便秘相信是大家或多或少都會遇到的問題,這個關係到消化系統的問題在新冠肺炎(COVID-19)疫情期間將更加突顯;由於睡眠時間不正常、錯誤的飲食習慣以及運動訓練量減少,都很容易造成便秘的問題產生,也正因為當下因為新冠肺炎(COVID-19)疫情居家的人變多,讓這個問題產生出一個新的術語「檢疫性便秘(Quarantine constipation)」,根據國外專家學者的說法,即使你以前沒有出現這樣的問題,但在不能正常生活與運動的居家隔離時期,也很容易就會遇到難以正常排便的困境。
一般來說出現1-2天短時間的便秘問題,通常都不太會影響著日常生活的情況。但只要無法排便超過3-5天以上時,將會令你無法專心工作並會將所有的注意力集中於這個問題身上。便秘在醫學上通用的定義為3天以上未排便且糞便質地堅硬造成排出困難。當然遇到這個問題時,有許多的人都會透過一些藥物或外部通便的方式來解決這個問題,但另一種更安全自然解決便秘問題的方法就是透過瑜伽體式的練習。
大多數的人都或多或少聽過瑜伽有助於身體的靈活性提升,在古印度的瑜伽練習形式上有兩種方式可以有助於緩解因消化問題所引起的疼痛及不適。
1.按摩腹部:瑜伽體式包含著扭轉和彎曲,能按摩腹部促進排便順暢。
2.管理壓力:壓力是造成便秘一個極為重要的因素,而瑜伽的練習動作能幫助你紓緩身心靈的壓力,讓便秘這件事獲得緩解。
以下我們將為被便秘問題所困擾的你,推薦3個居家就能進行的瑜伽動作,讓你快速緩解困擾已久的問題。
如何做壓腿排氣式:
步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手擺在身體兩側。
步驟2:將雙腳抬起彎曲成90度,雙手抱住膝蓋。
步驟3:將雙腿往肚子呀,上半身抬起靠近雙腿。
步驟4:停留3-5個呼吸後休息。
如何做花環式:
步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。
步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3~5個呼吸。
步驟3:完成後再慢慢站起。
如何做嬰兒式:
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:停留1~3分鐘。
資料參考/healthline、parade
責任編輯/David
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現。瑜伽烏龜式(Tortoise Pose)能增加我們下肢的柔軟度,提升身體彈性外,還能釋放肌肉壓力。
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢,像是有時翹腳跟駝背,這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背,此時瑜伽烏龜式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、拉長脊椎。此外,平時維持良好姿勢也是非常重要的一環。
當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時瑜伽烏龜式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助下次提升運動表現。
許多上班族都需要一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或駝背的人,胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉,長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做瑜伽烏龜式時,可以將雙手下壓,胸部挺出來,這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腿打開約45度往前伸直。
步驟2:身體前傾慢慢貼近地板,手臂穿過膝蓋下方。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。