無論是運動訓練或健身的重訓族群,相信一定都有聽過甚至於喝過乳清蛋白這類的補給品,然而,在購買或飲用這類的補給品之前,你是否也有注意過它成分表中所添加的物質呢?基本上來說,一般市售的乳清蛋白為了追求豐富的風味,往往添加非常多的人工香料添加劑,同時,為了仿效國外奶昔的綿密口感,又再添加增稠劑及一堆膠,所以喝起來都非常甜膩濃稠,而且沖泡起來非常容易結塊。但其實原本真正的天然乳清蛋白喝起來的味道是很清淡的,少了不必要的添加物反而清爽好喝,接下來我們將告訴你為何要選用極簡乳清,來做為運動前後的營養補充品!
乳清蛋白(Whey Protein)是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。這是在生產乾酪時,牛奶凝結後所剩的液體叫做乳清,在牛奶凝結過程中pH值降到4.6以後,所有的可溶物都留在乳清中;溶液含有5%的乳糖,還有一些礦物質和乳清白蛋白,而溶液中的脂肪在分離後可加工成為食品。
在牛奶的蛋白質中有20%是乳清蛋白,另外的80%則是酪蛋白,而乳清蛋白的主要成分為β-乳球蛋白(約65%)、α-乳白蛋白(約25%)、牛血清白蛋白(約8%)、還有免疫球蛋白等等。市面上常見的乳清蛋白主要分為:濃縮乳清(WPC),分離乳清(WPI),水解乳清(WPH)和天然乳清這四大類。
乳清蛋白只是一種營養補充品,並非占有絕對的必要性,但前提是你每天蛋白質的攝取量必須足夠!然而,在台灣的飲食習慣與外食環境,基本上都是以高碳水化合物與高脂肪食物為主,在蛋白質攝取量這塊反而常被大家忽略,在成人基本蛋白質飲食的建議攝取量為0.8g/kg(Day),從事高強度耐力運動的人需要增加到1.2-1.4 g/kg(Day),如果是要增加肌力或肌肉的人來說就必須達到1.4-1.8 g/kg(Day),如果你無法從天然的原型食物中攝取足夠的蛋白質,那麼乳清蛋白就可作為一個快速又容易補充的方式,但值得注意的是,額外補充蛋白質也有上限!
從字面上來說,就是成分欄中越少成分越單純越好。在近年來,經過一連串的食安問題和消費者意識抬頭之下,減去不必要的食品添加物及採用天然成分原料,儼然也成為未來食品及營養補品的趨勢,這也就是歐美各國提倡已久的Clean label(潔淨標章)。在台灣近幾年來也有不少具有前瞻性的食品廠商,特別針對旗下所生產的產品推出少添加或是無添加的商品,但之前沒有第三方機構認證來協助消費者把關,因此,有許多的廠商只能在包裝上進行自我宣傳。
在國內首先推動Clean Label(潔淨標章)評鑑制度與標準的慈悅國際股份有限公司,以刪除或減少食品添加物,甚至於達到無添加以及配方簡單、加工製程簡單和資訊透明等國際4大基本精神,同時,也掌握不添加人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑以及含鋁膨脹劑等八大原料;並嚴格把關確認原料非基改與符合農藥殘留法規等相關規定,發展出「潔淨標章」以及「雙潔淨標章」之檢驗制度。
潔淨標章可允許的添加物,從原本政府容許的的794種降至546種,減少約31%的添加物;而雙潔淨標章更是嚴格,只能允用75種添加物,大量減少了約90%的添加物,就成分配方上來說真的是達到極簡的境界
相信一般會想要補充乳清蛋白都是崇尚追求健康的人,所以不需要添加過多的人工添加劑來造成身體過多的負擔,尤其是想要透過乳清蛋白來進行身體肌肉補充恢復的運動族群,簡單又單純的乳清蛋白搭配上天然的原料來進行調味,就能讓你喝的健康又不會增加身體的負擔!
在台灣第一家通過獲慈悅雙潔淨標章評鑑的濃縮乳清蛋白「Simple Protein 極簡乳清」,都是採用最天然的成分配方,完全不添加任何非天然的添加物。Simple Protein 極簡乳清的黑色系列產品,都是用最天然最簡單的成分配方,並且有微甜,完全不添加糖及原味的各種不同口味,可以依照每個人的喜好來選擇,對於追求極簡高品質的人是最好的蛋白質補充品。
資料參考/Simple Protein、Journal of Dairy Science、慈悅國際
責任編輯/林彥甫
高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力,又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單,分為動態熱身和主課表,花30分鐘在家訓練,就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗
近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,特色是透過短時間的高耗能運動,搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出,雖然每個人身體不同,無法計算出確切數字,但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30%。而結合各種肌力訓練動作的HIIT,可幫助增加全身肌力,這是跑者在間歇跑中無法獲得的。
訓練頻率 : 每週1-2次,可選擇在非跑步日進行。
流程:
.3分鐘 動態熱身(各動作持續30秒,組間休息30秒)
.1分鐘 休息
.6分鐘 主課表動作1.至3.,各動作持續1分鐘,循環2次
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作4.至6.,各動作持續1分鐘,循環3次
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作7.至9.,各動作持續1分鐘,循環3次
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側盡量張開,雙手自然張開往頭上拍(也可不拍手)。
步驟3:落地時回到步驟1動作(落地過程中雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)。重複30秒鐘。
步驟1:原地垂直跳,期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍,跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2:重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙腳併攏腳尖朝前。
步驟2:雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置,臀部向後推下蹲,期間背部保持挺直,雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。
步驟3:回到步驟1站姿。重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙手叉腰。
步驟2:將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度,期間雙腳都打直,並保持核心與臀肌穩定。
步驟3:維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。
步驟1:做一左腿在後的弓箭步。
步驟2:將雙手臂向上向後伸展,然後放低。
步驟3:用右腳出力回到站姿,切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙腳伸直,上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2:用雙手繼續向前爬行,保持雙腿筆直、臀部不下垂,呈現近高平板式的姿勢。
步驟3:雙腳用小步往雙手移動,盡可能靠近雙手,最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。
動態熱身結束,休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,雙手插腰。
步驟2:左腿做1/4深蹲,右腿盡可能向前伸展,同時腳尖觸碰地板。
步驟3:回到起始位置,接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4:雙腿換側。重複1分鐘。
步驟1:以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面,身體保持挺直。
步驟2:手臂下壓時,將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3:回到起始位置,並再次下壓,這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。
步驟1:身體挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:挺胸,右腳向後方跨出一大步,直到右膝蓋接近地面為止,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3:用左腳力量站立起,右腳順勢向上擺動,以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4:換另一側,重複1分鐘。
重複做1.至3.,共做2個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,膝蓋微彎,深蹲向下直到雙手撐於地面,雙手與肩同寬。
步驟2:用力將雙腿後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢,並完成一個伏地挺身動作。
步驟3:屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5:降落回地面後回到步驟1,重複1分鐘。
步驟1:雙臂伸直掌心向內,手握啞鈴自然下垂;雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾。
步驟2:吐氣以背部出力,將啞鈴拉至胸部兩側,此時肘關節超過後背。
步驟3:暫停數秒,然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。
步驟1:仰躺在地,手肘在身體兩側位置,手臂彎曲。
步驟2:將右膝蓋靠胸部移動,同時左手臂向前推動。
步驟3:回到步驟1起始位置,換另一側。重複1分鐘。
重複做4.至6.,共做3個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,雙腳與肩同寬,雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2:彎曲膝蓋,將臀部後推,背部保持挺直,將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3:臀部用力往前推,讓身體回到站立姿,同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4:回到步驟1,重複1分鐘。
步驟1:身體直立,右腿向前(或向北)跨出弓箭步。
步驟2:推動前腳以回到站立起始姿勢,右腿重複動作1跨出弓箭步,而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3:切換成左腳跨出弓箭步,並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。
步驟1:以棒式為起始姿式。
步驟2:抬起左腿,右手臂向前伸展,停留5秒後放下。
步驟3:抬起右腿,左手臂向前伸展,停留5秒。
步驟4:兩側輪流,重複1分鐘。
重複做7.至9.,共做3個循環。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama