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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

2018-10-30

躺姿腹部扭轉式（Supine Abdominal Twisting Pose）有2組變化式，其差異在手腳擺放的方式不同，此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助，對於時常需要久坐、久站，以及搬重物的工作者來說非常有效，同時，它對身體上還有其他益處。

躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛 ©yogabasics.com

1 刺激脊椎神經

躺姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行，隨著年紀增長，脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化，這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降，透過此動作來刺激脊椎周圍的神經，不僅能次經神經，同時也能將沾黏的肌肉鬆開，對於日常生活中的不便也能大幅改善。

2 伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。

3 幫助消化

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

如何做躺姿腹部扭轉式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。
步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。

如何做躺姿腹部扭轉式 ©yogainternational.com

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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定期做瑜伽兔子式的5個理由

2020-03-18

對於時常久坐、搬重物的人來說兔子式（Rabbit Pose）是一項很好緩解背部不適的體位法，對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強，除此之外還有非常多的好處。以下5種兔子式好處，讓你不得不每天都想進行，定期做還非常有感。

©theyogacollective.com

舒展脊椎

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

開啟頂輪

當頂輪尚未啟動時，此時思考可能會十分受限，同時反映也會較慢，此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時，會將過度思考事物，同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過瑜伽兔子式，除了增加思考能力外，還可以開啟我們的智慧，幫助我們判斷是非黑白。

改善坐骨神經疼痛

許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

如何做上正確的兔子式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

©yogabasics.com

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

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深蹲合掌式Garland Pose

2016-06-27

深蹲合掌式(Garland Pose Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

深蹲合掌式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

以立姿前彎動作做準備，雙手支撐在瑜伽墊上。

STEP 2
雙腳向外張開，腳趾朝外，並且保持臀部的靈活度。

STEP 3
膝蓋彎曲，臀部下蹲，讓膝蓋與腳踝呈一直線，身體離地的高度以自己覺得舒服的高度即可。

STEP 4
手肘至於雙腿內側，雙手在胸前合十，保持背部挺直，感覺背部肌肉的伸展，維持這個動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

躺姿腹部扭轉式（Supine Abdominal Twisting Pose）有2組變化式，其差異在手腳擺放的方式不同，此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助，對於時常需要久坐、久站，以及搬重物的工作者來說非常有效，同時，它對身體上還有其他益處。

1 刺激脊椎神經

2 伸展髖關節

3 幫助消化

如何做躺姿腹部扭轉式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。 步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。 步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。 步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

定期做瑜伽兔子式的5個理由

舒展脊椎

延展肩頸

改善消化不良

開啟頂輪

改善坐骨神經疼痛

如何做上正確的兔子式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do you yoga責任編輯／妞妞

深蹲合掌式Garland Pose

深蹲合掌式(Garland Pose Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

深蹲合掌式 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 以立姿前彎動作做準備，雙手支撐在瑜伽墊上。

STEP 2 雙腳向外張開，腳趾朝外，並且保持臀部的靈活度。

STEP 3 膝蓋彎曲，臀部下蹲，讓膝蓋與腳踝呈一直線，身體離地的高度以自己覺得舒服的高度即可。

STEP 4 手肘至於雙腿內側，雙手在胸前合十，保持背部挺直，感覺背部肌肉的伸展，維持這個動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。
步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

深蹲合掌式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

以立姿前彎動作做準備，雙手支撐在瑜伽墊上。

STEP 2
雙腳向外張開，腳趾朝外，並且保持臀部的靈活度。

STEP 3
膝蓋彎曲，臀部下蹲，讓膝蓋與腳踝呈一直線，身體離地的高度以自己覺得舒服的高度即可。

STEP 4
手肘至於雙腿內側，雙手在胸前合十，保持背部挺直，感覺背部肌肉的伸展，維持這個動作3個呼吸的時間。