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多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
2018-10-18
什麼是「多裂肌」﹖相信許多人連聽都沒聽過這個名詞，但每個人在做日常動作時絕對會使用到它。
多裂肌之於脊椎，等同鋼索之於一棟大樓，是穩固「人體大樓」的重要功臣，也是影響腰背痠痛的常見原因。然而大家都知道訓練核心肌群能帶來許多好處，卻少有人說「我要來訓練多裂肌！」
近年，台灣一位資深護理師楊琦琳針對多裂肌肌力與肌耐力，研發出系統化的多裂肌運動（名為「iSEM脊動」），試圖解決一般人肩頸、腰背痠痛等困擾，並為此出版《多裂肌脊椎保健運動》一書，教讀者運用學理，在居家自行做多裂肌運動、維護脊椎健康。讓我們先從了解多裂肌開始，進入多裂肌運動的世界吧。
多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
多裂肌（Multifidus muscle）
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布對稱在脊椎骨縫兩側，從腰尾椎向上延伸至頸椎，其中在腰區最明顯且發達。
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作，也可協同回旋肌、半脊肌，共同完成回旋、側屈等動作，並協助脊柱維持穩定正中，是非常關鍵的肌肉群。
然而，隨著年齡增長或姿勢不良影響，多裂肌的肌力流失、肌耐力退化，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張等症狀將接踵而至。
深究其原因，軀體的姿勢、動作和運動過程中，脊柱小面關節（位於脊椎後側的一對對細小關節，功用是協調動作與穩定脊椎）會因受力過重或受力不平均、小脊肌群肌力或肌耐力不足，受到磨損、擠壓、變型，造成痠痛和發炎，嚴重會產生小脊骨關節退化，例如常見的下背痛就是因此引起。脊骨小關節周邊有多裂肌，近年研究發現，多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關，每節神經分支會因小面積關節問題，產生感覺或動作神經傳遞的阻滯
因此，無論你是習於訓練身體各部位肌肉群的運動人，或是個少動的久坐族，訓練多裂肌的彈性和柔軟度都是相當重要的。
多裂肌訓練的重點
多裂肌緊緊維繫著每節脊骨，帶動整條脊椎肌肉的力量，就像兒童玩具的彈簧圈，輕輕拉動一端，整體隨之一圈一圈滾動。人體脊椎在直立時，多裂肌肌力平衡地收縮，讓脊骨維持正中；身體向前彎時，多裂肌拉開脊骨間縫隙，即為伸展，也是肌肉彈性訓練。無論進行任何多裂肌運動，一定會重複「收」跟「拉」兩種動作，以訓練多裂肌肌群的靈活度。以下是多裂肌訓練的5大重點：
1 脊骨縫隙間的多裂肌肌力空間訓練：預防骨刺增生與神經壓迫疼痛問題
2 脊柱多裂肌肌耐力與肌肉彈性訓練：延展背肌舒緩痠痛、增加循環代謝
3 脊椎中央點與骨盆線標準化訓練：減少錯誤肌肉動作、端正儀態姿勢
4 脊柱血管循環提升訓練：抗引力調理循環、深層按摩內臟組織
5 脊椎曲線的身體力學與律動訓練：透過地心引力訓練的阻力與抗阻力，增加肌肉彈性
多裂肌運動原則
1 脊椎運動以「安全」為最高首要原則。
2 安全角度是以人體脊椎中線為基準的角度進行運動。
3 搭配脊椎運動墊，簡易掌握身體力學的中央點與角度。
脊椎運動墊
多裂肌運動
多裂肌運動以脊椎各部位區分，包括基本式、頸椎、胸椎、腰尾椎，以及坐姿初階等類別。根據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書，共提出36招多裂肌運動教學，以下從五類別中分別挑選一個動作，跟著圖文一步步「開動」吧！
基本式－合掌轉腕
頸椎－環頸拉提
胸椎－引脊拉背
腰尾椎－曲腰回捲
坐姿初階－雙腕推胸
書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此責任編輯／Dama
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拉筋拉過頭小心韌帶被拉鬆，還讓關節受傷！
2020-07-24
過去的觀念裡，大眾總認為筋拉得越開就能身體越軟越好，但是，這真的是好事嗎？正確的拉筋可以消除緊繃肌肉、改善水腫、促進血液循環、舒展壓力，但是首先你需要了解什麼是拉筋，以及拉筋時需要注意的事情，才可以讓你免於受傷且改善身體狀況。
拉筋拉過頭小心韌帶被拉鬆，還讓關節受傷！ ©loudounpt.com
拉筋的定義為，放鬆肌肉與拉長肌腱
是否在就學時上體育課開始前，老師們總是會先帶大家拉筋，或是當自己覺得全身緊繃時就會很自然的認為該拉筋或是伸展一下，但究竟什麼是「筋」？ 其實「筋」是由肌肉以及肌腱所組成，然而肌肉的功能是收縮產生力量，這些力量會透過肌肉的末端肌腱傳遞到骨頭，在經過長時間的收縮以及力量的傳遞，肌腱容易變短、硬，肌肉則會開始變緊繃，此時透過拉筋同時拉長延伸肌腱、放鬆軟化肌肉，來幫助身體放鬆。
過度拉筋降低運動表現
肌肉以及肌腱組成的筋，是為了發出力量並產生動作，若是筋拉得太長，肌肉收縮的距離就會增加，同時也會造成肌肉和肌腱太柔軟，要產生相同的動作相對就會比較費力，此時會導致肌肉力量降低，產生力量的速度會變慢且敏捷度也會變差。因此，對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說，運動表現反而會變差，像是短跑選手的小腿肌肉通常都不會太柔軟。肌肉以及肌腱會協助韌帶一起穩定關節，如果把筋拉得太長太鬆，就無法提供約束的力量，此時就會讓關節變得不穩定，並且提高扭傷的風險，以及造成運動傷害。因此筋並非拉得越長越好，要讓筋保有適度的彈性，幫助肌肉有效率的傳遞力量且能保護好關節，這樣才是正確的拉筋伸展。
正確拉筋你需要知道的5件事
適度的拉筋可以減緩運動帶來的痠痛與不適感，同時可以避免肌肉緊繃、改善血液循環，但拉筋時需要注意：
1 拉筋時間切勿過長：拉筋屬於和緩的運動，若時間過長可能導致肌肉疲憊、拉傷。每個動作伸展約10～30秒即可，接著換邊，左右兩邊各做5～10次。
2 自己拉筋最安全：其實自己拉筋就可以達到伸展的效果，若是讓他人輔助，反而容易拉傷。
3 痛不代表效果較佳：許多人誤以為一定要感覺到「痛」才是有拉到筋，但其實疼痛是過度伸展的表現。每次只需要拉到肌肉有點緊繃、有點痠，快接近痛的程度即可。
4 危險動作要注意：前彎及後仰因為會壓迫到脊椎、椎間盤、造成壓力，都不是理想的拉筋動作，若有椎間盤突出更需要避免。
5 正常呼吸，不要憋氣：在拉筋時，動作及呼吸需要緩慢深長，藉由深長的吐氣，可幫助肌肉多伸展一些。
資料來源／骨哥論壇、The power topause、Healthline
責任編輯／妞妞
運動星球
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10分鐘的穩定訓練預防運動傷害
2017-03-03
美國肌力訓練教練傑伊·卡迪耶羅（Jay Cardiello）還是大學田徑運動員時，他從不在跑後進行額外的訓練來預防運動傷害。卡迪耶羅表示：「每次訓練結束後我只想趕緊離開那裡，久而久之，導致骨折，使得我的大學運動生涯被迫縮短了。」
待卡迪耶羅康復後，他也意識到是因為肌肉的虛弱和不平衡導致了骨折。同時，他也希望其他跑者能從恢復過程中學到的東西中受益，因此他設計了一套10分鐘針對運動傷害預防的訓練，來提升跑者的力量，靈活性和穩定性，其目標是幫助跑者們在不受傷的前提下跑得更快更遠。
美國肌力訓練教練 Jay Cardiello ©speakerpedia.com
這些訓練都很簡單，也不需要太多空間和設備。在間歇跑或者長距離跑之後，可以選擇靈活訓練，能恢復肌肉的靈活性。而在輕鬆跑結束後，進行核心和單腿肌力的穩定性訓練。在恢復日，選擇其中2-3個訓練。只需十分鐘就能讓你變得更強，更享受跑步。
1 伐木下蹲
雙手交握在頭頂，快速下蹲，同時雙手下揮，回到站姿後，雙手也一同回到原位，做3-5組。
©MATT RAINEY
2 深蹲轉膝
以深蹲的動作開始，站起，右膝向外旋轉一圈，再換左腿，互相交替，做3-5組。
©MATT RAINEY
3 原地高抬膝
採站姿，原地站穩，雙手貼在身體兩側，將左腳跟右手抬起，下去再換手以及換腳，膝蓋高度要抬到腹部，做3-5組。
©MATT RAINEY
4 高抬腿
膝蓋上抬過腰，支撐腳著地向上伸直，換腳時，抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭，做3-5組。
©MATT RAINEY
5 單腿下蹲
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。
©MATT RAINEY
6 傾斜旋轉
右腿站直，上半身向下傾，左腿同時向後伸，身體旋轉讓左手觸碰右腳，交互替換，做3-5組。
©MATT RAINEY
7 弓箭步後腿踢
左腿在前，右腿在後呈弓箭步，起立時右腿向後踢，左右替換，做3-5組。
©MATT RAINEY
8 弓箭步抬腿
弓箭步抬腿是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。
屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次
©MATT RAINEY
9 超人式
雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。右手向前延伸，左腳向後延伸，停留5秒，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
©MATT RAINEY
10 雙腿擺盪
雙手平身在身體前方，右腿向前踢，再換左腳，兩邊互換，做3-5組。
©MATT RAINEY