躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

5種瑜伽動作改善坐骨神經疼痛

牛式Cow Pose

運動星球

躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

2018-10-30

躺姿腹部扭轉式（Supine Abdominal Twisting Pose）有2組變化式，其差異在手腳擺放的方式不同，此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助，對於時常需要久坐、久站，以及搬重物的工作者來說非常有效，同時，它對身體上還有其他益處。

躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛 ©yogabasics.com

1 刺激脊椎神經

躺姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行，隨著年紀增長，脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化，這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降，透過此動作來刺激脊椎周圍的神經，不僅能次經神經，同時也能將沾黏的肌肉鬆開，對於日常生活中的不便也能大幅改善。

2 伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。

3 幫助消化

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

如何做躺姿腹部扭轉式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。
步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。

如何做躺姿腹部扭轉式 ©yogainternational.com

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

5種瑜伽動作改善坐骨神經疼痛

2017-10-13

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。

瑜伽許多體位法都能改善坐骨神經疼痛，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

5種瑜伽動作改善坐骨神經疼痛 ©healthfully.com

以下5種瑜伽動作都能有效改善坐骨神經疼痛，並且讓身體更加健康、更有活力。

1 蝴蝶式 Bound Angle Pose

這個動作可以打開髖關節並且伸展到脊椎，讓脊椎得到舒緩。

步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。

蝴蝶式 Bound Angle Pose ©yogainternational.com

2 老鷹式 Eagle Pose

這個動作可以拉開骨盆、脊椎，讓身體疼痛達到舒緩。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

老鷹式 Eagle Pose ©mylifemystuff.wordpress.

3 脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，同時伸展腹部外側、下背部來舒緩坐骨神經痛。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

脊柱扭轉式 Supine Twist ©banyanbotanicals.com

4 新月式 Crescent lunge

這個動作可將脊椎與骨盆拉開並且舒展到脊椎，以及促進身體血液循環達到放鬆、緩解疼痛。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至3-5個呼吸後，再換邊進行。

5 半魚王式 Seated Spinal Twist

此動作可以刺激人體肝臟、腎臟並加速代謝、伸展肩膀、骨盆，讓脊椎充滿活力，還可以緩解女性月經不調、疲勞，並讓身體賀爾蒙可以達到一個平衡的狀態。

步驟1：坐在瑜珈墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。
步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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牛式Cow Pose

2016-06-24

牛式(Cow Pose)有助於強化背部與肩部柔軟度。

牛式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

STEP 2
深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

躺姿腹部扭轉式（Supine Abdominal Twisting Pose）有2組變化式，其差異在手腳擺放的方式不同，此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助，對於時常需要久坐、久站，以及搬重物的工作者來說非常有效，同時，它對身體上還有其他益處。

1 刺激脊椎神經

2 伸展髖關節

3 幫助消化

如何做躺姿腹部扭轉式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。 步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。 步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。 步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

5種瑜伽動作改善坐骨神經疼痛

以下5種瑜伽動作都能有效改善坐骨神經疼痛，並且讓身體更加健康、更有活力。

1 蝴蝶式 Bound Angle Pose

這個動作可以打開髖關節並且伸展到脊椎，讓脊椎得到舒緩。 步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。 步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。

2 老鷹式 Eagle Pose

3 脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，同時伸展腹部外側、下背部來舒緩坐骨神經痛。 步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。 步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

4 新月式 Crescent lunge

5 半魚王式 Seated Spinal Twist

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法 責任編輯／妞妞

牛式Cow Pose

牛式(Cow Pose)有助於強化背部與肩部柔軟度。

牛式 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

STEP 2 深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。
步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

這個動作可以打開髖關節並且伸展到脊椎，讓脊椎得到舒緩。

步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，同時伸展腹部外側、下背部來舒緩坐骨神經痛。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

牛式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

STEP 2
深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。