隨著跑步強度和長度增加,許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛,在新手跑者的身上更是常見。事實上,肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成,若發生這個情況,很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象,運動只是將這個問題放大而已。
在處理肩頸痠痛的問題之前,首先,我們先來了解一下上交叉症候群。是指頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」,最常發生在一整天坐在辦公桌上使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。肌肉力量失衡型態可用人體側面觀:兩條交叉的斜線代表,若兩條斜線的長度正常,那麼肌力也會正常,反之,一旦過度緊縮、伸長,都會導致無力、痠痛。
跑步的時候,我們多會將注意力集中於跑步。若無特別注意,頭部就容易伸出,再加上平時工作的姿勢不良的雙重之下而造成肩頸痠痛。所以,跑步時特別會肩頸痠痛的原因,是平常的姿勢不良造成的放大效應,不見得是特別是跑步所引起,更多的是生活的姿勢不良以及其他方面原因總結而成。
其次,電腦是大多數上班族幾乎每天使用的工具,而電腦的位置通常在人們的前方,因此,無論如何我們的身體都要往前側工作。久而久之易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等症狀。比起其他部位,肩頸相對來說也是較複雜的區域,因此建議除了跑步以外,平時還需多加入核心肌群的訓練,才能夠慢慢改善跑步時肩頸痠痛的症狀
許多跑友會擔心若有長期肩頸痠痛之問題,是否會發展成50肩?五十肩又名沾黏性肩關節炎,意思是:肩關節因為某種原因,像強力膠一樣黏起來了!因此,會有肩關節於前面、側邊、外轉、內轉都無法順利動作的症狀。事實上,50肩的問題要比一般的肩頸痠痛更為嚴重許多。50肩患者通常分為兩類;一是原發性事件:年紀到了,自然發生。另一種則是次發性的;有過外傷、拉傷、手術後,都有可能引發50肩。所以一般的肩頸痠痛並不會痛到這麼外面的位置,多在零星的區域。
不只是跑步,幾乎所有的運動都一樣,只要姿勢不良,都會引發肩頸酸痛問題。我們一般會用簡單的方法去評估:分別用一根、兩根、三根手指頭的距離測量;如果頭的位置只超過1跟手指頭的距離是正常的、超過2根的痠痛程度約是5-6分,如果3根手指頭的話,建議要諮詢專業的教練或醫生讓頭部矯正回正確的位置。
在上班或是運動當中,肩頸痠痛的難耐程度會促使你想在當下緩解。建議可以先收下巴讓頸椎的肌肉用力,調回正確的姿勢伸展,讓頭部不要前傾。之後要多訓練,解決上交叉症候群的問題。
上斜方肌伸展
步驟1:收下巴,左手放在右側頭部並施加壓力,停留10秒
步驟2:換邊,右手放在左側頭部並施加壓力,停留10秒
其實,若肩頸長期痠痛不癒,很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時,需要平衡,因此,當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下,身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。
身體的核心有兩個部位:一個是腰腹部核心,另一個就是頸椎核心,又稱頸部深屈肌。大多數的人都知道要訓練、按摩頸椎後方的筋膜,卻不知道其實前方的頸屈肌無力其實才是造成痠痛的大魔王。
將網球夾在下巴與脖子之間,頸椎用力,可隨時執行。下巴往胸部約用5分力,每次夾20秒,放鬆10秒,共執行3-5分鐘。
此訓練可以讓頭部重新回到正確的位置。
頸椎核心肌群常因姿勢不良而無力,需積極加強訓練。
步驟1:正躺後,在後頸處放置毛巾以提供適度彈性回饋感。
步驟2:配合呼吸,吸氣時預備,吐氣時將下巴微往內縮,感受毛巾被壓扁感覺,接著「以最小力氣」維持住。
步驟3:最小力氣維持時,維持正常輕度呼吸,感受頸椎核心施力感。
運動時間:每次30秒/共3-4組。
每個人的筋膜都是有一定的彈性伸展範圍,因此筋膜容忍度也不同。柔軟度較差的民眾,只要姿勢跑掉,很快就會感到疼痛。舉抽菸為例:有的人抽了幾年就致癌,但有些人抽了30年還是一如往常。這是因為他身體的容忍度較高,我們運動時若已經感到疼痛,即是筋膜太緊繃狀況較嚴重,需積極處理。
除了跑步之外,當我們在進行重量訓練時,許多運動者的左右兩側看起來會有些許不同,這也是因為些許的筋膜不平衡而造成的。不見得是動作出錯。運動主要的目的是達到健康的目的,不必為了少許的動作不完美而增加運動的心裡壓力。
然而無論肩頸、上半身的問題為何,絕對不可忽略下半身、骨盆、全身骨架的問題。因此堡醫師還是會建議先從下肢改善開始做起。身體的骨架會歪,一定是從腳的不平衡開始,所以在治療疼痛點前,首先可以從找回全身的平衡開始。
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目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練
在鐵人三項誕生地所舉辦的世界鐵人三項錦標賽——IRONMAN WORLD CHAMPIONSHIP (IWC) 向來是世界各地好手的終極殿堂,眾家頂尖選手莫不在一年之中努力拼搏,期能進入這個大家夢寐以求的聖殿。在場上,除了名次之外,還有另一種世界紀錄的競逐,其中還包括最高齡的完賽者這一項。先前的紀錄是由Lew Hollander所保持的82歲紀錄,不過,這項紀錄在去年終於被一個來自日本的老人稻田弘所打破,他將最高齡的男性完賽者紀錄又推高了兩歲。
稻田弘從69歲時開始接觸鐵人三項運動,在77歲時第一次參加日本的鐵人三項競賽,但是當時的他並沒有完賽。在2011年時,他再次參加一場韓國的超級鐵人三項競賽,他以15:02:31的成績獲得75至79歲年齡組第一,從而開始鎖定鐵人世錦賽的參賽資格。事實上,他是那個年齡組的唯一選手,同時也是全場最高齡的人,只須在關門時間前完賽即可。最後,他頑強的意志力幫助他順利完賽,並讓他成功獲取Kona的資格。
但是,滿懷期望出征Kona,卻連第一關都沒闖過,但如果只遭受一次重挫就被嚇跑,就不是他了。稻田弘回憶:「我當時在我心裡發誓,我明年我一定還會回來!」於是,在同年的12月,稻田在泰國普吉島參加半鐵 (70.3) 的亞太錦標賽,以6:42:01再獲年齡組第一,又再次獲得一張Kona的門票,並讓他可以再次出賽,挑戰上次的失敗。
在2012年10月時,即將要滿八十大壽的稻田弘,以15小時38分25秒終於完賽IWC(游泳1:49:34,騎行7:42:08,跑步5:41:51),距離17小時的關門時間綽綽有餘,他在男性組排名是第1315,總名次第1807,但是同年齡組他還是第一,直到2013年,稻田完成了所有項目——游泳1:47:44,騎行8:13:00,跑步6:42:32,可惜最後被關門了。
在2015年時,稻田弘以六秒之差挫敗,他以游泳1:43:52,騎行8:10:25,跑步6:23:47,總共花上16:50:06,但是,他不小心在終點前摔倒了兩次,這個失誤以六秒之差讓大會將他在跑步項目判為DNF(未完賽),但是,稻田弘並沒有因為這次失敗而感到氣餒,反而充滿淡然的感覺。
雖然在2015年失敗,但他又以堅強的意志力奮鬥不懈,終於在365天後重返2016 IRONMAN世錦賽,稻田弘以16:49:13的成績,終於順利讓他成功贏得這份榮耀,成為該項賽事年紀最大的男性完賽者。
在稻田弘屢敗屢戰的頑強精神背後,其實是他為備戰鐵人賽付出的巨大努力,他每次都會在賽前開始,每週訓練40小時,比很多專業選手還要投入,這種堅定又充滿毅力的精神是多令人敬佩,而且在努力的還是一位這麼高齡的人。
稻田弘:「如果我可以讓自己每天在更進步一點,我一定會更加努力,有時我不想出門,是因為我覺得外面很冷,但是,這時就會對自己説,趕快把你的屁股挪到外面去,該起身了,雖然我沒有三頭六臂,但是唯一的優點就是堅持不懈,如果你跌倒了,就爬起來繼續前進,因為到終點線才是贏家。」
資料來源:IRONMAN官網、亞特蘭大新聞、grassrootsnews.tv、lasueur.com、tuxboard.com