萬聖節將在10月31日來臨，在此前夕，許多爸媽總煩惱著要孩子要變裝成什麼去參加萬聖節Party﹖超人、蝙蝠俠、神力女超人等美國超級英雄是萬聖節Party中的常客，但Avery Braden和Daub姊妹花，這三位美國小美女與眾不同，她們選擇變裝成在2017紐約馬拉松中封后的美國長跑女英雄Shalane Flanagan。

在萬聖節前夕，社群媒體Instagram上出現了一張小女孩的照片，她穿著自製Bowerman Track Club的制服，並披著美國國旗望向天空，這張照片在美國跑步社群中被廣泛分享。仔細一看，小女孩的裝扮與姿勢，讓人聯想到美國女子田徑運動員Shalane Flanagan（沙蘭·弗拉納根）贏得世界六大馬拉松之一－2017紐約馬拉松的歷史時刻，她以2:26:53獲得勝利，並成為自1977起40年來第一位在紐約馬封后的美國女性。

知識便利貼｜Bowerman Track Club
Bowerman Track Club（BTC）是由運動品牌Nike贊助的美國專業長跑運動員培訓團體（BTC Elite），並有提供業餘跑者的休閒俱樂部。BTC Elite長期與Nike Oregon Project及Oregon Track Club（OTC）團隊保持的競爭關係，而兩團體都由Nike贊助。

四屆奧運選手Shalane Flanagan實現了贏得世界馬拉松大賽冠軍的目標，她也激勵了美國整個跑步社群，特別是剛投入運動生涯的年輕世代女孩們。那麼對於小小孩而言，當他們發現新榜樣時會怎麼做呢﹖答案是在萬聖節時把自己裝扮成新榜樣。
 
Daub姊妹花的祖母Anne Riley在女孩們的請求下，為她們量身打造了萬聖節服裝，而三位女孩的家庭背景也都跟跑步有關。Daub姊妹花的媽媽Carlee Daub，是Wahoo!跑步培訓計畫的跑步教練，這是位於美國奧克拉荷馬州第三大城諾曼的在地跑步團體；至於另一位Avery，是這個跑步俱樂部的兒童成員之一。見證Flanagan奪冠、並在BTC中持續擔任女子隊伍的領導者，這激勵了小女孩的家庭，Flanagan也成為女孩們的榜樣。

Wahoo!跑步教練Christie Thomas表示，擁有強大的女性榜樣且不放棄夢想的人，對這些小女孩來說非常重要，Thomas自己也會引用一些優秀運動員的故事來教育15歲的女兒，「在這些故事中得到寶貴的一課，對孩子的影響相當巨大。」
 
Avery的母親Lisa Braden回憶起2017年，與孩子在電視上觀看Flanagan越過終點線的那一刻，「當她衝破終點線，我們都高興地跳起來尖叫，也度過了一段美好的親子時光。我希望給孩子看看一些她可以效仿的模範，很高興能在現實生活中給她一個活生生的案例。」

Daub姊妹花的媽媽Carlee 、Avery的母親Lisa Braden，以及Wahoo!跑步教練Christie在11月4日將參加今年的紐約馬拉松。屆時，他們的女兒們將會同時關注Flanagan和自己的媽媽。

資料來源／Runner's World, Instagram 
責任編輯／Dama

強壯的背部和跑步是相互依存的，背部力量不僅能使你的跑步姿勢保持正確，而且鍛煉也是治療背部疼痛的基礎。不過，下背部會經常感到疼痛的跑者，在找到深入的解決方案之前，首先是要知道背部和臀部肌肉是如何工作的，以及它們的用途。

加強肌肉力量防止運動傷害

脊柱基本上是一塊由肌肉和筋膜支撐的椎骨，形成身體軀幹。把身體的軀幹想像成管子或圓柱體，柱體的底部在骨盆和肋骨的頂部。圓柱體被腰椎壓縮支撐，但單獨的脊柱不能保持直立的姿勢，因此骨盆和肋骨之間的肌肉和筋膜層必須協調一致的工作。
 
而支撐組織的功能很像一個高大的電視塔上的天線，將脊柱保持在適當的位置，使其保持穩定。另外，支撐骨盆和肋骨的肌肉也必須保持脊柱呈一直線。絕大部分的軀幹彎曲和扭轉運動通常發生在肋骨和骨盆之間，位於最後一個胸椎與腰椎之間，所以停止運動傷害的最好方法就是透過加強肌肉來量來維持穩定。
 
下背部健康的另一個關鍵部位是骨盆。薦髂關節在正常行走之中的每一步大約有五度的旋轉動作。如果薦髂關節移動不佳，那麼其他的動作就會轉移到相對的薦髂關節或腰椎，增加這些區域的磨損。

解決辦法是：首先，人們要隨著年齡的增長而將速度減慢，所以身為一個60多歲的跑者，你必須接受，你將不能保持和你年輕時一樣節奏的事實。第二，伸展背部不是解決的方法，因為伸展並不能支撐或控制軀幹，關鍵是要保持強大的神經肌肉控制，使腰椎，骨盆，肋骨，和相關的肌肉筋膜單位和平共處。用於背部健康的神經肌肉控制解決了整個動力鏈，以保持軀幹和骨盆肌肌肉強壯，控制骨盆骨骼和軀幹筋膜組織。
 
加拿大滑鐵盧大學的脊椎生物力學教授Stuart McGill 有一套簡單課表，以其中四個簡單的練習來保護背部健康：

 1  棒式鳥狗

步驟1：雙手、雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，身體呈一直線預備。
步驟2：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟3：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共作3-5組。

 2  貓與駱駝式

步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。

 3  捲腹訓練

步驟1：雙腳合併置於地面，雙膝彎曲，雙手放於大腿上方。
步驟2：吸氣上半身捲起，讓雙手滑至膝蓋，吐氣回到起始位置。

 4  側棒式

步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。。
步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸約20秒。

另一個關鍵的組成部分是核心力量，控制骨盆在整個跑步運動過程中有關。臀部和其他對接肌肉則是針對健康背部的部份做的計畫目標。深蹲和弓箭步是首先得做好的主要動作，其他還有更多肌肉群的訓練，也是接下來的目標。
 
瑜伽運用了許多力量和伸展姿勢，強調核心力量和控制。若不知道該如何做，建議可以前往健身房詢問物理治療師或私人教練，他們應該能夠幫助你建立菜單，以保護你的背部，讓你即便上了年紀，依然能跑得優雅自在。

知識便利貼｜脊柱：由幾塊脊椎組成？​
   頸椎 7節 
+ 胸椎 12節 
+ 腰椎 5節 
+ 薦椎 (1 : 五個連結的椎骨 ) 
+ 尾椎 (1 : 四個連結的椎骨 ) 
= 26塊脊椎骨 

知識便利貼｜薦髂關節 Sacroiliac
 薦髂關節的主要工作就是「吸收來自上下的衝擊力」。因為重力關係，上半身重量會往下壓著薦骨；另一方面骨盆為了平衡重力，也會拼命往上壓，而薦髂關節就會吸收這個力道，藉此固定薦骨。

責任編輯／瀅瀅

跑步不僅只是運動、不止只是娛樂，Garmin團隊深信跑步創造了人生色彩，同時也注入 一股活力泉源、宣洩了生活壓力、也紓解了工作煩憂。 跑步技術、競技能力、路跑賽事表現，不過是附屬的價值。生命的活力，需要我們共同努力去創造，自我價值的肯定、跑步實力的進階，全方位、多功能、各種面向、角度、深度、 空間的精彩人生，是我要變強的誘因，也是女力價值的展現。Garmin是你/妳最棒的選擇。

本課程以及內容皆由火箭人黃崇華總教練親自操刀，擁有跑齡27年的他認為：「人生不可能一帆風順，跑步不易完全無傷。」但我們所能的是用一顆熱情、真誠的心來面對每一次的挑戰，不必把每一次的比賽當作是「比賽」，永遠記得我跑步是為了什麼就好。

活動報名日期

活動時間：9/27起~106年1月3日每週二晚上19:30~21:30
地點：圓山或美麗華一帶，依課程公告為主
報名起迄時間：8/9~9/20 23:59止
活動限額：85名(額滿將立即截止)

報名費用：Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ四種主要加購方案

Ａ：課程費用
A-1：課程費用：5,550元
A-2：課程費用+加購活動Ａ：5850元
A-3：課程費用+加購活動Ｂ：5850元
A-4：課程費用+加購活動Ａ+Ｂ：5950元

B：課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合費用：
B-1: 課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合：14,350元
B-2: 課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合+加購活動Ａ：14,650元
B-3：課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合+加購活動Ｂ：14,650元
B-4：課程費用+ GARMIN 235錶款優惠組合+加購活動Ａ+Ｂ：14,750元
（GARMIN Forerunner 235 GPS腕式心率跑錶，錶款顏色選擇：追風藍、魅力粉、活躍橘）

C：課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合費用：
C-1: 課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合：19,050元
C-2: 課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合+加購活動Ａ：19,350元
C-3：課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合+加購活動Ｂ：19,350元
C-4：課程費用+ GARMIN 735錶款優惠組合+加購活動Ａ+Ｂ：19,450元
（GARMIN Forerunner 735XT 腕式心率GPS全能運動錶，錶款顏色選擇：黑色、紫韻珊瑚粉）

D：課程費用＋iFit運動檢測專案費用：
D-1：課程費用＋iFit運動心肺能力檢測乙次：6,530元
D-2：課程費用＋iFit運動姿勢科學檢測乙次：6,530元
D-3：課程費用＋iFit運動心肺能力檢測乙次＋iFit 運動姿勢科學檢測乙次：7,450元
D-4：課程費用＋iFit運動心肺能力檢測乙次+加購活動Ａ：6,830元
D-5：課程費用＋iFit運動心肺能力檢測乙次+加購活動Ｂ：6,830元
D-6：課程費用＋iFit運動心肺能力檢測乙次+加購活動Ａ+Ｂ：6,930元
D-7：課程費用＋iFit運動姿勢科學檢測乙次+加購活動Ａ：專案價6,830元
D-8：課程費用＋iFit運動姿勢科學檢測乙次+加購活動Ｂ：專案價6,830元
D-9：課程費用＋iFit運動姿勢科學檢測乙次+加購活動Ａ+Ｂ：6,930元
D-10：課程費用＋iFit運動心肺能力檢測乙次＋iFit 運動姿勢科學檢測乙次+加購活動Ａ+Ｂ: 7,850元

報名贈品

1.  ZOOT運動排汗背心
2.  澳佳寶-深海魚油1000(60顆)一瓶
3.  bogoto練習襪
4. Sport Wash旅行瓶100ml
5. 白蘭氏雞精一瓶
6. 塩動力電解質咀嚼錠(六錠入)
7. 澳摩油隨身包
8. Fitty 輕輕草地舒緩霜體驗包
9. DR.GYM 巧克力蛋白飲一瓶
10. 每堂課皆抽出『森林跑站-六大馬拉松餐+設施使用卷』一名
11. 每堂課皆抽出『FITSTAR飛適達機能免綁鞋帶』一名
12. 每堂課皆提供『黑松FIN礦泉水＋黑松FIN水漾輕補給飲料』各一瓶
13. 每堂課皆提供水果一份

讓我們一起贏過昨天的自己！

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