛的因素，並且盡可能避開它，是減少頭痛發生的好方法。譬如你知道自己很容易在月經來的時候頭痛，不妨做一些瑜伽姿勢來緩解，但除了節育及服用睪固酮外，你無法控制相關的荷爾蒙。至於你可以掌控的事情包括：獲得充足的睡眠、遠離可能誘發頭痛的食物（例如放太久的陳年起士或紅酒），還有喝酒要有節制不可過量。

緊張性頭痛成因和治療

美國頭痛基金會的一份研究報告顯示，緊張性頭痛是第二普遍的頭痛類型，僅次於偏頭痛。4 緊張性頭痛有可能是偶發的，也可能是慢性的，尤其是對女性緊張性而言。緊張性頭痛發生的頻率及強度都不一定，可能的原因包括壓力、疲倦、憂鬱或身體的病痛，有些人相信憂鬱是重要的原因。 緊張性頭痛的症狀，通常為輕度到中度，可能是腦部的活動以及臉部、頸部和頭部的肌肉所引起。症狀包括緊繃感（有些人形容像是被老虎鉗夾住頭）、肌肉僵硬、壓力感或擴散性的疼痛。許多人在頭痛的時候不會感到抽痛。大部分的人會在前額、太陽穴、後腦勺及頸部兩側感到鈍痛（與尖銳的刺痛感相反）。

如果你的頭痛跟焦慮有關，有可能會因此失眠；如果跟憂鬱有關，那你可能會在半夜醒來好幾次。 雖然已經有很多科學家針對緊張性頭痛的物理機制進行了研究，但仍需繼續努力。對於緊張性頭痛的一般藥物治療為服用市售的止痛藥及咖啡因。

偏頭痛成因和治療

有近3000萬美國人為偏頭痛所苦，根據美國頭痛協會資料顯示，女性發生偏頭痛的機率是男性的3倍，尤其是中年婦女與即將邁入更年期的女性最容易發生偏頭痛，還有低收入家庭的婦女也很常見。偏頭痛經常發生在家族成員中，可能具有遺傳性。 大家對於偏頭痛的症狀都不陌生：疼痛通常發生在頭部的一側，而且是一種「搏動性」（會有像血管搏動的規律性）的頭痛。有近4 成（39%）的偏頭痛患者表示，他們難受到必須臥床休息，而且經常一躺就是好幾天。在1998 年，美國人因為偏頭痛而躺在床上的累計天數竟然高達1.12 億天，而且醫療處理可能還幫忙拉低了數字。偏頭痛患者之所以需要臥床休息，是因為明亮的光線以及吵雜的聲音會增加不適感，而臥房內相對來說通常較安靜也較暗。視覺干擾是典型的偏頭痛症狀，而爬樓梯之類的身體活動，也可能讓疼痛惡化。噁心及嘔吐亦頗為常見，我有個朋友就會在偏頭痛發作時嘔吐，而且吐完之後頭就不痛了。

有將近兩成的人在偏頭痛發生前會有徵兆，這可算是偏頭痛即將發生的警訊。他們可能會看到閃爍的光點或線條，以及物體的形狀會改變，這些視覺干擾是因為短暫的神經細胞活動改變所造成的。患者可能會有視力模糊及視野缺損的現象，手臂及臉部可能會有刺痛感，以及出現語無倫次的狀況。這些症狀會使患者的身體及情緒大受影響，做一些能夠放鬆身體的瑜伽姿勢，尤其是那些特別適合偏頭痛的瑜伽姿勢，應該會有幫助。 當腦細胞受到刺激時，會使三叉神經分泌出化學物質，造成腦部表面的血管腫脹及發炎。這些腫脹的血管將疼痛訊息傳送到腦幹，腦幹處理後再把訊息傳送出去。

偏頭痛的人通常會在眼睛、太陽穴、臉部、下顎或頸部周圍感到疼痛，整個頭部會變得很敏感，甚至連刮鬍子或梳頭髮都變得很痛苦。 一份由阿拉巴馬大學頭痛治療及研究計畫所做的分析報告指出，情緒壓力、無法一覺到天亮的睡眠模式以及各種氣味，是誘發偏頭痛的主要因素；至於跟女性荷爾蒙及生理期有關的頭痛，會比其他類型的偏頭痛來得嚴重，持續更久且更難治療。不過在曼哈頓執業的整形外科醫生亞當．哈馬易，運用肉毒桿菌進行一種相當簡單的療程，據說療效接近9成。

頸因性頭痛，電腦族電視族常見

雖然醫界對於頸因性頭痛是否存在仍有些爭議，但我相信當頸部的許多小結構產生病變時，有可能會引起頭痛。根據一篇刊登在《刺胳針神經學》的文章指出，實驗室及臨床研究證實：由上頸關節及肌肉所引起的疼痛也算是頭痛，我自己就經常碰到有這類頭痛的病患。 當頸部的肌肉痙攣時，由於它們和頭皮及頭部的肌肉緊密連接，並且互相協調，因此通常會引起頭痛。

我認為引發頸因性頭痛的兩個最大因素，是退化性關節疾病（關節炎）以及不良的姿勢。頭的重量大約6 到8 公斤，相當於一顆保齡球或更重，當人們坐在電腦前、與人交談時、閱讀或看電視或開車時，常會不自覺地將身體往前傾。而椅子的曲線也成了使我們身體往前傾的「幫凶」；還有，我們對於感興趣的人與事物，常忍不住傾身關注。因此，各位不妨想像一下，如果當你坐在電腦前、看電視或通勤的時候，手裡都捧著一顆保齡球，手臂肯定會感到痠痛吧；而這就跟身體被頭部的重量拉著往前傾、盯住電視或某個人的情形是一樣的。由此可見，預防頸因性頭痛的方法之一，就是改掉不良的姿勢。挺起你的胸膛—也就是乳頭跟鎖骨之間的位置，可以使背部的小肌肉收縮，並讓頸部的肌肉放鬆，頭部必然會往後移至肩膀上的適中位置。

坐在電腦前盯著螢幕看，並不是一個自然的姿勢；這樣的距離即使是和親密的朋友交談也不會這麼靠近。身兼知名瑜伽老師、治療師、作家等多重身分的瑪麗．莎茲醫師（Mary Pullig Schatz）把這稱作「電腦距離」。如果你覺得自己在電腦前面工作時，身體往前傾的方式會影響到頸部的肌肉和關節，不妨配戴一副可以讓你看得更遠的眼鏡來幫忙改正姿勢。 由於頸部天生的結構即沒有多餘的空間，因此關節炎也會發生在頸部。頸椎關節離椎間神經孔很近，如果因為關節炎或發炎造成關節狹窄，那麼神經能夠迴轉的空間就變得極小了。對於這樣的狀況，醫生除了使用治療關節腫脹的藥物外，沒有其他的辦法；但幸好你的身體可以使用一種叫做PGC-1 alpha 的分子來自我治療。這是一種由身體自行產生的抗發炎物質，可以減少體內任何部位發生的腫脹。

持之以恆地練習瑜伽和太極拳之類的溫和活動，能促進肌肉釋放這種神奇的物質。 即使腫脹及疼痛持續不退，還是可以善用瑜伽來改善症狀，許多瑜伽姿勢有助於改善坐姿及站姿。由於篇幅的限制，我無法將所有姿勢都放上來，但你可以在我和艾倫．莎頓史托合著的《瑜伽與關節炎》（Yoga for Arthritis）第九章中（討論頸椎的章節）找到其他的姿勢。 第三種發生在頸部的病症並不常見，但如果你曾得過或曾經在別人身上看過它，你肯定不會忘記。這種病症叫做痙攣性斜頸，從字面上來看，就是指頸部因痙攣而扭轉。當一組肌肉群變得非常緊繃，進而迫使頸部扭轉時，就會發生痙攣性斜頸。造成頭部有時候出現抽搐性的轉動，或是轉動後停在不尋常的位置。坐姿扭轉式或其他任何一種扭轉式，可能會有幫助。由於這種病症會讓人非常痛苦，且非常頑強，你可能需要一位瑜伽治療師的幫忙，或是請醫生給你打一針，讓你能暫時減輕痛苦。

瑜伽對這種病症而言是非常珍貴的，它可以免除打針，或是永久減輕你的痛苦。 練習適當的瑜伽動作，對於所有的頸部不適，以及由頸部問題引發的頭痛，幾乎都有幫助。基本上，不論是為了改善姿勢或是關節炎，這都是運動學習上的問題。瑜伽可以改善頸部肌肉的柔軟度，增加關節的靈活度，讓關節可以更容易地用各種方式運動。瑜伽還能讓各個肌肉群間的協調更完善，使它們不會猛烈地相互拉扯。最後，就像對身體其他部位一樣，瑜伽可以促進頸部肌肉放鬆。

桌椅上的橋式——治療頭痛最有效

這是我看艾揚格老師用過許多次的一個類瑜伽姿勢。某次上課時，有位學生在途中出現了嚴重的頭痛症狀，幸好他在做了這個姿勢10分鐘後便起身表示：「頭痛消失了。」艾揚格老師笑著說：「沒有人在做了這個姿勢後還會感到頭痛！」 當那位學員在做下述的伸展動作時，艾揚格老師全程都非常警覺地注意著那位學生，所以我也強烈建議各位在第一次做這個姿勢時，最好能請一位值得信任的夥伴來幫忙。因為這個伸展姿勢必須用漸進的方式讓頸部逐漸適應，才比較安全。

功效及原理：經由伸展腹部的肌肉，促使臉部及顱部肌肉放鬆。

姿勢分解：使用堅固的沙發、桌子，如果是一般的椅子，可拿條毯子覆蓋住椅子的一邊，這樣當你在做動作的時候會感覺舒服些。再拿另外一張椅子放在裹了毯子的椅子旁邊，面向桌子或椅子。 臉朝上躺下，頭部及肩膀上半部離開沙發（或桌子或椅子）的邊緣。讓你的夥伴坐在另外一張椅子上，並托住你的頭。請你的夥伴慢慢地將你的頭往下放，使它從肩部溫和地伸展；當你的頸部伸展到45度角時，停留大約一分半鐘。然後將手臂舉過頭，放在夥伴的手臂兩側，手掌朝上。

維持此姿勢約30秒，然後彎曲膝蓋，將身體稍微再往前推出去一些，或是請夥伴緩慢地將你的頭進一步往下放。身體繼續以每30秒前進2至3公分的方式往前移，直到肩胛骨下方三分之一的部位，到達桌子或椅子的邊緣。此時，你的頭及手臂會比先前更加往下傾斜。停留在這個狀態大約一到兩分鐘，讓地心引力伸展你腹部、胸部以及喉嚨的肌肉。然後你和夥伴一起將你的頭及手臂舉起，回到最

禁忌：腦或頸或椎動脈瘤、頸椎管狹窄症、二級以上頸椎向前位移或向後位移。
貼心提醒：將下胸椎及腰椎拱起可能會讓你感到不適，請盡量讓它們靠近桌子或椅子。

橋式——肩膀盡量遠離頭部

功效及原理：像上述姿勢那樣收縮中下背部，伸展腹部肌肉以及呼吸，似乎可以恢復腦部循環，並放鬆頭皮肌肉。

姿勢分解：仰躺在瑜伽墊上，手臂放在身體兩側，將另一張墊子摺好置於肩膀下方。膝蓋彎曲。吸氣的時候腳不移動，但在身體拱起離開墊子的時候，把腳向外推。換句話說，就是將膝蓋稍微打直，但腳不往外移動。這個動作會將你的胸部挺高到咽喉上方的位置。 將你的雙手放到腰部後方，雙手指尖相對。在身體穩住後，腳往下壓但不移動，讓它們遠離身體。用這股力道將身體托得更高，也使胸部挺得更高。慢慢地、均勻地呼吸。先將氣充滿肺的底部，然後到中間，使肺部向兩側，以及向內朝彼此伸展。然後將肺部頂端，也就是肩膀及喉嚨之間的位置，擴張起來。 不用特別去數呼吸的次數，只要持續呼吸直到你感覺舒服為止。

在你開始感覺不舒服的時候，就停止用這個方式呼吸。反向進行上述動作來退出姿勢：緩和腳部的壓力，雙手放開，然後把身體慢慢地放平。維持膝蓋彎曲一段時間，然後再把腿伸直坐起來。

禁忌：頸動脈剝離或其他頸動脈或靜脈病變、頸椎間盤突出症。
貼心提示：將肩膀往臀部的方向下拉，使肩膀遠離頭部，且離得愈遠效果愈好。

坐姿前彎式——頭皮和頸部自動放鬆

功效及原理：伸展膕旁肌，從高爾肌腱器產生神經訊號，讓整個身軀、頸部以及頭皮的伸肌放鬆。這樣的效果會在進入姿勢後90 秒內開始。

姿勢分解：坐直在一張柔軟的毯子上，膝蓋完全伸展開來，腳踝靠攏。吸氣的同時將身體垂直拉長。稍微彎曲你的背，吐氣的時候將身體從臀部（而非腰部）往前拉伸。當你往前傾的時候，雙手朝下往外延伸，在腳底前方用一手抓住另外一手的手腕。收縮股四頭肌以及大腿外側，讓大腿內側的膕旁肌及肌肉停止運動。 將顴骨俯靠在小腿上，使頭和肩膀往前伸（而非往下）。抓緊手腕，但放鬆手臂跟肩膀。讓手肘把你朝前往下拉，直到你的下巴能放在膝蓋下方的小腿上。安靜地呼吸。退出姿勢時，放鬆緊握的手腕，慢慢地起身，讓身體坐直。

禁忌：嚴重骨質疏鬆、腰椎間盤突出症、懷孕晚期、嚴重肩關節夾擊症候群。
貼心提示：許多人認為這個姿勢的重點是把頭靠近小腿，但那只是這個姿勢的副產品而已，應該想像成讓你的肚臍下沉到大腿間。坐姿前彎式的印度文原意是「西側極度彎曲」。瑜伽行者在進行體位法橋式時，傳統上會面向東方，所以這個姿勢的重點在身體背面。

斜面式——避免躺下角度過大

功效及原理：頭低腳高的姿勢可使分布到上半身的血液多過下半身。並改變上半身、頸部以及頭部大小血管承受之地心引力的力道。重新調整動脈小肌肉的張力通常可以舒緩緊張性頭痛及偏頭痛。

姿勢分解：仰臥，腿和身體放在斜堆的枕頭或靠墊上，或是用毯子或軟毛巾包覆的斜面板子上。最佳的傾斜度是35度。你的頭應該是水平的。臉部表情放鬆。你可以維持這個姿勢5至15分鐘。

禁忌：嚴重高血壓、動脈瘤或做過腦動脈瘤夾除手術。
貼心提示：在做這個姿勢時，躺下的角度過大反而會增加疼痛。最好是將身體抬高到35 度角，然後靜靜地感受全身從頭到腳的感覺。只要還在姿勢中，就從頭到腳，再由腳往上反覆檢查身體的感受。不要忽略了頸部、咽喉、臉部及頭部。

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版， 羅倫‧費雪曼（Loren Fishman）著作《醫學瑜伽：結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來，瑜伽可以幫助減重，
感冒不用看醫生，做瑜伽也可以好，
還有失眠免吃藥，做瑜伽就能讓你熟睡，
甚至連生理期都不用止痛藥，做瑜伽就會順順來！
這些，做醫學瑜伽通通會好轉！

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫．費斯曼醫師學習瑜伽超過40年，普立茲獎作家布羅德（William J. Broad）稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」，費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽，透過自身經驗研究和千名病患實證操作，證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。

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責任編輯／妞妞

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