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  • 你喝的高蛋白粉是天然的嗎?超夯的極簡乳清讓你甩掉多餘添加物更加健康
1
乳清蛋白的選擇
你喝的高蛋白粉是天然的嗎?超夯的極簡乳清讓你甩掉多餘添加物更加健康
2
阿諾史瓦辛格也激推!美國最夯明星健身教練的飲食6大原則
3
袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS
運動星球
運動星球

你喝的高蛋白粉是天然的嗎?超夯的極簡乳清讓你甩掉多餘添加物更加健康

2021-11-25
話題 健身 路跑 重量訓練 有氧運動 運動補給 運動營養 觀念 新知 新聞

無論是運動訓練或健身的重訓族群,相信一定都有聽過甚至於喝過乳清蛋白這類的補給品,然而,在購買或飲用這類的補給品之前,你是否也有注意過它成分表中所添加的物質呢?基本上來說,一般市售的乳清蛋白為了追求豐富的風味,往往添加非常多的人工香料添加劑,同時,為了仿效國外奶昔的綿密口感,又再添加增稠劑及一堆膠,所以喝起來都非常甜膩濃稠,而且沖泡起來非常容易結塊。但其實原本真正的天然乳清蛋白喝起來的味道是很清淡的,少了不必要的添加物反而清爽好喝,接下來我們將告訴你為何要選用極簡乳清,來做為運動前後的營養補充品!

乳清蛋白的選擇
你喝的高蛋白粉是天然的嗎?超夯的極簡乳清讓你甩掉多餘添加物更加健康

何謂乳清蛋白?

乳清蛋白(Whey Protein)是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。這是在生產乾酪時,牛奶凝結後所剩的液體叫做乳清,在牛奶凝結過程中pH值降到4.6以後,所有的可溶物都留在乳清中;溶液含有5%的乳糖,還有一些礦物質和乳清白蛋白,而溶液中的脂肪在分離後可加工成為食品。

在牛奶的蛋白質中有20%是乳清蛋白,另外的80%則是酪蛋白,而乳清蛋白的主要成分為β-乳球蛋白(約65%)、α-乳白蛋白(約25%)、牛血清白蛋白(約8%)、還有免疫球蛋白等等。市面上常見的乳清蛋白主要分為:濃縮乳清(WPC),分離乳清(WPI),水解乳清(WPH)和天然乳清這四大類。

乳清蛋白成分
乳清蛋白(Whey Protein)是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。

不喝乳清蛋白也可以嗎?

乳清蛋白只是一種營養補充品,並非占有絕對的必要性,但前提是你每天蛋白質的攝取量必須足夠!然而,在台灣的飲食習慣與外食環境,基本上都是以高碳水化合物與高脂肪食物為主,在蛋白質攝取量這塊反而常被大家忽略,在成人基本蛋白質飲食的建議攝取量為0.8g/kg(Day),從事高強度耐力運動的人需要增加到1.2-1.4 g/kg(Day),如果是要增加肌力或肌肉的人來說就必須達到1.4-1.8 g/kg(Day),如果你無法從天然的原型食物中攝取足夠的蛋白質,那麼乳清蛋白就可作為一個快速又容易補充的方式,但值得注意的是,額外補充蛋白質也有上限!

蛋白質的攝取量
乳清蛋白並非占有絕對的必要性,但前提是你每天蛋白質的攝取量必須足夠!

什麼是極簡乳清?

從字面上來說,就是成分欄中越少成分越單純越好。在近年來,經過一連串的食安問題和消費者意識抬頭之下,減去不必要的食品添加物及採用天然成分原料,儼然也成為未來食品及營養補品的趨勢,這也就是歐美各國提倡已久的Clean label(潔淨標章)。在台灣近幾年來也有不少具有前瞻性的食品廠商,特別針對旗下所生產的產品推出少添加或是無添加的商品,但之前沒有第三方機構認證來協助消費者把關,因此,有許多的廠商只能在包裝上進行自我宣傳。

在國內首先推動Clean Label(潔淨標章)評鑑制度與標準的慈悅國際股份有限公司,以刪除或減少食品添加物,甚至於達到無添加以及配方簡單、加工製程簡單和資訊透明等國際4大基本精神,同時,也掌握不添加人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑以及含鋁膨脹劑等八大原料;並嚴格把關確認原料非基改與符合農藥殘留法規等相關規定,發展出「潔淨標章」以及「雙潔淨標章」之檢驗制度。

Clean label潔淨標章
慈悅國際股份有限公司發展出「潔淨標章」以及「雙潔淨標章」之檢驗制度。 ©福智全球資訊網

潔淨標章可允許的添加物,從原本政府容許的的794種降至546種,減少約31%的添加物;而雙潔淨標章更是嚴格,只能允用75種添加物,大量減少了約90%的添加物,就成分配方上來說真的是達到極簡的境界

為何要選擇極簡乳清?

相信一般會想要補充乳清蛋白都是崇尚追求健康的人,所以不需要添加過多的人工添加劑來造成身體過多的負擔,尤其是想要透過乳清蛋白來進行身體肌肉補充恢復的運動族群,簡單又單純的乳清蛋白搭配上天然的原料來進行調味,就能讓你喝的健康又不會增加身體的負擔!

台灣第一家天然乳清

在台灣第一家通過獲慈悅雙潔淨標章評鑑的濃縮乳清蛋白「Simple Protein 極簡乳清」,都是採用最天然的成分配方,完全不添加任何非天然的添加物。Simple Protein 極簡乳清的黑色系列產品,都是用最天然最簡單的成分配方,並且有微甜,完全不添加糖及原味的各種不同口味,可以依照每個人的喜好來選擇,對於追求極簡高品質的人是最好的蛋白質補充品。

Simple Protein 極簡乳清

資料參考/Simple Protein、Journal of Dairy Science、慈悅國際

責任編輯/林彥甫

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阿諾史瓦辛格也激推!美國最夯明星健身教練的飲食6大原則

2017-07-25
瘦身減脂飲食知識庫書摘觀念健身

美國NBC減肥實境節目《減肥達人》(The Biggest Loser)明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)是健身社群的第一線教練,也曾為《美國角鬥士》(American Gladiators)節目的明星參賽者,甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。在她近期要推出的新書中,她指出一般人瘦身失敗最大的因素不是不夠努力,而是不夠認識自己。

瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。魏德史頓多年來指導過近千位學員,歸納出五大個性,並利用這五大個性的特質,設計專屬你的瘦身法。在此,她先分享了多年經驗所歸納出的飲食6大原則,提供給想瘦身卻常常失敗的朋友們參考:

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom) ©Instagram/Jen Widerstrom
阿諾也是魏德史頓的粉絲。 ©Instagram/Jen Widerstrom

吃飯時,別分心

「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食,你必須練習留意自己吃下肚的每一口。以外行人的說法,就是「吃飯時,別分心」!已經數不清有多少次,我在吃飯時過度沉浸於聊天,一回神,才赫然發現盤子早已空了一大半,我還心想「是誰吃掉了我的食物?」但別否認了,就是我自己!
 
我大半輩子都不曾留心自己的用餐狀況。我總是迫不及待吃下一口,甚至不曾注意自己當下正咀嚼著什麼。我只是漫不經心地將食物塞進嘴裡,即使垃圾食物亦然,一律照單全收。
 
試著讓自己細嚼慢嚥。一旦你放慢步調,就會減少食量,給予身體充分的反應時間,並接收到飽足感。這有助於消化,也能讓你在一整天內減少想吃零食的欲望。專心吃飯,更可以幫助你更仔細品嚐食物的滋味。
 
闔上書本、關掉電視、放下手機,只要專心吃飯就好。仔細欣賞、品嚐並感受食物的滋味,將此視為上天的恩賜,並讓食物帶給你滿滿的能量。你閱讀至此,或許會感到好笑,也可能聽起來像是老生常談。不過,我能向你保證,你若這麼做,感受絕對截然不同。

©Instagram/Jen Widerstrom

只吃「單一成分」的食物

要成功減重、鍛鍊勻稱的肌肉,關鍵在於良好的新陳代謝,將食物轉化成能量的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一,就是攝取所謂「單一成分的食物」(one-ingredient foods)。
 
你不禁好奇,什麼是成分單一的食物?一如字面上的意思:只有一種材料組成的食物,例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容,沒有任何添加物,就這麼簡單!
 
如果將這些食物和包裝好的加工食品對照,你會在包裝袋上看見密密麻麻的成分,大多數甚至連唸也唸不出來。說真的,要是你連名字都叫不出來,那就別吃下肚了。對這些食品敬而遠之,其實是另一項成功減重的祕訣,因為你的身體並不喜歡這類食品,既無法辨別成分,甚至可能無法消化,最後這類食品大多會迅速轉化為儲存在體內的熱量,進而積累成脂肪。
 
富含蛋白質的食物能加速新陳代謝,意味著你的身體可以燃燒更多熱量,並鍛鍊出結實的肌肉。已有科學證據顯示,蛋白質確實能有效燃脂。一篇刊載於《營養消化學院期刊》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)的研究發現,過重者代謝體脂的速度較為緩慢,高蛋白飲食能幫助他們更有效率地燃燒脂肪。其他研究顯示,提高飲食中的蛋白質攝取量,有助於控管胃口,減少對糖分的渴望。高蛋白食物能提供胺基酸(amino acids);而在新陳代謝與減重上,胺基酸扮演至關重要的角色。
 
我在本書裡推薦的最佳蛋白質來源,正是魚肉。為什麼?因為魚肉最易於分解,其含有的胺基酸能迅速進入體內,並建立起肌肉。在我看來,最健康(也最為可口)的魚類便是鮭魚,其富含ω- 3脂肪酸(omega-3 fatty acids),不僅能幫助身體燃脂,也能改善膚質和髮況,促進關節與心臟健康,亦是幫助全身抗發炎的主要媒介。
 
現在,假如你想更快讓身材變得結實,除了知道攝取蛋白質的重要性,你也必須了解脂肪與碳水化合物是如何相互影響,對身體又會產生哪些作用。因為你若同時攝取脂肪與碳水化合物,身體只會消耗其中一種,並將另一個儲藏起來。假如你吃了一片塗上花生醬的吐司,你的身體會先分解吐司做為能量,因為碳水化合物向來是身體的能量首選。花生醬由於富含脂肪,消化起來更為緩慢,因此身體會將其保留並儲藏起來。這自然不是一件好事,因為你明明想要的是消耗脂肪,而不是將脂肪儲存起來!
 
通常,脂肪是飲食裡不可或缺的一環,假如你的一餐裡含有油脂,那就確保不要同時間攝取碳水化合物。如此一來,你的身體才會選擇消耗脂肪,做為唯一的能量來源。
 
更進一步推論,許多科學研究早已證實,即使無法完全避免碳水化合物,也應該減少攝取碳水化合物,你的三餐應盡量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。此外,當你減少碳水化合物的攝取,血糖會跟著下降,接著胰臟也會減少分泌胰島素。身體少了胰島素,就不得不燃燒囤積在體內的脂肪做為熱量,體重就會自然減輕。

©Instagram/Jen Widerstrom

是吃飽,不是吃撐

我既不希望你對所吃的分量錙銖必較,卻也不能叫你視而不見。所以,你必須誠實面對自己選擇的食物(一如先前所提,你必須意識到自己正將什麼吃下肚),這一點非常重要;最值得注意的是,你得留意自己分別攝取了多少各大類食物。或許懂得拿捏份量並不是太容易。所以我提供食物放在餐盤上的比例,給你一個比較清晰的概念,能幫助你衡量各類食物的份量。將你的餐盤視為一個圓餅圖:大約七成比例必須來自生長於土裡的食物,例如蔬果或種子類;剩下三成食物則為動物來源,例如乳製品、肉類或魚類(可參考下圖)。

©三采文化

有些人的食量會比別人大一點。所以用餐時我一定會遵循兩個原則:首先,先將各類食物的比例拿捏正確,裝進餐盤,然後每吃一口就將餐具放下,專心咀嚼。但是,假如不到一個小時,你便覺得「老天,我好餓,我得再吃些東西。」那也無妨。你可以再多吃一點;然而,有高達九成的機率,你會發現自己其實根本不餓。為什麼呢?
 
答案揭曉:給你自己一點時間消化食物,你就會發現,方才攝取的份量早已足夠供給身體營養,你從此再也不會吃得太多。
 
因此,提到份量,你只要在餐盤裡儘量多放上單一成分的食物,這個問題就能迎刃而解:色彩鮮艷的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜,搭上一片切片白鮭(whitefish),或是其他富含蛋白質的瘦肉,以檸檬與香草調味。這就是你鍛鍊肌肉、獲取能量所需的營養,也是身體進行新陳代謝的動力來源。

以纖維迎戰脂肪

我們經常在飲食裡輕忽纖維的重要性。纖維在燃脂飲食裡扮演不可或缺的要角,大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源。纖維不僅能帶給你飽足感,也能加速食物進入消化系統的速度。
 
燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維的食物,既然能溶解於水,表示能分解並形成膠狀物質。另一種纖維為非水溶性纖維(insoluble fiber),大多存在於全穀類。非水溶性纖維在體內仍保持原狀,讓食物與殘渣加速通過消化系統,有助於維護消化道機能。
 
適量攝取這兩種纖維,能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能減少消化方面的問題,例如痔瘡、憩室炎和潰瘍。要讓纖維發揮神奇功用,每人每天必須攝足二十∼三十五公克的纖維。達標並不難,你只須堅守單一成分的食物,對加工食品敬而遠之,就能輕易辦到。假如你自認日常飲食中缺乏這種關鍵的營養素,或是想透過纖維迎戰脂肪,你可以開始攝取以下「纖維大明星」。
 

豆類與扁豆 菠菜
亞麻籽(flaxseed) 杏仁
奇亞籽 南瓜
燕麥 十字花科蔬菜
 
藜麥 地瓜
梨子 乾豌豆
酪梨 朝鮮薊

©Instagram/Jen Widerstrom

選擇用餐與運動的最佳時機

人們經常問我該不該空腹運動。這端看個人習慣,不過我確實會在運動時保持空腹。若在用完餐的狀態下運動,身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物,體力會因而有所侷限,我不喜歡這種感覺。此外,我希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分,而不是我剛吃進肚子的食物。

我會建議你在運動完後隨即用餐,才能幫助身體休息、修補與重建。補充體力的最佳飲食,包括富含蛋白質的瘦肉,搭配地瓜等單一成分的碳水化合物,也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打製而成的奶昔。

©Muscle & Fitness

正確的飲水習慣讓瘦身更有效

水占了地球超過一半的面積,也占去身體的大半體重,更是維持生命的基本要素,卻不見得在每日飲食扮演要角。大多數人幾乎沒有攝取足夠水分。

在我過去的經驗中,水喝得越多的學員,瘦身成效越好,這套法則同樣適用於你。水在減重過程中發揮至關重要的影響力,即使你沒有改變任何生活方式,只是每天攝足基本的水量,你的體重就會開始下降。

一項研究指出,喝下兩杯水後,就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四,效果可延續至將近一小時。另一項研究則發現,喝下兩杯水後,十分鐘內就能提高百分之三十的新陳代謝率。

我在每項飲食計畫裡,都會要求你每天攝取大量水分。到了第四週,你每天會喝至少約2200cc的水。你將會學到如何在每週逐漸增加每天該喝的水量,你若能真正落實,就會欣喜地見證,過往讓你感到目標遙不可及的多餘體重,身體正逐一擺脫。

不管你身在何方、正在做什麼,都要謹記這些策略,並且認真落實;無論用餐、旅行、聚會,甚至是處於低潮的日子,仍要將其做為準則。一旦你確實遵守,減重之旅也於焉展開。在你決定放手一搏,相信自己一定辦得到之前,我要你證明自己能撐過煎熬的時刻,可以做出比以往更好的選擇。這些祕訣能幫助你更澈底落實五大類型不敗瘦身計畫,會讓你平生第一次感受到自在生活的樂趣。這不再只是攸關於你該吃些什麼的課題,你將選擇對自己更具吸引力的一條路:成功減重,並擁有這輩子最完美的身材。

©Instagram/Jen Widerstrom

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,珍‧魏德史頓(Jen Widerstrom)著作《你的個性,決定你該怎麼瘦:減肥無法一體適用,針對五大個性量身打造,四週輕鬆瘦!》一書。

瘦不了,不是不夠努力,是因為你不夠認識自己

想到瘦身,是否過去的痛苦和失敗都重上心頭?
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感,但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢?

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍.魏德史頓(Jen Widerstrom)卻說:
「不論是什麼樣的人,都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實,瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員,歸納出五大個性,並利用這五大個性的特質,設計專屬你的瘦身法!


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責任編輯/Oliver Wu

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袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

袋鼠蹲跳 (Kangaroo Jumps)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

袋鼠蹲跳

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來,重複來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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