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陰瑜伽──促進下半身循環的肌力訓練
2017-09-05
什麼是陰瑜伽？（Yin Yoga）陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎並且結合印度瑜伽體式所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力，在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此傳統經脈陰瑜伽裡面上半身的動作很少。
陰瑜伽—促進下半身循環的肌力訓練 ©runnersworldonline.com.au
陰瑜伽由來
陰瑜伽是由保羅·葛瑞里（Paul Grilley）所創，他在西元1979年時開始學習瑜伽、解剖學，並且開始練習八肢瑜伽與熱瑜伽，過了一段時間之後，葛瑞里在電視上看到道家瑜伽老師保羅辛（Paul Zink）的受訪節目，所謂的道家瑜伽，就是將中國道家氣功與瑜伽動作結合並延伸發展。當時發現辛的柔軟度相當驚人，於是便登門拜師開始學習道家瑜伽。到了西元1990年，葛瑞里開始向日籍的本山博士（Dr,Hiroshi Motoyaama）學習脈輪和經脈，之後他將他之前所學的解剖學、道家瑜伽和經脈理論融會貫穿成了陰瑜伽的主軸。
陰瑜伽創辦人—保羅·葛瑞里（Paul Grilley） ©kontemplation.dk
跟其它派系瑜伽相比，陰瑜伽的動作都為靜態的停留較多且較常用上一些輔助工具，像是瑜伽磚、瑜伽枕、毛毯等。陰瑜伽的練習都採被動的方式，每個姿勢約停留3～5分鐘，初學者可酌量減少至1～3分鐘的時間，但若要達到影響並且柔軟結諦組織、刺激身體氣的流動，則至少要停留3分鐘的時間。
對於大部分尚未有靜坐經驗的初學者或是一般人來說，一下子進入長時間的靜坐練習，很容易會因經脈不通而導致身體部位疼痛，在陰瑜伽中，由於每個動作體適只會停留3～5分鐘，相較於一般的靜坐停留時間較為短暫並且在陰瑜伽動作轉換時，能給予身體舒展的機會，再進入到下個動作體式停留。一小時的陰瑜伽練習約有7～10個動作體式，比起維持單一的靜坐動作一小時，對身體和心智來說都容易許多。
陰瑜伽適合族群
陰瑜伽適合任何初學者、工作壓力大、肌肉緊繃和關節需要滋養的練習者、下半身力量欠缺、下半身容易水腫的人。練習陰瑜伽能夠幫助放鬆身心、治癒身體創傷以及增加身體延展性。在練習陰瑜伽時，能同時穿插其它瑜伽，像是八肢瑜伽、流瑜伽、熱瑜珈等，這樣的練習方式能讓你的瑜伽練習達到一個平衡狀態。
當開始接觸陰瑜伽時，許多人對於伸展結締組織的理念都會感到恐懼感，因爲大部份人對於結締組織的瞭解是從腳踝扭傷、腰損傷以及膝蓋骨折中開始的，其實並非如此。雖然陰瑜伽可以讓膝蓋得到充分的彎曲和伸展，但並不是完完全全伸展膝蓋的所有結締組織，一般來說，陰瑜伽通常增強的是那些延展性差或很難鍛鍊的地方並且彈性、肌肉力量，尤其是臀部、骨盆、腰、後腿肌肉，這些平常不易伸展到的部位。
以下三種基礎陰瑜伽體位練習，讓初學的你能透過這些簡單的練習來調息身心。
1 嬰兒式 Child's Pose
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙腳打開，將瑜伽枕放置在大腿中間。
步驟2：趴在瑜伽枕上，停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。
嬰兒式 Child's Pose ©fullpoweryoga.com
2 橋式 Supported-Setu-Bandha
步驟1：面向天花板，仰躺在瑜伽墊上，雙腳曲膝以及腳掌踩地，將瑜伽墊放在臀部後。
步驟2：肩膀往後旋開，雙手掌心向上延伸擺在身體兩側。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。
橋式 Supported-Setu-Bandha ©wordpress.com
3 毛毛蟲式 Caterpillar
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿伸直微開，將瑜伽枕放置在小腿中間。
步驟2：將上半身往前傾並將額頭銬上瑜伽枕，雙手打開放在身體兩側。
步驟3：停留3-5分鐘（初學者可停1-3分鐘）。
毛毛蟲式 Caterpillar ©yinyangyogis.wordpress.com
不管在進行任何瑜伽前，練習呼吸都是非常重要的一個環節。隨著練習陰瑜伽在練習配合呼吸法，體內的經脈也會越來越通暢，專注力也較能集中，因此可培養出更紮實的基礎和身體條件，如此一來便能開始嘗試練習較久的靜心或靜坐練習。
資料來源／Yoga Journal、Yoga Gypsy、《正念陰瑜伽：自我療癒與轉化之道》
責任編輯／妞妞
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全美年紀最小瑜珈老師，將所得全捐給罹癌兒童
2017-05-26
在美國加州，有一名11歲男孩名叫阿特金斯（Tabay Atkins）他是一位瑜珈老師，去年當時10歲的他就已經取得資格認證，他很可能是全美最小的瑜珈老師。由於他母親因為練瑜珈而抗癌成功，所以他希望透過瑜珈能幫助別人，並且讓他們獲得健康，他現在開設了許多課程授課，不收費只採募款，之後，他將所得悉數捐給慈善機構以協助有需要的罹癌兒童。
全美最小年紀的瑜珈老師——阿特金斯（Tabay Atkins）
在2012年時，阿特金斯就開始學習瑜珈，當時他只有6歲，因為時常陪母親上過一些瑜珈課程而對它產生著迷。在母親倆尚未接觸瑜珈前，就罹患了非霍奇金氏淋巴瘤（non-Hodgkin lymphomas），身上出現許多不明腫塊以及精神變得非常差，只可以依靠化療來治療，當時他的母親就一邊開始治療一邊接觸瑜珈，沒想到病情居然快速地好轉，讓阿特金斯的母親終於順利與病魔分離，從那時起，他才慢慢開始與母親一起接觸瑜珈。
母親表示，阿特金斯一直陪伴在她身邊，也看到她因為練瑜珈而有顯著改善，當他去年完成小學五年級的學業時，她給阿特金斯兩個選擇以示獎勵：一是去歐洲旅行，二是參加200個小時的瑜珈老師培訓課程，而他毫不猶豫選擇後者。
阿金斯特與母親
而在這個瑜珈老師培訓的過程中，阿特金斯是年齡最小的學員，則其他學員都為女性，但他們都把阿特金特當作同儕一樣看待，並沒有輕視他，最終，他也終於通過資格認證，成為合格的瑜珈老師。
阿特金斯：「我希望透過瑜珈教導人們，並使瑜珈可以幫助他們，就像幫助母親一樣，讓她更健康以及更加快樂。」
拿到認證的阿特金斯，現在每週有兩天都會在學校裡教瑜珈，則另外有一天是在母親的工作室教瑜珈，他上課從不收費，他只是放個罐子讓人們自己自行捐款，每次課程結束後，他都會固定找時間將所得全部捐給慈善機構，以幫助罹患癌症的兒童。
阿特金斯（Tabay Atkins）教課情形 ©ocregister.com
對此，曾經擔任過職業運動員的父親非常引以他為榮，並表示他將百分之百支持自己的兒子，覺得同樣是熱愛運動，但阿金斯特卻能更無私奉獻，以及熱愛生命，就激勵人們而言，他能做的比自己多太多了。
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8個瑜珈姿勢，提高跑步正能量
2017-03-21
瑜珈可以幫助放鬆臀部，四肢，腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。
紐約的物理治療師和瑜伽教練Diana Zotos說：「在理想的情況之下，跑者至少每週透過練習瑜伽一個小時來平衡他們的身體和心靈。」不論哪個姿勢，都可有助於提高跑步時的表現，減少傷害風險，緩解壓力，並增加正能量。
以下8個瑜珈動作，每天花10分鐘，有助提升跑步性能以及正能量。
1 單腿鴿式
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持45秒。
©yogatime.tv
2 高弓步式
高弓步式有助伸展下半身肌肉與胸口。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
©pinkbike.com
3 低弓步旋轉
低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直。
步驟3：雙手合十，左肘頂於右膝外側，停留15秒。
步驟4：換邊，重複以上動作。
©yogajournal.com
4 美人魚式
低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：將右腿抬高，形成下犬式後踢的動作，伸展你的髖部，然後彎曲膝蓋。
步驟3：右腳小腿掃向墊子前方，在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時，讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4：彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處，然後試著將臀部筆直地抬離地面。
6 束角式
步驟1：膝蓋彎曲並朝身體兩側張開，將兩腳掌貼合，擺在身體前方約 30-60 公分處。
步驟2：雙手握住腳踝。深深吸一口氣以伸展脊柱，然後在感到舒適的範圍內，盡量將身體往前傾。
步驟3：頭部下沉並放鬆肩膀，停留45秒。
©merakilane.com
7 橋式
橋式有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下踩，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可，維持動作三個呼吸的時間。
8 雙腿上牆
步驟1：脊椎平躺於地面。
步驟2：臀部貼牆，雙腿順勢抬起靠牆。
步驟3：肩膀平貼地面，胸口挺起、不塌陷。
步驟4：緩緩深呼吸，可停留1分鐘。
©doyouyoga.com