有許多人都習慣配戴智慧型運動手錶,以監測自己每日步數和消耗的卡路里,但每天走到10,000步就能維持體態及身體健康嗎?BBC科學節目日前針對「每日一萬步」進行測試,發現這觀念有可能只是一場行銷的世紀騙局!
根據BBC中文網的報導,日行10,000能維持身體健康的觀念,是在1964年日本東京奧運會舉辦前夕,有一間公司推出所謂的萬步計(Manpo-Kei)裝置,意思就是行走10,000步計數器,並向許多關心自身健康的民眾進行推廣及行銷,且依據日本一位名為波多野義郎教授所提出「若每日行走步數從4,000增加到10,000能多消耗500大卡的熱量,並讓身體更加健康。」的理論,造就了日行10,000這套的說法。
然而,這個想法的靈感主要來自於行銷的話數而不是科學研究的結果,因此,近期有許多的人便提出「每天步行10,000 步真的可以維持健康?」這樣的問題。一項新的研究表明,你需要每天走 4400 步才能活得更久,接下來就讓我們深入了解這個概念。
根據一些專業學者的說法,人們應該以分鐘而非公里來計算他們的運動量,這句話聽起來好像十分的簡單易懂,但這將翻轉你可能原有的訓練概念;例如你每次都專注於45分鐘的跑步訓練,與你專注於跑5公里的訓練相較之下,跑45分鐘將能為你的長期訓練帶來更好的成效,因此,重點應該是要擺放在運動訓練(步行)的時間上,而不是只注意速度及距離。
根據 2018 年發表在科學報告雜誌(Scientific Reports)上的一項研究指出,同樣的想法也應該運用於步行這項運動,相對來說這也是駁斥了每天步行 10,000 步的流行觀點。專家表示,與流行的觀念相反,每天步行 10,000 步並不是理想的基準,也不是身體健康的準確指標。
另外,根據哈佛大學附屬布里格姆婦女醫院進行並發表在JAMA Internal Medicine醫學雜誌上的研究表示,人們每天只需行走4,400步就可有效的降低死亡風險,穩定在每天7,500步左右就可以。同時,隨著步行運動的習慣養成,每天至少運動20分鐘也是一種保持身體健康的目標之一。
BBC科學節目也特別針對「日行10,000步」與「10分鐘快步健走」哪個運動方式能達到最佳的訓練效果進行研究,研究團隊對於「10分鐘快步健走」的強度解釋,每天必須要以Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)第六等級能聊天卻無法唱歌的強度,完成3組的10分鐘快步健走。
這項研究的受測者被分為兩組,一組目標為每日走完10,000步,另一組則必須完成每日3組的10分鐘快步健走,同時,每個人身上都配戴運動用監視器,以用來量測受測者的活動量及訓練強度。最後實驗的結果發現,日走10,000步的這組覺得達成目標十分困難,必須要花費很長的時間;而每日3組的10分鐘快步健走這組,不僅覺得可以輕鬆達成之外,還比另一組能多做30%中等或比較劇烈的運動,到底哪個方式可以讓身體比較健康,相信你一眼就能看出來。
看完上述的一些研究報告就可知道,運動與訓練請花費在時間與訓練強度上,而非堅持在每日的步數或公里數,如果你想要讓身體更加的健康,也請在正常步行的設計上再增加20分鐘的鐘等強度運動。
資料參考/BBC、JAMA Internal Medicine、Scientific Reports
責任編輯/David
在運動訓練的過程中你也習慣聽著音樂嗎?根據一項研究發現,在運動的過程中聆聽快節奏的音樂,可以增加運動的好處並減少感知的疲勞程度,尤其是耐力訓練的過程中。這篇我們將說明為何聽快節奏的音樂可以幫助訓練之外,還推薦10首快節奏的音樂給你喔!
之前的研究,已經證明許多人在運動時聽音樂能獲得一些好處,例如,音樂可以分散身體的疲勞和不適感,並增加在訓練過程肌肉的參與度。然而,音樂的感受是一項十分主觀的過程,無論文化因素或個人喜好都會影響音樂對人的影響,因此,聆聽音樂有著多方面且十分寬廣的感受,例如節奏、歌詞和旋律都能有助於身體不同體驗。所以,到目前為止研究人員還不了解,在運動過程中會影響我們身體的特定音樂屬性,包括哪種音樂最適合增強某些類型的運動,然而,了解這些細節可能有助於釋放音樂的功能,作為運動訓練者發揮全部潛力最好的輔助工具。
在心理學之前的一項新研究中首次表明,聆聽較高節奏的音樂可以減少人們在運動中所感覺到的疲勞,並有助於增加運動對於身體的好處,且高節奏的音樂對於步行之類的耐力運動而言,這些效果要比諸如舉重之類的高強度運動更為明顯,研究人員希望這些發現可以幫助人們增加和改善他們的運動習慣。
因此,有研究人員開始著手研究音樂節奏對女性的耐力運動(在跑步機上行走)或高強度運動(使用腿壓機)的影響。他們找來了一群女性分別採用安靜以及一邊聽著不同節奏的流行音樂完成運動,研究人員並記錄了各種參數,包括參與研究的女性對完成運動所需力量意見以及運動時的心率,因為,當身體更高心率正意味著運動對身體健康更為有益。
最後,意大利維羅納大學(Università degli Studi di VERONA)的Luca P.Ardigò教授解釋說,訓練時聽節奏音樂與不聽音樂相比,聽節奏音樂會導致提高心率和降低疲勞感知度;他說:這也意味著這項運動訓練對身體來說似乎不那麼費勁,但對於增強身體健康的方面卻更有好處。
與進行高強度訓練的參與者相比,在完成耐力訓練課程的人來說這些影響就變得更為明顯,這也就表明,進行耐力活動(例如步行或跑步)的人,可能可以透過高節奏的音樂獲得最大的好處。Luca P.Ardigò教授表示,在當前的研究中,我們研究了音樂節奏在運動中的作用,但在將來,我們還希望研究其他音樂特徵(例如體裁,旋律或歌詞)對耐力和高強度運動的影響。
儘管這項最新的研究,僅僅只有小部分的研究數據,但為了能透過「音樂如何影響我們的訓練的細微差別」這樣的研究報告,為所有人用簡單的方式提高運動訓練的成果及身體健康,因此,研究人員也表示將來將會繼續進行更大規模的研究。 因此,下次去健身房進行耐力型訓練時,建議可以嘗試播放快節奏的音樂,看看是否有提升你的訓練成果並降低疲勞度。
1.Workout music fitness /160bpm
2.Workout Music Fitness /150 BPM
3.Best of music workout /140 BPM
4.Workout Music Fitness Extreme/150 BPM
5.Workout Music Fitness Extreme/150 BPM
6.Workout Music Fitness Extreme/150 BPM
7.Workout music Hits Aerobic/150 BPM
8.Workout music Hits Aerobic/150 BPM
音樂速度一般以文字或數字標記於樂曲的開端,現代習慣以每分鐘多少拍(beats per minute,BPM)作量度單位,這表示一個指定的音符,例如四分音符在一分鐘內出現的次數,BPM的數值越大代表越快的速度。(資料參考/維基百科)
資料參考/mensjournal
責任編輯/David