肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群，也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群，也是許多健身者特別愛練的肌肉部位，它與肱二頭肌的訓練方向正好想反，主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。在我們要開始訓練之前，要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成，其中，最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌，負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。接下來，我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作，大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配！

5個基礎訓練動作

1.窄槓臥推

這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，需要雙臂同時操作無法進行單側練習。

步驟：

1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。

2.將手掌向後轉使得掌心朝上，兩手距離與鎖骨同寬。

3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後，再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。

2.雙槓撐體

這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。

步驟：

1.雙手以中立握姿（雙手拇指朝前）撐於平行的雙槓上。

2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。

3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降，接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。

3.仰臥肱三頭肌伸展

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外，也可以運用啞鈴來進行單邊加強。

步驟：

1.仰臥於平板上，雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。

2.將器材在頭部上方舉高，手肘和小拇指朝向天花板。

3.開始進行肱三頭肌伸展動作時，將雙手朝臉部位置移動。

4.肱三頭肌屈伸

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，基本上運用單手單邊操作效果為最好。

步驟：

1.俯身朝前以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴，前臂與上臂呈90度彎曲。

2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。

3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直，維持收縮姿勢約1秒，再將前臂回復到起始位置。

5.肱三頭肌滑輪下拉

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，可以雙手或單手來進行訓練。

步驟：

1.將滑輪調高至最高位置，並掛上直立短槓或倒V型槓。

2.面向滑輪機以肱三頭肌出力，將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。

3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間，接著在緩慢的回到起始位置。

資料參考／menshealth

 

責任編輯／David

全球知名運動品牌 PUMA 女力持續爆發，伴隨「DO YOU 我就這樣」新女力運動熱力開跑，隨之帶動全球女性訓練風氣，鼓勵全球女孩們將自我訓練轉化為生活態度，全力以赴地將每一天、每一刻過得精采，無論是一身運動勁裝在健身房內瘋狂鍛鍊或在城市街頭揮汗夜跑，都能以最完美的運動裝備突破自我極限，散發個人獨特魅力，對次世代新女性而言，整個城市都是她的運動時尚伸展台。身為運動時尚指標的 PUMA，對於運動訓練裝備的創新發展也不可小覷，2019 年大膽將全新 HYBRID 混合式中底注入訓練鞋款設計，推出全新女子訓練戰履 PUMA JAAB XT TZ，以 Boxing 拳擊運動為設計靈感，結合亮麗外型與專業機能兩大優勢，為時尚女孩們推薦訓練穿搭首選，由國際超模兼拳擊好手 Adriana Lima 親自詮釋強悍女力，以「用汗水成就美麗」為主軸，用力擊出的每一拳、盡情揮灑的每一滴汗都是成就美麗的養分，訓練讓女孩成為更自信耀眼的無畏女力。

PUMA 創新 HYBRID 混合式中底科技，憑藉其優異避震加乘能量回饋雙大優勢在運動科技圈嶄露頭角，PUMA 更將 2019 年定義為 PUMA Hybrid Foam 訓練科技元年，大量將 PUMA Hybrid 混合式中底科技注入次世代年輕族群熱愛的訓練鞋款，打造內外兼具的運動訓練戰履。2019 年全新推出 PUMA JAAB XT TZ 女力訓練戰履，取材自 1 月新上市的男性訓練勁履 PUMA JAAB XT，將其陽剛的外型以亮眼閃銀邊條點綴及果凍薄荷綠鞋底設計增添女性時尚元素。PUMA Jaab XT  創作靈感來自泰國山區戰士的泰拳運動，結合泰拳的強韌勇氣和平穩優雅，採用織帶支撐與橡膠包覆足跟設計，特別以襪套鞋口加強足側及鞋跟支撐，強化牢固抓地力；鞋底前側採用 PUMA HYBRID 混合式創新中底科技，置入 NRGY 避震顆粒與 IGNITE FOAM 中底，強化足跟及側面穩定支撐與耐久性，滿足訓練運動時多方向律動跨步的敏捷性需求，帶來優異避震加乘能量回饋的優異機能性；此外，為提升穿著舒適度，PUMA JAAB XT 亦置入 PUMA PROFROAM 科技中底材質，帶來更即時的緩衝避震、輕量及回彈效能，耐久舒適度讓訓練最後一刻仍能揮出痛快完美的一拳。

全新女力訓練戰履 PUMA JAAB XT TZ 以泰拳的力與美概念呈現，特別邀請國際超模亞莉安娜‧利瑪（Adriana Lima）拍攝形象大片，拳擊運動是亞莉安娜‧利瑪（Adriana Lima）最喜愛的自我訓練課程，身為形象代言她當之無愧，同時她也是女力與毅力的完美典範，無論是在運動訓練或是人生履歷上，沒有挑戰可以讓她感到沮喪、沒有任何障礙可以阻止她，她擁有超越訓練、追求目標的堅韌女力，穿上 PUMA JAAB XT TZ 走上拳擊擂台，以一身女力訓練裝備為她的運動表現加分，用汗水成就無可取代的自信美麗。 全新專業訓練女力鞋款 PUMA  JAAB XT TZ 將於 2 月 13 日連同系列訓練服飾同步登場，讓汗水成為女孩們最好的化妝品，勇敢出拳，擊出自信魅力。#DoYou

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

想要打造出完美的球狀肩，相信是許多男人的夢想，它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外，也有修飾穿衣時的視覺感，然而，肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群，它又稱為三角肌（主要由前中後束所組成），需要分別採用不同的方式與重量來做訓練，所以，我們將為大家介紹用啞鈴就可完成4個，十分基本又有效率的動作，讓你在家也可打造出完美的三角肌。

 1  單臂啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌中束，首先，我們先站著用右手抓好啞鈴，左手抓住一個固定器材或柱子，以穩定身體不晃動為主，然後，右手臂微微彎曲，讓手肘處於一個固定彎曲姿勢，接著慢慢的將啞鈴平舉起來，並收縮你的三角肌中束，直到手臂與地面平行為止，再回到初始位置然後換手，重複一次這個動作。

 2  啞鈴前平舉

這個動作主要是要針對三角肌前束，一開始準備動作與姿勢和側平舉一樣，不同的是因為要訓練三角肌前束，所以，我們將啞鈴抓好放於大腿前方，掌心朝向自己身體這邊，接著慢慢將啞鈴平舉至身體前方，直到手臂與地面平行後，緩慢將啞鈴放回初始位置，接著重複上述動作。

 3  俯身啞鈴側平舉

這個動作主要是要針對三角肌後束，這個部位是大家都很容易遺忘的區塊，但想要獲得完整的球狀三角肌，後束肌肉動作絕對不可不練。首先，找一個平板或站立俯身，雙手握啞鈴掌心朝內相對，手肘微彎慢慢將啞鈴往兩邊提起，直到手臂與地面平行後，再放回初始位置，接著重複上述動作。

 4  坐姿啞鈴推舉

這是一個非常Old School的動作，但對於訓練三角肌中束擁有強烈的刺激效果，另外，也會順勢鍛鍊到肱三頭肌、斜方肌與前鉅肌，首先，將椅背調到與地面垂直的角度，坐在椅子上時臀部盡量靠近椅背，上背部緊靠椅背讓身體穩定，雙手握住啞鈴中間位置，提起啞鈴放置於頭部兩側約耳朵旁的高度，讓前臂與上臂成90度手心朝向前方，後後吸氣將啞鈴往上推起，此時拳眼相對啞鈴相交於頭頂上方，接著吐氣慢慢將啞鈴下降至起始位置，然後再重複上述動作。

參考資料／Ｄraxe、Ｎutribalshop
責任編輯／David