巴拉瓦伽式（Bharadvaja’s Twist）是紀念印度史詩中的人物所創立，此動作對於舒緩胃部不適有非常良好的效果，對於時常三餐不定時的人來說有許多幫助，時常吃飯時間不正常的人，可能會有脹氣或是腸胃不適的時候，此時，透過此動作能得到舒緩，除此之外，對身體還有許多益處。

 1  舒緩緊繃脊椎

對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說，巴拉瓦伽式非常實用，透過扭轉的方式，讓緊繃的脊椎獲得舒暢，對於年長者來說也非常適合，但在做的時候，如果有脊椎曾受過嚴重重傷者，要先透過專業瑜伽老師或失醫生再做進行。

 2  改善緊繃大腿

在運動過後，這時身上的肌肉會出現緊繃的狀態，如果沒有適當的伸展身體，會容易讓身體出現疼痛、痠痛，並且造成運動傷害，進而降低運動表現。透過巴拉瓦伽式能伸展緊繃的大腿，同時也能將沾黏的肌肉打開，幫助乳酸排出、降低酸痛感。

 3  緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過巴拉瓦伽式能改善這些問題，將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。

如何做巴拉瓦伽式：

步驟1：雙腳併攏屈膝，背部打直。
步驟2：將上半身向左後方轉，右手放置在膝蓋上，左手放置在左後方。
步驟3：將左手繞至在背後，抓住左手手肘。
步驟4：吸氣，將上半身整個轉向左方，停至3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過瑜伽來伸展延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。瑜伽單腿下犬式（One Legged Downward-Facing Dog）有助於緩解痛症狀，此外，對身體還有其它益處。

延長脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢，像是有時翹腳跟駝背，這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背，此時，單腿下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部肌群，並且拉長脊椎來舒緩長期姿勢帶來的不適。

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時單腿下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助下次提升運動表現。

​強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口舒緩肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做單腿下犬式時，可以將雙手下壓，胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。 

如何做單腿下犬式

步驟1：四足跪姿在瑜伽墊上，雙手打開貼緊瑜珈墊。

步驟2：吸氣將臀部翹高，肚子收緊，背部放鬆下沉。

步驟3：雙手打直貼地面，雙腿腳跟踩滿在地面上，視線盯著腳趾。

步驟4：左腿向上方抬高，上半身保持不動，停留3～5個呼吸後會右腿往上抬。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。以下7種橋式的好處，讓你不得不每天都想進行。

 1  改善坐骨神經痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來，會導致脊椎不正確，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象，橋式可以緩解脊椎疲勞，進而改善坐骨神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 3  緊實腹部線條

對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。

 4  強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過橋式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。

 5  伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

 6  改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不好看，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置上。

 7  幫助呼吸順暢

許多的勞動者，都會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生，可能是因為長期駝背，也有可能是因為壓力的關係所導致，但長期呼吸不順可能會引發胸口痛、胃食道逆流等現象。透過橋式能夠打開緊繃的胸腔，幫助呼吸更加順暢，連心情也會得到平復。

如何做好一個橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／Daily burn、Do you yoga、Yoga journal
責任編輯／妞妞