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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛
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練習瑜珈體位法的四大要點
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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

2018-10-30
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。

躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛 ©yogabasics.com

 1  刺激脊椎神經

躺姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。

 2  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

 3  幫助消化

由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

如何做躺姿腹部扭轉式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。
步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。
步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。

如何做躺姿腹部扭轉式 ©yogainternational.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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練習瑜珈體位法的四大要點

2016-11-18
瑜伽知識庫伸展瑜伽動作觀念

瑜珈是一種柔和的運動,但是外表看似柔和,其中還是有許多環環相扣的秘訣才能進行。在初學者進行瑜珈體位法的過程中,要如何避免受傷、不舒服以及保持身體平衡更健康呢?在練習體位法時,並需要掌握正確的訣竅才能進行。

體位法對於我們人體的訓練、調整和身心扮演了很多重要的角色,所以如何透過這四項要點來發揮體位法最大功效是非常重要的一項課題。

 1  保持均勻呼吸

當你無論在進行是哪一項體位法時或是在體位法的哪一個步驟,過程中隨時都要保持呼吸順暢,如果你發現自己的身體需要更多的力量與能量來進行時,保持均勻的呼吸可以讓身體獲得更多氧氣、能量和動力,這樣可以協助你更輕易以及更舒適地進行每一個體位法,切記,不要在過程中因為想要過度做上動作而打亂呼吸,這樣會大幅降低在進行體位法時的訓練效果。

 2  仔細聆聽身體

進行體位法訓練時,練習者可以依據自己的身體狀況,去適度調整體位法的強度,因為每個人的身體狀況與心靈階段大不相同,必須無時無刻關心自己的身體狀況以及注意自己的身心狀態,這樣才能在練習讓體位法時,讓動作更加流暢。如果身體發出了警訊,像是:疼痛、疾病,請暫時進行適當的休息,讓身體恢復健康的狀態。

 3  將動作穩定停留

進行體位法的時候,很重要的一點就是必須依照身體狀況、過往經驗以及專業老師的建議,盡力將動作停留至5到20秒,或是停留身體能夠承受的最長時間。當身體長時間維持在某個姿勢時,身體部位才會有足夠的時間進行伸展以及修復,將高含氧量的血液運輸到該部位並幫助減輕身體的緊繃感,還可以燃燒更多脂肪,讓身體感覺到輕盈又無負擔。

 4  保持心情愉悅

保持心情愉悅是這四點最重要的一點,也是舒緩我們日常生活中壓力的解藥。在練習體位法時,請放下日常生活所累積的壓力以及清空心靈的雜念,並保持愉悅的心情來進行每一個體位法,如果能真正做到這點,你將可以感受到練習瑜珈的真正益處。

在練習各項體位法時,該動作的強度必須在身體可以承受的範圍,並依照自身需求調整姿勢,因為體位法會配合呼吸,而唯有當強度在身體可以承受的範圍內,我們才有辦法保持輕鬆呼吸。練習體位法的過程中,如果出現不適、頭暈、窒息、呼吸困難或是感到疼痛,可以選擇進行較簡單的動作,或時暫時休息。

請時時刻刻聆聽身體的感受,才能在最安全以及最舒適的情況下進行瑜珈體位法。

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