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  • 巴拉瓦伽式──舒緩胃部不適
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巴拉瓦伽式──舒緩胃部不適
2
橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度
3
鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作
運動星球
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巴拉瓦伽式──舒緩胃部不適

2018-10-19
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

巴拉瓦伽式(Bharadvaja’s Twist)是紀念印度史詩中的人物所創立,此動作對於舒緩胃部不適有非常良好的效果,對於時常三餐不定時的人來說有許多幫助,時常吃飯時間不正常的人,可能會有脹氣或是腸胃不適的時候,此時,透過此動作能得到舒緩,除此之外,對身體還有許多益處。

巴拉瓦伽式──舒緩胃部不適 ©yogajournal.com

 1  舒緩緊繃脊椎

對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說,巴拉瓦伽式非常實用,透過扭轉的方式,讓緊繃的脊椎獲得舒暢,對於年長者來說也非常適合,但在做的時候,如果有脊椎曾受過嚴重重傷者,要先透過專業瑜伽老師或失醫生再做進行。

 2  改善緊繃大腿

在運動過後,這時身上的肌肉會出現緊繃的狀態,如果沒有適當的伸展身體,會容易讓身體出現疼痛、痠痛,並且造成運動傷害,進而降低運動表現。透過巴拉瓦伽式能伸展緊繃的大腿,同時也能將沾黏的肌肉打開,幫助乳酸排出、降低酸痛感。

 3  緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過巴拉瓦伽式能改善這些問題,將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。

如何做巴拉瓦伽式:

步驟1:雙腳併攏屈膝,背部打直。
步驟2:將上半身向左後方轉,右手放置在膝蓋上,左手放置在左後方。
步驟3:將左手繞至在背後,抓住左手手肘。
步驟4:吸氣,將上半身整個轉向左方,停至3-5個呼吸後換邊。

如何做巴拉瓦伽式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度

2018-04-26
訓練動作伸展瑜伽知識庫瑜伽動作

橋式(Bridge Pose)可以有效雕塑身體不同部位,並且強化腿部、臀以及背部肌群,因此被廣泛用於在各種體適能練習裡,對於時常久坐的上班族來說,可以擴展胸腔幫助呼吸,還能增加脊椎柔軟度來舒緩背部不適,除此之外對身體還有許多益處。

橋式──擴展胸腔與增加脊椎柔軟度 ©yogaoutlet.com

 1  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾,即使飲食或是睡眠充足,仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助生理期來時能緩解經痛,對於孕婦順利生產也有幫助。

 2  改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來,會導致脊椎不正確,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象,橋式可以緩解脊椎疲勞,進而改善坐骨神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 3  緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說,都會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

如何做橋式:

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

2018-04-20
訓練動作瑜伽動學堂瑜伽動作

時常聽到大腿肌是我們的第二顆心臟,擁有強健的大腿可以活動更加自如外,還能保護膝蓋防止受傷,但是對於一位有規律健身的人來說,在進行各項訓練前都必須要做上暖身或是收操的動作,如果沒有適當的伸展身體,會容易讓身體出現疼痛、痠痛,並且造成運動傷害,進而降低運動表現。以下5種針對大腿訓練後的收操動作,除了能伸展緊繃的肌肉外,還可以增加身體穩定性。

鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

 1  快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式能伸展到雙腿肌群以及鼠蹊部,除了幫助血液暢通,還能減少發腿部浮腫。

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持5-8個呼吸

快樂嬰兒式 ©worldpeaceyogaschool.com

 2  下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢,除了可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎外,還能增強手臂肌力。

步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog ©yogaposes-easy.blogspot.tw

 3  束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群,能增加身體穩定度、平衡感,還能預防下肢受傷。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©yogamakesmehappy.com

 4  鴿式 Pigeon pose

鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv

 5  站姿前彎式  Standing forward fold

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續5-8呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogabasics.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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