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  • 多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾
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多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾
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10分鐘躺著舒緩腰痛!  醫師親授「抱膝直腿運動」改善下背痛
10分鐘躺著舒緩腰痛! 醫師親授「抱膝直腿運動」改善下背痛
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善用手部關節與肌肉 結出智慧瑜伽手印
運動星球
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多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾

2018-10-05
知識庫 保健 運動生理 伸展 運動恢復 書摘 痠痛對策

總是在電腦前埋頭苦幹的你,頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠,都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題,最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,你可以運用以下多裂肌脊動招式,連「坐」著辦公都能運動,輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。

多裂肌運動坐著也能做  改善低頭電腦族痠痛困擾

知識便利貼|多裂肌 Multifidus muscle
多裂肌由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,分布從腰尾椎向上延伸至頸椎,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化,最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

 動作  1 合掌轉腕
訓練效果   長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作, 手指和腕關節重複且過度運用,導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻,手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位   訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難  易  度   ★★★★★
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者,可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小  提  醒   初期練習注意脊椎的正中線,運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。

 動作  2 提肘上舉
訓練效果   肩關節是人體活動度最大的關節,然而因為長期哺乳、文書工作,或是年長者少活動等日常習慣,人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度,使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織(又稱「肩旋轉袖」)活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症,並透過標準脊椎中線穩定訓練,增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位   提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線,先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   初期訓練者,雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小  提  醒   雙肩上提和手肘上拉時,若肩膀痠或肩關節不適,代表長期維持工作姿勢過久,肌肉疲乏,這時依自己的力量做到舒適角度即可。

 動作  3 枕頸環旋
訓練效果   適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者,舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱,訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位   頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
                   △頸側屈:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、斜角肌。
                   △頸向同側旋轉:頭夾肌、頸夾肌。
                   △頸向對側旋轉:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
                   △屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
                   △外展肩關節的肌肉:三角肌和岡上肌。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   頸椎1年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者,可視自身的舒適度調整雙手位置。
小  提  醒   1.此動作可採站姿或坐姿。
                   2.運動過程若出現頸、肩痠緊,頸椎的旋轉範圍可以縮小。
                   3.雙手五根手指交疊,做出護頸的動作,後仰時保持呼吸順暢,不要憋氣。

書籍資訊
圖文摘自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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Heho健康
Heho健康

10分鐘躺著舒緩腰痛! 醫師親授「抱膝直腿運動」改善下背痛

2021-08-26
知識庫運動恢復肌肉痠痛保健

躺著伸展就可以舒緩腰痛?「下背痛」是我們常聽到的腰痛,腰痠背痛因為年紀不同,造成的原因也不同,比如年輕人通常是錯誤姿勢導致,另外也是因為腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展,加上姿勢久了,容易造成關節僵硬而引起腰背疼痛的症狀,豐榮醫院院長、骨科醫師應思漢教大家,透過一個很簡單的抱腿運動,就能伸展骨盆跟腰椎關節,讓你慢慢改善下背痛的症狀!

改善腰痛問題,可透過伸展骨盆、腰椎關節

下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」,但其實有很多不同原因都可能造成下背痛。豐榮醫院院長應思漢醫師指出,我們腰帶以下的疼痛,經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬而出現下背痛症狀,其實透過簡單的「抱膝直腿運動」來伸展骨盆,每天持續伸展,就可以改善關節僵硬帶來的下背不適!

「抱膝直腿運動」怎麼做?

步驟1. 平躺在床上,盡量放到最輕鬆的姿勢。
步驟2. 單腳放輕鬆伸直,另一隻腳彎起來,用雙手抱住膝蓋下方,配合深呼吸,在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部,此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺,氣吐光後,重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部,等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝;此動作重複20次。

抱膝直腿運動步驟2
抱膝直腿運動步驟2.

3. 一邊做 20 次之後換腳,兩邊都做到算 1 組,每次至少做 3 組循環。

抱膝直腿運動步驟3
抱膝直腿運動步驟3.

注意事項:
.過程可以感受到屁股的筋或下背有點痠,就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。
.柔軟度沒很好的人,可能會發現伸直的腳浮起來,這時可以重新放輕鬆,盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。
.每次停留的時間約一個深呼吸,也可以視個人情況調整,重點是要伸展到關節,並不是停留越久越好。

醫師小提醒

豐榮醫院院長應思漢醫師提醒大家,單腳往上提高,兩手抱著膝蓋下緣,把大腿往上提高盡量平貼肚子與胸口,讓臀部肌肉有被拉緊的感覺後,再回到放鬆伸直。前述過程算 1 次,單邊進行 20 次之後才換邊。每次一共做 3 組循環 (20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右 – 20 次左 – 20 次右)。

文、圖、影音/江宏倫

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:舒緩腰痛超簡單!醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」就能改善下背痛

延伸閱讀:
矯正駝背超簡單!醫師教你每天 5 分鐘躺著就能改善駝背
時常下背痛、膝蓋痛嗎?可能是你的臀中肌尚未覺醒

6個運動減輕下背疼痛

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善用手部關節與肌肉 結出智慧瑜伽手印

2017-05-24
知識庫上半身肌群書摘運動生理瑜伽

在瑜伽練習中,手部不僅僅是協助身體動作姿勢的一部分,在很多動作中,需要搭配所謂的手印動作來幫助自己集中精神,或是進入冥想狀態。因此,手部和腕部看起來雖然不是動作最重要的,但卻是最能幫助我們將動作做到位的身體部位。

腕關節和手部

結構

腕關節是手部支撐動作裡很重要的關節,又稱為橈腕關節 (Radiocarpal joint),是橈骨和尺骨與腕骨(近排腕骨)連接的地方,近排腕骨由舟狀骨、月狀骨、三角骨和豆狀骨所組成。遠排腕骨由斜方骨、稜形骨、頭狀骨、鉤狀骨所組成,此四塊骨頭與五個掌骨相接,掌骨再與近端指骨相接。每根手指都有三根指骨,唯有拇指只有兩根。整個手部便是由這些骨頭所構成。

手部與腕部骨骼關節構造

動作

腕關節屬於髁狀關節 (condyloid joint),它可以做彎曲、伸展、外展和內收的動作。這四個動作的組合可做到繞圈運動 (circumduction)。 在做瑜伽時,若用到手部做為支撐,腕關節通常會處於極度伸展的狀態(向後彎曲),剛好與腕關節向前彎曲狀態是完全相反的反姿勢。

腕掌關節 (carpometacarpal joint) 和掌指關節 (metacarpophalangeal joint) 都屬於髁狀關節。指間關節 (interphalangeal joint) 則屬於鉸鏈關節 (hinge joint),可以讓手指產生彎曲和伸展的動作。

拇指被歸類於鞍狀關節 (saddle joint)。除了彎曲、伸展、外展和內收之後,還可以做「對掌」的動作,讓拇指可以輕易碰觸其他幾根手指。

人類手部的特殊構造能做到對掌的動作,有別於其它的靈長類動物,讓我們能夠生火、 製造工具等等,進而建構成現在的世界。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere,代表「彎曲」的 意思。
腕屈肌群包含橈側屈腕肌、掌長肌和尺側屈腕肌。

起點
屈肌共同的起點,肱骨內上髁前面(也就是肱骨的下部內側端)。

止點
腕骨、掌骨和指骨。

作用
讓腕關節彎曲(橈側屈腕肌亦會讓腕關節外展;尺側屈腕肌亦會讓腕關節內收)。

支配神經
橈側屈腕肌:正中神經,C6、C7、C8。
掌長肌:正中神經,C6、C7、C8、T1。
尺側屈腕肌:尺神經,C7、C8、T1。

基本功能性動作
例如:將一條繩子往你的方向拉。揮動斧頭或鎚子。

當肌肉長期緊繃/縮短/過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘 (過度使用導致肱骨內上髁發炎 的現象), 與腕隧道症候群。

可能會傷害腕屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用腕屈肌群的體位法
增強肌力:手印 (Mudras),此時前臂旋前,握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉:以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式(雙手合十祈禱式改成手在背後合十)。

腕屈肌群

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere,代表「彎曲」的意思。
指屈肌群包含屈指淺肌、屈指深肌。

起點
屈指淺肌:屈肌的共同起點,肱骨內上髁。尺骨冠突。橈骨前緣。
屈指深肌:尺骨內側表面和前表面。

止點
屈指淺肌:拇指之外的其它四指的中間指骨的兩側。
屈指深肌:遠端指骨的底部。

作用
屈指淺肌:彎曲每根手指的中間指骨。協助手腕彎曲。
屈指深肌:彎曲遠端指骨 (唯一一個具有此功能的肌肉)。

支配神經
屈指淺肌:正中神經,C7、C8、T1。
屈指深肌:肌肉的內側半邊,尺神經,C7、C8、 T1;肌肉的外側半邊,正中神經,C7、C8、T1;有時尺神經會支配控制全部的肌肉。

基本功能性動作
提手提箱時的勾狀抓握 (Hook grip) 動作。轉動水龍頭時的用力抓握動作、打字、彈鋼琴以及演奏某些弦樂器。

當肌肉長期緊繃/縮短/過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘(過度使用導致肱骨內上髁發炎的現象),以及腕隧道症候群。

可能會傷害指屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用指屈肌群的體位法
與腕屈肌群相同。

增強肌力:手印 (Mudras),此時前臂旋前,握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉:以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式(雙手合十祈禱式改成手在背後合十)。

指屈肌群

jnana 意指「知識、智慧」;mudra 意指 「手印」。
(梵文發音:jan-ah-mooh-drah)

注意要點:身心合一、能量流、思緒清徹、溝通、療癒效果、恢復效果、專注於核心、內心平和。

動作與對齊:脊椎伸展、視個人情況彎曲髖部,手腕和手指彎曲。拇指與食指相碰(對 掌)、身體前方開展。

技巧:先採坐姿,拇指與食指碰形成手印,驅動能量的產生和流動。

有用小提示:這個姿勢很適合在冥想的時候做,也可以配合呼吸法 (pranayamas) 一起做。食指代表木星,拇指代表自我。這個姿勢可以在課程中任何時候做,尤其是需要喚醒內在知覺的時候。這個手部的姿勢可以納 入很多體位法裡。

反姿勢:攤屍式 (Savasana)。

智慧手印第一級

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解:從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引,對於想要了解人體生理學的瑜伽老師,或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例,提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊,並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能,再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色,讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外,還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面,像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

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