健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作

要讓訓練成果更上層樓一定要學會減量訓練的原因

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健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作

2021-01-12

肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群，也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群，也是許多健身者特別愛練的肌肉部位，它與肱二頭肌的訓練方向正好想反，主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。在我們要開始訓練之前，要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成，其中，最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌，負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。接下來，我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作，大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配！

肱三頭肌五個訓練動作

健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作

5個基礎訓練動作

1.窄槓臥推
這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，需要雙臂同時操作無法進行單側練習。
步驟：
1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。
2.將手掌向後轉使得掌心朝上，兩手距離與鎖骨同寬。
3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後，再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。

動作提示：

雙手距離較寬能推起較重的重量，主要是因為胸大肌參與施力；而當雙手距離縮短時，肱三頭肌所承受的負荷就會增加，只要手腕關節不會感受到任何的不適，我們就可以嘗試將雙手距離再縮短。

2.雙槓撐體
這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。
步驟：
1.雙手以中立握姿（雙手拇指朝前）撐於平行的雙槓上。
2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。
3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降，接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。

動作提示：

在這個訓練中我們的頭部位置極為重要，最理想的狀態就是頭部伸直眼睛微看向天花板，這樣才能確保身體的垂直，這樣就能更有效的徵召肱三頭肌並減少胸大肌的參與。如果，這個動作會讓你的雙手感受到刺痛，則可以收下巴靠近胸部位置來進行。另外，肱三頭肌訓練最重要的是手臂伸直而非彎曲，因此，身體下降不需要過低，只需要在頂點處時盡量伸直雙臂即可。

3.仰臥肱三頭肌伸展
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外，也可以運用啞鈴來進行單邊加強。
步驟：
1.仰臥於平板上，雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。
2.將器材在頭部上方舉高，手肘和小拇指朝向天花板。
3.開始進行肱三頭肌伸展動作時，將雙手朝臉部位置移動。

動作提示：

當做仰臥肱三頭肌伸展時，上臂應時時保持與地面差不多垂直的狀態，這樣才能有效的持續維持肱三頭肌的肌肉張力，同時，手肘稍微向後不要朝向天花板，力竭時可將手臂伸直幾秒來進行休息。

4.肱三頭肌屈伸
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，基本上運用單手單邊操作效果為最好。
步驟：
1.俯身朝前以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴，前臂與上臂呈90度彎曲。
2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。
3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直，維持收縮姿勢約1秒，再將前臂回復到起始位置。

動作提示：

在手臂伸直的肌肉收縮位置，盡量將停留的時間拉長，這也就是這個動作與其它肱三頭肌伸展訓練動做的不同之處，這樣拉長停留的時間就能產生最大的肌肉張力，請務必好好的使用這個訓練動作的特點。

5.肱三頭肌滑輪下拉
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，可以雙手或單手來進行訓練。
步驟：
1.將滑輪調高至最高位置，並掛上直立短槓或倒V型槓。
2.面向滑輪機以肱三頭肌出力，將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。
3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間，接著在緩慢的回到起始位置。

動作提示：

滑輪機的訓練方式，主要是能讓手腕自由的活動而受到歡迎，在握把的使用方式可以採用正握（雙手拇指相對）或反握（拇指朝外），選擇讓肱三頭肌獲得最大的肌肉縮收。另外，若使用較粗的直槓，則更能發揮肱三頭肌的收縮力量並降低對手肘的壓力。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

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要讓訓練成果更上層樓一定要學會減量訓練的原因

2018-12-20

為何要學會減量訓練？你一定知道要讓肌肉成長，最基本的三種要素：訓練、飲食與休息恢復，但通常一般人在經過辛苦的訓練過後，都會忽略掉休息恢復這個關鍵點，其實，搭配適度的減量訓練才能讓身體去面對更上一層樓的挑戰；尤其是在比賽前或是想要打破新的個人紀錄的專業選手來說，有計劃性的減量比每天訓練都要來的重要。

讓訓練成果更上層樓一定要學會減量訓練的原因

減量訓練用意

為了配合訓練期的進度，減量訓練的方式可分為一般性減量訓練與比賽前減量訓練，通常來說一般型減量訓練都會安排在正規比賽時期的季前或季後，主要為德就是讓長時間高強度訓練下的選手，能利用較低強度的訓練獲得休息與恢復，並為下階段的訓練做好準備。而比賽前減量訓練都會在季中時實行，主要是運用減量訓練降低選手的心理負擔與壓力，達到心靈與身體的適度放鬆，讓比賽時能獲得更好的成績。

減量訓練方式

減量訓練的項目與方式與內容，大致上有訓練種類、訓練次數、訓練強度、訓練持續時間以及減量訓練期的長短。適度的運用這些訓練內容再加以設計組合，就能安排出許多不同的減量訓練模式，讓選手都能在比賽時呈現出最好的狀態。一般而言，減量訓練這個理論認為，身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後；肌肉會累積大量的壓力與疲憊感，因此，會需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息時間；這就是所謂的減量訓練(Tapering)，在減量期的時後會讓睾固酮會趨向達到峰值及神經系統會回復到最佳功能這兩項指標。

減量訓練的方式可分為一般性減量訓練與比賽前減量訓練，對於訓練成果與運動表現都有相當程度的影響！

結論

在進行所謂的減量訓練；並不是要你停止所有的訓練項目，或許短時間的停止訓練可能會幫助你的身體恢復的更快，但也可能會降低在動作上的適應度與神經反應；因此，在減量訓練的期間，可以將日常訓練的重量與訓練量做微幅的調降一些，以維持原本的手感。適時的調整訓練強度、頻率、持續時間等等，都是減量訓練期的做法！

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

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My Fitness：幫妳顧小孩健身房

2016-05-25

各位媽媽們，你們有多久沒有運動了？每當問到這句話時，許多媽媽們總會說：為了顧小孩連休息的時間都沒有了，哪裡還有時間可以去運動？要是我跑去運動，誰可以幫我照顧小孩呢？或是就算不用照顧小朋友，家裡也是一堆家事要做，怎麼去運動呢？如果有一間可以暫時幫你帶小孩的健身房，讓妳在運動的這段時間，有專人幫妳照顧一下小朋友，讓妳可以安心的運動，也不怕小朋友的照顧問題時，是不是開始有點心動了呢？想不想趕快帶著家裡的孩子一起來運動呢？

My Fitness幫你帶小孩的健身房

位於臺北市民權西路的My Fitness從外觀上來看，就像即將要進入一座城堡般，是那樣的夢幻。進入到裡面以後，更有著與一般健身房不一樣的氛圍。一進門就能看到許多台幼兒推車，停放在門口，場館裡輕快地音樂，配上帥氣的小鮮肉教練以及許多小朋友和媽媽們的歡笑聲，猶如來到樂園，期待旅程的開始。

同樣也身為父母的My Fitness創辦人兼教練的賴裕琨說道，以前他在健身房教課的時候，希望自己的小孩可以有人照顧，所以將小孩帶來健身房，許多媽媽看到之後也向教練詢問到，是不是也可以把自己家裡的小孩也帶來呢？所以想到如果可以一邊在健身房健身，健身房又可以暫時的幫忙照顧小孩，那豈不是最棒的事情嗎？而且現在有許多的職業婦女們也開始注重自己的身體狀況，如果健身房有這樣的服務時，真的是造福了不少的媽媽們。就在這樣的契機之下，My Fitness成為了台灣第一間只要父母來運動，就提供幫忙妳顧小孩的健身房。

來館內運動時，有專業的教練與幼教人員，可以同時讓妳充分的運動到，也不用擔心家裡的小寶貝們的照顧，也可以藉由這個機會讓小朋友們，在幼教人員的陪伴下在專屬的遊樂區，快樂的度過父母們健身的時間，更可藉由這樣的機會，讓這些小寶貝們有機會可以認識更多的朋友，一起快樂的玩耍。

不只來運動更幫你帶小孩

對於課程的選擇上，My Fitness提供了多樣化的課程選擇，像是團體健身、TRX、拳擊與瑜伽課程。聽到這裡也許有些媽媽們已經更加心動了吧，可是還是會擔心太久沒有運動，突然參加這樣的課程是不是身體會受不了。這些事情My Fitness也很貼心替妳們想到了，對於新加入的健身課程的會員，她們會給予一個菜鳥手環，可以藉由這個手環，讓教練們了解到以及更加注意到新手學員的狀況，並且依照該學員的身體狀況，調整上課的強度。如果本身平常就已經有運動習慣，可以接受比較激烈強度的運動的學員們，在同樣的課程中，教練也會依照學員的能力，在強度上做變化，讓每個參加課程的人，都可以依造自身的狀態來調整最適合自己的健身強度，來達到最好的健身效果。

同樣身為健身房常客的雪兒媽媽與Sammi媽媽，也向我們分享她們在這邊健身的經驗；在這邊讓她們有機會可以暫時不用照顧小孩子，可以好好的運動一下，其中Sammi媽咪真是厲害，在加入My Fitness大約半年的時間就已經成功減掉了快20公斤的體重。而雪兒媽咪也建議一般媽媽們，如果一開始不知道怎麼選擇課程，那就選TRX或是團體課程就對了！

TRX與團體課是館內最夯課程

另外健身房中，也有提供私人的教練課程，藉由教練一對一的指導，更可以依照個人需求，在動作與強度去做變化，以及提供運動後的運動按摩服務，所以在整體課程的選擇上可以說是非常的多樣化與個人化。

媽媽是世界上最偉大的職業，做著最辛苦的工作，每天花費許多的心思在家庭上，都沒有時間好好的照顧自己一番，好好的做個運動放鬆一下，不過現在的媽媽們不用再擔心了，因為My Fitness都幫妳設想好了！不仿下次帶著自己的小朋友們一起來體驗一下運動吧。

一對一教學指導

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