運動星球
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多裂肌運動坐著也能做 改善低頭電腦族痠痛困擾
2018-10-05
總是在電腦前埋頭苦幹的你，頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠，都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題，最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書，你可以運用以下多裂肌脊動招式，連「坐」著辦公都能運動，輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。
多裂肌運動坐著也能做 改善低頭電腦族痠痛困擾
知識便利貼｜多裂肌 Multifidus muscle
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布從腰尾椎向上延伸至頸椎，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化，最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布從腰尾椎向上延伸至頸椎，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化，最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。
動作 1 合掌轉腕
訓練效果 長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作， 手指和腕關節重複且過度運用，導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻，手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位 訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難 易 度 ★★★★★
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者，可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小 提 醒 初期練習注意脊椎的正中線，運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。
動作 2 提肘上舉
訓練效果 肩關節是人體活動度最大的關節，然而因為長期哺乳、文書工作，或是年長者少活動等日常習慣，人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度，使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織（又稱「肩旋轉袖」）活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症，並透過標準脊椎中線穩定訓練，增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位 提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線，先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難 易 度 ★★☆☆☆
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 初期訓練者，雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小 提 醒 雙肩上提和手肘上拉時，若肩膀痠或肩關節不適，代表長期維持工作姿勢過久，肌肉疲乏，這時依自己的力量做到舒適角度即可。
動作 3 枕頸環旋
訓練效果 適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者，舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱，訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位 頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△頸側屈：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、斜角肌。
△頸向同側旋轉：頭夾肌、頸夾肌。
△頸向對側旋轉：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
△屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△外展肩關節的肌肉：三角肌和岡上肌。
難 易 度 ★★☆☆☆
訓練時間 3分鐘
使用器材 脊椎運動墊
注意事項 頸椎1年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者，可視自身的舒適度調整雙手位置。
小 提 醒 1.此動作可採站姿或坐姿。
2.運動過程若出現頸、肩痠緊，頸椎的旋轉範圍可以縮小。
3.雙手五根手指交疊，做出護頸的動作，後仰時保持呼吸順暢，不要憋氣。
書籍資訊
圖文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此
圖文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
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責任編輯／Dama
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美專家：體溫高防禦系統速度就快，肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質
2020-03-20
科學家研究證實，體溫是調控免疫反應的開關。當發炎反應通常隨體溫的變化，但溫度在發炎反應的作用卻難以被研究證實。根據《美國國家科學院院刊》《PNAS》發表一篇由英國華威大學和曼徹斯特大學等科學家組成的研究團隊，所研究的論文指出：體溫越高，身體啟動對抗癌症、傷口和感染的關鍵防禦系統的速度就越快！
美專家：體溫越高防禦系統速度就越快，肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質 ©dhakatribune.com
啟動體內免疫反應的開關：-NF-κB
NF-κB又叫做核因子κB，是一種控制DNA轉錄的蛋白複合體，存在於動物體內所有類型的細胞中，當細胞接受到細菌或病毒、自由基、紫外線照射，尤其是產生免應反應時，NF-κB就會參予調節作用。研究發現，人體在發燒時，發炎反應的信號可以活化加速NF-κB的開關作用，NF-κB蛋白複合體被發現，在免疫反應時會來回進出細胞核，關閉或開啟基因，幫助細胞對於發炎、感染或癌症做出正確反應，而當NF-κB不受控時，就會出現像是克羅恩氏病、牛皮癬和類風溼性關節炎等炎症反應。
研究證實，體溫是調控免疫反應的開關
實驗中的小鼠體溫對免疫反應產生顯著影響，睡眠期間的低體溫造成癌細胞容易擴散，這也解釋了輪班工作、睡眠紊亂和時差導致低體溫，而增加免疫疾病的風險；當體溫在34度時，NF-κB開關就會變慢，當體溫超過正常的37度時，像是發燒，NF-κB開關就會加快。研究證明，溫度變化會以生物機制改變細胞和組織中的發炎反應，這也說明呼吸道溫度降低時，容易鼻病毒感染，是因為較低溫度下，免疫反應也下降而造成的，研究也與現實中，寒冬會加劇流感疫情相符。此外，生活在高溫環境的小鼠罹患免疫反應和癌症的比例也低，也可解釋不同的體溫會改變免疫反應。
©google.com
肌肉量多能提升免疫力且變高溫體質！
肌肉是人體最大的生產熱量組織，因此鍛鍊肌肉可以提高體溫，然而女性的肌力較差，所以手腳冰冷的女性比男性多。根據研究指出，隨著歲月流逝，人的基礎代謝率下降，能量消耗減少，平均每十年會下降3%，也因此可以知道為何青壯年較不怕冷。建議早餐前補充水分後，可以進行30分鐘走路或慢跑的輕鬆有氧運動。通常體溫在上午最低，這時運動可以使交感神經作用，提升體溫0.8～ 1度左右。若能養成每天都走路或慢跑30分鐘的有氧運動習慣，可以提高體溫、加速新陳代謝，而且可以每天減少約八公克的內在脂肪，對管理體重也很有效！ 身體狀況不佳或病人想要康復，提升體溫是一個增加活力及免疫力的好方法，若能養成每天運動30分鐘的良好習慣，銳變成高溫體質，將可以讓身體常保健康，提升生活品質。
資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞
Ivy
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寶寶瑜珈：加強親子間的心靈交流
2017-04-13
1 父母的暖身
舒緩長期抱寶寶肩頸壓力，協調身體並建立平衡感，結合姿勢、調和呼吸以達成家長身體之能量放鬆。
2 蜂巢式：創造溫馨氛圍
父母坐姿圍圓圈，寶寶在圓圈內，父母肩搭肩，一起哼唱，創造一個溫馨的氛圍。歌曲內容可以哼唱寶寶喜歡的歌曲。
3 寶寶手部瑜珈
利用游泳手勢，蝶式、自由式、蛙式、仰式達到寶寶身體肌肉的連結。
4 嘰哩咕嚕滾下來：髖關節練習
訓練寶寶手部的連結以及腳步髖關節的活動度。
5 寶寶拉絲巾
利用絲巾讓寶寶抓握住，雙手舉高舉低，能運動到寶寶的背部與手部肌肉。
6 蝴蝶變爬蟲：雙臂大力士
透過寶寶可以自主手撐地面，伸展背部與雙臂的力量。
7 球的滾動：手眼協調
父母為做圓圈，藉由小球在圓圈內滾動，促進寶寶手眼協調的能力。
8 小雞開飛機：心靈洗滌
在執行這個動作前，首先得先學會安全跪姿：
步驟1：呈跪姿，單腳呈90度，另一腳的大拇指點地 。
步驟2：接著一手抓握寶寶大腿，另一手穿過寶寶腋下。
步驟3：邊起身配合吸氣，站直吐氣。
關於Ivy三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
/ 關於Ivy /
三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲) 保母人員技術士證