台灣史上首支前進南極點長征隊,即將於11月25日展開探險,團隊包含極地超馬好手陳彥博、藝人宥勝等5人,將進行為期30天的660公里越野探險。團隊於13日從台北出發後轉往智利,並於19日飛抵聯合冰川做最後準備,在團員開啟冒險前,主辦單位橘子關懷基金會公開亞洲南極長征隊這半年來的密集訓練菜單,此菜單由極地教練陳彥博親自規劃,以三大系統高強度體能訓練逐步提高隊員的體能耐力。
南極長征開始前,為培養隊員面對艱鉅環境挑戰的能力,陳彥博開出高強度的三大訓練系統,包含「平日訓練」、「移地訓練」與「高海拔訓練」。
訓練 1 平日訓練
平日訓練是強化體能的基本訓練,也是最磨人耐心的基本功,隊員每周需進行至少1次慢跑1小時或緩跑10公里;2-3次拖輪胎訓練,每次負重10-20公斤的輪胎,並從慢跑2小時換增至3小時。
陳彥博表示,長征隊每日在南極高原需拖雪橇行進14小時、超過30公里,如同每日揹著30公斤重的托盤,從台北走到桃園反覆30天。因此,兩個訓練項目是培養力量和核心肌肉穩定性,讓隊員有足夠體力應付每天的未知挑戰。
訓練 2 移地訓練
為提前適應寒冷環境,長征隊4月初時遠赴冰島移地訓練,透過滑雪100公里長征,提前熟悉冰川裂縫的營救技術,並進行滑雪技能強化等訓練。
訓練 3 高海拔訓練
南極高原平均海拔2350公尺,為及早熟悉高原高度、稀薄空氣與環境,隊員分別在10月進行了奇萊主山南峰及南華山高山訓練,11月初更連續3天分別從武陵農場單攻桃山、池有山及雪山主峰。
對於高強度三大系統訓練菜單,隊員們起初覺得不難,有冒險王稱號的夢想導師宥勝甚至覺得小兒科。但宥勝回想起訓練過程﹕輪胎和地面有強大的摩擦力,甚至在海裡、沙灘上、野地裡練習,雖然只有10-20公斤的輪胎,拖3個小時下來,就像揹著小孩從台北走到桃園一樣,還不能放生他,只能咬緊牙關撐著完成。
在心情低谷時,陳彥博都會在一旁喊:「保持微笑,保持心情愉悅」,宥勝表示當下其實很想揍人,但照著做後發現真的很有效,宥勝笑說:「當下臉部的表情就會呈現出一種很扭曲的掙扎加上很詭異的微笑,然後難關就這樣一步步跨越了。」
「前進南極點」冒險計劃即將在11月25日正式開始,長征隊19日已從智利Punta Arenas飛往聯合冰川,進行通訊測試與極地適應。南極氣候嚴峻,從Punta Arenas飛往南極具不確定性及危險性,班機起降完全靠天氣預報和機師判斷,隊員們在Punta Arenas拿到的是一張無時刻表的機票,飛不飛全看天意,需隨時等待天氣的「破口」才能起飛。事實上,原定是18日起飛,但因聯合冰川颳起每小時90km的颱風級強風,能見度不高,飛機延遲了一天,讓長征隊19日才正式出發。
在聯合冰川,隊員看不到南極可愛的企鵝,也不會體驗破冰船,有的只是更多未知的冒險與挑戰。在前進冰川前,彥博感性說到:「有別於以往的個人參賽,這次需要帶著團隊一起前往南極,遠征冒險660km越野滑雪到南極點,壓力非常大。過程還需協助物資運送籌辦、裝備系統、醫療照護、風險管理...等,都是學習。」
越接近冒險啟程時刻,團隊也繃緊神經,時時刻刻都在檢查裝備細節,身為隊長、橘子關懷基金會創辦人劉柏園向隊員信心喊話:「這會是一趟非常艱苦的旅行,我們即將邁向地球的極南,在無任何電信訊號的環境裡,只有完成660公里的挑戰,才會再與現代世界接連,我心中有種義無反顧的壯志飛揚。而我最開心的,是能和這麼棒的團隊一同出征,未來一個月裡的每一步,我們都會有許多領悟,我們要期待自己表現得夠好,帶回來與朋友們分享,更帶給社會一些激勵。」
南極長征隊由橘子關懷基金會創辦人劉柏園領軍,極地超級馬拉松運動員陳彥博、知名藝人宥勝分別擔任極地教練與夢想導師,和兩位青年林語萱與吳昇儒,共同組成一跨年齡、跨領域的南極長征隊;十年前負責掌鏡「征服北極」的紀錄片導演楊力州,將負責全程隨行紀錄。多位勇於實踐夢想的代表,挑戰資源極度匱乏、環境極度惡劣的南極點,希望持續把「做大夢」的精神、「冒險」的勇氣傳達給新世代年輕人。
資料來源/橘子關懷基金會
責任編輯/Dama
對於追求健康、減重的人來說,再厲害的運動器材也無法保證你目標一定可以達成,但是,有一個方法一定能讓你更接近目標。根據美國紐約名人健身房的教練山謬(Emily Samuel)提出了一項運動建議:對於追求減重、健康的人,如果想要讓運動成為生活習慣的一部份,關鍵在於隨時隨地都能運動、越簡單越好,這樣更能讓自己達成目標。
「與其讓學員嘗試複雜的運動器材,不如教導他們學會加強心肺的基礎運動。」紐約的Dogpound健身房教練山謬認為每個年紀的人都該學會適合他們的運動方式,但是,這樣的運動不是非得運動器材不可,而是徒手就能進行、而且隨時都能做的簡單運動。山謬表示,像橢圓機之類的運動器材功能多元而複雜,但那不是接地氣的運動方式。她認為運動反映日常生活,無論何時有空、隨處都能進行,才能確保運動到位,也是健康的生活習慣。以下是她認為簡單卻能訓練到全身的運動:
跳繩是全身肌肉都用得到且容易攜帶、花費少的運動,幾乎沒有場地的限制。跳繩的動作簡單易學,可改善平衡感、耐力和心肺功能,還能讓身體更靈敏。只要掌握跳躍的基本技巧,不論小孩、成年人或長者,隨時隨地都能享受跳繩的好處與樂趣。 跳繩可讓心跳在短時間內就加速,對於訓練心肺功能相當有益。跳繩15分鐘可燃燒125大卡的熱量,比起游泳、騎單車、打網球的效果都好。至於跳繩會不會傷膝蓋?其實,跳繩只有原地跳躍的垂直力量,併跳時雙腳同時承受反作用力且衝擊力量較低,同時跳繩能鍛鍊下肢肌肉,包含踝、膝、髖部的肌肉群,一旦肌肉強壯起來,更不會傷到膝蓋。然而跳繩加上暖身一次約15分鐘,每天可跳2次,就能達到每天30分鐘的運動量,相當適合時間零碎的上班族。
棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直,以腹部及臀部出力,是常見的核心訓練運動。正確的動作是將身體趴跪在瑜伽墊,手掌朝上,手肘與肩膀垂直同寬,胸口打開,雙腳跪立。手握拳,讓手肘與拳頭的力量一起往下撐,兩隻腳往後伸直踮起,呈棒狀姿勢。要避免肩膀與手肘不在一直線上,身體過度往後,這樣手臂會過度使力。另外臀部太低或是太高,也無法正確使用到核心肌群。 棒式運動配合呼吸,一般維持30秒~1分鐘。根據《男性健康(Men's Health)》雜誌專欄作家丹瓊(Dan·John)表示,做棒式時,最多2分鐘,再久意義不大。然而山謬教練認為,棒式熟練之後,可加上伏地挺身,增強胸肌、三頭肌、三角肌和核心肌群,鍛鍊肩膀、手臂以及脊椎等。
深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉,幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等。沒有運動基礎的人,先把雙腳打開比肩寬,大腿骨能被旋轉開,使骨盆前傾、增加髖關節活動度,較好蹲下;有運動習慣者,雙腳可開至肩同寬。深蹲時背要挺直,否則下背壓力會太大。深蹲前的預備動作:徒手靠牆蹲坐,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節。每次深蹲可做8~10下,中間休息10~20秒,反覆做3回合。深蹲練好之後,還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練,加強鍛鍊上肢肌肉,深蹲也能進階為跳躍,即蹲到最低時腳伸直跳躍,不過深蹲跳躍對膝蓋的衝擊較大,有相關問題者應事先詢問醫生和教練。
然而運動一段時間之後,常會遇到停滯期導致體重遲遲未有變化,有人甚至因此受挫而中斷運動習慣。此時,只要增加運動項目、調整運動時間、和修改飲食內容,就能改善以及突破停滯期。
資料來源/康健、Business Insider、Go Super
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