久坐帶來的傷害意識越來越多人知道,除了會導致腰酸背痛、肥胖、坐骨神經痛、椎間盤突出等,還有可能是因為「梨狀肌症候群」在作祟。梨狀肌症候群其實就是指梨狀肌「拉傷」,只是坐骨神經的一部分也會穿過臀部肌肉被壓迫到,因此症狀也會跟坐骨神經痛很像。
梨狀肌是位於臀部深處的肌肉,位於臀大肌下面,肌肉起點是尾骶骨第二到四節前側外緣。梨狀肌功能是讓大腿外轉張開,當梨狀肌發炎時,可能會造成下肢無力、疼痛或是麻木感覺,通常治療此症狀為藥物或是開刀,但這些都一定有淺在的風險,因此可以適當的做瑜伽以及伸展來改善這些情況。當患有梨狀肌症候群時,會感到臀部中間或是靠近薦椎或尾椎處的深部開始疼痛,有時會有疼痛或麻麻刺刺的感覺,隨著坐骨神經的走向,會放射至大腿後方或小腿,幫我們在活動、走路、或是長時間久坐時,都會加重症狀,在不定時的反覆發作下,有時連小腿後側皮膚也會感覺異常,嚴重時小腿肌萎縮、肌力喪失,導致行走不穩或是跛行。
一般來說,會罹患梨狀肌症候群的族群為:長期有不良的坐姿習慣,或是翹二郎腿或是芭蕾舞者長期雙膝外張掂腳尖行跳舞,都會造成梨狀肌症候群,另外,某些性姿勢也會使用到梨狀肌,像是過度運動、跑跳或髖關節扭轉都可能使梨狀肌痙攣或損傷發炎導致罹會此症狀。
一般來說,治療梨狀肌都採保守療法為主,只有少數病患須接受梨狀肌切斷手術。醫師通常會開口服非類固醇類消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑,來減緩疼痛並放鬆梨狀肌,或是採用注射方式來減緩梨狀肌發炎,但效果不會比口服好,反而胃與腎臟副作用比口服強。熱敷以及電波刺激治療也會達到一點效益,但都只是暫時緩解,除了這些方式,可以嘗試一些瑜伽動作來改善這些不適,且效果會比開刀、藥物治療來得好,像是許多患有坐骨神經疼痛、椎間盤凸出者都會透過瑜伽來改善,而且成功案例非常多。
資料來源/Dr.Axe
責任編輯/妞妞
隨著運動風氣盛行,許多人會開始積極運動健身,可能為了瘦身,或是擁有更好的體態來展現曼妙身姿。但是,在運動過後,往往大量的出汗與容易口乾舌燥。因此,有許多人會在長時間運動後,開始大量喝水這種的方法來緩解口渴以及補充水分,但是,到底怎樣喝水才正確?
相較於靜止的狀態,人在運動時的代謝率會增加10~20倍,並且消耗大量的能量用於進行活動,並隨之產生大量熱能使體溫升高。人體藉由大量出汗來散熱,也使得體內消耗了大量水分,在一般人只有感到口渴或口乾時才會喝水,身體呈現水不夠的狀態下,很容易變成缺水狀態,因此才想要大口喝水。然而運動後身體會產生缺水現象,有些人想要快速解渴,就會想要用一飲而盡的方式來喝水,但這樣補充水份的方式,其實會容易損傷胃腸,讓胃膨脹或使胃腸道的收縮,造成肚子痛或胃痙攣等現象,而有潛在的心血管疾病的人會增加心臟的負荷量。
當長時間或劇烈運動後,最好先喝一點水就好(不超過50毫升)或漱口,等脈博心跳數恢復正常,約120次/分鐘以下後再補充約150毫升的水分 ,而且每次補水,之間的間隔至少要10分鐘。或者,也可以採取再運動中少量多次的飲水方法,每15~20分鐘喝約150~200毫升的水,總喝水量不超過每小時600毫升,這樣喝水能夠保持人體水分平衡,又不會因為喝水增加胃腸和心臟的負荷。此外,也有些民眾會採用運動前喝水的方法,在運動前1~2小時,補充約300毫升的水分,保持水分平衡。
當運動後,身體除了缺水外,還會流失鈉、鉀、鎂等各種電解質。為了保持體內電解質平衡,建議在水裡加一點鹽變成淡鹽水,來補充些微的電解質。有些人會挑選可以補充電解質的市售飲料,但其實可以注意其瓶身的標示是屬於「高滲透壓」、「低滲透壓」,或「等滲透壓」,這三種飲料中的電解質和糖類的比例不同,也會造成民眾細胞的感受不同。像是流汗時細胞缺水,使細胞處於萎縮,而含有高葡萄糖濃度和糖分的高滲透壓運動飲料,喝多反而會讓水分從細胞流失,造成更渴的感覺。
而低糖低鈉的低滲透壓飲料會讓細胞可以快速吸收水分,但喝多也會使細胞過度膨脹,因此建議最好還是喝淡鹽水。若要選擇喝高滲透壓或低滲透壓運動飲料,建議都要兌一些白開水(水和飲料的比例約3:1但實際要視濃度調整),讓濃度變為等滲透壓,在補充電解質之餘,也不會讓細胞有過度的負擔。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
身體質量指數(BMI)是健康檢查常用的指標,只要知道身高體重就可計算,公式如下:
BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2)
(想算算自己的BMI嗎?點這裡)
根據台灣官方的建議,BMI值的正常範圍在18.5-24之間。低於這個範圍屬於體重過輕,超過則屬過重、肥胖。
最佳的BMI值應該在哪裡?太高一定不好嗎?越低越好嗎?
著名醫學期刊The Lancet今年刊登了一篇文獻,集結了來自全世界共一千多萬人的資料,來研究甚麼樣的BMI能讓人最長壽。
研究者發現,20-25似乎是最好的BMI值,這群人有著最低的死亡率。這個趨勢在世界各地皆然,太低太高都不好。
關聯性不等於因果關係,BMI過低過高與死亡率相關,並不能直接推論是BMI異常造成死亡率上升。例如:
抽菸者的BMI較不抽菸者為低,有戒菸經驗的讀者應該特別有感受(人會發胖)。但儘管體重較輕,吸菸的健康風險還是非常高的,請別用香菸來減肥阿。
某些疾病會造成水分滯留,使BMI假性升高;又有許多疾病會造成患者體重減輕,使BMI異常降低。疾病(而非BMI),可能才是造成死亡率升高的兇手。
針對上述兩點,The Lancet這篇特別將吸菸者與慢性病患排除,並將研究開始內五年死亡的案例排除不計。如此能確保研究對象大致健康,沒有抽菸,且沒有「未診斷」的嚴重疾病(因為他們五年內都還健在...)
肥胖對健康的危害相當明確,再加上本篇研究,我們「幾乎」可以毫無懸念地說:BMI超過25或低於20會短命。
幾乎啦...
上述研究一發布,首當其衝的就是史考特本人了。目前我的體重87公斤,身高183公分,計算起來BMI差不多是26,屬於過重範圍。
這是否意味著,我該去減肥,或是提高壽險保額?
這倒未必!
一篇2007年的美國研究調查運動員與一般人的BMI值及體脂率。該研究使用精密儀器測量體脂肪,並將體脂過高定義為男性大於20%,女性大於33%,再來看看BMI能不能準確地指出那些人體脂過高。
結果發現,男女運動員很多明明體脂正常,卻被BMI錯誤地指認為「過重」;許多普通女性明明體脂過高,卻被BMI錯誤地指認為「正常」。
要用BMI來判斷運動員是否過重,標準勢必要調整才行。以下是根據研究結果,所制定出的新標準:
先前提到的The Lancet研究中,有一個較少引起話題的重點,也就是BMI在18.5-20之間者的死亡率上升,這點跟傳統認為BMI理想值在18.5-24.0相抵觸。
為什麼會如此?體重難道不是越輕越好?(當然不是)
史考特想提出的假說是:因為低BMI可以抓出低肌肉量的族群,所以低BMI與高死亡率相關。
肌肉對於健康至關重要,有以下幾點理由:
1. 肌肉是儲存葡萄糖的大~倉~庫,因此肌肉量較高的人,胰島素敏感度往往較好,對碳水化合物的耐受度也較好。史考特相信,胰島素阻抗是眾多文明病的來源,所以肌肉量可能有預防疾病的功效。
2. 肌肉會隨著年齡而流失,老年人肌肉量不足將使得跌倒、臥床風險增加。在年輕時底子不好,年紀大了更容易因衰弱及相關併發症而死亡。
3. 低肌肉量可能反映出一個人缺乏運動習慣,而活動量又是健康的重要殺手,因此低肌肉量與高死亡率相關。
過去研究發現低臂圍與腿圍是死亡率的獨立危險因子,也就是手臂粗、大腿粗的人往往活更久,這或許正是反映出肌肉量對健康的影響。身材纖細被許多人認為是健康的象徵,但如果您的BMI小於20,別高興得太早,您很可能有肌肉量不足的問題。
總結本篇重點:
根據觀察性研究,BMI 20到25之間的族群最長壽。
上述標準不適用於運動員,尤其是重量訓練的族群,體脂率可能是比較好的指標。
BMI在18.5-20之間雖然符合官方建議標準,但有肌肉量過低的疑慮,是一大健康隱憂。
說起來,健身者常掛在嘴上的「增肌」與「減脂」,其實也是長壽之道呢!
關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。