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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛
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跑者瑜伽
瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你
3
5組啟動生殖輪瑜伽動作 提升幸福感!
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躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛

2018-10-30
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

躺姿腹部扭轉式(Supine Abdominal Twisting Pose)有2組變化式,其差異在手腳擺放的方式不同,此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助,對於時常需要久坐、久站,以及搬重物的工作者來說非常有效,同時,它對身體上還有其他益處。

躺姿腹部扭轉式──舒緩腰酸背痛 ©yogabasics.com

 1  刺激脊椎神經

躺姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行,隨著年紀增長,脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化,這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降,透過此動作來刺激脊椎周圍的神經,不僅能次經神經,同時也能將沾黏的肌肉鬆開,對於日常生活中的不便也能大幅改善。

 2  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

 3  幫助消化

由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官,幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。

如何做躺姿腹部扭轉式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲。
步驟2:吐氣,將雙手攤平在身體兩側,保持水平。
步驟3:吸氣,將下半身扭轉放置在右邊,同時頭往左邊。
步驟4:維持3-5個呼吸後換邊進行。

如何做躺姿腹部扭轉式 ©yogainternational.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你

2020-06-08
跑者肌力運動傷害觀念瑜伽跑步知識庫

瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動,近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式,對跑者也好處多多!把瑜伽加入你日常的交叉訓練中,能鍛鍊、伸展肌肉,預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者?再看看自己適合哪類型的瑜伽課。

跑者瑜伽
瑜伽對跑者有什麼好處? 科學研究告訴你

瑜伽對跑者的好處

不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽,對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。

1. 有益心臟健康:2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究,發現每週三堂熱瑜伽課,持續12週,對心臟健康明顯有益,可降低血壓,進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。

2. 提高心率、強化肌肉:較高強度的瑜伽,透過提高心率和鍛鍊肌肉,不僅改善整體健康狀況,更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力,讓兩者變得更加輕鬆。

瑜伽提高心率鍛鍊肌肉
較高強度的瑜伽可以提高心率和鍛鍊肌肉

3. 預防受傷:透過瑜伽增強上下半身和核心肌力,可幫助你在跑步中獲得更大力量,並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法,肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量,還可以增加韌帶的柔韌性,從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。

此外,許多瑜伽體式著重在伸展,這也是預防受傷的關鍵,因為可以增加肌肉中的血液流動,並改善關節的活動範圍。

4. 減輕背部疼痛:跑者大多著重於訓練下半身,但當跑完一場馬拉松後,上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出,長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧,幫助減輕背痛。

5. 幫助入睡:好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器,晚上做一些放鬆的瑜伽課程,如陰瑜伽,可以幫助入睡,同時讓你更容易早起。

延伸閱讀:跑步想更快?睡眠時間是秘密武器

瑜伽幫助減輕背痛
長期練習瑜伽可幫助減輕背痛

該選擇哪種瑜伽課?

瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初,提高身體能力並不是主要目標,而是著重在精神層面,到了1920至1930年代,瑜伽在西方世界流行之後,提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型,各類型著重點不同,以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型,可視自己的瑜伽經驗,以及需要放鬆/鍛鍊的程度,找到適合的瑜伽課程。 

哈達瑜伽(Hatha Yoga):是最常見也最古老的瑜伽類型,由呼吸法、冥想法、體位法三者結合,以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限,其最經典的就是拜日式和拜月式。

拜日式
拜日式是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作

阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga):又被稱為八支瑜珈,採用6個已建立的體式序列,將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度,非常需要消耗體能,初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。

能量瑜伽(Power Yoga):源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起,配合強力的流暢動作,能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量,建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。

動瑜伽(Flow Yoga):類似能量瑜伽,但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸,讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作,人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位,特別適合手術後的人做恢復練習;因為能調節身體平衡,也非常適合身體僵硬的人練習。

熱瑜伽(Bikram Yoga / Hot Yoga):在 27~41°C,濕度約40%的教室裡執行,由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習,也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。

熱瑜伽26式
熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com

陰瑜伽(Yin Yoga):以中國經絡理論為基礎,結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式,透過特定姿勢固定3-5分鐘,來刺激體內氣的流動,活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力,上半身的動作很少。 

資料來源/Runner's World,  維基百科
責任編輯/Dama

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5組啟動生殖輪瑜伽動作 提升幸福感!

2018-11-26
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

當生殖輪未開啟時,會時常感到缺乏情感,或是常常面無表情,還會被動以及冷淡,此時自身的情感表達也無法順暢自如,但如果在失衡時,可能會造成情緒化以及過度依賴、較為性感,為了要啟動以及平衡我們的生殖輪,建議平時做下列5組瑜伽動作,當生殖輪被開啟時,同時會讓心胸開闊、提升幸福感以及創造力,對很多事物也會抱持有愛的想法。

5組啟動生殖輪瑜伽動作 提升幸福感! ©gaia.com

 1  坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 ©findhomeremedy.com

 2  青蛙式 Frog pose

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 ©yogainternational.com

 3  立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手打開平行180度。
步驟2:吸氣將上半身往下,將雙手抓住雙腳後腳跟。(如果重心夠穩,可將雙手往背部環扣)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

立姿寬腿前彎式 ©yogajournal.com

 4  戰士二式 Warrior Pose 2

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。
步驟4:視線注視左手中指上方,維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式 ©everydayhealth.com

 5  女神式 Goddess Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:身體下蹲,將膝蓋彎曲,雙手打開往上伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節再休息。

女神式 ©yogabasics.com

資料來源/Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯/妞妞

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