你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第五堂-炸裂心肺功能訓練課程,將加入較多的間歇性訓練動作,因此,會運用彈力帶、抗力球與敏捷梯這三種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現蹲姿勢預備。
步驟2:運用下肢與臀部的力量往上跳起來,雙手自然朝上延伸。
步驟3:落地時,再回到蹲姿勢,連續動作操做。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採用站姿雙腳與肩同寬,膝蓋微彎身體前傾約與地面平行約與地面呈30度角。
步驟2:背部維持平坦,雙手握緊彈力帶兩側。
步驟3:保持挺胸,運用背肌的力量將彈力帶往肚臍方向拉起,前臂垂直於地板。
步驟4:彈力帶拉至約靠近腹部後,緩慢下放至起始位置即可。
建議器材 無
鍛鍊肌群 胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
步驟1:採用趴姿,雙手張開寬度約為肩寬1.5倍,雙手撐直指尖朝前。
步驟2:挺胸收腹夾臀,將背部、腰部與臀部成一直線,身體向下時手臂彎曲手肘向外,左右肩胛骨靠近。
步驟3:手肘彎曲至胸部接近地面,注意背部、腰部與臀部依然保持一直線,臀部不可翹起。
步驟4:身體往上推起時,切記腰部不可反折不可向下掉,否則將會傷害腰椎腰部。
建議器材 繩梯
鍛鍊肌群 下肢肌群協調性
Level ★★★★★
步驟1:站在梯子的第一個方格的左邊,兩腳分開身體微蹲。
步驟2:然後從地面微微跳起來,跳進斜對角的梯子格裡。
步驟3:接著再立即從地面上跳起,跳到梯子的右側,並繼續快速前進。
步驟4:跳到梯子的終點後,再向後跑到起始處並重複動作。
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 腹部核心
Level ★★★★★
步驟1:身體仰躺於抗力球上,背部略向後呈弓形。
步驟2:雙手輕置於後腦兩側,膝蓋微彎靠地。
步驟3:開始彎曲腰部,腹部收縮讓上半身彎曲起身。
步驟4:盡可能再背部彎曲的狀態下,保持身體平衡。
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群、增強心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。
步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。
步驟4:跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝以保護膝蓋。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
如果你是一位運動訓練的愛好者,那麼你一定對於高強度間歇這項訓練不會太過於陌生。它與大多數傳統的有氧運動或肌力訓練相比,這樣的訓練方式提供了其它訓練所沒有的兩個東西,那就是可以使用更短的訓練時間,達成更高更多的熱量消耗。
然而,這樣的訓練方式也經常被CrossFit教練納入在訓練課表之中,但你看到的應該會是MetCon(Metabolic Conditioning)代謝調節的縮寫,這種類型的訓練也涉及非常高的工作效率,同樣也是在訓練期間內燃燒並消耗更多的熱量。同時在訓練結束之後繼續消耗熱量,這樣的模式也被大家稱之為後燃效應(after-burn effect);但接下來我們將為大家介紹何謂代謝調節(MetCon),它與高強度間歇訓練(HIIT)又有什麼不同?
大家常聽的代謝調節(MetCon)又被稱為代謝體能訓練,這一詞並未描述特定的訓練動作。它反而指的是一種專門針對挑戰有助於訓練成效的兩個主要能量系統的訓練類型,例如:肌力訓練最依賴的ATP能量系統。一般來說,這些具有短時間高強度的訓練方式,通常都會涉及全身的複合式訓練及較短的組間休息,這樣的設計方式能讓身體處於無氧區間,也能讓燃脂的效率提高。
看到這邊,大家應該都會產生一個問題!這樣的訓練方式不就與高強度間歇訓練(HIIT)一樣嗎?基本上,我們可以將所有的高強度間歇訓練(HIIT)都視作為代謝體能訓練(MetCon);但並非所有的代謝體能訓練都被歸類為高強度間歇訓練。這是因為代謝體能訓練會混和高強度但卻更溫和的運動,而高強度間歇訓練則專注於高強度的訓練動作。
代謝體能訓練最主要是在增強肌力與肌耐力的快節奏有氧訓練,雖然這樣的訓練方式無法如同專門設計給增強肌力的訓練課表一樣,但對於任何想增強基本體能與肌力的人來說,這樣的訓練方式都是極為有效率且緩和的做法。
另外,你還可以透過這樣的訓練方式,增加新陳代謝的效率將有助於提升肌肉降低體脂肪,這也正是提升心肺循環最主要的目的。由於類型的高強度訓練不僅能在訓練期間,大量的消耗熱量之外,還能在運動後的36-48小時內持續提升熱量消耗的速度;這過程也被稱之為運動後過攝氧量(EPOC),這也就是代謝體能訓練最受到大家歡迎的地方。
代謝體能訓練是一種非常有效的和緩式訓練模式,可以有效的促進熱量消耗、增強心血管的流動並在增強肌力的同時,還能刺激肌肉的成長。但就算是這樣和緩的訓練,但訓練的強度卻不容輕易忽視,因此在開始執行這項訓練之前,並須要先了解自己的身體狀態,才能在更安全的狀態下完成。
資料參考/healthline、mensjournal
責任編輯/David