台灣史上首支前進南極點長征隊,即將於11月25日展開探險,團隊包含極地超馬好手陳彥博、藝人宥勝等5人,將進行為期30天的660公里越野探險。團隊於13日從台北出發後轉往智利,並於19日飛抵聯合冰川做最後準備,在團員開啟冒險前,主辦單位橘子關懷基金會公開亞洲南極長征隊這半年來的密集訓練菜單,此菜單由極地教練陳彥博親自規劃,以三大系統高強度體能訓練逐步提高隊員的體能耐力。
南極長征開始前,為培養隊員面對艱鉅環境挑戰的能力,陳彥博開出高強度的三大訓練系統,包含「平日訓練」、「移地訓練」與「高海拔訓練」。
訓練 1 平日訓練
平日訓練是強化體能的基本訓練,也是最磨人耐心的基本功,隊員每周需進行至少1次慢跑1小時或緩跑10公里;2-3次拖輪胎訓練,每次負重10-20公斤的輪胎,並從慢跑2小時換增至3小時。
陳彥博表示,長征隊每日在南極高原需拖雪橇行進14小時、超過30公里,如同每日揹著30公斤重的托盤,從台北走到桃園反覆30天。因此,兩個訓練項目是培養力量和核心肌肉穩定性,讓隊員有足夠體力應付每天的未知挑戰。
訓練 2 移地訓練
為提前適應寒冷環境,長征隊4月初時遠赴冰島移地訓練,透過滑雪100公里長征,提前熟悉冰川裂縫的營救技術,並進行滑雪技能強化等訓練。
訓練 3 高海拔訓練
南極高原平均海拔2350公尺,為及早熟悉高原高度、稀薄空氣與環境,隊員分別在10月進行了奇萊主山南峰及南華山高山訓練,11月初更連續3天分別從武陵農場單攻桃山、池有山及雪山主峰。
對於高強度三大系統訓練菜單,隊員們起初覺得不難,有冒險王稱號的夢想導師宥勝甚至覺得小兒科。但宥勝回想起訓練過程﹕輪胎和地面有強大的摩擦力,甚至在海裡、沙灘上、野地裡練習,雖然只有10-20公斤的輪胎,拖3個小時下來,就像揹著小孩從台北走到桃園一樣,還不能放生他,只能咬緊牙關撐著完成。
在心情低谷時,陳彥博都會在一旁喊:「保持微笑,保持心情愉悅」,宥勝表示當下其實很想揍人,但照著做後發現真的很有效,宥勝笑說:「當下臉部的表情就會呈現出一種很扭曲的掙扎加上很詭異的微笑,然後難關就這樣一步步跨越了。」
「前進南極點」冒險計劃即將在11月25日正式開始,長征隊19日已從智利Punta Arenas飛往聯合冰川,進行通訊測試與極地適應。南極氣候嚴峻,從Punta Arenas飛往南極具不確定性及危險性,班機起降完全靠天氣預報和機師判斷,隊員們在Punta Arenas拿到的是一張無時刻表的機票,飛不飛全看天意,需隨時等待天氣的「破口」才能起飛。事實上,原定是18日起飛,但因聯合冰川颳起每小時90km的颱風級強風,能見度不高,飛機延遲了一天,讓長征隊19日才正式出發。
在聯合冰川,隊員看不到南極可愛的企鵝,也不會體驗破冰船,有的只是更多未知的冒險與挑戰。在前進冰川前,彥博感性說到:「有別於以往的個人參賽,這次需要帶著團隊一起前往南極,遠征冒險660km越野滑雪到南極點,壓力非常大。過程還需協助物資運送籌辦、裝備系統、醫療照護、風險管理...等,都是學習。」
越接近冒險啟程時刻,團隊也繃緊神經,時時刻刻都在檢查裝備細節,身為隊長、橘子關懷基金會創辦人劉柏園向隊員信心喊話:「這會是一趟非常艱苦的旅行,我們即將邁向地球的極南,在無任何電信訊號的環境裡,只有完成660公里的挑戰,才會再與現代世界接連,我心中有種義無反顧的壯志飛揚。而我最開心的,是能和這麼棒的團隊一同出征,未來一個月裡的每一步,我們都會有許多領悟,我們要期待自己表現得夠好,帶回來與朋友們分享,更帶給社會一些激勵。」
南極長征隊由橘子關懷基金會創辦人劉柏園領軍,極地超級馬拉松運動員陳彥博、知名藝人宥勝分別擔任極地教練與夢想導師,和兩位青年林語萱與吳昇儒,共同組成一跨年齡、跨領域的南極長征隊;十年前負責掌鏡「征服北極」的紀錄片導演楊力州,將負責全程隨行紀錄。多位勇於實踐夢想的代表,挑戰資源極度匱乏、環境極度惡劣的南極點,希望持續把「做大夢」的精神、「冒險」的勇氣傳達給新世代年輕人。
資料來源/橘子關懷基金會
責任編輯/Dama
最近有些學生跟我討論年底的馬拉松要如何準備,於是想說把之前文章整理一下供大家參考。
馬拉松到底要怎麼練?這問題若是網路搜尋一下,可能會出現上百種結果。有人說周跑量要100km以上才行,有人又說,訓練要重質不重量,要多練間歇才跑得快,不要跑垃圾里程。又有其他書上說,不要總是練速度,要根據心跳區間去做訓練,或是要跑山路才會進步。坊間許多說法好像都很有道理,卻又常常互相牴觸,看了這麼多資訊,到後來都精神分裂,不知道怎麼跑才對了....
話說自從2008年開始被朋友騙去跑馬拉松後,因為每次跑過30km之後,總是爆掉、只能一拐一拐地撐到終點。當時不懂以為每周一直報名比賽、一直用意志力堅持下去就會進步,還記得當時我還曾經連續四周都跑全馬。結果卻是每一場都是跑4hr50m-5hr20m之間。怎麼跑都不會進步啊!!!
為了尋求成績進步的方法,我也陸陸續續看了好幾本馬拉松的訓練書籍,這幾年看過的書籍中,其中印象比較深刻的包括紐西蘭知名教練Arthur Lydiard所寫的Running to the Top、日本的eA式馬拉松訓練、以及美國的Daniel’s Running Formula這三本。我自己也都實際驗證過這幾本書中的課表執行方式,近期幫學生開課表時,也大多根據這幾本書的理念,加上自己的經驗來執行。
在討論這幾本書之前,先說一下2010年時我自己的訓練經驗,當時說實在市面上根本沒甚麼跑班跑團的,網路資訊也很缺乏,我搜尋了很久才找到一個訓練課表,於是就照著這課表訓練了大約半年,中間完全不報名任何比賽,結果年底台北馬全馬成績就從四個多小時,一瞬間推進到3hr31m。課表的結構大致就是:
週二: 閾值跑或是漸速跑8-12km(現在通常叫做Tempo Run)。
週四: 800m間歇跑,也就是一般人說的亞索800訓練,後來才知道這是練最大攝氧量。
週日: 25-30km的長距離,速度是逐漸加快,通常我是每5km拉快5-10秒的配速。
就這樣,沒有其他的,一周大概也只跑這三次,總距離約50-60km。
這個訓練方式我想即使放到現在還是很管用的。
OK,現在就來討論這幾本書的內容,雖然我都是看原文的,不能保證 100% 理解所有內容,但是還是覺得每個教練都有其特別的地方、或是有一些共通之處,在這邊摘要一些內容跟大家分享一下。
首先在Arthur Lydiard的馬拉松課表中,第一階段會請選手進行非常大量的有氧跑,例如周一、周三、周五與周六都分別跑60分鐘,周二、周四各跑90分鐘,周日則要求跑120分鐘。也許你會問說:「那都不用休息喔?」這個問題很好,在Arthur的課表內我還找不到「休息」的這個課表,最輕鬆的就只有「慢跑30分鐘」,沒有全休這檔事,所以要當Arthur的學生也實在不容易吧?
在經過數個月的有氧跑之後,接著他會要求我們去做一個月左右的爬坡練習,主要訓練抬腿以及臀大肌與腿後肌的強度,當然此時有氧跑也是要持續穿插進行。
看到這邊,你以為Arthur的課表都是有氧跑而已嗎?那你就錯了!事情哪有這麼簡單。打好基礎的目的,就是要讓你身體可以承受接下來一連串的速度訓練。
在打好以上堅實的基礎之後,接著就是一連串的無氧與加速訓練,包括100/200/800/1000m 等等的間歇訓練,還有3000/5000m的計時訓練。當然其中還是會穿插30-90分鐘的有氧跑,周末則是要做120分鐘以上的長跑。
值得注意的是,Arthur不建議選手去做超過2.5小時以上的長跑訓練,因為這樣的訓練對於身體帶來負擔太重,會影響到恢復時間與下一周的課表。
以下是第三階段其中一周的課表參考:
週一:800m間歇6趟
週二:有氧跑90分鐘
週三:3000m計時跑
週四:有氧跑90分鐘
週五:200公尺放鬆跨步練習6趟
週六:10000公尺計時跑
週日:有氧跑120分鐘或更多
Arthur 的速度課表常常出現 3000/5000/10000m 等等的計時跑,不過並不是要你卯足全勁跑,而是盡力卻不是全力去跑(好像很抽象…)。
此外,Arthur對於配速並沒有非常明確的數字可以參考,大多是以體感來判斷。像是他會跟你說,間歇沒有一定要跑多快、也沒有一定要跑幾趟,只要跑到你覺得夠快、然後趟數多到你心裡想「今天這樣就夠了吧!」,就可以收工回家。
所以不用特別看配速,也不用看甚麼心率等等複雜的數字,我自己覺得這樣的方式其實也不錯,但是對於一般意志力薄弱的選手來說,恐怕就很難進步了。不過Arthur年代比較久遠一點,當時是沒有太多複雜的工具可以用,因此這樣訓練其實相當合理。
Arthur教練的名言:"記得你訓練是為了要比賽"。主要是提醒跑者,平常訓練跑比別人快沒有用,要在比賽中跑快才有意義。
再來就是日本很有名的eA式馬拉松訓練書,則是整理出日本著名線上課表教練網站e-Atheletes的經驗所發行,基本上將訓練期分為以下六個周期:
1.準備期
2.加強期前的準備期
3.基礎訓練期
4.實際訓練期
5.完成期
6.調整期
配速主要分為以下幾種配速:
1.慢慢跑與快走
2.LSD慢跑(7-8分速、連續跑2小時以上)
3.長距離配速跑(比LSD快一些的15km以上長跑)
4.輕鬆跑(比慢慢跑快一點)
5.中速度跑(比長距離配速跑快一些、距離稍短)
6.快速跑(比中速度跑快、大概5-10km之間的距離)
7.比賽配速跑(與比賽同配速的5-30km 之間的距離跑)
我想由於eA式的教學對象主要針對一般上班族,所以課表開出來跟主要針對奧運等專業選手的Arthur就有明顯不同,這邊舉一個訓練期的一週課表給大家參考一下:
週一:休息
週二:有氧跑60分鐘
週三:中速度跑12-16km
週四:休息
週五:有氧跑30-60分鐘
週六:LSD3小時以上
週日:長距離配速跑30-40km
你有發現了嗎?這個日本人的馬拉松課表,週末跑的距離相當驚人,通常二天加起來距離很容易就超過60km,平日也就跑個一個中速度跑,還有穿插一點慢跑而已。
而且中速度跑也不會要求你跑特別快,例如一個全馬3小時30分的選手,建議中速度跑是用4分50秒的配速來進行,長距離配速則是用5分至5分20秒之間。此外只有在目標3小時內的課表,才會出現間歇跑或山路加速跑,其他還都是以有氧跑與中速度跑課表為主。
不過對於配速來說,也沒有相當精確的對照表可以參考,只有大略數值在書中出現,需要自己多少去推敲一下該跑的速度。
eA式跑法在前幾年日本相當風行,我覺得很適合一般上班族執行,因為高速度練習很少,因此成功率比較高,肌肉拉傷的機會也會比較低。但是周末要連續跑2天三小時左右的長距離,對於跑者的恢復能力是一個挑戰。不過我覺得這種練法其實相當不錯,因為全馬就是需要很強的肌耐力,速度真的不用練太多。
至於另外一本Daniel’s Running Formula,則是由Jack Daniel博士所撰寫的跑步訓練書,這本書由於國內有徐國鋒教練翻譯了一本「丹尼爾的跑步方程式」,所以我想大家就比較熟知一些。基本上丹尼爾明確整理出每個人應該跑的各種配速,並細分為E/M/T/I/R配速,而且每種配速要跑多長距離、要休多久時間等等,都有比較明確的建議值。方便各種能力的跑者參考執行。
以下列舉他的其中一週跑步課表大家參考看看:
週一:有氧跑(練跨步)
週二:有氧跑
週三:有氧跑
週四:5-6 分鐘的T pace跑8趟、間休30秒
週五:有氧跑
週六:有氧跑
週日:10-12分鐘的T pace跑2趟+E pace 80分鐘+15-20分鐘的T pace跑
當然這只是其中一個部分,每個周期都不大一樣,只能挑一周出來討論一下。
跟其他課表比較不同的地方是,他不會要求大家每個周末都一定要去跑2小時或更長的長跑,而是會用各式的T pace+E pace課表去配合執行。而他的馬拉松課表中,T pace跑出現的機率相當高,也就是他很重視乳酸閾值跑的訓練。
此外在單次的長跑訓練中,他跟Arthur類似都不怎麼建議大家一次跑2.5小時以上的訓練,認為這樣會造成太大的傷害而影響恢復時間。而我覺得丹尼爾最大的優點,是給每種配速明確的定義,方便大家執行。而且也明確告知各種配速應該佔總體練習量的比率,也就是你跑量不夠多、有氧能力不夠好的話,就不應該跑太多間歇跑,值得大家特別注意。
看完以上三種大師級們對於馬拉松課表規劃的書籍,當然各家有他獨特的理論在裡面,不過有個共通點,就是高強度間歇跑課表出現的機會很低。對於馬拉松這種長距離訓練,大多還是以長距離有氧跑與閾值跑為主要加強重點。就如Arthur所說:「間歇跑就像是蛋糕上面那薄薄一層奶油,只是為了點綴而已。」間歇跑跑太多不但容易受傷,而且還可能會削減你之前辛苦的有氧跑所增加的粒線體數量,不可不慎之。
而關於跑量部分,雖然書中都沒有明確說一定每周要跑多少量,但是簡單加一加的話,每周建議跑量大概都會在 60-100km 之間。基本上如果周跑量不到 30km 的跑友,我都會建議他們不要跑全馬比較好。
而且這幾本書中,對於心率部分的著墨也很少,當然也沒有功率,主要還都是以配速為主要訓練依據。主要原因是心率與功率訓練方式其實都是近幾年才比較風行的訓練方式,但是有沒有真的需要,大家可以自己想想。
另外前幾年我也分享過不用練間歇不用練30KM的"福澤式馬拉松訓練法",有空可以參考一下。
摘錄他的其中一周破3小時的課表:
星期一 休息或慢跑60分鐘(每公里6分速)
星期二 慢跑60分鐘(配速每公里6分速)
星期三 10公里漸速跑(從5分30秒最後拉到4分30秒)
星期四 慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期五 慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期六 慢跑60分鐘(配速每公里6分)
星期日 15公里漸速跑(從5分速最後拉到4分速)
每個月合計訓練距離約在250-400公里
福澤式就更妙了,速度跑非常少就算了,連周末都不用跑長距離,但是這種練法在日本同樣有不少跑者跑出2小時多的成績。
記得當年我寫出這篇文章,造成市場很大的轟動。不認同的人很多,尤其是許多參加市面上跑團的朋友,更會覺得這怎麼可能啊?! 那我跑這麼多間歇不就白跑了?
其實你的間歇不會白跑,錢也不會白繳,至少我想你的5KM應該會破PB。但是全馬是不是需要這樣練,自己真的要好好思考一下。
後來有些朋友私訊給我,說他們照著福澤式練法,馬拉松竟然破了PB,而且也很少需要去看復健科。我想復健科診所應該很不喜歡這本書吧!!
總之一句老話: 「馬拉松訓練沒有奇蹟、只有累積,沒有累積、就只能GG。」
當然,如果你不想跑甚麼太複雜的課表的話,反正就穿上跑鞋出去跑吧!