躺姿腹部扭轉式（Supine Abdominal Twisting Pose）有2組變化式，其差異在手腳擺放的方式不同，此動作舒緩腰酸背痛有很大的幫助，對於時常需要久坐、久站，以及搬重物的工作者來說非常有效，同時，它對身體上還有其他益處。

 1  刺激脊椎神經

躺姿腹部扭轉式非常適合年長者來進行，隨著年紀增長，脊椎周圍的肌肉、神經會逐漸老化，這時身體的靈敏度、活動力會逐漸下降，透過此動作來刺激脊椎周圍的神經，不僅能次經神經，同時也能將沾黏的肌肉鬆開，對於日常生活中的不便也能大幅改善。

 2  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過躺姿腹部扭轉式能有扭轉到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。

 3  幫助消化

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。躺姿腹部扭轉式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

如何做躺姿腹部扭轉式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。
步驟2：吐氣，將雙手攤平在身體兩側，保持水平。
步驟3：吸氣，將下半身扭轉放置在右邊，同時頭往左邊。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

根據中央健保局也曾統計，國人每年花費在治療背痛相關疾病 ，像是脊椎側彎、椎間盤突出、骨刺等問題花費，一直居高不下，撇除因意外而受傷的情況，大部分背痛都與平常的姿勢習慣有很大的關係。因此，如果想改善這些相關問題，除了平時要有良好姿勢外，也可以透過瑜伽扭轉椅式（Twisting Chair pose）來緩解緊繃的脊椎。

改善背部僵硬

現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類，長期下來脊椎都會彎曲，並且導致背部僵硬、疼痛，久而久之體態會變得較難看，連身體也會漸漸遠離健康。透過瑜伽扭轉椅子式能伸展緊繃的脊椎，改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。

穩定骨盆

骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過瑜伽扭轉椅子式都能慢慢將骨盆穩定，讓身體回到正確的位置上。

增加下肢力量

透過瑜伽扭轉椅子式可以增強下半身力量。許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況，因此，雙腿力量對我們身體來說，是非常重要的肌群。

如何做椅子扭轉式

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。

步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手合十並且手臂成水平。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

瑜伽單腿肩立橋式（One legged bridge pose）是橋式衍生的變化動作，它能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合。一般練習者可藉由此動作來擴展前胸，並深化呼吸，在做瑜伽時，因為呼吸非常重要，在做瑜伽時，配合規律的呼吸更能讓效果呈現外，壓力也能逐漸釋放。此外，它對身體還有其他益處。

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時，單腿肩立橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不佳，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2～3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過單腿肩立橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置。

如何做單腿肩立橋式

步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，打開與肩同寬，雙手互握觸地。

步驟3：重量置於手臂，身體拱起成為橋狀，腳跟著地。

步驟4：右腿抬起與地面垂直，兩腿伸展，停留3～5個呼吸。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞