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健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作
2021-01-12
肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群，也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群，也是許多健身者特別愛練的肌肉部位，它與肱二頭肌的訓練方向正好想反，主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。在我們要開始訓練之前，要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成，其中，最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌，負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。接下來，我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作，大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配！
健身新手也能打造完美肱三頭肌的5個基礎訓練動作
5個基礎訓練動作
1.窄槓臥推
這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，需要雙臂同時操作無法進行單側練習。
步驟：
1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。
2.將手掌向後轉使得掌心朝上，兩手距離與鎖骨同寬。
3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後，再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。
動作提示：
雙手距離較寬能推起較重的重量，主要是因為胸大肌參與施力；而當雙手距離縮短時，肱三頭肌所承受的負荷就會增加，只要手腕關節不會感受到任何的不適，我們就可以嘗試將雙手距離再縮短。
2.雙槓撐體
這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。
步驟：
1.雙手以中立握姿（雙手拇指朝前）撐於平行的雙槓上。
2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。
3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降，接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。
動作提示：
在這個訓練中我們的頭部位置極為重要，最理想的狀態就是頭部伸直眼睛微看向天花板，這樣才能確保身體的垂直，這樣就能更有效的徵召肱三頭肌並減少胸大肌的參與。如果，這個動作會讓你的雙手感受到刺痛，則可以收下巴靠近胸部位置來進行。另外，肱三頭肌訓練最重要的是手臂伸直而非彎曲，因此，身體下降不需要過低，只需要在頂點處時盡量伸直雙臂即可。
3.仰臥肱三頭肌伸展
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外，也可以運用啞鈴來進行單邊加強。
步驟：
1.仰臥於平板上，雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。
2.將器材在頭部上方舉高，手肘和小拇指朝向天花板。
3.開始進行肱三頭肌伸展動作時，將雙手朝臉部位置移動。
動作提示：
當做仰臥肱三頭肌伸展時，上臂應時時保持與地面差不多垂直的狀態，這樣才能有效的持續維持肱三頭肌的肌肉張力，同時，手肘稍微向後不要朝向天花板，力竭時可將手臂伸直幾秒來進行休息。
4.肱三頭肌屈伸
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，基本上運用單手單邊操作效果為最好。
步驟：
1.俯身朝前以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴，前臂與上臂呈90度彎曲。
2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。
3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直，維持收縮姿勢約1秒，再將前臂回復到起始位置。
動作提示：
在手臂伸直的肌肉收縮位置，盡量將停留的時間拉長，這也就是這個動作與其它肱三頭肌伸展訓練動做的不同之處，這樣拉長停留的時間就能產生最大的肌肉張力，請務必好好的使用這個訓練動作的特點。
5.肱三頭肌滑輪下拉
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，可以雙手或單手來進行訓練。
步驟：
1.將滑輪調高至最高位置，並掛上直立短槓或倒V型槓。
2.面向滑輪機以肱三頭肌出力，將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。
3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間，接著在緩慢的回到起始位置。
動作提示：
滑輪機的訓練方式，主要是能讓手腕自由的活動而受到歡迎，在握把的使用方式可以採用正握（雙手拇指相對）或反握（拇指朝外），選擇讓肱三頭肌獲得最大的肌肉縮收。另外，若使用較粗的直槓，則更能發揮肱三頭肌的收縮力量並降低對手肘的壓力。
資料參考／menshealth
責任編輯／David
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想要擁有倒三角身型的你 該如何強化肩部、背部與二頭肌群訓練？
2018-12-27
倒三角的體型絕對是許多男人夢寐以求的目標，想要練出倒三角型除了肩部三角肌的訓練之外，更重要的是背肌的訓練，為何會需要肩部三角肌的訓練呢？因為，三角肌是到三角型的最頂邊部位，在視覺上擁有一副寬肩就能改善頭肩或腰肩的比例，特別是三角肌的中豎部位訓練。接下來就是最重要的部位背部肌群，其中又以大圓肌、小圓肌與背闊肌最為重要，除了能讓體型與姿態更加完美之外，還能有效改善視覺上的比例問題，最後也不能遺忘了二頭肌與三頭肌的訓練。這麼多的訓練，該如何搭配訓練動作才完美呢？這裡將推薦幾個動作給大家，讓你在夏天來臨前預先練出漂亮的倒三角型。
想要擁有倒三角身型的你 該如何強化肩部、背部與二頭肌群訓練？
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
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名人教練特製的一日訓練菜單
2016-12-09
Rodney Razor是美國知名健身網站 Bodybuilding的專屬御用教練，也是由ACE認證的私人教練，在許多國外健身雜誌上可以看到他的身影。過去的Razor身材較有肉感，開始接觸健身後體態就越來越結實又健壯，以下是他每日全身訓練的基本菜單，讓訓練者可能藉由這組訓練來雕塑自己的身材。
Rodney Razor ©bodybuilding.com
1 ELLIPTICAL TRAINER 橢圓機暖身
做法：在橢圓機上設定適合的速度與阻力，開始進行15分鐘的暖身，過程中保持均勻的呼吸速度。
橢圓機 ©bodybuilding.com
2 PLANK 棒式
（一組做1分鐘，每組中間休息15秒，共2組）
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊臀部以及腹部，開始進行。
棒式 ©bodybuilding.com
3 JACKKNIFE SIT-UP 仰臥起坐
（一組做15-20下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：雙腳自然伸直，雙手往上放在頭頂上。
步驟2 ：腹部收緊，將雙腿打直往上抬，上半身往前伸展。
仰臥起坐 ©bodybuilding.com
仰臥起坐 ©bodybuilding.com
4 BARBELL FULL SQUAT 槓鈴深蹲
（挑選適合自己的重量，一組做12-15下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：先雙腳與肩同寬，膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
步驟2：挺胸收緊腹部，腰部保持自然彎曲，蹲下時吸氣，站起時呼氣。
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
5 LEG PRESS 坐姿蹬腿
（一組做12-15下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：坐在訓練機器上，雙手握住握把，將雙腳彎曲並放置在靠墊下。
步驟2：吸氣時，將雙腿抬至水平面，吐氣後再緩緩放下。
