躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環，緩解慢性偏頭痛

眼鏡蛇式Cobra Pose

運動星球

躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

2018-10-30

躺姿腹部扭轉式（Supine Abdominal Twisting Pose）有2組變化式，其差異在手腳擺放的方式不同，此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助，對於時常需要久坐、久站，以及搬重物的工作者來說非常有效，同時，它對身體上還有其他益處。

躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛 ©yogabasics.com

1 刺激脊椎神經

躺姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行，隨著年紀增長，脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化，這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降，透過此動作來刺激脊椎周圍的神經，不僅能次經神經，同時也能將沾黏的肌肉鬆開，對於日常生活中的不便也能大幅改善。

2 伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。

3 幫助消化

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

如何做躺姿腹部扭轉式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。
步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。

如何做躺姿腹部扭轉式 ©yogainternational.com

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環，緩解慢性偏頭痛

2020-06-23

許多人都有偏頭痛的困擾，尤其是上班族。由於上班族們長時間坐在椅子上打電腦工作，導致肩頸血液循環欠佳，長期下來不只是肩頸痠痛，還會有慢性頭痛的困擾。瑜伽兔子式（Rabbit pose）具有改善肩頸血液循環的效果，當肩頸血液巡鑾暢通，能緩解偏頭痛症狀。

瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環，緩解慢性偏頭痛

為什麼有偏頭痛？

我們的胸鎖乳突肌和斜方肌，是引發頭痛最重要的角色，它們一起將頭顱固定在頸椎上。像是不正當的頭部前傾姿勢，例如打電腦、低頭滑手機、不正確姿勢躺在沙發上等，都容易導致這些肌肉過度負荷、緊繃發炎，接著激痛點就開始傳導擴散，這時會使的頭臉部、眼睛所有相關的筋膜都可能會發炎，若沒有將這些激痛點改善的話頭痛當然無法根治。除了透過瑜伽伸展外，平時也該保有良好姿勢才行。

©hioscar.com

兔子式其它好處

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
此外，許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

如何做兔子式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

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眼鏡蛇式Cobra Pose

2016-06-24

眼鏡蛇式(Cobra Pose)有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展。

眼鏡蛇式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

STEP 2
雙手撐地幫助上半身抬離地面。

STEP 3
身體回到準備動作，並重複三到五次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

躺姿腹部扭轉式（Supine Abdominal Twisting Pose）有2組變化式，其差異在手腳擺放的方式不同，此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助，對於時常需要久坐、久站，以及搬重物的工作者來說非常有效，同時，它對身體上還有其他益處。

1 刺激脊椎神經

2 伸展髖關節

3 幫助消化

如何做躺姿腹部扭轉式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。 步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。 步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。 步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

瑜伽兔子式助改善肩頸血液循環，緩解慢性偏頭痛

為什麼有偏頭痛？

兔子式其它好處

如何做兔子式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do you yoga責任編輯／妞妞

眼鏡蛇式Cobra Pose

眼鏡蛇式(Cobra Pose)有助於髖部、背部和肩膀肌肉伸展。

眼鏡蛇式 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

STEP 2 雙手撐地幫助上半身抬離地面。

STEP 3 身體回到準備動作，並重複三到五次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。
步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

眼鏡蛇式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

STEP 2
雙手撐地幫助上半身抬離地面。

STEP 3
身體回到準備動作，並重複三到五次。