會持續讓你想進入健身房或是進行某項運動,我想大多數的人都是「我變瘦了」或是「我長肌肉了」等等,這些簡單又通俗到不行的想法!也正因為這樣的想法,讓你覺得進健身房跟從事某項運動是有成效的。然而,就運動科學的觀點來說,運動所帶來的效果可區分為身體組織的變化以及運動能力的提升這兩點,所謂的身體組織變化包含有脂肪減少或肌肉增加等等;而運動能力的提升就比如肌耐力變強或是最大攝氧量的提升等等,以上這兩點都是在經歷過一段時間的運動和體能訓練後,我們的身體所會產生的變化。
然而,運動的過程中營養和飲食將扮演著及其重要的角色,它們是每次在運動或體能訓練過程中,提供適當的營養素以利刺激肌肉成長與恢復的重大功臣,所以,營養與飲食對於運動的成效有著時分重要的影響,接下來我們將針對「水份」以及「能量」補給這兩大點來做說明,讓你在最基礎的運動飲食中建立良好的觀念。
在運動過程中為何會需要進行水份的補給?因為,當我們消耗較多能量的時後,體內的溫度也會隨之上升,這與汽車引擎在運轉的過程中溫度升高有異曲同工之妙。當我們身體的溫度提升到一個狀態的時後,身體就會無法繼續運動,因此,為了讓體溫不要過度的升高身體就會出現流汗的機制,而當我們身體持續流汗卻又不補充水份的同時,就會出現水分不足的現象。
根據Hamilton MT等學者於1991年進行「水分補給能抑制運動過程中體溫上升」的實驗結果,發現在運動時間超過60分鐘之後,不補充水份及補充水份的身體溫度將會出現明顯的差距。所以,我們在運動的過程中必須要適當的補充水份,讓體溫能控制在一定的範圍內,這樣的好處除了能避免體溫過高之外,還能提高體能訓練的效果。
能量這個名詞以運動營養學來說,就是血液裡的「葡萄糖(Glucose)」與肌肉、肝臟裡的肝醣是重要的能量來源;血液裡的葡萄糖濃度又被稱為血糖值,這也是體內所保存下來的碳水化合物,它相較於體內不易消耗的脂肪來說碳水化合物儲存量較少,一般來說體內大約含有300-350克的肝醣,其中100克儲存於肝臟之中,其於200-250克則存放在心肌、平滑肌與骨骼肌裡,另外有15克則在血液及細胞外液中。
而我們的血糖幾乎是大腦唯一的能量來源,如果在運動的過程中不補充碳水化合物,身體的血糖值便會開始下降,三小時之後即無法繼續運動下去,相對之下,一旦補充適度的碳水化合物,便能避免血糖質降低的問題,讓身體運動至少四個小時。
根據Bergstrom等學者於1967年針對「運動前肌肉的肝醣含量對身體疲勞程度有何影響」的研究報告中指出,運動前肌肉的肝糖含量越高,身體能運動到筋疲力竭的時間將會越長,依據這項研究報告,改變運動前的飲食組合將會使得肌肉中的肝醣含量跟著改變。
然而,肝醣是碳水化合物在體內所呈現的儲存狀態,因此,只要在運動前食用碳水化合物高的食物,就能讓體內的肝醣含量增加;相對來說,若攝取較低的碳水化合物食物,我們的肌肉內肝糖含量也會相對降低。這也根據Karlsson等學者於1971年針對肝醣含量與運動效能研究報告得知,運動前每1kg肌肉中的肝醣含量為3.5g和1.7kg的人,同時進行30公里的跑步訓練,在半途肌肉肝醣含量較低的人將會延遲運動的時間。
由此實驗得知,當運動前肌肉肝醣含量較高的人,道了運動後期仍然能維持高強度的訓練;因此,當我們每日在進行體能訓練之前,就必需要先補充肝醣含量後再進行訓練,這樣即便在當日的訓練後期,依然可以好好的完成一開始所設定的訓練計劃。
在常規性的訓練之下,我們肌肉中的肝醣將會適度性的減少,因此,只需要在每次的訓練過後補充碳水化合物含量高的食物,就能讓身體在隔日訓練之前獲得恢復。但如果你在訓練後補充碳水化合物較低的食物,肌肉中的肝醣將因為無法補充而更加疲累,同時,到第三天訓練之前,肌肉的肝醣量將會比第一天來的更少,所以,在訓練的過程中維持血液中的葡萄糖與肌肉肝醣濃度,除了能有助於提高訓練的強度之外,還能幫助訓練後的恢復;並讓整體的訓練計劃能更順利的完成。
參考資料/verywellfit、issaonline
責任編輯/David
大家都知道「多喝水多健康!」而許多人為了喝到好水質,常以瓶裝水代替煮沸或過濾後的自來水,也讓市面上鹼性水、礦泉水等訴求對身體健康的瓶裝水大發利市。然而,你確定你喝下的水比較「健康」嗎﹖國外最新研究發現﹕如果每天的飲水量都來自瓶裝水,每年將從這單一來源中吞下13萬顆塑膠微粒!
據衛報報導,一項發表於《環境科學與技術(journal Environmental Science and Technology)》期刊的新研究,收集了以往26項研究資料,測量在魚、貝類、糖、鹽、啤酒以及水中的塑膠微粒數量。結果發現,若使用美國政府的膳食指南來計算,成年人每年大約吃進5萬顆塑膠微粒,兒童則大約4萬顆,而其中一個重要來源就是瓶裝水!
研究者指出,各種食品上都可能含有大量的塑膠微粒,但最顯著的是瓶裝水。研究發現,瓶裝水中的塑膠微粒平均比自來水多22倍;如果一個人每天只喝瓶裝水,每年將從瓶裝水中攝入13萬顆塑膠微粒,相較之下,喝自來水每年攝入約4000顆。
塑膠微粒主要是由塑膠垃圾解體造成的,在空氣、土壤、河水、海洋…整個地球中無所不在。然而塑膠微粒對健康的影響還有待研究,目前只知道可能釋放出有毒物質,有些微粒小到能滲透人體組織,引發免疫反應。
對於瓶裝水的迷思不僅只於此。走進台灣的便利商店裡,鹼性水在瓶裝水區產品中佔有一定份量,也有許多人因為想「調整酸性體質」而天天喝鹼性水。但事實上,瓶裝鹼性水雖是鹼性,喝進肚子裡會不會讓你的身體也變「鹼性」?答案是不一定!
原因有二:首先,你喝下肚的水可能根本已不是鹼性,因為水開瓶後與空氣接觸,空氣中的二氧化碳很快會溶入水,呈現弱酸性。其二,國際營養界已達到共識,身體本身有恆定性,會自行調節pH值,不會因為喝了幾口鹼性水、吃了幾片肉,就任意改變酸鹼性,想靠喝「鹼性水」改變身體酸鹼度,根本不可能!
另一方面,「氫水」自60年代以來一直存在於日本,目前以可口可樂公司的Smartwater品牌較知名,並引用2007年一項日本針對「氫氣」(而非氫水)的研究,以及部分文獻針對重症病患的研究,聲稱通過電解能在水中加入飽和的氫氣,有助人體抗氧化、消炎等。然而,目前並沒有針對「一般人」研究的足夠證據顯示出氫水的任何好處,而懷疑論者指出,如果你想要抗氧化劑,喝茶就好!
事實上,已故的台灣毒物科權威、長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑曾提醒大眾﹕其實水不用賦予它沉重的負擔,又要讓它促進健康,又要給它離子化、磁化、電解化,只要喝「乾淨」的水就好了。
酸鹼性的概念來自日本,傳統的中醫和西醫都沒有這個觀念,因為只要你的腎臟機能正常,血液中的PH值一律是7.35-7.45(中性微鹼)。因此,你喝鹼性水,鹼性物質會跟著排尿排掉;相反地,你喝酸性水,腎臟就把酸性物質排掉;而腎臟就是最好的調整、維持身體pH值的「濾水器」。此外,電解過程無法讓水乾淨,更讓人有疑慮的是﹕萬一水是不乾淨的,在電解過程中金屬元素往鹼性水跑,反而可能喝進更多重金屬物質。
看完這篇,最好思考一下你喝下瓶裝水的真正目的是什麼﹖而當你口渴想補充水分,最好的方法是喝煮沸後的自來水就好,選擇的最高標準是「乾淨」,而不是花大錢買包裝成「看似健康」的瓶裝水。
資料來源/Guardian News,《謝玠揚的長化短說》、蒼藍鴿的醫學天地
責任編輯/Dama