總是在電腦前埋頭苦幹的你,頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠,都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題,最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,你可以運用以下多裂肌脊動招式,連「坐」著辦公都能運動,輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。
動作 1 合掌轉腕
訓練效果 長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作, 手指和腕關節重複且過度運用,導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻,手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位 訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難 易 度 ★★★★★
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者,可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小 提 醒 初期練習注意脊椎的正中線,運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。
動作 2 提肘上舉
訓練效果 肩關節是人體活動度最大的關節,然而因為長期哺乳、文書工作,或是年長者少活動等日常習慣,人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度,使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織(又稱「肩旋轉袖」)活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症,並透過標準脊椎中線穩定訓練,增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位 提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線,先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難 易 度 ★★☆☆☆
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 初期訓練者,雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小 提 醒 雙肩上提和手肘上拉時,若肩膀痠或肩關節不適,代表長期維持工作姿勢過久,肌肉疲乏,這時依自己的力量做到舒適角度即可。
動作 3 枕頸環旋
訓練效果 適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者,舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱,訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位 頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△頸側屈:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、斜角肌。
△頸向同側旋轉:頭夾肌、頸夾肌。
△頸向對側旋轉:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
△屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△外展肩關節的肌肉:三角肌和岡上肌。
難 易 度 ★★☆☆☆
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 頸椎1年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者,可視自身的舒適度調整雙手位置。
小 提 醒 1.此動作可採站姿或坐姿。
2.運動過程若出現頸、肩痠緊,頸椎的旋轉範圍可以縮小。
3.雙手五根手指交疊,做出護頸的動作,後仰時保持呼吸順暢,不要憋氣。
責任編輯/Dama
許多人都知道睡前攝取咖啡因會影響睡眠,但較少人會知道哪些食物能提升睡眠品質。根據哥倫比亞大學爾文醫療中心營養藥學副教授、同時也是哥大卓越睡眠中心主任聖·翁奇(St·Onge)研究飲食與睡眠的關係,並且發現有些食物會降低睡眠品質,其中,他發現如果有睡眠障礙者可以服用酸櫻桃汁來改善。
聖·翁奇教授表示,睡眠品質差的人,飲食習慣品質也會差。從臨床研究來看,我們知道睡眠時間短會導致飲食量增加,如果前晚睡眠不夠,人們會吃得更多,而且常是高油脂及高碳水化合物的食物,導致比平常睡眠充足時吃進更多熱量。為了證實這個說法,聖·翁奇教授與同事進行實驗,他們找來26名健康成人,施以符合美國食品藥物局規範的飲食,並在實驗室測量睡眠,然而在另一天讓參加者自行挑選食物,再測量睡眠。他們發現飽和脂肪的攝取多33%且多吃進500 大卡,入睡所需時間比飲食受控的情況多一倍。根據這個實驗研究發現,最容易導致睡眠品質不佳的,正是脂肪及糖。糖的攝取超過建議量,會導致更多「片段甦醒」( micro-awakenings,指人清醒時記不得的短暫覺醒),更多飽和脂肪會導致深度睡眠變少,而這關係到記憶的儲存,於是他們從中開始探討哪些食物可以恢復他們睡眠。
其中,他們發現富含情緒調節血清素的奇異果可幫助人們入睡,且延長睡眠時間,還有富含褪黑激素的酸櫻桃汁也有同樣功效。聖翁奇教授表示,攝取更多纖維也能使人們延長深度睡眠的時間。但是,那些在日間精神不濟的人常吃高油脂食物或含糖飲料提神,反而讓降低晚上睡眠品質,此外,如果如果吃上過多的辣與鹹食以及充滿糖份的食物也會使晚上輾轉難眠。聖·翁奇教授指出,高纖、低飽和脂肪,及單糖的規律飲食能幫助睡眠、促進整體健康,那些睡眠品質不佳的人,注意力降低、常忘東忘西,以及認知及運動表現惡化的人,罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓的風險更高。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
睡眠對每個器官都很重要,而我們吃下肚的食物影響身體每個系統。在失眠時,千萬不要以為食物與我們的睡眠品質沒有關係,因此開始吃上高油脂、高糖分以及富含咖啡因的飲品,只會導致晚上更難入眠。此外,在睡前可以坐上一些瑜伽動作來伸展,或是喝上一杯熱牛奶、吃鈣片,鈣片具有安定神經作用,能降低亢奮的情緒。如果失眠非常嚴重時,不妨去看中醫或是尋找專業醫師來協助,長期失眠導致身體非常多損害,不只在運動表現上,連身體器官、健康都會有非常大的影響。
資料來源/明醫網、NEPT、THE Economic Times
責任編輯/妞妞