擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想,也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位,當然,這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內,略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條!但沒有關係,擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感,然而,想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎?NO!NO!NO!只要你會做伏地挺身就可以!OK~當你要開始趴下地面之前,我們先來了解胸肌的基本訓練方式,這才能讓你更快上手。
很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢,因此,有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作,但是,根據Strength & Conditioning Journal期刊上所發表的研究,發現最好的訓練程序會改變動作的速度。一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱,專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式,為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。一種方法是複雜的訓練,讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練,為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練?
臥推是最多人進行胸肌訓練的動作,當你每次執行傳統的臥推訓練時,你的身體會在推到頂部就自然減速對吧!實際上,它被認為是一次重複最大上升力量,然而,卻有多達24%的時間用於減速這個動作上,這對於一次重複最大值的80%的上升力量時,減速的時間可以增加到52%。即使你運用快速的動作進行訓練,速度也會在往上推的階段降低效率。這樣的減速動作是一種保護機制,由我們的關節固定,使我們的肩膀在快速臥推期間不會脫離我們的身體,但這一種保護機制在爆發力性的推進過程中將會不存在。
然而,在Strength & Conditioning Journal期刊上,再次發表的一篇伏地挺身的生物裡力學對於阻力訓練計劃的影響有發現,伏地挺身的能力與以體重百分比表示的臥推重複次數之間,存在著高度的相關性,這也就是讓自重訓練提供了一個十分廉價的訓練方式,並且可以跟臥推一樣的成果。只要我們透過不同的角度調整重量的負荷方式,就能針對目標肌肉的組織提供更小或更大的挑戰,然而,這些變化通常涉及改變手腳的位置,這也同時會影響肌肉的招募模式和關節壓力。
所以,接下來我們將介紹三個經由伏地挺身所變化出來的訓練動作,讓你在家也能輕鬆的完成胸肌訓練。
這個動作是針對我們胸部上緣來進行的訓練動作,以傳統伏地挺身的姿勢為開始,但需將雙腳放置在椅子或樓梯上,讓身體與地面呈現15-40度之間,要記住!傾斜角度越大你的肩膀受力就越大,因此,以不超過45度為準。
步驟1.
採趴著的姿勢,將腳放置於椅子或樓梯上,雙手撐地寬度約為肩膀的1.5倍,手指朝正前方。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。
步驟3.
彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到地板,即可上推恢復至起始位置。
這個動作是針對我們胸部中下緣來進行的訓練動作,與傾斜式伏地挺身剛好相反,是將手放置於椅子或樓梯上,同樣,讓身體與地面呈現15-40度之間。
步驟1.
將雙手放置於椅子或樓梯上雙腳尖頂地,手掌間的寬度約為肩膀1.5倍。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。
步驟3.
彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到椅子或樓梯,即可上推恢復至起始位置。
最後這個動作主要是訓練胸大肌中部,因此,採用正常的伏地挺身姿勢搭配上單腳懸空,根據紐芬蘭紀念大學(Memorial University)人體動力學所進行的研究,發現以不穩定的方式進行伏地挺身(胸部按壓),可以增強胸肌與腹肌的的肌肉強度。
步驟1.
先作出基本伏地挺身的動作,同樣,手掌間的寬度約為肩膀1.5倍,然後單腳抬起。
步驟2.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線,抬起的腳要與地面幾乎平行。
步驟3.
手肘彎曲朝外將身體往下壓,直至胸部幾乎碰處到地板,即可上推恢復至起始位置。
資料參考/academic、bodybuilding
責任編輯/David
我曾經有一位個案,37歲想要減肥,非常認真控制飲食,加上每周重訓三次,她是我遇過最認真運動的女生,就這樣維持了三年,但體脂肪還是過高,且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出,她因為想減肥,所以運動後不敢吃東西,深怕吃了前面的運動都白做了,但這其實是大錯特錯的想法。
運動後,只要把握黃金時間30分鐘內吃東西,其實是不容易變胖的。當我們運動時,肌肉收縮需要能量,會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加,讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源,你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後,肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖),並在停止運動45分鐘後快速降低。
這代表什麼意思呢?那就是當你運動後30分鐘內吃東西,大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉,就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來,所以不容易變胖。但相反的,若是運動後間隔太久才吃東西,由於GLUT4活性下降,讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內,若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來,那就會變胖。
在2006年Cribb &Hayes (註1)的研究中,在攝取相同食物和熱量的情況下,運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別,比起早上和晚上吃的組別,更能增加肌肉量,且體脂率也有降低,而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。
.黃金補充時間:運動後30分鐘內
.黃金補充比例:有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3-4:1」,若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2-3:1」
很多人在運動後都會喝高蛋白,尤其是重訓者,但如果運動後只補充蛋白質,其實增肌的效果並不好,因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙,想要讓胰島素快一點分泌出來,就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物(例如:香蕉、含糖飲品),才能促進肌肉生長。
幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課,課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要,當時有位資深教練 (教官) 非常不認同,認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎? 過了一年後,我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課,這群教練選擇相信並且親身體驗,6周後某位教練驚訝的跟我說:「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物,6周後體脂肪不但減少,肌肉還增加了1.9公斤,這增肌的速度嚇到我了」。我還特別問他,這6周期間的訓練訓練量有沒有增加? 他說沒有,跟以前都一樣,但以前增肌速度沒這麼快。所以,請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了,搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢(蛋白質食物比較貴啊)。
另外,運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的,就是讓肌肉當中的肝醣回補,當運動後吃對食物讓肝醣回補,可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間,對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。
.50-60公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
(2) 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
.60-70公斤
(1) 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
(2) 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
.70-80公斤
(1) 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
(2) 6吋潛艇堡 + 果汁300ml
Donna營養師小叮嚀
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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