無論是運動訓練或健身的重訓族群,相信一定都有聽過甚至於喝過乳清蛋白這類的補給品,然而,在購買或飲用這類的補給品之前,你是否也有注意過它成分表中所添加的物質呢?基本上來說,一般市售的乳清蛋白為了追求豐富的風味,往往添加非常多的人工香料添加劑,同時,為了仿效國外奶昔的綿密口感,又再添加增稠劑及一堆膠,所以喝起來都非常甜膩濃稠,而且沖泡起來非常容易結塊。但其實原本真正的天然乳清蛋白喝起來的味道是很清淡的,少了不必要的添加物反而清爽好喝,接下來我們將告訴你為何要選用極簡乳清,來做為運動前後的營養補充品!
乳清蛋白(Whey Protein)是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。這是在生產乾酪時,牛奶凝結後所剩的液體叫做乳清,在牛奶凝結過程中pH值降到4.6以後,所有的可溶物都留在乳清中;溶液含有5%的乳糖,還有一些礦物質和乳清白蛋白,而溶液中的脂肪在分離後可加工成為食品。
在牛奶的蛋白質中有20%是乳清蛋白,另外的80%則是酪蛋白,而乳清蛋白的主要成分為β-乳球蛋白(約65%)、α-乳白蛋白(約25%)、牛血清白蛋白(約8%)、還有免疫球蛋白等等。市面上常見的乳清蛋白主要分為:濃縮乳清(WPC),分離乳清(WPI),水解乳清(WPH)和天然乳清這四大類。
乳清蛋白只是一種營養補充品,並非占有絕對的必要性,但前提是你每天蛋白質的攝取量必須足夠!然而,在台灣的飲食習慣與外食環境,基本上都是以高碳水化合物與高脂肪食物為主,在蛋白質攝取量這塊反而常被大家忽略,在成人基本蛋白質飲食的建議攝取量為0.8g/kg(Day),從事高強度耐力運動的人需要增加到1.2-1.4 g/kg(Day),如果是要增加肌力或肌肉的人來說就必須達到1.4-1.8 g/kg(Day),如果你無法從天然的原型食物中攝取足夠的蛋白質,那麼乳清蛋白就可作為一個快速又容易補充的方式,但值得注意的是,額外補充蛋白質也有上限!
從字面上來說,就是成分欄中越少成分越單純越好。在近年來,經過一連串的食安問題和消費者意識抬頭之下,減去不必要的食品添加物及採用天然成分原料,儼然也成為未來食品及營養補品的趨勢,這也就是歐美各國提倡已久的Clean label(潔淨標章)。在台灣近幾年來也有不少具有前瞻性的食品廠商,特別針對旗下所生產的產品推出少添加或是無添加的商品,但之前沒有第三方機構認證來協助消費者把關,因此,有許多的廠商只能在包裝上進行自我宣傳。
在國內首先推動Clean Label(潔淨標章)評鑑制度與標準的慈悅國際股份有限公司,以刪除或減少食品添加物,甚至於達到無添加以及配方簡單、加工製程簡單和資訊透明等國際4大基本精神,同時,也掌握不添加人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑以及含鋁膨脹劑等八大原料;並嚴格把關確認原料非基改與符合農藥殘留法規等相關規定,發展出「潔淨標章」以及「雙潔淨標章」之檢驗制度。
潔淨標章可允許的添加物,從原本政府容許的的794種降至546種,減少約31%的添加物;而雙潔淨標章更是嚴格,只能允用75種添加物,大量減少了約90%的添加物,就成分配方上來說真的是達到極簡的境界
相信一般會想要補充乳清蛋白都是崇尚追求健康的人,所以不需要添加過多的人工添加劑來造成身體過多的負擔,尤其是想要透過乳清蛋白來進行身體肌肉補充恢復的運動族群,簡單又單純的乳清蛋白搭配上天然的原料來進行調味,就能讓你喝的健康又不會增加身體的負擔!
在台灣第一家通過獲慈悅雙潔淨標章評鑑的濃縮乳清蛋白「Simple Protein 極簡乳清」,都是採用最天然的成分配方,完全不添加任何非天然的添加物。Simple Protein 極簡乳清的黑色系列產品,都是用最天然最簡單的成分配方,並且有微甜,完全不添加糖及原味的各種不同口味,可以依照每個人的喜好來選擇,對於追求極簡高品質的人是最好的蛋白質補充品。
資料參考/Simple Protein、Journal of Dairy Science、慈悅國際
責任編輯/林彥甫
仰臥起坐(Sit-up)這個我們從小到大,無論是體育課或是體能測驗都會做到的訓練動作,這也是一般人認為訓練核心肌群或腹肌養成最主要的訓練動作,然而,這項看似再正常不過的傳統動作,被許多的研究人員發現是傷害脊椎與造成下背疼痛的元兇。
另外,仰臥起坐的反覆力也可能會導致背部的椎間盤突出,進而按壓神經導致腰部疼痛的問題。當我們執行仰臥起坐這個動作時,我們髖關節在仰臥起坐期間,會刺激主要肌肉群分別為腹直肌、髂腰肌、筋膜張力、股直肌、縫匠肌以及一些其它小髖屈曲肌肉;當前述所說的肌肉群過度使用時,就容易引起腰痛、SI關節疼痛、膝關節疼痛、腱和足部等常見的痠痛問題。
根據英國廣播公司(BBC)的報導,在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明,在兩年一次軍隊體能測試中,所有受傷的人之中有56%是因為仰臥起坐所造成。另外,在2018年美國陸軍也宣布將於2020年底前,逐步淘汰這個已經有10幾年的兩分鐘仰臥起坐測試項目,進而取代的是更適合士兵的訓練動作,例如:平板撐體、硬舉、動力拋擲與拖拉等訓練動作。
如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力,加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士建議,不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐?首先,你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性,因此,我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練,例如橋式(Bridge)、平板撐體(Planks)、狗鳥式(Bird Dog)或是死蟲式(Deadbug)等動作,都非常適合用來訓練核心肌群。
在要進行這5種訓練動作之前,請先準備好一張瑜珈墊、兩個瑜伽磚、兩條彈力帶以及一張A4大小的墊子,接著我們就可以開始進行下列的訓練動作,每個動作我們都從30秒開始訓練;慢慢的可以進階到60秒,現在就開始吧!
1.側平板撐體
2.彈力帶死蟲
3.橋式
4.高架平板撐體
5.仰臥腳踏車式
以上這五個訓練動作,可以視情況來進行1-3組的循環練習,但如果你無法做完全部的動作,CSCS的專業體能教練Charlee Atkins建議,先著重於彈力帶死蟲、仰臥腳踏車式以及橋式這三個。
資料參考/businessinsider、issaonline
責任編輯/David