• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾
1
多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾
2
按摩、拉筋沒效
按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥
3
治療偏頭痛 瑜伽效果為最佳首選
運動星球
運動星球

多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾

2018-10-05
知識庫 保健 運動生理 伸展 運動恢復 書摘 痠痛對策

總是在電腦前埋頭苦幹的你,頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠,都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題,最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,你可以運用以下多裂肌脊動招式,連「坐」著辦公都能運動,輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。

多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾

知識便利貼|多裂肌 Multifidus muscle
多裂肌由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,分布從腰尾椎向上延伸至頸椎,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化,最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

 動作  1 合掌轉腕
訓練效果   長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作, 手指和腕關節重複且過度運用,導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻,手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位   訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難  易  度   ★★★★★
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者,可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小  提  醒   初期練習注意脊椎的正中線,運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。

 動作  2 提肘上舉
訓練效果   肩關節是人體活動度最大的關節,然而因為長期哺乳、文書工作,或是年長者少活動等日常習慣,人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度,使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織(又稱「肩旋轉袖」)活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症,並透過標準脊椎中線穩定訓練,增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位   提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線,先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   初期訓練者,雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小  提  醒   雙肩上提和手肘上拉時,若肩膀痠或肩關節不適,代表長期維持工作姿勢過久,肌肉疲乏,這時依自己的力量做到舒適角度即可。

 動作  3 枕頸環旋
訓練效果   適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者,舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱,訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位   頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
                   △頸側屈:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、斜角肌。
                   △頸向同側旋轉:頭夾肌、頸夾肌。
                   △頸向對側旋轉:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
                   △屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
                   △外展肩關節的肌肉:三角肌和岡上肌。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   頸椎1年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者,可視自身的舒適度調整雙手位置。
小  提  醒   1.此動作可採站姿或坐姿。
                   2.運動過程若出現頸、肩痠緊,頸椎的旋轉範圍可以縮小。
                   3.雙手五根手指交疊,做出護頸的動作,後仰時保持呼吸順暢,不要憋氣。

書籍資訊
圖文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

分享文章
動晰物理治療所
動晰物理治療所

按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥

2020-06-08
動晰物理治療所運動恢復運動傷害保健運動部落

你是否有遇過,覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢?你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢? 你是否懷疑自己亂按,會不會讓傷口更嚴重呢? 是否有想過,為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊? 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織,在不同情況下,處理的方式都不太一樣,應該先區分出來,才能有效的自我舒緩!下文將臨床上常見的問題簡單4分類,讓你自己也能輕易的分辨出來,哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。

按摩、拉筋沒效
按摩、拉筋沒效? 那是你解決痠痛沒對症下藥 © Jesper Aggergaard on Unsplash

僵硬( 壓迫、長時間缺乏活動,Stiffness )

最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動,但又不會產生疼痛,或多或少伴隨一點痠感,如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。

比起按摩、拉筋,僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動,或是抓空檔運動,維持肌肉筋膜的彈性,增加循環。

僵硬的肌肉筋膜
僵硬的肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性,硬硬、柴柴的,就像在摸一塊肉乾或是冷凍肉品

緊繃(短縮型,Locked Short)

最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素,導致特定肌群/筋膜呈現短縮的狀態,有時不會產生明顯痠痛感,但會影響動作的順暢度和活動度。

緊繃的肌肉/筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」,再摸仔細一點,可能會摸到數個像是肉條一般的組織,壓起來可能會很痠痛,甚至痠會蔓延到其他區域。

緊繃的肌肉筋膜
緊繃的肌肉/筋膜會影響動作的順暢度和活動度

一般來說,這類狀況適合按摩、伸展,也很需要訓練(動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織)。找到肉條的中間點,可以嘗試: 
1. 直接按壓,維持15-30秒,可接受的痠痛程度內。 
2. 橫向鏟起肉條,一樣停留15-30秒。

成功放鬆的話,肉條就會縮小或是變軟;若是失敗了,有可能你摸到的是屬於緊繃(拉長)型。

放鬆的肉條和緊繃的肉條
放鬆的肉條和緊繃的肉條

緊繃(拉長型,Locked Long)

膏肓(肩胛骨內側肌群)、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等,通常會跟短縮的肌群成對出現,就是一對一對的冤家,有人短縮勢必有人被拉長,就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的,無法放鬆,可能會伴隨持續性的痠痛存在,維持特定姿勢時更嚴重。

通常這些肌群/筋膜的質地,摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」,一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感,或是輕輕按壓就很不自在,緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

一般來說,盡量先把短縮的組織放鬆後,再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在,就可以嘗試:
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置,停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條,給予按壓,停留15-30秒,如果成功的話,緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋!

拉傷、挫傷、扭傷⋯(傷口存在,Wound)

屬於有外力造成的損傷,就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛,尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的,像是有一個坑洞;或像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹,不用施加壓力就會有不適感。

此時,千萬不要按壓鬆軟的區域,而是針對傷口周邊的區域做處理,適當放鬆周邊的緊繃,舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展,可能會導致傷口惡化。

一般來說,此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合,急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動,千萬不要都不動喔! 

外力造成損傷的痠痛區
外力造成損傷的痠痛區域摸起來軟趴趴的,像是一個「爛掉的水果」,摸起來水水的、微脹

實際上的臨床病徵是合併出現的(如神經張力引起的緊繃…),我們需要多加考慮才會下手,才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考,但足以協助你自行處理部份的身體不適。

【延伸閱讀】

設定訓練目標之前,你有正確的運動生理認知嗎?

瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

甩掉大腿內側贅肉!這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

分享文章
運動星球
運動星球

治療偏頭痛 瑜伽效果為最佳首選

2017-09-13
書摘保健瑜伽知識庫

就像許多其他病症一樣,頭痛是種症狀而非診斷的結果,因此應該在找出原因之後進行治療。頭痛有可能是因為壓力、鼻竇問題、高血壓甚至是沒吃午餐而引起的。根據部分資料顯示,頭痛總共有超過200 種類型,有些無害有些則會對生命造成威脅。美國頭痛基金會指出,將近四分之三的患者為超過一種頭痛所苦。​

治療偏頭痛 瑜伽效果為最佳首選 ©rd.com

如果大家有以下的狀況,建議最好去看醫生:年齡超過50 歲,且出現與以往截然不同的頭痛;感覺腦袋有點糊里糊塗的(confused),或是因頭痛而在半夜醒來;任何視力上的改變;咳嗽或咀嚼會使頭痛加劇;頸部非常僵硬或/且發燒;被診斷出愛滋病、癌症或血栓且有頭痛症狀。請記住:非常嚴重的頭痛需要立即就醫。 至於偏頭痛、緊張性頭痛以及頸因性頭痛(頸部問題造成的頭痛),服藥都是標準的治療方法:包括服用一般的止痛藥,以及醫生開立的治療物。如果你的頭痛並非是某種潛在病因的症狀,那麼我相信瑜伽會有所幫助,研究也證明了這個事實。 用瑜伽來治療偏頭痛、緊張性頭痛以及頸因性頭痛對的效果最佳。

如果你是緊張性頭痛,不妨參考討論憂鬱的章節,因為裡面有許多化解壓力的資訊。如果你的頭痛似乎在每個月特定的時間出現,那有可能跟荷爾蒙有關,請參考經前症候群的章節。如果除了頭痛之外,你的牙齒及臉也會痛,那麼請參考感冒及鼻竇問題的章節。

可能誘發頭痛的因素

根據《臨床神經學手冊》上的統計,可能誘發頭痛的因素多達50種,其中有些引起的頭痛遍及各類族群。這些因素包括女性荷爾蒙、疲勞、日光、特定的食物或物質(像是咖啡因和加工食品內的硝酸鹽)以及氣味。諷刺的是,在某些情況下,明智地使用咖啡因可以幫助緩解頭痛。 因此仔細觀察自己的情況,找出可能會誘發頭痛的因素,並且盡可能避開它,是減少頭痛發生的好方法。譬如你知道自己很容易在月經來的時候頭痛,不妨做一些瑜伽姿勢來緩解,但除了節育及服用睪固酮外,你無法控制相關的荷爾蒙。至於你可以掌控的事情包括:獲得充足的睡眠、遠離可能誘發頭痛的食物(例如放太久的陳年起士或紅酒),還有喝酒要有節制不可過量。

緊張性頭痛成因和治療

美國頭痛基金會的一份研究報告顯示,緊張性頭痛是第二普遍的頭痛類型,僅次於偏頭痛。4 緊張性頭痛有可能是偶發的,也可能是慢性的,尤其是對女性緊張性而言。緊張性頭痛發生的頻率及強度都不一定,可能的原因包括壓力、疲倦、憂鬱或身體的病痛,有些人相信憂鬱是重要的原因。 緊張性頭痛的症狀,通常為輕度到中度,可能是腦部的活動以及臉部、頸部和頭部的肌肉所引起。症狀包括緊繃感(有些人形容像是被老虎鉗夾住頭)、肌肉僵硬、壓力感或擴散性的疼痛。許多人在頭痛的時候不會感到抽痛。大部分的人會在前額、太陽穴、後腦勺及頸部兩側感到鈍痛(與尖銳的刺痛感相反)。

如果你的頭痛跟焦慮有關,有可能會因此失眠;如果跟憂鬱有關,那你可能會在半夜醒來好幾次。 雖然已經有很多科學家針對緊張性頭痛的物理機制進行了研究,但仍需繼續努力。對於緊張性頭痛的一般藥物治療為服用市售的止痛藥及咖啡因。

偏頭痛成因和治療

有近3000萬美國人為偏頭痛所苦,根據美國頭痛協會資料顯示,女性發生偏頭痛的機率是男性的3倍,尤其是中年婦女與即將邁入更年期的女性最容易發生偏頭痛,還有低收入家庭的婦女也很常見。偏頭痛經常發生在家族成員中,可能具有遺傳性。 大家對於偏頭痛的症狀都不陌生:疼痛通常發生在頭部的一側,而且是一種「搏動性」(會有像血管搏動的規律性)的頭痛。有近4 成(39%)的偏頭痛患者表示,他們難受到必須臥床休息,而且經常一躺就是好幾天。在1998 年,美國人因為偏頭痛而躺在床上的累計天數竟然高達1.12 億天,而且醫療處理可能還幫忙拉低了數字。偏頭痛患者之所以需要臥床休息,是因為明亮的光線以及吵雜的聲音會增加不適感,而臥房內相對來說通常較安靜也較暗。視覺干擾是典型的偏頭痛症狀,而爬樓梯之類的身體活動,也可能讓疼痛惡化。噁心及嘔吐亦頗為常見,我有個朋友就會在偏頭痛發作時嘔吐,而且吐完之後頭就不痛了。

有將近兩成的人在偏頭痛發生前會有徵兆,這可算是偏頭痛即將發生的警訊。他們可能會看到閃爍的光點或線條,以及物體的形狀會改變,這些視覺干擾是因為短暫的神經細胞活動改變所造成的。患者可能會有視力模糊及視野缺損的現象,手臂及臉部可能會有刺痛感,以及出現語無倫次的狀況。這些症狀會使患者的身體及情緒大受影響,做一些能夠放鬆身體的瑜伽姿勢,尤其是那些特別適合偏頭痛的瑜伽姿勢,應該會有幫助。 當腦細胞受到刺激時,會使三叉神經分泌出化學物質,造成腦部表面的血管腫脹及發炎。這些腫脹的血管將疼痛訊息傳送到腦幹,腦幹處理後再把訊息傳送出去。

偏頭痛的人通常會在眼睛、太陽穴、臉部、下顎或頸部周圍感到疼痛,整個頭部會變得很敏感,甚至連刮鬍子或梳頭髮都變得很痛苦。 一份由阿拉巴馬大學頭痛治療及研究計畫所做的分析報告指出,情緒壓力、無法一覺到天亮的睡眠模式以及各種氣味,是誘發偏頭痛的主要因素;至於跟女性荷爾蒙及生理期有關的頭痛,會比其他類型的偏頭痛來得嚴重,持續更久且更難治療。不過在曼哈頓執業的整形外科醫生亞當.哈馬易,運用肉毒桿菌進行一種相當簡單的療程,據說療效接近9成。

根據美國頭痛協會資料顯示,女性發生偏頭痛的機率是男性的3倍 ©newhealthadvisor.com

頸因性頭痛,電腦族電視族常見

雖然醫界對於頸因性頭痛是否存在仍有些爭議,但我相信當頸部的許多小結構產生病變時,有可能會引起頭痛。根據一篇刊登在《刺胳針神經學》的文章指出,實驗室及臨床研究證實:由上頸關節及肌肉所引起的疼痛也算是頭痛,我自己就經常碰到有這類頭痛的病患。 當頸部的肌肉痙攣時,由於它們和頭皮及頭部的肌肉緊密連接,並且互相協調,因此通常會引起頭痛。

我認為引發頸因性頭痛的兩個最大因素,是退化性關節疾病(關節炎)以及不良的姿勢。頭的重量大約6 到8 公斤,相當於一顆保齡球或更重,當人們坐在電腦前、與人交談時、閱讀或看電視或開車時,常會不自覺地將身體往前傾。而椅子的曲線也成了使我們身體往前傾的「幫凶」;還有,我們對於感興趣的人與事物,常忍不住傾身關注。因此,各位不妨想像一下,如果當你坐在電腦前、看電視或通勤的時候,手裡都捧著一顆保齡球,手臂肯定會感到痠痛吧;而這就跟身體被頭部的重量拉著往前傾、盯住電視或某個人的情形是一樣的。由此可見,預防頸因性頭痛的方法之一,就是改掉不良的姿勢。挺起你的胸膛—也就是乳頭跟鎖骨之間的位置,可以使背部的小肌肉收縮,並讓頸部的肌肉放鬆,頭部必然會往後移至肩膀上的適中位置。

坐在電腦前盯著螢幕看,並不是一個自然的姿勢;這樣的距離即使是和親密的朋友交談也不會這麼靠近。身兼知名瑜伽老師、治療師、作家等多重身分的瑪麗.莎茲醫師(Mary Pullig Schatz)把這稱作「電腦距離」。如果你覺得自己在電腦前面工作時,身體往前傾的方式會影響到頸部的肌肉和關節,不妨配戴一副可以讓你看得更遠的眼鏡來幫忙改正姿勢。 由於頸部天生的結構即沒有多餘的空間,因此關節炎也會發生在頸部。頸椎關節離椎間神經孔很近,如果因為關節炎或發炎造成關節狹窄,那麼神經能夠迴轉的空間就變得極小了。對於這樣的狀況,醫生除了使用治療關節腫脹的藥物外,沒有其他的辦法;但幸好你的身體可以使用一種叫做PGC-1 alpha 的分子來自我治療。這是一種由身體自行產生的抗發炎物質,可以減少體內任何部位發生的腫脹。

持之以恆地練習瑜伽和太極拳之類的溫和活動,能促進肌肉釋放這種神奇的物質。 即使腫脹及疼痛持續不退,還是可以善用瑜伽來改善症狀,許多瑜伽姿勢有助於改善坐姿及站姿。由於篇幅的限制,我無法將所有姿勢都放上來,但你可以在我和艾倫.莎頓史托合著的《瑜伽與關節炎》(Yoga for Arthritis)第九章中(討論頸椎的章節)找到其他的姿勢。 第三種發生在頸部的病症並不常見,但如果你曾得過或曾經在別人身上看過它,你肯定不會忘記。這種病症叫做痙攣性斜頸,從字面上來看,就是指頸部因痙攣而扭轉。當一組肌肉群變得非常緊繃,進而迫使頸部扭轉時,就會發生痙攣性斜頸。造成頭部有時候出現抽搐性的轉動,或是轉動後停在不尋常的位置。坐姿扭轉式或其他任何一種扭轉式,可能會有幫助。由於這種病症會讓人非常痛苦,且非常頑強,你可能需要一位瑜伽治療師的幫忙,或是請醫生給你打一針,讓你能暫時減輕痛苦。

瑜伽對這種病症而言是非常珍貴的,它可以免除打針,或是永久減輕你的痛苦。 練習適當的瑜伽動作,對於所有的頸部不適,以及由頸部問題引發的頭痛,幾乎都有幫助。基本上,不論是為了改善姿勢或是關節炎,這都是運動學習上的問題。瑜伽可以改善頸部肌肉的柔軟度,增加關節的靈活度,讓關節可以更容易地用各種方式運動。瑜伽還能讓各個肌肉群間的協調更完善,使它們不會猛烈地相互拉扯。最後,就像對身體其他部位一樣,瑜伽可以促進頸部肌肉放鬆。

頸因性頭痛,電腦族電視族常見 ©gmrtranscription.com

桌椅上的橋式——治療頭痛最有效

這是我看艾揚格老師用過許多次的一個類瑜伽姿勢。某次上課時,有位學生在途中出現了嚴重的頭痛症狀,幸好他在做了這個姿勢10分鐘後便起身表示:「頭痛消失了。」艾揚格老師笑著說:「沒有人在做了這個姿勢後還會感到頭痛!」 當那位學員在做下述的伸展動作時,艾揚格老師全程都非常警覺地注意著那位學生,所以我也強烈建議各位在第一次做這個姿勢時,最好能請一位值得信任的夥伴來幫忙。因為這個伸展姿勢必須用漸進的方式讓頸部逐漸適應,才比較安全。

功效及原理:經由伸展腹部的肌肉,促使臉部及顱部肌肉放鬆。

姿勢分解:使用堅固的沙發、桌子,如果是一般的椅子,可拿條毯子覆蓋住椅子的一邊,這樣當你在做動作的時候會感覺舒服些。再拿另外一張椅子放在裹了毯子的椅子旁邊,面向桌子或椅子。 臉朝上躺下,頭部及肩膀上半部離開沙發(或桌子或椅子)的邊緣。讓你的夥伴坐在另外一張椅子上,並托住你的頭。請你的夥伴慢慢地將你的頭往下放,使它從肩部溫和地伸展;當你的頸部伸展到45度角時,停留大約一分半鐘。然後將手臂舉過頭,放在夥伴的手臂兩側,手掌朝上。

維持此姿勢約30秒,然後彎曲膝蓋,將身體稍微再往前推出去一些,或是請夥伴緩慢地將你的頭進一步往下放。身體繼續以每30秒前進2至3公分的方式往前移,直到肩胛骨下方三分之一的部位,到達桌子或椅子的邊緣。此時,你的頭及手臂會比先前更加往下傾斜。停留在這個狀態大約一到兩分鐘,讓地心引力伸展你腹部、胸部以及喉嚨的肌肉。然後你和夥伴一起將你的頭及手臂舉起,回到最

禁忌:腦或頸或椎動脈瘤、頸椎管狹窄症、二級以上頸椎向前位移或向後位移。
貼心提醒:將下胸椎及腰椎拱起可能會讓你感到不適,請盡量讓它們靠近桌子或椅子。

桌椅上的橋式——治療頭痛最有效

橋式——肩膀盡量遠離頭部

功效及原理:像上述姿勢那樣收縮中下背部,伸展腹部肌肉以及呼吸,似乎可以恢復腦部循環,並放鬆頭皮肌肉。

姿勢分解:仰躺在瑜伽墊上,手臂放在身體兩側,將另一張墊子摺好置於肩膀下方。膝蓋彎曲。吸氣的時候腳不移動,但在身體拱起離開墊子的時候,把腳向外推。換句話說,就是將膝蓋稍微打直,但腳不往外移動。這個動作會將你的胸部挺高到咽喉上方的位置。 將你的雙手放到腰部後方,雙手指尖相對。在身體穩住後,腳往下壓但不移動,讓它們遠離身體。用這股力道將身體托得更高,也使胸部挺得更高。慢慢地、均勻地呼吸。先將氣充滿肺的底部,然後到中間,使肺部向兩側,以及向內朝彼此伸展。然後將肺部頂端,也就是肩膀及喉嚨之間的位置,擴張起來。 不用特別去數呼吸的次數,只要持續呼吸直到你感覺舒服為止。

在你開始感覺不舒服的時候,就停止用這個方式呼吸。反向進行上述動作來退出姿勢:緩和腳部的壓力,雙手放開,然後把身體慢慢地放平。維持膝蓋彎曲一段時間,然後再把腿伸直坐起來。

禁忌:頸動脈剝離或其他頸動脈或靜脈病變、頸椎間盤突出症。
貼心提示:將肩膀往臀部的方向下拉,使肩膀遠離頭部,且離得愈遠效果愈好。

橋式——肩膀盡量遠離頭部

坐姿前彎式——頭皮和頸部自動放鬆

功效及原理:伸展膕旁肌,從高爾肌腱器產生神經訊號,讓整個身軀、頸部以及頭皮的伸肌放鬆。這樣的效果會在進入姿勢後90 秒內開始。

姿勢分解:坐直在一張柔軟的毯子上,膝蓋完全伸展開來,腳踝靠攏。吸氣的同時將身體垂直拉長。稍微彎曲你的背,吐氣的時候將身體從臀部(而非腰部)往前拉伸。當你往前傾的時候,雙手朝下往外延伸,在腳底前方用一手抓住另外一手的手腕。收縮股四頭肌以及大腿外側,讓大腿內側的膕旁肌及肌肉停止運動。 將顴骨俯靠在小腿上,使頭和肩膀往前伸(而非往下)。抓緊手腕,但放鬆手臂跟肩膀。讓手肘把你朝前往下拉,直到你的下巴能放在膝蓋下方的小腿上。安靜地呼吸。退出姿勢時,放鬆緊握的手腕,慢慢地起身,讓身體坐直。

禁忌:嚴重骨質疏鬆、腰椎間盤突出症、懷孕晚期、嚴重肩關節夾擊症候群。
貼心提示:許多人認為這個姿勢的重點是把頭靠近小腿,但那只是這個姿勢的副產品而已,應該想像成讓你的肚臍下沉到大腿間。坐姿前彎式的印度文原意是「西側極度彎曲」。瑜伽行者在進行體位法橋式時,傳統上會面向東方,所以這個姿勢的重點在身體背面。

坐姿前彎式——頭皮和頸部自動放鬆

斜面式——避免躺下角度過大

功效及原理:頭低腳高的姿勢可使分布到上半身的血液多過下半身。並改變上半身、頸部以及頭部大小血管承受之地心引力的力道。重新調整動脈小肌肉的張力通常可以舒緩緊張性頭痛及偏頭痛。

姿勢分解:仰臥,腿和身體放在斜堆的枕頭或靠墊上,或是用毯子或軟毛巾包覆的斜面板子上。最佳的傾斜度是35度。你的頭應該是水平的。臉部表情放鬆。你可以維持這個姿勢5至15分鐘。

禁忌:嚴重高血壓、動脈瘤或做過腦動脈瘤夾除手術。
貼心提示:在做這個姿勢時,躺下的角度過大反而會增加疼痛。最好是將身體抬高到35 度角,然後靜靜地感受全身從頭到腳的感覺。只要還在姿勢中,就從頭到腳,再由腳往上反覆檢查身體的感受。不要忽略了頸部、咽喉、臉部及頭部。

斜面式——避免躺下角度過大

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版, 羅倫‧費雪曼(Loren Fishman)著作《醫學瑜伽:結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來,瑜伽可以幫助減重,
感冒不用看醫生,做瑜伽也可以好,
還有失眠免吃藥,做瑜伽就能讓你熟睡,
甚至連生理期都不用止痛藥,做瑜伽就會順順來!
這些,做醫學瑜伽通通會好轉!

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫.費斯曼醫師學習瑜伽超過40年,普立茲獎作家布羅德(William J. Broad)稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」,費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽,透過自身經驗研究和千名病患實證操作,證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。


•更多書籍資訊 請點此

責任編輯/妞妞

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務