你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第五堂-炸裂心肺功能訓練課程,將加入較多的間歇性訓練動作,因此,會運用彈力帶、抗力球與敏捷梯這三種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現蹲姿勢預備。
步驟2:運用下肢與臀部的力量往上跳起來,雙手自然朝上延伸。
步驟3:落地時,再回到蹲姿勢,連續動作操做。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採用站姿雙腳與肩同寬,膝蓋微彎身體前傾約與地面平行約與地面呈30度角。
步驟2:背部維持平坦,雙手握緊彈力帶兩側。
步驟3:保持挺胸,運用背肌的力量將彈力帶往肚臍方向拉起,前臂垂直於地板。
步驟4:彈力帶拉至約靠近腹部後,緩慢下放至起始位置即可。
建議器材 無
鍛鍊肌群 胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
步驟1:採用趴姿,雙手張開寬度約為肩寬1.5倍,雙手撐直指尖朝前。
步驟2:挺胸收腹夾臀,將背部、腰部與臀部成一直線,身體向下時手臂彎曲手肘向外,左右肩胛骨靠近。
步驟3:手肘彎曲至胸部接近地面,注意背部、腰部與臀部依然保持一直線,臀部不可翹起。
步驟4:身體往上推起時,切記腰部不可反折不可向下掉,否則將會傷害腰椎腰部。
建議器材 繩梯
鍛鍊肌群 下肢肌群協調性
Level ★★★★★
步驟1:站在梯子的第一個方格的左邊,兩腳分開身體微蹲。
步驟2:然後從地面微微跳起來,跳進斜對角的梯子格裡。
步驟3:接著再立即從地面上跳起,跳到梯子的右側,並繼續快速前進。
步驟4:跳到梯子的終點後,再向後跑到起始處並重複動作。
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 腹部核心
Level ★★★★★
步驟1:身體仰躺於抗力球上,背部略向後呈弓形。
步驟2:雙手輕置於後腦兩側,膝蓋微彎靠地。
步驟3:開始彎曲腰部,腹部收縮讓上半身彎曲起身。
步驟4:盡可能再背部彎曲的狀態下,保持身體平衡。
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群、增強心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。
步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。
步驟4:跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝以保護膝蓋。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
你知道心血管的耐力與心臟健康程度有關嗎?然而,心血管耐力這是一個廣義的術語,它主要是衡量我們的身體在長時間內,以中至高的強度進行有節奏的動態活動能力;因此,它不僅僅涉及我們的心臟強度,也是肺部與肌肉的功能性是否良好的指標。但是透過更有效率的運動及訓練動作,除了可以提高心血管的耐力之外,也能強化我們的肺部功能改善健康;這能讓你更輕鬆的應對日常生活的活動能力,並降低常見的糖尿病、心臟病及中風等慢性病風險最有效的方式。
我們要如何才知道些血管的耐力?首先,你必須要對其進行量測,這將牽扯仔細檢查身體的吸收及氧氣的利用情況。當你在呼吸過程中用空氣充滿肺部時,有一些氧氣會進入血液之中,然後富含氧氣的血液將會流向心臟並循環到身體的不同部位,同時,我們的肌肉還需要足夠的氧氣和其它營養物質,才能以長時間正常運作的方式維持下去;因此,當缺少這兩者中的任何一個都會導致身體的疲勞度並影響你的表現。接下來你將可以透過以下這三種測量心血管耐力的方式,來快速檢視自己的身體狀況,並透過訓練心肺功能的動作來強化它。
1.靜息心率檢測
我們要知道,當你的身體愈健康你的靜息心率就會越低。量測靜息心率不需要任何的裝備與器材,只需要將手指頭放置於手腕的脈搏上,並數上10秒看脈搏跳動次數然後乘上6,正常的靜息心率為60-100之間的範圍。除了徒手量測之外,你也可以透過心率間測器來進行測量,最好進行靜息心率量測的時間是早上起床或睡前。但這樣的量測心率的方式有個最主要的缺點,就是有些人天生心率就較低或較高,因此,在運動訓練的過程中將看不出有多大的差異性。
2.羅克波特測試
羅克波特(Rockport)健身步行測試是心肺健康的最佳測試之一,主要是透過估計你最大攝氧量的方式來判別你的健康狀態,這也是衡量你身體對於氧氣的使用情況指標,當你量測出來的數字越高,就表示你的心血管耐力越高。這個測試非常容易執行,因為只需要參與者盡快的步行1英哩(1.6公里),然後紀錄他們脈搏一分鐘的跳動數字,接著將脈搏數、完成測試的時間、年齡與體重放入標準公式中,就可以獲得你的分數,然後根據你的年齡將測試結果評分為優秀、非常好、好、一般、差或非常差。
3.跑步機測試
跑步機測試法比上面兩個方式要來的複雜一些,所以這樣的量測方式通常都由專業的實驗室來進行,此外,這樣的量測方式必須要進行高強度的訓練,這對於一般人來說是比較困難的部分。然而,這樣的測量方式首先是分級測試,它將涉及在跑步機上延長時間間隔,同時監測受測者的血壓及心律;其次是布魯斯協議測試(Bruce Protocol),這個針對心臟功能的獨特測試受測者需要在跑步機上,以不同的速度和坡度進行幾分鐘的運作,測試出的結果通常都能幫助醫生來判定或預防心絞痛和冠狀動脈方面的心臟疾病,再加上這項測試也有助於評估或判斷肺部方面的疾病,是屬於非常精密的測試方式。
可以透過進行一些簡單的運動訓練來提高心血管耐力。根據一些研究表示,透過阻力訓練、耐力訓練和高強度間歇訓練,將能有助於提高40-65歲成年人的心肺耐力和肌肉力量,並可以快速加快心率的運動,例如開合跳、波比跳、登山、跑步或游泳、騎自行車、跳舞和拳擊運動等,都是增強心臟健康的絕佳選擇運動。
資料參考/health harvard、verywellhealth
責任編輯/David
1 舉旗定
此動作可全面強化全身肌肉,當中以核心肌肉及手臂效果最為顯著。
重點訓練
核心肌群
效果
打造馬甲線
重複次數
15次
2 平板撐
這個動作可強化全身肌肉,但對核心的力量要求頗高,宜量力而為。
重點訓練
核心肌群
效果
增強身體穩定性
重複次數
15次
3 頸後移
都市人經常玩智能手機,又長時間使用電腦,對肩頸肌肉造成勞損。強化肩頸肌肉有助減低肩頸勞損。
重點訓練
肩
效果
舒緩肩頸痛
重複次數
15次
4 雙手拉
此動作除鍛鍊背部外,亦可修減手臂肌肉及大腿肌肉,一舉兩得。
重點訓練
背
效果
美化手、背線條
重複次數
15次