躺姿腹部扭轉式（Supine Abdominal Twisting Pose）有2組變化式，其差異在手腳擺放的方式不同，此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助，對於時常需要久坐、久站，以及搬重物的工作者來說非常有效，同時，它對身體上還有其他益處。

 1  刺激脊椎神經

躺姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行，隨著年紀增長，脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化，這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降，透過此動作來刺激脊椎周圍的神經，不僅能次經神經，同時也能將沾黏的肌肉鬆開，對於日常生活中的不便也能大幅改善。

 2  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。

 3  幫助消化

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

如何做躺姿腹部扭轉式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。
步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

根據統計，台灣25至55歲之間婦女當中約有30％左右的婦女產後開始出現漏尿的困擾外，且隨年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯，會出現這樣的狀況其實這是我們的骨盆底肌肉失去彈性的關係。為了防止這樣的情形發生，可以透過瑜伽的方式來增加骨盆底肌肉，除了能預防及治療尿失禁的好方法，同時也能幫助女性緊實私密處的好方法。

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

束角式 Bound Angle Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

青蛙式 FROG POSE

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

鴿式 Pigeon pose

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Yoga Journal

責任編輯／妞妞

長年擔任瑜珈老師以及奧福音樂藝術世界創意總監，並且擁有美國POUND FITNESS合格健身教練證照的洪念萱（Shany），一直熱愛嘗試各項事物以及到世界各地遊走，且從小就好動的她認為，運動可以讓自己變得更開心以及更正面，在每次運動的同時又可以享受到快樂的感覺。

Shany從小到大就喜歡接觸各式各樣運動，像是滑雪、跑步、攀岩、瑜珈等這些都難不倒她，天生就活潑好動，對於大大小小的事物都抱持著好奇心並且喜愛挑戰自己，當時在同年齡的孩子中，她永遠是最陽光活潑的那位。

從瑜珈獲得真正的健康

讓Shany開始更接觸瑜珈的動機是在當了空姐後，長期的身體不適才開始積極練習。她表示，以前大學畢業後就去當了空姐，但由於空姐這份工作實在很傷身體，時差以及長時間站著的關係，讓她在這段時間無法運動，導致身體越來越差，於是決定辭掉工作好好開始運動。在從所有運動中，她發現瑜珈是最能平衡身心以及能讓自己越來越健康的運動，瑜珈也能讓人越來越有自信，於是便決定專心投入這塊領域，期望能帶讓更多人愛上這項運動，並且體驗到其中真正的精神。

但是除了瑜珈之外，Shany也想勇於嘗試其它運動，並且把這樣的精神與運動結合。

Shany：「不管在哪個地方，我都脫離不了“動”，對於運動我總是抱著無限的好奇心。從2歲時，我就在奧福音樂舞蹈的環境中下長大，到了6歲，就去北京去學習中國武術，回台灣後，就開始返回舞蹈的環境下並且開始參與許多舞蹈課程以及比賽，像是有探戈、芭蕾、古典以及流行舞蹈、佛朗明哥舞等，所以從小到大，我一直在這歡樂的氣氛下成長，直到幾年前，我前往了紐約、墨爾本、上海等進修各類的表演藝術、空中瑜珈、空中舞蹈和馬戲團的課程，才開始越來越投入瑜珈這塊領域上，並且把這些和瑜珈做結合。從小在接觸音樂的環境下，覺得學習音樂總是在靜的狀態，而在肢體動作方面就會顯得相當微弱，於是跟家人討論後，決定開設這樣符合人體律動且多元化又豐富的課程，讓大家了解運動的意義。」

自我實踐　運動獲得更正面能量

對於這些不同課程的運動，Shany不只是在課堂上分享給學員，也在日常生活中踏實的實現。除了瑜珈之外，Shany也會去跑跑步、跳跳舞，以及想嘗試她還沒做過的運動，像是高空彈跳、划龍舟等。

Shany：「小時候，因為身材較同年齡來的壯又高大，總覺得與別人不一樣而顯得自卑，但是，隨著時間成長，發現這是上天給我的禮物，因為我不管學哪一種運動都比較人來的快以及更容易上手，而每當在運動的過程，我都感受到身體在改變，並且告訴我會越來越好，不管在進行哪個運動，都能從中獲得更舒適的心情以及踏實的快樂，每當運動後，思緒會變得更加清晰，也會有更好的專注力，對日常生活中許多事情都較能輕鬆解決。」

透過旅行　發現生命的無限寶藏

Shany是一位熱愛旅行的人，並嚮往者像遊牧民族一樣自由自在的生活，幾乎每一段時間都會探索許多國家來增進自己的心靈。Shany表示，人生不用侷限在某事物上，透過旅行可以讓自己心胸更開闊，每次覺得很累時，就會讓自己外出遊走並且透過旅行讓身心靈都充飽電，然而在每次旅行的途中，都會發現不一樣的事物以及挖掘更深層的自己，並且認為每一趟旅性都是讓人愉悅而充滿驚喜，在每次旅行結束後，都會深深的體會，人生很多事情都會瞬間歸零或是消失，但是不要害怕，因為結束就是另一個新的開始。

不斷充實自己　傳遞更多運動精神

Shany老師一直在嘗試各種不同運動，並想將這份努力不懈的精神傳遞給大家，她表示，天天有在運動的人，對生活更有熱情、更有動力，也會更善利用時間。

接處運動這麼多年她，曾經也因為年輕時因為意氣用事而做出後悔的事，但是當時唯一不離開她的事情就是運動，並讓她發現自己有無限的潛能以及越能脫離負面情緒。她想傳遞給大家，不要為了任何事物而侷限自己，如果想要變得更勇敢或是更加有自信，就從運動先開始！

想要跟Shany老師一樣正面又陽光嘛？那就開始培養運動的習慣吧！

撰文／妞妞
攝影／楊仁渤