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  • 多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾
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多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾
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厚底跑鞋鞋頭上揚
厚底跑鞋鞋頭上揚 對前足順暢性真的有影響嗎?
3
臀部肌肉拉伸
在家就可做的10個臀部伸展動作 有效放鬆久坐的緊繃肌肉
運動星球
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多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾

2018-10-05
知識庫 保健 運動生理 伸展 運動恢復 書摘 痠痛對策

總是在電腦前埋頭苦幹的你,頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠,都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題,最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,你可以運用以下多裂肌脊動招式,連「坐」著辦公都能運動,輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。

多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾

知識便利貼|多裂肌 Multifidus muscle
多裂肌由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,分布從腰尾椎向上延伸至頸椎,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化,最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

 動作  1 合掌轉腕
訓練效果   長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作, 手指和腕關節重複且過度運用,導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻,手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位   訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難  易  度   ★★★★★
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者,可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小  提  醒   初期練習注意脊椎的正中線,運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。

 動作  2 提肘上舉
訓練效果   肩關節是人體活動度最大的關節,然而因為長期哺乳、文書工作,或是年長者少活動等日常習慣,人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度,使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織(又稱「肩旋轉袖」)活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症,並透過標準脊椎中線穩定訓練,增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位   提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線,先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   初期訓練者,雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小  提  醒   雙肩上提和手肘上拉時,若肩膀痠或肩關節不適,代表長期維持工作姿勢過久,肌肉疲乏,這時依自己的力量做到舒適角度即可。

 動作  3 枕頸環旋
訓練效果   適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者,舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱,訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位   頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
                   △頸側屈:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、斜角肌。
                   △頸向同側旋轉:頭夾肌、頸夾肌。
                   △頸向對側旋轉:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
                   △屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
                   △外展肩關節的肌肉:三角肌和岡上肌。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   頸椎1年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者,可視自身的舒適度調整雙手位置。
小  提  醒   1.此動作可採站姿或坐姿。
                   2.運動過程若出現頸、肩痠緊,頸椎的旋轉範圍可以縮小。
                   3.雙手五根手指交疊,做出護頸的動作,後仰時保持呼吸順暢,不要憋氣。

書籍資訊
圖文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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 運動科學網
運動科學網

厚底跑鞋鞋頭上揚 對前足順暢性真的有影響嗎?

2020-09-21
跑步話題運動科學網MIZUNOASICSNIKE運動生理觀念鞋子

近年運動市場的新穎跑鞋如雨後春筍般出現,無論是外觀上繽紛色彩或是特殊的結構設計,不知道身為跑者的你是否有觀察到一個趨勢:「跑鞋鞋頭上揚的趨勢日益明顯,尤其在厚底的跑鞋之中特為突出!」這對跑步會有什麼影響呢?厚底跑鞋上揚的鞋頭結構,真的對跑步時的順暢性有幫助?該結構會對跑步姿態有什麼影響?本文將透過科學的方式,解析跑鞋設計對前足順暢性的影響。

厚底跑鞋鞋頭上揚
厚底跑鞋鞋頭上揚 對前足順暢性真的有影響嗎?

先了解跑步著地過程 -滾動機制

為了揭開順暢性相關的疑惑,首先我們必須了解跑步著地的過程,可比擬為一個滾動的動作。從腳跟著地到離地,可分為三個滾動機制,腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker) 以及前足滾動 (Forefoot Rocker)。腳跟滾動 (Heel Rocker) 指腳跟初著地到全腳掌踩平;腳踝滾動 (Ankle Rocker) 指全腳掌貼平到腳跟抬起之前;前足滾動 (Forefoot Rocker) 則指腳跟抬起到腳掌完全離地。

下圖由左至右依序是:腳跟滾動 (Heel Rocker)、腳踝滾動 (Ankle Rocker)、前足滾動 (Forefoot Rocker)

著地時,若是腳掌的滾動過程不流暢,則會產生「卡卡」的感覺,使整體滾動動作的速度不平順,而有不佳的順暢感。其中較容易受跑鞋影響的滾動為腳跟滾動及前足滾動,在此我們稱為「後足順暢」與「前足順暢」。本文將著重在前足順暢的部分。

或許你能直接感受到有些跑鞋順暢性的差異,但透過科學儀器量測,將能更清楚地看到差異,即量測前後方向足底壓力中心 (Center of Pressure, COP) 移動的速度變化。2018 年 Lam 等學者研究認為,良好的順暢感,COP 前後方向速度變化應該是漸進式地增加,而並非突然地遽增,換言之,當前後方向 COP 移動速度的變化越平緩,表示滾動過程較不會突然大幅加速,而是平順的滾動。
延伸閱讀:慢跑鞋的順暢感

下圖透過量測足底各部位的壓力大小,可計算出壓力中心(COP,即圖中的圓點);隨著跑步的滾動機制 COP 會由後至前移動,形成不同的速度變化,藉此可分析跑鞋的順暢性。

科學量測 6 雙跑鞋

本文選定 6 雙市售跑鞋,分為一般跑鞋組以及鞋頭上揚組。所謂一般跑鞋組是指無特別設計鞋頭上揚的結構,鞋內也無設計幫助滾動的硬板之鞋款;而鞋頭上揚組,即該跑鞋設計底部較厚,且鞋頭有特別上揚,試圖引導跑者在前足滾動時保持順暢感受,如同蹺蹺板一般。

一般跑鞋
一般跑鞋組:NIKE Free RN 5.0, ASICS MetaRun, MIZUNO Wave Sky 3 Waveknit
鞋頭上揚組
鞋頭上揚組:HOKA ONE ONE Carbon X, ASICS MetaRide, NIKE Air ZoomX Vaporfly Next%

量測由一名跑步經驗豐富的測試員輪流穿著 6 雙市售跑鞋,並於鞋墊處使用 Pedar 足底壓力系統,且於跑步機上以每小時 10 公里的時速 (10KPH) 跑步,每一雙鞋至少跑 3 分鐘以上,擷取穩定的足底壓力訊號並匯出數據,以分析完整步態週期為主。

使用 Pedar 鞋內壓力測量系統分析跑鞋
使用 Pedar 鞋內壓力測量系統,分析前後方向 COP 移動的速度

量測結果出爐,對比一般跑鞋組(虛線)與鞋頭上揚組(實線),在腳跟開始離地的階段,尤其是 60-85% 的時間軸,鞋頭上揚組的 COP 移動速度曲線變化較為平緩,COP 移動速度峰值約落在 0.8-1.2m/s 之間;而一般跑鞋組的 COP 移動速度曲線變化遽增,COP 移動速度峰值約在1.2-1.6m/s之間。綜上所述,COP 移動速度變化較平緩的鞋頭上揚組,有較佳的前足順暢性。

著地期間
著地期間 - 前後方向足底壓力中心移動速度的變化曲線

鞋頭上揚對動作的影響

為了呈現跑步著地時的鞋底滾動變化,我們於操場拍攝慢動作影片,以利了解跑鞋結構改變對動作的影響。由下圖動畫可以清楚看出,鞋頭上揚組有較順暢的滾動過程,這也呼應了上述所分析 COP 移動速度較平順的結果。

ASICS MetaRun, NIKE free RN 5.0, MIZUNO Wave Sky 3 Waveknit:

ASICS MetaRide, NIKE Air Vaporfly Next%, HOKA ONE ONE Carbon X:

我們從一般跑鞋組(黑,ASICS MetaRun)與鞋頭上揚組(白,ASICS MetaRide)各挑出一款鞋,並搭配定格的截圖來做更詳細的解釋。

ASICS MetaRun(一般跑鞋組)與 MetaRide(鞋頭上揚組)的分解動作變化:

ASICS MetaRun與 MetaRide的分解動作變化

從全掌貼平到腳跟離地的過程中,一般跑鞋組在啟動前足滾動機制 (Forefoot Rocker) 時,需較大程度地彎折蹠骨關節;而鞋頭上揚組則是像蹺蹺板般,順應著跑鞋的結構與上揚弧度向前。從黃、紅、藍色點的相對位置便能清楚知道,當一般跑鞋組向前時,黃點位置幾乎是不動的;相對地鞋頭上揚組向前時,黃點位置則是向下,同時間藍點上升,代表鞋頭向下貼平地面,而鞋跟隨之揚升。

從最大彎折到離地瞬間的過程中,前腳掌與掌趾會推蹬地面,我們可觀察到一般跑鞋組推蹬的位移較大,伸展的幅度亦大;反之,鞋頭上揚組的位移較平緩,伸展的幅度小。對比紅點與藍點的軌跡線就能明顯看到一般跑鞋組上升幅度較大;反之,鞋頭上揚組則上升幅度較小。顯示一般跑鞋組在推蹬時會有較大的蹠骨關節彎折動作,而鞋頭上揚組則會受限於鞋子的結構,不須做出較大的延展動作;這樣的動作變化,可降低蹠骨關節推蹬的出力,但會使跑者感受到「推不到的感覺」,形成一種「還沒推蹬就離地」的感受。

結語

本文比較鞋頭上揚組與一般跑鞋組,希望利用足底壓力中心(COP)的移動速度變化探討著地與離地時的現象,並試著解析其中的過程,這並不代表跑鞋的優劣。

跑鞋的結構設計百百種,鞋頭上揚設計的跑鞋並不一定適合每位跑者。有些跑者偏愛一般跑鞋推蹬時腳掌彎折的感受;而有些跑者則偏愛順暢的過渡感。挑選適合自己的跑鞋才是最重要,而透過科學的驗證方式可以提供客觀的數據分析,並排除主觀感受錯誤的可能。

鞋頭上揚組與一般跑鞋組,
鞋頭上揚組與一般跑鞋組

參考文獻:
Lam, C. K. Y., Mohr, M., Nigg, S., & Nigg, B. (2018). Definition and quantification of ‘ride’ during running. Footwear Science, 10(2), 77-82.

撰文/董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站
原文:厚底跑鞋鞋頭上揚對前足順暢性的影響

/ 關於 運動科學網 /
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在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。

為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。

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在家就可做的10個臀部伸展動作 有效放鬆久坐的緊繃肌肉

2020-05-13
保健動學堂臀部肌群下半身肌群運動恢復

現代人久坐少動的生活模式容易讓臀部肌肉過於緊繃,關節炎基金會(Arthritis Foundation)建議,可以運用一些針對性的伸展動作減輕臀部的緊繃感,尤其是長時間累積壓力造成臀部屈肌與週圍大小肌肉的問題。以下將介紹10個在家就可以進行操作的臀部伸展動作,現在就趕快學起來吧!

臀部肌肉拉伸
在家就可做的10個臀部伸展動作,有效放鬆你久坐的緊繃肌肉。

1.起立坐下

步驟1.首先,將椅子的靠背靠於牆面上。

步驟2.臀部坐在椅子的邊緣,腳掌平穩在置於地板上膝蓋彎曲。

步驟3.雙臂交叉放在相反的肩膀上。

步驟4.上半身微向前傾,同時注意維持背部與肩膀的穩定性。

步驟5.運用臀部的力量,將身體往上推起呈現站立的姿勢。

步驟6.接著,慢慢的啟動髖關節坐回椅子上,依然維持背部與肩部的姿勢。

(這個起立坐下的動作重複10次就可以)

起立坐下
起立坐下 ©Pinterest

2.仰臥提膝

步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。

步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前,用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。

步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘,接著返回起始位置。

步驟4.換右腿持續操作步驟2-3,每側腿各進行10下。

仰臥提膝
仰臥提膝 ©Pinterest

3.髖內旋肌伸展

步驟1.將有靠背的椅子靠在牆壁。

步驟2.臀部約坐椅面的1/2,接著,抬起右腿將右腳踝放在左大腿靠近膝蓋處。

步驟3.右腿膝蓋朝向右邊,用雙手放置於右小腿上並輕往下壓,直到感受輕微阻力為止。

步驟4.身體微向前傾背部維持直挺,慢慢吐氣感受臀部的拉伸。

步驟5.維持拉伸姿勢30秒,接著換腿再進行操作。

髖內旋肌伸展
髖內旋肌伸展 ©Pinterest

4.髖關節外旋肌伸展

步驟1.坐在瑜伽墊上背部維持直挺,雙腿往前伸直。

步驟2.彎曲左腿並將其越過右腿,讓左腳踝靠在右腿膝蓋旁。

步驟3.右手臂反向伸直靠在左膝側,左手向後放維持身體穩定。

步驟4.接著,用右臂將左膝蓋往右後方推,直到左臀感受到拉伸阻力,不要推到疼痛。

步驟5.維持拉伸姿勢約30秒,接著換腿進行重複步驟。

髖關節外旋肌伸展
髖關節外旋肌伸展 ©Pinterest

5.髖部旋轉

步驟1.平躺於瑜伽墊上,雙腳抬起膝蓋彎曲90度,雙手伸直放於兩側與肩平行。

步驟2.雙腳膝蓋靠攏,運用下半身的力量將雙腿向左邊旋轉,直到膝蓋靠近於地面。

步驟3.同時將頭往右側方轉動,請確保肩膀都有牢牢靠在墊子上。

步驟4.維持膝蓋靠地約30秒,慢慢將膝蓋與頭部回復到起始位置。

步驟5.接著,進行另一側的轉動。

髖部旋轉
髖部旋轉 ©Pinterest

6.髖關節與股四頭肌伸展

步驟1.身體正面朝牆壁站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖與牆面約隔一腳掌長,雙手伸出手掌平貼於牆面。

步驟2.右腿向後跨一大步左膝彎曲。

步驟3.將下半身往前推擠壓臀部肌肉,接著左膝微彎不超過腳趾,會感受到右髖部與大腿會有拉動感。

步驟4.維持拉伸姿勢約60秒。

步驟5.換邊重複進行拉伸。

髖關節與股四頭肌伸展
髖關節與股四頭肌伸展 ©Pinterest

7.髖關節伸展

步驟1.將椅子靠牆面雙手扶於椅背上,雙腳分開與臀部同寬。

步驟2.收緊腹部核心肌肉,背部維持挺直。

步驟3.將左腳伸直往後方抬起,在背部不彎曲的前提下盡量將腿部往後延伸,維持這個姿勢5秒。

步驟4.返回起始位置同側進行10下之後,再換腿進行上述步驟。

髖關節伸展
髖關節伸展 ©Pinterest

8.髖關節外展

步驟1.預備動作雙腳併攏雙手插腰站立。

步驟2.左腿往側邊抬起,在不旋轉臀部的情況之下盡量抬高,並維持姿勢5秒鐘。

步驟3.回到起始位置並重複進行10下。

步驟4.接著,換邊進行重複動作。

髖關節外展
髖關節外展 ©Pinterest

9.橋式

步驟1.平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2.臀部抬起讓身體呈一直線,維持姿勢至少5秒,再回到平躺姿勢。

步驟3.連續重複10下。

橋式
橋式 ©Pinterest

10.臀部與背部伸展

步驟1.平躺於地面或瑜伽墊上,雙腳膝蓋彎曲。

步驟2.雙腳膝蓋同時往上抬,並用手將膝蓋拉近肩部。

步驟3.膝蓋盡可能靠近肩部後,維持這個姿勢約30秒。

臀部與背部伸展
臀部與背部伸展 ©Pinterest

資料來源/Daily burn、Yoga journal

責任編輯/David

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