你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第五堂-炸裂心肺功能訓練課程,將加入較多的間歇性訓練動作,因此,會運用彈力帶、抗力球與敏捷梯這三種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現蹲姿勢預備。
步驟2:運用下肢與臀部的力量往上跳起來,雙手自然朝上延伸。
步驟3:落地時,再回到蹲姿勢,連續動作操做。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採用站姿雙腳與肩同寬,膝蓋微彎身體前傾約與地面平行約與地面呈30度角。
步驟2:背部維持平坦,雙手握緊彈力帶兩側。
步驟3:保持挺胸,運用背肌的力量將彈力帶往肚臍方向拉起,前臂垂直於地板。
步驟4:彈力帶拉至約靠近腹部後,緩慢下放至起始位置即可。
建議器材 無
鍛鍊肌群 胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
步驟1:採用趴姿,雙手張開寬度約為肩寬1.5倍,雙手撐直指尖朝前。
步驟2:挺胸收腹夾臀,將背部、腰部與臀部成一直線,身體向下時手臂彎曲手肘向外,左右肩胛骨靠近。
步驟3:手肘彎曲至胸部接近地面,注意背部、腰部與臀部依然保持一直線,臀部不可翹起。
步驟4:身體往上推起時,切記腰部不可反折不可向下掉,否則將會傷害腰椎腰部。
建議器材 繩梯
鍛鍊肌群 下肢肌群協調性
Level ★★★★★
步驟1:站在梯子的第一個方格的左邊,兩腳分開身體微蹲。
步驟2:然後從地面微微跳起來,跳進斜對角的梯子格裡。
步驟3:接著再立即從地面上跳起,跳到梯子的右側,並繼續快速前進。
步驟4:跳到梯子的終點後,再向後跑到起始處並重複動作。
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 腹部核心
Level ★★★★★
步驟1:身體仰躺於抗力球上,背部略向後呈弓形。
步驟2:雙手輕置於後腦兩側,膝蓋微彎靠地。
步驟3:開始彎曲腰部,腹部收縮讓上半身彎曲起身。
步驟4:盡可能再背部彎曲的狀態下,保持身體平衡。
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群、增強心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。
步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。
步驟4:跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝以保護膝蓋。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
深蹲的問題,是個永遠研究不完的議題;目前有一種說法是說,我們每個成人都應該有能力回復到嬰兒時期深蹲的程度。這種說法的根據本於因為蹲是人體的基本動作能力之一,而每個人在嬰兒時期都能夠蹲很低,因此成人後也應該能夠蹲到一樣的深度;只是因為用進廢退、缺乏練習的原因,因此我們失去這個人體原始的能力,但是只要持之以恆練習,就能恢復嬰兒時期的深蹲狀態。
這樣的說法,似乎是符合用進廢退的原理,不過從美國國家肌力與體能協會(NSCA)由Nick Tuminello文章所提出的另一種看法,或許值得大家從另一個角度去思考,究竟我們該蹲得像個嬰兒,或是蹲得像個大人?或者是說,是否嬰兒能夠做到的,成人理應也能做到,而無需考慮某些客觀條件?
對於這樣的問題,首先我們從骨骼結構、身體比例以及重心位置幾個生理學的角度來比較成人與嬰兒之間的差異性:
嬰兒時期,人的骨骼處於未發育成熟的階段,為了保留生長的空間,有些骨骼的部分會類似軟骨柔軟、富有彈性,且骨骼間隙未完全癒合,如頭蓋骨,或是手、腳的指骨之間。
嬰兒與成人的骨骼,在不同的年齡層,骨骼之間的間距會不同;相較之下,嬰兒的骨骼間距較大(如圖所示),因此比青少年或是成人有更好的關節活動範圍(Range of Motion ROM)。
下圖是青少年期(左圖)與成人期(右圖)的膝關節的比較,可以清楚看出右圖的骨骼的生長板(Growth Plate)消失,而骨骺(Epiphysis)已閉合,也因此關節活動度相對變小。
從骨骼結構、間距對於活動度的影響來看,嬰兒在做深蹲時的關節活動度自然佔有較大的優勢。
從下圖我們可以發現在早期幼兒階段,腿部佔身體整體的比例並不大(例如小腿相對大腿的部分較短,結構上來說,會使得蹲下去時負擔身體重量的力矩較短,受壓較小,並較易於維持),相對之下,成人則比較不容易蹲的比嬰兒深。
把嬰兒動作標準拿來驗證成人,就如同拿成人的動作標準來驗證嬰兒是一樣的邏輯;試想一下,如果我們認為嬰兒可以蹲得很深,因此成人也應該能蹲得一樣深,這就如同成人跑步可以跑得很順暢,同樣嬰兒也應該可以跑得很順。(因為跑步也是人類的基本運動能力之一)
事實上,由於嬰兒的身體重心(Center of Gravity)遠高於成人(嬰兒的重心大概在胸椎第十二節,而成人在腰椎第五節 ,如下圖),加上骨骼、肌肉以及運動能力發展的成熟度不足,走起路或是跑步多半是搖搖晃晃;難道我們會因為嬰兒沒有辦法跑得像成人一樣穩定、流暢,就斷定他的運動能力功能有缺失(dysfunction)嗎?
從以上三種生理結構的比較結果,可以說成人的運動能力及活動模式自然會與嬰兒有所差異。
當然,會有許多人會反駁說﹕亞洲人由於文化的差異性,從小就常常深蹲,長大後依舊保持這樣的能力,因此無法做嬰兒深蹲是因為用進廢退而造成,和生理差異沒有太大的關係;也就是說,成人能做嬰兒深蹲的能力並不是因為被壓抑或是掩蓋住,一旦作適當的訓練,就能夠回復到嬰兒深蹲的程度。
但是這樣的結論,忽略了一個因素,就是人體機能及結構會隨著時間的累積而產生各式各樣的變化,雖然幼兒時大家幾乎處在相同條件、相同出發點的狀況下,但是在經過各種因素的加入後,不見得會在最後有一模一樣的結果;造成這樣的原因有許多,例如:
大部分健康的嬰兒本身沒有受傷的歷史,多數保持完整的結構性,不易有因傷害所造成的功能或是結構受損的問題;但是成人或多或少都一定會受傷,而對於運動能力造成影響,例如因腳踝受傷而影響足背屈(Dorsiflexion)的活動度,進而影響深蹲的角度受限;或是隨著歲月增長,人的軟骨會逐漸由於運動、活動而逐漸磨損、消失,進而影響人的動作能力;因此,隨著時間而產生的骨骼肌肉系統功能降低、老化,都可能造成成人在深蹲動作上無法比照幼兒時期的能力。
正如同著名的肌動學教授Stuart McGill 所提到人體的脊椎大致在四十歲過後功能會逐漸開始退化,時間的變化本身就會是造成人體在個時間點上能力的不同;如果再加上各種變數如生活型態、飲食習慣等,更會增加在成人個體間運動能力的差異。
作者認為嬰兒深蹲這個動作本身是一個不可逆、綜合性、持續性累積過程下的結果,一旦上述的眾多因素介入 - 無論是自然成長後的結構差異、受傷的結果或是生活型態導致的功能退化等等,都會使得一些成人無法做嬰兒深蹲,而不該僅僅只是以用進廢退如此簡單的原因來做出「每個成人都應該有能力做到嬰兒深蹲」這樣草率的結論。
他建議成人練習深蹲應該把握兩個原則:
1 舒適 Comfort - 操作動作時不會刺痛、無太多外力壓迫(如用負重來強迫下蹲的範圍)。
2 可控制 Control - 在下去、停止或是上來的階段皆能夠掌控自如,同時動作的骨骼線能保持在適當位置 ( 如膝蓋-腳尖位置在同一垂直線上 )
最後作者提到 : 「我們並不否認嬰兒能深蹲是他們運動能力的表現,或是反對成人能蹲得像嬰兒時期一樣深,而是不贊成把嬰兒深蹲當成『蹲的標準』來一體適用,任何無法達到這標準的人可能就是功能失調 ... 我在此引述Dr.Mark McKean 的一段話與大家分享深蹲的教學原則﹕『在學生現有的動作基礎上求訓練效果的進步,而不要預設或追求固定的訓練效果 .... 考量到個體的差異性,訓練深蹲沒有最好的方法或是標準,但是我相信的確有較理想、適當的方式去教導。』」
參考資料:https://www.nsca.com/Education/Articles/Squat-Like-an-Adult,-Not-Like-a-Baby/
關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員