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多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
2018-10-18
什麼是「多裂肌」﹖相信許多人連聽都沒聽過這個名詞，但每個人在做日常動作時絕對會使用到它。
多裂肌之於脊椎，等同鋼索之於一棟大樓，是穩固「人體大樓」的重要功臣，也是影響腰背痠痛的常見原因。然而大家都知道訓練核心肌群能帶來許多好處，卻少有人說「我要來訓練多裂肌！」
近年，台灣一位資深護理師楊琦琳針對多裂肌肌力與肌耐力，研發出系統化的多裂肌運動（名為「iSEM脊動」），試圖解決一般人肩頸、腰背痠痛等困擾，並為此出版《多裂肌脊椎保健運動》一書，教讀者運用學理，在居家自行做多裂肌運動、維護脊椎健康。讓我們先從了解多裂肌開始，進入多裂肌運動的世界吧。
多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
多裂肌（Multifidus muscle）
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布對稱在脊椎骨縫兩側，從腰尾椎向上延伸至頸椎，其中在腰區最明顯且發達。
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作，也可協同回旋肌、半脊肌，共同完成回旋、側屈等動作，並協助脊柱維持穩定正中，是非常關鍵的肌肉群。
然而，隨著年齡增長或姿勢不良影響，多裂肌的肌力流失、肌耐力退化，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張等症狀將接踵而至。
深究其原因，軀體的姿勢、動作和運動過程中，脊柱小面關節（位於脊椎後側的一對對細小關節，功用是協調動作與穩定脊椎）會因受力過重或受力不平均、小脊肌群肌力或肌耐力不足，受到磨損、擠壓、變型，造成痠痛和發炎，嚴重會產生小脊骨關節退化，例如常見的下背痛就是因此引起。脊骨小關節周邊有多裂肌，近年研究發現，多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關，每節神經分支會因小面積關節問題，產生感覺或動作神經傳遞的阻滯
因此，無論你是習於訓練身體各部位肌肉群的運動人，或是個少動的久坐族，訓練多裂肌的彈性和柔軟度都是相當重要的。
多裂肌訓練的重點
多裂肌緊緊維繫著每節脊骨，帶動整條脊椎肌肉的力量，就像兒童玩具的彈簧圈，輕輕拉動一端，整體隨之一圈一圈滾動。人體脊椎在直立時，多裂肌肌力平衡地收縮，讓脊骨維持正中；身體向前彎時，多裂肌拉開脊骨間縫隙，即為伸展，也是肌肉彈性訓練。無論進行任何多裂肌運動，一定會重複「收」跟「拉」兩種動作，以訓練多裂肌肌群的靈活度。以下是多裂肌訓練的5大重點：
1 脊骨縫隙間的多裂肌肌力空間訓練：預防骨刺增生與神經壓迫疼痛問題
2 脊柱多裂肌肌耐力與肌肉彈性訓練：延展背肌舒緩痠痛、增加循環代謝
3 脊椎中央點與骨盆線標準化訓練：減少錯誤肌肉動作、端正儀態姿勢
4 脊柱血管循環提升訓練：抗引力調理循環、深層按摩內臟組織
5 脊椎曲線的身體力學與律動訓練：透過地心引力訓練的阻力與抗阻力，增加肌肉彈性
多裂肌運動原則
1 脊椎運動以「安全」為最高首要原則。
2 安全角度是以人體脊椎中線為基準的角度進行運動。
3 搭配脊椎運動墊，簡易掌握身體力學的中央點與角度。
脊椎運動墊
多裂肌運動
多裂肌運動以脊椎各部位區分，包括基本式、頸椎、胸椎、腰尾椎，以及坐姿初階等類別。根據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書，共提出36招多裂肌運動教學，以下從五類別中分別挑選一個動作，跟著圖文一步步「開動」吧！
基本式－合掌轉腕
頸椎－環頸拉提
胸椎－引脊拉背
腰尾椎－曲腰回捲
坐姿初階－雙腕推胸
書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
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什麼是「肌肉拉傷」？
2017-03-13
什麼是肌肉拉傷（Pulled muscle）？肌肉是由好幾層的締結組織所構成的膜（肌膜）所包覆，在肌膜上攀附著許多血管與神經，如果在人體的肌肉受到太多的張力與外在的負荷，就會感到疼痛並出血，這種肌膜受傷的狀態，我們就稱為「肌肉拉傷」。
肌肉拉傷
在人人體肌肉中，一條條肌纖維的外部都有「肌內膜」，肌纖維集結成束之後的外側被包覆著下多「肌束膜」，由肌束膜所包覆的肌肉數條再結合成束，則外圍包覆的是「肌外膜」，這好幾層的肌膜的構造可以讓肌肉強健，且不易受傷，如果受到外在壓力或是過度負荷才會受傷。
在日常的運動表現中，由於準備活動不當，某部肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態或是訓練水平不夠，肌肉的彈性和力量較差、疲勞或過度負荷等，都會使肌肉的機能下降、力量減弱、協調性降低，這些錯誤的技術動作或運動時注意力不集中以及動作過猛或粗暴、氣溫過低濕度太大、場地或器械的質量不良等，都可以引發肌肉拉傷。
一般來說，在完成各種動作時，如果肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力，或突然被動的過度拉長，超過了它的伸展性，都可發生拉傷。
在日常運動中，大腿後群肌肉的拉傷最為常見，大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位，例如舉重運動彎腰抓提杠鈴時，豎脊肌由於強烈收縮而拉傷或是在做前壓腿、縱劈叉等練習時，突然用力過猛，可使大腿後側的群肌肉過度被動拉長而發生損傷，在練習劈腿時，會使大腿內側群肉過度被動拉長而發生拉傷。
肌肉拉傷 ©academiadefutebol.pt
早期治療原則是制動、止血、防腫、鎮痛等，一般來說，首先做冷敷，用冰塊敷患處，或將傷肢放入冷水中，或在自來水下沖洗，冷敷後加壓包紮，抬高肢體，這種方法有止血、鎮痛、防腫的作用。
在受傷包紮時，應該先用海綿墊敷傷部，再用彈力繃帶包紮，鬆緊度適中就好，包紮24小時後拆除，視其傷情再作處理，剛開始拉傷不適合做按摩，否則會加重出血和組織的滲出，使腫脹加重，拉傷後的三天內避免重複致傷動作，三天後可進行功能性練習，可逐漸恢復鍛練，但伸展時以不引起傷處疼痛為度，但是基本上一旦拉傷，該受傷的部位就不可以再進行訓練，要是腿部的肌膜出血，受傷的部位甚至會腫起，此時此刻一定要停止任何活動並靜下來休息，如果情況較更嚴重，請立即就醫遵從醫生囑咐。
如果再進行任何運動時，能先了解身體，預防運動傷害，就能比較避免這些情況發生。
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太P力脊椎運動—保健脊椎，健康沒煩惱！
2016-10-06
脊椎運動起源
脊椎是人體的主要架構俗稱"龍骨"，是人體最重要的骨髓。它貫穿我們的神經傳遞，從大腦到末梢環環相扣。
太P力脊椎體況管力運動(Spine Exercise of Taichi+Pilates+Body Mechanics，簡稱TPM)即在於綜合基礎理論從人體生理解剖學、運動生理學及物理學的知識，重新詮釋太極導引(Taichi Dowing)之鬆沉勻柔的肌肉旋轉精神、彼拉提斯(Pilates)核心肌群肌力穩定訓練、身體力學（Body Mechanics）運用力學原理维持和控制身體的的平衡。
而TPM脊椎穩定運動一直是十分受重視的姿勢不良改善運動，其強調將一個肌肉功能有肌力和柔軟的對稱訓練，使脊椎藉由脊柱四週的肌肉，多裂肌群收縮控制使之保持在最穩定的、中間的及平衡的人體垂直線，在此體態下進行所有的工作或日常活動。
脊椎的構造
脊椎有這四個生理彎曲形態分為頸椎、胸椎、腰椎以及尾椎。脊椎作用是承載人體重量。對於身體的壓力以及五臟六腑都能提供足夠的保護，而為了達到更好的平衡重量壓力以及保持足夠的彈性而產生。而脊椎承受了人體重量的絕大部分壓力，如果我們背部的大肌群沒力氣將我們脊椎拉回正確的位置，這樣會造層駝背，而駝背會間接影響到椎間盤，使我們身體失去平衡。
脊椎 ©life.ettoday.net
而人類的壽命平均約80歲，我們並非能一直依賴外在的協助，需要達到自我的身體肢體平衡、肌力訓練、儀態美學、身心靈全方位照護才能讓身體更健壯。當我們在日常活動時，常常會略到我們的脊椎，脊椎生病後我們也沒意識到，當脊椎生病後會導致內臟病變以及後續身體上的疾病。
而從上小學6歲開始，小朋友的脊椎已經嚴重歪斜和背肌張力失衡，從開始背書包上學開始寫功課到做報告、看黑板到成年開始用平板電腦，十幾年的生活錯誤姿勢養成了這些慣性動作。當人體長時間處於某一特定姿勢，例如：長時間打電腦玩手機、翹腳、坐姿不正確…等等，或精神長期處於緊張狀態，這些生活中的動作長時間累積下來，會造成椎間盤錯位、異位，椎間板凸出，甚至於脊髓神經被壓迫後產生腫痛與萎縮。再來會延伸到我們全身五臟六腑各部位，而導致酸痛及各種疾病，例如：失眠、頭痛、高血壓、心臟病、坐骨神經痛、腰酸背痛、便祕、排尿困難、造血功能失常、呼吸困難、胸悶、倦怠等等…..多種病症。
孩童從6歲開始就背包包 ©pricerunner.dk
脊椎病不限制於任何年齡，上至兒童下至老年人都有機會發病。但我們可以透過太P力脊椎運動去達到身體與脊椎的互動。我們需由基礎的脊椎中線穩定訓練中，找到自己最正確的脊椎位置以練習控制穩定肌群，進而在重複練習多裂肌群肌纖維長度和韌性下，藉由重覆練習以期建立大腦中正確的運動模式。脊椎運動以"安全"為最重要的依據、安全角度需在人體中線角度進行、脊動墊簡易掌握力學的中央點。
趕緊預防以及保護我們的脊椎，避免在脊椎生病後導致一堆可怕的疾病跑出，到時候不僅要花上一大筆錢治療還會對傷體上有更大的傷害。
太P力脊椎運動創辦人楊琦琳老師，原本的工作來自台北榮民總醫院臨醫護，曾經也任職過松山醫院加護病房護理師，在2000年長期在醫院輪值夜班身體狀況開始出現一些毛病，進而開始接觸太P力脊椎運動，透過太P力運動改善身體上許多機能，讓身體更健康，整個人容光煥發。
脊椎運動創始人—楊琦琳老師