小腹很難消﹖都已經做了這麼多腹肌訓練還是像懷孕6個月﹖其實,讓你肚子變大的情況並不單純!你的荷爾蒙會因為多種因素導致體重增加,雌激素與睪固酮的波動會影響新陳代謝,其他如與壓力有關的皮質醇、與血糖有關的胰島素,都可能引發食慾和增加體重。這篇文讓你深入了解讓小腹變大常見的荷爾蒙失調原因和解決方案。
讓荷爾蒙增加脂肪的原因
1. 壓力
2. 缺少睡眠
3. 潛在的健康狀況
4. 老化
透過生活方式改變解決荷爾蒙問題
1. 緩解壓力(冥想、瑜珈或其他治療)
2. 改善睡眠習慣
3. 均衡飲食
4. 限制酒精、糖和破壞激素的食物(如加工食品、油炸類食物)
你的飲食習慣沒有改變、運動訓練的時間也差不多,但因為某些因素你的肚子慢慢變大…當然,我們先扣除懷孕,用這些跡象來發現是不是荷爾蒙作祟!
1. 吃得健康小腹卻不斷變大
腹部脂肪增加通常首要追溯飲食,但是,如果在飲食和生活方式穩定的情況下腹部仍越來越大,那麼你的體重增加很可能是荷爾蒙影響,尤其是一些無法控制的荷爾蒙失調原因,例如老化、癌症治療,和一些潛在疾病如甲狀腺、感染性疾病。簡而言之,腹部脂肪增加有可能意味著你的雌激素或睪固酮隨著年齡增長而波動,但如果沒有改變生活方式、也沒有接近中年,那麼就要與醫師討論你潛在的健康狀況。
2. 常常喜怒無常
因為荷爾蒙增加脂肪通常會伴隨著悲傷、憤怒情緒或者兩者並行。因為荷爾蒙失調時,整個身體都會受到影響,大多數女性會落在45-55歲更年期期間,此時雌激素突然下降除了月經結束,還會引發其他變化如陰道乾燥、熱潮紅,甚至體重增加。 另一方面,睪固酮水平也會隨著年紀增長而下降,無論是否與年齡有關,睪固酮缺乏都會導致勃起功能障礙、喜怒無常、肌肉流失和脂肪增加。
3. 性生活平淡
影響性慾的激素(雌激素與睪固酮)也會影響腰圍。研究顯示,更年期通常會導致性慾下降,同時導致體重增加和內臟脂肪增加,而這些脂肪通常堆積於腹部。
4. 長期處在壓力下
並不是所有荷爾蒙都跟性有關,例如腎上腺分泌的皮脂醇可應對壓力,又被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇也可提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用,對於代謝調節、血糖管理,以及治療過敏症和發炎都有其功效。基本上,慢性壓力會導致皮質醇長期處在高水平,也可能造成胃口變大、高血糖,接著就產生腹部脂肪。
5. 睡眠不足
天天忙得焦頭爛額、蠟燭兩頭燒,也可能讓你脂肪變多。我們都知道睡眠不足對健康會產生重大影響,但你知道影響範圍從降低性慾到增加食慾都是嗎﹖缺乏睡眠會擾亂壓力荷爾蒙「皮質醇」、抑制食慾的荷爾蒙「瘦素」,以及增加食慾的荷爾蒙「飢餓素」。而且,睡眠不是說補就能補回來的!2019 年一項研究發現,那些試圖在週末補足睡眠不足的人,仍會經歷荷爾蒙波動、體重增加和熱量攝入增加。
6.無法克制糖
如果你每天不吃甜食、喝甜飲料就會受不了,請退後一步檢視自己為什麼會這樣﹖對糖的渴望通常是荷爾蒙出問題的早期徵兆,一個可能是出現瘦素抗性(Leptin Resistance)。瘦素是調節食慾的荷爾蒙,當你吃飽它會告訴你的大腦,但如果身體對瘦素的敏感性降低,使瘦素的製造因為不當反應而增加,就稱為瘦素抗性。如果你在大餐一頓後仍不覺得很飽,請去諮詢醫師,因為瘦素抗性可能導致你暴飲暴食。
另一個可能則是胰島素問題。當胰島素失衡,身體可能出現對糖的渴望、體重暴增、注意力不集中,此時請諮詢醫師提供降低胰島素的自然療法。
首先要知道,解決荷爾蒙問題沒有特效藥!你的解決方法取決於找出哪些荷爾蒙失調以及其原因,以下 5 個策略是個很好的開始。
1. 學習短暫紓壓方法
嘗試透過冥想、瑜珈調節呼吸等方式,找一個管道能在短時間內紓解壓力。
2. 休息
沒有什麼可以替代睡眠,所以盡可能每晚維持 7-8 小時睡眠時間,以幫助調節荷爾蒙,也使消化系統恢復健康。
3. 多吃平衡荷爾蒙食物
透過飲食可以對荷爾蒙發揮重要作用。當荷爾蒙(尤其是胰島素)失調,身體可能儲存額外的腹部脂肪,甚至導致第二型糖尿病。吃營養豐富的膳食纖維,如蔬菜、豆類、全穀類等可溶性纖維可以降低血糖。
我們通常會認為會肥胖的原因是與脂肪有關,但是,根據美國科學期刊的研究結果顯示,有一類的脂肪居然與減肥有關!根據該研究團隊發現,這類脂肪會與腸道荷爾蒙互相作用,向大腦傳遞吃飽的訊息,這樣能降低進食頻率以及對減重者來說會有幫助。
人體中含有兩類形態以及功能截然不同的脂肪,分別為:白色脂肪和褐色脂肪。其中,白色脂肪堆積在皮下,負責儲存多餘熱量、引發肥胖;而褐色脂肪會燃燒脂肪,將其轉變為熱量,是哺乳動物保持體溫的關鍵。根據國外研究則指出,褐色脂肪不僅能燃燒脂肪,還能控制飽足感,但是,如果缺乏褐色脂肪,或是褐色脂肪不產生作用,此時就會有怎麼吃都吃不飽的現象。
根據德國慕尼黑工業大學的研究團隊發現,腸道、大腦以及褐色脂肪之間,有著複雜的交互關係,他們用於控制能量平衡,該研究團隊負責人馬丁(Martin Klingenspor)表示:褐色脂肪不僅僅只是一個產熱器官,更是促進新陳代謝的幫手!。 不過團隊發現,想要褐色脂肪順利,還涉及到腸道荷爾蒙,就是胰泌素(Secretin),這種荷爾蒙負責刺激胰腺分泌胰液,進而幫助小腸中和酸、消化大量營養物質,然而胰泌素還存在另一個被低估的作用,就是即活化褐色脂肪,促使後者產生飽腹感訊號。
該研究人員以飢餓的白老鼠為實驗對象,發現人為注射促胰泌素可以抑制小鼠的食慾,且增加褐色脂肪產生的熱量。然而,當白老鼠攜帶基因突變褐色脂肪不活躍或是減少時,即便注射胰泌素,也不會產生食慾抑制感。除了研究胰泌素對於白老鼠褐色脂肪的影響外,研究團隊還針對17名志願者進行了胰泌素的測定研究,研究人員採集受試者隔夜空腹以及餐後30~40分鐘的血液樣本,從中檢測了褐色脂肪的耗氧量、脂肪酸吸收,根據研究結果顯示,血液中胰泌素越多,褐色脂肪代謝就更加活躍!
胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙,能促進葡萄糖被身體細胞利用來供給細胞能量,在醣類代謝中扮演著非常重要的角色,但是長期飲用高碳水化合物、高脂肪的飲食時,會使身體對自己分泌的胰島素不再敏感,當身體開始對自己分泌的胰島素不再敏感時,就會分泌更多的胰島素來進行彌補,以控制血糖濃度。
換句話說,為了應付血糖濃度增高的情況,身體會強制分泌更多的胰島素,隨著時間走動,那些已經出現胰島素阻抗的人為了控制血糖濃度,會需要越來越多的胰島素。而因此產生問題,這些問題症狀包括:嚴重的動脈炎症、高血壓 、甘油三痠酯升高、HDL(好的)膽固醇降低 ・LDL(不好的)膽固醇升高 、血粘度升高、肥胖等,除了平時飲食要控制、規律運動外,如果要增加胰島素,建議可以食用黑豆,黑豆中含有胰蛋白酶,能增強胰腺功能、促進胰島素分泌,其中裡面的鉻元素非常豐富,能提高人體對胰島素的敏感性,對於糖尿病患者來說有相當好的治療方式。
國慕尼黑工業大學的研究團隊表示:「誘導褐色脂肪生熱的刺激,就可以帶來飽腹感,而胰泌素的分泌對其有關鍵的影響力!」因此,該團隊認為褐色脂肪有望成為治療肥胖的新方法,比如透過胰泌素影響褐色脂肪,有機會改變肥胖以及其他代謝類疾病問題。
資料來源/HEHO健康網、《Cell》
責任編輯/妞妞