無論是運動訓練或健身的重訓族群,相信一定都有聽過甚至於喝過乳清蛋白這類的補給品,然而,在購買或飲用這類的補給品之前,你是否也有注意過它成分表中所添加的物質呢?基本上來說,一般市售的乳清蛋白為了追求豐富的風味,往往添加非常多的人工香料添加劑,同時,為了仿效國外奶昔的綿密口感,又再添加增稠劑及一堆膠,所以喝起來都非常甜膩濃稠,而且沖泡起來非常容易結塊。但其實原本真正的天然乳清蛋白喝起來的味道是很清淡的,少了不必要的添加物反而清爽好喝,接下來我們將告訴你為何要選用極簡乳清,來做為運動前後的營養補充品!
乳清蛋白(Whey Protein)是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。這是在生產乾酪時,牛奶凝結後所剩的液體叫做乳清,在牛奶凝結過程中pH值降到4.6以後,所有的可溶物都留在乳清中;溶液含有5%的乳糖,還有一些礦物質和乳清白蛋白,而溶液中的脂肪在分離後可加工成為食品。
在牛奶的蛋白質中有20%是乳清蛋白,另外的80%則是酪蛋白,而乳清蛋白的主要成分為β-乳球蛋白(約65%)、α-乳白蛋白(約25%)、牛血清白蛋白(約8%)、還有免疫球蛋白等等。市面上常見的乳清蛋白主要分為:濃縮乳清(WPC),分離乳清(WPI),水解乳清(WPH)和天然乳清這四大類。
乳清蛋白只是一種營養補充品,並非占有絕對的必要性,但前提是你每天蛋白質的攝取量必須足夠!然而,在台灣的飲食習慣與外食環境,基本上都是以高碳水化合物與高脂肪食物為主,在蛋白質攝取量這塊反而常被大家忽略,在成人基本蛋白質飲食的建議攝取量為0.8g/kg(Day),從事高強度耐力運動的人需要增加到1.2-1.4 g/kg(Day),如果是要增加肌力或肌肉的人來說就必須達到1.4-1.8 g/kg(Day),如果你無法從天然的原型食物中攝取足夠的蛋白質,那麼乳清蛋白就可作為一個快速又容易補充的方式,但值得注意的是,額外補充蛋白質也有上限!
從字面上來說,就是成分欄中越少成分越單純越好。在近年來,經過一連串的食安問題和消費者意識抬頭之下,減去不必要的食品添加物及採用天然成分原料,儼然也成為未來食品及營養補品的趨勢,這也就是歐美各國提倡已久的Clean label(潔淨標章)。在台灣近幾年來也有不少具有前瞻性的食品廠商,特別針對旗下所生產的產品推出少添加或是無添加的商品,但之前沒有第三方機構認證來協助消費者把關,因此,有許多的廠商只能在包裝上進行自我宣傳。
在國內首先推動Clean Label(潔淨標章)評鑑制度與標準的慈悅國際股份有限公司,以刪除或減少食品添加物,甚至於達到無添加以及配方簡單、加工製程簡單和資訊透明等國際4大基本精神,同時,也掌握不添加人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑以及含鋁膨脹劑等八大原料;並嚴格把關確認原料非基改與符合農藥殘留法規等相關規定,發展出「潔淨標章」以及「雙潔淨標章」之檢驗制度。
潔淨標章可允許的添加物,從原本政府容許的的794種降至546種,減少約31%的添加物;而雙潔淨標章更是嚴格,只能允用75種添加物,大量減少了約90%的添加物,就成分配方上來說真的是達到極簡的境界
相信一般會想要補充乳清蛋白都是崇尚追求健康的人,所以不需要添加過多的人工添加劑來造成身體過多的負擔,尤其是想要透過乳清蛋白來進行身體肌肉補充恢復的運動族群,簡單又單純的乳清蛋白搭配上天然的原料來進行調味,就能讓你喝的健康又不會增加身體的負擔!
在台灣第一家通過獲慈悅雙潔淨標章評鑑的濃縮乳清蛋白「Simple Protein 極簡乳清」,都是採用最天然的成分配方,完全不添加任何非天然的添加物。Simple Protein 極簡乳清的黑色系列產品,都是用最天然最簡單的成分配方,並且有微甜,完全不添加糖及原味的各種不同口味,可以依照每個人的喜好來選擇,對於追求極簡高品質的人是最好的蛋白質補充品。
資料參考/Simple Protein、Journal of Dairy Science、慈悅國際
責任編輯/林彥甫
德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧,有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大,由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率,因此,也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式,同時,也是轉換為CrossFit®的有用技巧。
在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT,是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣,因此又被稱做德國壯漢訓練法,主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練,來提高肌力和肌肉量的訓練方式,並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達(Vince Gironda)的大力推廣,才讓這個訓練方式聲名大噪;後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界,成為十分經典的力量訓練方式。
德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下,然而,這10下的負荷強度並不是隨便選擇,必需要抓在1RM60%的重量,也就是說當你要執行10X10訓練課表時,就必需要先抓出你1RM的重量,接著再打6折進行10下,舉例來說你的深蹲1RM是100公斤,那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量,進行10組每組10下的深蹲動作。另外,除了重量的選擇之外,更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間,以及60-90秒的組間休息時間。
根據boxrox.com上面所建議的訓練課表,以五天為一個訓練週期。
第一天/胸和背
槓鈴握推10X10(休息90秒)
引體向上10X10(休息90秒)
啞鈴飛鳥3X12 (休息60秒)
單臂啞鈴划船3X12 (休息60秒)
第二天/腿和核心
深蹲10X10(休息90秒)
俯臥腿彎舉10X10(休息90秒)
坐姿提踵3X10(休息60秒)
懸吊抬腿3X10(休息60秒)
第三天/休息
第四天/手臂和肩
窄槓臥推10X6(休息90秒)
上斜彎舉10X6(休息90秒)
坐姿側平舉3X10(休息60秒)
啞鈴推舉3X10(休息60秒)
第五天/休息
這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作,並使得目標肌群承受大量的重複訓練,特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力,讓肌肉能更有效率的成長;如果你要認為能快速的增加肌肉量,這是一個誇張的說法,因為就算是專業的重量運動員,要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。
資料參考/boxrox
責任編輯/David