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巴拉瓦伽式──舒緩胃部不適
2018-10-19
巴拉瓦伽式（Bharadvaja’s Twist）是紀念印度史詩中的人物所創立，此動作對於舒緩胃部不適有非常良好的效果，對於時常三餐不定時的人來說有許多幫助，時常吃飯時間不正常的人，可能會有脹氣或是腸胃不適的時候，此時，透過此動作能得到舒緩，除此之外，對身體還有許多益處。
巴拉瓦伽式──舒緩胃部不適 ©yogajournal.com
1 舒緩緊繃脊椎
對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說，巴拉瓦伽式非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，但在做的時候，如果有脊椎曾受過嚴重重傷者，要先透過專業瑜伽老師或失醫生再做進行。
2 改善緊繃大腿
在運動過後，這時身上的肌肉會出現緊繃的狀態，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。透過巴拉瓦伽式能伸展緊繃的大腿，同時也能將沾黏的肌肉打開，幫助乳酸排出、降低酸痛感。
3 緩解坐骨神經疼痛
現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過巴拉瓦伽式能改善這些問題，將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。
如何做巴拉瓦伽式：
步驟1：雙腳併攏屈膝，背部打直。
步驟2：將上半身向左後方轉，右手放置在膝蓋上，左手放置在左後方。
步驟3：將左手繞至在背後，抓住左手手肘。
步驟4：吸氣，將上半身整個轉向左方，停至3-5個呼吸後換邊。
如何做巴拉瓦伽式 ©yogajournal.com
資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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6招陰瑜伽動作 提升下半身循環、改善水梨型身材
2019-04-26
許多時常久坐、愛吃甜食、精緻澱粉的人，都會有下半身困擾的問題，除了需要改善平時姿勢、飲食習慣外，還可以透過陰瑜伽來讓下半身更舒暢。陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環，對於時常有下半身水腫、肥胖問題的人，都非常適合。
6招陰瑜伽動作 提升下半身循環、改善水梨型身材 ©chronogram.com
梨式 Plow Pose
步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。
梨式 Plow Pose ©Livestrong.com
花環式 Garland Pose
步驟1：原地展穩，雙手合十。
步驟2：吐氣，往下蹲，腳底踩穩，雙手手肘靠在大腿膝蓋內側。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
花環式 Garland Pose ©yogajournal.com
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
快樂嬰兒式 Happy Baby Pose ©worldpeaceyogaschool.com
蝴蝶式 Butterfly Pose
步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。
蝴蝶式 Butterfly Pose ©yogainternational.com
嬰兒式 Child’s Pose
步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：停留5-8個呼吸。
嬰兒式 Child’s Pose ©yogauonline.com
資料來源／Chronogram
責任編輯／妞妞
運動星球
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給瑜伽新手的10個練習動作
2018-12-07
瑜伽這項運動已瘋迷全球，不管男女老少都想透過它來平衡身心以及維持健康，但是在瑜伽中許動作屬於較高難度，對於新手來說非常困難，為此，幫大家整理的10組簡易的瑜伽動作，不僅能快速上手，也能達到不錯的效果。
給瑜伽新手的10個練習動作 ©yogajournal.com
1 山式 Mountain Pose
山式有助於強化大腿與核心肌群。
步驟1：雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。
步驟2：雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。
步驟3：維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3-5個呼吸的時間。
山式 Mountain Pose ©yogajournal.com
2 下犬式 Downward-Facing Dog
下犬式有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
下犬式 Downward facing dog ©gaia.com
3 平板式 Plank Pose
平板式有助於訓練核心、雙臂與雙腿肌肉。
步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。
步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟3：停留3-5的呼吸後休息。
平板式 Plank Pose ©yogajournal.com
4 扭轉三角式 Twisted Triangle pose
扭轉三角式有助於強化小腿三角肌、核心。
步驟1：採下犬式，四肢撐在地面上。
步驟2：吸氣，將身體向右上翻轉，右上打直向上伸展，左手撐在地面上。
步驟3：停留3-5的呼吸後，回到準備動作換另一邊執行。
扭轉三角式 Twisted Triangle pose ©yogajournal.com
5 樹式 Tree pose
樹式有助於強化下半身肌力，訓練平衡感。
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。
樹式 Tree pose ©yogabasics.com
6 戰士一式 Warrior 1 Pose
戰士一式有助伸展上半身與腿部肌肉。
步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
戰士一式 Warrior 1 Pose ©divinitymagazine.com
7 戰士二式 Warrior Pose 2
戰士二式有助伸展上半身與腿部肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
戰士二式 Warrior Pose 2 ©doyouyoga.com
7 戰士二式 Warrior Pose 2
戰士二式有助伸展上半身與腿部肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。
戰士二式 Warrior Pose 2 ©doyouyoga.com
8 坐姿前彎式 Seated Forward Bend
坐姿前彎式有助於舒緩緊繃雙腿、脊椎。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©jadeallan.com
9 橋式 Seated Forward Bend
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 Seated Forward Bend ©yogauonline.com
9 橋式 Seated Forward Bend
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 Seated Forward Bend ©yogauonline.com
10 嬰兒式 Child Pose
嬰兒式有助於伸展髖部、背部和肩膀。
步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往前趴，雙手打直往前伸。
步驟2：停留3-5分鐘後，回到初始位置。
嬰兒式 Child Pose ©gaia.com