近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!
藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。
藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。
但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!
綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!
L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。
瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。
許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。
不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。
過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。
此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。
市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。
在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!
這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!
撰文/林世航營養師
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現代人多吃少動的生活型態已逐漸普遍,這樣的方式容易造成肥胖與高血脂、高血糖、高膽固醇等三高問題。這些過剩的脂肪不只累積在皮下,更會不知不覺堆積在全身的重要血管壁,最後引發動脈硬化、血管壁狹窄等問題,導致中風與嚴重的心血管疾病,同時這也是為什麼許多醫師與專家不斷呼籲我們要重視健康飲食觀念的原因。以下由專家推薦生活中可以幫助排除血液中膽固醇的4項天然成分,藉由改變飲食方式提升膽固醇代謝,可以幫助不讓血管油膩,以及預防中風、心肌梗塞等嚴重疾病,還能幫助減重者能順利瘦下。
在飲食中充分攝取以下4項成分,能夠降低血液中容易沾附在血管壁上的壞膽固醇,讓有益健康的好膽固醇增加,並抑制肝臟合成膽固醇的作用,預防與改善血管病變,讓心血管恢復健康不再油膩膩。
黑芝麻藥食兩用,具有補肝腎,滋五臟,益精血,潤腸燥等功效,被視為滋補聖品。黑芝麻具有保健功效,一方面是因為含有優質蛋白質和豐富的礦物質,另一方面是因為含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和珍貴的芝麻素以及黑色素。芝麻素是從一顆芝麻排除99%油脂等成份,萃取僅1%含量的珍貴成份,具有強效的抗氧化作用,能夠排除體內自由基來達到抗老化的功效。同時,在動物研究中也證實,攝取芝麻素能抑制人體血清中膽固醇及三酸甘油脂上升,並降低肝臟中的膽固醇。近年的人體研究結果也發現,連續服用芝麻素8周後,總膽固醇及低密度膽固醇有明顯下降的趨勢。此外,芝麻素對於掉髮量很多的人也有相當大的幫助,同時也可以讓頭髮變得更強健、烏黑。
鯖魚等深海魚油中所含有的DHA與EPA成分,對於清理壞膽固醇的效果十分顯著。這兩項成分不但可以抑制壞膽固醇生成,促進好膽固醇合成,還能抑制肝臟生成有害的三酸甘油脂,並具有抗凝血的作用,能幫助預防血管栓塞,維護心血管健康。此外,內含的Omega-3具有抗發炎、降血壓等功效。根據衛福部已將魚油指定作為降低三酸甘油脂的配方。然而,由於現代飲食多攝取肉類,越來越少人常食用鯖魚等深海魚類,使得大多數人每天攝取到的DHA與EPA普遍不足,因此專家提醒,如果飲食中太少攝取DHA與EPA成分,可以適時以健康食品做補充。
膳食纖維指的是存在於植物細胞壁及細胞內,不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物,然而由於鍵結的方式不一樣,因此人體不能消化吸收,產生熱量。而膳食纖維又分為可溶性和不可溶性的膳食纖維, 都可以使腸道好菌增加,調整腸道環境將腸道中的有害物質從體內排出,除此之外兩者也有各自不同的功能。水溶性膳食纖維具有吸附膽固醇的效果,因此在正餐中同時攝取水溶性的膳食纖維,可以吸附食物中的膽固醇成分,讓膽固醇的攝取量下降,大蒜、牛蒡、納豆、酪梨、秋葵等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。
番茄所含有的番茄紅素可幫助血液中的好膽固醇增加,同時讓壞膽固醇下降。而大豆與蛋類中的卵磷脂,則具有可清除沾附血管壁的膽固醇的作用,並能活化肝臟中的好膽固醇,使壞膽固醇漸漸被代謝,讓血液中總膽固醇逐漸下降。
在我們日常生活中往往容易在不知不覺之中吃到含有大量膽固醇的食物,像是含有高脂肪的乳製品其實也含有不少膽固醇,所以對於有三高問題的人,應該盡量避免攝取上述這些食物,才能有效改善膽固醇過高的問題。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞